优雅老化的大脑守则：10个让大脑保持健康和活力的关键原则 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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好的，这是一份基于您提供的书名，但内容完全原创，不包含该书任何信息的图书简介。 《时间旅人的智慧：驾驭生命下半场的非凡法则》 简介 人生是一场漫长而精彩的旅程，而“下半场”并非衰退的序曲，而是智慧沉淀、深度体验与全新可能性的黄金时代。然而，很多人在步入这个阶段时，往往感到迷茫、失去方向，甚至被社会的主流叙事所裹挟，误以为活力与激情只属于年轻。 《时间旅人的智慧：驾驭生命下半场的非凡法则》旨在彻底颠覆这种陈旧的观念。这本书并非关注生理机能的维持，而是深入探讨如何重塑心智模型、激活内在潜能，并构建一个充实、有意义且充满掌控感的后半生。它是一份为那些拒绝被年龄定义的先驱者、探索者和创新者量身定制的指南。 重新定义“成熟”：从积累到释放 传统观念认为，人生的上半场是积累——积累财富、知识和经验。而下半场，则常常被简化为“退休”和“休息”。本书挑战这一二元对立。我们主张，生命的下半场是“释放”的阶段：释放被工作和家庭责任长期压抑的兴趣、释放积累的洞察力去解决更宏大的问题、释放自己去进行更高维度的连接与创造。 核心理念在于：年龄的增长带来的不是局限，而是选择的自由和视野的广阔。 关键在于学会如何有效管理这种自由，避免陷入“无目标性”的虚空中。 第一部分：心智的重塑与叙事的主导权 生命下半场的首要任务是重新掌控自己的内心叙事。我们从小就被灌输关于“变老”的负面剧本。这本书将带领读者进行一次深刻的自我审视和心智重塑。 【章节亮点解析】 1. 解构“代沟”的幻象：跨代际连接的艺术 我们探讨的不是如何追赶最新的技术潮流，而是如何利用生命经验构建独特的“桥梁”。真正的代沟在于视角和心态的差异。本书提供了实用的方法，教导读者如何将过往的决策智慧，转化为对年轻一代有价值的建议，同时保持开放的心态去吸纳新的思维模式，实现真正的“双向赋能”。这需要培养一种极强的“弹性好奇心”。 2. 告别“身份依赖症”：从职业标签到存在价值 对许多人而言，身份与职业紧密相连。一旦工作角色退居二线，人会感到空虚。本书提供了一套系统性的框架，帮助读者剥离外部标签，挖掘和定义“存在的价值锚点”。这包括：发掘未竟的创作冲动、定义“我想为这个世界留下什么”的核心议题，以及如何将这种价值感内化，使其不再依赖外部的肯定。 3. 终身学习的升级：从信息摄入到智慧萃取 面对海量信息，许多人感到焦虑。本书强调，下半场的学习目标不是“知道更多”，而是“理解更深”。我们提出了“智慧萃取模型”，专注于识别模式、洞察本质，并将过去看似不相关的经验碎片进行重组，创造出具有普适性的洞察力。这是一种从“信息处理者”到“意义创造者”的转变。 第二部分：关系网络的深度耕耘与重构 随着时间的推移，我们的人际关系网络会自然地进行“筛选”。那些肤浅的社交网络会淡出，真正有深度、能滋养灵魂的关系变得至关重要。 【章节亮点解析】 4. 打造你的“智慧陪审团”：构建高质量的支持生态 本书详细阐述了如何识别、培养和维护那些能提供诚实反馈、无条件支持和智力激荡的核心圈子。这不是扩大社交圈，而是加深连接的密度。我们将介绍如何设定清晰的人际边界，既能享受亲密，又不致于过度卷入他人的困境，实现“互助而不互耗”的平衡。 5. 爱的再定义：伴侣关系进入“协作共创”模式 对于有长期伴侣的人来说，生命的后半场是重新定义亲密关系的关键期。本书探讨了如何从“养育者/供养者”的旧模式中解放出来，进入到“共同探索者”的新阶段。这需要坦诚地讨论未来的恐惧、分享新的梦想，并将共同的经验转化为对彼此更深层次的理解与欣赏。 第三部分：掌控时间与能量的流动 管理时间不再是关于“效率最大化”，而是关于“意义最大化”和“能量平衡”。 【章节亮点解析】 6. 仪式感的力量：为日常注入“神圣时刻” 生活节奏放缓，更需要结构感来对抗虚无。本书倡导设计和植入“微小的仪式”——无论是清晨的十分钟独处、阅读一本特定书籍的固定时间，还是与自然进行一次有意的互动。这些仪式不是束缚，而是帮助个体锚定自我、稳定心绪的“时间灯塔”。 7. “深度闲暇”的哲学：从被动消遣到主动恢复 我们必须区分“消遣”和“恢复”。刷手机、看电视是消遣，但往往无法真正恢复心神。深度闲暇强调的是“有目的的放空”：让大脑进行“默认模式网络”的自主连接，这是产生顿悟和创意的温床。本书提供了实践深度闲暇的工具箱，教你如何真正地“无所事事”。 8. 遗产的非物质构建：超越金钱的财富传递 遗产并不仅仅是物质财富的分配。这本书鼓励读者思考“智慧遗产”的构建：你希望通过你的故事、你的价值观、你处理危机的方式，给后代和社区留下怎样的无形财富？这包括整理个人传记的碎片、记录家族历史中的关键决策，以及分享你对“何为成功”的最终定义。 结语：成为时间的主人 《时间旅人的智慧》提供了一套面向未来的行动蓝图。它不是一本教人如何“减速”的书，而是一本教人如何“加速向内探索，从而实现更高维度的外部成就”的指南。 生命下半场是一段由你亲自撰写、充满发现的史诗。拿起这本书，你将获得驾驭这段旅程所需的心灵罗盘和导航工具，成为真正的时间旅人，而非时间的旁观者。准备好迎接你人生中最有影响力、最自由的篇章了吗？ 目标读者： 45岁以上，寻求人生新意义和清晰度的人群。 刚刚经历职业身份转换，需要重建自我价值感的人。 渴望在财富积累之外，实现精神富足和深度连接的探索者。 所有希望将“经验”转化为“智慧”的思考者。

