身心脑机能锻鍊全书：营养学、脑科学、精神力一本all in one 跟着做，工作表现攀向新巅峰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　你累了吗 ？严重周一症候群，周末只想自然醒？
　　每天工作的疲倦，日日累积在身体里，刚踏入职场时，想要大展身手的初衷，就快要被消磨殆尽，
　　因为你忽略了：「要有优秀的表现，需要最佳的健康状态来支撑！」
　　
　　本书由日本脑科学家・医学博士「岩崎一郎」、知名营养师「松村和夏」、Life Balance Management企业研修教练「渡部卓」各自在专业领域严谨下笔，三方合作审定成书。
　　
　　对工作者而言，身体、心理、脑部的控制是最重要的。
　　即使能力优秀，但自我控制不好的话，也无法在工作上有良好的发挥，
　　难以和週遭的伙伴建立信任关系，成绩和评价持续低落。
　　
　　如同阅读商业书籍来提升技能，
　　阅读本书，可以从「身体机能构造」、「大脑机能构造」、「心智机能构造」学会让自己总是保持在最佳状态的方法。
　　
　　请先从饮食、睡眠、运动、习惯、环境各方面检视自己吧！
　　若有「最近总觉得好累」、「注意力没办法持续」、「对上司或下属讲话，负面的发言好像变多了」等感觉，是身体甚至头脑或心灵产生问题或失调的证明。
　　
　　不要输给每天的疲劳，锻鍊强健身体、心智和头脑的方法
　　身体状况的好坏，会大幅影响工作表现。
　　难得拥有向众人展示能力的机会，若不能好好管理身体，结果只会大打折扣。
　　
　　以营养学、脑科学、精神力为基础，彻底解说商务人士的健康管理。
　　一一从「饮食」、「睡眠」、「运动」、「习惯」、「环境」观点切入，介绍锻鍊「身体」、「心智」、「头脑」的方法，鉅细靡遗地解决生活中遇到的健康问题！

　　你不知道会一定后悔的健康管理技巧：
　　
　　◎休假睡到饱虽然可以补充平日不足的睡眠，不过没有办法预先储存睡眠！
　　睡到饱只会打乱你的生理时钟，不如试着每天提早15分钟上床躺平，仅是提早十分钟入睡，就能减少疲劳物质的累积，休假也能保持神清气爽，好好利用属于自己的时间。
　　
　　◎所谓的宿醉，是由于肝脏来不及分解乙醛，使乙醛扩散到血液中所导致的。
　　酒是脱水饮料，若只喝酒会将体内的水分排出，而血液中的水分一减少，酒精就容易残留。应酬席间不妨在桌上放一瓶水，交替饮用代谢体内酒精；隔天大量摄取水果、生菜、茶或咖啡，利尿作用能帮助身体快速恢复正常。
　　
　　◎只要增加肌肉量，就能提升基础代谢力、也不容易变胖。
　　「基础代谢」是指非人为控制，用来运作大脑、心脏、消化器官维持生理机能所消耗的能量，只要在平时养成运动的习惯：如慢跑、游泳、有氧舞蹈、飞轮、健走等，时间上以1天20分钟以上、一週执行3次的频率最有效果。
　　
　　◎锻鍊身体曲线，最有效的顺序应是：下肢、上半身、最后才是躯干。
　　下半身的肌肉量约佔全身的60%，大多都是像大腿的股四头肌或腿后腱肌群、臀部的臀大肌等强而有力的大块肌肉，大肌群特别需要加强训练，否则最容易在不知不觉中渐渐退化。
　　
　　◎记忆力的好坏，并非取决于头脑的好坏，而是来自有效的思考训练。
　　步骤是：吸收资讯→进入大脑→统整情报→表达产出。将今天的发生的事告诉家人，或透过写部落格的方式记录下来。重点在于，并非类似私人日记的琐碎内容，而必须是统整出他人也能轻松看懂的有效资讯。

