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　　你累了吗 ？严重周一症候群，周末只想自然醒？
　　每天工作的疲倦，日日累积在身体里，刚踏入职场时，想要大展身手的初衷，就快要被消磨殆尽，
　　因为你忽略了：「要有优秀的表现，需要最佳的健康状态来支撑！」
　　
　　本书由日本脑科学家・医学博士「岩崎一郎」、知名营养师「松村和夏」、Life Balance Management企业研修教练「渡部卓」各自在专业领域严谨下笔，三方合作审定成书。
　　
　　对工作者而言，身体、心理、脑部的控制是最重要的。
　　即使能力优秀，但自我控制不好的话，也无法在工作上有良好的发挥，
　　难以和週遭的伙伴建立信任关系，成绩和评价持续低落。
　　
　　如同阅读商业书籍来提升技能，
　　阅读本书，可以从「身体机能构造」、「大脑机能构造」、「心智机能构造」学会让自己总是保持在最佳状态的方法。
　　
　　请先从饮食、睡眠、运动、习惯、环境各方面检视自己吧！
　　若有「最近总觉得好累」、「注意力没办法持续」、「对上司或下属讲话，负面的发言好像变多了」等感觉，是身体甚至头脑或心灵产生问题或失调的证明。
　　
　　不要输给每天的疲劳，锻鍊强健身体、心智和头脑的方法
　　身体状况的好坏，会大幅影响工作表现。
　　难得拥有向众人展示能力的机会，若不能好好管理身体，结果只会大打折扣。
　　
　　以营养学、脑科学、精神力为基础，彻底解说商务人士的健康管理。
　　一一从「饮食」、「睡眠」、「运动」、「习惯」、「环境」观点切入，介绍锻鍊「身体」、「心智」、「头脑」的方法，鉅细靡遗地解决生活中遇到的健康问题！

　　你不知道会一定后悔的健康管理技巧：
　　
　　◎休假睡到饱虽然可以补充平日不足的睡眠，不过没有办法预先储存睡眠！
　　睡到饱只会打乱你的生理时钟，不如试着每天提早15分钟上床躺平，仅是提早十分钟入睡，就能减少疲劳物质的累积，休假也能保持神清气爽，好好利用属于自己的时间。
　　
　　◎所谓的宿醉，是由于肝脏来不及分解乙醛，使乙醛扩散到血液中所导致的。
　　酒是脱水饮料，若只喝酒会将体内的水分排出，而血液中的水分一减少，酒精就容易残留。应酬席间不妨在桌上放一瓶水，交替饮用代谢体内酒精；隔天大量摄取水果、生菜、茶或咖啡，利尿作用能帮助身体快速恢复正常。
　　
　　◎只要增加肌肉量，就能提升基础代谢力、也不容易变胖。
　　「基础代谢」是指非人为控制，用来运作大脑、心脏、消化器官维持生理机能所消耗的能量，只要在平时养成运动的习惯：如慢跑、游泳、有氧舞蹈、飞轮、健走等，时间上以1天20分钟以上、一週执行3次的频率最有效果。
　　
　　◎锻鍊身体曲线，最有效的顺序应是：下肢、上半身、最后才是躯干。
　　下半身的肌肉量约佔全身的60%，大多都是像大腿的股四头肌或腿后腱肌群、臀部的臀大肌等强而有力的大块肌肉，大肌群特别需要加强训练，否则最容易在不知不觉中渐渐退化。
　　
　　◎记忆力的好坏，并非取决于头脑的好坏，而是来自有效的思考训练。
　　步骤是：吸收资讯→进入大脑→统整情报→表达产出。将今天的发生的事告诉家人，或透过写部落格的方式记录下来。重点在于，并非类似私人日记的琐碎内容，而必须是统整出他人也能轻松看懂的有效资讯。

