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　　※特别收录：16道对症营养补充餐※

　　工作压力、三餐不定时、睡眠不足、暴饮暴食、肥胖、偏头痛、习惯性便祕……，是否经常感到身体有一种「快要生病」的感觉呢？但是到医院检查，医生却说一切正常，各种检查数值都OK？在这个情况下，很可能是「营养不良」所造成的。

　　■ 现代饮食营养不均，让我们发胖、变老又疲劳

　　现代生活富裕，虽然看似天天吃饱喝足，但实际上，举凡一般人很常吃的甜食、炸物、手摇饮料、速食，都是对身体没有什么营养价值的「空热量」。这些东西当中虽然含有大量醣类，却没有维持人体生理机能正常运作的维生素和矿物质，所以这些食物吃下肚之后，只会变成脂肪和疲劳物质。

　　■ 营养补充剂无法取代食物，因为「咀嚼」很重要

　　或许你会觉得「营养不均？那吃营养补充剂就好啦！」事实上，「咀嚼」这个动作，除了能帮助食物细小化并与唾液充分混合，使其中的营养素更容易被身体吸收之外，反覆咀嚼的「节奏运动」可以刺激血清素等人体重要荷尔蒙的分泌，是维持生理机能正常运作的必要行为。因此「吃空热量食物，再服用营养补充剂」的取巧饮食，久而久之，一定会导致身体异常。

　　■ 从「真食物」中精准摄取关键营养素，改善健康

　　维护骨骼健康的钙质、强化胃部机能的蛋白质、帮助能量转换的维生素B1……，每一种营养素都肩负不同的作用。唯有从真食物中吃对营养，才能让不同功能的营养素尽忠职守，在对的地方做对的事情，如此，人体这个奇妙的化学工厂，方能正常运作，顺畅循环。例如：
　　----便祕：同时摄取「水溶性」和「非水溶性」纤维；推荐「腌牛蒡炖煮杏鲍菇」。
　　----肩颈疲劳：多吃贝类、蛤蛎摄取其中的维生素B12，可改善。
　　----失眠：攸关睡眠的「血清素」和「褪黑激素」其原料是蛋白质；喝热豆浆能助眠。
　　----掉发、皮肤差：「锌」是提升整体代谢的重要营养素，多吃「牡蛎」可解决问题。
　　----轮班压力：多吃鱼。鱼类内含的EPA和DHA，可以抑制发炎和氧化反应。
　　----胃酸过多：积极补充维生素B群，例如奶类或肉类。

　　◎PLUS！专属女性的营养素指南

　　女性的生理结构特殊，不同于男性有生理期、生产和更年期等各阶段的明显生理变化。因此「营养素的累积」就显得更加重要。以下几个营养素，是女性朋友特别需要留意吸收的：

　　（1）铁质：生理期会伴随着大量的铁质流失，导致贫血。出现晕眩症状的贫血已相当严重；而当早上经常赖床、睡满8小时还是很累等，其实是「隐性贫血」的警讯，需及早补充铁质以免恶化。
　　（2）钙质：更年期后，雌激素会锐减导致钙质流失，而钙质需要维生素D的帮助，才能被完整吸收。建议女性不要害怕晒太阳或是防晒油涂少一点，好让维生素D可以自然生成。
　　（3）维生素D：除了协助钙质固化外，缺乏维生素D与生理期不规律、排卵障碍、经前症候群等问题也有关联。因此若是计画怀孕的人，更要留意维生素D的补充。

　　本书针对现代人及女性常见的营养与健康问题，提出建议与具体的解决方法。期望帮助每位读者在这个节奏太快、压力太大、时间太少的生活模式中，透过真食物的营养素净化，让身心能时刻处在一个舒服自在的健康状态。

专业推荐

　　江欣桦∣台湾轻断食第一品牌「营养师轻食」创办人∕营养师
　　郑凯云∣TVBS主播∕健康2.0主持人

　　「台湾有80%的人知道食疗的重要，却只有20%的人懂得做食疗。这本书可以帮助你，让你成为更健康的自己！」───江欣桦∣台湾轻断食第一品牌「营养师轻食」创办人∕营养师
 

