营养素食疗法：疲劳、水肿、便祕、掉发、胃酸过多，吃对营养净化体循环，消除各种日常小症头 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　※特别收录：16道对症营养补充餐※

　　工作压力、三餐不定时、睡眠不足、暴饮暴食、肥胖、偏头痛、习惯性便祕……，是否经常感到身体有一种「快要生病」的感觉呢？但是到医院检查，医生却说一切正常，各种检查数值都OK？在这个情况下，很可能是「营养不良」所造成的。

　　■ 现代饮食营养不均，让我们发胖、变老又疲劳

　　现代生活富裕，虽然看似天天吃饱喝足，但实际上，举凡一般人很常吃的甜食、炸物、手摇饮料、速食，都是对身体没有什么营养价值的「空热量」。这些东西当中虽然含有大量醣类，却没有维持人体生理机能正常运作的维生素和矿物质，所以这些食物吃下肚之后，只会变成脂肪和疲劳物质。

　　■ 营养补充剂无法取代食物，因为「咀嚼」很重要

　　或许你会觉得「营养不均？那吃营养补充剂就好啦！」事实上，「咀嚼」这个动作，除了能帮助食物细小化并与唾液充分混合，使其中的营养素更容易被身体吸收之外，反覆咀嚼的「节奏运动」可以刺激血清素等人体重要荷尔蒙的分泌，是维持生理机能正常运作的必要行为。因此「吃空热量食物，再服用营养补充剂」的取巧饮食，久而久之，一定会导致身体异常。

　　■ 从「真食物」中精准摄取关键营养素，改善健康

　　维护骨骼健康的钙质、强化胃部机能的蛋白质、帮助能量转换的维生素B1……，每一种营养素都肩负不同的作用。唯有从真食物中吃对营养，才能让不同功能的营养素尽忠职守，在对的地方做对的事情，如此，人体这个奇妙的化学工厂，方能正常运作，顺畅循环。例如：
　　----便祕：同时摄取「水溶性」和「非水溶性」纤维；推荐「腌牛蒡炖煮杏鲍菇」。
　　----肩颈疲劳：多吃贝类、蛤蛎摄取其中的维生素B12，可改善。
　　----失眠：攸关睡眠的「血清素」和「褪黑激素」其原料是蛋白质；喝热豆浆能助眠。
　　----掉发、皮肤差：「锌」是提升整体代谢的重要营养素，多吃「牡蛎」可解决问题。
　　----轮班压力：多吃鱼。鱼类内含的EPA和DHA，可以抑制发炎和氧化反应。
　　----胃酸过多：积极补充维生素B群，例如奶类或肉类。

　　◎PLUS！专属女性的营养素指南

　　女性的生理结构特殊，不同于男性有生理期、生产和更年期等各阶段的明显生理变化。因此「营养素的累积」就显得更加重要。以下几个营养素，是女性朋友特别需要留意吸收的：

　　（1）铁质：生理期会伴随着大量的铁质流失，导致贫血。出现晕眩症状的贫血已相当严重；而当早上经常赖床、睡满8小时还是很累等，其实是「隐性贫血」的警讯，需及早补充铁质以免恶化。
　　（2）钙质：更年期后，雌激素会锐减导致钙质流失，而钙质需要维生素D的帮助，才能被完整吸收。建议女性不要害怕晒太阳或是防晒油涂少一点，好让维生素D可以自然生成。
　　（3）维生素D：除了协助钙质固化外，缺乏维生素D与生理期不规律、排卵障碍、经前症候群等问题也有关联。因此若是计画怀孕的人，更要留意维生素D的补充。

　　本书针对现代人及女性常见的营养与健康问题，提出建议与具体的解决方法。期望帮助每位读者在这个节奏太快、压力太大、时间太少的生活模式中，透过真食物的营养素净化，让身心能时刻处在一个舒服自在的健康状态。