读者推荐

　　日本amazon读者五星热情推荐：

　　「这或许是我至今读过最棒的给社会人士的健康类书籍！」
　　
　　「每个项目都简明扼要，所以可以快速阅读之后实践，是本书很好的优点。」
　　
　　「让我了解要好好管理健康，心智和身体同等重要。特别是心理问题，当身体状况稳定了，也就会跟着改善。我自己也有相同的体验，让身体成为稳定心灵的基础。推荐给精神感到不安的人。」
　　
　　「读了不宿醉的饮酒方法、不慎宿醉的对策，我试着实践看看，果然第二天轻松多了。」
　　
　　「这本书是触发实际行动的契机（启动干劲的开关）吧！感觉应该要定期再读，获得新的刺激。」

 

突破自我极限：身心整合优化指南 本书并非聚焦于特定的营养学、脑科学或精神力训练的单一领域，而是提供一套涵盖生理、心理与认知功能全面优化的整合方法论。 它深入探讨如何通过系统性的生活方式调整，实现个体潜能的最大化，帮助专业人士在日益复杂的现代职场环境中，保持卓越的效能与持久的竞争力。 本书的核心理念在于“整合效能”——即承认人类绩效的提升是多维度因素相互作用的结果。我们摒弃了孤立地看待身体健康、思维清晰度或情绪韧性的传统视角，转而构建一个相互关联、相互强化的系统模型。 第一部分：重塑基础——生理系统的优化蓝图 本部分着重于建立稳固的生理基础，这是所有高级认知功能得以发挥的前提。我们不提供具体到克数的食谱或药理剂量，而是侧重于理解身体如何运作，以及如何通过调整核心生理变量，来支撑高强度脑力劳动。 1. 优化睡眠的深度与节奏： 我们将详细解析睡眠结构（非快速眼动睡眠的不同阶段与快速眼动睡眠的重要性），以及光照、温度和睡前活动如何精确调控昼夜节律。重点在于建立一套适应现代作息的“睡眠卫生工程学”，确保每一次休息都能最大化地实现记忆巩固和代谢废物清除。内容将涉及如何识别和校正“社会时差”，而非简单推荐助眠产品。 2. 能量代谢的精细管理： 探讨身体如何将食物转化为可用的细胞能量（ATP），以及餐后血糖波动对注意力的影响。本书侧重于宏量营养素的比例策略性运用，而非严格的卡路里计算。例如，如何设计“能量平稳期”的饮食模式，以避免午后精力断崖，并确保关键神经递质前体物质的持续供应。我们将分析长时间工作状态下，身体对特定矿物质和微量元素需求的动态变化。 3. 运动的“神经可塑性”驱动力： 运动在此被视为一种直接影响大脑结构和功能的工具。我们深入探讨有氧运动与抗阻训练对脑源性神经营养因子（BDNF）水平的具体影响，以及如何将运动周期与工作任务的认知要求进行匹配。内容将指导读者设计“认知增强型运动模块”，而非通用的健身计划。 第二部分：认知升级——心智操作系统的调校 本部分聚焦于如何管理和提升大脑的处理能力、注意力和信息整合效率。我们关注的不是记忆术，而是思维的结构与流程优化。 1. 注意力资源的分配与保护： 现代生活中，持续性注意力是最稀缺的资源。本书解析“默认模式网络”（DMN）和“执行控制网络”（ECN）之间的动态切换机制。我们将提供一套“情境切换最小化”策略，指导读者如何建立无干扰的工作环境，并运用“分块处理法”来管理多任务环境下的信息负荷，防止认知负荷过载。 2. 决策质量的系统提升： 决策疲劳是高管面临的主要挑战之一。我们引入概率思维和贝叶斯推理的基本概念，帮助读者识别常见的认知偏差（如锚定效应、确认偏误）。重点是建立一个“决策预处理框架”，将复杂的决策分解为可管理的步骤，从而在关键时刻保持逻辑清晰度。 3. 复杂信息流的结构化处理： 面对海量数据，如何有效地吸收、连接和应用知识是关键。本书介绍“心智模型构建”技术，即如何将分散的信息点编织成一个连贯的解释性框架。我们将指导读者如何利用类比、隐喻和系统图解，提高对复杂系统的直觉理解速度。 第三部分：韧性构建——情绪与压力应对的工程化 本部分探讨如何建立强大的心理韧性，使个体能够在长期高压环境中保持稳定输出，并从挫折中快速恢复。 1. 压力反应的生理学理解与干预： 我们不只是谈论放松，而是深入理解急性压力（HPA轴激活）与慢性压力对执行功能（如工作记忆和认知灵活性）的实际损害机制。内容将侧重于即时性生理反馈技术，教导如何在压力高峰期，通过呼吸调节和自主神经系统调控，快速将生理状态拉回“最佳表现区”。 2. 情绪反馈回路的优化： 情绪不是干扰，而是信息。本书教授如何系统性地解读内在的情绪信号，将其视为对当前环境或策略的有效反馈。我们将介绍一种“结构化情绪复盘法”，用于解构负面情绪的触发点，并将其转化为未来的行动指南，从而避免情绪失控导致的绩效下滑。 3. 目标设定与内在驱动力的持续激活： 探讨如何将宏大的职业目标分解为可实现的“精益里程碑”，并利用“成就渐进效应”来维持持续的动力。重点在于培养一种“成长型心态的工程实践”，即如何系统地设计挑战，确保它们既能激发潜力，又不会超出当前的应对能力范围。 总结： 本书提供的是一套跨学科的性能调校工具箱。它旨在使读者从被动的环境适应者转变为主动的系统设计者，全面掌握自己的生理、认知和情绪状态。阅读本书后，您将拥有一个清晰的路线图，用于持续优化您的身心引擎，从而在任何专业领域都能展现出稳定、高效且富有创造力的巅峰表现。它指导您如何成为自己表现系统的总架构师。