作者简介

麦迪纳

　　发展分子生物学家与研究顾问，同时也是华盛顿大学医学院生物工程系兼任教授。他在西雅图创办了两个大脑研究机构：太平洋大学脑科学应用学习研究中心以及塔拉里斯研究院（Talaris Research Institute），后者是一个研究婴儿如何登录和处理讯息的非营利性组织。

　　麦迪纳博士于2004年担任美国国家工程学院的研究员，他曾经也是华盛顿州教育委员会的谘询委员，并多次当选优良教师。

　　麦迪纳博士的着作《大脑当家》曾登上纽约时报畅销书榜，他还着有《0~5岁宝宝大脑活力手册》（远流出版）、《肉体年限：解读人类史上永远不老的话题》（阅读地球出版）、《基因炼狱》（天下文化出版）等书。

　　身为两个儿子的父亲，他也关心大脑科学如何影响学校教学。除了研究和教学之外，他经常对政府官员、企业和医疗专业人士，非营利组织领袖、地方教育委员会及大众作神经学和教育之相关性的演讲。　

　　作者网站：www.brainrules.net

译者简介：

洪兰

　　加州大学河滨校区实验心理学博士，曾任教于加州大学河滨分校、中正大学和阳明大学，目前为中央大学认知神经科学研究所讲座教授。

　　已翻译五十多本生物科技及心理学方面的好书，包括《棉花糖女孩》、《浮萍男孩》、《养男育女调不同》、《心智拼图》、《天生爱学样》、《真实的快乐》、《站在学生前面》、《投资大师罗杰斯给宝贝女儿的12封信》、《教养的迷思》等。

　　曾获颁吴大猷科学普及着作奖翻译类金签奖、2005年东元科技文教基金会特别贡献奖、2011年远见杂志华人领袖终身成就奖。

　　有感于教育是国家的根本，而阅读是教育的根本，前后去过台湾大大小小超过一千所的中小学作推广阅读的演讲，深受各界推崇。着有《讲理就好》等二十五本书。
 

推荐序
推荐的话    白明奇所长
前言： 优雅老化的大脑守则
译序    懂得爱护大脑，便能优雅老去   洪兰教授

壹、社会的大脑
一、你的友谊
寂寞会忧郁。维持活跃、健康的社交圈，结交各年龄层的朋友，可以降低压力和预防忧郁。跳舞好处多，去跳支舞吧！
参考 [ 精采内容 I ]
二、你的快乐
耕耘一颗感恩的心，乐观面对老化，从事带给你生命意义的活动，你的大脑将受益无穷。
 
Part 2、思考的大脑
三、你的压力
长期压力会损害大脑系统，对老化持正面态度，从事正念练习，彻底改变生活形态，将对你的身心健康产生莫大助益。
四、你的记忆
学习永远不嫌晚。学习新语言、新事物，广泛阅读，都能灌注大脑的储备槽，让老化的大脑如获新生。
参考 [ 精采内容 II ]
五、你的心智（一）
来点电玩游戏吧！你的认知处理速度、专注力、决策力都可以得到提升！
六、你的心智（二）：阿兹海默症
偶尔健忘不代表罹患阿兹海默症，学习分辨失智和轻度认知失能，后者还是可以活得很健康！

Part 3、身体和大脑
七、你的饮食和运动
没时间运动的人迟早会有时间生病。离开那张沙发椅，身体越活跃，心智越强壮；重视饮食，少热量、多蔬菜，失智风险就会降低。
八、你的睡眠
睡得多不如睡得好。睡眠是大脑的学习和清理时间，注意睡眠的环境，养成良好睡眠习惯，思虑就会清晰，大脑就不易退化。
 
Part 4、未来的大脑
九、你的长寿
老化是自然的历程，死亡是必然的终点。现在是变老的好时代，去做更多有意义的事，丰富我们在地球上的每一天！
十、你的退休
永远不要退休！积极从事各种活动，建立友谊、练习正念、照顾健康，让自己睡得好、吃得好，养成运动好习惯，尽情缅怀过去好时光，现在就开始！
 

前言

　　我会在本书中告诉你，所有你想要知道的老化知识。我会从大脑科学来告诉你，如何使你的余生过的圆满，至少对你的大脑来说，可以有个充实满意的生命历程。我们现在从哈佛大学着名的研究者蓝格(Ellen Langer)负责研究的一组七十岁的老人开始讲起。

