重建生命的内在模式:看明白过去的伤,生命就有新的出路

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原文作者: Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko
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具体描述

  ★心理学基模疗法(Schema Therapy)畅销经典
  ★长销超过20年、全球超过40万读者受惠,自我疗癒,找回更好的人生


  我们最大的敌人,不是外在的环境,
  而是不断重复相同模式,让自己卡住的人生困境。

  别人伤害我们一时,我们不应该伤害自己一辈子。
  情绪伤痕绑架了思考与行为,让我们陷落困境而不自知
  透过自我测验,你可以勇敢面对过往的心灵伤害
  学习改变的实际技术与对话,终结自我伤害的负面行为

  你是否搞不懂自己为何重覆爱上同一种人,不断与对你冷淡的人卷入关系?
  最亲近的人,你却觉得他们其实不够了解你,还总感觉所有人都会离开?
  你是否重视别人的需求胜过自己的需求,甚至不清楚自己的需求到底是什么?
  在别人眼中你一切顺遂、备受赞赏,但是你心底却总是觉得自己不够好?
  
  不断重蹈覆辙,是过去情绪阴影造成的自我伤害坏习惯

  许多人生中不知为何不断反覆出现的问题,其实是根源于早年的伤痛经验。它改变了我们的思考、感受与表现、影响人际互动方式,成为我们根深蒂固的模式。让我们不断以自我挫败的方式重复过去负面的经验,即使痛苦,却难以改变,成了我们的人生困境(lifetrap)。要脱离困境,必须先看清过去的伤痛。

  直面伤痕,终结重覆困扰你的行为模式,找回生活的精彩

  本书作者首创基模治疗法(Schema Therapy),根据长年临床以及执业经验,帮助读者走出困境:
  ●透过书中自我评量测验,让你快速辨识出过去伤痛的根源与自我伤害的模式,分析11种常见的人生困境,包括被离弃、无法信任、被剥夺、疏离、自轻、自卑、讨好、过度依赖、超高标准等。

  ●结合认知疗法、行为治疗、情绪与精神分析、经验治疗等,成为一套实际的改变技术,每个人生困境都有清楚的脱离路径与解套方法。

  ●提供实际临床经验的众多案例与对话,读者可以自己照着逐步执行,克服生命中深感痛苦的长期困扰,摆脱忧郁、焦虑、恐慌,克服不安全感,创造让自己重新真正快乐的新循环。
 
  这是一本自救书。这个路径不仅能改变经年累月的行为模式,也是在探索希望成为什么样的自己、想要什么样的生活,进而活出人生的光彩!

各界好评推荐

  周慕姿︱谘商心理师、《情绪勒索》作者  
  许皓宜︱谘商心理师、《情绪阴影》作者 
  海苔熊︱科普心理作家、《暖伤心:失恋癒疗的15个练习》作者
  张闵筑︱科普心理作家、《别再叫我加油,好吗》作者)
  艾伦.贝克Aarron Beck, M.D︱认知治疗医学博士、《认知治疗和情绪障碍》作者

  「这本书内容丰富,结构清楚,包括6类11种人生困境、8个改变的步骤、8个改变的障碍,融合了几个不同的治疗学派的重点 。如果你发现自己就像这样,在一个重复的、痛苦的、却又逃脱不开的循环里面,那么这本书或许是协助你走出这个循环,一个可能的起点!」――科普心理作家 海苔熊

  「我是一个当「病人」比「心理学学徒」年资更深厚许多的人,在每周一次的心理治疗空档我经常感到苦痛万千。如果这本《重建生命的内在模式》早点问世,我的困境或许能提早几年解决。改变是一条充满荆棘的道路,既痛苦又漫长,你很可能想逃避。所以我特别想把这本书推荐给那些,想让自己从痛苦轮回跳脱出来的读者,为了你的幸福,你必须对自己既温柔又残忍。第一步,就请翻开这本书吧!」――科普心理作家 张闵筑

  「《重建生命的内在模式》一书列有11个这种长期性、有伤害自我的人格模式,在本书中称为人生的困境。将复杂的材料简单化,让人容易明了,读者很快就可以辨识出自己的困境。取材自实际临床经验的众多个案资料,可以帮助读者个别化连结到这些困境上,为读者带来有力的改变」――认知治疗医学博士  艾伦.贝克(Aarron Beck, M.D.) 