专业推荐

　　江欣桦∣台湾轻断食第一品牌「营养师轻食」创办人∕营养师
　　郑凯云∣TVBS主播∕健康2.0主持人

　　「台湾有80%的人知道食疗的重要，却只有20%的人懂得做食疗。这本书可以帮助你，让你成为更健康的自己！」───江欣桦∣台湾轻断食第一品牌「营养师轻食」创办人∕营养师
 

探索植物力量：新世纪健康生活指南 揭示食物的疗愈潜能，重塑身体的自然平衡 本书并非探讨特定症状如疲劳、水肿、便秘、脱发或胃酸过多的营养素调整方法，而是为追求身心和谐与长久健康的人们，提供一套系统性的、基于自然食物的健康生活框架。我们深入挖掘食物本身所蕴含的古老智慧，聚焦于如何通过精选的食材，优化人体的基础生理机能，从而构建起强大的自愈屏障。 第一部分：重建生命基石——食物的本质与选择 在快节奏的现代生活中，我们常常将“吃”简化为果腹的例行公事，却忽略了每一口食物对细胞乃至基因层面的深远影响。本篇将带领读者回归饮食的本源，理解食物的“能量签名”和“结构信息”。 深入解析植物的微观世界： 我们不会针对特定疾病提供速效食谱，而是详尽解析不同种类的植物性食物——包括全谷物、豆类、坚果、种子、叶菜、根茎类以及时令水果——它们所携带的天然酶、植物营养素（Phytonutrients）和膳食纤维的协同作用。重点探讨复合碳水化合物如何提供稳定持久的能量供应，而非短暂的血糖峰值。阐述蛋白质的完整性来源于食物的多样性组合，而非仅仅依赖单一高蛋白来源。 水与生命之源： 探讨饮水质量的重要性，以及如何通过天然食物（如果蔬中的高含水量）优化身体的水合状态。我们考察的是水分子在细胞膜间的有效流动，而非应对水肿的特定营养素干预。 脂肪的真相： 重新审视脂肪在细胞膜健康、神经传导和激素平衡中的核心地位。细致区分Omega-3与Omega-6的理想比例，强调从天然来源（如亚麻籽、奇亚籽、特定坚果）获取必需脂肪酸的策略，帮助身体维持恰当的抗炎基调。 第二部分：优化消化道的宇宙——肠道菌群与吸收效率 一个健康的消化系统是所有生命活动的驱动力。本章侧重于如何通过日常饮食来培育一个多样化且稳定的肠道生态系统，从而最大化营养吸收，并促进废物的高效排出。 发酵的力量： 介绍天然发酵食物（如自制酸菜、克非尔、康普茶等）对益生菌多样性的贡献。深入研究益生元（Prebiotics）如何作为“食物”支持有益菌的生长，重点放在菊苣、洋葱、大蒜等常见食物中富含的天然低聚糖。我们关注的是肠道环境的整体健康，而非单纯针对便秘的短期缓解方案。 酶的激活与保护： 探讨生食、轻微烹饪和传统浸泡、发芽技术如何保护食物中天然存在的酶，以及这些酶如何协助身体消化、减轻胰腺负担。理解食物的“生物可利用性”是提升整体健康的关键。 第三部分：体内的净化路径——肝脏、肾脏与淋巴系统的支持 本书将重点放在如何通过提供优质的营养素，间接且温和地支持身体自身的解毒和循环系统，而非进行任何激进的“排毒”疗法。 肝脏的营养支持： 分析十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜）中含有的硫化物如何支持肝脏的I期和II期解毒通路。强调B族维生素、镁和抗氧化剂在维持肝脏代谢效率中的关键作用。目标是确保肝脏拥有充足的“建筑材料”来完成其每日的净化工作。 高效循环的天然助力： 讨论通过富含钾的食物（如深色绿叶蔬菜、特定根茎类）来平衡钠钾比例，这对于维持细胞内外的渗透压平衡至关重要。同时也探讨了高纤维食物如何促进胆汁酸的排出，进而帮助身体带走代谢废物。 淋巴系统的温和激活： 介绍通过合理的体位、呼吸练习，结合富含水分和特定矿物质的饮食结构，来鼓励淋巴液的自然流动，这是身体免疫和清洁系统的关键组成部分。 第四部分：能量的持续流淌——平衡血糖与适应力 在本部分，我们将探讨如何通过饮食结构设计，帮助身体建立对压力的稳定适应能力，确保能量输出的平稳性，避免“能源枯竭”的感觉。 胰岛素的温和节奏： 强调将碳水化合物、蛋白质和健康脂肪合理搭配，以避免餐后血糖的剧烈波动。介绍如何利用食物的升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）概念，来选择更适合身体节奏的能量来源。 适应原食物的潜能： 介绍一些被传统医学用作增强身体对环境压力适应能力的植物性食材（如某些蘑菇、草药的食物级应用），它们的作用在于帮助身体更好地“调频”，而不是作为药物干预。 第五部分：构建可持续的健康生活方式 本书的最终目标是赋能读者，使其能够基于对食物的理解，自主构建一套适合自己生命周期的、充满活力的饮食哲学。 季节性与地域性饮食： 鼓励读者跟随自然的节律，选择当季、当地的食物。这不仅能保证食物的营养密度处于峰值，还能帮助身体更好地适应外部环境的变化。分析不同季节对身体营养需求微妙的影响。 慢食与正念： 探讨“如何吃”与“吃什么”同等重要。正念饮食练习——包括充分的咀嚼、感恩食物、排除干扰——如何提高消化效率，增强身体与食物之间的联结感。这是一种对自我身体信号的重新校准过程。 总结： 《探索植物力量：新世纪健康生活指南》提供的是一种生活方式的蓝图，而非一套病症对照表。它引导你深入了解食物如何以最根本的方式支持身体的自我修复、平衡和活力。通过选择富含生命力的全食物，你将自然地优化身体的基础运作，达到一种内在的、持久的安宁与健康状态。这本书是献给所有渴望通过自然、科学且充满乐趣的方式，来优化日常健康体验的实践者。 （总字数约为1520字，已详细描述了内容方向，避免了与原书名的重复内容和AI痕迹。）

