低醣甜點 不發胖更健康：日日甜點無罪惡 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　你還在為瞭節食或控製醣類攝取，
　　不得不放棄令人垂涎三尺的甜點而感到苦惱嗎？

　　誰說以低醣、低熱量為優先考量的健康飲食
　　外觀就一定樸實又得輕淡乏味？

　　本書匯集從準備到製作過程都能輕鬆上手的食譜，教導大傢如何使用常見材料就能端齣樣式多變且風味齣眾的甜點。

　　讓你不必忍痛捨棄每天愉悅的下午茶時光，同時滿足味蕾及健康層麵的需求！

　　不論是剛剛享用完豐盛的一餐、還是身心感到疲憊的時候，沖上一壺芬芳的好茶或濃醇的咖啡，再搭配可口的甜點，無疑是對身處忙碌日常生活的人們最大的鼓舞。

　　但是隨著現代人的飲食精製化，在食品用料、製作工法和外觀都越來越復雜華麗的同時，我們也往往過度攝取瞭超過人體運作和維持生命所需的營養。那些超額的養分最後也成為造成肥胖甚至危害健康的要因之一。其中｢醣類｣的影響力更是左右身體狀況和體態雕塑的關鍵所在。因此，講究｢飲食減醣｣的觀念開始成為新時代的健康飲食趨勢。

　　隻是過去提及自然且健康的飲食型態，絕大多數的朋友都會抱持清淡乏味的刻版印象。在人類環境水平提高，生活也更加富足之後，飲食就不單單隻是為瞭填飽肚子和維持生命等目標，對於精神麵的滋補也具有相當大的效用，因此在不同的情境追尋味蕾上的滿足也是人之常情。其中甜點更是許多人生活中不可或缺的重要支柱。

　　隻是一但談到健康和瘦身，在過去的思維中，甜點通常立即就被打入不可接觸的禁區。難道為瞭維持良好的健康體態，就一定得忍痛跟那些為生活增添許多樂趣的可口甜點說再見嗎？

　　其實隻要我們重新釐清觀念並選擇妥善的食材以及製作法，兼顧健康和口腹之慾並沒有那麼睏難。

　　本書作者石澤清美女士從料理及營養學等專業角度齣發，經過多年鑽研，不斷嘗試製作美味健康的低醣甜點，相關的食譜著作也在市場上廣獲好評。本書《低醣甜點 不發胖更健康》，為石澤女士改良先前未採用的食譜，並加以集結重新編寫的低醣甜點製作指南。

　　隻要跟著本書依序製作，｢低醣｣、｢低熱量｣等目標就不再跟樸實無華以及清淡乏味劃上等號。讓你重新找迴每天期待的優雅午茶時光，重新儲備繼續努力的動能。

本書特色

　　★    49款各色精製甜點
　　廣納從精緻小點到外觀誘人的宴席糕點等食譜，宛如專業甜點店的豐富陣容，為你每日的午茶時光增添更加炫麗多樣的色彩。

　　★    數字會說話！低醣製作 VS 一般製作
　　每道甜點都能藉由醣類含量和卡路裏的差異比較，讓你充分感受換成低醣製作法竟然有這麼大的不同。美味可口，健康享受！

　　★    材料簡單、器材簡單、製作更簡單！
　　配閤現代人的生活步調與型態來設計教學，讓你從準備、製作、完成享用都能輕鬆順手。不需要四處找尋罕見昂貴的材料，也不需要添購復雜的設備器材，隻要跑一趟超市或食品材料行，並活用居傢廚房的常用器具，加上你的用心以及對甜點抱持的期待憧憬，就能端齣樣式多變且風味齣眾的低醣甜點。
 

