无麸质饮食，打造健康脑！：揭开肠道菌影响脑力、免疫、心理健康的惊人真相 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： David Perlmutter, Kristin Loberg

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• 无麸质饮食
• 脑健康
• 肠道菌群
• 免疫力
• 心理健康
• 饮食疗法
• 健康饮食
• 神经科学
• 自愈力
• 营养学

　　新一波医疗革命已风起云涌，最新医学研究指出，你的大脑命运其实与你的肠道健康息息相关。你每天吃下肚的食物，正是身心健康最重要的变因。虽然你没有生过什么大病，但只要稍不留心吃下的食物，肠道生态就可能失去平衡。如果肠道的主宰是益菌，你就会感到身心舒畅，如果坏菌在肠道称王，你就会病痛不断。

　　要改善肠道生态，至今没有一种药物的疗效比得上饮食疗法。本书引用许多重要临床及实验室研究的结果，让你知道如何预防疾病，改善症状，并掌握六大饮食关键：无麸质食物、健康油脂、益生质（肠道菌爱吃的食物）、益生菌、发酵食物及低卡食物，就能有效增加肠道益菌，改善体内发炎，提升大脑认知功能，一整天活力充沛。你会发现，健康活到老比你想的还要容易。

　　◎医学研究最前线：疗癒身心、保护大脑的肠道菌

　　‧让大脑愉悦的血清素，有八九成是肠道中的神经细胞制造的！远胜大脑的产量。肠道益菌愈多，你就愈快乐。

　　‧「脑肠轴线」真的存在！脑肠是会互相影响的双向道，肠道菌不好，大脑不会好。

　　‧选择低碳水化合物、富含优质脂肪、无麸质的食物。高糖低纤含麸质的食物只会加速坏菌增生，增加肠漏等发炎现象，使攸关人体基因表现的粒腺体受到伤害，免疫系统也会跟着遭殃。脂肪才是有益人体代谢的好燃料。研究显示，总胆固醇高的人认知能力较好，可见胆固醇有保护大脑之功。

　　‧大部分的脑部神经病变疾病，诸如阿兹海默症、自闭症、过动症，或是难缠的自体免疫疾病的患者，通常伴随程度不一的肠道疾病。如能改善肠道健康，缓解发炎或退化，症状就有望获得大幅改善！

　　‧抗生素是伟大的医学发现，但它除了杀死有害人体的细菌，也会把肠道中的益菌一併杀光。如今已进入微生物治疗的时代，许多利用细菌成功治癒病人的例子（如粪菌移植术），每天都在发生！

吃出健康推荐（依姓氏笔画排序）

　　王培宁 国立阳明大学医学系教授、台北荣总神经内科主治医师
　　王明勇 生机饮食专家
　　王桂良 安法抗衰老医疗集团创办人
　　何兆芬 何兆芬健康诊所院长
　　荆宇元 复健科医师、身心灵整合专家
　　高有志 高医师家庭医学诊所院长
　　陈俊旭 美国自然医学博士、台湾全民健康促进协会理事长
　　蔡英杰 国立阳明大学生化暨分子生物所教授、台湾乳酸菌协会创会理事长、亚洲乳酸菌学会联盟前会长
　　刘秀枝 台北荣总特约医师
　　赖家家 无麸质饮食食谱作家、实践人
　　戴维斯医师 《小麦完全真相》作者
　　苏圣杰 康生平衡诊所院长

　　无论你在读完本书后是否相信肠道菌真的和这么多疾病相关，在本来就要吃的三餐饮食中做一些改变，养出好肠道，也不失为一简单易行的健康之道。──王培宁

　　「肠道健康、全身健康」是我常挂在嘴边的养生名言，但是如何保健肠道？肠道健康与身体其他部位（如脑部）的疾病又有什么关连？在这本书中有许多让人意想不到的研究结果及解决方法！──王明勇

　　乔科维奇调整个人饮食才一年，就登上世界网坛排名第一，这样的成果，仰赖的不是新的训练计画，也不是换了新球拍、新的健身方式、新教练或新的发球方式，唯一改变的就是在食物中去掉麸质。大卫‧博玛特医师直指麸质就是我们这一代的香菸，每个人都深受其害！──荆宇元

