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✽✽✽癌症专业权威团队传授家庭健康生活处方✽✽✽
专家传授防癌抗癌宝典，只要身体力行五个功法，就能降低60至70％的罹癌风险！

￭彩虹蔬果579：依性别年龄摄取多颜色植物性食物、高纤低脂少肉多蔬果。
￭规律运动：每周至少150分钟中等强度的有氧运动加1至2次的肌肉训练 。
￭体重控制：从饮食、运动和生活型态控制热量，维持BMI值和理想腰围 。
￭远离菸槟：菸槟是多种癌症致命杀手，成功戒菸槟有多种管道与8大秘诀 。
￭定期筛检：透过筛检早期发现早期治疗，拦截癌症而延长存活期甚至治癒。

本书除了传授癌症专业团队推广多年来，最具成效的抗癌防癌处方，更特别邀请10位罹患不同癌症、不同期别的抗癌斗士及其照护家属分享心得；更釐清诸多常见防癌抗癌迷思及精进增强抗癌功力法宝！


防癌抗癌有五功，请您跟我这样做

第一功：蔬果彩虹579〔#植物性食物 #植化素 #彩虹密码 #579份量〕
富含植化素的蔬果被证实可以抑制癌细胞的成长机制。依照不同性别年龄，多样均衡摄取多种颜色的蔬果，可借助各种生物效应相辅相成来防癌抗病。

第二功：规律运动〔#中等强度运动 #每周至少150分钟 〕
运动可维持或增强体能、降低体脂肪、降低胰岛素阻抗、减少慢性发炎、调节贺尔蒙和免疫力，降低癌症、高血压和糖尿病的发生。罹癌后开始规律运动，也可有效降低死亡率。

第三功：体重控制〔#体脂肪率 #BMI值 #增肌减脂 #有氧运动〕
许多研究显示，肥胖者会增加子宫颈癌、胃癌、胆囊癌、大肠癌、肾脏癌及乳癌、子宫内膜癌的风险，若体重超过理想体重的40％，男性会增加33％的罹癌机会，女性会增加55％罹癌的机会。因此，除减少脂肪的摄取，控制体重也非常重要。

第四功：远离菸槟〔##菸焦油 #戒菸8撇步 #戒槟8秘诀 #口腔癌筛检〕
吸菸可能增加肺癌、口腔癌、喉癌、鼻窦癌、肝癌、胰脏癌、胃癌、子宫颈癌、乳癌、大肠癌、肾癌和膀胱癌等风险。已罹癌的吸菸者，戒菸仍可降低罹患第二种癌症机率。若同时有嚼槟榔及和吸菸的习惯，将大幅增加口腔癌与食道癌的罹患率。

第五功：定期筛检〔#早期发现早期治疗 #四癌筛检 #高发癌症〕
癌症是正常细胞经过基因变异的长期累积演变而成，因此可以在癌前病变或演变至癌症之前透过定期筛检加以中间拦截。早期发现、早期治疗，存活率相对提高，甚至有很多癌症是可以治癒的。

* * * 防癌抗癌功力再增强，打造无癌生活* * * *
功力增强1￭ 各类癌症的发生与蔬果摄取的相关研究
功力增强2￭ 蔬果选购、清洗及台湾蔬果产季参考表
功力增强3￭ 病理报告常见的医学用词.
功力增强4￭ 防癌抗癌每日五功检视表

作者简介

台湾癌症基金会专业医疗团队&顾问群
台湾癌症基金会专业医疗团队&顾问群 ￭合着
中央研究院院士
台北医学大学台北癌症中心院长 彭汪嘉康￭总策画
万芳医院癌症中心主任暨内科教授 赖基铭￭总主笔