读者好评回响

  「我是主修心理谘商的大学生,因为在实习诊所需要使用,所以买了本书。内容写得非常简单易懂,读者可以用书中所设计的题目共两百多道、个案案例以及自助练习,用以自我评估并帮助自己改善生活困境。」

  「我的治疗师在我们第一次见面时就推荐我这本书,我不仅能用书中的引导来修复与孩子的关系,也了解自己的核心困境为何。」

  「为人父母者,你搞不好会从书中学到,什么才是跟你孩子相处的最好的方式。因为我们现在以为对的方式,对孩子的未来不一定是最好的。」

  「这是一本经典自救书籍,比起坊间热门的畅销心理书深入浅出许多,它让人了解为何我们会困在某一种重复的模式里。本书作者杰弗瑞・杨是基模疗法的先驱,我经常推荐给我的个案╱患者。」

著者信息

作者简介    

杰弗瑞・杨(Jeffrey E. Young)博士


  纽约和康乃狄克州费尔菲尔德郡(Fairfield County)认知治疗中心创办人及总监,亦于哥伦比亚大学精神病学系担任教职员。杨博士在认知治疗学教育界的地位名扬国际,现居康乃狄克州威尔顿(Wilton)。

珍妮・克露斯克(Janet S. Klosko)博士

  于纽约金士顿(Kingston)自行执业,亦于纽约大颈镇(Great Neck)担任「长岛认知治疗中心」共同总监。

译者简介    

施婉清

  
  辅仁大学应用心理学系毕业。

  曾任美国企管顾问公司专案总监,协助亚洲大型企业推动生产力提升专案,执行组织管理系统。现随埃及夫婿定居开罗,专职书籍文件翻译工作。
  
  译作包括:文学类:《曼哈顿豪门社区故事》、《黯黑之镜第一部:魔幻旅程》、《被遗弃在喀布尔的少女》;非文学类:《影像与幻象:解离性身分疾患之艺术治疗手记》、《为什么的力量:找出独特价值承诺的提问思考术》、《正面迎击的力量:不隐忍、不尴尬又不失礼的沟通技巧》。

图书目录

专文推荐
●你的人生,总是在过重复的剧本吗?科普心理作家  海苔熊
●为了过得幸福,你必须对自己既温柔又残忍。科普心理作家  张闵筑
●克服生命中最令人痛苦的长期困扰。认知行为治疗医学博士 艾伦.贝克(Aarron Beck, M.D.)
作者序
●为长期性重覆行为模式提供完整的解决方式。杰弗瑞・杨(Jeffrey E. Young)

Part I 为何人生总是重蹈覆辙
1:人生的困境    
2:你的困境是什么?    
3:我们为什么会陷落困境    
4:因应困境的典型反应:投降、逃离、反击    
5:改变人生困境的有效途径    

Part II 脱离困境的路径
6:被人离弃:请不要离开我
7:无法信任和伤害受虐:我就是无法信任别人    
8:被剥夺感:我永远得不到我想要的爱    
9:疏离孤立:我什么都格格不入    
10:过度依赖:我自己一定做不来
11:脆弱不安:大祸就要临头了    
12:缺陷自轻:我一点价值都没有    
13:失败自卑:感觉自己一无是处
14:屈从讨好:我一直都按照你的方式在做
15:超高标准:反正我就是不够好
16:我有特权:我想要的就一定要得到    
17:改变之哲学信念    

 

图书序言

推荐序

你的人生,总是在过重复的剧本吗?

科普心理作家 海苔熊


  回顾一下你的人生,有下列的状况吗?
 
  ●总是困在一段不断受苦的感情关系当中,重蹈覆辙。
  ●你发现自己很「犯贱」,伴侣越是糟蹋、摧残你,你就会越想讨好他。
  ●看了很多书,还是没有办法好好爱自己。
  ●早年的家庭经验不愉快,但却没有办法从课程、演讲、或者是其他书籍上,找到解脱。
  ●觉得自己的人生困住了,却不知道该如何继续往前。
  ●内心有个很大很大的黑洞,时常觉得空虚,曾经想要奋力改变一些什么,但很快又会退回原本的模式。

  如果你也是上面这几种人的其中一种,那么强烈建议你翻开这本书来瞧瞧!