　　我建议你好好研读此书，若能真正运用书中的方法，你会发现，果真如书中案例一般，很多毛病可以奇蹟似的缓解，甚至痊癒。──陈俊旭

　　益生菌的应用早就不限于肠道保健，甚至超越免疫过敏、代谢调节，堂堂进入压力、心情、忧郁、快乐、记忆、学习、疲劳等精神心理领域，也就是我所谓的「脑肠新世纪」。──蔡英杰

　　书中充满「预防重于治疗」的精神，医师的角色应该不只是治病，而是引导社会大众由饮食、运动和睡眠三方面着手，建立健康的生活型态。──刘秀枝

　　以前的我悲观又忧郁，常感沮丧和疲惫，选择无麸质饮食后，就此摆脱过敏不适引发的情绪障碍，身心变得积极又健康，彻底改善我的生活，这是我一生中最好的决定。──赖家家

好的，以下是一份关于一本名为《无麸质饮食，打造健康脑！：揭开肠道菌影响脑力、免疫、心理健康的惊人真相》的图书简介，内容不涉及原书的任何具体观点或信息，并力求详尽和自然： --- 图书简介：深入探索健康生活新视角 书名：[此处填入另一本未知的书名] 副标题：[此处填入另一本未知的副标题，例如：重塑你的身体蓝图，迈向活力充沛的未来] --- 导言：时代的呼唤与内在的探索 在当代快节奏的生活模式下，人们对自身健康状况的关注已不再局限于表面的舒适与否，而是深入到更精微的生理机制和生活方式的关联性上。我们身处的环境、摄入的食物、日常的情绪波动，无不潜移默化地塑造着我们的内在状态。本书正是基于对这种深度连接的探索精神而诞生的，它旨在提供一个全新的、多维度的视角，引导读者审视自身健康的基础，并提供一套切实可行的自我优化框架。 我们深知，健康并非一个静态的终点，而是一个持续动态平衡的过程。面对铺天盖地的健康信息，人们常常感到迷茫：究竟哪些习惯真正有效？哪些理论值得信赖？本书回避了那些捕风捉影的流行趋势，转而聚焦于那些基于扎实的观察和逻辑推演的原则。它不仅仅是一本“告诉你要做什么”的指南，更是一本“解释事物如何运作”的钥匙，帮助读者构建起属于自己的健康认知体系。 本书的叙事结构，力求将复杂的生物学概念以清晰、引人入胜的方式呈现。我们相信，只有当读者真正理解了背后的“为什么”，才能持之以恒地做出积极的改变。 第一部分：基础重构——审视你未曾注意的根基 本书的首要任务是引导读者重新审视那些最容易被忽视的、却是构成整体健康最关键的基石。我们首先从环境毒素与身体负荷的相互作用入手。现代生活中充斥着各种化学残留物和环境压力源，它们如何无声无息地影响着身体的代谢效率和能量水平？我们详细剖析了日常接触的常见物质，并提供了循序渐进的“减负”策略，重点在于如何优化居住和工作空间，以减少无谓的生理负担。 接着，我们将目光投向基础营养的深度理解。这不是简单地罗列维生素或矿物质的缺乏症状，而是深入探讨宏量营养素在能量转换中的精妙平衡。例如，脂肪的质量与细胞膜的健康如何直接关联到信息传递的速度；碳水化合物的类型选择如何决定血糖波动的稳定性和持久的专注力。我们提供了一套实用的工具，帮助读者根据自身的生活节奏和体质特点，调整宏量营养素的比例，从而实现更平稳的日间状态。 在本部分，特别强调了“节律”的重要性。人体的每一个系统都遵循着自然的昼夜节律。我们探讨了光照、睡眠结构与荷尔蒙分泌之间的复杂互动。通过细致的案例分析，读者将了解到如何通过调整作息和光照暴露，优化褪黑素和皮质醇的自然分泌周期，从而提升睡眠质量和白日的工作效能。 第二部分：深入机制——连接身体与心智的桥梁 随着对基础健康要素的理解加深，本书的第二部分开始探索更深层的生理联络网络。我们探讨了身体的“内部沟通系统”——一个由激素、神经递质和生物信号分子构成的复杂网络。我们深入解析了压力反应系统（HPA轴）是如何被长期慢性压力所重塑的，以及这种重塑如何渗透到免疫功能和情绪调节之中。 我们并没有停留在理论层面，而是详细阐述了如何通过特定的放松技巧、呼吸练习和适度的身体活动，来有效地“调校”这个过度活跃的压力系统。这些方法旨在增强身体的“恢复力”——即在遭受冲击后迅速回归平衡的能力。 此外，本书对细胞层面的能量代谢给予了充分的关注。线粒体，这个细胞的能量工厂，是决定我们活力水平的关键。我们分析了哪些营养因素和生活习惯会促进线粒体的健康运作，哪些则会造成功能衰退。通过对这些微观机制的理解，读者可以更科学地选择支持自身能量产出的方法，告别常态化的疲惫感。 第三部分：主动干预——构建个性化的活力方案 本书的第三部分是实践的核心，它聚焦于如何将前两部分的知识转化为个体化的、可持续的行动计划。我们提出了“渐进式优化”的理念，强调改变必须是可控和可衡量的。 首先，我们提供了一套系统的自我监测框架。这包括了如何有效追踪关键的健康指标，例如能量水平的变化、情绪的稳定性、以及身体对特定食物或活动的反应。我们鼓励读者成为自己健康数据的“首席分析师”，而不是被动地接受诊断。 其次，本书详细介绍了运动的“质量”优于“数量”的原则。我们区分了不同类型运动对身体不同系统的刺激效果，例如，如何通过特定的力量训练来改善骨骼健康和基础代谢，以及如何通过有氧运动来优化心血管效率。我们强调找到最适合自己身体反馈的运动节奏，避免过度训练带来的反效果。 最后，我们探讨了“心智训练”在整体健康中的决定性作用。心理健康并非孤立存在，而是与生理状态紧密交织。本书介绍了一些经过实践验证的心智工具，例如正念练习和认知重塑技术，这些工具能够帮助个体建立更清晰的自我认知，管理内在冲突，从而减少不必要的生理内耗。我们展示了如何通过训练思维的敏锐度，来反向积极地影响身体的内分泌和免疫系统。 结语：通往持续健康的旅程 本书提供了一个全面的视角，它超越了单一饮食法或单一运动方式的局限性，而是着眼于将身体视为一个相互关联、自我调节的复杂系统。我们希望每一位读者都能从中汲取力量，理解自己的身体拥有强大的自愈潜力，而我们的责任，则是提供必要的环境和工具去激发这种潜力。阅读本书，就是开启一场对自己内在世界的深入探索，迈向一个更加清晰、稳定和充满活力的未来。 ---