读者推荐

　　日本amazon读者五星热情推荐：

　　「这或许是我至今读过最棒的给社会人士的健康类书籍！」
　　
　　「每个项目都简明扼要，所以可以快速阅读之后实践，是本书很好的优点。」
　　
　　「让我了解要好好管理健康，心智和身体同等重要。特别是心理问题，当身体状况稳定了，也就会跟着改善。我自己也有相同的体验，让身体成为稳定心灵的基础。推荐给精神感到不安的人。」
　　
　　「读了不宿醉的饮酒方法、不慎宿醉的对策，我试着实践看看，果然第二天轻松多了。」
　　
　　「这本书是触发实际行动的契机（启动干劲的开关）吧！感觉应该要定期再读，获得新的刺激。」

 

作者简介

岩崎一郎

　　脑科学研究者、医学博士。自京都大学毕业后，前往美国留学，并于诺贝尔得奖教授的门下取得博士学位。曾任通产省主任研究官、美国西北大学医学部脑神经科学研究所之准教授，并于从事脑细胞之神经传导机构进行研究。学成归国后，设立「国际コミュニケーション・トレーニング（株）」公司。应用脑科学知识，为企业・个人提供提升整体价值之独门研修课程、习惯养成计画、谘询、及脑科学品牌发展等服务。

松村和夏

　　OL，国外旅居时投身于料理・营养学研究。曾于女子营养大学之「临床营养医学研究室」进行文明病之研究。尔后陆续取得「管理营养师证照」「调理师执照」「食生活アドバイザー」等饮食相关之专业证照。现今除了为讲师于看护学校、研究所授课，也身兼广尾料理的主办者、以及料理研究、餐厅菜单谘商师。另外，也担任棒球或足球等一流职业选手的营养指导等，广泛的活跃于业界。

渡部卓

　　Life Balance Management Institute代表、帝京平成大学 现代生活学部教授、产业辅导员、企业主管教练。1979年毕业于早稻田大学政经学系。任职于美孚石油时，于康乃尔大学修习人事组织论，并于美国西北大学凯洛管理学院取得EMBA学位。1990年进入日本百事可乐公司后，陆续任职于AOL、思科系统、NETAGE等公司，至2003年设立Life Balance Management Institute公司。为教授职场心灵健康的第一把交椅，活跃于各大演讲、企业研修课程、教育活动、媒体曝光等多样领域。
 

前言

第一章 锻鍊身体的 37招  
1为什么会感到疲惫？
2舒缓眼睛疲劳
3假日睡到饱有助缓减疲劳吗？
4到底要睡几小时呢？
5提升睡眠品质的方法
6顺利熬过前一天熬夜或睡眠不足的方法
7你是属于早睡早起体质？还是夜猫子体质？
8晒晒太阳，调整生理时钟
9对于美容、健康、助眠都很重要的「褪黑素」
10让睡眠品质舒适又良好的小秘诀
11透过控制体温来操纵睡眠
12睡眠不足就是造成肥胖的主因
13摄取维他命B群补充活力
14不容易宿醉的喝酒方式
15宿醉时缓解不适的方法
16预防热衰竭的方法
17深夜进食就是造成肥胖＆疲惫的主因
18吃饭速度快的人较易胖
19喝越多水对身体真的越好吗？
20吃胚芽米轻松摄取营养
21试试「生机饮食」吧
22日式饮食健康上的缺陷
23什么是「食物不耐症」
24对于没办法禁菸的人...
25营养均衡小检测
26给繁忙上班族的外食菜单
27容易会觉得「是年纪到了吗？」的事
28咖啡对身体有益
29不要常吃速食
30关于「油」的正确知识
31好想变成吃不胖的体质
32锻鍊身体的顺序
33如何锻鍊上半身
34如何维持良好体态
35利用「超恢复」运动法
36舒缓腰痛的方法
37缓解肩颈僵硬的方法
全身肌肉图解