作者简介

岩崎一郎

　　脑科学研究者、医学博士。自京都大学毕业后，前往美国留学，并于诺贝尔得奖教授的门下取得博士学位。曾任通产省主任研究官、美国西北大学医学部脑神经科学研究所之准教授，并于从事脑细胞之神经传导机构进行研究。学成归国后，设立「国际コミュニケーション・トレーニング（株）」公司。应用脑科学知识，为企业・个人提供提升整体价值之独门研修课程、习惯养成计画、谘询、及脑科学品牌发展等服务。

松村和夏

　　OL，国外旅居时投身于料理・营养学研究。曾于女子营养大学之「临床营养医学研究室」进行文明病之研究。尔后陆续取得「管理营养师证照」「调理师执照」「食生活アドバイザー」等饮食相关之专业证照。现今除了为讲师于看护学校、研究所授课，也身兼广尾料理的主办者、以及料理研究、餐厅菜单谘商师。另外，也担任棒球或足球等一流职业选手的营养指导等，广泛的活跃于业界。

渡部卓

　　Life Balance Management Institute代表、帝京平成大学 现代生活学部教授、产业辅导员、企业主管教练。1979年毕业于早稻田大学政经学系。任职于美孚石油时，于康乃尔大学修习人事组织论，并于美国西北大学凯洛管理学院取得EMBA学位。1990年进入日本百事可乐公司后，陆续任职于AOL、思科系统、NETAGE等公司，至2003年设立Life Balance Management Institute公司。为教授职场心灵健康的第一把交椅，活跃于各大演讲、企业研修课程、教育活动、媒体曝光等多样领域。
 

前言

第一章 锻鍊身体的 37招  
1为什么会感到疲惫？
2舒缓眼睛疲劳
3假日睡到饱有助缓减疲劳吗？
4到底要睡几小时呢？
5提升睡眠品质的方法
6顺利熬过前一天熬夜或睡眠不足的方法
7你是属于早睡早起体质？还是夜猫子体质？
8晒晒太阳，调整生理时钟
9对于美容、健康、助眠都很重要的「褪黑素」
10让睡眠品质舒适又良好的小秘诀
11透过控制体温来操纵睡眠
12睡眠不足就是造成肥胖的主因
13摄取维他命B群补充活力
14不容易宿醉的喝酒方式
15宿醉时缓解不适的方法
16预防热衰竭的方法
17深夜进食就是造成肥胖＆疲惫的主因
18吃饭速度快的人较易胖
19喝越多水对身体真的越好吗？
20吃胚芽米轻松摄取营养
21试试「生机饮食」吧
22日式饮食健康上的缺陷
23什么是「食物不耐症」
24对于没办法禁菸的人...
25营养均衡小检测
26给繁忙上班族的外食菜单
27容易会觉得「是年纪到了吗？」的事
28咖啡对身体有益
29不要常吃速食
30关于「油」的正确知识
31好想变成吃不胖的体质
32锻鍊身体的顺序
33如何锻鍊上半身
34如何维持良好体态
35利用「超恢复」运动法
36舒缓腰痛的方法
37缓解肩颈僵硬的方法
全身肌肉图解

