低醣餐桌 常备减脂汤料理：153道能吃饱、超省时、好省钱的日常减重食谱，无压力维持瘦身饮食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 主妇の友社

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• 家常菜谱
• 轻食料理
• 日常饮食
• 营养食谱

　　料理新手免烦恼，简单的（1）切、（2）煮、（3）调味，立刻实践减醣饮食。
　　精打细算的小资族有福了，用最常见的5大低醣平价食材，伙食费超便宜。
　　饿不得的减重族别担心，含醣量低于10g的汤料理，每一道都是大分量的好味道。

　　◎想要顺利的转换为减醣饮食，从「煮汤」开始最好！
　　让身体立刻习惯低醣餐，顺利切换成燃脂模式。

　　控制醣质摄取＝减少体脂堆积＝降低三高与糖尿病风险，也因此，减醣料理是目前风靡日本和台湾，最健康、绝不复胖的瘦身饮食法。但是为什么推荐大家用「汤料理」作为减醣饮食的入门料理呢？

　　‧【既省时又方便】一次煮一锅，就能做好常备三天的料理，轻松踏入减醣生活。
　　‧【内容丰富不撞餐】改变几种低醣食材的组合，就能端出一道道完全不同的汤品。
　　‧【享受食材原味】利用肉类和蔬菜本身的鲜味融入汤头，减少调味料的使用。

　　◎153道美味的汤品，含醣量全都低于10g！
　　28位料理达人&营养师共同精心设计，将常见的食材搭配成美味的组合，全书每一道食谱都标明「含醣量」、「热量」和「料理时间」，再怎么忙碌，也能为自己、为家人煮一锅低醣又美味的好汤。

　　◎煮汤，是低醣料理的入门食谱，有以下三大特色：料多、省时、省钱。

　　（1）料多：减醣不等于挨饿！正因为煮汤，才能多放美味好料。
　　白萝卜、棒棒腿、起司──这些食材不仅增加分量，同时满足口感和浓郁风味，立刻爱上减醣料理。
　　◆好汤上桌：寿喜烧牛肉汤‧鸡肉青花菜蕃茄起司汤‧棒棒腿日式火锅

　　（2）省时：在忙碌的早晨，或疲惫的下班后，立刻就能端上桌。
　　秘诀1>>善用微波炉，用快熟的叶菜类+肉片/鱼片，不用开火，10分钟就能享用一锅美味的减醣汤。
　　◆好汤上桌：鸡里肌菠菜生姜汤‧虾米蛋花汤‧蛋包味噌汤
　　秘诀2>>2种保证对味的食材，减少备料时间，让料理过程简单又轻松，就会想要一直煮下去、维持减醣饮食。
　　◆好汤上桌：培根高丽菜汤‧烤蔬菜味噌汤‧水菜生姜汤

　　（3）省钱：不只便宜，同时也都是用「低醣&好买」的食材。
　　用常见的超市食材：平价肉、蛋、油豆腐、豆芽菜和菇类，做出减重不减荷包的料理提案。
　　◆好汤上桌：蛋包巧达汤‧油豆腐豆芽菜担担汤‧滑菇芋头日式浓汤

　　【特别专栏】真的没时间煮，以及没有食慾的时候，喝汤最好！
　　‧浓汤：不加面粉、不用勾芡，活用豆浆和奶油，就能做出浓郁的冷热浓汤。
　　‧速食汤：用「有鲜味」＋「可生吃/直接吃」的食材，加入热水/高汤即可完成。
　　‧罐头&干货汤：能简单的为汤品增加一种食材，还可当作常备食材使用。

本书特色

　　★快速了解透过低醣达到减重的原理，今天马上开始减醣饮食。
　　★「饭、面可以吃吗？可以喝酒吗？」解答最常见的减醣问题。
　　★不仅列出低醣和高醣含量的食材，也列出「只要不多吃，也ok」的食材。
　　★料理达人不藏私的美味秘诀，让每道汤品都回味无穷，天天都想喝。