  生命中的强迫性重复

  我记得我刚开始念谘商的时候,被一个专有名词强烈地吸引:强迫性重复(reputation compulsion),我们之所以会不断地重演旧有的剧本,抗拒改变,是因为这个剧本虽然让我们感到痛苦,但也是我们觉得熟悉和安全的。与其冒着「未知、可能变好」的风险,不如持续耽溺在「已知、痛苦的现状」当中。而上面这几种人,某种程度上就是活在这种强迫性重复里,很不开心,却又恐惧改变。

  简单的说,那些让你痛苦的剧本,让你学会了某一种因应这些痛苦的方式,而你因应痛苦的方式,又增强了这个剧本出现的频率。以「被人遗弃的困境」为例,每当你感觉到自己快要被伴侣抛弃的时候,就会奋力地抓住他、夺命连环call,每当他「逃跑」很久终于回覆讯息的时候,你就有一种舒缓的感觉,于是你就会记住这种感觉,下一次他不见的时候,你还是会夺命连环call──尽管你知道这样做让两个人都痛苦,而且伤害彼此的关系。

  如果你发现自己就像这样,在一个重复的、痛苦的、却又逃脱不开的循环里面,那么这么书或许是协助你走出这个循环,一个可能的起点!

  为什么需要重建生命的内在模式?

  这本书内容丰富,结构清楚,包括6类11种人生困境、8个改变的步骤、8个改变的障碍,融合了几个不同的治疗学派的重点。《重建生命的内在模式》的8个改变的步骤,试图整合多种不同学派的优点,并且在治疗的历程当中达到下面几点:

  ●给你的症状一个名称, 稍稍有安心的感觉(至少知道「对手」是谁)
  ●回顾童年经验,了解这个创伤的来源
  ●完整感受这个经验、与内在小孩对话
  ●辨认出非理性信念
  ●协助你了解「停留在旧有的状态」有什么好处
  ●提供具体的行为改变策略,做出和以往不一样的事情
  ●辨认出可能的障碍,并且提供修正的策略

  作者很用心地整合,尝试用「造成改变」的诸多面向(认知、情绪、行为、环境,例如下图)来切入治疗,这样的好处是,你不再是「只会责怪爸妈」,也不再是「我在谘商室里面哭过了但是还是不知道怎么办」,更不会是「这些我都知道但是我做不到」,而是你开始学习用另一种不同的方式,来面对这个过往一直困住自己的人生主题。例如,第五章提到的8种改变的阻碍与因应的方法,其实有点像是见缝插针,因材施教,根据每个人的不同状况来做一些调整。比方说,你是一个不太容易有所感受的人,那么可能可以先从认知或行为进入,再来接触内心受伤的小孩;又或者,你对自己的状况已经有明显的了解了,但是行为没办法持续,那么可能要借着环境的协助,找支持的团体或者是治疗师,总之,这是一全面性的治疗模式。

  当然,改变并非一蹴可几,所以作者也结合了后现代取向焦点解决(Solution-focused brief therapy, SFBT)的策略,试着先从一小步的改变开始。

  从过去、现在到未来:你有能力走出不一样的路
  本书的Part II(第6章~第16章)仔细地去谈这11种人生困境, 提供了各种检核量表、可能的危险清单,以及改变策略。我觉得这是一个很棒的模式,一次涵盖了关于「你」的过去、现在和未来(如下所列,下面的OOO代表11种人生困境之一):

  过去:
  1.OOO的经历:这个困境是怎么形成的
  2.根源:通常会谈到原生家庭和童年经验
  3.聚焦在内在小孩,感受他并且和他对话

  现在:
  1.每个章节一开始的「OOO程度有多深」量表
  2.过去如何影响你的人际关系和感情
  3.让你重复这个困境的人(或情境)清单

  未来:
  1.改变的要点:列点调整方案,不再重复过往剧本
  2.改变的技术:例如建立摘要卡、意象法、写信等等
  3.建立一些列表和清单,评估改变的难度以及完成的可能性

  书里面不只提到了上面这些做法,还透过个案来描述这些做法的疗效以及可能遇到的困难,在阅读的过程当中,你会发现并不是所有的案例接受治疗之后「从此过着幸福快乐的日子」,事实上每一个人在改变的过程当中都历经许多的辛苦和挑战,结果也不是「100%变好」,可是他们都有一个共通点:终于跳脱了以往的剧本,开始尝试用新的方式来过他们的人生,光是做到这样,就是一个很不容易的过程!

  从案例里看见自己
 
  「幸福的家庭都是相似的,不幸的家庭各有各的不幸」
  ──列夫•尼古拉耶维奇•托尔斯泰,《安娜•卡列尼娜》

  虽然托尔斯泰这句话很有名,但看完这本书之后或许你会有一种感觉是,即使是不幸的家庭,也会有「相似的不幸」,这里面的许多案例,大多经历了一个辛苦的童年,有的是小时候被父母情感忽视、有的是家中有心理疾患的家人、有的是父亲对他嫌东嫌西、有的是被虐待被性侵、家人过度溺爱、还有的是家人完全失去功能,自己从小就要担当父母的「情绪配偶」等等......,如果你也有这11种人生困境,那么你很可能在某一个案例的故事里,看到你自己的影子。

