具体描述
你是否在他人眼中是个生活充实、工作认真、幸福美满的人，
实际上，却活得辛苦，也不敢喊痛？
本书提供两大强而有力的自救工具，
带你疗癒自我，才有可能继续扶持他人！
实际上，却活得辛苦，也不敢喊痛？
本书提供两大强而有力的自救工具，
带你疗癒自我，才有可能继续扶持他人！
你是否总被误认为高高在上、瞧不起人的样子？
你是否面对地位比自己高的人就忍不住感到自卑、不安？
你是否经常为了不想辜负他人的期望，明明已经累了，却继续不断付出？
你是否因为不好意思拒绝，面对需要帮助的人，总是想办法解决别人的问题？
在生活中，你经常帮助别人，却帮不了自己……
本书作者是有丰富心理谘商经验的临床心理师，他以｢认知行为疗法｣中的正念与基模疗法，帮助那些不断付出却无法表达自己需要与痛苦的人，使他们的世界开始变得不一样……
●什么是正念疗法？
让自己能好好感受此时此刻自身经验的技术。
●什么是基模疗法？
找出自己内在痛苦的根源，于日常生活中体会痛苦根源带来的影响，并克服它。
长年受背痛所苦的医师勇介，接受各种医疗诊断都检查不出原因。后来经历前后四年的基模与正念疗程，让他挥别过去的痛苦回忆，从一个看不起人、家暴、满身是刺又无法喊痛的人，变成关心家庭、待人和气，又热爱厨艺的「新勇介」。
为了学习临床新知的心理师若叶，则是在接触认知行为疗法后，重新面对并整理自己的负面情绪。她虽然没有受伤的过往，但总觉得活得很疲惫，透过自我觉察与正念练习，她从过分认真、不好意思拒绝他人，开始懂得拒绝他人不合理的要求，并重视自己的内心。
即使我们没有严重的心理创伤，但每个人都有各自活得很辛苦的地方，
基模疗法可以带你找出内在痛苦的根源，体会痛苦根源带来的影响，并克服它。
每一天正念觉察的实践，则提供了持续实践基模疗法的力量。
名人推荐
台湾正念工坊创办人暨现任执行长／陈德中
谘商心理师、作家／陈志恆
心理博士、资深谘商师、故事疗癒作家／周志建
著者信息
作者简介
伊藤绘美（Ito Emi）
临床心理师、精神医疗社工、社会学博士。
庆应义塾大学研究所毕业后，进入东京都内的精神科诊所开始从事心理谘商的工作。经历精神科日间照顾中心的营运，于民间企业从事员工心理协助方案的工作之后，开设认知行为疗法专业的心理谘商机构至今。
主要着作有《从个案学习认知行为疗法》、《基模疗法入门》（编着）、《自己也做得到的基模疗法练习簿》等书。
译者简介
谢敏怡
台湾台北市人，曾任职于媒体跟日商，现居日本名古屋。喜欢大自然与老街巷弄，最近的兴趣是做料理纾解压力。译有《为什么聪明人都用方格笔记本》《强习惯》《一言逆转》《暗黑技术》等。
伊藤绘美（Ito Emi）
临床心理师、精神医疗社工、社会学博士。
庆应义塾大学研究所毕业后，进入东京都内的精神科诊所开始从事心理谘商的工作。经历精神科日间照顾中心的营运，于民间企业从事员工心理协助方案的工作之后，开设认知行为疗法专业的心理谘商机构至今。
主要着作有《从个案学习认知行为疗法》、《基模疗法入门》（编着）、《自己也做得到的基模疗法练习簿》等书。
译者简介
谢敏怡
台湾台北市人，曾任职于媒体跟日商，现居日本名古屋。喜欢大自然与老街巷弄，最近的兴趣是做料理纾解压力。译有《为什么聪明人都用方格笔记本》《强习惯》《一言逆转》《暗黑技术》等。
图书目录
推荐序 你，才是最重要的！请卸下救世主的重担吧
有点长的前言 我为什么写这本书
疗癒应从自己开始／提升效果的两个治疗途径／边缘型人格患者／他们其实伤痕累
累／标准的认知行为疗法仍有所不及／一旦觉得痛苦，就「不去感受」的人／在能
够说出「我好痛苦，请帮帮我」之前／会哭会笑都还好／无法喊痛的人／「感受」
就是活着／无法喊痛的大爷：勇介医师／什么是自恋型人格？／边缘型之后，下一
个焦点是自恋型／无法喊痛的好人：若叶心理师／多数辅导员的共同特征／勇介跟
若叶都只是例子
第一章 无法开口求救的人实践正念疗法
１与大爷型的勇介会面
