根治饮食带你远离慢性病：76种常见慢性病 × 74种老化症状全面预防疗癒对策 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　40岁后，你也有这些疑难杂症吗？
　　●一进入中年就膨胀发福，肚子屁股瘦不下来。
　　●天天吞维他命D和钙片，骨质疏松仍然找上门。
　　●按时服用胃药，「火烧心」却变本加厉。
　　●每天吃大量水果补充维他命C，牙龈还是发炎红肿。
　　●三餐都是无油高纤五谷饭配地瓜和精力汤，却得了脂肪肝。
　　●长期服用益生菌，大便放屁还是很臭。
　　●下重本用最贵的精华液和保溼霜，皮肤仍然严重缺水。
　　●眼药水和人工泪液不离手，干眼症仍然好不了。
　　●健检报告有看没有懂。没有红字就all pass了吗？
　　●拚命跑马拉松却愈跑愈胖，怎样才能让身体「烧油」？

　　慢性病 × 初老症，和你想的不一样！
　　畅销作家 × 食疗天后赖宇凡，首度针对76种常见慢性病 × 74种老化症状说清楚、讲明白；
　　「年纪大」≠「生病」，从日常保养到病症改善，根治饮食让你把健康和青春吃回来！

　　※【宇凡独家食疗妙方】※
　　● 蛋黄含有丰富叶黄素，吞胶囊不如多吃蛋。
　　● 吃皮补皮，吃骨补骨，吃蛋补脑。
　　● 早餐首重蛋白质，甜点要在午餐吃，晚餐尽量少吃糖。
　　● 和姊妹淘下午茶聚会之前，别忘了先吃咸酥鸡！
　　● 吃得均衡营养，皮肤自然Q弹冻龄。
　　● 根治饮食＝解放限制 × 享受生活
 

