低醣餐桌 减脂快瘦鸡肉料理：57道常备菜、便当菜、省时料理，美味不重复，不撞菜的减重食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 减重食谱
• 常备菜
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　　★生酮饮食专家斋藤粮三医师专文分享★
　　★特别收录─鸡肉料理名店烹调秘诀★

　　用「低热量+高蛋白」的鸡胸肉当作减醣主食，减脂不减肌，不易复胖；
　　多变化的鸡胸肉料理，美味吃不腻，
　　加上省时又快速的烹调秘诀，维持日常减醣饮食，就会一直瘦下去！

　　【为什么鸡胸肉是减醣和健身饮食的最佳食材？】
　　比起同重量的牛、猪肉，鸡胸肉的蛋白质含量最高，热量最低。让你餐餐都有饱足感，有效率的增肌减脂、提高身体代谢，是减醣饮食好帮手。

　　【超低醣鸡胸肉食谱，含醣量低于5g】
　　起司炸鸡块、香煎鸡肉佐奶油蘑菇酱、鳀鱼奶油炒芦笋……
　　〉〉〉只要降低主菜的醣含量，就能轻松地调整配菜，都是高蛋白、低醣，但是又有饱足感的料理。

　　【加入活力好食材，让营养均衡的助攻好帮手】
　　鸡胸肉本身有丰富蛋白质，搭配富含锌、维他命和优质油脂的食材，让减醣饮食健康加倍！
　　◎酪梨─（孜然风酪梨炒鸡肉、香柠佐酪梨鸡沙拉）被誉为是可以吃的保养品，除了维生素B6以外，也含有丰富的维生素E，具有抗老、年轻化的效果。
　　◎酒粕─（酒粕巧达浓汤、酒粕拌鸡肉菠菜）含有丰富的锌、维生素B6，功效是整肠，并具有美白、预防骨质疏松症的效果。
　　◎蒜头─（鳀鱼芦笋鸡、蒜头酱油炖鸡佐小松菜）富含维生素B6，以及蒜素和维生素B1，后两者除了有消除疲劳的功能之外，还具有清血的效果。
　　◎核桃─（香料鸡肉沙拉、青花菜炒鸡肉）含有丰富的锌，也有很多的多酚和Omega-3脂肪酸，不仅抗老化，还有预防成人病的效果。

　　【一周下厨1~2次的常备菜食谱】
　　一次做好5天的减醣鸡肉常备菜，就算工作忙碌，也能维持减醣饮食的计画。
　　特别收录〉〉〉先调味、再调理的半调理食谱：周末先调味、冷冻，周间取出加热下锅就好。
　　◎印度风味腌鸡肉→（快速上桌）起司烤鸡沙拉
　　◎蒜头酱油腌鸡肉→（快速上桌）天麸罗炸鸡
　　◎味噌优格腌鸡肉→（快速上桌）味噌鸡肉炖煮大头菜
　　◎柚子胡椒美乃滋腌鸡肉→（快速上桌）焗烤风味鸡

　　【忙碌时，快速省时的简单食谱】
　　◎一锅到底简单食谱─用一种厨具就能做好的食谱，活用平底锅、铸铁锅和电磁炉，10分钟就上桌的快速美味；还可减少料理完后要清洗的锅具和餐具，节省时间的一个技巧。

　　◎一碗好满足的大份量食谱─用减醣料理绝对不会让你吃不饱，这部分的食谱加上代替主食的低醣食材，加上蛋白质充足的鸡胸肉，一碗就超满足。

　　【自制低醣沾酱，蒸鸡肉美味多变化】
　　风味麻酱、青酱、韩式甜辣酱、油醋酱……，让普通的蒸鸡胸肉加上丰富调味，变化无穷！

　　【特别收录】鸡肉料理名店の烹调秘诀大公开
　　◎鶏长天乃じゃく─运动选手最爱的低醣、高蛋白的鸡肉料理专卖店，主厨公开超好吃！用电锅烹调油封鸡胸肉的低温料理。
　　◎香辛堂（综合香料专卖店）─让鸡胸肉更美味的综合香料TOP3─北非综合香料、香辛堂鸡、香草鸡。

