吃对全食物(上)(下)套书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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二十多年来，作者陈月卿陪伴夫婿重新调整饮食模式以对抗癌症，经过二十多年的摸索、研究、体验，她发现了对身体最有益、可以延缓老化、保持青春、不会发胖的健康烹调法则，她称之为「全食物健康饮食法」。

　　关键饮食观念包含：
　　1.吃食物，不吃食品，因为食品免不了有添加物，人工香料等不利人体健康的成分；　　
　　2.多植物、少动物，选择新鲜有机种植的蔬果，食用当季当地食材；
　　3.尽量食用连皮带籽的全食物，摄取全营养。
　　陈月卿研究全食物健康饮食的所有成果，都收录在本书中。除详细说明全食物与身体健康的关系，更有多达上百道简单、易做、美味、健康的料理作法，其特色为：自然、生鲜、多元；全食物、全营养；少油、少盐、少糖；零煎炸、零负担。

　　对于食材如何收纳、清洗、保鲜、管理，陈月卿更有独到秘诀。照着本书做，健康养生饮食，一点都不难。
　　
　　下册的「无油烟料理」、「我家宴客菜」、「特殊料理」等收录多道热菜料理，不但符合国人饮食方式，又能以无烟少油的方式吃到全食物的美味，是真正爱家人的味道，也是最棒的待客之道！
 