《食谱的秘密：一份现代人健康指南》 书籍简介 在这纷繁复杂的现代社会，我们的身体正面临着前所未有的挑战。快节奏的生活、高度加工的食物、以及信息爆炸带来的焦虑，共同构筑了一道道无形的健康屏障。我们渴望了解身体发出的每一个微小信号，却常常在迷茫中错失了自我修复的最佳时机。 《食谱的秘密：一份现代人健康指南》并非聚焦于单一疾病的解决方案，而是从宏观角度审视个体与环境的相互作用，旨在提供一套全面、可操作的、基于生活方式调整的健康管理框架。本书深入探讨了营养学、生理学、以及环境毒理学的前沿见解，旨在赋能读者，使其成为自己健康的第一责任人。 第一部分：身体的语言——解码现代人的亚健康状态 现代人常常处于一种“模糊不适”的状态：疲劳感挥之不去、睡眠质量下降、消化系统偶尔罢工、情绪波动加剧。本书开篇将带领读者识别这些被我们习以为常的“小毛病”，它们实则是身体发出的早期预警信号。 1.1 能量代谢的陷阱： 我们将解析现代饮食结构如何导致胰岛素敏感性下降，即使没有被诊断为糖尿病，身体的能量利用效率也可能已经大打折扣。探讨线粒体功能障碍对日常活力的影响，并介绍如何通过特定营养素和运动模式来“重启”细胞的能量工厂。 1.2 肠道——被遗忘的“第二大脑”： 肠道菌群的多样性与稳定性和情绪、免疫力之间存在着深刻的联系。本书详尽分析了现代食品添加剂、抗生素残留和不合理的膳食纤维摄入如何破坏肠道微生态的平衡，并提供了一系列恢复肠道健康的基础策略，这些策略侧重于培养本土有益菌群，而非仅仅依赖外部补充。 1.3 压力荷尔蒙的慢性超载： 探讨皮质醇等压力荷尔蒙如何长期影响睡眠周期、脂肪分布和炎症水平。我们不提供冥想或瑜伽的步骤教学，而是侧重于如何通过优化作息规律（包括光照管理和昼夜节律的校准），配合特定的矿物质和适应原草药的温和干预，来有效调节身体的应激反应系统。 第二部分：食物的哲学——从营养素到生物利用率 本书摒弃了流行的极端饮食口号，转而关注食物的本质——它们如何被身体吸收、转化和利用。我们强调个体差异的重要性，即“一种食物对你有效，不代表对所有人有效”。 2.1 脂肪、蛋白质与碳水化合物的再平衡： 深入探讨宏量营养素在不同生命阶段和活动水平下的动态需求。重点分析了特定类型脂肪酸（如必需脂肪酸的比例失衡）对细胞膜流动性和信号传导的影响。对于碳水化合物，我们关注的重点在于其对血糖的实际影响，而不是单纯的“高碳”或“低碳”标签。 2.2 微量营养素的协同作用： 许多健康问题源于单一维生素或矿物质的缺乏，但更常见的是它们之间相互影响的失衡。例如，镁、维生素D和K2在骨骼健康和心血管功能中的复杂联动机制。本书提供了一份详细的“营养素交互作用图谱”，帮助读者理解如何通过食物搭配实现营养素的最大化吸收。 2.3 膳食纤维：不仅仅是通便剂： 探讨不同类型的膳食纤维（可溶性、不可溶性、抗性淀粉）对肠道细菌发酵产物的多样性影响，以及这些短链脂肪酸如何作为全身性的信号分子，调节免疫系统和大脑功能。 第三部分：环境与生活方式的整合管理 健康并非孤立于餐桌之外，它深深植根于我们呼吸的空气、饮用的水以及日常的活动模式之中。 3.1 环境毒素的隐形负担： 现代生活中充斥着内分泌干扰物（如双酚A、邻苯二甲酸盐）和重金属。本书详细介绍了这些物质如何干扰人体的内分泌系统，即使在低剂量下也会对代谢产生负面影响。我们侧重于通过日常的食物选择（如避免特定包装材料）和基础的排毒支持（侧重于肝脏的自然解毒通路），来减轻身体的“毒素负荷”。 3.2 运动的质量而非数量： 强调理解身体对不同强度运动的反应。对于长期缺乏锻炼的人群，本书提供了一套渐进式的、旨在提高基础代谢率和心肺适应能力的活动建议，重点在于维持肌肉质量，而非追求极限表现。 3.3 睡眠的生理修复机制： 睡眠是身体进行细胞修复、记忆巩固和荷尔蒙再平衡的关键窗口。本书不提供安眠药的替代方案，而是深入讲解如何通过调整睡前习惯、优化卧室环境（温度、黑暗度、电磁辐射管理），来主动优化深度睡眠和快速眼动睡眠的质量，从而提升白天的认知功能和情绪稳定性。 结论：迈向主动的健康维护 《食谱的秘密》的最终目标是培养读者一种批判性思维和自我监测的能力。它不是提供一套僵硬的“不可以吃什么”清单，而是教导读者如何倾听身体反馈，根据自身情况调整饮食和生活习惯的“工具箱”。通过理解这些基础科学原理，读者将能更自信地驾驭健康旅程，构建一个更具韧性和活力的未来。本书提供的知识，是建立在普遍的生理学基础上，旨在帮助每一位追求健康的人，找到属于自己的最佳平衡点。

作者简介

赖宇凡

　　●美国NTA认证自然医学营养治疗师
　　●美国加州大学婚姻与家庭问题谘商及学校心理谘商双硕士
　　●美国傅尔布莱特学者（Fulbright Fellow）
　　●知名畅销作家

　　出生于台湾，原本从事心理健康工作，曾担任美国加州大学心理谘商讲师、中国华东师范大学特约心理谘商师及讲师。担任心理谘商师期间，发现心理及情绪问题与食物有紧密关联，因而转换跑道投入自然医学领域，成为美国仅有两千名的NTP自然医学营养治疗师。