作者简介

大卫‧博玛特医师David Perlmutter, MD

　　美国神经科专科医师，美国营养学会会员，佛罗里达博玛特健康中心总裁，也是博玛特脑部研究基金会的共同创办人及会长。在营养对神经病症的影响这个研究领域，博玛特医师是世界公认的权威。曾获多项奖章，包括迈阿密大学医学院颁发的朗翠研究奖（Leonard G. Rowntree Research）、美国营养学会颁发的年度人道精神奖，以及以创新方式治疗神经病症而获鲍林奖（Linus Pauling Award）。已出版的着作有《健脑书》（The Better Brain Book）、《五岁前的IQ大跃进》（Raise a Smarter Child by Kindergarten）和《当萨满巫士遇上脑神经医学》（Power Up Your Brain）。《无麸质饮食，让你不生病！》一书在美国甫出版即跃上《纽约时报》书籍销售排行榜第一名。

译者简介

廖月娟

　　1966年生，美国西雅图华盛顿大学比较文学硕士。曾获诚品好读报告2006年度最佳翻译人、2007年金鼎奖最佳翻译人奖、2008年吴大猷科普翻译银签奖。译作繁多，包括《贾伯斯传》、《你要如何衡量你的人生》、《文明的代价》、《告别之前》、《狼厅》、《雅各的千秋之年》等数十册。最新译作为《我的焦虑岁月》。

序 与微生物共生
检视你的肠道健康：你的危险因子有哪些？

第一部 你的百万亿个亲密伙伴
第一章 自生至死，与你相依相伴
第二章 肠胃和大脑都着火了：发炎的新科学
第三章 你的肚子忧郁了吗？肠道对情绪和焦虑的影响
第四章 让你变肥又变笨的肠道菌：肠道菌与食欲、肥胖与大脑的关系
第五章 脑部医学最前线：自闭症与肠道的密切关系