《乐活新食尚：全食物的健康指南》 打破饮食迷思，开启与食物的深度对话 在这个信息爆炸的时代，我们被各种“超级食物”、“排毒秘方”和“快速减重法”轰炸着。你是否感到困惑，究竟哪种饮食才是真正适合自己的？市面上的健康书籍琳琅满目，却常常在复杂的理论和夸张的宣传中迷失方向。本书《乐活新食尚：全食物的健康指南》旨在为你拨开迷雾，回归食物的本质，提供一套清晰、实用且可持续的“全食物”饮食哲学和操作指南。 内容提要 本书并非另一本宣扬极端饮食的指南，而是一本致力于帮助读者理解食物的天然力量，并将其融入日常生活实践的工具书。全书围绕“回归自然、智慧选择、用心烹饪”三大核心理念展开，分为上下两册，系统性地构建起一套完整的全食物健康体系。 上册：认识你的餐盘——全食物的科学与哲学 上册是理论基础的构建，旨在让读者从根本上理解为何要选择“全食物”。 第一部分：破除饮食迷思与现代病的根源 工业化食品的陷阱： 详细剖析现代加工食品如何通过去除营养素、添加人工添加剂和精制糖，悄无声息地侵蚀我们的健康。我们将探讨精制谷物、反式脂肪以及高果糖玉米糖浆对身体代谢系统造成的连锁反应。 营养学的误区： 审视主流营养学在过去几十年中产生的偏差，例如过度强调宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，而忽视了食物的整体结构和微量营养素的协同作用。 炎症：看不见的健康杀手： 深入解析慢性低度炎症与现代多种慢性病（如心血管疾病、糖尿病、自身免疫性疾病）之间的密切关系，并指出全食物饮食在抑制炎症中的关键作用。 第二部分：全食物的定义与核心原则 什么是真正的“全食物”？ 清晰界定“全食物”的概念，即指食物以其最原始、未经或最少人工干预的状态存在，保留了天然的纤维、维生素、矿物质和植化素。这包括完整的谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果、种子、适量的优质动物性食品以及健康的脂肪来源。 食物的“营养协同效应”： 解释食物中的营养素并非孤立存在，它们协同作用，产生的效果大于单独补充剂的总和。我们强调“吃整体”，而非“吃成分”。 “吃对”的智慧：季节性与地域性： 探讨顺应自然节律的重要性。如何根据季节选择当季盛产的食物，以及如何利用本地食材来最大化营养价值和风味。 第三部分：构建你的健康基石——五大食物群的深度解析 色彩的魔力：蔬菜与水果： 不仅仅是维生素C的来源，更深入探讨不同颜色蔬果（如十字花科、浆果类）所含的独特植化素及其抗氧化、抗癌的机制。 能量的稳定器：全谷物与豆类： 区分精制谷物与全谷物（如藜麦、糙米、燕麦）的消化吸收速度和对血糖的影响。强调豆类作为优质植物蛋白和可溶性纤维的重要来源。 健康的燃料：油脂的真相： 澄清对脂肪的恐惧，详细区分对身体有益的脂肪（如橄榄油、牛油果、鱼油中的Omega-3）与有害脂肪（如过度氧化的植物油、反式脂肪）。 构建身体的砖块：优质蛋白质来源： 探讨植物蛋白与动物蛋白的平衡选择，关注可持续性、饲养方式对营养价值的影响。 下册：实践与创新——将全食物融入忙碌生活 下册着重于操作层面，将理论转化为日常的烹饪和采购习惯，让健康饮食不再是负担，而是一种生活方式的自然流露。 第四部分：聪明的采购与准备工作 解读食品标签的“游戏规则”： 教你如何快速识别隐藏的糖分、不必要的添加剂和不健康的油脂。 逛农贸市场与超市的策略： 提供实用的采购清单和季节性食物选择指南。如何辨别新鲜度，如何与农场主建立直接联系。 厨房的效率革命：餐食预备（Meal Prep）： 针对忙碌的上班族和家庭，提供“一次准备，多日享用”的技巧。如何安全有效地储存全食物，保持其营养和风味。 从零开始的烹饪基础： 介绍几种关键的基础烹饪技巧（如蒸、烤、慢炖），这些方法能最大程度保留食物的天然营养，减少油脂的使用。 第五部分：全食物的创意食谱与应用场景 本部分收录了大量易于操作、美味且营养均衡的食谱，旨在展示全食物的无限可能性，而非单一乏味的“水煮餐”。 活力早餐系列： 告别精制谷物麦片，制作富含纤维和蛋白质的隔夜燕麦、蔬菜奶昔和全麦发酵面点。 午间能量补给： 创新沙拉碗、谷物沙拉、以及无需加热的简易午餐盒方案。 丰盛晚餐哲学： 如何通过“主食（全谷物）+ 蛋白质 + 丰富蔬菜”的黄金比例，设计出令人满足且营养全面的晚餐。包括慢炖锅食谱和一锅出菜（One-Pot Meals）。 健康零食与甜点： 提供用天然糖分（如枣子、水果）和坚果制作的高能量零食，以及用全麦粉或豆类替代精白面粉的烘焙尝试。 第六部分：应对特殊饮食情境与长期维护 外食生存指南： 在餐馆、咖啡店如何做出“伤害最小化”的选择，以及如何礼貌地向服务员提出定制要求。 应对社交场合的压力： 在派对或聚会中，如何保持饮食的连贯性，无需感到被孤立。 “再加工”的艺术： 当你不得不购买预包装食品时，如何进行二次加工，移除部分不健康的成分，提升其营养价值。 建立你的健康习惯： 强调饮食是一个持续学习和调整的过程，本书提供了一个长期维护健康生活方式的思维框架，而非一个短期速成的计划。 本书的独特价值 《乐活新食尚：全食物的健康指南》的价值在于其平衡性、实用性和可持续性。它不要求你计算卡路里到小数点后一位，也不强迫你完全放弃你喜爱的食物。相反，它引导你做出更明智的“选择升级”，通过专注于摄入未经深度加工的天然食物，让身体自身的修复机制得以启动。这本书是为你准备的——所有渴望吃得更健康、感觉更有活力，但又不想在厨房里花费数小时或被复杂的营养学术语困扰的现代人。它是一份通往更长久、更愉悦的健康生活的实用地图。

作者简介

陈月卿
　
　　资深新闻工作者、知名电视节目主持人、畅销作家。现任「健康两点灵」节目主持人、癌症关怀基金会董事长；参与多项公益团体，热心社会关怀运动。
　　
　　政大新闻系、政大新闻研究所毕业。历任华视新闻部记者、主播、副理，制作《天涯若比邻》、《放眼看天下》、《华视新闻杂志》等优质节目。曾获最佳新闻节目及教育文化节目主持人等五座电视金钟奖，及第十四届十大杰出女青年。
　　
　　二十多年来，陈月卿陪伴夫婿重新调整饮食模式以对抗癌症，她深深了解，适当的饮食不是一时的健身时尚，更应该是一种生活方式。她经常接受访问、主持节目或应邀演讲，希望与所有有缘人共同宝贝身体，并在交流中分享疾病带来的生命转机和智慧。
　　
　　2010年出任「癌症关怀基金会」董事长，全力推动「全食物运动」，设立癌友饮食指导班，并由学者专家免费协助癌友进行饮食营养改善计画，长期指导、观察、记录，以深入了解饮食对癌症病人的帮助，并作为未来扩大推动「全食物运动」的基础，目前已进行六个梯次，帮助许多癌友。
 