作者简介

细川桃

　　预防医疗顾问，社团法人Luvtelli Tokyo&NewYork代表理事，2011年到2015年的日本选美训练营讲师。作者双亲曾经罹患癌症，因而对预防医学产生兴趣，遂留美进修。取得International Nutrition Supplement的资格以后，于健康食品公司的开发部门服务。之后又花10年研究学习欧美的疾病预防之道，2009年在日本与纽约设立「Luvtelli Tokyo&NewYork」专业团队，5年来协助选美佳丽打造身材，分析美丽、饮食、健康之间的关联。

　　2011年与女子营养大学和顺天堂大学，共同进行女性与次世代健康的饮食研究，包括「卵巢年龄共同研究PJ」与「高崎孕育营养研究PJ」等，积极在学会发表研究成果。2014年与三菱地所公司设立「丸之内保健室」，协助职业妇女重拾健康，发表日本第一部「千名职业妇女白皮书」。着作有《美女的习惯》（直译，タニタとつくる美人の习惯）、《细川桃的美女食堂》（直译，细川モモの美人食堂）等书。

译者简介

叶廷昭

　　文藻外语学院毕业，现为专职译者。如对翻译有任何疑义，欢迎来信指教：kukuku949@gmail.com
 

【前言】吃对营养，即可拥有幸福人生
 
第一章    营养为健康之本
你，健康吗？
能承受「生产」和「更年期」的女性不多
营养知识，是健康与美丽的守门员
「要健康，就要运动」的观念很危险
唯有吃东西，身体才会健康美丽
营养素非常容易流失，必须每日补充
恼人的小症头，用饮食就能改善
四十岁是健康的分水岭
 
第二章    护胃‧强骨‧增肌的饮食关键
强健的胃部，源自摄取充足的蛋白质
用饮食锻鍊胃部，效果最好
「空腹感」是保护胃部健康的关键
胃部容易受到「压力」影响
「多站立」可维持骨骼密度
晚餐吃优格，在睡眠时易于被骨骼吸收
想要骨骼强健，不要涂太多防晒霜
甜食和碳酸饮料，会导致钙质大量流失
爱上蛋白质
除了蛋白质，肌肉更需要「卡路里」
不摄取卡路里，肌肉量会下降
节食减肥会使肝脏衰弱，增加中性脂肪
不活动肌肉，肌肉量会越来越少
了解体脂肪率，掌握健康密码
一天至少要走八千五百步
「维持肌肉」比「增肌」困难
 
第三章  日常恼人的小毛病，吃对了就能改善
对症下药，才能根治便祕
不同类型的便祕，解决方法不同
吃太少，也会便祕
强迫自己流汗排毒，反而对身体不好
让中性菌成为好菌，是解决便祕的关键
吃米饭和腌菜，可改善肠道环境
吃的食物越多元，排便越顺畅
睡眠时保持「空腹感」，有助改善便祕
爱吃冰的人，容易贫血
认识「储铁蛋白质」
常吃牛肉，可保精神体力充沛
想长命百岁，多摄取「动物蛋白质」
饭后半小时内喝咖啡，会破坏植物性铁质
爱赖床，可能是贫血作祟
长期贫血，会造成腹胀不适
摄取维生素D，可预防子宫疾病
多吃海带芽，可保护甲状腺健康
缺乏维生素B容易疲劳
多吃贝类，可改善肩颈、眼睛疲劳
油性肤质者，多半缺乏维生素B群
胃酸分泌过多时，请补充维生素B群
「空热量」是造成疲劳的主因
人体无法生成维生素B₁，必须从饮食中摄取
吃猪肉配葱或大蒜，能避免营养流失
吃「早餐」能改变人生
生理时钟紊乱，身体当然不健康
早餐摄取「蛋白质」，可提高生活品质
早餐多吃鱼，消除时差倦怠
晚上少吃绞肉，避免消化不良
养成吃早餐的习惯，自然不怕冷
肌肉量增加，就不怕冷
体温上升可促进基础代谢率，健康瘦身
多泡澡，有助排除体内囤积的代谢物
食用柴鱼或魩仔鱼，能抑制身体发炎
老化是一种「糖化作用」
「倒过来」吃，可延缓老化
食用「午后点心」可预防老化
「大豆制品」能减少糖化反应
少吃宵夜，以免罹患糖尿病
睡不好，不妨多早起晒太阳
睡眠品质好，就能减少氧化作用
决定睡眠好坏的要素在于「光」
喝热豆浆有助眠效果
留意「隐性咖啡因」以免妨碍睡眠
忽然变胖，可能是睡眠不足
早上多晒太阳，生活自然幸福美满
嚼口香糖能分泌血清素
睡眠品质好，在睡梦中也会瘦
下午三点吃甜食最不容易变成脂肪
下午四点后吃咸食，不易水肿
纳豆，是最好的食疗药
「牡蛎」是食物，也是营养补充剂
保持肌肤紧致的方法
看懂数字，了解自己的健康状况
BMI二十，最健康
米饭有美肤功效
肌肉，是最佳的天然束腹
想怀孕？BMI不能低于二十
稍微增重，才能打造凹凸有致的好身材
 
