整肠助瘦！天然什锦谷麦DIY：早餐No.1选择！680万人信赖的营养师教你低GI不变胖，净化肠道血管，吃出全家健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　为什么全世界都在学「天然什锦谷麦DIY」？──因为它是最简单的营养均衡全食物！
　　★燕麦片：膳食纤维量是糙米的3倍、白米的19倍！不但能让肠道益菌增生，还能带走体内毒素！
　　★水果干：富含各类维生素、矿物质及大量植化素，能增强体内抗氧化力、让身体变年轻！
　　★坚果类：具有丰富的不饱和脂肪酸，能有效帮助身体摄取优质油脂、维护心脏血管机能运作！

　　本书作者村上祥子继畅销书《神奇洋葱冰块の自癒料理奇蹟》之后，
　　教你利用正确食材发挥「早餐饮食力」！
　　只要每天来一碗，就能为健康打底，从此远离肥胖、三高、心血管疾病及肠癌的威胁，
　　无论是学生族、上班族、三C族、银发族，从9岁到99岁都能吃出不生病的体质！

本书特色

　　【特色1】畅销饮食调配专家出马，教你自制营养好吃的超级天然全食物「什锦谷麦」！
　　本书作者村上祥子着作等身，无论在日本还是台湾都有超多书迷。她擅长食材搭配，并强调要吃出「食物力」。所以针对全球健康人士都在风靡的「天然什锦谷麦」特别分享她的独门制作方法，让大家可以自行DIY，做出最健康也最符合个人需要的「超级天然全食物」——早餐一碗就搞定！

　　【特色2】三个步骤一锅就能搞定，从食材备料到制作方法作法都简易，还能常备保存！
　　村上祥子老师所传授的「天然什锦谷麦」作法非常简单，只要准备一个平底锅，按照「混合→拌炒→加工」三个步骤，就能轻松完成，连水果干也可以自己做！此外，也可改用烤箱、微波炉、气炸锅等家里现有的器具来进行制作，一点也不麻烦。至于做好之后的什锦谷麦及果干，放在冰箱至少可以保存2週至1个月，随时取用都方便！

　　【特色3】按照健康功能设计，既可整顿肠道防治癌症，还能兼顾瘦身减重吃出轻盈美丽！
　　针对现代人最常见的「肠道问题」与「肥胖过重」，村上祥子老师特别设计出「整顿肠道」及「减肥瘦身」两大类什锦谷麦食谱，除了告诉你做法，还说明食材中所具备营养素的特殊效用，不但方便检索，还能对症应用，只要照着做、照这吃，就能降低罹癌机率、避免发胖衰老，拥有健康年轻的身体！

　　【特色4】延伸变化美味料理，从三餐、甜点到下酒菜，一次学会「什锦谷麦」绝赞食谱！
　　谁说「谷麦」只能当作早餐！善于研发、创意十足的村上祥子老师公开分享令人惊艳的「什锦谷麦料理」，包括海鲜浓汤、咖哩饭、松饼、蛋糕、面包，甚至还有用来下酒的西班牙风味小菜——只要一书在手，就能充分掌握谷麦料理精髓，天天享受健康又美味的「天然什锦谷麦」大餐！
 

