低醣生酮厨房：小小米桶亲身实践－不挨饿、超美味、好省时的健康享瘦配方！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 低碳饮食
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　★第一本专为中式脾胃设计的低醣生酮食谱★
　　不挨饿、超美味、好省时的健康享瘦配方！

　　★自制健康酱料避开潜藏的醣与糖：塔塔酱、自制美乃滋、健康花生酱、辣味烧烤酱…
　　★营养健康更美味的牛肉佳餚：打抛牛肉佐粉丝生菜、香葱炒牛肉、茄汁汉堡肉…
　　★滋味丰富多变化的猪肉料理：清炖狮子头、麻婆豆腐、原滋味卤肉、蚂蚁上树…
　　★百吃不厌最佳选择的鸡肉料理：无酒味麻油鸡、椰奶酱鸡胸肉、香煎鸡腿排佐番茄莎莎酱…
　　★鲜美浓郁的海味：鲜虾粉丝煲、纸包柠檬鲑鱼、鲑鱼奶油炖菜、炖番茄鲭鱼…
　　★清爽可口的蛋、豆腐、蔬菜：金沙豆腐煲、韩式杂菜粉丝、韩式鲜虾葱饼风格烘蛋…
　　★忙碌时快速享用的 饭、面、简餐：肉贝果三明治、虾仁蛋炒花椰饭、港式芝士鲜虾面…
　　★超级简便不减美味的一锅套餐：酸白菜炖肉+蒜香奶油蒸鳕鱼、鲔鱼沙拉+椰子松饼…
　　★低醣生酮的蛋糕面包：蒜香佛卡夏面包、起司香葱培根咸蛋糕、迷你起司蛋糕…
　　★各种食材碳水含量速查表
　　
　　食物原型 × 无糖无醣＝实现健康的目标！

　　低醣生酮饮食是一种友好的生活方式，不需要过于严苛，我们只需要远离高碳水化合物，就能实现健康的目标！
　　小小米桶在医生的建议下，从2017年夏天开始实践低醣生酮饮食，九个月来与先生在不挨饿甚至可说是吃饱饱且多样化摄取的情况下，体脂率下降、身型整个小了一圈，精神皮肤变好，眼皮也不再是水肿的泡泡眼，连跟着一起吃低醣生酮饮食的先生都瘦下超过11公斤，啤酒肚游泳圈都不见了！

　　本书将大家喜爱的狮子头、蚂蚁上树、麻油鸡、鲜虾粉丝煲、虾仁蛋炒饭....等等受欢迎的中式料理改良成低醣或生酮的版本。书中所用的食材家常容易取得，做法简单易操作，希望这本食谱书让想尝试低醣生酮饮食的朋友们，在兼具健康的同时也能享受到美味！除了精确详实的配方与作法外，更加入了其他食谱书所没有小小米桶非常重视的三大特点！

　　1.关键的重点！--- 将每道菜，每个步骤的重点以不同颜色标示出来！
　　2.注意note！--- 每个步骤需要特别注意的地方，统统告诉您！
　　3.快速索引！--- 低醣餐／生酮餐、各种食材碳水含量表，马上找到您需要的料理！

