低醣甜点 不发胖更健康：日日甜点无罪恶 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　你还在为了节食或控制醣类摄取，
　　不得不放弃令人垂涎三尺的甜点而感到苦恼吗？

　　谁说以低醣、低热量为优先考量的健康饮食
　　外观就一定朴实又得轻淡乏味？

　　本书汇集从准备到制作过程都能轻松上手的食谱，教导大家如何使用常见材料就能端出样式多变且风味出众的甜点。

　　让你不必忍痛舍弃每天愉悦的下午茶时光，同时满足味蕾及健康层面的需求！

　　不论是刚刚享用完丰盛的一餐、还是身心感到疲惫的时候，沖上一壶芬芳的好茶或浓醇的咖啡，再搭配可口的甜点，无疑是对身处忙碌日常生活的人们最大的鼓舞。

　　但是随着现代人的饮食精制化，在食品用料、制作工法和外观都越来越复杂华丽的同时，我们也往往过度摄取了超过人体运作和维持生命所需的营养。那些超额的养分最后也成为造成肥胖甚至危害健康的要因之一。其中｢醣类｣的影响力更是左右身体状况和体态雕塑的关键所在。因此，讲究｢饮食减醣｣的观念开始成为新时代的健康饮食趋势。

　　只是过去提及自然且健康的饮食型态，绝大多数的朋友都会抱持清淡乏味的刻版印象。在人类环境水平提高，生活也更加富足之后，饮食就不单单只是为了填饱肚子和维持生命等目标，对于精神面的滋补也具有相当大的效用，因此在不同的情境追寻味蕾上的满足也是人之常情。其中甜点更是许多人生活中不可或缺的重要支柱。

　　只是一但谈到健康和瘦身，在过去的思维中，甜点通常立即就被打入不可接触的禁区。难道为了维持良好的健康体态，就一定得忍痛跟那些为生活增添许多乐趣的可口甜点说再见吗？

　　其实只要我们重新釐清观念并选择妥善的食材以及制作法，兼顾健康和口腹之慾并没有那么困难。

　　本书作者石泽清美女士从料理及营养学等专业角度出发，经过多年钻研，不断尝试制作美味健康的低醣甜点，相关的食谱着作也在市场上广获好评。本书《低醣甜点 不发胖更健康》，为石泽女士改良先前未採用的食谱，并加以集结重新编写的低醣甜点制作指南。

　　只要跟着本书依序制作，｢低醣｣、｢低热量｣等目标就不再跟朴实无华以及清淡乏味划上等号。让你重新找回每天期待的优雅午茶时光，重新储备继续努力的动能。

本书特色

　　★    49款各色精制甜点
　　广纳从精致小点到外观诱人的宴席糕点等食谱，宛如专业甜点店的丰富阵容，为你每日的午茶时光增添更加炫丽多样的色彩。

　　★    数字会说话！低醣制作 VS 一般制作
　　每道甜点都能借由醣类含量和卡路里的差异比较，让你充分感受换成低醣制作法竟然有这么大的不同。美味可口，健康享受！

　　★    材料简单、器材简单、制作更简单！
　　配合现代人的生活步调与型态来设计教学，让你从准备、制作、完成享用都能轻松顺手。不需要四处找寻罕见昂贵的材料，也不需要添购复杂的设备器材，只要跑一趟超市或食品材料行，并活用居家厨房的常用器具，加上你的用心以及对甜点抱持的期待憧憬，就能端出样式多变且风味出众的低醣甜点。
 