探索生活美學：從空間佈局到心靈滋養的深度實踐指南 書籍核心主題： 本書旨在引導讀者超越物質層面的整理與裝飾，深入探討如何透過有意識的環境營造、生活習慣的調整以及內在心靈的梳理，構建一個既美觀實用，又能全面支持身心健康的居住與生活空間。我們將聚焦於如何將傳統的居家美學與現代健康理念相結合，創造一個真正能滋養生活的場所。 第一部：空間的重塑與能量流動——打造機能與美感並存的場域 現代生活節奏的加快，使得居住空間不再僅僅是遮風避雨的場所，它更是我們情緒的容器與能量的來源地。本章節將從基礎的空間規劃入手，探討如何依據居住者的生活動線與功能需求，進行科學且人性化的佈局設計。 1. 釐清「真需求」與「偽擁有」：從物品清單到空間解放 許多人面臨的居家困境並非空間不足，而是物品過載。本書將引導讀者進行一次深刻的物品盤點，區分「必需品」、「愛用品」與「囤積物」。我們不追求極簡的空無，而是提倡「精確擁有」。 系統化篩選法則： 建立一套基於使用頻率、情感連結和空間佔用比的「三維篩選矩陣」。 收納的哲學： 收納的終極目標是「隱形化」，讓物品在不使用時能回歸其「本位」，而非「被藏匿」。探討垂直空間的有效利用，以及結合自然材質（如木、藤、麻）來軟化硬裝的冰冷感。 光線與空氣的藝術： 深入解析自然光對心理健康的影響。如何透過窗簾材質、鏡面擺放和傢俱高度，最大限度地引入陽光，並確保空氣能夠在空間中形成有效的流動，避免滯礙與陰濕。 2. 顏色心理學與材質的觸感體驗 顏色和材質是影響情緒最直接的非語言信息。本書將提供一套基於色彩心理學的空間配色方案，並強調觸覺在居住體驗中的重要性。 低飽和度的協同效應： 介紹如何使用低飽和度的自然色系（如大地色、霧霾藍、鼠尾草綠）來建立一個穩定、舒緩的視覺基調。 材質的溫度感： 探討不同材質（拋光石材、溫潤木材、柔軟羊毛）如何傳遞不同的「溫度」和「安全感」。鼓勵讀者在客廳、臥室等核心區域，優先選擇能帶來舒適觸感的天然材料。 個人化標記的融入： 空間美學的最高境界是體現居住者的個性和經歷。如何巧妙地展示旅行紀念品、藝術品或家族傳承物，使其成為空間敘事的一部分，而非雜亂的展示。 第二部：生活流程的優化——將健康習慣內嵌於日常動線 一個健康的居住環境，必須能夠順暢地支持居住者的健康行為。本部分將著重於如何優化廚房、浴室和起居區的設置，使健康選擇成為最省力、最自然的路徑。 1. 廚房：從「烹飪場所」到「營養準備中心」 廚房是實踐健康生活的第一線。本書將討論如何設計一個高效能的備餐區，減少處理食材的阻力。 工作三角區的重新定位： 根據現代備餐流程（儲存-清洗-處理-加熱），重新設計水槽、砧板區和爐灶的位置，減少無謂的行走。 「看得見的健康」儲存法： 推廣使用透明或半透明的密封容器來儲存乾燥食材（如豆類、堅果、優質澱粉）。當健康食材「跳脫」櫥櫃的束縛，成為視覺的一部分時，選擇它們的機率會大幅增加。 餐具美學與飲食儀式： 探討使用有分量感、手感良好的餐具如何提升進食的專注度，將「吃飯」從例行公事轉化為一種對身體的尊重儀式。 2. 臥室：睡眠科學與數位斷捨離 臥室的設計核心是「深度修復」。我們將深入探討影響睡眠品質的環境因子，並提供實用的調整策略。 光線與溫度的精準控制： 介紹如何選擇能阻擋藍光、營造完全黑暗的寢具（窗簾、眼罩），以及維持理想睡眠溫度的技巧。 床墊與枕頭的人體工學考量： 討論依據脊椎曲線選擇支撐材料的重要性，而非僅追求軟硬度。 「數位邊界」的設立： 臥室應成為一個無電子螢幕的區域。如何設計一個充電站或「數位安放所」，將手機等設備移出睡眠範圍，確保睡前一小時的心靈淨化。 第三部：心靈的滋養與環境的互動——將自然與靜心引入居所 健康的環境不僅關乎物理結構，更在於它如何與我們的心靈進行對話。本章節將引導讀者學習如何利用簡單的自然元素，為居家空間注入靜謐與生命力。 1. 綠色療癒：室內植物的選擇與配置策略 植物不僅是裝飾，它們參與了空間的微氣候調節和情緒緩衝。 功能性植物學： 介紹幾種經過科學驗證，能有效淨化特定空氣污染物（如甲醛、苯）的室內植物，並說明它們對濕度的調節作用。 動態景觀的營造： 如何利用水培植物、苔蘚微景觀或懸掛植物，為靜態的室內空間帶來流動與生機感。 照顧的儀式化： 將澆水、修剪視為一種與自然連結的冥想練習，而非例行的家務。 2. 聲音景觀與感官平衡 我們的居住環境充滿了「噪音」和「聲音污染」。學會管理聽覺輸入至關重要。 白噪音與自然聲景： 介紹如何利用環境音響設備（或設計巧妙的噴泉）來覆蓋城市噪音，創造一個專注或放鬆的背景聲場。 材質的吸音性： 探討厚地毯、布藝傢俱、書櫃牆如何自然地吸收回音，使空間聲音聽起來更「溫暖」和「紮實」。 3. 個人化靜心角落的建立 無論空間大小，每個人都需要一個專屬的、不受打擾的「重置點」。 儀式工具的擺放： 這個角落應擺放與個人冥想、閱讀或書寫相關的工具——舒適的坐墊、精選的書籍、一支觸手可及的筆。 專注力的場域劃分： 使用屏風、書架或地毯邊界，在視覺上明確區分「工作/忙碌」區與「靜心/休息」區，幫助大腦在進出時快速切換模式。 總結： 本書的目標，是賦予讀者一套完整的思維工具，讓他們能夠主動地將居住空間轉化為一個持續支持其健康、活力與內在平靜的有機系統。透過對空間、流程和心靈的精細雕琢，實現真正的「安居樂業」。