 

好的，为您撰写一本与《低醣餐桌 常備減脂湯料理：153道能吃飽、超省時、好省錢的日常減重食譜，無壓力維持瘦身飲食》内容完全无关的图书简介，力求详实自然： --- 《星尘编年史：失落的奥瑞恩帝国考古指南》图书简介 跨越千年的回响，揭示一个被时间遗忘的辉煌文明。 本书并非关于烹饪、节食或健康管理，而是对一个架空历史中最恢宏、最神秘的古代文明——奥瑞恩帝国——的全面、深入的考古学考察报告与文化复原指南。 前言：当我们凝视深空，深空也在凝视我们。 奥瑞恩帝国，这个在“大寂静时代”的史诗中被反复提及，却又在所有已知文献中缺席的文明，究竟是神话的残响，还是真实存在的黄金时代？本书的作者团队，汇集了来自天体考古学、失语象形学和禁忌地质学的顶尖专家，耗费三十年时间，深入探访了环绕“沉睡之星”——赛弗拉斯的九大遗迹群，试图拼凑出这个失落文明的完整图景。 本书旨在为历史学家、符号学家以及所有对宏大叙事抱有好奇心的读者，提供一份迄今为止最详尽、最严谨的奥瑞恩文明重建蓝图。 --- 第一部：文明的地理与起源（地质学与天体碰撞的印记） 奥瑞恩文明的诞生，与赛弗拉斯星系一次罕见的双恒星碰撞事件紧密相关。本部分详细分析了构成奥瑞恩主星域的“蓝晶石”地质结构，以及这些矿物如何影响了早期奥瑞恩人的技术发展方向。 核心内容聚焦于： 1. 赛弗拉斯轨道畸变研究： 利用最新的引力波成像技术，重建了帝国鼎盛时期其行星系统的动态模型。我们发现，奥瑞恩人对空间稳定性的极致追求，远超后世文明的理解。 2. “源能井”的秘密： 详述了在位于“寂静之海”深处发现的巨型能源设施的结构图谱。这些设施的运作原理，至今仍是现代物理学界争论的焦点。 3. 起源神话的地理佐证： 对比了数万份口述传说与最新的地质探勘数据，首次提出奥瑞恩人并非“土著”，而是一个在星际漂流后定居于此的迁徙族群的理论。 --- 第二部：象形文字与失落的逻辑（符号学与信息解码） 奥瑞恩文明最令人费解的遗产，是他们复杂到令人窒息的“流光铭文”。这些铭文既是文字，又是电路图，记录了他们的哲学、法律和科技。 本书的第二部分是全书的学术核心，首次公布了由作者团队破译的“三元并轨”翻译法。 本章将揭示： “时间熵”与动词结构： 奥瑞恩语中不存在线性的时间概念，动词的时态表达直接与空间定位相关。我们详细解析了如何通过铭文的形态变化来推断事件的发生顺序。 法律典籍《律法之环》节选翻译： 公布了数段关于奥瑞恩社会等级制度、资源分配的法律条款。例如，他们对“非功能性艺术品”的定义，与我们理解的美学概念截然不同。 数学体系的非欧几何基础： 展示了奥瑞恩人如何使用基于三维拓扑结构的数字系统，这解释了为何他们的工程奇迹（如悬浮城市）能稳定存在。 --- 第三部：社会结构与权力体系（社会人类学考察） 奥瑞恩帝国以其长达数千年的稳定著称，但这种稳定背后的社会机制，远比表面的和谐更为残酷和精妙。 本部分专注于对帝国的社会阶层和精神生活的重建： 1. “纯血”与“编织者”阶层： 深入分析了奥瑞恩社会中至高无上的祭司/科学家阶层——“纯血族”——如何通过基因技术和教育垄断了知识的传递。同时，探讨了被社会边缘化的“编织者”阶层——负责维护基础生存系统的工匠——的抗争与融合。 2. 记忆工程学： 考察了奥瑞恩人如何利用一种被称为“共鸣晶体”的设备，来系统性地编辑和植入集体记忆。本书质疑了许多被认为是“历史事实”的事件，可能只是被精心筛选和修订过的叙事版本。 3. 终结的谜团：权力真空与瞬间崩塌： 详细分析了帝国权力中枢在公元前纪元某一年突然停止运作的迹象。我们提出了“自我熵增”理论，认为过度追求完美和稳定，最终导致了系统性崩溃，而非外敌入侵。 --- 第四部：技术的遗赠与警示（工程学与哲学反思） 奥瑞恩的科技水平曾超越了后世数个纪元。他们的留存物（如自动维护的防御系统和能量场发生器）至今仍能运作，但其使用方法已被遗忘。 本章是面向未来的警示录： “光语引擎”的工作原理推测： 基于对遗迹中残留能源核心的分析，我们尝试逆向工程出他们的超光速通讯技术，并指出其对能量的巨大需求，是帝国资源枯竭的直接原因之一。 反向工程的伦理困境： 探讨了现代文明是否应该尝试复原奥瑞恩的尖端科技。例如，其生物工程技术被证明可以延长个体寿命至千年，但代价是对个体情感自由的彻底剥夺。 奥瑞恩文明的警示： 总结了奥瑞恩帝国从极盛走向寂灭的关键教训。他们对绝对秩序的迷恋，最终扼杀了创新的火花，使得文明在面对未知的宇宙威胁时，失去了适应和进化的能力。 --- 本书特色： 全彩高清考古现场图集： 首次收录了数百张由深空探测器拍摄的、经过数字增强的遗迹全景图。 多学科交叉论证： 结合了考古学、天体物理学、语言学和密码学的尖端研究成果。 附录：核心铭文术语表： 包含超过两千条奥瑞恩语词汇的精确释义，是研究该文明的必备参考工具书。 阅读本书，你将不再只是阅读历史，而是亲身参与到一次横跨万年的星际考古探险中。奥瑞恩帝国的辉煌与衰亡，是关于智慧、权力与存在极限的终极拷问。 星尘之下，真相永存。