　　在一个晴朗的早晨，这一组七十岁的老人家像个孩子似的，蹦蹦跳跳的出了修道院的大门。他们刚刚在蓝格的观察下，度过了五天的团体生活，现在他们正准备回到各自的家去，既快乐又活跃，满是笑容。这是一九八一年的秋天，也是雷根当总统的第一年。这些人都跟我们第四十届总统一样，有着同样的年龄。他们是蓝格研究计画的一部分，刚经历过一段时间扭曲。他们的大脑在过去的一週不是生活在一九八一年，而是在一九五九年。修道院中播放的是当年的老歌，〈刀客迈克〉(Mack the Knife，译註，这是Bobby Darin的歌)和〈纽奥良战役〉(The Battle of New Orleans)，在黑白的电视萤幕上，播放的是波士顿塞尔提克队（Boston Celtics）在决赛中打败明尼阿波里斯湖人队(Minneapolis Laker，是的，正是明尼阿波里斯湖人队)，而犹奈特斯(Johnny Unitas)是巴尔的摩小马队(Baltimore Colts）的四分卫(译註：他是当年的体育大明星，万人景仰的球员)。桌上摆的是《生活》(Life) 杂志和《星期六晚邮》(Saturday Evening Post)(译註：当年最多读者的期刊)。韩德勒(Ruth Handler)刚刚说服玩具大商美泰儿（Mattel）去生产一个体态玲珑的洋娃娃芭比，这是她女儿的名字，专门卖给还没有进入青春期的小女生们。艾森豪总统刚刚签署法案把夏威夷变成美国的第五十州。

　　这一週的一九五九年回忆，是这一些老人在修道院门口等巴士带他们回家时，这么快乐的原因。有几个老人还忘我的玩起了触身式美式足球(touch football)，他们许多人已经几十年没有玩这种运动了。

　　你在一百二十个小时之前，可能认不出他们是同一批老人。那时他们每个人视茫茫，步履蹒跚，听力、记忆力都不行，有些得扶着拐杖才走得进修道院的大门。好几个无法将自己的行李箱拎进自己的房间。蓝格和她的团队一开始时，先测量这些老人的身体状况和大脑，作为以后比较用的基准线。测量显示出，这些人在进入修道院之前是典型的老人，好像是向「中央临时演员派遣中心」要求：「急需八个老弱残兵」所征来的演员。

　　但是他们并没有一直是老弱残兵，等到一週结束时，他们的身体状况和脑力测验数据变化之大，让我惊讶得说不出话来。即使用目测，都可以看出这些老人有显着的改变，如同《纽约时报》（The New York Times）所报导的一般。他们的背挺起来了，他们的手比较有力了，拿东西比较轻松自如了，走路不需拐杖了(玩足球？我的天哪！)他们的听力也敏锐了许多，视力也是一样(是的，我说的是视力)。从他们的交谈中，你就可以感到他们的大脑也显着的年轻了许多，这些改变在第二次的智商和记忆测验中得到证明。因为这个这么特殊的发现，这个实验被命名为「逆转时钟研究」(counterclockwise study)。

　　你手上的这本书就是要告诉你，那五天修道院生活究竟发生了什么事。同时也要告诉你，从统计角度来看，假如你愿意遵循本书的忠告的话，你会发生什么事。一般来说，我很少这么乐观。我是个性情乖戾的神经科学家，这表示这本书的每一个科学句子都有已发表、被同侪审订过的研究在背后支持，而且还不是只重复实验一遍而已，是好多遍(请见www.brainrules.net/references)。我的专长是遗传精神病学，但是假如你以为老化就是衰弱，你可能需要花一点时间去了解其他的看法，例如蓝格的看法，或这本书里面我的看法。

　　《优雅老化的大脑守则》告诉你的不只是大脑如何老化，还告诉你如何减少老化的腐蚀作用。这个领域现在叫做「老人学」(geroscience)。

　　这本书会告诉你老人学家现在已经知道了什么，你可以学习如何增强你的记忆，为什么你要有好朋友才会活得长，为什么你应该尽量常常跟朋友去跳舞。你会发现为什么每天读几个小时书，会延长你的寿命，你会发现学习一个新语言可能是对你心智最好的一件事，尤其是假如你担心会得失智症(dementia)的话。而天天和朋友抬槓就像是大脑的维他命似的，你也会发现为什么有一些电玩游戏会增进你解决问题的能力。

　　在这同时，我也会破除一些迷思，没有「青春之泉」这回事。在老化的原因上，缺乏保固维修比正常的损耗造成的伤害更大，你的心智并*不是*一定会随着你的年龄增长而减弱。假如你遵循本书的忠告，你的大脑可以一直保持弹性，无论到了什么年龄，你都可以去探索，去学新的东西。

　　我也会告诉你，老化也有好处，不只是对你的大脑，也对你的心有帮助。你会发现越老越乐观，压力对你的威胁慢慢减低，这是为什么你不要去听信别人告诉你老人家都是性情乖戾的那种话，假如你做得对，老年可以是你人生最快乐的阶段。

　　●本书分为四个部分

　　《优雅老化的大脑守则》分为四个部分。第一部分是社交的、情感的大脑。我们探索人际关系、快乐和易受骗等议题，来了解情绪如何跟随年龄而改变。其次，讨论思考的大脑，来看大脑各部分的认知功能如何依时间而改变。有一些功能增进了，并不是所有的认知功能都会因年老而退化。第三部分是有关你的身体，某些运动、饮食和睡眠可以延缓老化。

　　每一个章节都有实用的建议，告诉你为什么某些介入可以增进表现，还告诉你这些介入背后的大脑科学证据。

　　最后一部分是关于未来，你的未来。里面有很多愉快的议题像是退休议题，当然也有像死亡这样不可避免的议题。我会把前面的章节连接成一个如何维持你大脑健康的计画，你或许可以考虑好好的研究一下。理由就像亚马逊河(Amazon River)给我们的启示一样，或者说如英国的艾顿波洛爵士(Sir David Attenborough)对亚马逊河的解释。