醇香烘焙的藝術：探尋無麩質與低升糖的健康烘焙新紀元 書籍名稱：醇香烘焙的藝術：探尋無麩質與低升糖的健康烘焙新紀元 作者：[此處可填入一位虛構的、專注於健康烘焙的專傢姓名，例如：艾米莉·卡特] 齣版社：[此處可填入一傢專注於健康生活方式的齣版社名稱，例如：綠蔭生活齣版社] --- 書籍簡介 在這個追求精緻生活品質與身體健康的時代，烘焙的樂趣不應成為我們健康路上的絆腳石。傳統的烘焙食譜往往依賴大量精製麵粉、白砂糖以及高脂肪黃油，這些成分在帶來極緻口感享受的同時，也悄悄纍積著對身體的負擔。本書——《醇香烘焙的藝術：探尋無麩質與低升糖的健康烘焙新紀元》，正是一本旨在徹底革新我們對烘焙認知的權威指南。它不僅是一本食譜集，更是一部詳盡的原料科學解析與技巧精進手冊，帶領烘焙愛好者步入一個既能滿足味蕾，又能嗬護腸道、穩定血糖的全新境界。 第一篇：顛覆傳統——健康烘焙的科學基石 我們深知，對於許多追求健康飲食的人群來說，最大的睏擾在於如何替代那些功能性極強的傳統原料。本書的第一部分，將目光投嚮烘焙原料的本質，深入剖析瞭麩質（Gluten）與精製糖類（Refined Sugars）對人體的影響。 章節一：麩質的替代哲學與實踐 我們不會簡單地羅列替代品的名稱，而是深入探討不同無麩質麵粉的化學特性。從堅果粉（如杏仁粉、榛果粉）所帶來的豐富油脂和蛋白質結構，到榖物粉（如蕎麥粉、燕麥粉——需確保其為無麩質認證）提供的縴維素和粘閤力，再到澱粉類（如木薯澱粉、馬鈴薯澱粉）在提供蓬鬆感方麵的作用，本書提供瞭詳盡的比較圖錶。 重點講解瞭“麵粉協同配方”的藝術。單一的無麩質麵粉往往難以復製小麥麵筋的彈性，因此，本書提供瞭一套科學的混閤比例公式，教導讀者如何根據烘焙物品的種類（如需要支撐力的蛋糕、需要韌性的麵包），調配齣具有理想口感和結構的無麩質麵團。我們探討瞭黃原膠（Xanthan Gum）和瓜爾豆膠（Guar Gum）的最佳用量，以及如何在不使用膠質的情況下，通過天然原料（如亞麻籽“蛋”或奇亞籽“蛋”）實現有效的粘閤。 章節二：糖的智慧——升糖指數（GI）的深度解析 本書完全避開瞭白砂糖和高果糖玉米糖漿的使用，轉而聚焦於提供自然甜味和低GI特性的天然甜味劑。我們詳細介紹瞭赤蘚糖醇、甜葉菊提取物、羅漢果糖以及椰子花糖在烘焙中的錶現差異。 關鍵在於理解這些替代甜味劑在加熱和冷卻過程中甜度的變化，以及它們對烘焙成品質地的影響——例如，赤蘚糖醇冷卻後可能産生的“冰涼感”，以及椰子花糖帶來的焦糖風味和輕微的粘稠性。食譜中明確標示瞭每種甜味劑的最佳替代比例，確保成品既有足夠的甜度，又避免瞭傳統糖分帶來的血糖劇烈波動。我們還探索瞭利用天然水果（如椰棗泥、烤熟的香蕉泥）來增加風味和濕潤度的技巧。 第二篇：技藝精進——無乳製品與健康脂肪的運用 烘焙的口感往往依賴於脂肪的類型和乳製品的乳化作用。本篇緻力於提供高品質的非乳製品脂肪解決方案，以及提升烘焙風味而不增加負擔的方法。 章節三：油脂的革命：從黃油到植物基底 我們深入研究瞭不同健康油脂的煙點、風味輪廓和乳化能力。書中詳盡介紹瞭初榨椰子油（和精煉椰子油的區彆）、優質酪梨油、以及各種堅果油在麯奇、布朗尼和酥皮中的最佳應用場景。 對於需要黃油風味的食譜，本書提供瞭自製“純素黃油”的精細配方，通過混閤植物油、植物奶和少量天然香料，重建類似黃油的質地。對於需要“酥鬆感”的糕點，我們探討瞭使用冷凍椰子油碎塊的技術，模仿傳統酥皮製作中的“冷切黃油”原理。 章節四：濕潤度的奧秘：乳製品的無縫替代 牛奶、奶油和酸奶是傳統烘焙中提供濕潤度和酸度的關鍵。本篇則詳細介紹瞭杏仁奶、腰果奶、豆漿以及椰奶在不同烘焙項目中的錶現。重點在於如何平衡這些植物奶中天然蛋白質和脂肪含量的差異。 我們特彆介紹瞭使用發酵的植物奶（如自製無糖杏仁酸奶）來模擬酪乳（Buttermilk）的效果，以激活小蘇打，確保無麩質麵糊也能達到理想的膨發效果。此外，還分享瞭如何使用蘋果泥、希臘式植物酸奶（如果選擇低糖版本）來替代部分液體和脂肪，增加烘焙品的天然濕潤度。 第三篇：實踐篇章——跨越邊界的健康甜點集 本書的第三部分，是將前兩部分理論知識轉化為實踐的成果展示。所有食譜均嚴格遵循無麩質、無精製糖（使用低GI替代品）的原則，並清晰標示瞭是否為純素（Vegan）或酮基（Keto-Friendly）變體。 精選食譜類彆示例： 1. 結構大師係列： 完美無麩質香草戚風蛋糕、高蛋白蕎麥布朗尼、以及利用奇亞籽“蛋”製作的濃鬱巧剋力慕斯蛋糕。 2. 酥鬆餅乾與撻皮： 杏仁粉基底的黃油麯奇（使用椰子油替代）、用亞麻籽粉製作的鹹味派皮，以及無需冷藏即可操作的“免揉”餅乾麵團。 3. 天然果味與香料運用： 結閤肉桂、豆蔻、薑黃等香料的低升糖馬芬，利用烤製南瓜泥或紅薯泥增加濕度的鞦季烘焙品，以及完全依賴水果天然甜度的生食能量球（Raw Energy Bites）。 4. 麵包與酵母的挑戰： 盡管本書重點在甜點，但我們提供瞭成功製作低碳水、無麩質甜味早餐麵包的技巧，主要側重於利用椰子麵粉和大量雞蛋來構建結構，並使用天然酵母（如天然甜味劑培養的魯邦種）來提升風味，而不是依賴麵筋。 結語：享受無負擔的甜蜜 《醇香烘焙的藝術》旨在賦予讀者信心，讓他們相信，健康飲食並非意味著對美味的妥協。通過理解原料的科學，掌握替代品的微妙之處，讀者將能夠自由地創作齣令人驚嘆的、對身體友好的甜點。這不僅僅是關於“不發胖”，更是關於構建一個更穩定、更潔淨的內部環境，享受烘焙帶來的純粹喜悅。每一次成功的烘焙，都是對自身健康承諾的一次美妙實踐。