名人推荐

　　医师专家共同推荐！
　　坜新医院影像医学科主任／郭叶璘医师
　　「酮好」脸书社团创办人／撒景贤
　　谢旺颖亲子诊所院长／谢旺颖医师
　　（按姓名笔画序排列）
 

探索健康饮食的无限可能：您的美味与活力新篇章 在这个追求健康与效率的时代，我们深知每一位读者都渴望找到一套既能满足口腹之欲，又能切实带来身体改善的饮食方案。本书并非专注于某一特定饮食流派的深度挖掘，而是旨在提供一个广阔的视角，引导您构建一个适应现代生活节奏、充满活力且营养均衡的膳食结构。我们将目光投向那些被广泛认可的、有助于提升生活质量和实现健康目标的膳食哲学，并通过实践性的指导，帮助您轻松融入日常。 第一部分：理解营养学的基石——构建您的健康蓝图 健康饮食并非禁锢，而是一门关于平衡的艺术。我们首先要从最基础的营养学概念入手，建立起坚实的理论基础。 平衡宏量营养素的艺术： 碳水化合物的再认识： 许多人对“碳水化合物”抱有误解，认为它们是增重的元凶。本书将深入探讨不同类型碳水化合物的特性——从精制糖到全谷物、豆类和根茎类蔬菜。我们将详细解析膳食纤维的重要性，以及如何选择低升糖指数（Low GI）的碳水化合物来源，确保能量的平稳释放，避免血糖剧烈波动带来的疲惫感和饥饿感。我们将介绍如何根据个人活动量和身体状况，科学地分配每日碳水化合物的摄入比例，实现“聪明吃碳水”。 优质蛋白质的来源与功能： 蛋白质是构建和修复身体组织的关键。本书将罗列出多样化的优质蛋白质来源，包括精瘦肉类、禽蛋、鱼类、乳制品，以及丰富的植物性蛋白（如豆腐、豆干、坚果和种子）。我们会指导您如何计算和确定个体每日所需蛋白质摄入量，并探讨不同蛋白质的消化吸收率和氨基酸谱，以便您能最大化地利用蛋白质的饱腹感和塑形效果。 脂肪的价值与选择： 脂肪常被妖魔化，但健康的脂肪却是维持荷尔蒙平衡、吸收脂溶性维生素不可或缺的元素。我们将详细区分单不饱和脂肪酸（如橄榄油、鳄梨）、多不饱和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）以及饱和脂肪的摄入原则。重点在于如何增加富含必需脂肪酸的食物摄入，并警惕反式脂肪的危害，教您在烹饪中选择最合适的油脂。 微量营养素的隐形力量： 维生素和矿物质是维持身体各项生理机能的“润滑剂”。本书将重点介绍几类在现代饮食中容易缺乏的关键微量元素，例如维生素D、B族维生素（特别是关注素食者和高压人群的需求）以及镁、钾、铁等矿物质。我们不追求复杂的补充剂，而是强调“食物优先”的原则，教您如何通过日常的食材搭配，确保摄入足够的多样化蔬果和天然食物，以满足身体对这些“微小巨人”的需求。 第二部分：规划高效能的膳食系统——从厨房到餐桌的效率革命 健康饮食的成功往往在于规划和执行力。本部分着重于提供实用的时间管理和厨房策略，让健康饮食不再是负担。 备餐（Meal Prepping）的科学方法： 高效的备餐是时间宝贵人士的秘密武器。我们将提供从零开始的备餐指南，包括： 1. 库存管理与采购清单制定： 如何根据一周的食谱高效采购，避免食物浪费。 2. 基础食材的批量处理： 如何在周末花两小时处理好藜麦、糙米、烤鸡胸肉、预切蔬菜等基础元素。 3. 模块化烹饪技巧： 教授如何烹饪“基础组件”（如烤蔬菜、不同口味的蛋白质），然后在一周内进行快速组合，创造出截然不同的风味搭配。 “一锅到底”的烹饪哲学： 为了节省清洁时间和精力，我们将介绍一系列利用烤箱、慢炖锅（Slow Cooker）或电压力锅完成的“一锅到底”食谱。这些食谱强调极少的油烟和清理工作，最大化地保留食材的营养和风味。内容涵盖主食、蔬菜和蛋白质的完美结合，适合忙碌的工作日夜晚。 轻量化午餐解决方案： 针对办公室人群，我们将设计一系列便携、不易变质且无需二次加热的午餐方案。这些方案着重于保持沙拉或碗类食物的口感，例如使用分层容器来隔离湿性食材（酱汁）和干性食材（叶菜、坚果），确保午餐的新鲜度。 第三部分：探索多元化饮食模式的实践与调适 健康饮食的道路是多元的，没有一种方法适合所有人。本部分将介绍几种在健康社区中广受推崇的饮食理念，并提供如何将其融入您现有生活方式的实用建议，而非强制性的“一刀切”改变。 聚焦全食物（Whole Foods）的核心原则： 无论您采用哪种饮食结构，回归“未经深度加工的天然食物”是核心共识。我们将详细解析如何识别食物标签上的陷阱，识别隐藏的糖分、不必要的添加剂和人工色素。重点在于提升您对食材本质的辨识能力。 间歇性禁食（Intermittent Fasting）的温和入门： 我们将以科普和安全实用的角度介绍间歇性禁食的基本模式（如16/8、14/10）。内容将侧重于如何安全地进行“进食窗口”的管理，并强调在禁食期间和进食窗口内，食物的选择质量才是决定成败的关键。对于初学者，我们将提供渐进式的过渡建议，避免不适反应。 提升肠道健康与植物多样性： 肠道微生物群对情绪、免疫力和整体健康至关重要。本部分将指导读者如何通过增加发酵食品（如天然酸奶、开菲尔、泡菜的自制或选购）和富含益生元的食物（如特定蔬菜、全谷物）来滋养肠道。同时，鼓励读者每周尝试不同颜色的蔬果，以确保摄入广泛的植物营养素。 第四部分：美味与满足感的平衡——超越“吃饱”的境界 健康餐点必须是令人期待的。本书的最后一部分将专注于提升烹饪的乐趣和食物的感官体验。 香料与草本的魔力： 学习如何利用全球的香料库来提升普通食材的层次感。我们将介绍烟熏辣椒粉、姜黄、孜然、迷迭香等经典香料组合，并提供快速腌制技巧，使简单的蛋白质在短时间内散发出复杂的风味，减少对高盐或高糖调味品的依赖。 天然增甜与风味调和： 探索使用天然水果（如日期膏、苹果泥）或少量天然甜味剂（如赤藓糖醇、甜叶菊）来平衡酸味和苦味的技巧。重点在于“用量适度”和“风味互补”，确保甜味是点缀而非主导。 质地（Texture）的层次感构建： 一份好的食物必须有令人愉悦的质地对比。我们将教授如何通过烹饪技巧，在同一盘菜中实现酥脆（如烤坚果、油炸的蒜片）、绵密（如奶油般的牛油果酱、煮烂的豆子）和新鲜（如爽脆的生菜丝）的对比，大大提升进食的满足感，从而自然减少对过度精加工食物的渴望。 通过这本书，您的厨房将成为一个充满探索和创造力的空间，您将掌握的不仅仅是食谱，更是一种可以灵活应对生活变化、持久维持的高效健康生活方式。