第2章 锻鍊大脑的 21招
1乐观思考让大脑更灵活
2「意象训练法」大推荐
3好的恋情＆人际关系，促进大脑处理能力
4「一心两用」容易使大脑疲劳
5随时抱着感激的心情能让大脑更灵活
6透过「产出性活动」来加强记忆力
7做家事也可以锻鍊大脑
8如何训练直觉
9 整理身边的杂物，同时也是整理大脑
10吸收新知与长期记忆的关系
11舒缓大脑疲劳，赶跑瞌睡虫
12聪明的小睡方法
13战胜睡魔
14睡眠不足，心情也跟着烦躁
15长时间睡眠不足的话....
16上午时段的工作效率取决于「早餐」
17理想的早餐菜色
18有助提升干劲和集中力的氨基酸
19时时注意自己的情绪＆身体状态
20身体疲劳和大脑疲劳之间的不同
21不管几岁，大脑都是可以训练的
脑部图解

第3章 锻鍊心智的 16招
1香味有助于整理情绪
2唱歌有助于净化心灵
3跟舒服＆快乐保持一点适当距离
4笑脸常保好心情
5如何缓和紧张状态
6深唿吸，让身心都平静
7自律训练法
8肌肉松弛练习
9ABCDE理论
10试着拒绝「当好人」吧
11责任感＆他人的评价，放七成在心上就好
12与「Mentor（良师益友）」＆「Weak Ties（泛泛之交）」聊聊吧
13让自己充满干劲的目标设定法
14让人充满干劲的物质——多巴胺
15最有效果的舒压方法
16消除焦躁、不安感的方法

结语
 

前言

　　对于工作者来说，身体、心智、以及头脑之间的协调性是最重要的。

　　就跟运动选手一样，不管自身能力再强，若身体状态不佳，在工作上也无法发挥最佳本领。

　　如果像是宿醉或感冒等暂时性的症状或许还好，但若时常处于不佳状态，不仅无法正面且称职的完成工作，也很难与身边的人建立起互信关系，更会一直无法提升自身的工作成效以及评价。

　　这是谁也不乐见的情况，对吧？

　　本书借由配合说明「身体」「头脑」「心智」的作动方式，进而教导读者如何在职场或人生旅途上，发挥自身最佳表现的方法。

　　工作上的表现，是由「能力」x「状态」显现的。

　　「最近总觉得好累…」「注意力没办法持续集中…」「对上司或下属讲话，负面的发言好像变多了…」之类，觉得自己哪里怪怪的情况，往往不只是身体，而是大脑和心智也出了问题，或是三者之间的平衡出了问题。

　　就像大家都会透过阅读商业书籍来增进工作技能，我也诚心希望读者能透过阅读本书，学习自己的「身体机能构造」、「大脑机能构造」、「心智机能构造」，并能帮助各位时常维持自身的最佳状态。

　　本书不仅是身心协调的研究书，也请到活跃于商界和生活教育圈的第一线人才共同编修。

　　每个人的身体的情况都不尽相同，因此随着本书的内容做实践，虽然成果可能因人而异，但本书内容为尽可能以最新的科学实证（经研究证明）为根据进行解说。

　　先从自己想改善的部分开始阅读也没关系，若能翻阅本书，将是我最大的荣幸。

节录自第二章21节

不管几岁，大脑都是可以训练的
就算已经是成人了，
还是能够使
连接大脑细胞的「突触」增加，
促使大脑成长。

提升记忆力的秘诀

各位会不会有「最近好像常常忘东忘西的…」、「总觉得脑筋变得不太灵活啊」的感觉呢？

如果把这些原因都归咎于「都是年纪到了的关系」，可就大错特错了。到前一阵子为止，确实都认为人类一旦成年后，脑细胞就不会再增生，只会渐渐死亡、变得越来越少、大脑也只会越来越衰弱。