作者简介

主妇之友社编辑部

　　日本知名出版社，主要出版食谱、健康、育儿、室内设计等相关书籍，所制作的生活风格类丛书兼具品质与高实用性。

　　本书为编辑部集合28位日本知名的料理达人和营养师，共同精心设计出「料多、省时、低含醣」的减醣汤食谱，提供给想要开始减醣、改变饮食型态的人，最简单的入门食谱。
 

靠美味汤品，让全家人轻松减醣！
【减醣饮食Ｑ＆Ａ】为什么减醣可以减重？
减醣汤的料理小秘诀

【Part 1】分量十足的减醣汤
猪五花咖哩日式白萝卜汤
棒棒腿日式火锅
寿喜烧牛肉汤
鸡肉青花菜蕃茄起司汤
鳕鱼栉瓜义式水煮鱼汤
鸡腿肉佐小松菜生姜盐麴汤
高丽菜培根减醣汤
白菜樱花虾豆浆汤
蛤蜊泡菜火锅
水云青江菜减醣汤
绞肉白萝卜低醣汤
青江菜蚬仔竹笋汤
高丽菜丝冬瓜中华风味汤
泰式酸辣汤
煎鲑鱼鸿喜菇日式浓汤
高丽菜卷奶油汤
蕈菇猪五花汤
分葱泡菜蛤蜊味噌汤
葱花培根西式蛋花汤
牛肉泡菜减醣汤
高丽菜猪肉汤
猪肉韮菜蒜头汤
埃及国王菜小蕃茄汤
酸辣汤
蛤蜊高丽菜味噌汤