　　已出版七本畅销书：《守卫你的情绪界线》、《28天超便利根治饮食法》、《【超图解】慢卡路里让你瘦》、《要瘦就瘦，要健康就健康》、《身体平衡，就有好情绪！》、《吃出天生烧油好体质》以及《瘦孕、顺产，让宝宝吃赢在起跑点》。

　　每本书一出版即空降博客来、诚品、金石堂畅销排行榜，并于2015、2016、2017连续三年荣登博客来年度华文畅销作家。YouTube单支影片超过623万人次观看。
 

序 | 聆听疾病的声音
前言 | 有一条从健康走向疾病的路，就有一条从饮食回到健康的路

Part 1 食疗保健四大天王
1. 消化
我们的饮食习惯对消化的影响
●蛋白质吃得不够多
→胃食道逆流、打嗝胀气、放屁大便很臭、胃溃疡
→指甲头发易断、肠胃炎
→十二指肠溃疡、肝胆堵塞、 好油吸收不到、大便浮起来
●水喝得不够或喝错水
→胃溃疡
●中和或抑制胃酸的药物
→确保消化顺畅的方法
●细嚼慢嚥
●饮食组合要正确
●补强胃酸
●把食物打碎
●喝对水和喝够水
●了解粪便和尿的改变
2. 血糖
我们的饮食习惯对血糖的影响
●糖过量但蛋白质（肉、蛋、植物性蛋白质）不够，血糖一定大震盪
●咖啡因、尼古丁会刺激血糖上升
●代糖也会对血糖造成负面影响
确保血糖平稳的方法
●含有糖分或是会刺激血糖上升的食物要搭配蛋白质（肉、蛋或植物性蛋白质）
●确实用根治震幅血糖检测法了解适合自己的饮食组合
●了解什么是有糖的食物
3. 排毒
我们的饮食习惯对排毒的影响
●精致淀粉吃太多，大便会黏
●不吃油或用错油做菜导致胆堵塞
●白开水喝得不够、利尿饮料喝太多，就会脱水
确保排毒顺畅的方法
●精致淀粉要适量
●利尿饮料要适量、水要喝得够多
●睡得够
4. 荷尔蒙
我们的饮食习惯对荷尔蒙的影响
●摄取足够营养才能制造荷尔蒙
●必需脂肪酸和胆固醇是荷尔蒙的重要原料
●确保荷尔蒙平衡的方法
●吃到荷尔蒙的制造原料
●确保消化功能运作良好
●平稳血糖
●确保排毒管道畅通
●了解自己使用的产品是否含有荷尔蒙   
    
Part 2 这些慢性病是怎么来的？该怎么改善？
1.太胖 / 太瘦
2.高血糖 / 低血糖 / 糖尿病
3.心血管堵塞 / 血管硬化
4.牙周病 / 牙龈流血
5.手指（手掌）或脚趾（脚掌）发麻
6.飞蚊症
7.视网膜剥离
8.眼睛中风 / 脑中风
9.黄斑部病变
10.青光眼
11.白内障 / 角膜混浊
12.听力退化（重听） / 耳鸣 / 眩晕
13.高血压 / 低血压
14.痛风 / 尿酸过高
15.肾功能减退
16.失智症
17.女性更年期
18.男性更年期
19.帕金森氏症
20.阴道发炎 （阴道干、阴道痒、阴道有异味）
21.甲状腺亢进 / 甲状腺机能减退
22.干眼症 / 突眼症
23.骨质疏松 / 蛀牙 / 指甲头发易断裂 / 心律不整 / 抽筋
24.肾结石 / 胆结石
25.忧郁
26.睡眠问题 / 唿吸中止症
27.夜尿症
28.摄护腺肿大
29.尿失禁
30.性欲降低  
31.不举 / 早洩
32.退化性关节炎 / 椎间盘退化症 / 筋膜炎 / 皱纹 / 骨刺
33.五十肩
34.肌少症   
35.癌症
36.自体免疫系统疾病