但实际上不是这样的。就算已是成人，但根据使用程度不同，还是能增加连接脑细胞的「突触」，促使大脑成长。

瑞典卡洛林斯卡学院（Karolinska Institute）的Friesen博士等人已透过检测海马回取得实证。根据他们的研究指出，控制记忆的海马回每天能增生700个新生细胞。

以上述研究来看，海马回一年能替换1.75%的新生细胞，以一辈子来看，10年之间为17.5%，30年为52.5%、50年就可替换87.5%的新生细胞。这也就表示，大脑就与肌肉一样，都是可以透过锻鍊来强化的！

最明显能感觉到脑部机能变衰弱的征兆，就是记忆力的减退。而改善的方法，已在前面章节提过好几次它的重要性，就是有氧运动！有氧运动对于提升记忆力也有效果。

原因是进行有氧运动时，能够增加「BDNF（Brain-derived neurotrophy factor，脑衍生神经滋长因子）」，所谓的BDNF，是生成新的神经元时不可或缺的要素之一。

大脑在记忆新资讯时，为了让脑部的神经元能够组成新的连结方式以增强记忆，可促进脑细胞生成的BDNF是绝对不可或缺的。在血液流速增快时可增加BDNF的生成，而在一定时间内使血液循环变快的有氧运动，正好助长了BDNF的增加，便能促使与学习相关之大脑区块的活性。因此，只要在日常生活中带入有氧运动，就能增强记忆力、锻鍊大脑。

最近感到记忆力衰退的读者，不妨可以先从跑步或快走等较好入门的有氧运动开始做起。若日平日公事缠身，没有闲暇时间的人，建议可多利用公司或车站的楼梯、或加快走路速度等方式来代替运动。

脑部图解

1树突
2轴突
3神经细胞
4突触
5神经传导物质
6感觉、运动皮质层
7角回
8梭状回
9前额叶
10前额叶皮质
 

评分☆☆☆☆☆

我最近读完《身心脑机能锻鍊全书》，真的感觉像是打开了一个新世界的大门。这本书的内容非常全面，涵盖了营养学、脑科学和精神力这三个我一直都很想深入了解的领域，而且它还能指导我如何将这些知识应用到实际工作中，提升表现，这对我来说真是太重要了。 在营养学方面，这本书给我最大的启发是，原来食物对我们大脑的运作有着如此直接和深远的影响。它并没有给我列出一堆让人望而生畏的菜单，而是通过解释各种营养素的功能，让我明白“吃对”的重要性。比如，它会详细说明为什么某些脂肪酸对增强记忆力很重要，或者为什么足够的蛋白质摄入能够帮助我们保持稳定的能量水平，对抗疲劳。我之前总以为只要吃饱就好，但读了这本书，我开始更加注重早餐的选择，也更清楚了解哪些食物能够帮助我在长时间工作后依然保持精力。试着调整饮食结构后，我发现自己下午的工作状态好了很多，不再容易感到疲惫，思维也更加敏捷。 脑科学的部分，作者用非常易懂的语言，把大脑的复杂机制解释清楚了。我一直觉得自己的记忆力不算特别好，有时候会忘记一些重要的细节，读了这本书，我才了解到大脑是可以训练的！它介绍了一些非常实用的方法，比如如何通过“主动回忆”来巩固记忆，或者通过“接触新事物”来刺激大脑的神经连接。我开始尝试每天背诵一些新的单词，或者尝试用不同的方式来解决工作中遇到的问题。一段时间后，我真的感觉自己的记忆力和学习新事物的能力都有所提升，以前那些容易遗忘的客户姓名和项目细节，现在都能记得更牢固了。 精神力的训练，更是让我受益匪浅。在现在这样一个充满压力的社会，如何管理好自己的情绪，保持积极的心态，是至关重要的。这本书提供了非常多有效的方法，比如如何进行“自我对话”来调整负面情绪，或者如何通过“培养专注力”来减少焦虑。我一直是个比较容易紧张的人，遇到挑战的时候，常常会感到不知所措。这本书让我学会了如何将注意力从“我做不到”转移到“我能怎么做”，并且更有意识地去培养自己的情绪韧性。我尝试每天写下三件让我感到快乐的事情，虽然听起来很简单，但坚持下去，我发现自己看待事物的角度真的变得更加积极乐观了。 最让我欣赏的是，这本书将理论与实践完美结合。它不仅仅是给你提供信息，而是教你如何“做”。每个章节后面都有非常具体的练习和挑战，让你能够一步一步地将所学到的知识应用到生活中。我感觉自己不再是那个被动接受知识的学生，而是主动地参与到自己的“身心脑升级”过程中。读完这本书，我不仅工作表现有所改善，整个人也变得更有自信、更有效率了。