初次见面就给人强烈印象的大爷／以女王之姿回敬／为什么一旦屈服就完蛋了呢？／将话
题拉回取得信赖／初次晤谈的内容／不能消除疼痛，但可以让生活不受限／无法开口求助的人／最好的治疗，就由最好的治疗师实行／从「小姐」改口称唿「老师」／「你在上，我在下」的大攻防
什么是认知行为疗法？
认知行为疗法／自动化想法和基模／认知行为疗法最重要的技能「自我监控」／察觉之后，在认知与行为上下工夫
２艰辛的自我监控过程
不是不愿监控，而是「无法」监控／误将所有反应都体认为外在的压力源／因为没做过，所以才做不到／无法烦恼就长大成人的人／让「大爷」自行搜寻／不能用脑袋理解的东西／关于质疑的激烈辩论／疼痛的应急措施清单
什么是正念疗法？
在自我监控的延长线上／不加以评价或判断／正念疗法的基本原则
３开始王道的正念练习
葡萄干练习／爱挑毛病的理由／脑袋很清楚，但心理和身体却抗拒／像石头一样僵住／从房间逃跑并消失／一年后的告白／你应该看不起这样的我吧？／优先处理施暴问题
４为减轻背痛而犯下的错误
跟太太会面，要在业绩做起来之后／太太的感受／医生世家的吊车尾／酗酒问题／白天滥用药物
５重启正念的练习
细分课题，订好时间／用具体例子诱导／意想不到的附加效果／逐渐往核心问题接近／正念唿吸／正念走路／身体扫描／干扰身体扫描的自动化想法／表情变得越来越温和
６勇介的觉察
我为什么会变成这样？／用疼痛日记停止疼痛的因应措施／忙碌跟疼痛毫无关系／不安伴随着疼痛袭来／与人只有「上下关系」／自恋型人格障碍／哭泣是非常好的事
第二章 透过基模疗法，修补与家人的关系
１了解自己的基模和模式
什么是基模疗法？
自动化想法和基模的双层结构／什么是早期适应不良基模？／早期适应不良基模模型的实行方式／新的模型「基模模式」／模式模型之基模疗法的实行方式／安全形象与安全仪式／询问过去的经验／透过询问留下的眼泪／理解早期适应不良基模／小勇到哪去了？／承认自己很痛苦／从基模词句开始制作基模地图／背痛其实是心痛／最大的难关──和奈奈一起死的念头／理解自己内在的各种模式／制作模式地图／如驱除了附身邪物般舒畅／进入取得新基模的阶段／用尽各种办法的重新培育法
２快乐基模得手的变化
新勇介登场！／喜欢做菜的新勇介／观光、阅读也开始变得有趣／帮奈奈扫墓成为契机／和亲戚保持距离／拉近与太太的距离，离婚也烟消云散／康复与后续追踪──必须感谢自己的背／一年「返乡」两三次
第三章 慢性忧郁的「好人」
知道自己为什么活得辛苦／不花时间，也能对人生有帮助
１和若叶的相遇
初次晤谈的内容／一丝不苟没有任何破绽？
２从自我监控看出的事情
回家作业也做得完美无缺的若叶／太优秀的若叶／正念疗法的更多练习
３正念练习及其发现
叶子练习／吹泡泡练习／把情绪和想法放进壶中的练习／虚拟味噌汤练习／正念香气／为
什么疲劳感挥之不去？／一点破绽也没有所以才喘不过气／思考无破绽的背后原因／一切
都是为了别人／为了自己的基模疗法／自己重新培育自己
４「活得很辛苦」的觉察和基模分析
什么时候会觉得「不好意思」呢？／各种人生大事也是各种「不好意思」／大家好像都不觉得「不好意思」／因为「不好意思」，所以不生小孩／「不好意思」是从哪来的？／母亲的情绪垃圾桶
５新生活方式的摸索与改革
尝试做「不好意思」的事情／也不会发生不好的事／为自己而活／其实都是内心小剧场作祟／轻松自在的「新若叶」／好好珍惜内心的小公主／感谢有先生相伴／如果在五年前相遇的话……
后记 不仅摆脱不幸，还能变得更幸福
有点长的前言 我为什么写这本书
疗癒应从自己开始／提升效果的两个治疗途径／边缘型人格患者／他们其实伤痕累
累／标准的认知行为疗法仍有所不及／一旦觉得痛苦，就「不去感受」的人／在能
够说出「我好痛苦，请帮帮我」之前／会哭会笑都还好／无法喊痛的人／「感受」
就是活着／无法喊痛的大爷：勇介医师／什么是自恋型人格？／边缘型之后，下一
个焦点是自恋型／无法喊痛的好人：若叶心理师／多数辅导员的共同特征／勇介跟
若叶都只是例子