醇香烘焙的艺术：探寻无麸质与低升糖的健康烘焙新纪元 书籍名称：醇香烘焙的艺术：探寻无麸质与低升糖的健康烘焙新纪元 作者：[此处可填入一位虚构的、专注于健康烘焙的专家姓名，例如：艾米莉·卡特] 出版社：[此处可填入一家专注于健康生活方式的出版社名称，例如：绿荫生活出版社] --- 书籍简介 在这个追求精致生活品质与身体健康的时代，烘焙的乐趣不应成为我们健康路上的绊脚石。传统的烘焙食谱往往依赖大量精制面粉、白砂糖以及高脂肪黄油，这些成分在带来极致口感享受的同时，也悄悄累积着对身体的负担。本书——《醇香烘焙的艺术：探寻无麸质与低升糖的健康烘焙新纪元》，正是一本旨在彻底革新我们对烘焙认知的权威指南。它不仅是一本食谱集，更是一部详尽的原料科学解析与技巧精进手册，带领烘焙爱好者步入一个既能满足味蕾，又能呵护肠道、稳定血糖的全新境界。 第一篇：颠覆传统——健康烘焙的科学基石 我们深知，对于许多追求健康饮食的人群来说，最大的困扰在于如何替代那些功能性极强的传统原料。本书的第一部分，将目光投向烘焙原料的本质，深入剖析了麸质（Gluten）与精制糖类（Refined Sugars）对人体的影响。 章节一：麸质的替代哲学与实践 我们不会简单地罗列替代品的名称，而是深入探讨不同无麸质面粉的化学特性。从坚果粉（如杏仁粉、榛果粉）所带来的丰富油脂和蛋白质结构，到谷物粉（如荞麦粉、燕麦粉——需确保其为无麸质认证）提供的纤维素和粘合力，再到淀粉类（如木薯淀粉、马铃薯淀粉）在提供蓬松感方面的作用，本书提供了详尽的比较图表。 重点讲解了“面粉协同配方”的艺术。单一的无麸质面粉往往难以复制小麦面筋的弹性，因此，本书提供了一套科学的混合比例公式，教导读者如何根据烘焙物品的种类（如需要支撑力的蛋糕、需要韧性的面包），调配出具有理想口感和结构的无麸质面团。我们探讨了黄原胶（Xanthan Gum）和瓜尔豆胶（Guar Gum）的最佳用量，以及如何在不使用胶质的情况下，通过天然原料（如亚麻籽“蛋”或奇亚籽“蛋”）实现有效的粘合。 章节二：糖的智慧——升糖指数（GI）的深度解析 本书完全避开了白砂糖和高果糖玉米糖浆的使用，转而聚焦于提供自然甜味和低GI特性的天然甜味剂。我们详细介绍了赤藓糖醇、甜叶菊提取物、罗汉果糖以及椰子花糖在烘焙中的表现差异。 关键在于理解这些替代甜味剂在加热和冷却过程中甜度的变化，以及它们对烘焙成品质地的影响——例如，赤藓糖醇冷却后可能产生的“冰凉感”，以及椰子花糖带来的焦糖风味和轻微的粘稠性。食谱中明确标示了每种甜味剂的最佳替代比例，确保成品既有足够的甜度，又避免了传统糖分带来的血糖剧烈波动。我们还探索了利用天然水果（如椰枣泥、烤熟的香蕉泥）来增加风味和湿润度的技巧。 第二篇：技艺精进——无乳制品与健康脂肪的运用 烘焙的口感往往依赖于脂肪的类型和乳制品的乳化作用。本篇致力于提供高品质的非乳制品脂肪解决方案，以及提升烘焙风味而不增加负担的方法。 章节三：油脂的革命：从黄油到植物基底 我们深入研究了不同健康油脂的烟点、风味轮廓和乳化能力。书中详尽介绍了初榨椰子油（和精炼椰子油的区别）、优质酪梨油、以及各种坚果油在曲奇、布朗尼和酥皮中的最佳应用场景。 对于需要黄油风味的食谱，本书提供了自制“纯素黄油”的精细配方，通过混合植物油、植物奶和少量天然香料，重建类似黄油的质地。对于需要“酥松感”的糕点，我们探讨了使用冷冻椰子油碎块的技术，模仿传统酥皮制作中的“冷切黄油”原理。 章节四：湿润度的奥秘：乳制品的无缝替代 牛奶、奶油和酸奶是传统烘焙中提供湿润度和酸度的关键。本篇则详细介绍了杏仁奶、腰果奶、豆浆以及椰奶在不同烘焙项目中的表现。重点在于如何平衡这些植物奶中天然蛋白质和脂肪含量的差异。 我们特别介绍了使用发酵的植物奶（如自制无糖杏仁酸奶）来模拟酪乳（Buttermilk）的效果，以激活小苏打，确保无麸质面糊也能达到理想的膨发效果。此外，还分享了如何使用苹果泥、希腊式植物酸奶（如果选择低糖版本）来替代部分液体和脂肪，增加烘焙品的天然湿润度。 第三篇：实践篇章——跨越边界的健康甜点集 本书的第三部分，是将前两部分理论知识转化为实践的成果展示。所有食谱均严格遵循无麸质、无精制糖（使用低GI替代品）的原则，并清晰标示了是否为纯素（Vegan）或酮基（Keto-Friendly）变体。 精选食谱类别示例： 1. 结构大师系列： 完美无麸质香草戚风蛋糕、高蛋白荞麦布朗尼、以及利用奇亚籽“蛋”制作的浓郁巧克力慕斯蛋糕。 2. 酥松饼干与挞皮： 杏仁粉基底的黄油曲奇（使用椰子油替代）、用亚麻籽粉制作的咸味派皮，以及无需冷藏即可操作的“免揉”饼干面团。 3. 天然果味与香料运用： 结合肉桂、豆蔻、姜黄等香料的低升糖马芬，利用烤制南瓜泥或红薯泥增加湿度的秋季烘焙品，以及完全依赖水果天然甜度的生食能量球（Raw Energy Bites）。 4. 面包与酵母的挑战： 尽管本书重点在甜点，但我们提供了成功制作低碳水、无麸质甜味早餐面包的技巧，主要侧重于利用椰子面粉和大量鸡蛋来构建结构，并使用天然酵母（如天然甜味剂培养的鲁邦种）来提升风味，而不是依赖面筋。 结语：享受无负担的甜蜜 《醇香烘焙的艺术》旨在赋予读者信心，让他们相信，健康饮食并非意味着对美味的妥协。通过理解原料的科学，掌握替代品的微妙之处，读者将能够自由地创作出令人惊叹的、对身体友好的甜点。这不仅仅是关于“不发胖”，更是关于构建一个更稳定、更洁净的内部环境，享受烘焙带来的纯粹喜悦。每一次成功的烘焙，都是对自身健康承诺的一次美妙实践。