　　●一条巨大的河流

　　我小时候很喜欢看艾顿波洛爵士旁白的记录片，他点醒了我很多对大自然的错误观念，有一个就是我对亚马逊河的谬见。

　　我一直以为世界最大的河，源头是一处不停涌出泉水的水泉，流经陆地时神奇地涌成大河，你知道的，像大部分的河那样。当艾顿波洛爵士宣称亚马逊河并非如此时，我很失望。而且大部分的河也是如此。艾顿波洛爵士在他的电视节目《生气蓬勃的星球》（Living Planet)中，涉水经过一条小溪时说：「这是地球上最大的河流――亚马逊河的源头之一。」后来他又说：「亚马逊河源于安地斯山脉东面的许多小河流。」这真是令人失望。这个佔地球百分之二十淡水的河流，竟然不是源于一条水源充沛的大河，而是许多小小源头，各自贡献一些水，最后滙集成滚滚亚马逊河。

　　这种形态我们在后面会一直看到，例如记忆那一章。科学研究显示，许多因素所造成的众力，使你记忆的河流源源不绝的流动，生活的轻松不紧张是一个因素，规律的有氧运动是另一个，上个礼拜读了多少书、你现在有没有感到疼痛、你睡眠好不好，都是因素。这些因素就像亚马逊河的小源头，各自贡献一点，最后滙集成大河，你就能够回忆出许多事情来了。

　　我们现在知道要使大脑好好工作到老年，我们需要有像安地斯山上那些小河的生活形态。要了解我们怎么保持我们的智力泡腾（intellectual effervescence) ，这本书会涉水进入每一条小河来教你。

　　在我们讨论的尾声，我会告诉你科学家是如何骇进老化的分子机制，修补那个「不可避免的密码」来想办法逆转这个不可逆性。身为一个够资格申请入美国退休人员协会（AARP）的父亲，我全心欢迎这个努力，不过身为一个可以申请入退休协会的科学家，热情之余，我还是有点科学家的坏脾气的。

　　现在是再次拜访蓝格那些年逾古稀之人的时候了，因为她的那个时间扭曲研究的结果，现在有了新的意义了。我不会替时间对人生经验的不留情説好话，但是你会了解老年的意义絶对比疼痛和渴望回到艾森豪执政时期还多的很多。

　　●现在是进入老年的好时机

　　我们其实是没什么好抱怨的。就人类整个历史来说，人的预期寿命（life expectancy）只有三十岁左右。预期寿命是一个基准，代表一般平均情况，它一直在稳定上升。假如你生活在一八五〇年的英国，你差不多在四十五岁左右就挂了。现在你可以加个四十年上去，活到八十几岁；如果你生活在一九〇〇年的美国，你大约可以活到四十九岁，一九九七年是七十六岁。

　　现在已经不是这样了。在二〇一五年出生的美国人，预期可能活到七十八岁（女性活得长些，男生短些）。如果你是女性，假如你已经过了六十五岁生日，你可以预期再活二十四年。如果你是男性，你可以预期再活二十二年。这表示从二〇〇〇年起增加了百分之十，这是相当惊人的，而且这数字还继续往上升。
假如预期寿命是个基准，代表的是一般平均情况的，那么还有什么其他的说法？

　　当我们説一个生物可以活多久时，我们指的是「长寿」（longevity)，或更正确的説是长寿决心(longevity determination)，这个数字多多少少间接受到基因的调控。假如你用「基因长寿决心」（genetic longevity determination）这个名词，在场的研究者会点头微笑、表示赞同。

　　这个名词跟「最大寿命」（maximum life span)不同，两者都与「预期寿命」不同。人们很容易把它们混为一谈，如果这样做，研究者可要皱眉头了。科学期刋《自然》（#Nature#)几年前曾经公布一个简洁的定义：「最大寿命指的是测量到的累积年数。它跟预期寿命不同，预期寿命是一个人从出生算起会活到几岁的精算，或从任何一个年龄算起会活到几岁的精算。」

　　从这个观点看来，长寿是你在这个地球上可以活的时间，假如条件理想的话。预期寿命是你在这个地球上可能活的时间，因为条件绝不可能理想。这个差异在，你可以（can）活多久，跟你会（will）活多久。

　　那么，人类可以活多久？现在可以被查证出生年月日的最老的人，过完她的一百二十二岁生日才过世。但是大多数最老的人活到一百一十五岁到一百二十岁之间。当然，你必须经历很多生物学上的风暴，才能活到一百二十岁的生日，我们大部分人是没办法活那么长的，但这个机率不是没有。

　　我们现在正在学习如何坚持走下去，直到生命的终点。就如这本书告诉你的，我们现在的身体和心理状态，比历史上任何一个时期都好。

　　但是这本书不是要告诉你，你会如何老化。因为老化的变异性很大，甚至是每一个人都不同。它像是先天和后天在跳精致的狐步舞。而人类的大脑又太有弹性、对环境变化太有反应，因此成为许多大脑研究的强烈混淆因素。大脑看起来是个不能改变的硬体，但其实不是。比如说，你在读这个句子时，发现我在句尾漏了句点。我的确漏了句点，然后我告诉了你，接着你可能去查我讲得是否属实，这个简单的动作就真的改变了你大脑神经网络的连接。

　　●大脑是如何连接的

　　当大脑在学习时，神经元之间的连接就改变了。它看起来像什么呢？神经电路有许多种可能性，有的时候是神经元长出新的连接，有的时候是放弃原有的某些连接，在别的地方形成新的连接。有时候是强化两个神经元之间电流通过的速度，这个叫做突触强化（synaptic strength)。