本书特色

　　★第一本专以鸡胸肉为主题的食谱，烹调方式多变，菜色丰富。
　　★让进行减醣、减脂、健身饮食时，不再苦于没有变化的清蒸、水煮鸡胸肉。
　　★每道食谱皆明确标示「含醣量」、「热量」、「料理时间」，维持减醣饮食好轻松。

特别推荐

　　江欣桦 ｜「营养师轻食」创办人
　　「你别以为鸡胸肉只能用蒸的！本书的57道料理变化，减醣族及健身族必看！」

　　袁观玲｜「保养界教官 观玲老师」
　　「鸡肉好！鸡肉棒！但每天吃可受不了！    57道短时鸡肉料理，贤慧形象与快瘦一起达成！」

　　王瑞玲｜资深医药美食记者
　　史考特医生｜《一分钟健身教室》作者
　　李婉萍｜荣新诊所营养师
　　赵函颖｜晨光健康营养专科谘询中心院长
 

烹饪的艺术与科学：现代家庭的饮食指南 （书名暂定：风味调和与营养平衡：现代家庭的美味实践） 图书简介 在这个信息爆炸、生活节奏日益加快的时代，我们对于“吃”的需求，已经超越了单纯的果腹。人们渴望的是，既能满足味蕾的享受，又能精准地掌控营养摄入，并且能在繁忙的日程中高效地完成烹饪。本书，《风味调和与营养平衡：现代家庭的美味实践》，正是基于这一核心需求而诞生的实用指南，它旨在帮助现代家庭，尤其是那些注重生活品质却又时间有限的烹饪爱好者，建立一套可持续、科学且充满乐趣的日常饮食体系。 本书并非针对任何特定饮食潮流或严格的卡路里限制，它聚焦于“如何构建一个健康、多样化且极具风味层次的日常餐谱”。我们深信，真正的健康饮食，是建立在对食材本味的尊重、对烹饪技巧的掌握以及对营养宏观平衡的理解之上。 第一部分：厨房哲学的重塑——从“做什么”到“如何做” 本部分是全书的理论基石，我们不谈具体的食谱数字，而是深入探讨烹饪背后的逻辑。 1. 食材的“地域性”与“季节性”的运用： 这一章将引导读者跳出对预包装食材的依赖，回归食材的新鲜度与季节的馈赠。我们将详细解析不同产地、不同季节食材风味的细微差别，以及如何根据这些差异来调整烹饪的火候与调味。例如，春季嫩笋与秋季老姜在处理上的不同哲学；地中海橄榄油与东亚芝麻油在烟点与风味投射上的差异化使用。这不是教你买什么，而是教你如何“读懂”食材的语言。 2. 基础风味构建的“五味协奏曲”： 成功的菜肴离不开对酸、甜、苦、咸、鲜（Umami）的精准把控。本书摒弃了繁琐的调味步骤，转而教授构建基础风味骨架的方法。我们会详细拆解如何利用发酵物（如酱油、味噌、奶酪）来提升“鲜”味，如何通过天然酸源（如柑橘、醋）来实现风味的提亮与平衡，以及如何通过烘烤、慢炖等物理过程来自然地产生“甜”味。每一道菜的成功，都源于对这五种基本味道的自觉调配。 3. 效率与体验并重的备餐策略： 现代生活节奏要求我们高效，但效率不应以牺牲体验为代价。本部分引入“核心组件预制法”。不同于简单的提前煮好米饭，我们教授的是预制“风味基底”——例如，提前熬制好的浓缩高汤（鸡、鱼、蔬菜），风味浸泡油（香草或香料），以及基础酱汁母体。读者可以利用这些“半成品”，在极短时间内组合出具有深度风味的主菜。 第二部分：超越刻板印象的烹饪技法精讲 本部分专注于提升读者的核心烹饪技能，重点在于理解“为什么”要这样做，而不是机械地模仿步骤。 