  我在阅读这些案例的时候,感动油然而生,有一种「尽管内心的洞这么大,改变仍然可能」的感觉,他们曾经和你有同样的心情、黑暗的童年、类似的偏激的想法、重覆着和你雷同的剧本,可是当他们经历了这一系列的治疗之后,都慢慢地迈出了一些改变,长出了不一样的自己。
 
  改变的起点
  人类是很矛盾的动物,一方面期待改变,一方面又抗拒改变;在熟悉的悲剧里面重复,期待能够脱离悲剧却又对不熟悉的未知却步,来来回回之间,卡在自己的矛盾里面,你变成自己的地狱,自囚其中,轮回苦痛。这本书就像是地狱的地图与钥匙,协助你理解(认知)、感受(情绪) 到底发生了什么,提供可能的出路(行为)与资源(环境)。
现在,钥匙就在你的手上,你准备好要过一个不一样的人生了吗?
 
为了过得幸福,你必须对自己既温柔又残忍

科普心理作家 张闵筑


  我是一个当「病人」比「心理学学徒」年资更深厚许多的人,在每周一次的心理治疗空档我经常感到苦痛万千,宛如一尾在浅水漥中因长久缺氧而挣扎的鱼类,不时焦躁难安:该如何辨识「自己究竟怎么了?」,以及,「有什么练习」是我自己可以在平日里做的,来协助自己早些脱离苦海?

  如果这本《重建生命的内在模式》早点问世,我的困境或许能提早几年解决。

  前阵子心理师问我,「妳觉得妳自己的状态怎么样?」

  我闭上双眼,任由思想在无边无际的空间里驰骋,不消几刻,我便「看见了自己」:她身躯佝偻,在艳阳高照的荒漠里踽踽独行,手脚皆被铐上锈蚀斑斑的链条,后头拖拉着数块沉甸甸的铅锤。她看起相当疲累,面颊与背嵴不断渗出汗水,欲停下来休憩一会,却又被迫继续行走。

  我向治疗师描述了方才的画面,继续阐述:「看到年龄相仿的同侪,过着幸福而身心平衡的生活,像海绵一样吸收新知、奋不顾身地向前冲刺,如奔向太空的火箭,急速成长,令我好生羡慕。反观自己,每一步都被困住了,走得很慢。我恨这种感觉。」我停顿了一会,问心理师:「有没有什么方法,可以帮我把这些铅块拆掉?」

  翻阅此书时,有种茅塞顿开之感,原来当时那些禁锢我的手铐脚镣,正是此书中所整理出的「人生困境(lifetraps)」:在你的生命中,无时无刻阻挠你,让你过得不如意的核心问题。

  本书包含三大重点:一、11种人生困境皆附有简易的「自评量表」,让读者能快速筛检出自己所属的类别;二、数则生动的案例解析,帮助你能更进一步理解该困境在生活中呈现的样貌;三、最难能可贵的一点:提供具体可实践改变步骤,让你能循序渐进执行,例如意象练习、写摘要卡、寻求可信赖的人协助……等等。

  「改变是一条充满荆棘的道路。」而且,既痛苦又漫长,你很可能想逃避、过了好几年也才改变一咪咪。但是,如果没有身体力行去执行,再多的疗癒系书籍,也只能让你获得「感觉好一点」的幻觉,不消几周就会被打回原形。在开始「改变的行动」之后,一方面得逼迫自己去直视人生困境并处理它,同时也得对自己缓慢的变化有耐心与谅解。(但如果太痛苦,请务必找专业治疗师协助你)那么,在日积月累之后,翻开泛黄的日记,或与朋友谈天间,你会发觉自己已「更接近」幸福一点了。

  最后,我特别想把这本书推荐给那些,想让自己从痛苦轮回跳脱出来的读者,以及正在接受心理治疗的朋友。

  为了你的幸福,你必须对自己既温柔又残忍。第一步,就请翻开这本书吧!

克服生命中最令人痛苦的长期困扰

认知治疗医学博士 艾伦.贝克(Aarron Beck, M.D.)