台湾癌症基金会专业医疗团队&顾问群
由一群专业医疗团队与研究学者于1997年12月发起成立的
台湾癌症基金会，长久以来致力推动「无癌生活，从家庭做起」
、「防癌生活，全家有责」，希望防癌抗癌能落实于日常生活、
饮食内容、要活就要运动等三大面向，从早期「天天5蔬果」
到「蔬果彩虹579」，到2012年推动「全民练5功．防癌就轻松」
整合性癌症预防观念，旨在鼓励民众能身体力行健康生活型态
以降低罹癌风险。本书即是基金会成立20周年献给民众最实用的健康生活宝典。
彭汪嘉康
台湾癌症基金会副董事长／台北医学大学台北癌症中心院长／中央研究院院士
赖基铭
台湾癌症基金会执行长／万芳医院癌症中心主任暨内科教授
林慧芬
台湾大学物理治疗研究所博士／台湾癌症基金会合作讲师
苏俊贤
中国文化大学运动与健康促进学系／教授兼系主任
高寿延
台北荣民总医院副院长／
罗文良
台北荣民总医院口腔医学部／口腔颚面外科专任主治医师
薛光杰
高雄荣民总医院戒菸治疗管理中心／高雄荣民总医院家医部主治医师
高尚志
新光吴火狮纪念医院健康管理部主任／台北医学大学教授
尤善琦
台湾大学附设医院病理部主治医师
张家崙
万芳医院血液肿瘤科主治医师

【推荐序 1】一本实用的健康生活宝典／吴成文─ 10
【推荐序 2】相应法门 奇妙防癌／张金坚─ 12
【推荐序 3】防癌全方位 抗癌 20 岁／简文仁─ 14
【推荐序４】全方位的防癌抗癌健康指南／苏秀悦─ 16
【董事长序】坚守 20 迈向无癌希望工程／王金平─ 18
【副董事长序】勤练５功 唤醒身体防癌功能／彭汪嘉康─ 20
【执行长的话】防癌 从落实「全民练 5 功」开始／赖基铭─ 22

Part ― 1　防癌抗癌有 5 功
　防癌抗癌第１功：蔬果彩虹 579
　富含植化素的蔬果被证实可抑制癌细胞的成长机制。依照不同性别、年龄，
　多样均衡摄取多种颜色的蔬果，可借助各种生物效应相辅相成来防癌抗病。

　◎何谓蔬果彩虹 579 ？─ 28
　◎蔬果是防癌圣品─ 30
　　蔬果的彩虹密码（红色）─ 34
　　蔬果的彩虹密码（黄色及橘色）─ 35
　　蔬果的彩虹密码（绿色）─ 36
　　蔬果的彩虹密码（蓝色及紫色）─ 37
　　蔬果的彩虹密码（白色）─ 38
　◎天天实践蔬果彩虹 579 这样做─ 39
　◎蔬果摄取量的自我检查表─ 40
　◎增加蔬果摄取的秘诀─ 41
　◎蔬果彩虹 579 一日范例─ 50
　　5 份蔬果均衡饮食范例─ 50
　　7 份蔬果均衡饮食范例─ 51
　　9 份蔬果均衡饮食范例─ 52
　　天天蔬果彩虹 579 的应用食谱
　　红色
　　﹝蕃茄﹞蕃茄料理／泰式凉拌海鲜沙拉─ 54
　　﹝甜菜根﹞甜菜根料理／轻渍甜菜─ 56
　　﹝红石榴﹞红石榴料理／红石榴葡萄蔬果汁─ 58
　　﹝红凤菜﹞红凤菜料理／麻油姜丝红凤菜─ 60

　　橙与黄
　　﹝柳橙﹞柳橙料理／义式柳橙蔬果沙拉─ 62
　　﹝甜椒﹞甜椒料理／甜椒炒时蔬─ 64
　　﹝胡萝卜﹞胡萝卜料理／胡萝卜鲜虾烘蛋─ 66
　　绿色
　　﹝地瓜叶﹞地瓜叶料理／蒜香地瓜叶─ 68
　　﹝皇宫菜﹞皇宫菜料理／木须肉丝皇宫菜─ 70
　　﹝秋葵﹞秋葵料理／日式秋葵豆腐─ 72
　　﹝青花椰菜﹞青花椰菜料理／高纤彩蔬菇─ 74
　　﹝芭乐﹞芭乐料理／高纤五青蔬果汁─ 76

　　蓝与紫
　　﹝茄子﹞茄子料理／凉拌茄子─ 78
　　﹝黑木耳﹞黑木耳料理／木须炒肉─ 80
　　﹝蓝莓﹞蓝莓料理／莓果综合优格饮─ 82
　　﹝香菇﹞香菇料理／香菇板栗烧子排─ 84