第2章 锻鍊大脑的 21招
1乐观思考让大脑更灵活
2「意象训练法」大推荐
3好的恋情＆人际关系，促进大脑处理能力
4「一心两用」容易使大脑疲劳
5随时抱着感激的心情能让大脑更灵活
6透过「产出性活动」来加强记忆力
7做家事也可以锻鍊大脑
8如何训练直觉
9 整理身边的杂物，同时也是整理大脑
10吸收新知与长期记忆的关系
11舒缓大脑疲劳，赶跑瞌睡虫
12聪明的小睡方法
13战胜睡魔
14睡眠不足，心情也跟着烦躁
15长时间睡眠不足的话....
16上午时段的工作效率取决于「早餐」
17理想的早餐菜色
18有助提升干劲和集中力的氨基酸
19时时注意自己的情绪＆身体状态
20身体疲劳和大脑疲劳之间的不同
21不管几岁，大脑都是可以训练的
脑部图解

第3章 锻鍊心智的 16招
1香味有助于整理情绪
2唱歌有助于净化心灵
3跟舒服＆快乐保持一点适当距离
4笑脸常保好心情
5如何缓和紧张状态
6深唿吸，让身心都平静
7自律训练法
8肌肉松弛练习
9ABCDE理论
10试着拒绝「当好人」吧
11责任感＆他人的评价，放七成在心上就好
12与「Mentor（良师益友）」＆「Weak Ties（泛泛之交）」聊聊吧
13让自己充满干劲的目标设定法
14让人充满干劲的物质——多巴胺
15最有效果的舒压方法
16消除焦躁、不安感的方法

结语
 

节录自第二章21节

不管几岁，大脑都是可以训练的
就算已经是成人了，
还是能够使
连接大脑细胞的「突触」增加，
促使大脑成长。

提升记忆力的秘诀

各位会不会有「最近好像常常忘东忘西的…」、「总觉得脑筋变得不太灵活啊」的感觉呢？

如果把这些原因都归咎于「都是年纪到了的关系」，可就大错特错了。到前一阵子为止，确实都认为人类一旦成年后，脑细胞就不会再增生，只会渐渐死亡、变得越来越少、大脑也只会越来越衰弱。

但实际上不是这样的。就算已是成人，但根据使用程度不同，还是能增加连接脑细胞的「突触」，促使大脑成长。

瑞典卡洛林斯卡学院（Karolinska Institute）的Friesen博士等人已透过检测海马回取得实证。根据他们的研究指出，控制记忆的海马回每天能增生700个新生细胞。

以上述研究来看，海马回一年能替换1.75%的新生细胞，以一辈子来看，10年之间为17.5%，30年为52.5%、50年就可替换87.5%的新生细胞。这也就表示，大脑就与肌肉一样，都是可以透过锻鍊来强化的！

最明显能感觉到脑部机能变衰弱的征兆，就是记忆力的减退。而改善的方法，已在前面章节提过好几次它的重要性，就是有氧运动！有氧运动对于提升记忆力也有效果。

原因是进行有氧运动时，能够增加「BDNF（Brain-derived neurotrophy factor，脑衍生神经滋长因子）」，所谓的BDNF，是生成新的神经元时不可或缺的要素之一。

大脑在记忆新资讯时，为了让脑部的神经元能够组成新的连结方式以增强记忆，可促进脑细胞生成的BDNF是绝对不可或缺的。在血液流速增快时可增加BDNF的生成，而在一定时间内使血液循环变快的有氧运动，正好助长了BDNF的增加，便能促使与学习相关之大脑区块的活性。因此，只要在日常生活中带入有氧运动，就能增强记忆力、锻鍊大脑。

最近感到记忆力衰退的读者，不妨可以先从跑步或快走等较好入门的有氧运动开始做起。若日平日公事缠身，没有闲暇时间的人，建议可多利用公司或车站的楼梯、或加快走路速度等方式来代替运动。

脑部图解

1树突
2轴突
3神经细胞
4突触
5神经传导物质
6感觉、运动皮质层
7角回
8梭状回
9前额叶
10前额叶皮质
 

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