作者简介

细川桃

　　预防医疗顾问，社团法人Luvtelli Tokyo&NewYork代表理事，2011年到2015年的日本选美训练营讲师。作者双亲曾经罹患癌症，因而对预防医学产生兴趣，遂留美进修。取得International Nutrition Supplement的资格以后，于健康食品公司的开发部门服务。之后又花10年研究学习欧美的疾病预防之道，2009年在日本与纽约设立「Luvtelli Tokyo&NewYork」专业团队，5年来协助选美佳丽打造身材，分析美丽、饮食、健康之间的关联。

　　2011年与女子营养大学和顺天堂大学，共同进行女性与次世代健康的饮食研究，包括「卵巢年龄共同研究PJ」与「高崎孕育营养研究PJ」等，积极在学会发表研究成果。2014年与三菱地所公司设立「丸之内保健室」，协助职业妇女重拾健康，发表日本第一部「千名职业妇女白皮书」。着作有《美女的习惯》（直译，タニタとつくる美人の习惯）、《细川桃的美女食堂》（直译，细川モモの美人食堂）等书。

译者简介

叶廷昭

　　文藻外语学院毕业，现为专职译者。如对翻译有任何疑义，欢迎来信指教：kukuku949@gmail.com
 

【前言】吃对营养，即可拥有幸福人生
 
第一章    营养为健康之本
你，健康吗？
能承受「生产」和「更年期」的女性不多
营养知识，是健康与美丽的守门员
「要健康，就要运动」的观念很危险
唯有吃东西，身体才会健康美丽
营养素非常容易流失，必须每日补充
恼人的小症头，用饮食就能改善
四十岁是健康的分水岭
 
第二章    护胃‧强骨‧增肌的饮食关键
强健的胃部，源自摄取充足的蛋白质
用饮食锻鍊胃部，效果最好
「空腹感」是保护胃部健康的关键
胃部容易受到「压力」影响
「多站立」可维持骨骼密度
晚餐吃优格，在睡眠时易于被骨骼吸收
想要骨骼强健，不要涂太多防晒霜
甜食和碳酸饮料，会导致钙质大量流失
爱上蛋白质
除了蛋白质，肌肉更需要「卡路里」
不摄取卡路里，肌肉量会下降
节食减肥会使肝脏衰弱，增加中性脂肪
不活动肌肉，肌肉量会越来越少
了解体脂肪率，掌握健康密码
一天至少要走八千五百步
「维持肌肉」比「增肌」困难
 