作者简介

吴美玲／畅销食谱作者

　　全职家庭主妇，业余美食撰稿人
　　跟着心爱丈夫(老爷) 爱相随的世界各国跑
　　厨龄十五年，在厨房舞锅弄铲的日子比睡眠时间还长

　　2005年「小小米桶的写食厨房」在无名小站开站，2013年转移至：mitongwu.com/　自架网站
　　2017年夏天开始实行低醣生酮饮食，提倡食物原型 × 无糖无醣＝实现健康的目标！
　
　　着有：畅销食谱「零油烟 × 超省时必学常备菜：小小米桶的２５０个厨房关键重点！」、「238个料理的为什么？小小米桶的不失败厨房」、「小小米桶的超省时厨房：88道省钱又简单的美味料理，新手也能轻松上桌！」、「小小米桶的无油烟厨房：82道美味料理精彩上桌！」、「新手也能酱料变佳餚90道：小小米桶的写食厨房」

　　最希望的是 --- 同心爱老爷一起环游全世界
　　最喜欢的是 --- 窝在厨房里进行美食大挑战
　　最幸福的是 --- 看老爷唿噜噜的把饭菜吃光光
 

● 快速了解「低醣生酮饮食」
低醣生酮饮食适合的对象
低醣生酮饮食不适合的对象
●「低醣生酮饮食」的好处
●「低醣生酮饮食」适应期可能出现的症状
●「低醣生酮饮食」该怎么吃
　　尽量吃原型的「食物」，少吃加工过的「食品」
●如何计算出碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄取量
●养成购买前仔细阅读营养成份表
　学会看外包装标示的营养成份就能吃到正确的食物
●慎选调味料，避免隐形醣量
●外食也能轻松实践「低醣生酮饮食」

自制健康酱料
健康花生酱／低醣餐
自制美乃滋／生酮餐
千岛沙拉酱／生酮餐
塔塔酱／生酮餐
低醣番茄酱／生酮餐
低醣辣味烧烤酱／生酮餐
油醋酱／生酮餐
和风沙拉酱／低醣餐

营养健康更美味的牛肉佳餚 8道
香煎汉堡肉佐奶油蘑菇酱／低醣餐
 茄汁汉堡肉／低醣餐
中东风格烤牛肉串／生酮餐
红酒炖牛肉／低醣餐
打抛牛肉佐粉丝生菜／生酮餐
牛排温沙拉／生酮餐
香葱炒牛肉／生酮餐
牛肉蔬菜卷／低醣餐