　　你可能在高中时就学过，大脑是由对电流敏感的神经元组成的，但你可能忘记它们长的什么様了。要解释它，让我先介绍一下我太太花园里最珍贵的两棵日本枫树。这种树姿态优雅，比较偏灌木而不是乔木，有着别致的尖叶，一到秋天便转为深红。树叶生长在错综复杂的枝上，再连结到粗短的树干。它的枝叶很茂密，使你几乎看不到树干，你所能看到的只有靠近泥土的那一小截，它的根则和其他植物一样，分叉深入泥土中，比起地面上的部分则没那么复杂。

　　虽然神经元也是有许多不同的形状和大小，但它们都跟随着基本的结构，像花园中那两棵日本枫树一样。在细胞的一端有非常复杂的分叉，叫做树状突（dendrite）。这些树状突集中起来，连接到一个像树干一样的东西，叫做轴突（axon）。然而不像我们的枫树干，它在这个集合的地方有个突起，这个突起很重要，叫做细胞体（cell body）。它有名的地方来自它里面有个圆圆的小东西，这就是细胞的细胞核（nucleus），细胞的指挥中心、形状像梯子的DNA就住在这里。

　　轴突可以矮胖像枫树干，也可以高瘦像松树干。许多轴突外面包着一种「树皮」叫白质（white matter）。在轴突的另一端是一种像树根样的分枝，叫终端突(telodendria)。他们通常不像树状突那么复杂，但是它们负有重要的讯息传递功能，我们在后面会看到。

　　大脑的讯息系统是用电流来传递的，就像大多数的灯泡一样，而它们的形状则有助于电流传递。要了解它如何运作，先想像你把我家院子中的枫树连根拔了一棵起来（此时我太太已心脏病发了），把它举在另一棵枫树的头上，不要让它们碰触到。现在上面那棵枫树的根在下面那棵树的树枝上徘徊摇晃。

　　现在想像这两棵树是神经元，上面那个神经元的终端突（树根）很靠近下面那个神经元的树状突（树枝）。在大脑中，电流会从上面神经元的树状突流到它的轴突，到达终端突，但是现在它碰到两个神经元中间的空隙了，它必须跳过这个空隙，电流才能继续传递下去。这个端点叫做突触（synapse），这个空隙叫做突触间隙（synapse cleft），电流要怎样才能跳过这个空隙呢？

　　解决方案在那些像树根般的终端突的尖端。那些尖端上有像珠子一般的囊袋，里面装有神经科学中最有名的分子，叫做神经传导物质(neurotransmitter)。我相信你一定听过它们：多巴胺(dopamine)、麸胺酸（glutamate)、血清素（serotonin)。

　　当电流讯号到达一个神经元的终端突时，囊袋中的神经传导物质便被释放入突触的空隙中。就好像在説：「我需要送一个讯息到对岸。」这些神经传导物质就很负责任的驶过神经元中间的空隙，这些空隙非常的小，多半只有二十奈米宽。一旦传过去了，这些神经传导物质就和另一个神经元的树状突上的受体（receptors)结合，就像船靠岸要绑在码头上一样。细胞感受到这个结合后，知道有讯息进来了，就开始行动。许多情况下，这个行动的意思就是变成电流，把它透过树状突传到轴突，再到它的终端突去。

　　大脑利用生物化学物质来跳过两个神经元中间的空隙，是个非常聪明的技巧，然而电流回路通常没有这么简单的。假如你可以想像把几千个细胞般的日本枫树，根对树枝的连接起来，这差不多就是最基本的大脑神经网络。即使这样都还太简单。一个神经元所连接的其他神经元一般说来是七千个（这只是平均而已，有些神经元有几十万个连接！）在显微镜下，神经细胞组织就像几千棵枫树被五级的龙卷风扫在一堆，层层堆叠在一个小空间里。

　　当大脑在学新东西时，这些结构就很有弹性的改变，当我们变老时，这些结构也随之受损。但是为什么人老化所造成的损害会有这么大的个别差异，还有另外一个原因。

　　大脑不是只对外在环境改变产生反应。大脑还可以对它*自身*的改变产生反应。它是怎么做到的？我们不知道，我们只知道假如它感觉到这个改变是负面的，它会想一些变通的办法去解决这个问题。

　　细胞会受损、失去连接或是停止工作。这些改变会导致行为改变，但并非一定。原因是大脑可以用补偿方式，绕过坏的路缐，重新走一条新的路。

　　人为什么会老是一个很热门的话题。有些科学家认为是免疫系统的失功能（免疫学理论 immunologic theory），有人责怪能源系统的失功能（自由基假设 free radical hypothesis、粒线体理论 mitochondrial theory），更有人说是系统发炎。究竟是谁对？答案是它们都对，或者说都不对，因为每一个假设都仅仅解释了老化的一个层面。综合起来可以说，当我们变老时，很多系统都受到影响，但是那一个最先坏掉则因人而异了。

　　地球人口有多少，老化历程就有多少种。跟你买牛仔裤一样，不是人人都穿同一个尺寸。它的确有可识别的、可类化的形态，研究大脑可让我们窥得一二。但是要得到正确的看法，我们偶尔还是得靠统计。不过没关系，我们还是可以优雅的老化。