　　白色
　　﹝大蒜﹞大蒜料理／蒜头蛤蜊鸡汤─ 86
　　﹝苦瓜﹞苦瓜料理／苦瓜镶肉─ 88
　　﹝大白菜﹞大白菜料理／樱花虾白菜卤─ 90
　　﹝洋葱﹞洋葱料理／日式猪丼糙米饭─ 92

　防癌抗癌第２功：规律运动
　运动可维持或增强体能、降低体脂肪、降低胰岛素阻抗、减少慢性发炎、
　调节贺尔蒙和免疫力，降低癌症、高血压和糖尿病的发生。罹癌后开始规
　律运动，也可有效降低死亡率。
　◎让运动成为你的抗病良药─ 94　◎活动不等于运动─ 97
　◎养成每週 150 分钟以上中等强度的规律运动─ 98
　◎我的活动量够不够？─ 98　◎身体活动量计算方式─ 100
　◎增加活动量的策略─ 102　
　◎运动三角锥：运动量建议种类与次数─ 104
　◎准备好做运动了吗─ 105　◎运动的种类与训练计量─ 106
　◎设计你的运动处方─ 110
　　有氧运动范例─ 110
　　你也可以做得到：快走 30 分钟─ 111
　　肌耐力训练动作范例─ 111


　　肌耐力训练动作范例
　　上半身﹝手臂运动﹞
　　　初阶→前推运动─ 112
　　　中阶→前推运动─ 113
　　　进阶→前推运动─ 114
　　　初阶→后顶运动─ 115
　　　进阶→后顶运动─ 116
　　　初阶→下拉运动─ 117
　　　初阶→扶桌下蹲─ 118
　　　进阶→扶椅下蹲─ 119
　　上半身﹝水瓶运动﹞
　　　初阶→上举到头顶─ 120
　　　初阶→外举成 V 型─ 121
　　　初阶→侧平举到肩─ 122
　　　初阶→向前出拳─ 123
　　　初阶→弯曲手肘（二头肌）─ 124
　　　初阶→消除掰掰袖─ 125
　　上半身﹝哑铃运动﹞
　　　进阶→上抬手臂─ 126
　　　进阶→后抬手臂─ 127
　　　进阶→ Y 运动─ 128
　　　进阶→ T 运动─ 129
　　　进阶→ W 运动─ 130
　　上半身﹝背肌训练﹞
　　　进阶→地板游泳运动─ 131
　　上半身﹝腹肌运动﹞
　　　初阶→腹肌训练─ 132
　　　初阶→坐椅子运动─ 133
　　　初阶→坐地板运动─ 135
　　　中阶→坐地板运动─ 136
　　　进阶→坐地板运动─ 137
　　下半身﹝腿部运动﹞
　　　初阶→垫脚尖运动─ 138
　　　初阶→前后左右抬腿─ 140
　　　初阶→深蹲─ 142
　　　进阶→深蹲─ 143
　　　初阶→跨步蹲─ 144
　　　进阶→跨步蹲─ 145
　　　变化版→跨步蹲─ 146
　　　初阶→左右跨步蹲─ 148
　　　初阶（手握拳）→左右跨步蹲─ 149
　　办公室伸展操─ 150

　防癌抗癌第３功：体重控制
　许多研究显示，肥胖者会增加子宫颈癌、胃癌、胆囊癌、大肠癌、肾脏癌
　及乳癌、子宫内膜癌的风险，若体重超过理想体重的 40％，男性会增加
　33％的罹癌机会，女性会增加55％罹癌的机会。因此，除减少脂肪的摄取，
控制体重也非常重要。
　◎过多的脂肪与蛋白质容易致癌─ 156　◎肥胖的定义─ 158
　◎减重的正确认知与观念─ 160　◎正确减重有方法─ 162
　◎认识各种减重法─ 164　◎有效的体重控制处方─ 166
　◎进行饮食管理─ 168　◎控制热量摄取─ 169
　◎调整生活型态─ 175

　防癌抗癌第４功：远离菸槟
　吸菸可能增加肺癌、口腔癌、喉癌、鼻窦癌、肝癌、胰脏癌、胃癌、子宫
　颈癌、乳癌、大肠癌、肾癌和膀胱癌等风险。已罹癌的吸菸者，戒菸仍可
　降低罹患第二种癌症机率。若同时有嚼槟榔及和吸菸的习惯，将大幅增加
口腔癌与食道癌的罹患率。
　◎癌症死亡人口中有三分之一与抽菸有关─ 177
　◎你可能不知道的二手菸、三手菸隐形危害─ 178
　◎让戒菸变轻松，请跟我这样做─ 179
　　戒菸管道─ 180　戒菸药物─ 181
　◎嚼槟榔合併吸菸的致癌杀伤力─ 182
　◎槟榔造成的口腔病变─ 183
　◎戒槟必修四堂课─ 183　◎远离槟害有撇步─ 184