第三章  日常恼人的小毛病，吃对了就能改善
对症下药，才能根治便祕
不同类型的便祕，解决方法不同
吃太少，也会便祕
强迫自己流汗排毒，反而对身体不好
让中性菌成为好菌，是解决便祕的关键
吃米饭和腌菜，可改善肠道环境
吃的食物越多元，排便越顺畅
睡眠时保持「空腹感」，有助改善便祕
爱吃冰的人，容易贫血
认识「储铁蛋白质」
常吃牛肉，可保精神体力充沛
想长命百岁，多摄取「动物蛋白质」
饭后半小时内喝咖啡，会破坏植物性铁质
爱赖床，可能是贫血作祟
长期贫血，会造成腹胀不适
摄取维生素D，可预防子宫疾病
多吃海带芽，可保护甲状腺健康
缺乏维生素B容易疲劳
多吃贝类，可改善肩颈、眼睛疲劳
油性肤质者，多半缺乏维生素B群
胃酸分泌过多时，请补充维生素B群
「空热量」是造成疲劳的主因
人体无法生成维生素B₁，必须从饮食中摄取
吃猪肉配葱或大蒜，能避免营养流失
吃「早餐」能改变人生
生理时钟紊乱，身体当然不健康
早餐摄取「蛋白质」，可提高生活品质
早餐多吃鱼，消除时差倦怠
晚上少吃绞肉，避免消化不良
养成吃早餐的习惯，自然不怕冷
肌肉量增加，就不怕冷
体温上升可促进基础代谢率，健康瘦身
多泡澡，有助排除体内囤积的代谢物
食用柴鱼或魩仔鱼，能抑制身体发炎
老化是一种「糖化作用」
「倒过来」吃，可延缓老化
食用「午后点心」可预防老化
「大豆制品」能减少糖化反应
少吃宵夜，以免罹患糖尿病
睡不好，不妨多早起晒太阳
睡眠品质好，就能减少氧化作用
决定睡眠好坏的要素在于「光」
喝热豆浆有助眠效果
留意「隐性咖啡因」以免妨碍睡眠
忽然变胖，可能是睡眠不足
早上多晒太阳，生活自然幸福美满
嚼口香糖能分泌血清素
睡眠品质好，在睡梦中也会瘦
下午三点吃甜食最不容易变成脂肪
下午四点后吃咸食，不易水肿
纳豆，是最好的食疗药
「牡蛎」是食物，也是营养补充剂
保持肌肤紧致的方法
看懂数字，了解自己的健康状况
BMI二十，最健康
米饭有美肤功效
肌肉，是最佳的天然束腹
想怀孕？BMI不能低于二十
稍微增重，才能打造凹凸有致的好身材
 
第四章    避免营养流失的每日饮食法则
越常去超市，越健康
三餐都要摄取蛋白质
吃萝卜干丝可增加钙质
想抗氧化，多吃色彩鲜艳的食物
善用配料，补足完整营养
蛋白质是必需的营养素
优格和海藻，是最好的零嘴
 
【特别收录】十六道补充营养的幸福料理
（1）元气海苔鲣鱼饭
（2）萝卜泥佐温豆腐
（3）暖胃鸡翅炖饭
（4）茄汁煮香煎鸡丁
（5）柠香蒸鸡翅根
（6）腌牛蒡炖煮杏鲍菇
（7）热炒蒟蒻海带芽
（8）豆腐豆渣蛋沙拉
（9）盐炒牛肉小松菜
（10）花蛤巧达清汤
（11）鲑鱼松蛋饼
（12）双鱼酪梨盖饭
（13）炙烧柠香鲔鱼排
（14）焗烤味噌青花鱼
（15）牛蒡香菇味噌汤
（16）萝卜干丝豆腐炖菜