Part 3 预防是最好的养生之道
1.预防胜于治疗
2.骨关节保养
3.视力保健
4.皮肤保养（预防老人斑）
5.脑力提升
6.心血管保养、预防三高 / 三低
7.牙齿保健
8.消化保健
9.血液循环保健
附录
聪明使用保健食品的方法
食疗保健快问快答
后记   追求健康是为了爱与被爱
参考资料
 

前言

有一条从健康走向疾病的路，就有一条从饮食回到健康的路

　　我以前以为，我们的疾病都是来自基因遗传，所以我在33岁得糖尿病时就觉得，那就怪我妈好了，因为我妈也有糖尿病。然后我妈说，都怪我外婆，因为外婆也有糖尿病。但是，当我成为自然医学营养治疗师后，在门诊里见到的情况，却不是基因主导疾病。我会这样说，是因为如果一切都是基因造成，那这个人得病就是宿命，不可能好起来。可是，我却日日见证许多人因为改变了生活与饮食型态，而开始远离疾病。

　　我后来发现，除了基因能遗传外，人还能遗传生活与饮食习惯。怎么说呢？

　　祖父母的饮食方式，会传给爸妈，因为我们会怎么吃、吃什么，多半是在家里养成的习惯。而爸妈会怎么吃、吃什么，也会传给我。这样一来，他们吃的习惯如果最终会引发疾病，我也有可能会因为吃的习惯跟他们一样，而引发同样的疾病。就像我外婆爱吃面食，所以我妈也常做面食，我也跟着爱吃面食，面的糖分很高，所以我们祖孙三代都得了糖尿病。

　　你想想，大家刚出生时，多数是健康且没有病痛的，如果是基因有问题，不是应该一生下来就有问题吗？但是，我们都是后来才生病，而且常是跟父母生一样的病。这表示除了基因遗传外，「饮食遗传」影响也很大。也就是说，我们会走向疾病，是因为我们走上了一条错误饮食的路，是它把我们带往疾病的。这个发现是一个天大的好消息，因为如果我们能找到这条路，那我们就能往回走，吃回健康。

　　我发现，只要我们细心寻找，就一定找得到那条路，所以我能够日日见证我的病人开始走回健康。也就是因为如此，我和我妈都因为食疗成功而摆脱了糖尿病。

　　你一定会想，我已经吃得这么好，没有改善的空间了，我有这个那个病一定是遗传来的。但是，你真的吃得「很好」吗？你知道你那套少油少盐的饮食原则，其实是美国农业部设计的吗？美国农业部并不是掌管民众健康的单位，他们管的是农产品的销售。所以他们建议民众的饮食原则，并不是为人体设计的。也就是说，你一直拿来当作最高指导原则的饮食组合，其实是配合美国农产品产量而设计的。

　　你知道吗？美国人怕胆固醇高，所以卫生主管机关要民众少吃胆固醇，多年后，才发现「吃进去的胆固醇」根本不等于「血液里的胆固醇」。因此在2015年，美国饮食原则建议小组把胆固醇摄取上限取消了。

　　所以，如果你愈吃，病却愈来愈多，药也愈吃愈多，你就该想想，自己到底是怎么吃的？如果你愈吃，得的病跟父母愈来愈像，那你就该看看，他们到底是怎么吃的？如果这样吃，病却愈来愈多，那你该怎么找到那条路，从疾病走回健康呢？

　　我有很多病患曾反覆罹患重病，每一次病好，他们都以为自己「打败」了疾病。「打压疾病」跟「修正环境」是不一样的；疾病只是症状的总称，打压它，就只是把症状压下去，症状没有了，就以为疾病没有了。但是，如果在那个根源我们给身体的环境依旧是错的，打压下去的症状，总有一天还是要回来，因为环境没有根本的改变。但是，如果错误的环境已经根本的修正了，那疾病就没有回来的空间了。