【Part 2】省时又简单的减醣汤
〈免开火！用微波炉就能做的减醣汤〉
鸡里肌菠菜生姜汤
腌鲑鱼豆芽菜青葱汤
小热狗白菜汤
小松菜油豆腐味噌汤
鳕鱼白萝卜清汤
虾子高丽菜蕃茄汤
虾米蛋花汤
昆布丝清汤
蛤蜊浓汤
蛋包味噌汤
海带芽减醣汤
〈Column 1〉减醣浓汤
红萝卜豆浆西式浓汤
栉瓜泥西式冷浓汤
毛豆豆浆西式浓汤
莲藕泥扇贝日式浓汤
芜菁泥日式浓汤

〈5分钟就能上桌的快速减醣汤〉
猪肉莴苣异国风味汤
蔬菜绞肉羹汤
蛤蜊豆腐泡菜汤
四季豆蘘荷味噌汤
减醣纳豆汤
青葱酸辣汤
鲔鱼白萝卜泥汤
〈Column 2〉自制减醣速食汤
火腿西洋芹汤
小蕃茄水菜速食汤
莴苣鲔鱼味噌汤
魩仔鱼梅子汤
小黄瓜梅干冷汤
蕃茄海带芽清汤
生姜滑菇汤

〈10分钟煮出减醣汤〉
豌豆仁牛奶汤
水云酸辣汤
高丽菜香肠减醣汤
莴苣培根味噌汤
蕃茄味噌汤
高丽菜豆浆味噌汤
蒜苔泡菜汤
青花菜起司味噌汤
生姜虾仁汤
油豆腐青葱味噌汤
小黄瓜优格汤
水云蛤蜊汤
萝卜辛辣汤
牛蒡培根汤
土当归竹笋汤
蕃茄洋葱起司汤

〈2种材料就能做的简单减醣汤〉
培根高丽菜汤
青花菜牛奶汤
蕃茄冷汤    
埃及国王菜减醣汤
烤蔬菜味噌汤    培根白菜牛奶汤
韮菜蚬仔味噌汤
西洋菜味噌汤
炒高丽菜味噌汤
起司高丽菜汤
蘘荷水云味噌汤
水菜生姜汤
蔬菜味噌汤
菠菜小鱼干味噌汤
低醣豆浆汤
金针菇茄子味噌汤
西洋芹培根汤
蕃茄红味噌冷汤

【Part 3】5种便宜的常见低醣食材
〈超省钱的低醣食材TOP5〉
〈平价的减醣肉汤料理〉
猪肉丸子白萝卜汤
鸡胸肉丝汤
鸡翅柠檬汤
低醣卷纤汤
梅干鸡肉汤
绞肉韮菜牛奶汤
榨菜猪肉汤
香烤脆鸡皮汤
鸡肉埃及国王菜汤
猪五花牛蒡汤
小黄瓜猪肉泡菜汤
小肉丸水菜汤
鸡肉白萝卜清汤
〈Column 3〉罐头干货减醣汤
羊栖菜豆腐味噌汤
萝卜干海带芽味噌汤
海苔韮菜汤
鲔鱼蔬菜味噌汤
海带芽金针菇汤
扇贝高丽菜汤

〈减醣蛋花汤〉
蛋包巧达汤
荷包蛋洋葱汤
青花菜蛋花汤
菠菜滑蛋味噌汤
鸡蛋小蕃茄汤
低醣酸辣汤
莴苣蛋花汤
蕃茄鸡蛋西式蒜汤
起司蛋花汤
蕃茄炒蛋麻油汤
鲔鱼咖哩蛋花汤
鸭儿芹蛋花汤