1. 火候的艺术：精确的热能传递： 燃烧是化学反应，火候是控制反应速度的关键。我们将深入探讨不同热源（燃气、电磁炉、烤箱）对食物的影响。重点讲解“美拉德反应”在家庭厨房中的优化应用——如何通过控制表面水分和温度，让一块牛排或一份蔬菜实现最佳的焦糖化和风味聚集，这与食材本身是否低脂无关，而是纯粹的物理化学应用。 2. 烹饪介质的选择与再利用： 讲解油、水、蒸汽、脂肪（如黄油）在传热和风味携带上的不同角色。例如，如何利用“乳化”技术，即使不使用大量奶油或动物脂肪，也能创造出浓郁顺滑的酱汁口感。此外，我们还会探讨如何安全且巧妙地对高品质烹饪油进行再利用，以提升下一道菜的层次感。 3. 质地对比的力量： 成功的菜肴是多重感官的体验。本章着重于创造“对比”。如何在一盘菜中同时拥有酥脆（Crisp）、嫩滑（Tender）、绵密（Creamy）的口感。这需要对烘烤时间、油炸温度、焯水时机的精准拿捏，从而丰富餐桌的体验。 第三部分：餐桌的多样性实践——全球风味速递 本部分将烹饪技巧应用于具体的菜系实践中，强调的是“风格的借鉴与融合”，而非严格的地域复制。 1. 亚洲发酵与腌渍的深度应用： 探讨亚洲厨房中，如何利用米麴、豆豉、鱼露等进行蛋白质的“预处理”，以极大地软化纤维并注入复合咸鲜味。我们将展示如何将这些亚洲发酵风味融入到西式炖肉或烘焙鱼类的调味中，实现风味的跨界融合。 2. 欧洲草本与香料的精准匹配： 详解百里香、迷迭香、鼠尾草等传统欧洲香草在不同烹饪阶段的释放特性。比如，为什么某些香草适合在烹饪初期与油脂一同加热以释放脂溶性香气，而另一些则需要在起锅前点缀以保持清新的芳香。 3. 南美与中东的香料混合艺术： 介绍杜卡（Dukkah）、拉斯汉努（Ras el Hanout）等复合香料的制作哲学。这类混合物是提升简单谷物或蔬菜风味的利器，它教会读者如何用少量香料，激活大量基础食材的潜力。 结论：构建属于你自己的“风味DNA” 《风味调和与营养平衡》最终的目的，是帮助读者建立起一套个性化的烹饪“底层逻辑”。我们不提供固定的“食谱清单”，而是提供一套可操作的“组合工具箱”。掌握了食材特性、风味平衡以及热能控制，任何人在面对厨房时，都将拥有创造力和适应性，无论手边是何种食材，都能烹饪出美味、平衡且令人愉悦的餐点。这本书，是献给所有热爱生活、追求高品质日常饮食的实践者。

作者简介

岩崎启子

　　料理研究家、营养师。以营养均衡、健康美味、每天吃也不会腻的料理大受好评。活跃于杂志及书籍、电视节目等各个领域。着有《一个人开伙也很棒》等许多作品。

译者简介

赖惠铃

　　不想每天在固定的时间去固定的地方做固定的工作，因缘际会下成为全职的日文译者。译有《我们用「假设」创造世界》、译有《下半身一次瘦到位》、《一流男人就该没肚子》、《腰痛自癒：30秒惊人跪坐法》等作品。
 

【减脂、减重、健身的明星食材！认识鸡胸肉】
‧最优质的瘦身食材：鸡胸肉
‧减重瘦身&美容健康！鸡胸肉的营养成份大解密
‧减醣＋肉主食，为何能有效瘦身？
‧蛋白质的神奇效果
‧鸡胸肉的基础知识
‧学会4个技巧，鸡胸肉软嫩多汁、不干柴