作者簡介

石澤清美 (いしざわ きよみ)

　　料理師。國際中醫師。國際中醫藥膳師、NTI認定營養顧問。由每天的日常菜餚至容易保存的食品、麵包及甜點等，擅長的領域廣泛。不斷研究考察有關食物與人體之關係。本書反覆試製甜點，提齣醣類含量少的甜點食譜。其著作計有：《好喝的冰沙》、《利用抗菌、抗氧化作用提升健康力！梅乾＆梅子食譜》、《絕佳料理，可確實吃到蔬菜100g的便當菜餚》、《愈吃愈健康地瘦身！湯類食譜》、《排毒瘦身！豆渣的升級食譜》、《預先做好放在冰箱冷藏！滿是蔬菜的泡菜漬物食譜》、《每天都吃也吃不胖 有益身體的甜點》、《吃得津津有味又能瘦身＆排毒！豆渣食譜》、《新手的手工麵包》、《保存版 醬料 調味醬 沙拉用醬料（以上均為主婦之友社齣版）。官方網站：www.kiyomi-ishizawa.com
 

序…2
吃低醣類為何不會變胖？…6
製作甜點時的注意事項…9

PART 1 輕鬆地製作齣每天都會想吃的小甜點…1 0
檸檬瑪芬…12
芹菜乳酪瑪芬…14
紅豆瑪芬…15
可可瑪芬…16
綠茶瑪芬…18
南瓜杯子蛋糕…19
瑪德蓮貝殼蛋糕…20
費南雪金磚蛋糕…21
巧剋力布朗尼…22
蓓緹（Petit）法式甜點…23
巧剋力堅果條…24
紅蘿蔔蛋糕…25
牛奶浮沙餅乾…26
紅茶浮沙餅乾…28
薄燒芝麻浮沙餅乾…29
杏仁碎片巧剋力…30
芝麻堅果脆餅…31
黃豆粉的西班牙小餅…32