【前言】吃对营养，即可拥有幸福人生

大家好，我是细川桃。我带领「Luvtelli Tokyo&NewYork」团队，联合三菱地所有限公司，一起设立「丸之内保健室」专门辅导女性的饮食和健康习惯。「丸之内保健室」旨在提供客户合宜的生活和饮食指导，并协助测量客户的体重、骨 骼密度、贫血状态，详细调查其生活和饮食习惯；至今约有两千位女性参加。换 言之，我手中有现代女性最新的身体状况、生活和饮食习惯等真实数据。

过去，没有任何团体专门研究健康年轻的女性，并且聆听她们的烦恼。毕竟这一类的研究资料多半是以病人为主。在我调查现代女性身体和营养的过程之 中，有几项很深刻的体认：那就是﹁适合女性身体的相关知识﹂实在太稀少了。

一般的健康检查，主要是以男性为对象去设计，所以针对女性必要的「储铁蛋白质（铁蛋白）」或「甲状腺荷尔蒙」等项目并没有列入其中。另外，市面上 流传的知识也不适合女性的身体，例如「只吃蔬菜」或「计算卡路里」的错误饮食法；而这些错误资讯竟然还在杂志或电视上广为流传。

不仅如此，现代女性生活繁忙，「不吃早餐」或「只吃晚餐」的坏习惯，又让问题变本加厉。吃饭的次数不够，错误的资讯又持续影响饮食生活⋯⋯，结果自然不言可喻。最糟糕的是，明明身体缺乏营养，却还相信「运动身体就会变好」，有些人就这样傻傻地运动，对身体带来不小的伤害。

相信大家都知道，我们的身体是由吃下肚的东西所组成。不过，市面上尽是错误的饮食资讯，没有人教我们什么样的食物，对身体真正有益。根据我们之前的调查结果，现代人（尤其是女性）的各种身体毛病，举凡：疲劳、肩痠、畏寒、水肿、肌肤问题、头痛、便祕、精神不安等，几乎都是「缺乏营养的饮食」所造成的。换言之，现代人大多数的身体不适，都是「营养不良」的结果。

也正因如此，只要﹁了解适合现代人的饮食知识﹂就能确实改变身体状况。饮食是每天要做的事，和身体健康有直接的关联。这话可一点也不夸张，一旦了 解这些知识后，人生真的会彻底改变！