【CHAPTER1】超低醣的鸡胸肉食谱
南蛮鸡
起司炸鸡块
香煎鸡肉佐奶油蘑菇酱
鳀鱼奶油炒芦笋鸡
坚果辣炒鸡丁
青江菜炒鸡肉
清爽莴苣鸡肉春卷
青椒鸡肉丝
辣豆鸡
俄罗斯酸奶鸡肉
盐麴鸡肉佐秋葵
亲子丼
梅酱拌鸡肉青花菜
凉拌鸡肉沙拉
嫩煎鸡肉沙拉
生火腿鸡肉卷

【CHAPTER2】让鸡胸肉的减脂效果加乘！
﹝1.酪梨﹞    
孜然风酪梨炒鸡肉
香柠佐酪梨鸡沙拉
﹝2.酒粕﹞
酒粕巧达浓汤
酒粕拌鸡肉菠菜
﹝3.蒜头﹞
鳀鱼芦笋鸡
蒜头酱油炖鸡佐小松菜
﹝4.核桃﹞
香料鸡肉沙拉
青花菜炒鸡肉
 
【CHAPTER3】省时X方便！常备菜与半调理腌渍食谱
﹝1﹞鸡胸肉常备菜食谱
肌肉南蛮渍
中式卤鸡肉
鸡肉炒冬粉
番茄煮栉瓜鸡
柠檬咖哩鸡
土佐炖鸡    
﹝2﹞半调味鸡胸肉冷冻常备食谱
蒜头酱油腌鸡肉
柚子胡椒美乃滋腌鸡肉
味噌优格腌鸡肉
印度风味腌鸡肉
焗烤风味鸡
起司烤鸡沙拉
味噌煮鸡肉炖煮大头菜
天麸罗炸鸡

【CHAPTER4】超省时的简单食谱
﹝1﹞一锅到底的简单食谱
〈平底锅食谱〉
莴苣清炒鸡肉
异国风鸡肉炒豆苗
矶边烧
〈微波炉食谱〉
中式蒸鸡肉
芥末籽煮鸡肉高丽菜
〈小烤箱食谱〉
钖箔纸烤鸡
鸡肉比萨
〈火锅食谱〉
泡菜鸡肉锅
酸辣汤
异国风柠檬锅
﹝2﹞一碗好满足的大份量食谱
鸡肉酪梨比萨土司
奶油起司鸡肉糯麦炖饭
蛋黄奶油栉瓜鸡    
蔘鸡汤
干咖哩佐柠檬豆渣

【CHAPTER5】蒸鸡肉的美味秘诀和沾酱制作
‧〈善用微波炉，超省力！〉常备蒸鸡肉的基本作法
‧最适合搭配鸡肉的减醣沾酱
棒棒鸡酱
青酱
葱盐酱
韩式辣酱
番茄橄榄油酱
柠檬酱油
黑醋生姜沾酱
香菜橄榄油酱

【特别收录】在家就能做出排队美食 鸡肉料理名店的烹调秘诀大公开
名店1 鶏长 天乃じゃく TOKYO
名店2   香辛堂  
〈保存、烹调、营养价值〉鸡胸肉的Q&A

 

【最优质的瘦身食材──鸡胸肉】
 
鸡胸肉不仅热量低、蛋白质含量高，同时价格也非常亲民便宜，以上是这项食材最吸引人的几个优点。无论是想要减重、减脂的人，或是想增加肌肉量的运动员、健身家，鸡胸肉都是不可或缺的每日料理。
 
◎每道食谱的含醣量低于15g，帮你轻松持之以恆的健康减重食谱
 
进行减醣瘦身时，要把每餐摄取的含醣量控制在20g以下，因此，包含第一章的食谱（含醣量5g以下）在内，全书每道食谱的含醣量都不超过15g。考虑到营养均衡，善用鸡胸肉的蛋白质，加入食材里，吃起来会很有饱足感。除此之外，也会举出如何将容易干柴的鸡胸肉烹调得美味可口的料理技巧，是一本绝对能帮助你轻松维持减醣瘦身饮食的食谱。
 