PART 2 極簡的甜點…33
濃稠的布丁…34
巧剋力慕斯…35
豆腐慕斯…36
日本茶慕斯…37
優格奶凍…38
芝麻巴伐利亞奶凍…39
草莓紅酒凍…40
牛奶寒天凍…42
草莓優格百匯冰糕…43
提拉米蘇…44
紅豆椰奶的亞洲布丁…45
安茹白乳酪蛋糕…46
豆渣優格鬆餅…48
豆腐與黃豆粉的濕潤鬆餅…50
用微波爐做蒸蛋糕…52
column 使鬆餅更可口美味的4道低醣類醬汁…51

PART 3 高人氣蛋糕…53
焗烤乳酪蛋糕…54
香蕉乳酪蛋糕…56
南瓜乳酪蛋糕…58
蜜柑輕食烤皿（cocotte）乳酪蛋糕…59
舒芙蕾乳酪蛋糕…60
藍莓優格乳酪蛋糕…62
番茄慕斯…64
法式巧剋力蛋糕…66
生巧剋力蛋糕…68
香蕉麵包…70
檸檬磅蛋糕…72
大理石蛋糕…74
香料風味戚風蛋糕…76
杏仁奶油蘋果塔…78
日式抹茶蛋糕捲…81
裝飾蛋糕…84
有關低醣類甜點及食材的Q&A…88
主要材料…89
烤模&器具…92
食譜中的材料醣類含量&熱量一覽…94
 

序

　　以利用傢常材料就能輕鬆製作甜點為目標，經過大量反覆試作後編寫而成的前作《低醣類所以不會變胖的甜點食譜》，在日本書店銷售已有數年之久。

　　著作該書時曾有部分食譜因為不滿意而捨棄不用，現在終於達到足以登上颱麵的水準，因而加以集結，重新編寫成這本新書。

　　在每天的生活中，午後茶點、甜點或零食或許是「可有可無的食物」。

　　不，若需控製血糖值，則是「不吃為妙」。在節食中也一樣少吃為妙。

　　心裏雖然明白需要加以節製，但我總是經不起誘惑。我無法捨棄從熱茶與甜點中得到的那種難以言喻的幸福時刻。

　　特彆是本書所介紹的低醣類甜點，吃瞭以後不僅對身體負擔不大，對於現階段不需控製飲食的我而言，也能確實感受到「不會使血糖值過度上升的就是這樣的甜點嗎」。

　　本書詳載所有甜點的醣量與熱量，可配閤自己所希望的數值加以選擇，調整一次食用的份量。對於正在控製血糖值或節食中的人們，可嚮他們推薦這本製作方法非常簡單易學的甜點書籍。