评分☆☆☆☆☆

厚！这本《身心脑机能锻鍊全书》我真的推到爆！一开始看到书名，心想“哇，有点长，里面会不会很复杂啊？”但翻开来之后，完全被它的内容吸引住了。作者用非常接地气的方式，把营养学、脑科学跟精神力的部分拆解得清清楚楚，而且不是那种枯燥的学术论文，而是像在跟一位经验丰富的朋友聊天，分享他多年研究的心得。 我最喜欢的是它在营养学部分，不是叫你少吃这个多吃那个，而是告诉你“为什么”要吃，什么食物对我们的大脑有好处，怎么吃才能帮助我们保持精力充沛。我之前都以为只要吃得健康就好，但这本书让我了解到，原来吃对食物，还能直接影响我的思考速度和情绪稳定度。例如，它提到了一些增强记忆力的特定营养素，我开始调整我的早餐，几周下来，感觉早上起来脑袋没那么“迟钝”了，开会的时候也更容易抓住重点。 脑科学的部分更是让我大开眼界，我一直觉得大脑是个神秘的黑箱，但这本书用很生动的比喻，解释了大脑的运作机制，像是神经元的连接、可塑性等等。特别是它提到如何透过一些小练习来“活化”大脑，改善专注力，这个对我上班族来说太重要了！我试着书里介绍的几个“大脑体操”，像是刻意去记一些不熟悉的电话号码，或者每天尝试走一条新的上班路线，结果发现，以前下午容易出现的“脑雾”状况真的减轻了很多。 精神力这块，也是我最需要加强的。现代社会压力太大，常常感觉情绪像坐云霄飞车一样，一下子开心，一下子又很低落。这本书提供了一些很实用的方法来管理情绪，像是正念练习、感恩日志等等。我一直觉得这些听起来很虚，但作者用很多真实案例来说明，这些看似简单的方法，其实对提升心理韧性有非常显著的效果。我开始尝试每天花几分钟进行简单的冥想，虽然刚开始有点困难，但坚持下来，真的感觉自己的情绪波动变小了，面对突发状况时，也比较能冷静下来思考，而不是立刻陷入负面情绪。 总的来说，这本书就像是帮我建立了一个完整的“身心脑健康导航系统”。它不是告诉你一个速成的秘诀，而是提供一套可以长期实践的方法，让我了解自己的身体、大脑和情绪是如何互相影响的。我发现，当我的身体能量充足、大脑运转良好、情绪稳定的时候，工作上的效率和创造力真的提升了不止一个档次。之前我总以为是自己的能力不够，现在我明白，很多时候是缺乏系统性的训练。这本书让我不再是“想到什么就做什么”，而是有章可循，一步一步地提升自己。感觉自己就像是打通了任督二脉一样，看待很多事情的角度都变得不一样了，工作起来也更有成就感了！