作者简介

村上祥子

　　料理研究家•管理营养师

　　于日本福冈女子大学开设营养指导实习讲座15年。对于能减油又可在短时间内做出美味料理的微波炉非常关注，不断深入钻研，而成为微波炉料理的首位先驱。并将微波炉料理技巧活用在各种活动领域中，例如：改善预防糖尿病、生活习惯病的均衡营养优质饮食；控制卡路里、简单完成的1人份食谱；让3岁幼儿开始培养日式饮食生活的「小主厨俱乐部」；或是托儿所、幼稚园、小学的「食育户外教学」等等。

　　也以讲师身分参加日本营养师协会主办的特别营养指导。把「吃得好活得好」当成座右铭，不仅在日本，在欧洲、美国、中国、泰国、马来西亚等地，也都提倡许多培养「饮食力」的提案，对于实践食育指导充满热情。

　　自称「空中飞人料理研究家」，是微波炉发酵面包的开发者，也是香蕉黑醋的创始人。对于吃了就能让身体变好的洋葱，设计出「洋葱冰块」与「大蒜洋葱酱」，广受大家注目。

　　在日本出版的着作已超过270本，累积销量多达680余万册。在台湾已出版着作包括：《神奇洋葱冰块の自癒料理奇蹟》、《1天2颗，抗氧化力UP！爱上天然蔬菜调味块，学会100种美味的健康料理》等等。

译者简介

蔡姿淳

　　淡江大学日文系毕。曾任出版社编辑，目前为专职文字SOHO，从事翻译、採访与企划等文字相关工作。
 

．值得大力推荐！自己动手制作什锦谷麦的优点
．什锦谷麦3大主要材料的健康效果：燕麦片／水果干／坚果种子类
．揭晓燕麦片让肠道变干净的祕密
．什锦谷麦能让身体变好的理由总整理
．在吃法上花点功夫，就能提升健康度！

Part 1 依不同的厨房家电做调理！基本的什锦谷麦作法
．基本的什锦谷麦材料
．用平底锅制作
．用烤箱制作
．用简易型烤箱制作
．用微波炉制作
．用气炸锅制作
【column 1】 什锦谷麦中不可欠缺的配料！自己亲手做水果干

Part 2 整顿肠道的最佳早餐！温和甜味的什锦谷麦
．搭配椰奶、香蕉、草莓的什锦谷麦
．搭配杏仁果＆热带水果的什锦谷麦
．综合种子与水果的巧克力什锦谷麦
．搭配莓果与奶油的什锦谷麦
．搭配3种大豆与豆浆的什锦谷麦
．满满种子的什锦谷麦

Part 3低热量的减肥圣品！不甜的什锦谷麦
．不甜的什锦谷麦作法
．添加短义大利面的什锦谷麦
．搭配根菜的什锦谷麦
．搭配菇类、水菜与豆渣的什锦谷麦
．搭配牛蒡与苦瓜的什锦谷麦
【column 2】即使买不到也能自己动手做！用微波炉制作的干燥蔬菜
【column 3】补充容易摄取不足的营养素！配料的选择充满丰富变化

