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　　最近是否常会感到疲累、消化不顺、肌肤状态变差？
　　压力大、狂吃、没时间运动，想维持健康却又好懒惰？
　　每天只要吃一小碟轻渍高丽菜，就能获得意想不到的各种好处，
　　有效预防高血压、动脉硬化、胃溃疡、癌症，
　　轻松达到瘦身、抗老、排毒、恢复疲劳、提升免疫力！
 
　　轻渍高丽菜的优点多得惊人，而且作法比传统发酵食品简单太多。
　　书中有绝不失败的制作祕诀，轻松将满满好菌和膳食纤维融入每日饮食，
　　不论是做成沙拉、酱料，搭配鱼、肉、碳水化合物都非常提味，
　　爽脆的口感和鲜甜的余味，天天也吃不腻。
 
　　＋制作轻渍高丽菜只要10分钟，发酵1~2天
　　＋30道入门食谱，手残的人也会做
　　＋每日50克，轻松达到健康目的
　　＋高丽菜营养功效详尽解说，教你如何吃最有效
 
　　★为什么要吃发酵高丽菜？ → 高丽菜是十字花科三大抗癌蔬菜之一（另外两种是大白菜和青花菜），也是最便宜、最容易购买的蔬菜；它还可以保护心血管、改善肠胃问题、帮助消化、抗老抗氧化；再加上乳酸菌的好处，照顾肠道、美白美颜、降低坏胆固醇、提升免疫力⋯⋯

　　★买市售泡菜就好了不是吗？ → 市售泡菜为避免发霉腐坏，多添加防腐剂；而且传统泡菜通常都会用非常多的盐，导致发酵很慢，发酵的汁液也很难再利用。

　　★不能直接加醋就好了吗？ → 一般酸度5%的醋是天然杀菌防腐剂，酵母菌无法存活，所以醋渍食物并没有发酵的功效。

　　★吃发酵高丽菜有什么好处？
　　→ 瘦身减肥：100克只有23大卡和3.4克的糖分，富含膳食纤维，吃完容易有饱足感。
　　→ 消解便秘：富含不溶性膳食纤维，可吸收体内废物，促进排便。
　　→ 整肠健胃：内含特殊的维生素Ｕ，可保护并修复胃粘膜，预防胃溃疡。
　　→ 提高免疫力：富含乳酸菌，有助使肠道菌群保持平衡，进而提升免疫力。
　　→ 镇定作用：有丰富卫生素B群，维护大脑中枢神经运作。
　　→ 恢复疲劳：富含维生素B6，在维生素B群中恢复疲劳的效果特佳。
　　→ 预防高血压：有效清除血液中的老废杂质，可预防高血压。
　　→ 美颜抗老：1/4颗高丽菜就可提供一日所需维生素C，是形成胶原蛋白不可或缺的成分。
　　→ 便宜又好吃：一年四季都可以买得到！

**国内营养专家共同推荐**（依姓名笔划排列）

　　食疗养生专家 王明勇
　　铁人营养师 尤伟铭
　　荣新诊所营养师 李婉萍
　　美食评论家 张瑀庭
　　亚洲乳酸菌联盟会长 蔡英杰
 
　　「尽管理性告诉我们天天要五蔬果，但买菜、洗菜、煮菜都是大工程，而乳酸发酵高丽菜，简直就是上班族补充纤维、酵素的救星。许多研究指出，发酵食物含有大量乳酸菌，能提升免疫力、消除疲劳。看书制作，任谁都可以做出零失败的轻渍高丽菜，搭配食谱，譲你吃菜再也不必大费周章。」─美食评论家 张瑀庭

作者简介

日本保健医学权威 石原结实
 
　　医学博士。石原诊疗所院长。

　　1948年出生于日本长崎，长崎大学医学院博士毕业，专攻血液内科。曾多次远赴以饮食疗法享誉全球的瑞士班纳医院，以及世界闻名拥有众多长寿人口的高加索地区（乔治亚共和国）等地研究最新的自然疗法。1985年，石原在日本伊豆地区开设养生所，推广以玄米、红萝卜汁、运动疗法、温泉疗养等方式增进健康。目前为石原诊所院长，同时受邀参与日本许多养生节目，以浅显易懂的方式推广健康养生法，受到广大回响好评。着有多本医疗养身书籍，无论在日本或台湾均缔造畅销佳绩。
 