　　我们的目标是学习如何创造可以持续优雅老化的生活形态，以及我们可以怎么样过得更好。很幸运的是，美国老人学的研究经费充足，研究者发现了许多当我们的大脑老化时，我们可以做的酷事。这些年的研究综合起来只有一件事：科学彻底改变了我们对最佳照顾和滋养大脑的看法。这些发现令人着迷，很多是意外的惊喜。我们第一章就要谈到最令人高兴的其中一个主题：拥有许多朋友所带来的快乐力量。

　　●●总结

　　．老人学是専门研究人如何老化、究竟是什么原因使人老化，以及如何可以灭缓老化的腐蚀作用的学问。

　　．老化主要是因为我们身体的维修系统坏掉，我们的身体逐渐不能适当的修补每天运作所造成的磨损。

　　．今天我们活的比过去任何一个时候都长，我们是唯一能够活过盛年的动物。

　　．人类的大脑有很强的适应力，不但能适应环境的改变，也能适应身体内在的改变。你老化的大脑可以用补偿方法，去弥补失功能的身体系统。

译序

懂得爱护大脑，便能优雅老去

　　我翻了五十几本书，还没有哪一本像这本书这么辛苦，如果没有google在旁边帮忙，几乎翻不下去。因为作者为了要「接地气」，书里用了很多美国的电视节目内容，但是我们的读者如何能从不熟悉的美国电视中，去接台湾的地气呢？真是伤脑筋。但是在不实广告满天飞的台湾，我们需要一些有实验证据的好书来给我们正确的「老年」观念，所以还是把它翻完了。

　　作者担心大脑对一般人，特别是老人家，比较生疏，会不敢接触，尤其谈的又是老年的大脑，大家本来就已经害怕变老了，更何况是年老的大脑。所以他一定要找一些可以跟读者起共呜的东西来作媒介。那么什么东西是美国人，不分东西南北，都有共同的回忆呢？这就非电影和电视剧莫属了。所以从一开始的「我爱露西」到后来的「玩具总动员」，不但引用，还大篇幅的介绍。为了怕翻错，我只好一一上google去查它的剧情了。

　　作者引用的电视节目对我真的很陌生，虽然在美国住了二十二年才回台教书，但是台湾是我念到高中才有电视，而且那时台湾穷，国民所得低，买不起美国正在播演的电视影片，只能买旧的老电视剧。后来台湾有钱了，可以买新的电视剧了，可是我又出国了。在美国读书，无暇看电视，实在不知道究竟我们的读者会不会对他的例子起共鸣，我很担心作者的用心对台湾读者来说，反而是反作用，只好替他去找台湾的地气来接，所以这本书真的翻得辛苦。但也因为如此，我看了一些原本没机会接触的电影，例如作者提到Sylvia Syms，我不知道她是谁，一查，原来是演「苏西黄的世界」的英国明星。这部电影讲的是1960年的香港，1960年时，台湾管制出境，我们都不知道那时候的香港是什么样子，所以就把电影从google中叫出来看了一下，结果发现真的很好看，虽然浪费了很多时间，也算是另外一种收获了。

　　这本书有一个概念，就是年老不是病，它是每个人都要走的一条路，但是拥有的知识多，懂得保护自己，走的就比较不辛苦；不懂爱护大脑，老了以后，要靠长照是真的很辛苦。为了这一点，我考虑再三(本来不想再翻译了，因为我是用手写，手写多了会抽筋)，还是决定快快地把它翻出来，因为台湾已经进入老年社会了，若有人因为看了这本书，改变了生活型态，远离了失智，那真的是功德一件。

　　现在报纸的热门题目是减肥、健康的吃(包括去哪里吃)，甚至还有谈大脑保健的专栏，但是这一本书是由专业的研究者，从同侪审订的研究数据中，归纳出来的可行建议，它里面的资讯比网路或媒体的资讯可靠很多，有时网路有很多的错误讯息，看了反而有害。这本书里的资讯，我一边翻一边有上网搜查(这是职业病，论文审多了就会这样)，它是可以相信的。

　　书中引用了美国总统雷根在发现自己有阿兹海默症后，写给全国人民的信，那封信写得非常好，我原来不喜欢雷根，他在做加州州长时，大砍教育经费，使加州大学的声誉一落千丈。但是那封信真的令人感动，老不要怕，只要日子过的充实、对世界有贡献 (贡献有很多种，只要这世界因为曾经有过你而变得更好，那就是贡献)，死亡有什么好怕的呢？

　　生命本来就是一个cycle，週而复始，我们安心的老去，因为我们已经尽完了我们的责任，对出生的婴儿我们充满希望，因为那是未来。达文西说的好，「充实的一天带来好眠，充实的一生带来安息」，人只要不是到了安宁病房，才发现世界多我一个不多，少我一个不少，自己走了，船过水无痕，都不算虚过一生。但是好好的爱护自己身体，不烟不酒不熬夜，不使自己成为子女或社会的负担，这是每一个公民应该做到的。或许你说不知该怎么做，那么这本书就是告诉你如何优雅，不成为别人负担的老去。里面的建议很容易做的，让我们从今天开始就去做吧！
专文推荐

更快乐的老年

　　前些时候，风尘仆仆的北上，返回位于台北市松山区吴兴街的母校参加毕业30周年同学会，一群总年龄将近6000岁的医师们同聚一堂，高唱校歌；紧凑的行程之一是重回2201教室，坐上30几年前、漆有自己学号的座位上，当快门卡擦，同学们尽情欢笑，这一幕真是令人激动。