Part 4让身体更健康的吃法！用什锦谷麦增添料理变化
补充钙质的简单变化
．牛奶
．温优格
．浸泡一晚的综合谷麦片
．用牛奶煮成玉米粥风味
免疫力UP的料理变化──添加「大蒜洋葱酱」
．大蒜洋葱酱与什锦谷麦的奶油浓汤
．大蒜洋葱酱与什锦谷麦的海鲜浓汤
．大蒜洋葱酱与什锦谷麦的咖哩饭
．大蒜洋葱酱与什锦谷麦的义式蔬菜汤
【column 4】用大蒜与洋葱制成的万能调味料！大蒜洋葱酱的作法
减低热量的甜点变化
．松饼
．杯子蛋糕
．什锦谷麦棒
．法式乡村面包
零负担的下酒菜变化
．什锦谷麦＆油渍沙丁鱼的西班牙小菜
．什锦谷麦豆腐
．什锦谷麦酪梨泥
．生火腿什锦谷麦

 

值得大力推荐！自己动手制作什锦谷麦的优点

1.主要材料是燕麦片，具备「让人从肠道开始变美丽」的功效

什锦谷麦是很简便的健康食物，所以目前大家提高了对它的关心度。主材料为燕麦片等谷类，和水果干、坚果类的搭配相当契合，是很受欢迎的谷麦片。膳食纤维的含量丰富，因而获得「让人从肠道开始变美丽」的好评，大致上也能摄取到必要的维生素，所以似乎掀起了流行热潮。

不过，大家是否都以为什锦谷麦就是要去商店购买呢？其实，只要用平底锅就能简单地在家制作。我觉得什锦谷麦「最好是亲手制作」，因为美味度和香气是完全不同的。比起市售的，自己做的不仅能有效控制甜度，还可以减低热量（kcal）摄取，材料也全都是对身体很好的东西。

本书中提出的是以谷类为主要材料，大量使用水果干、坚果类还有干燥蔬菜做搭配的作法。因此，这是把膳食纤维、维生素，还有近年来备受注目的植物微量营养素「植化素」，都完整结合的健康食物。

2.原本就是给生病者的治疗食物容易消化，对身体也很温和

在瑞士，什锦谷麦的出发点原本是当成给病人的治疗食物，而设计出来的谷麦片「muesli」（不甜的什锦谷麦）。用小火把燕麦片炒到松软后，淋上牛奶或汤品来吃，由于好消化、对身体温和，所以被当作营养丰富的治疗食物。直到 19 世纪后半时，这项食物流传至美国，发展成现在广为人知的谷麦片「cereal」。在当时的作法是使用全麦面粉（graham），所以被称为什锦谷麦「granola」。

什锦谷麦直接吃也非常美味，不过和牛奶一起食用时，还能够摄取到蛋白质和钙质，成为完全食物。这并不是凭感觉推论的，在P84∼85 整理出本书中介绍的什锦谷麦加了牛奶 200ml 之后的营养价值，从数值方面来看，的确是营养极为均衡优异的完全食物。

由于使用谷类做为主要材料，因此也具有成为热量来源的基本醣类的营养素，最适合做为忙碌早晨的餐点。另外，利用水果干、坚果类、干燥蔬菜等配料，还可以确实摄取到主要的营养素和九种代表性的维生素。