评分☆☆☆☆☆

《身心脑机能锻鍊全书：营养学、脑科学、精神力一本all in one 跟着做，工作表现攀向新巅峰》这本书，老实说，一开始我被那长长的书名给吓了一跳，心想这到底能塞多少东西进去？但当我真正翻开来读，并且照着书里的一些建议去做之后，我真的只能说“相见恨晚”！这本书的内容对我来说，真的是太及时雨了。 首先，营养学的部分，它没有像一般的健康书籍那样，只是告诉你哪些食物该吃、哪些不该吃，而是深入浅出地解释了“为什么”。它会告诉你，比如某些脂肪酸对大脑神经元的健康有多重要，或者某些维生素如何帮助你对抗疲劳。这一点对我来说非常有启发，因为我以前只是知道要吃得“健康”，但并不明白背后的原理。了解了这些，我才能更主动地去选择，而不是被动地遵循。我记得书里提到，像我们这种需要长时间思考的行业，补充一些特定的抗氧化剂，可以帮助大脑减缓老化。我开始调整我的饮食，多吃一些深色蔬菜和莓果，结果发现，以前下午容易出现的“能量低谷”，真的有所缓解，头脑也感觉更清晰了。 脑科学的讲解，更是让我大开眼界。我一直以为大脑的功能是固定的，但这本书告诉我，我们的大脑其实是有“可塑性”的，可以通过后天的训练来改变。特别是它介绍了一些关于“专注力”和“记忆力”训练的方法，这些对我来说太实用了！我试着每天花十分钟做一些简单的“注意力训练”，比如刻意去观察周围环境的一些细节，或者玩一些需要逻辑思考的小游戏。老实说，刚开始的时候有点吃力，但坚持了一段时间后，我发现自己开会时更能集中注意力，以前那些容易跑神的情况，现在少了很多。而且，一些零碎的客户需求，我也能记得更牢了，这让我在工作中减少了不少因为遗忘而产生的麻烦。 精神力这块，作者提供了一些非常实操的技巧，来帮助我们应对生活中的压力和负面情绪。我一直是一个比较容易“想太多”的人，常常会因为一些小事而陷入焦虑。这本书让我明白，很多时候，我们对事情的解读方式，才是影响我们情绪的关键。它教我如何进行“情绪重构”，也就是用更积极、更具建设性的方式来看待问题。我开始每天写“感恩日记”，记录下当天发生的一些值得感谢的事情。虽然听起来很简单，但效果真的非常明显，我发现自己看待事物的角度变得更加正面，面对挑战时也更有勇气和韧性了。 这本书最棒的地方在于，它不是那种“纸上谈兵”的书。每个部分都有详细的练习方法，让你能够立刻上手。作者的设计非常贴心，让你感觉是在一个循序渐进的学习过程中。我不再是只是看书，而是真的在“做”书里的内容。我感觉自己就像是在给我的身心脑进行一次全面的“升级”，从内而外地改变。现在，我不仅工作效率提高了，而且整个人的状态也变得更积极、更健康了。