　　37年前，历经激烈的大学联考与选填志愿之后，我们经由百米道走入拇指山下美丽的北医校园，同窗七年毕业后各奔东西，如今有人白发苍苍，有人顶上无毛，有人持续运动精神抖擞，有人希望早日脱离职场，有人仍充满希望，壮志未酬，幸好，表面上看来还没有人失智。

　　回来台南不久，接到出版社寄来的书稿，要我五天之内交出推荐文，原来这是美国西雅图华盛顿大学分子生物学家John J. Medina教授于2017年出版的另一本新书，书名是优雅老化的大脑守则（Brain Rules for Aging Well）。

　　本书是Medina以Brain Rules为名的系列畅销书之一，作者一贯以周遭人事或亲身体验作例子，用说故事的方式来讲解艰深难懂的大脑知识，读者因而易于理解，并将此知识转达给其他人、甚至应用于日常生活。

　　这本书的内容很跟得上医学的进展，例如老年科学（geroscience）的新兴概念、孤单老人是忧郁与失智的地雷、混龄互动可能带来的好处、愈孤独愈不快乐的口号等等，这几点也让我体悟出、并在脑海浮现「快乐中年、失智不黏」的字句。

　　读者可能也同意人老并不可怕，充满病痛、医药的晚年也还能应付，然而遇到失智却会带来自身、家人与社会的负担。根据2017年Lancet杂志的报导，阿兹海默症成因之中，六成五生下来业已决定，还好，三成五可以靠后天的努力来延缓发生，例如改善听力、戒菸、控制血压、血糖、远离忧郁、避免孤独等。因此，预防失智要从年轻做起。

　　不仅失智，许多慢性病的预防可能都要从年轻做起，这跟前述同学会的体认类似，并唿应本书提到的亚马逊河或所有大河的上游一样，初始皆为涓涓细流，途经中游、下游，混入种种好的、坏的、土石、污染或清流，到了出海口，真是样态不一。我们的人生经验会修饰许多中枢神经系统疾病的精神与行为表现，不良生活习惯更会加速心血管、骨关节退化疾病的进展，环境的毒素、空气污染，不安全的食物以及面临持续而来的压力而无法纾解，加上孤独的个性与人隔绝，无须怀疑，等在前头的就是凄凉的晚年。

　　读者要好好阅读本书，经由有科学根据的理论与观察，不仅可以更了解大脑的正常运作，也可以解答如失智症、老年忧郁症及精神疾病何以带来种种大脑机能障碍的疑惑。

　　书中许多概念与我多年来诊疗失智病人的心得不谋而合，尤其是「三动两高」（头脑要动、休闲活动、有氧运动、高度学习、高抗氧化食物）全方位预防失智的健康行为模式的理念，彷彿为全书精华做了总结。

　　细细读来，这真是一本很值得推荐的脑科学科普好书。  

[ 精采内容 I ]

社交的互动就像维他命和矿物质一样，
对年长的大脑是有相当大的帮助的，
即使在网路上跟别人互动都会有帮助。

长期性的寂寞会使你落入恶性循环。你可能知道老化会带给你身体上的病痛:有些器官组织会坏掉，而且没有办法修复；有些身体部位特别容易老化，疼痛也会加剧，关节炎就是一个例子。这些身体的不舒服会影响你跟别人谈话的主题，也影响你的行动能力和你的睡眠。

这些都会让你变得越来越难相处。你越是有负面情绪整天抱怨，人家越是不愿意跟你在一起。社交活动越少，你越容易陷入我们讨论到的问题中，然后变得越没有办法再跟别人社交互动，人家也就不来拜访你了。所以你越寂寞就越没有朋友，越没有朋友就越寂寞，变成一个恶性循环。这时就是忧郁症来攻击你的时候了。到八十岁时，寂寞是忧郁症一个最危险的因子，它是神经方面疾病的温床。
科学期刊《自然》（Nature)的一个作者华徳（Chelsea Wald)说：「研究人员推测，社交活动会消耗大量认知能源，其实可以帮助大脑强壮，就像运动可以使肌肉强壮一样。大脑的储备功能（brain reserve)会把它保存起来，预防未来的功能流失，这甚至对一些疾病像是阿兹海默症都会有帮助。」

研究者许久前就知道，网际网路对那些行动不便、社交孤立的老人，或许可以提供一个完美的方式，使他们能跟别人互动，而不再孤立。视讯聊天提供了很好的研究机会：那么，在家聊天也能提升大脑功能吗？

这个答案也是肯定的。有一个实验是先测量八十岁上人老人的执行功能，以及跟执行功能有关的语言能力。所谓的执行功能（executive function, EF)指的是总管行为的功能，主要由大脑前额叶皮质（prefrontal cortex, PFC)处理，前额叶皮质位在额头的后方，可说是大脑最重要的一个部位。执行功能包括认知控制（例如转移注意力的能力）、情绪调控（例如控制愤怒的能力)和短期记忆。研究者在测量完老人的执行能力以作为基准后，开始为每一个人安装视讯聊天的程式，然后开始跟这些八十多岁的老人，每日聊天半个小时左右，持续六週。四个半月以后，再来测量他们的大脑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《优雅老化的大脑守则：10个让大脑保持健康和活力的关键原则》，让我第一眼就觉得非常有吸引力。我今年也步入了一个人生阶段，开始越来越深刻地感受到身体和精神上的变化，尤其是关于脑力这块。以前熬夜加班什么的都没太大感觉，现在有时候会觉得精神不济，记忆力也好像没以前那么好了。所以，当看到“大脑健康和活力”这些字眼的时候，我简直眼前一亮，觉得这简直是为我量身定做的！“优雅老化”更是点睛之笔，它不是那种强行抵抗衰老的口号，而是带有一种从容、智慧的态度，听起来就很舒服。 这本书听起来就像是一个关于如何“经营”我们大脑的指南。我很想知道，在科学研究的基础上，有哪些“守则”是可以让我们遵循的？是关于饮食的建议，还是关于运动的方法？亦或是关于学习新知识、保持社交的窍门？我一直相信，我们的大脑是有可塑性的，即使随着年龄增长，我们依然可以通过一些主动的努力来延缓衰老，甚至让它保持在最佳状态。这本书的标题给我这样的信心，让我觉得老化并不意味着“失能”，而是可以一种更积极、更健康的方式来面对。