作者简介

石泽清美 (いしざわ きよみ)

　　料理师。国际中医师。国际中医药膳师、NTI认定营养顾问。由每天的日常菜餚至容易保存的食品、面包及甜点等，擅长的领域广泛。不断研究考察有关食物与人体之关系。本书反覆试制甜点，提出醣类含量少的甜点食谱。其着作计有：《好喝的冰沙》、《利用抗菌、抗氧化作用提升健康力！梅干＆梅子食谱》、《绝佳料理，可确实吃到蔬菜100g的便当菜餚》、《愈吃愈健康地瘦身！汤类食谱》、《排毒瘦身！豆渣的升级食谱》、《预先做好放在冰箱冷藏！满是蔬菜的泡菜渍物食谱》、《每天都吃也吃不胖 有益身体的甜点》、《吃得津津有味又能瘦身＆排毒！豆渣食谱》、《新手的手工面包》、《保存版 酱料 调味酱 沙拉用酱料（以上均为主妇之友社出版）。官方网站：www.kiyomi-ishizawa.com
 

序…2
吃低醣类为何不会变胖？…6
制作甜点时的注意事项…9

PART 1 轻松地制作出每天都会想吃的小甜点…1 0
柠檬玛芬…12
芹菜乳酪玛芬…14
红豆玛芬…15
可可玛芬…16
绿茶玛芬…18
南瓜杯子蛋糕…19
玛德莲贝壳蛋糕…20
费南雪金砖蛋糕…21
巧克力布朗尼…22
蓓缇（Petit）法式甜点…23
巧克力坚果条…24
红萝卜蛋糕…25
牛奶浮沙饼干…26
红茶浮沙饼干…28
薄烧芝麻浮沙饼干…29
杏仁碎片巧克力…30
芝麻坚果脆饼…31
黄豆粉的西班牙小饼…32