上册
序一  每天一点点，健康到永远      苏起
序二  人间最美的食谱            林碧霞
序三  学会对自己好一点          李开复
序四  倾听身体的声音            许瑞云
自序  我们需要新的饮食文化
化灾难为祝福
健康与饮食，密不可分
我家的饮食革命
全食物怎么吃？
我的秘密武器
聪明做好食材管理

【食谱】
PART1金质早餐
精力汤
‧综合精力汤
‧红粉佳人
‧特调精力汤
‧紫色精力汤
‧蕃茄降压精力汤
‧结球莴苣精力汤
‧超级精力汤
‧花漾宝盒

豆奶浆
‧全奶浆
‧高钙黑芝麻豆浆
‧紫薯豆浆
‧南瓜银耳豆浆
‧翡翠燕窝
‧莲藕豆浆
‧红枣黑豆浆
‧苹果豆浆

早餐搭档
‧蔬菜蛋三明治
‧洋芋鹰嘴豆酱夹三明治
‧生菜水果手卷
‧洋葱鲔鱼饭团
‧芝麻酱吐司

PART2健康饮料
全果汁
‧全葡萄汁
‧全西瓜姜汁
‧全香瓜汁
‧凤梨百香果汁
‧柳丁苹果汁
‧ 桑椹葡萄汁
‧苦瓜凤梨汁

蔬果蜜  
‧柳丁果蜜
‧蕃茄蔬果蜜
‧胡萝卜蔬果蜜
‧粉红水果蜜
‧甜菜根香蕉果蜜

PART 3秘制调味酱
‧芝麻酱
‧和风酱
‧杏仁酱
‧凉面酱
‧ 豆腐美乃滋
‧大蒜腰果抹酱
‧青酱
‧ 桑椹酱
‧香桩酱
‧莎莎酱
‧海苔酱
‧自制烤肉酱

PART 4 开胃菜
‧凉拌洋葱
‧凉拌海带芽
‧芙蓉虾仁
‧酪梨沙拉
‧紫苏苦瓜
‧梅汁蕃茄
‧味噌小黄瓜
‧蜜渍黑豆
‧干煎鲜香菇
‧黄金蛋

PART 5健康速食
‧全营养沙拉
‧ 四色凉面
‧五彩拌饭
‧全谷寿司

PART 6 开心纾压食物
美味冰沙  
‧杏仁酱冰沙
‧芝麻酱冰沙
‧香蕉凤梨冰淇淋
‧芒果冰淇淋

清凉点心  
‧豆浆优格
‧综合莓果冻
‧爱玉冻
‧杏仁奶酪
后记  因为你，我不累

下册
序一    健康的最佳指引    赖基铭
序二    吃出健康　吃出爱    李秋凉
序三    加入新饮食文化的行列    黄翠华
序四    爱心，家真正的味道    Joyce
自序    健康美味也可以很简单

饮食是身体自癒的第一步
‧舌尖上的生死拔河
‧太平洋彼端的真实案例
‧食疗无效才用药

现代人的饮食陷阱    

用饮食善待细胞

吃对食物，改变人生
‧Lisa与 BoSam的抗癌经历
‧王木发的健康灵粮
‧蔬果达人叶树姗

好的一餐怎么吃？
‧餐点组合与份量
‧少食威力大

PART 01简易早晚餐
黑五宝奶浆
黄五谷奶浆
红五类奶浆
芋头五谷咸粥
燕麦高钙奶浆
五谷咸粥
健康灵粮

 PART 02百变汤品
蔬菜高汤
昆布高汤
南瓜浓汤
青花椰浓汤
冬瓜海带浓汤
田园浓汤
玉米浓汤
巧达浓汤
甜豌豆浓汤
抗癌蔬菜汤
紫菜小鱼汤
青菜番茄豆腐蛋花汤
味噌鲑鱼汤

PART 03 无油烟料理
无水蒜炒三色花菜
味噌烫青菜
芝麻酱四季豆
蒸茄子
破布子蒸鱼
红烧鱼
香椿豆皮
韭菜豆干肉丝
芝麻牛蒡
白玉绿珠
素什锦
洋葱牛肉
海苔卷肉