美女营养管理师 柴田真希
 
　　营养管理师、杂粮料理研究家。

　　1981年出生于日本东京，女子营养大学短期大学毕业后，即开始从事营养午餐管理、营养谘询、食品企划、开发及行销等相关工作，后来独立创业，成立E-MISH营养管理顾问公司。自己因便秘问题烦恼了二十七年，改吃五谷杂粮后，短短三天就解决了她的困扰，因此成立杂粮品牌「美谷小町」来推广健康饮食。现在常受邀至烹饪节目担任来宾，为各种出版品与网路媒体撰写食谱和专栏，并担任食品厂商的顾问、餐厅的企划等，其中尤以兼顾健康与美容的食谱大受读者欢迎。

译者简介

赖庭筠
 
　　政大日文系毕业，现为日文系助教，热爱翻译、撰稿等文字工作。

前言：
- 身体不适却又说不上来为什么，只是觉得「最近很容易疲倦」，不妨吃些高丽菜
- 你是否忽略了这些身体状况的变化？
- 乳酸发酵高丽菜不仅可以调节身体不适，更有助于瘦身
- 营养丰富的紫色高丽菜
 
第一章：从体内焕然一新！乳酸发酵高丽菜的制作方法
- 乳酸发酵高丽菜做起来简单、吃起来美味，怎么吃都吃不腻
- 乳酸发酵高丽菜的基础制作方法
- 乳酸发酵高丽菜的制作重点
- 正确培养乳酸菌
- 腐坏了就不能食用
- 乳酸发酵高丽菜的简单搭配法
- 每天建议摄取50公克的乳酸发酵高丽菜
 
第二章：美味！简单！乳酸发酵高丽菜的创意食谱
- 清爽又美味的乳酸发酵高丽菜，和任何食材都能轻松搭配
- 烤牛肉佐芥末渍高丽菜
- 内外颠倒的猪肉高丽菜卷
- 轻渍高丽菜煎饺
- 高丽菜渍鸡胸肉
- 搭配欧式面包的三种口味高丽菜TOPPING
- 炸白肉鱼佐优格高丽菜塔塔酱
- 高丽菜起司欧姆蛋
- 香煎油豆腐镶高丽菜
- 高丽菜马铃薯沙拉
- 高丽菜萝卜丝异国风沙拉
- 高丽菜大麦沙拉
- 羊栖菜大豆梅子沙拉
- 高丽菜苹果沙拉
- 三种口味高丽菜淋酱
- 三种口味高丽菜小菜
- 番茄冷汤
- 优格冷汤
- 高丽菜散寿司
- 酪梨鲜虾白酱义大利面
- 鸡蛋高丽菜三明治
- 高丽菜番茄起司咸蛋糕
 
第三章：美容、健康，一举两得！乳酸发酵高丽菜的惊人威力
- 乳酸发酵高丽菜结合了乳酸菌与高丽菜，将两者的优点发挥得淋漓尽致！
健康注意事项
- 「健康」的大原则：使血液维持正常状态
- 运动不足、饮食过量、精神上压力过大，这些原因都会使血液混浊
- 有时觉得身体不舒服，是因为身体在排除废物、净化血液
- 净化血液的两大原则：排除过剩的物质，补足缺乏的物质
- 了解体质的寒热，就能顺利排除、适当补足
- 高丽菜「味甘、性平」，任何体质的人都可以安心食用
高丽菜的功效
- 富含膳食纤维的高丽菜不仅能净化血液，对于减重瘦身也十分有效
- 注意！不要过度加热，才能有效利用高丽菜的抗老成分！
- 高丽菜的安神成分，能有效解除压力引起的生理不适
- 高丽菜富含多种「植物生化素」，不仅清血解毒，还有各种有益于人体的功效
乳酸菌的效果
- 使高丽菜发酵的「乳酸菌」能改善肠道环境
- 植物性乳酸菌能提升高丽菜的美肌效果，还能预防高血压
- 多吃乳酸发酵高丽菜，减少坏胆固醇，提升免疫力
 
便利专栏：
- 以小瓶罐盛装，方便携带
- 腌渍的汁液也不要浪费
- 每天都能享用简单又美味的乳酸发酵高丽菜

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轻渍高丽菜的排毒奇蹟：每天一小碟，清血去瘀×养颜瘦身×肠道顺畅×防癌治溃疡 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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