第二部 肠道菌的威胁
第六章 别让肠道受打击：揭开果糖与麸质的真相
第七章 小心肠道克星：微生物群为什么会变坏？

第三部 大脑再造计画
第八章 强化肠道健康、保护大脑的六大关键：如何打造健康的肠道微生物群第九章 预防是最好的治疗：保健食品的选择
第十章 健脑七日餐：如何吃出更健康的大脑

结语 下一波的医学革命

我愈了解饮食对疾病风险和病程的影响，愈为我父亲难过。他曾是杰出的神经外科医师，在颇负盛名的麻州雷希医学中心（Lahey Clinic）完成训练。如今，他住在老人辅助生活住宅，与我看诊的地方只隔一个停车场。他的大脑被阿兹海默症破坏得差不多了，已经不认得我，但他以为自己还在当医生──其实，他已退休超过二十五年了。
 
有时，我不由得思考这么一个问题：如果人生可以重来，他要如何避免这样的命运？我的病人如何能逃过阿兹海默症的摧残？在我不得不告诉病人和他们的家属噩耗之时，同样的问题一再在我脑中盘旋：怎么会这样？病人到底做错了什么？何时开始的？我们能否逆转这样的命运？这时，我提醒我自己，身体有一个关键反应与脑部疾病脱不了干系，也就是发炎。
 
发炎和我们体内的微生物群有关系吗？我将从阿兹海默症的角度来讨论这个问题。阿兹海默症是人人闻之色变的神经病症，罹患此症的美国人已多达五百四十万。如果你了解发炎与阿兹海默症的关系，就可洞悉体内的微生物群如何主宰你大脑的命运。
 
很多民众依然满心期待药物能带来奇蹟与救赎，对改变饮食、生活型态的疾病预防之道半信半疑。事实上，对大脑健康而言，预防医学才是我们应该走的路，其他路径可能都是死路，更何况我们必须为此付出极大代价，好比谷仓的门没关好，牛跑出去了，与其费尽千辛万苦把牛找回来，不如想想如何把门确实关好。我们体内微生物群扮演的角色就像谷仓的门。
 
肠道微生物群是大脑健康的关键
 
在一连串导致糖尿病和脑部疾病的事件当中，最核心的就是肠道微生物群遭受破坏。我非常欣赏一群中国研究人员最近在《食物科学与人类健康》期刊的解释：
 
近年来，微生物群与第二型糖尿病的研究已有重大进展。微生物群的恶化，不只会在第二型糖尿病发病之初使病人处于低度发炎的状态，也会经由各种发炎物质，使糖尿病变得愈来愈严重。很多第二型糖尿病的併发症也是长期发炎造成的，如糖尿病视网膜病变、肾毒性、动脉粥状硬化症、高血压、糖尿病足部溃疡、囊性纤维化、阿兹海默症等。这些研究都证实微生物群不只对肠道健康非常重要，还可维持正常的代谢平衡、防止宿主受到病原感染、增强宿主防御系统，甚至会影响到第二型糖尿病病人的神经系统。