　　这本书，就是要把根本改变环境的方法交给你们。希望你们因为有方法，进而选择相信身体。

　　希望看完了这本书，你能和我一样赞叹身体的奇妙，希望你能重拾对自己的信心，更希望你能重掌自己的健康命运，长保健康与快乐！
 

◆你所吃的油，决定你的排毒力
 
我们的「胆」汁是胆固醇做的，胆固醇是油性物质，而油性废物都是胆那一个组在清扫的。所以，如果我们油吃得不够多，胆汁就会不足，胆汁不足，那「肝—胆—大便」排毒管道就要瘫痪了。
 
由于胆固醇被污名化将近半世纪，所以大家不敢吃动物油或是饱和脂肪酸高的油，很多人做菜都是用植物油。其实，动物油（猪油、鸡油、鸭油、鹅油、羊油、牛油）或是像椰子油、奶油这样饱和脂肪酸高的油，是最不怕氧、最不怕热、最不怕光的油。所以，以前阿嬷把猪油摆在热锅旁方便做菜，它也不会坏，这类油是最适合用来高温热炒的油。
 
而橄榄油、苦茶油、麻油这类油，是单元不饱和脂肪酸高的东西，它们稍不怕光、稍不怕氧、稍不怕热，所以如果是经过冷压萃取，再装进暗色瓶子里，就可以保存食用。但是，因为它们还是怕热，所以这类油我不建议拿来高温热炒。你想，去买冷压的橄榄油回来却把它放进高温热锅里，是不是很矛盾？
 
这类油不可以拿来热炒，却可以用来凉拌、低温炒。如果要用它高温炒，例如做麻油鸡，可以先下一点猪油、鸡油，然后再下麻油，这样单元不饱和脂肪就可以被饱和脂肪保护好，不会遇热就坏掉。
 
市面上常见的葵花籽油、葡萄籽油、沙拉油、玉米油等，这类富含多元不饱和脂肪酸高的油，最怕氧、最怕光、最怕热。所以，它们大部分都是一出种子或一出壳就坏掉了。你想想，葵花籽放桌上大概两个礼拜坏掉，那个坏掉的味道就是油耗味，那葵花籽油怎么能用上个把月呢？这些油我不建议拿来做菜，想吃这些油，最好直接吃种子。比如，要吃葵花籽油，就直接吃葵花籽。
 
如果我们用对油做菜，胆汁就会稀释易流动，不容易堵塞在胆里，造成胆的病变。如果我们用错油做菜，胆汁就会像抽油烟机的油渍那样变得很浓稠，胆汁一浓稠，胆就要堵住，由于胆汁是肝脏制造的，所以胆一堵住，那肝也好不到哪里去。肝胆一堵住，这条重要的排毒管道就堵塞了，无法把油性废物扫出去，人就要生病。

评分☆☆☆☆☆

**读后感三：** 阅读这本书的过程，与其说是在学习，不如说是在一场心灵的对话。它让我开始重新审视自己长期以来的饮食习惯，以及它们可能对身体造成的潜在影响。书中并没有采用过于激进或极端的论调，而是以一种平和、科学的态度，引导读者去理解身体的智慧，去倾听身体发出的信号。我尤其喜欢其中关于“食物的疗愈力量”的章节，它让我看到了食物不仅仅是满足口腹之欲的工具，更是我们身体健康的基石。那些看似不起眼的小调整，在书中得到了详尽的解读，让我明白，原来很多我们习以为常的生活方式，恰恰是导致慢性病和衰老的重要推手。我发现自己开始更加留意食物的来源、烹饪方式，以及它们在身体内的运作过程。这种觉醒让我感到既有压力，又充满了希望，因为我知道，改变是可以发生的，而且就掌握在我自己的手中。