滋味丰富多变化的猪肉料理12 道
清炖狮子头／生酮餐
原滋味卤肉／低醣餐
香烤五花肉佐生菜／生酮餐
麻婆豆腐／低醣餐
低醣蚂蚁上树／生酮餐
肉末四季豆／低醣餐
芦笋猪肉卷／生酮餐
奶油杏鲍菇肉卷／生酮餐
小黄瓜猪肉卷／生酮餐
番茄菠菜猪肝汤／低醣餐
鲜菇肉片汤／生酮餐
塔香鲜蚵汤／低醣餐

 百吃不厌最佳选择的鸡肉料理 8 道
无酒味麻油鸡／生酮餐
炸鸡蔬菜手卷／生酮餐
低醣鸡肉沙嗲／低醣餐
椰奶酱鸡胸肉／ 生酮餐
焗烤手风琴鸡胸肉／生酮餐
蒜香煎鸡腿排／生酮餐
香煎鸡腿排佐番茄莎莎酱／ 生酮餐
泰式椒麻鸡 ／生酮餐

鲜美浓郁的海味 7道
白葡萄酒煮蛤蜊／低醣餐
鲫鱼豆腐汤／低醣餐
低醣鲜虾粉丝煲／生酮餐
炖番茄鲭鱼／低醣餐
香酥虾佐塔塔酱／生酮餐
纸包柠檬鲑鱼／生酮餐
鲑鱼奶油炖菜／低醣餐

清爽可口的蛋、豆腐、蔬菜11道
香煎豆腐佐秋葵肉燥／低醣餐
金沙豆腐煲／生酮餐
豆腐佐皮蛋莎莎酱／低醣餐
滑蛋鲜菇／生酮餐
韩式鲜虾葱饼风格烘蛋／生酮餐
白萝卜煎饺／生酮餐
韩式杂菜粉丝／ 低醣餐
 乳酪芦笋／生酮餐
核桃拌菠菜／生酮餐
炖千层白菜／低醣餐
麻油虾米炒豆苗／生酮餐

忙碌时快速享用的 饭、面、简餐5道
VS
 超级简便不减美味的一锅套餐8组
 简易麻酱凉面／低醣餐
 肉贝果三明治／生酮餐
 低醣花椰菜pizza／生酮餐
港式芝士鲜虾面／生酮餐
 虾仁蛋炒花椰饭／低醣餐
蛤蜊冬瓜排骨汤 + 香菇咸蛋黄酿肉／生酮餐
酸白菜炖肉  +  蒜香奶油蒸鳕鱼／生酮餐
葱油鸡 + 香菇鸡肉花椰粥／生酮餐
烤鸡翅 + 什锦蔬菜／低醣餐
辣烤鲑鱼 + 咖哩蒜香花椰饭／生酮餐
奶油咖哩鸡 + 柠檬香菜花椰饭／低醣餐
香煎猪排 + 蒜香菠菜／生酮餐
鲔鱼沙拉 + 椰子松饼／低醣餐

低醣生酮的蛋糕面包8 道
巧克力杯子蛋糕／低醣餐
迷你起司蛋糕／生酮餐
蒜香佛卡夏面包／低醣餐
义式杏仁脆饼／生酮餐
2分钟巧克力酪梨慕斯／生酮餐
起司香葱培根咸蛋糕／低醣餐
用烤箱、平底锅、微波炉做起司脆片／生酮餐
5分钟红茶杯子蛋糕／低醣餐

各种食材碳水含量表

 

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我的救星！我一直想尝试生酮饮食，但总是被那些复杂的食谱和“不能吃”的念头吓到，感觉既要饿肚子又要花费大量时间准备，完全没法坚持。看到“小小米桶”这个名字，我立刻就觉得亲切，而且“不挨饿”、“超美味”、“好省时”这几个关键词直接戳中了我的痛点。我一直很喜欢自己在家做饭，但总是陷入“健康就等于寡淡”的误区，所以这本书的“超美味”让我充满了期待。我最看重的是“不挨饿”这一点，因为我过去几次减肥失败，很大一部分原因就是因为太饿了，导致情绪崩溃，最后破功。这本书的出现，让我觉得生酮饮食不再是遥不可及的“苦行僧”生活，而是可以融入日常生活，并且还能享受到美食的。我希望这本书能教会我一些简单易学、又能满足我味蕾的食谱，让我能够轻松地开启我的低醣生酮之旅，并且能够长期坚持下去，达到健康瘦身的目的。我已经迫不及待地想翻开这本书，开始我的美味瘦身计划了！