◎蛋白质含量高的肉类食材，不只低醣，还有助美容与健康
 
鸡胸肉会如此受到瞩目的原因，其中之一是鸡胸肉的蛋白质含量，比起牛肉、猪肉、鸡腿肉等肉类食材也不遑多让，再加上低脂、低卡，最适合维持健康、又兼具减脂的优质食材。此外，蛋白质除了是美肤及美发的营养素以外，鸡胸肉还含有帮助睡眠及抗老化、消除疲劳等有效的成分，可以说是充满了活力，有助于美容及健康的食材。
 
【减重瘦身X美容健康！鸡胸肉的营养成分大解密】
 
鸡胸肉具有非常神奇的功效，不仅有助于瘦身，还有各种美容与健康的效果。让「健康美食」的权威──斋藤粮三医师，完全解密鸡胸肉惊人的营养成分。
 
〈医学监修〉斋藤粮三医师
 
日本机能性医学研究所所长。日本医科大学毕业后，成为妇产科医生。是新时代医疗「功能性医学」的第一把交椅。其所擅长的范围相当广泛，包括营养疗法、根除过敏治疗、生酮饮食减肥指导、更年期症候群治疗、运动员营养管理等等。
 
每日蛋白质建议摄取量
 
成年男性…60g
 
成年女性…50g
 
（根据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量」，19岁以上）
 
◎摄取蛋白质最有效的方法
 
根据国人膳食营养素参考摄取量的建议，成年男性每天应摄取的蛋白质为60g，女性为50g。
 
鸡胸肉的蛋白质含量在肉类中首屈一指，而且脂肪含量与鸡里肌肉一样都非常低，价格也很便宜，并且适合各式各样的烹调法，可以说是非常优秀的蛋白质来源。

评分☆☆☆☆☆

这本书完全改变了我对减脂餐的刻板印象！我一直以为减脂就是吃无味的鸡胸肉和蔬菜，结果这本书让我大开眼界。首先，它的封面就很有吸引力，色彩鲜艳，让人看了就想尝试。里面的内容更是超出我的预期。我最喜欢的是它强调的“美味不重复”。我曾经买过一些减肥食谱，吃到后面总是觉得菜式差不多，很容易就放弃了。但这本书的57道鸡肉料理，每一道都有自己的特色，我每天尝试一道，一个月都不会吃到重样的。而且，很多菜肴的做法都非常适合我这种平时不太会做饭的人。比如，它会详细地告诉你如何处理鸡肉，如何调味，甚至还有一些小窍门，让你做出餐厅级别的味道。我特别喜欢一个用鸡胸肉做的照烧鸡排，口感嫩滑，味道甜咸适中，完全不像我之前做的干柴的鸡胸肉。另外，书里关于“省时料理”的介绍也太给力了！有些菜肴只需要十几分钟就能做好，让我下班回家也能轻松地做一顿健康的晚餐，不再需要依赖外卖。减重确实变得容易了很多，因为我不再需要为“吃什么”而烦恼，每天都能吃到期待的美味。