  我很高兴看到杰弗瑞.杨和珍妮.克露斯克利用认知治疗的方法,解决人格问题上的难题。两位作者以首开先河之姿,发展出一套强有力的工具,让一般大众可以为他们的人际关系和工作,创造一场重大的人生转变。

  人格障碍具有伤害自我的特征,是一种终身模式,会让人承受极大的不快乐感,除了会表现出如忧郁、焦虑等特定症状外,生活也会出现长期问题。他们在亲密关系中经常感觉不快乐,在工作上往往不得其所,整体生活品质通常低于他们的期望。

  认知治疗已扩大范围到处理这些棘手的长期模式问题,为协助个案,我们不仅检视不同的症状:忧郁、焦虑、恐慌症、成瘾、饮食失调、性功能障碍和睡眠障碍,同时也会考虑根本成因的基模(schema)或是带有控制性的想法(作者以人生的困境来代表基模)多数个案前来时都表现出某些反映在众多症状上的核心基模。将这些核心基模提出来讨论,可带给个案正面效益,让这些效益回应到生活各个不同层面中。

  从认知治疗中可以发现,由某些征兆可能可以看出不同基模层次的问题。首先,个案会针对一个问题提出讨论,并说:「我一直以来都是这个样子,就是会出现这个问题。」这个问题对他们来说,感觉像是「无所谓」。接下来,会似乎无法完成原本和治疗师在治疗中谈好的回家作业,他们存在一种「滞碍」感,既想改变又抗拒改变。第三,个案似乎没有注意到他对其他人所产生的效应,原因可能是他们对自己的自我防卫行为欠缺意识。

  基模不容易改变。这些基模的组成元素有认知性、行为性和情绪性。在治疗时,全部的元素都一定要探讨到,只改变其中一两个部分,是不会产生效用的。

  《重建生命的内在模式》一书列有11个这种长期性、有伤害自我的人格模式,在本书中称为人生的困境。本书将复杂的材料简单化,让人容易明了,读者很快就可以抓到其中意义,并辨识出自己的困境。取材自实际临床经验的众多个案资料,可以帮助读者个别化连结到这些困境上。再者,作者所提供的方法可以为读者带来有力的改变。此一方式为整合性技术,既能维持认知治疗中可解决问题、具实用性的特点,同时也运用到认知、行为、精神分析和经验治疗。

  《重建生命的内在模式》传授给读者实用的方法,让我们克服生命中最令人痛苦的长期困扰。本书反映出作者善解人意的特质、怜悯心,和恢宏的临床观点。

图书试读

第一章:人生的困境
 
你是否重覆不断和对你冷淡的人卷入一段关系?你是否认为,那些和你最亲近的人都不够关心、了解你?
 
你是否在内心深处感觉有缺陷,没有人真的知道你其实也能爱人,因为这样他们就会愿意接受你?
 
你是否重视他人的需求多过于你自己的需求,因此,你不曾让自己的需求获得满足,甚至不知道自己真正的需求是什么?
 
你是否害怕有什么不好的事会发生在你身上,觉得即使只是一个轻微的喉咙痛都可以引发出一场严重的疾病?
 
你是否感觉不论自己受到多少来自社会众人的赞赏认同,仍然感觉不到快乐、成就感,觉得不配享有这些赞赏与认同?
 
我们将类似这样的模式称为人生的困境(lifetraps),本书中会列出11个最常见的,并告诉你如何辨别它,了解其根源,以及改变的方式是什么。
 
人生的困境这种模式根源自童年时期,我们一生都会受到影响。最早是起源于我们的家庭,或其他孩童对我们所做的某些事。被遗弃、被强烈批评、被过度保护、被虐待受侵害被孤立,或是被剥夺权利。我们受到某种形式的损害,以致于它最终内化我们人格中的一部分。即使在离开从小生长的家庭许久后,我们仍然持续自动制造出这些受到不公对待、忽略、轻蔑或是控制,因此我们无法达到期待目标的情况。
 
人生的困境,会决定我们如何思考、感受、表现,也影响我们和其他人之间的互动方式。这些困境会引发强烈的感觉,如:愤怒、悲伤,和忧郁。让其受困扰的人,即使在貌似拥有了一切:良好的社会地位、理想的婚姻、来自周遭人群的尊敬、成功的事业⋯⋯还是品尝不到生活的美味,也不相信自己所拥有的成就是真实的。
 
杰德:三十九岁,是一名事业飞黄腾达的股票经纪人。纵横情海无敌却不曾真正动过心,他陷入被剥夺感的人生困境中。
 
我们在首次发展人生困境模式时,接触到一名极特别神秘的患者,名叫杰德,他是典型自我挫败的最佳写照。
 
杰德游走在不同女人之间,一个接一个,强调说他所交往的女性中,没有一个让他感到满意,每一个女人到最后都令他失望。哪个女人能带给他肉体刺激的兴奋感,就能引起他与那个女人昙花一现的狂恋。这几乎就是杰德对于亲密关系的态度,他的问题在于不曾有过一段可以细水长流的关系。

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