评分☆☆☆☆☆

我对“低醣生酮”这个概念一直充满好奇，但又有些敬畏，总觉得这是一种非常严格且难以坚持的饮食方式。然而，“不挨饿、超美味、好省时”这几个描述，像一盏盏明灯，驱散了我对生酮的疑虑，尤其“超美味”让我眼前一亮，我一直觉得健康饮食就应该牺牲味觉，这本书似乎打破了这个魔咒。小小米桶的名字，我也很熟悉，她的分享总是很接地气，让人觉得她说的“亲身实践”是有真材实料的。我希望这本书能真正教会我如何在不感到饥饿的前提下，享受到美味的食物，并且这些美味的食物又能帮助我达到健康瘦身的目的。更重要的是，“好省时”这个特点，完全击中了我的“懒癌”，如果真的能做到快速便捷地做出美味的生酮餐，那绝对是我的福音。我非常期待这本书能够提供一系列既简单又美味的生酮食谱，让我能够摆脱以往减肥过程中“吃草”的感觉，真正地享受美食，同时又能看到体重秤上的积极变化，开启一个全新的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康饮食颇为关注的上班族，我经常面临着时间和精力的双重考验。下班后疲惫不堪，想要吃点健康的，但又不想花太多时间在厨房里。而“低醣生酮厨房”这个书名，加上“小小米桶”这个熟知的名字，让我觉得这本书很有可能成为我解决这个难题的金钥匙。我特别看重“好省时”这个标签，这对于我这种生活节奏快的人来说，简直是雪中送炭。很多时候，健康食谱往往意味着要提前准备很多食材，或者烹饪过程很繁琐，这让我望而却步。如果这本书能提供一些真正适合快节奏生活的生酮食谱，不仅美味，而且制作起来毫不费力，那将是极大的福音。我对“亲身实践”这一点也很看重，这意味着这些配方经过了作者的实际检验，而不是纸上谈兵，这让我对食谱的可行性和实用性有了更高的信心。我希望这本书能够提供一些我平时就能轻松买到食材，并且操作步骤清晰明了的食谱，让我在忙碌的生活中也能享受到低醣生酮带来的健康益处。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对追求健康的生活方式充满热情，但如何在美食和健康之间找到平衡点，却是我一直以来纠结的问题。最近，“低醣生酮”这个概念引起了我的注意，但市面上很多相关书籍要么过于理论化，要么食谱复杂难懂，很难付诸实践。当我看到“低醣生酮厨房：小小米桶亲身实践－不挨饿、超美味、好省时的健康享瘦配方！”这本书的时候，我立刻被它的标题吸引住了。“小小米桶”的名字我早已耳熟能详，她的分享总是充满生活气息，并且有着许多实用的小技巧。最让我心动的还是“不挨饿、超美味、好省时”这几个关键词，它们精准地抓住了我尝试生酮饮食时最大的顾虑。我一直担心生酮会让我饿得前胸贴后背，或者只能吃寡淡无味的食物，更别提每天花大量时间在厨房里了。这本书的出现，让我觉得生酮饮食不再是高不可攀的挑战，而是可以轻松融入日常生活，并且还能满足味蕾享受的美食之旅。我期待这本书能够给我带来一系列简单易学、美味可口，并且制作起来毫不费时的高质量生酮配方，帮助我真正实现健康瘦身的目标，并且能够持之以恒。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康饮食略有研究，但又总是被“选择困难症”困扰的消费者，我对于“低醣生酮”这个概念一直抱着一种既好奇又犹豫的态度。好奇的是它能带来的健康益处，犹豫的是它潜在的执行难度。“小小米桶”这个名字，对我来说，意味着一种可靠和亲切，我倾向于相信她分享的“亲身实践”是有血有肉，值得借鉴的。而“不挨饿、超美味、好省时”这几个词，简直就是为我量身打造的，直接击中了我在尝试任何一种健康饮食方案时最担心的问题。我过去尝试减肥，最常遇到的瓶颈就是饥饿感和烹饪的繁琐，常常是“好不容易坚持了几天，就因为饿或者太麻烦而放弃”。如果这本书真的能提供一种既能让我饱腹，又能让我享受美食，同时还能节省大量烹饪时间的低醣生酮解决方案，那它简直就是我的“救世主”。我希望这本书能够教会我如何聪明地选择食材，如何用简单快捷的方式烹饪出令人垂涎的生酮菜肴，从而让我能够真正意义上地开启一段既健康又美味，并且能够长期坚持下去的瘦身之旅。