评分☆☆☆☆☆

**读后感二：** 这本书给我的第一印象是，它不仅仅是一本讲“吃什么”的书，更像是一本关于“如何生活”的全方位指导。我特别欣赏它那种循序渐进的讲解方式，从理论基础到具体的实践方法，都阐述得非常清晰。书中的案例分析也很有说服力，让我能够更容易地将书中的概念与自己的生活联系起来。对于我这种长期被各种小毛病困扰，又不太了解身体运作机制的人来说，这本书就像一盏明灯，指引我找到问题的根源，而不是仅仅停留在表面。我尤其看重它在“预防”方面的论述，因为我深知“预防胜于治疗”。书中提到的很多预防措施，听起来并不复杂，而且都是可以通过日常饮食和生活习惯来调整的，这让我觉得非常有操作性。看完这本书，我感觉自己对身体的认知又提升了一个层次，不再是那个对健康问题束手无策的旁观者，而是能够主动采取行动，去改善和优化自己的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

**读后感四：** 这本书的语言风格非常接地气，没有太多晦涩难懂的专业术语，读起来轻松易懂，就像和一位经验丰富的朋友在聊天一样。我特别喜欢书中那种循循善诱的讲解方式，它不是简单地罗列事实，而是通过大量的例子和故事，将抽象的健康理念具象化，让我能够深刻地理解。我一直以来都对“根治”这个词抱有疑问，总觉得慢性病似乎是难以摆脱的标签。但这本书的出现，给了我一种全新的视角，它让我相信，通过调整饮食，我们真的可以从根本上解决很多困扰我们的健康问题。我还在尝试书中给出的一些建议，虽然改变需要时间和耐心，但我已经感受到了身体在朝着更好的方向发展，这让我倍感鼓舞。我相信，这本书将会成为我未来健康生活的重要参考，指引我走向更健康、更有活力的未来。

评分☆☆☆☆☆

**读后感一：** 拿到这本书，我首先被它厚重的体量和满满的干货感所吸引。书的装帧也很朴实，没有花哨的封面设计，反而给人一种踏实、专业的印象。翻开目录，看到里面涵盖了76种常见慢性病和74种老化症状，这涵盖的范围之广，让我觉得它可能真的是一本“百科全书”式的健康指南。我一直对“根治饮食”这个概念很感兴趣，总觉得现代医学在很多慢性病的治疗上，似乎更多的是在“管理”症状，而这本书似乎承诺提供一种更根本的解决思路。虽然我暂时还没有亲身体验书中的方法，但光看目录里列出的那些我身边亲友或我自己也曾困扰过的疾病，比如高血压、糖尿病、关节炎，还有那些随着年龄增长悄然而至的疲劳、记忆力下降等等，就觉得这本书的内容会非常实用，并且针对性很强。我特别期待书中能够详细讲解“根治饮食”的核心原理，以及如何将这些理论转化为日常的饮食实践。毕竟，了解为什么很重要，但更重要的是知道“怎么做”。希望这本书能真正带我走出对慢性病的迷茫，让我看到一条通往健康和活力的清晰道路。

评分☆☆☆☆☆

**读后感五：** 这本书最大的价值在于它所提供的“解决方案”的全面性。不仅仅是针对某一种疾病，而是将76种慢性病和74种老化症状作为一个整体来对待，试图从饮食这个最基本的生活环节入手，去找到一个共同的根源和疗愈之道。这让我觉得非常震撼，也充满了信心。我之前也看过一些关于饮食和健康的科普书籍，但往往局限于某个特定的领域，而这本书就像一个总纲领，将所有零散的健康知识点串联了起来。它教会我如何从更宏观的角度去看待健康问题，如何通过调整饮食来构建一个更强大的免疫系统，从而更好地抵御各种疾病的侵袭。我已经开始在日常生活中实践书中的一些饮食原则，虽然效果需要时间来显现，但我已经能够感受到身体内部发生了一些积极的变化。这本书不仅仅是一本书，它更像是我身体健康的“战略地图”，指引我如何一步步走向健康。