PART 04我家宴客菜
金包银卷
素虾松
蒸南瓜
芦笋百合
黑白双雄
萝卜烧肉
椰浆咖哩鸡

PART 05 特殊料理
巴西利抹酱
樱花虾海苔饭
香椿拌饭
番茄饭
木瓜薏仁鸡腿
焗烤蔬菜义大利面
全麦猫耳朵

PART 06美味甜汤
枣泥核桃煳
黑芝麻煳
银耳燕窝

PART 07轻松做糕点
碗粿
燕麦糕
红豆糕
南瓜派
心太软
年糕
萝卜糕

附录
‧一年五季养生法
‧问答篇
后记    我们需要重新定义美食
 

烹饪是最善待身心的事
 
从不爱做菜，到爱上做菜，我走了一段不算短的路。
 
一开始在家做菜，是为了兑现承诺。因为苏起一面求婚，一面问我:「到底会不会做菜?」，为了顺利出嫁，我只好说:「聪明的人学甚么都快」。婚后在他的循循善诱下，开始做菜，热度持续了一段时间，终究敌不过忙碌的工作，外食的次数越来越多，终于全面弃守。
 
再度洗手作羹汤是因为苏起罹癌开刀，我痛苦的领悟：原来错误的饮食让我们一个吃成癌症、一个吃成药罐子，为了健康只好自己下厨。一开始是勉强，尽量找简单省力又健康的烹调方式，好不好吃在其次。直到有一天写稿写累了，为了转换情绪，到厨房煮一锅汤，不知哪来的灵感，开始关注火候、放入食材和调味料的顺序，忽然发现烹饪就像艺术创作，果然那锅汤特别美味，一股成就感，和专注烹调时带来的五感全开、身心合一，让我我蓦然进入了一个新的境界，从此我爱上了烹饪，经常玩不同的实验、创作游戏，享受烹调的过程，和家人的惊喜。当然，原则还是健康、省力、能每日执行，但更注意到食材的搭配、视觉的美感和美味。
 
其实，人都爱烹饪，也有烹调的本能。从远古到近代，人类要维持生命，必须狩猎、採集、农耕，所以这些本能深入我们的DNA。或许每个人都应该试试在家做菜，就会发现洗手作羹汤是最好的放松方式，尤其自己一个人，完全沉浸在做菜的愉悦氛围中，五种感官全用上、专注又轻松，彷彿进入禅境，我称它「做菜禅」。买菜、做菜也会让我们更注意四季的变化，和大自然产生更多的连结，这也是生活在都市水泥丛林的现代人非常需要的。
 
我尤其鼓励老人家动手做饭，不仅更能引发食慾，而且动脑又动手还可以预防老年痴呆，每天的生活也会更有节奏和重心。忙碌的上班族也应该做菜，趁机缓和一下紧张的身心，也让头脑转换一下，待会进食才不会食不知味，尤其饭后半小时如果能收拾一下餐桌、洗洗碗，不要立刻坐下，对保持身材也很有贡献。如果做菜时来点喜欢的音乐，或和家人、孩子一边洗洗切切、一边闲话家常，饭后一起收拾善后，更增添家人的凝聚力，也是给孩子最好的「食育」。再没有什么比煮一顿健康晚餐更能表达对家人的爱了。

评分☆☆☆☆☆

阅读《吃对全食物》(上)(下)套书，是一次令人振奋的探索之旅。作者以其深厚的专业知识和敏锐的洞察力，为我们揭示了现代食品工业背后的一些“真相”，让我对日常饮食习惯有了全新的审视。我特别欣赏书中对“全食物”概念的清晰界定和详细阐释，它让我明白了，真正的健康食物，是那些保持其天然形态，未经过度加工，营养价值最完整的食物。比如，对于谷物的选择，从白米到糙米、燕麦、藜麦等，书中都给出了非常详尽的解释，让我了解了它们在营养成分和对人体的影响上的巨大差异。同样，对于水果、蔬菜、豆类、坚果等，作者也一一进行了深入的分析，引导我们如何选择更有利于身体的种类和食用方式。书中提供的一些实用技巧，例如如何辨别食物的新鲜度、如何储存食物以最大程度保留营养、以及如何进行食物的搭配，都对我日常的烹饪和饮食安排提供了极大的帮助。读完这本书，我感觉自己就像获得了一张“健康地图”，能够更自信、更明智地选择食物，从而更好地呵护自己的身体，迈向更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