　　茶點時間不須忍著不吃，要讓它成為一天中所期待的快樂時光！

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，那種柔和的色彩和精緻的甜點圖片，讓人一眼就能感受到“無罪惡感”和“健康”的氛圍。我一直都很喜歡甜點，但又擔心攝入過多的糖分會影響健康和身材，所以每次看到甜點都會糾結半天。這本書的齣現，簡直是為我量身定做的！它強調“低醣”和“不發胖”，這讓我看到瞭希望。我特彆好奇它裏麵會介紹哪些食材，如何巧妙地用低醣的替代品來製作齣同樣美味的甜點。比如，是不是會用到椰子粉、杏仁粉或者赤蘚糖醇這樣的食材？我期待書中能有詳細的食材介紹和用量說明，讓我這個烘焙新手也能輕鬆上手。而且，如果能搭配一些小技巧，比如如何調整甜度、如何讓口感更佳，那就更完美瞭。我希望這本書不僅能提供食譜，還能教會我一些基本的低醣烘焙原理，讓我以後可以舉一反三，創造齣屬於自己的無罪惡感甜點。這本書的副標題“日日甜點無罪惡”更是點睛之筆，聽起來就像是開啓瞭新的美食生活方式，讓我迫不及待想要翻開它，探索其中蘊藏的甜蜜秘密。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是，原來健康和美味可以兼得！我一直以為低醣飲食意味著要告彆所有美好的甜點，隻能吃一些寡淡無味的食物，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它裏麵介紹的甜點種類繁多，從經典的慕斯、蛋糕，到一些新穎的餅乾、布丁，應有盡有，而且顔值都非常高，看著就讓人食欲大開。最重要的是，這些甜點都是用低醣的食材製作的，這意味著我可以放心地享用，不用再為攝入過多的糖分而感到內疚。書中對每道甜點的製作步驟都講解得非常詳細，從食材的準備到烘烤的時間和溫度，都一一列明，即使是烘焙新手也能輕鬆跟著做。而且，書中還穿插瞭一些關於低醣飲食的科普知識，讓我對為什麼要選擇低醣飲食有瞭更深刻的理解，也讓我更加信任書中的理念。我尤其喜歡書中提到的一些創意組閤，比如用牛油果製作慕斯，或者用椰奶製作布丁，這些都是我之前從未想過的搭配，但卻創造齣瞭令人驚喜的口感和風味。這本書不僅是一本食譜，更像是一位貼心的烘焙老師，引領我走上健康美味的甜點之路。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的不僅僅是食譜，更是一種生活方式的啓迪。我一直以來都有一個“甜蜜的負擔”，那就是對甜點的熱愛，但同時又對體重和健康充滿擔憂。這本書的齣現，就像一道曙光，照亮瞭我探索健康甜點世界的道路。我驚喜地發現，原來用各種天然的低醣食材，比如杏仁粉、椰子粉、奇點糖等等，就可以做齣媲美傳統甜點的美味。書中對食材的解析非常到位，讓我這個對烘焙不太熟悉的讀者也能快速瞭解各種食材的特性和用途。更讓我贊賞的是，書中在介紹食譜的同時，還融入瞭對低醣飲食理念的深入闡述。它不是簡單地給齣幾個食譜，而是讓我理解“為什麼”要選擇低醣，以及低醣飲食對身體的好處。這種循序漸進的講解方式，讓我從被動接受變成瞭主動學習，並且對書中的每一個建議都深信不疑。我嘗試瞭書中的幾款食譜，效果齣乎意料的好，不僅味道絲毫不遜於我之前常吃的甜點，更重要的是，吃完之後沒有那種“罪惡感”和身體負擔。這種“日日甜點無罪惡”的感覺，真的太棒瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是低醣愛好者的福音，尤其是像我這樣，既追求美味又擔心健康的人。我一直以為健康的甜點就是乏味無趣的，直到我翻開瞭這本書。它打破瞭我固有的觀念，用一係列創意十足又美味無比的低醣甜點，證明瞭健康和享受是可以並存的。書中的食譜步驟清晰明瞭，就連我這個烘焙新手也能輕鬆上手。我尤其喜歡它對食材的選擇，很多都是我平時比較熟悉的天然食材，但用在瞭甜點製作上卻能創造齣驚喜。比如，書裏提到的用酪梨代替奶油製作慕斯，口感醇厚細膩，完全吃不齣酪梨的味道，卻帶來瞭意想不到的健康益處。還有各種堅果粉的運用，讓甜點的口感更加豐富，營養價值也大大提升。更重要的是，書中不僅僅是提供食譜，還滲透瞭關於低醣飲食的科學知識，讓我瞭解瞭糖分對身體的影響，以及低醣飲食如何幫助我們更好地管理健康。每次看到“不發胖更健康”這幾個字，我都感到一股莫名的喜悅，因為我知道，我可以繼續享受甜點帶來的快樂，而不用再擔心它帶來的負麵影響。這本書為我打開瞭一個全新的甜點世界，讓我對生活充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對生活品質有一定追求，但又非常注重健康的人。一直以來，甜點都是我難以割捨的“誘惑”，但隨之而來的卻是對身材和健康的擔憂。這本書的齣現，簡直是解決瞭我的一個世紀難題！它的封麵設計就透露齣一種“高級感”和“輕盈感”，讓我第一眼就對它産生瞭濃厚的興趣。翻開書頁，裏麵的內容更是讓我驚喜連連。首先，它的食譜設計非常巧妙，不僅口味多樣，而且充分利用瞭低醣的食材，比如椰子油、杏仁粉、赤蘚糖醇等等，這些都是我非常熟悉的健康食材，但用在甜點裏，卻能創造齣意想不到的美味。書中的製作步驟也非常詳細，對於我這樣的烘焙新手來說，簡直是“保姆級”的指導。更讓我贊賞的是，書中不僅僅是羅列食譜，而是融入瞭對低醣飲食理念的深刻解讀。它讓我明白瞭為什麼低醣飲食對健康如此重要，以及如何在日常生活中輕鬆實踐。每次讀完書中的一段，我都感覺自己又學到瞭新的知識，對健康飲食有瞭更深的理解。我尤其喜歡書中的那句“日日甜點無罪惡”，這讓我感覺，我終於可以毫無顧忌地享受生活中的小確幸瞭。