PART 2 极简的甜点…33
浓稠的布丁…34
巧克力慕斯…35
豆腐慕斯…36
日本茶慕斯…37
优格奶冻…38
芝麻巴伐利亚奶冻…39
草莓红酒冻…40
牛奶寒天冻…42
草莓优格百汇冰糕…43
提拉米苏…44
红豆椰奶的亚洲布丁…45
安茹白乳酪蛋糕…46
豆渣优格松饼…48
豆腐与黄豆粉的湿润松饼…50
用微波炉做蒸蛋糕…52
column 使松饼更可口美味的4道低醣类酱汁…51

PART 3 高人气蛋糕…53
焗烤乳酪蛋糕…54
香蕉乳酪蛋糕…56
南瓜乳酪蛋糕…58
蜜柑轻食烤皿（cocotte）乳酪蛋糕…59
舒芙蕾乳酪蛋糕…60
蓝莓优格乳酪蛋糕…62
番茄慕斯…64
法式巧克力蛋糕…66
生巧克力蛋糕…68
香蕉面包…70
柠檬磅蛋糕…72
大理石蛋糕…74
香料风味戚风蛋糕…76
杏仁奶油苹果塔…78
日式抹茶蛋糕卷…81
装饰蛋糕…84
有关低醣类甜点及食材的Q&A…88
主要材料…89
烤模&器具…92
食谱中的材料醣类含量&热量一览…94
 

序

　　以利用家常材料就能轻松制作甜点为目标，经过大量反覆试作后编写而成的前作《低醣类所以不会变胖的甜点食谱》，在日本书店销售已有数年之久。

　　着作该书时曾有部分食谱因为不满意而舍弃不用，现在终于达到足以登上台面的水准，因而加以集结，重新编写成这本新书。

　　在每天的生活中，午后茶点、甜点或零食或许是「可有可无的食物」。

　　不，若需控制血糖值，则是「不吃为妙」。在节食中也一样少吃为妙。

　　心里虽然明白需要加以节制，但我总是经不起诱惑。我无法舍弃从热茶与甜点中得到的那种难以言喻的幸福时刻。

　　特别是本书所介绍的低醣类甜点，吃了以后不仅对身体负担不大，对于现阶段不需控制饮食的我而言，也能确实感受到「不会使血糖值过度上升的就是这样的甜点吗」。

　　本书详载所有甜点的醣量与热量，可配合自己所希望的数值加以选择，调整一次食用的份量。对于正在控制血糖值或节食中的人们，可向他们推荐这本制作方法非常简单易学的甜点书籍。

　　茶点时间不须忍着不吃，要让它成为一天中所期待的快乐时光！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是低醣爱好者的福音，尤其是像我这样，既追求美味又担心健康的人。我一直以为健康的甜点就是乏味无趣的，直到我翻开了这本书。它打破了我固有的观念，用一系列创意十足又美味无比的低醣甜点，证明了健康和享受是可以并存的。书中的食谱步骤清晰明了，就连我这个烘焙新手也能轻松上手。我尤其喜欢它对食材的选择，很多都是我平时比较熟悉的天然食材，但用在了甜点制作上却能创造出惊喜。比如，书里提到的用酪梨代替奶油制作慕斯，口感醇厚细腻，完全吃不出酪梨的味道，却带来了意想不到的健康益处。还有各种坚果粉的运用，让甜点的口感更加丰富，营养价值也大大提升。更重要的是，书中不仅仅是提供食谱，还渗透了关于低醣饮食的科学知识，让我了解了糖分对身体的影响，以及低醣饮食如何帮助我们更好地管理健康。每次看到“不发胖更健康”这几个字，我都感到一股莫名的喜悦，因为我知道，我可以继续享受甜点带来的快乐，而不用再担心它带来的负面影响。这本书为我打开了一个全新的甜点世界，让我对生活充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的不仅仅是食谱，更是一种生活方式的启迪。我一直以来都有一个“甜蜜的负担”，那就是对甜点的热爱，但同时又对体重和健康充满担忧。这本书的出现，就像一道曙光，照亮了我探索健康甜点世界的道路。我惊喜地发现，原来用各种天然的低醣食材，比如杏仁粉、椰子粉、奇点糖等等，就可以做出媲美传统甜点的美味。书中对食材的解析非常到位，让我这个对烘焙不太熟悉的读者也能快速了解各种食材的特性和用途。更让我赞赏的是，书中在介绍食谱的同时，还融入了对低醣饮食理念的深入阐述。它不是简单地给出几个食谱，而是让我理解“为什么”要选择低醣，以及低醣饮食对身体的好处。这种循序渐进的讲解方式，让我从被动接受变成了主动学习，并且对书中的每一个建议都深信不疑。我尝试了书中的几款食谱，效果出乎意料的好，不仅味道丝毫不逊于我之前常吃的甜点，更重要的是，吃完之后没有那种“罪恶感”和身体负担。这种“日日甜点无罪恶”的感觉，真的太棒了！