评分☆☆☆☆☆

《身心脑机能锻鍊全书》这本书，我真的觉得它不只是书，简直是我的“职场体检报告”加上“升级指南”。以前总觉得身体、大脑、情绪是三条平行的线，各自发展，但这本书让我看到了它们之间错综复杂的联系，而且还提供了切实可行的方法，让我能够有效地优化它们，从而提升工作表现。 营养学的部分，对我来说是最颠覆的。我之前对食物的认知，大多停留在“要健康”、“要减肥”的层面，但这本书让我明白，吃进去的东西，直接影响到我的大脑能不能好好工作。它会告诉你，哪些食物能够提供大脑所需的能量，哪些能够帮助你提高专注力，甚至哪些能够改善你的睡眠质量。我记得书里提到，多摄取一些天然的抗氧化剂，可以帮助保护大脑免受自由媒体的伤害，这对我这种经常需要熬夜加班的人来说，简直是福音。我开始调整我的三餐，多选择一些原型食物，比如全麦、坚果、鱼类，并且减少了加工食品和含糖饮料的摄入。效果是惊人的，我发现自己工作的时候，不像以前那样容易疲惫，思维也变得更加清晰敏锐。 脑科学的部分，是让我觉得自己“原来如此”的部分。我一直以为大脑的功能是天生的，但这本书告诉我，大脑是有“可塑性”的，可以通过后天的训练来改变。它介绍了一些提升“记忆力”和“创造力”的方法，例如如何通过“刻意练习”来强化神经连接，或者如何通过“多角度思考”来激发创意。我试着每天设定一个小目标，比如学习一项新的技能，或者挑战自己去解决一个以前认为很困难的问题。刚开始会有些吃力，但坚持下来，我真的感觉自己的思维变得更活跃了，解决问题的能力也提升了不少。 精神力这块，可以说是这本书最让我感到“实用”的部分。现代社会的压力真的很大，常常会感到焦虑和沮丧。这本书提供了很多非常具体的应对策略，比如如何进行“情绪的自我觉察”，以及如何通过“积极的自我对话”来管理负面情绪。我曾经是个比较容易因为别人的评价而影响情绪的人，这本书让我学会了如何建立自己的内在价值感，不轻易被外界的干扰所左右。我开始尝试每天花几分钟进行“放松练习”，比如深呼吸或者简单的伸展。久而久之，我发现自己的情绪稳定性大大提高，面对工作中的挑战，也能够更加从容和自信。 这本书最让我印象深刻的是，它不是那种“看完就丢”的书。作者非常注重实践性，每个部分都有详细的练习步骤和指导，让我能够轻松地将书本上的知识转化为实际的行动。我感觉自己不是在被动地学习，而是在积极地“锻炼”我的身心脑。现在，我不仅工作效率有了明显的提升，整个人也变得更加有活力，更有掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我最近读了一本叫《身心脑机能锻鍊全书》的书，真的觉得收穫满满，完全是为我们这种想在职场上更进一步，但又不知道从何下手的人量身打造的。我一开始是被它的副标题吸引的，“跟着做，工作表现攀向新巅峰”，听起来就好有吸引力，但又怕内容太理论化，结果出乎意料地实用。 书里关于营养学的讲解，是我之前完全没想到的。我一直以为健康饮食只是为了减肥或者预防疾病，这本书告诉我，原来吃对东西，可以直接影响我的专注力、反应速度，甚至睡眠品质！它没有给你一个严苛的食谱，而是解释了各种营养素对大脑功能的影响，让我很清楚知道为什么早餐吃什么、午餐要避免什么。我开始注意一些小细节，比如多吃一些富含omega-3的鱼类，减少加工食品的摄入，结果真的发现，下午开会的时候，以前那种昏昏欲睡、思绪不清的感觉大大减轻了。甚至连解决复杂问题的能力，都感觉有在提升。 脑科学的部分，作者用很多生活化的例子，把那些看似高深的理论讲得浅显易懂。我一直觉得自己记性不太好，总是记不住事情，读了这本书才知道，原来大脑是可以训练的！它介绍了一些提升记忆力和学习能力的方法，比如刻意练习“反向思考”，或者尝试新的事物来刺激大脑。我试着每天学习一些新知识，哪怕只是了解一个我完全不熟悉的领域，比如天文学，然后试着去跟别人分享。一段时间后，我发现我好像更能记住会议的内容了，而且学习新东西的速度也变快了。 精神力的部分，也是这本书的一大亮点。在竞争激妙的现代社会，压力和焦虑是每个人都可能遇到的问题。这本书提供了非常多有效的策略来管理情绪，像是如何进行情绪的“自我对话”，还有一些建立自信心的方法。我一直是个容易焦虑的人，遇到点小挫折就会沮丧好几天。这本书让我学会了如何区分“可控”和“不可控”的事情，并且把精力放在可以改变的事情上。我也开始尝试书里提到的“正向意念”练习，每天早上都提醒自己一些积极的想法，虽然一开始觉得有点别扭，但慢慢地，我发现自己面对困难时的心态真的变得更从容了。 最让我惊喜的是，这本书不仅仅是知识的堆砌，它非常强调“实践”。每个章节后面都有很多可以立刻应用在生活和工作中的小练习。不像有些书，看了很多，但不知道怎么用。《身心脑机能锻鍊全书》就像一位耐心的教练，一步一步引导你去做。我感觉自己不再是被动地接受信息，而是主动地参与到自己的身心改造过程中。现在，我不仅工作效率有所提升，整个人也变得更有活力，更自信了。