　防癌抗癌第５功：定期筛检
　癌症是正常细胞经过基因变异的长期累积演变而成，因此可以在癌前病变
　或演变至癌症之前透过定期筛检加以中间拦截。早期发现、早期治疗，存
　活率相对提高，甚至有很多癌症是可以治癒的。
　◎癌症如何发生─ 185
　◎政府免费四癌筛检一定要做─ 186
　　大肠癌─ 187　口腔癌─ 187　乳癌─ 188　子宫颈癌─ 188
　◎如何早期发现高发癌症─ 190
　　大肠癌─ 190　肺癌─ 192　乳癌─ 196　肝癌─ 198
　◎了解肿瘤指标─ 199

Part ― 2　防癌抗癌的迷思与解惑
　防癌迷思与解惑
　　迷思 1：带有癌症基因，迟早一定会罹癌？─ 202
　　迷思 2：「酸性体质」容易引起癌症？─ 203
　　迷思 3：吃素的人比较健康，比较不会罹癌？─ 205
　　迷思 4：饮食应尽量清淡，最好都不要吃油脂？─ 208
　　迷思 5：喝红酒有预防癌症的效果？─ 209
　　迷思６：红凤菜有肝毒性？─ 210
　　迷思 7：乳房纤维囊肿是乳癌前兆？─ 212
　　迷思 8：穿胸罩会压迫乳房导致乳癌的发生？─ 212
　　迷思 9：使用腋下止汗剂会导致乳癌的发生？─ 213
　　迷思 10：使用手机会增加脑部恶性肿瘤的发生？─ 213
　抗癌迷思与解惑
　　迷思 1：「糖」会滋养癌细胞生长？─ 214
　　迷思 2：吃太营养会让癌细胞增长，所以不要吃太好，甚至採断食疗法，就可以饿死癌细胞？─ 216
　　迷思 3：癌症治疗期间不能吃红肉？─ 217
　　迷思 4：癌症病人应该不要吃肉，最好改成生机饮食？─ 218
　　迷思 5：两只脚的肉类最毒，如鸡肉、鸭肉、鹅肉，这些食物尽量不要吃？─ 219
　　迷思 6：虾、蟹、芒果与茄子比较毒，不适合癌症病人吃？─ 221
　　迷思 7：癌症病人要多进补，以避免发生营养不良？─ 222

　　迷思 8：癌症病人都会营养不良，应该补充「健康食品」来维持体力？─ 223
　　迷思 9：乳癌或卵巢癌病人绝对不能碰豆类制品，所含的植物荷尔蒙会刺激癌细胞生长？─ 224
　　迷思 10：癌症病人最好使用市售营养配方，才可以避免营养不良？─ 225

Part ― 3　10位抗癌斗士与照护者的经验分享与启发
　　癌症带来的阳光重生／余先生，口腔癌─ 228
　　乐观的心是抗癌良药／郭先生，肺腺癌─ 230
　　找到让心安放的地方／杜女士，乳癌─ 232
　　定期检查才能正确保肝／何先生，肝癌─ 234
　　换个角度就能掌握生命／杨女士，胰脏癌─ 236
　　积极面对癌症转移／王先生，乙状大肠癌─ 238
　　积极治疗也认真生活工作／蔡先生，摄护腺癌─ 240
　　勇敢抗癌 30 年／马女士，血癌─ 242
　　从摸索中学习同理陪伴／蔡女士，口腔癌病患照顾者─ 244
　　防癌抗癌的知识很重要／张先生，肺癌病患照顾者─ 246
附录 ― 防癌抗癌功力再增强
　　功力增强 1：各类癌症的发生与蔬果摄取的相关研究─ 248
　　功力增强 2：蔬果选购、清洗及台湾蔬果产季参考表─ 251
　　功力增强 3：病理报告常见的医学用词─ 257
　　功力增强 4：防癌抗癌 5 功检视表─ 259

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