《吃对全食物》这两本书，与其说是一本关于饮食的书，不如说是一次关于“自我关怀”的启蒙。在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体发出的信号，习惯于用外在的便捷和味蕾的刺激来填补内心的空虚。这本书则提醒我们，真正的能量和健康，都源于我们口中的每一口食物。作者的叙述风格非常亲切，没有居高临下的说教，而是以一种循循善诱的方式，引导读者去思考和实践。她通过对各种常见食物的深入剖析，揭示了加工过程如何剥夺食物的营养，以及精制食物如何影响我们的身体机能。我以前很喜欢吃一些零食和加工食品，总觉得它们方便又美味，但读完书后，我才意识到，那些短暂的满足感背后，隐藏着对身体的慢性伤害。现在，我开始更愿意花时间去挑选天然的食材，学习如何烹饪出既健康又美味的家常菜。这种改变不仅仅体现在我的餐盘上，更体现在我的精神状态上，我感到更加精力充沛，思维也更加清晰。这套书让我明白，吃对食物，不仅仅是为了满足口腹之欲，更是对生命最基本、最深刻的尊重。

评分☆☆☆☆☆

读完《吃对全食物》套书，我感觉自己像是一个被“唤醒”的消费者。长期以来，我们被商业广告和便捷的饮食模式所裹挟，很少去思考食物的本质。这本书就像一面镜子，照出了我们日常饮食中存在的许多问题，也提供了一个清晰的方向。作者在书中对各种食物的营养成分、加工过程以及对人体的影响进行了深入的探讨，让我对“吃”有了更深层次的认识。特别是关于“完整性”的阐述，让我明白了为什么有时候即使吃了很多，身体依然感觉疲惫，原因可能就在于我们摄入的食物已经失去了它们原本的营养精华。书中提供的“全食物”理念，强调的是食物的天然、未经精加工的状态，这不仅仅是一种饮食方式，更是一种生活哲学。我开始尝试自己动手制作一些简单的食物，比如自制面包、发酵饮品，在这个过程中，我不仅体验到了制作的乐趣，更体会到了食物最原始的美味和生命力。这套书让我学会了“慢下来”，去感受食物，去尊重食物，也去爱护自己的身体。它改变了我对食物的看法，也悄悄地改变了我的生活节奏。

评分☆☆☆☆☆

这本《吃对全食物》套书，简直是打开了我对健康饮食的全新认知！在此之前，我一直以为“健康饮食”就是少油少盐，多吃蔬菜水果，但看完这两本书，我才恍然大悟，原来我们日常接触到的很多食物，即使看起来很“健康”，但经过精加工后，营养早已流失，甚至添加了不少对身体有害的成分。书中用通俗易懂的语言，结合大量的科学研究和实例，深入浅出地剖析了“全食物”的概念，从谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果种子，到肉类、鱼类，几乎涵盖了我们餐桌上的一切。特别是对精制谷物和加工肉类的“揭露”，让我大跌眼镜，原来我们每天吃的白米饭、白面包，以及那些美味的香肠火腿，竟然是健康路上的绊脚石！作者并没有一味地否定，而是给出了大量切实可行的替代方案，教我们如何辨别食物的真伪，如何选择真正有益于身体的食材。读完之后，我迫不及待地开始调整自己的饮食习惯，尝试书中推荐的食谱，从采购到烹饪，都变得更有目的性、也更有乐趣。感觉身体也在慢慢地发生积极的变化，精神状态也好了很多。这套书不仅仅是一本食谱，更像是一位良师益友，指引着我走向更健康、更有活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

《吃对全食物》这两本书，彻底颠覆了我对“吃”的理解，也让我意识到，原来我们身边充满了“隐形”的健康杀手。作者的笔触非常犀利，但也充满着关怀，她没有用那些晦涩难懂的专业术语，而是像在和朋友聊天一样，娓娓道来食物背后的真相。我尤其印象深刻的是关于“添加剂”的部分，那些我们司空见惯的E字头编号，在书中被一一“解构”，它们的来源、作用以及对人体潜在的影响，都让人不寒而栗。我开始重新审视家里的食品柜，很多曾经引以为傲的“方便食品”，如今看来都像是一颗颗定时炸弹。作者不仅仅是“揭露”问题，更重要的是“解决”问题。她提供的“全食物”选择指南，就像一张地图，指引我们在琳琅满目的超市里，找到真正滋养身体的宝藏。从如何挑选新鲜的食材，到如何最大限度地保留食物的营养，再到如何利用各种食材搭配出美味又健康的餐点，这本书都给出了详细的指导。我现在逛超市不再是漫无目的地乱买，而是带着“慧眼”，能够辨别哪些食物是真的“好”，哪些只是“包装”得很健康的“坏”。这套书不仅是给我自己看的，也让我开始关注家人的健康，并且能够更有信心地为他们准备每一餐。