评分☆☆☆☆☆

《优雅老化的大脑守则：10个让大脑保持健康和活力的关键原则》，这个书名光是听着，就觉得很有力量。我一直以来都对如何保持身心健康很关注，尤其是随着年纪增长，对“大脑健康”这个议题越来越有感触。感觉现在生活压力大，信息又太多，有时候一整天下来，脑子都觉得像浆糊一样，更别说深度思考或者学习新东西了。我总在想，有没有什么方法，可以让我们在变老的过程中，依然能保持思维的敏锐和充沛的活力，而不是成为一个“老糊涂”。 “优雅老化”这四个字，就好像为我指明了一个方向。它不是那种矫枉过正的抗拒衰老，而是拥抱自然，并且用最健康、最有智慧的方式去适应和享受这个过程。这本书的标题就像一个承诺，它告诉我，可以通过遵循一些“守则”和“原则”，来让我的大脑保持年轻的状态。我非常期待书中能够揭示那些能够真正做到“让大脑保持健康和活力”的秘诀，是关于生活习惯的改变，还是关于学习策略的调整，亦或是关于心理健康的维护？我希望这本书能给我带来一些切实可行、并且容易实践的建议，让我能够从现在开始，就为我的大脑“储蓄”健康。

评分☆☆☆☆☆

《优雅老化的大脑守则：10个让大脑保持健康和活力的关键原则》这个书名，一下子就抓住了我内心深处的渴望。最近几年，身边好多长辈都开始出现一些记忆力减退、反应变慢的情况，看着他们有点力不从心，我心里也挺替他们担心的，同时也暗自提醒自己要提早做好准备。现代生活压力大，电子产品又充斥着我们的生活，总觉得大脑好像每天都在超负荷运转，有时候我都怀疑自己是不是已经开始“消耗”大脑了。 这本书名中的“优雅老化”，对我来说是一种非常美好的境界。它不是那种刻意追求年轻的“逆生长”，而是通过科学健康的方式，让我们的身心都能以一种更从容、更有品质的方式进入老年。所以，我特别好奇书里会介绍哪些“关键原则”，是那些能够切实地帮助我们保护大脑、维持活力的具体做法呢？是可以通过改善生活习惯来实现的吗？还是需要一些特殊的训练？这本书的标题就像一个承诺，让我相信我们可以通过一些方法，让大脑在年老时依然保持清晰、敏锐，甚至更加睿智。

评分☆☆☆☆☆

这本书名《优雅老化的大脑守则：10个让大脑保持健康和活力的关键原则》，光是听名字就觉得充满希望！我最近开始关注健康和养生，尤其对于“大脑健康”这个部分一直很好奇。生活节奏这么快，压力又大，感觉每天脑子都要转不停，有时候还会觉得有点“卡顿”，用脑过度什么的，都让我有点担心长远来看会不会影响到我的大脑。这本书的标题给了我一种“有解”的感觉，好像真的有方法可以让我们在变老的过程中，依然能保持思维敏捷、充满活力，而不是变成那种记忆力衰退、反应迟钝的老年人。 我特别喜欢“优雅老化”这个词，它不只是指身体上的不衰老，更是一种精神上的从容和智慧。很多人一听到“老化”，就觉得是衰败和失去，但如果能“优雅地”老化，那该多好啊！这不仅仅是心态的问题，我觉得也一定跟我们如何照顾自己的身体和大脑息息相关。《优雅老化的大脑守则》这个名字，就好像一本藏宝图，告诉我怎么才能找到维持大脑活力的宝藏。我非常期待书中能提供一些具体、可行的方法，让我知道日常生活中哪些习惯是对大脑有益的，哪些又要尽量避免。毕竟，谁不想在人生的下半场，依然能像年轻人一样对世界充满好奇，思路清晰呢？

评分☆☆☆☆☆

这本《优雅老化的大脑守则：10个让大脑保持健康和活力的关键原则》的书名，听起来就让人觉得安心又充满期待。我一直觉得，人到了一定的年纪，身体上的衰老是自然规律，但精神上的活力和思维的敏捷，却是我们可以努力去维持的。尤其是在这个信息爆炸的时代，各种知识和新事物层出不穷，如果大脑跟不上，真的会觉得和时代脱节，甚至影响生活质量。 “优雅老化”这个词，真的太贴切了。它不是指要和时间赛跑，而是说在变老的过程中，我们依然可以保持一种从容、自信、充满智慧的状态。这本书的标题暗示着，我们的大脑健康是可以被“管理”和“维护”的，而且有明确的“守则”和“原则”。这让我非常好奇，这些“10个关键原则”到底是什么？它们是关于饮食、运动、睡眠，还是关于学习、社交、情绪管理？我渴望找到一些实用、科学的方法，能够帮助我提前规划，让我在未来的日子里，依然能拥有一个健康、有活力、思维清晰的大脑，活出属于自己的“优雅”。