〈豆芽菜减醣汤〉
豆芽菜起司咖哩汤
油豆腐豆芽菜担担汤
豆芽菜榨菜汤
极简豆芽菜清汤
豆芽菜绞肉酸辣汤
豆芽菜辣味噌汤
豆芽菜青葱减醣汤
豆芽菜芝麻泡菜汤

〈豆腐＆油豆腐减醣汤〉
油豆腐蔬菜汤
海苔豆腐蛋花汤
油豆腐泰式酸辣汤
泡菜豆腐汤
猪肉豆腐牛蒡汤
豆腐蛋花汤
海莴苣豆腐清汤
豆腐鲜菇汤
芜菁叶豆腐汤
豆腐辣味噌汤
山茼蒿豆腐味噌汤

〈鲜菇减醣汤〉
滑菇芋头日式浓汤
香菇韮菜味噌汤
金针菇咖哩牛奶汤
烤舞菇低醣汤
金针菇莴苣味噌汤
香菇蛋花汤
金针菇海苔汤
鸿喜菇水菜生姜汤
杏鲍菇洋葱味噌汤
金针菇水云减醣汤
香菇莲藕泥浓汤
鸿喜菇蕃茄味噌汤
金针菇奶香味噌汤
香菇豆苗汤

 

靠美味汤品，让全家人轻松减醣！
 
「想试试靠减醣饮食来瘦身，但是不知道家人的意愿，而且似乎费时又花钱……」现在，就靠减醣汤来解决你的烦恼！汤品可以一次做一锅，当作常备菜，既轻松又省钱，同时十分具有饱足感。减醣汤还有许多的优点，最适合当作减醣饮食的入门料理了！
 
<喝汤的好处1>
一次煮一锅，节省餐费！
 
减醣汤品只需要将食材切好并煮熟即可，一个锅子就能一次煮好至少四人份的汤，简单又轻松！趁特价时购买了较多的肉品，或是收到餽赠的大量蔬菜时，煮汤也不容易浪费食材，不仅能端出美味料理，还能帮你在餐费上精打细算。
 