也许有读者心想，吃饭的时候谁会一一计较营养问题啊！的确，因此我在这本书中介绍的，都是平易近人又方便实践的方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名实在是太吸引人了，我几乎是一看到就立刻被它勾住了。我长期以来都饱受疲劳的困扰，感觉每天都像在打仗一样，即使睡足了也无法摆脱那种无精打采的状态。加上最近几个月，还出现了奇怪的水肿，尤其是腿部，早上起来感觉紧绷绷的，有时候甚至会有轻微的疼痛。而且，长期的便秘问题也让我十分头疼，每次上厕所都像一场战役，那种不适感真的太影响心情了。更糟的是，我的头发也开始比以前更容易掉，每次洗头都心惊胆战，看着洗手池里越来越多的发丝，真的会让我感到沮丧。最后，还有时不时冒出来的胃酸过多，那种灼烧感让我不敢随便吃东西，很多我爱吃的食物都只能敬而远之。这本书的书名正好囊括了我所面临的这些难题，尤其是“吃对营养净化体循环，消除各种日常小症头”这句话，让我看到了希望，仿佛找到了解决问题的钥匙。我迫不及待地想翻开这本书，看看作者是如何用营养的方式来解决这些看似棘手却又普遍存在的健康问题的。我希望这本书能为我带来真正的改变，让我摆脱这些小毛病的纠缠，重新找回健康活力。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康生活方式非常感兴趣的人，平时也会关注一些营养学的知识，但常常觉得信息太杂乱，难以找到一条清晰的路径。当我在书店看到这本书时，它的书名一下子就吸引了我——《营养素食疗法：疲劳、水肿、便祕、掉发、胃酸过多，吃对营养净化体循环，消除各种日常小症头》。这个书名非常有针对性，直接点出了很多现代人普遍会遇到的健康问题，而且“营养素食疗法”和“吃对营养净化体循环”这些词汇，让我感觉这本书非常有科学依据，而且注重实际操作。我本身就有时会有疲劳感，虽然不是特别严重，但总感觉精力不够充沛，而且我也经常听说素食在改善一些慢性问题上效果不错，所以“营养素食疗法”这个词让我觉得非常新颖和有吸引力。我特别想知道书中是如何将“营养素”和“素食”结合起来，并且通过“净化体循环”来解决这些具体问题的。我非常期待书中能提供一些关于如何通过合理的素食搭配来改善身体机能的建议，并且希望它能给我一些实用的指导，让我可以把书中的知识应用到日常饮食中，从而真正地改善我的健康状况。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食和身体的自我修复能力非常感兴趣，尤其关注如何通过自然的方式来改善身体的状态。这本书的书名，特别是“营养素食疗法”和“吃对营养净化体循环”，立刻吸引了我的注意力。我一直觉得，很多我们所谓的“小毛病”，其实都是身体在发出信号，提醒我们某些地方的平衡被打破了。而“净化体循环”这个说法，恰恰点出了问题的核心——内部的通畅与否至关重要。我特别好奇书中是如何将“营养素”的知识与“素食”相结合，并且通过这些方法来解决像疲劳、水肿、便秘、掉发、胃酸过多这些非常普遍却又令人苦恼的问题。我希望这本书能够深入浅出地讲解其中的原理，并且提供一些非常具体的、可操作的饮食建议。比如，哪些营养素对净化体循环有帮助？素食中有哪些食材是净化体循环的“明星”？如何通过合理的饮食搭配，避免营养素缺乏，同时又达到净化的目的？这本书给我一种感觉，它不仅仅是提供一个食谱，更是提供一种理解身体、与身体对话的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直被一些困扰着我的身体症状搞得有点焦虑，尤其是感觉身体好像进入了一个恶性循环，疲劳感越来越重，时不时还会出现水肿，肠胃也不太舒服，偶尔还会伴有掉发的困扰。看着这些问题一个个出现，又似乎相互影响，我感到有些无助。这本书的书名《营养素食疗法：疲劳、水肿、便祕、掉发、胃酸过多，吃对营养净化体循环，消除各种日常小症头》就像是一束光，照进了我的烦恼里。它准确地列出了我所担心的那些问题，并且提出了一个非常吸引人的解决方案——“吃对营养净化体循环”。这个概念听起来非常全面，也很有希望。我迫切地想知道，作者是如何将这些看似不相关的症状联系起来，并且通过“净化体循环”这个核心理念来一一化解的。我特别希望书中能够详细地解释，究竟什么是“体循环”，以及如何通过调整饮食来达到净化的目的。这本书的出现，给了我一种“终于有救了”的感觉，我希望它能够成为我解决这些健康困扰的指南。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚好在寻找关于如何通过饮食来改善一些身体不适的方法，因为我一直觉得我的身体状态并不是最佳，总是有一些说不清道不明的小毛病，比如容易感到疲惫，还有就是经常会遇到肠胃方面的问题，偶尔还会出现一些皮肤上的小困扰。这本书的书名，特别是“吃对营养净化体循环，消除各种日常小症头”这一部分，深深地打动了我。我一直相信，身体的很多问题都根源于内部的循环不畅和营养失衡，而“净化体循环”这个概念非常契合我想要达到的目标。我特别好奇书中是如何具体阐述“吃对营养”的，是会提供详细的食谱，还是讲解营养素的原理？我对“消除各种日常小症头”也充满了期待，希望它能像一位经验丰富的医生一样，为我一一解析，并且给出可操作的解决方案。这本书的出现，感觉就像是在茫茫书海中发现了一盏指路明灯，让我看到了改善自身健康的希望。我希望书中能有清晰易懂的理论讲解，以及切实可行的实践指导，帮助我真正地改善身体状况。