3.用汤品搭配什锦谷麦做变化，皮肤、肠道或血管都能变年轻

什锦谷麦的另一个魅力，就是可以享受各式各样的吃法。只要稍微做点变化，就能成为一道甜点、下酒菜或私房菜，让人快乐享用。

评分☆☆☆☆☆

我一直坚信，健康饮食才是长久之道，市面上太多关于减肥的书籍都偏向于快速见效，但往往容易反弹，而且对身体的伤害也很大。这本书的“低GI不变胖”和“净化肠道血管”的概念，一下子就抓住了我的核心需求。我一直在寻找一种可持续的、能够让身体真正健康起来的饮食方式，而不是仅仅追求数字上的变化。书里提到的“天然什锦谷麦DIY”，让我看到了希望。我一直以来都觉得早餐很重要，但常常因为时间不够而随便应付，这本书正好填补了我的这个空白。它鼓励DIY，这让我觉得我可以根据自己的口味和身体需求来调整，而不是被动接受。我非常期待看到书里关于肠道净化的具体方法，因为我一直觉得肠道健康是全身健康的关键。希望这本书能教会我如何通过日常饮食，让我的身体变得更加轻盈，精力充沛。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的被这本书的内容给惊艳到了！它不仅仅是一本食谱，更像是一本生活指南，特别是对于我这种一直想在饮食上做出改变，但又不知道从何下手的人来说，简直是及时雨。书里提到的“什锦谷麦”听起来就很有吸引力，感觉不像市面上那些单一的麦片，而是充满了各种食材的丰富性。我最喜欢的是它强调的“天然”和“DIY”，这意味着我可以完全控制自己吃进去的成分，避免那些我不想摄入的添加剂和过多的糖分。而且，自己动手制作的过程本身就很有乐趣，我迫不及待地想尝试书里介绍的各种搭配，为我的早餐带来全新的体验。我一直听说GI值对健康很重要，这本书能教我如何选择低GI的食材，还能帮助我保持身材，这简直是为我量身定做的！我特别期待看到自己身体的变化，希望能变得更轻盈，更有活力。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一直对“瘦身”这件事感到很困惑，试过各种方法，效果都不太理想，而且很多方法都要求我吃得很少或者很单调，这让我觉得很痛苦。直到我看到这本书的介绍，它的角度非常独特，不是直接教你饿肚子，而是通过“净化肠道血管”来达到健康瘦身的目的，这让我眼前一亮。我一直觉得身体内部的健康是外在表现的基础，如果肠道不健康，怎么可能真正瘦下来呢？书里提到“天然”的食材，让我觉得很安心，不用担心吃进去什么不好的东西。而且，“什锦谷麦”的概念也很有意思，它听起来不像是为了减肥而牺牲美味的食物，反而是通过食物本身的多样性来达到效果。我非常好奇，到底是什么样的谷麦组合能有这么神奇的功效？我希望这本书能给我带来一些全新的视角和实用的方法，让我能够科学健康地管理自己的体重，并且让全家人都受益。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字真的太有吸引力了！“整肠助瘦！”这几个字直接说出了我的心声，我一直都在为肠道问题困扰，也希望能够更健康地管理体重，所以这本书简直就是为我而写的。而且，“天然什锦谷麦DIY”听起来就充满了健康和DIY的乐趣，我一直都很喜欢自己动手做吃的，这样可以更好地控制食材的品质和配比。“早餐No.1选择！”更是让我眼前一亮，早餐对于我来说真的非常重要，但常常不知道该如何选择才能兼顾营养和健康。这本书的作者是“680万人信赖的营养师”，这让我对书的内容非常有信心。我特别好奇，到底是什么样的谷麦组合能够做到“低GI不变胖”，同时还能“净化肠道血管”？我希望这本书能够给我带来很多实用的食谱和健康理念，让我能够吃出全家人的健康。

评分☆☆☆☆☆

我最近非常关注身体健康，尤其是肠道健康和血管健康，因为我知道这些是维持身体正常运转的基础。看到这本书《整肠助瘦！天然什锦谷麦DIY：早餐No.1选择！680万人信赖的营养师教你低GI不变胖，净化肠道血管，吃出全家健康》，我立刻就被吸引住了。书名中的“净化肠道血管”和“吃出全家健康”直接击中了我的痛点。我一直在寻找一种既能改善身体内部状况，又能让全家人都能受益的饮食方式。而“天然什锦谷麦DIY”则让我觉得非常贴近生活，既健康又充满创意。我一直以来都觉得，早餐是一天中最重要的一餐，但常常不知道该如何选择才能既营养又健康。这本书能为早餐提供“No.1选择”，这让我非常期待。我希望这本书能够详细介绍如何利用谷麦来达到这些健康目标，以及具体的DIY方法，让我能够亲手为家人制作健康又美味的早餐。