<喝汤的好处2>
留住食材鲜味的美味减醣料理
 
搭配肉类、鱼类及蔬菜等食材炖煮而成的汤品，食材的鲜甜味会完全融入汤中，只要使用少量的调味料，就有美味的汤品可以享用。
 
<喝汤的好处3>
贯彻完全不用挨饿的减醣饮食
 
美味的食材菁华融入汤汁后，汤汁也会一併喝下肚，因此饱足感十足！尤其推荐煮汤来当作小朋友的点心，减少孩子容易摄取过量醣份的问题。
 
<喝汤的好处4>
最容易保存的常备料理
 
煮太多剩下来的时候，可冷藏保存约3天的时间。隔天再加以活用，做早餐或宵夜都行，还能缩短备餐时间及减少餐费。
 
<喝汤的好处5>
最容易的减醣入门料理
 
容易搭配低醣食材，例如肉类或豆腐，利用食材鲜味，减少调味料的使用，「汤」是最适合的减醣料理。
 
<喝汤的好处6>
无痛转换成减醣饮食的第一步
 
就算有家人排斥减醣料理，减醣汤可以让他们自然地接受减醣饮食。同时，汤品内可加入丰富的食材，更容易有饱足感，减少在正餐后想吃零食甜点的机会，进而达到减醣的目的。
 
减重效果马上看得见！ 减醣汤的3大重点
 
<重点1>大人小孩都能开心吃饱
 
分量十足，吃一碗就饱
 
进行减醣瘦身法时，可摄取高热量的肉类或鱼类等蛋白质食物，再搭配低醣的蔬菜，就能完成分量十足的汤品。
 
PART1
「鸡肉青花菜蕃茄起司汤」─融化起司带来在减肥时意想不到的满足感
 
「高丽菜卷奶油汤」─将整块牛肉包起来的惊人分量
 
<重点2>料理新手也能轻松做
 
秘诀就是善用微波炉并挑选食材
 
善用微波炉，可以帮你省下时间，同时少洗锅子。此外，搭配容易煮熟的食材，花5分钟、10分钟即可完成一道汤品，更有注入热水即可享用的速食汤。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的在考虑如何“无压力维持瘦身饮食”，因为之前尝试过很多方法，虽然短期内体重有所下降，但反弹得厉害，而且过程极其痛苦，让我对“减肥”两个字产生了深深的抵触心理。《低醣餐桌》这本书的标题，“无压力维持瘦身饮食”正好击中了我的痛点。它不是那种让你一下子改变所有生活习惯的激进方法，而是通过“常备”、“日常”这些词语，传达出一种温和、可持续的理念。我尤其好奇它里面的“153道”食谱，数量庞大，意味着每天换着花样吃都不会腻，这样才能真正做到“无压力”，慢慢地把健康的饮食习惯内化为生活的一部分。这本书给我的感觉，不是在“减肥”，而是在“好好吃饭，健康生活”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对美食有着执着追求的减肥人士，我常常陷入一个两难的境地：要么为了瘦而牺牲味蕾，要么为了满足口腹之欲而放弃身材。《低醣餐桌》这本书，似乎给了我一个完美的解决方案。它提供的“低醣餐桌”概念，我理解为是一种聪明地选择食物的方式，而不是一味地禁止。而“常备减脂汤料理”更是让我眼前一亮，汤，这种温暖而滋养的存在，在很多文化中都代表着家的味道和健康的关怀。我相信这本书中的汤品，一定能在满足我口腹之欲的同时，帮助我控制热量和糖分，达到减脂的目的。而且，“153道”的数量，意味着即使我每天尝试一道，也能坚持很久，不容易感到枯燥。

评分☆☆☆☆☆

我一直想找一本真正能让我坚持下来的减脂食谱书，市面上很多要么太复杂，要么味道寡淡，要么需要一大堆昂贵的食材，但《低醣餐桌》这本书，简直就是我的救星！我尤其喜欢它强调的“能吃饱”这一点，很多减脂餐都容易饿，让人觉得特别煎熬，但这本书里的汤品，每一道都看起来那么浓郁、那么让人有满足感，光是看图片我就已经感觉肚子暖暖的了。而且，“超省时”这个关键词对我这种朝九晚五的上班族来说太友好了，每天下班回来已经很累了，还要折腾半天做饭实在吃不消，但这本书的食谱，很多都标注着“30分钟搞定”或者“一锅到底”，这简直是福音！我迫不及待地想尝试几道，看看能不能在忙碌的生活中，也能轻松瘦下来。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一种能够让我感觉“吃饱”的减脂方法，因为我属于那种很容易感到饥饿的人，传统的节食方法对我来说简直是酷刑。《低醣餐桌》这本书的“低醣餐桌”和“常备减脂汤料理”这两个关键词，给我带来了巨大的希望。我猜想，汤类料理本身就富含水分，能够增加饱腹感，而“低醣”的理念，也意味着它会避开那些容易引起血糖快速升高的食物，从而延长饱腹时间。这本书的“超省时”和“好省钱”的特点，更是为我这种生活节奏快、预算有限的人量身定制。我期待这本书能教会我如何用最简单、最经济的方式，准备出既能让我吃得满足，又能让我轻松瘦身的美食。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“低醣”这个概念有点畏惧，总觉得会剥夺太多美味，但《低醣餐桌》这本书彻底颠覆了我的看法。它里面的“常备减脂汤料理”听起来就很居家，很日常，不像那些看起来高大上但遥不可及的食谱。《好省钱》这几个字更是戳中了我，减肥不应该是一笔巨大的开销，而是可以融入日常生活的习惯。我一直觉得很多减脂食谱都依赖一些平时不太用的香料或者食材，买一次就用掉一点，剩下的放着过期，其实算下来成本很高。这本书能做到“好省钱”，说明它使用的食材都很常见，很容易在超市买到，而且用量也很实在，不会造成浪费。这让我觉得，减肥真的可以不再是一件“心疼钱包”的事情了。