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有一定追求，但又非常注重健康的人。一直以来，甜点都是我难以割舍的“诱惑”，但随之而来的却是对身材和健康的担忧。这本书的出现，简直是解决了我的一个世纪难题！它的封面设计就透露出一种“高级感”和“轻盈感”，让我第一眼就对它产生了浓厚的兴趣。翻开书页，里面的内容更是让我惊喜连连。首先，它的食谱设计非常巧妙，不仅口味多样，而且充分利用了低醣的食材，比如椰子油、杏仁粉、赤藓糖醇等等，这些都是我非常熟悉的健康食材，但用在甜点里，却能创造出意想不到的美味。书中的制作步骤也非常详细，对于我这样的烘焙新手来说，简直是“保姆级”的指导。更让我赞赏的是，书中不仅仅是罗列食谱，而是融入了对低醣饮食理念的深刻解读。它让我明白了为什么低醣饮食对健康如此重要，以及如何在日常生活中轻松实践。每次读完书中的一段，我都感觉自己又学到了新的知识，对健康饮食有了更深的理解。我尤其喜欢书中的那句“日日甜点无罪恶”，这让我感觉，我终于可以毫无顾忌地享受生活中的小确幸了。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是，原来健康和美味可以兼得！我一直以为低醣饮食意味着要告别所有美好的甜点，只能吃一些寡淡无味的食物，但这本书彻底颠覆了我的认知。它里面介绍的甜点种类繁多，从经典的慕斯、蛋糕，到一些新颖的饼干、布丁，应有尽有，而且颜值都非常高，看着就让人食欲大开。最重要的是，这些甜点都是用低醣的食材制作的，这意味着我可以放心地享用，不用再为摄入过多的糖分而感到内疚。书中对每道甜点的制作步骤都讲解得非常详细，从食材的准备到烘烤的时间和温度，都一一列明，即使是烘焙新手也能轻松跟着做。而且，书中还穿插了一些关于低醣饮食的科普知识，让我对为什么要选择低醣饮食有了更深刻的理解，也让我更加信任书中的理念。我尤其喜欢书中提到的一些创意组合，比如用牛油果制作慕斯，或者用椰奶制作布丁，这些都是我之前从未想过的搭配，但却创造出了令人惊喜的口感和风味。这本书不仅是一本食谱，更像是一位贴心的烘焙老师，引领我走上健康美味的甜点之路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，那种柔和的色彩和精致的甜点图片，让人一眼就能感受到“无罪恶感”和“健康”的氛围。我一直都很喜欢甜点，但又担心摄入过多的糖分会影响健康和身材，所以每次看到甜点都会纠结半天。这本书的出现，简直是为我量身定做的！它强调“低醣”和“不发胖”，这让我看到了希望。我特别好奇它里面会介绍哪些食材，如何巧妙地用低醣的替代品来制作出同样美味的甜点。比如，是不是会用到椰子粉、杏仁粉或者赤藓糖醇这样的食材？我期待书中能有详细的食材介绍和用量说明，让我这个烘焙新手也能轻松上手。而且，如果能搭配一些小技巧，比如如何调整甜度、如何让口感更佳，那就更完美了。我希望这本书不仅能提供食谱，还能教会我一些基本的低醣烘焙原理，让我以后可以举一反三，创造出属于自己的无罪恶感甜点。这本书的副标题“日日甜点无罪恶”更是点睛之笔，听起来就像是开启了新的美食生活方式，让我迫不及待想要翻开它，探索其中蕴藏的甜蜜秘密。