第一章 无法开口求救的人实践正念疗法
１与大爷型的勇介会面
初次见面就给人强烈印象的大爷／以女王之姿回敬／为什么一旦屈服就完蛋了呢？／将话
题拉回取得信赖／初次晤谈的内容／不能消除疼痛，但可以让生活不受限／无法开口求助的人／最好的治疗，就由最好的治疗师实行／从「小姐」改口称唿「老师」／「你在上，我在下」的大攻防
什么是认知行为疗法？
认知行为疗法／自动化想法和基模／认知行为疗法最重要的技能「自我监控」／察觉之后，在认知与行为上下工夫
２艰辛的自我监控过程
不是不愿监控，而是「无法」监控／误将所有反应都体认为外在的压力源／因为没做过，所以才做不到／无法烦恼就长大成人的人／让「大爷」自行搜寻／不能用脑袋理解的东西／关于质疑的激烈辩论／疼痛的应急措施清单
什么是正念疗法？
在自我监控的延长线上／不加以评价或判断／正念疗法的基本原则
３开始王道的正念练习
葡萄干练习／爱挑毛病的理由／脑袋很清楚，但心理和身体却抗拒／像石头一样僵住／从房间逃跑并消失／一年后的告白／你应该看不起这样的我吧？／优先处理施暴问题
４为减轻背痛而犯下的错误
跟太太会面，要在业绩做起来之后／太太的感受／医生世家的吊车尾／酗酒问题／白天滥用药物
５重启正念的练习
细分课题，订好时间／用具体例子诱导／意想不到的附加效果／逐渐往核心问题接近／正念唿吸／正念走路／身体扫描／干扰身体扫描的自动化想法／表情变得越来越温和
６勇介的觉察
我为什么会变成这样？／用疼痛日记停止疼痛的因应措施／忙碌跟疼痛毫无关系／不安伴随着疼痛袭来／与人只有「上下关系」／自恋型人格障碍／哭泣是非常好的事
第二章 透过基模疗法，修补与家人的关系
１了解自己的基模和模式
什么是基模疗法？
自动化想法和基模的双层结构／什么是早期适应不良基模？／早期适应不良基模模型的实行方式／新的模型「基模模式」／模式模型之基模疗法的实行方式／安全形象与安全仪式／询问过去的经验／透过询问留下的眼泪／理解早期适应不良基模／小勇到哪去了？／承认自己很痛苦／从基模词句开始制作基模地图／背痛其实是心痛／最大的难关──和奈奈一起死的念头／理解自己内在的各种模式／制作模式地图／如驱除了附身邪物般舒畅／进入取得新基模的阶段／用尽各种办法的重新培育法
２快乐基模得手的变化
新勇介登场！／喜欢做菜的新勇介／观光、阅读也开始变得有趣／帮奈奈扫墓成为契机／和亲戚保持距离／拉近与太太的距离，离婚也烟消云散／康复与后续追踪──必须感谢自己的背／一年「返乡」两三次
第三章 慢性忧郁的「好人」
知道自己为什么活得辛苦／不花时间，也能对人生有帮助
１和若叶的相遇
初次晤谈的内容／一丝不苟没有任何破绽？
２从自我监控看出的事情
回家作业也做得完美无缺的若叶／太优秀的若叶／正念疗法的更多练习
３正念练习及其发现
叶子练习／吹泡泡练习／把情绪和想法放进壶中的练习／虚拟味噌汤练习／正念香气／为
什么疲劳感挥之不去？／一点破绽也没有所以才喘不过气／思考无破绽的背后原因／一切
都是为了别人／为了自己的基模疗法／自己重新培育自己
４「活得很辛苦」的觉察和基模分析
什么时候会觉得「不好意思」呢？／各种人生大事也是各种「不好意思」／大家好像都不觉得「不好意思」／因为「不好意思」，所以不生小孩／「不好意思」是从哪来的？／母亲的情绪垃圾桶
５新生活方式的摸索与改革
尝试做「不好意思」的事情／也不会发生不好的事／为自己而活／其实都是内心小剧场作祟／轻松自在的「新若叶」／好好珍惜内心的小公主／感谢有先生相伴／如果在五年前相遇的话……
后记 不仅摆脱不幸，还能变得更幸福
图书序言
不能消除疼痛，但可以让生活不受限
勇介从四十岁左右继承父亲的内科诊所后，背部不时感到疼痛，三年前（四十五岁时）开始，疼痛严重恶化，做了各种完整的身体检查，都找不到医学上可解释的原因，因此被诊断为属于精神科的「疼痛疾患」。他虽然无法接受，但就连熟识的医师友人也无计可施。在自己做了调查之后，发现认知行为疗法似乎可行，因此来到诊所。