第四章    避免营养流失的每日饮食法则
越常去超市，越健康
三餐都要摄取蛋白质
吃萝卜干丝可增加钙质
想抗氧化，多吃色彩鲜艳的食物
善用配料，补足完整营养
蛋白质是必需的营养素
优格和海藻，是最好的零嘴
 
【特别收录】十六道补充营养的幸福料理
（1）元气海苔鲣鱼饭
（2）萝卜泥佐温豆腐
（3）暖胃鸡翅炖饭
（4）茄汁煮香煎鸡丁
（5）柠香蒸鸡翅根
（6）腌牛蒡炖煮杏鲍菇
（7）热炒蒟蒻海带芽
（8）豆腐豆渣蛋沙拉
（9）盐炒牛肉小松菜
（10）花蛤巧达清汤
（11）鲑鱼松蛋饼
（12）双鱼酪梨盖饭
（13）炙烧柠香鲔鱼排
（14）焗烤味噌青花鱼
（15）牛蒡香菇味噌汤
（16）萝卜干丝豆腐炖菜

【前言】吃对营养，即可拥有幸福人生

大家好，我是细川桃。我带领「Luvtelli Tokyo&NewYork」团队，联合三菱地所有限公司，一起设立「丸之内保健室」专门辅导女性的饮食和健康习惯。「丸之内保健室」旨在提供客户合宜的生活和饮食指导，并协助测量客户的体重、骨 骼密度、贫血状态，详细调查其生活和饮食习惯；至今约有两千位女性参加。换 言之，我手中有现代女性最新的身体状况、生活和饮食习惯等真实数据。

过去，没有任何团体专门研究健康年轻的女性，并且聆听她们的烦恼。毕竟这一类的研究资料多半是以病人为主。在我调查现代女性身体和营养的过程之 中，有几项很深刻的体认：那就是﹁适合女性身体的相关知识﹂实在太稀少了。

一般的健康检查，主要是以男性为对象去设计，所以针对女性必要的「储铁蛋白质（铁蛋白）」或「甲状腺荷尔蒙」等项目并没有列入其中。另外，市面上 流传的知识也不适合女性的身体，例如「只吃蔬菜」或「计算卡路里」的错误饮食法；而这些错误资讯竟然还在杂志或电视上广为流传。

不仅如此，现代女性生活繁忙，「不吃早餐」或「只吃晚餐」的坏习惯，又让问题变本加厉。吃饭的次数不够，错误的资讯又持续影响饮食生活⋯⋯，结果自然不言可喻。最糟糕的是，明明身体缺乏营养，却还相信「运动身体就会变好」，有些人就这样傻傻地运动，对身体带来不小的伤害。

相信大家都知道，我们的身体是由吃下肚的东西所组成。不过，市面上尽是错误的饮食资讯，没有人教我们什么样的食物，对身体真正有益。根据我们之前的调查结果，现代人（尤其是女性）的各种身体毛病，举凡：疲劳、肩痠、畏寒、水肿、肌肤问题、头痛、便祕、精神不安等，几乎都是「缺乏营养的饮食」所造成的。换言之，现代人大多数的身体不适，都是「营养不良」的结果。

也正因如此，只要﹁了解适合现代人的饮食知识﹂就能确实改变身体状况。饮食是每天要做的事，和身体健康有直接的关联。这话可一点也不夸张，一旦了 解这些知识后，人生真的会彻底改变！

也许有读者心想，吃饭的时候谁会一一计较营养问题啊！的确，因此我在这本书中介绍的，都是平易近人又方便实践的方法。

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