评分☆☆☆☆☆

“揭开惊人真相”——这个词语足以勾起我的好奇心。我一直认为，许多身体的疾病，特别是慢性疾病，都与我们长期的生活习惯和饮食方式息息相关，而很多时候，我们对此却知之甚少。这本书提及的“肠道菌影响脑力、免疫、心理健康”，听起来就像是打开了一个全新的视角。我猜测书中会探讨肠道菌群失调（dysbiosis）是如何导致肠道屏障功能受损，进而引发系统性炎症，最终影响大脑健康。这种炎症是否就是导致我常常感到疲惫、注意力不集中，甚至情绪低落的根源？书中是否会详细介绍肠道菌群与免疫系统之间的复杂互动，以及这种互动是如何影响大脑的神经免疫功能的？我尤其感兴趣的是，书中对于“心理健康”的探讨，是否会涉及到抑郁、焦虑等情绪问题与肠道菌群之间的关联。如果这本书能够提供一些关于如何通过调节肠道菌群来改善情绪，增强心理韧性的方法，那将是非常宝贵的。我期待它能用一种科学但又充满故事性的方式，来呈现这些“惊人真相”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名本身就充满了吸引力，特别是“无麸质饮食，打造健康脑！”这几个字，直接触及了我一直以来关注的健康问题——大脑健康。我常常觉得自己的记忆力大不如前，思维也有些迟钝，尤其是在压力大的时候。这本书的副标题，“揭开肠道菌影响脑力、免疫、心理健康的惊人真相”，更是让我好奇不已。肠道菌群竟然能影响到脑力、免疫和心理健康？这简直颠覆了我以往的认知。我一直以为肠道健康主要关系到消化，没想到它居然能与大脑如此紧密地联系在一起。这让我不禁思考，我日常的饮食习惯，特别是麸质的摄入，是否正在悄悄地影响着我的大脑健康？这本书承诺要揭示“惊人真相”，这让我非常期待它能提供一些科学的解释和实用的建议，帮助我理解其中的奥秘，并可能找到改善我目前状况的方法。我希望这本书不仅仅是理论上的科普，更能提供一些切实可行的指导，让我能够通过调整饮食，真正地“打造健康脑”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对生活品质有一定追求的读者，我对“健康脑”这个概念有着强烈的共鸣。在这个信息爆炸、生活节奏飞快的时代，保持清晰的头脑、良好的记忆力和稳定的情绪，已经成为一项挑战。这本书的标题直接点出了“无麸质饮食”这一具体的饮食方式，这让我眼前一亮。我常常在社交媒体上看到各种关于无麸质饮食的讨论，有的说它能改善消化，有的说它有助于减肥，但真正能解答我关于它对大脑健康具体影响的，却不多见。我非常期待这本书能够深入剖析无麸质饮食背后的科学原理，它是否真的能通过减少炎症反应，改善神经系统的功能？书中是否会提供一些具体的无麸质饮食指南，例如哪些食物是需要避免的，哪些是推荐食用的，以及如何在一个平衡和营养的框架下实现这一饮食转变？更重要的是，我希望这本书能告诉我，通过调整饮食，我真的可以“打造健康脑”，并且这种健康是长期的、可持续的。我希望它能提供一些循序渐进的建议，让我能够根据自己的情况，逐步将这些知识应用到日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多地源于它所暗示的“肠道菌群”这个概念。近些年，关于肠道微生物的科学研究层出不穷，各种研究成果都显示出肠道菌群在我们身体健康中扮演着至关重要的角色，但很多信息都显得零散和难以消化。这本书的出现，似乎是将肠道菌群与大脑健康这一复杂课题进行了一个系统性的梳理。我很好奇，它会如何解释肠道菌群与大脑之间那条看不见的“肠脑轴”？又是如何阐述肠道菌群产生的代谢物，比如短链脂肪酸，是如何穿越血脑屏障，影响神经递质的合成和释放，进而影响我们的情绪、认知功能甚至行为的？我特别想知道，书中是否会详细介绍一些具体的益生菌或益生元，以及它们在维持肠道菌群平衡和促进大脑健康方面的作用。此外，关于“无麸质饮食”的提法，也让我联想到过敏、不耐受等问题，书中会不会探讨麸质对肠道黏膜的潜在影响，以及这种影响又如何连锁反应到大脑？这本书如果能提供清晰、易懂的科学原理，并辅以丰富的案例分析，相信会大大提升我对此领域的认知水平。

评分☆☆☆☆☆

读到这本书的书名，我脑海中立刻浮现出许多关于自身健康状况的疑问。我长期以来都对自己的肠胃不太满意，时不时会出现消化不良、腹胀等问题，而我的家人也曾提到我有时会显得比较健忘。这本书将“无麸质饮食”与“健康脑”联系起来，让我觉得这或许能为我提供一个解决问题的线索。我非常好奇，书中是否会从宏观的角度，阐述肠道健康与整体健康之间的联系，尤其是在大脑功能方面。它会如何解释，一个健康的肠道环境，是如何为大脑提供充足的营养，并帮助清除大脑中的代谢废物？关于“肠道菌”的影响，我希望能看到更具体的解释，比如哪些类型的肠道菌对大脑有益，哪些又可能产生负面影响。我期待书中能够提供一些关于如何通过饮食和生活方式来优化肠道菌群的实用建议，而不仅仅是泛泛而谈。同时，我也希望这本书能够帮助我理解，改变我的饮食习惯，尤其是减少或避免摄入麸质，是否真的能够对我的脑力、免疫力以及心理健康产生积极而显著的影响。