虽然勇介似乎对疼痛疾患这种精神科疾病的诊断感到不满，另一方面却也放弃继续做身体检查，在诊所自己开止痛药服用（他说「几乎没有止痛效果」）。
从上述的状况，以及从他在网路上搜寻「疼痛疾患」，来诊所接受认知行为疗法治疗来看，我判断，他应该某种程度上接受疼痛疾患的诊断，有意愿以认知行为疗法而非药物设法克服问题。
就像勇介查到的，认知行为疗法对疼痛疾患这类慢性疼痛有一定程度的疗效。在这种情况，看到「一定程度」要特别注意。认知行为疗法无法根治来自身体或原因不明的疼痛，认知行为疗法的威力没那么强大。
但无论疼痛的原因跟部位为何，当疼痛严重限制并影响日常生活的时候，就很有可能会因为疼痛而引发恶性循环，而认知行为疗法能提供突破困境的可能。认知行为疗法是以让生活不受疼痛限制为目标，而非以消除疼痛为目标。
艰辛的自我监控过程
就这样，勇介和我开始进行认知行为疗法。主诉是「背痛」。
认知行为疗法的第一阶段就是自我监控（自我观察）。如果主诉是背痛，当然就必须将注意力集中在疼痛，监控背部的疼痛，察觉并外部化（做笔记、记录）疼痛的程度和状况。
我向勇介说明自我监控的必要性和重要性，请他每天监控并记录疼痛。但勇介在当时断然拒绝自我监控。
他很坚持的说：「把注意力集中在疼痛上，一定会变得更痛。如果变得更痛的话，妳要怎么负责！」
即便向身为内科医师的勇介说明：「发烧的人量体温，也不会因此体温变得更高不是吗？这跟监控疼痛是同样的道理。」他仍坚持：「发烧跟疼痛又不一样！」拒绝进行自我监控。
这里有两个假说。一个是我的假说，监控疼痛不会让疼痛加剧；另一个是勇介的假说，监控疼痛会让疼痛加剧。
我向勇介提出了这两个假说，并提案总之先试着监视疼痛，来验证看看哪个假说才正确。
勇介还是板着脸。
勇介从四十岁左右继承父亲的内科诊所后，背部不时感到疼痛，三年前（四十五岁时）开始，疼痛严重恶化，做了各种完整的身体检查，都找不到医学上可解释的原因，因此被诊断为属于精神科的「疼痛疾患」。他虽然无法接受，但就连熟识的医师友人也无计可施。在自己做了调查之后，发现认知行为疗法似乎可行，因此来到诊所。
虽然勇介似乎对疼痛疾患这种精神科疾病的诊断感到不满，另一方面却也放弃继续做身体检查，在诊所自己开止痛药服用（他说「几乎没有止痛效果」）。
从上述的状况，以及从他在网路上搜寻「疼痛疾患」，来诊所接受认知行为疗法治疗来看，我判断，他应该某种程度上接受疼痛疾患的诊断，有意愿以认知行为疗法而非药物设法克服问题。
就像勇介查到的，认知行为疗法对疼痛疾患这类慢性疼痛有一定程度的疗效。在这种情况，看到「一定程度」要特别注意。认知行为疗法无法根治来自身体或原因不明的疼痛，认知行为疗法的威力没那么强大。
但无论疼痛的原因跟部位为何，当疼痛严重限制并影响日常生活的时候，就很有可能会因为疼痛而引发恶性循环，而认知行为疗法能提供突破困境的可能。认知行为疗法是以让生活不受疼痛限制为目标，而非以消除疼痛为目标。
艰辛的自我监控过程
就这样，勇介和我开始进行认知行为疗法。主诉是「背痛」。
认知行为疗法的第一阶段就是自我监控（自我观察）。如果主诉是背痛，当然就必须将注意力集中在疼痛，监控背部的疼痛，察觉并外部化（做笔记、记录）疼痛的程度和状况。
我向勇介说明自我监控的必要性和重要性，请他每天监控并记录疼痛。但勇介在当时断然拒绝自我监控。
他很坚持的说：「把注意力集中在疼痛上，一定会变得更痛。如果变得更痛的话，妳要怎么负责！」
即便向身为内科医师的勇介说明：「发烧的人量体温，也不会因此体温变得更高不是吗？这跟监控疼痛是同样的道理。」他仍坚持：「发烧跟疼痛又不一样！」拒绝进行自我监控。
这里有两个假说。一个是我的假说，监控疼痛不会让疼痛加剧；另一个是勇介的假说，监控疼痛会让疼痛加剧。
我向勇介提出了这两个假说，并提案总之先试着监视疼痛，来验证看看哪个假说才正确。
勇介还是板着脸。
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