评分☆☆☆☆☆

这本《低醣餐桌 减脂快瘦鸡肉料理》简直是我的减脂救星！我尝试过各种各样的减肥方法，但总是坚持不下去，因为要准备的食材太多，步骤也很复杂，而且重复的菜式很容易让人感到厌倦。但是这本书完全颠覆了我的认知！首先，它聚焦鸡肉，这是我一直都很喜欢的蛋白质来源，而且鸡肉的烹饪方式实在太多变了，不容易吃腻。我最爱的是它提到的“常备菜”概念，很多菜肴都可以一次性做出来，冷藏保存，上班前或者晚上回家直接拿出来加热，节省了我大量的时间，让我这种忙碌的上班族也能轻松保持低醣饮食。而且，你真的不会想到鸡肉还能有这么多变化！书里介绍的57道料理，每一道我都觉得很新鲜，从经典的香煎鸡胸肉，到意想不到的宫保鸡丁（还是低醣版！），再到各种创意沙拉和汤品，真的是美味不重复。我印象特别深刻的是一个用鸡腿肉做的韩式烤肉风味料理，不用腌制很久，味道却十分浓郁，搭配生菜和一点点低醣酱料，简直比外面卖的还好吃。最重要的是，这些料理都非常有饱足感，我完全没有觉得饿，减重过程也变得轻松愉快了很多。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深“节食失败者”，我怀着忐忑的心情翻开了《低醣餐桌 减脂快瘦鸡肉料理》。我一直认为减肥餐就等于“吃草”，而且味道寡淡，根本无法坚持。然而，这本书彻底颠覆了我的认知！首先，它将目光锁定在了鸡肉，这是我非常喜欢的食材，而且书中提供了多达57种不同的鸡肉料理，涵盖了常备菜、便当菜、省时料理等多种类型，让我彻底告别了“吃腻”的烦恼。我最喜欢的是它提到的“不撞菜”概念，每道菜都有独特的风味和做法，让我充满探索的乐趣。例如，书中介绍的几款不同风味的咖喱鸡肉料理，虽然都是咖喱，但风味却截然不同，让我对低醣饮食产生了全新的认识。而且，书中的步骤都非常清晰易懂，即使是我这样的厨房新手也能轻松上手。最让我惊喜的是，这些料理不仅味道好，而且饱腹感十足，我再也不用在餐后感到空虚和沮丧。这本书让我深刻体会到，低醣饮食并非苦行僧式的折磨，而是一种能够享受美食、健康瘦身的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食有研究的爱好者，我一直对低醣饮食很感兴趣，但总觉得很多食谱过于单调，而且需要大量时间来准备。直到我遇到了《低醣餐桌 减脂快瘦鸡肉料理》，我才发现原来低醣饮食可以如此丰富多彩，并且真正地做到“省时”。这本书最大的亮点在于它的实用性。它不仅仅是提供食谱，更像是为我的厨房提供了一个完整的解决方案。比如，它提到的“便当菜”部分，我发现许多料理都可以轻松打包带到公司，午餐既健康又美味，完全避免了外食的不确定性。我特别喜欢里面关于“一锅到底”料理的介绍，比如用烤箱或者慢炖锅就能完成的美味鸡肉料理，简直是解放双手。味道方面，我也非常惊喜，很多菜肴都保留了食材的原汁原味，同时通过香料和调味的巧妙搭配，让鸡肉的味道层次更加丰富。我尝试了书里介绍的一个柠檬香草烤鸡腿，做法简单，但是味道非常清新，烤得恰到好处的鸡腿肉汁水丰盈，一点也不柴。而且，书里对于低醣酱料和配料的选择也给了很多建议，让我可以根据自己的喜好进行调整。最重要的是，我在这本书里找到了坚持下去的动力，因为它让我明白，美味和健康是可以兼得的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身打造的！我一直想找到一个能让我轻松减脂的方法，但总是被繁琐的准备工作和单调的口味劝退。《低醣餐桌 减脂快瘦鸡肉料理》这本书的出现，简直是我的福音。首先，它专注于鸡肉料理，这让我觉得非常亲切，因为鸡肉是我日常饮食中非常重要的蛋白质来源。更重要的是，书中提供了57道精心设计的鸡肉料理，而且涵盖了常备菜、便当菜和省时料理等多种场景，这极大地解决了我在准备餐点时遇到的实际困难。我特别喜欢书里提到的“常备菜”概念，我周末会提前准备几道，工作日的时候就能轻松应对，大大节省了我的时间和精力。而且，这些菜肴的味道真的非常棒，完全不像我之前尝试过的那些“减肥餐”，它们味道丰富，口感多样，让我每天都很期待我的餐点。我特别尝试了一道书里介绍的香菇蒸鸡，做法简单，但味道鲜美，鸡肉嫩滑多汁，让人忍不住一口接一口。最让我感动的是，这些料理让我觉得减脂不再是一件痛苦的事情，而是变成了一种享受生活、爱护自己的方式。