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　　★生酮饮食专家斋藤粮三医师专文分享★
　　★特别收录─鸡肉料理名店烹调秘诀★

　　用「低热量+高蛋白」的鸡胸肉当作减醣主食，减脂不减肌，不易复胖；
　　多变化的鸡胸肉料理，美味吃不腻，
　　加上省时又快速的烹调秘诀，维持日常减醣饮食，就会一直瘦下去！

　　【为什么鸡胸肉是减醣和健身饮食的最佳食材？】
　　比起同重量的牛、猪肉，鸡胸肉的蛋白质含量最高，热量最低。让你餐餐都有饱足感，有效率的增肌减脂、提高身体代谢，是减醣饮食好帮手。

　　【超低醣鸡胸肉食谱，含醣量低于5g】
　　起司炸鸡块、香煎鸡肉佐奶油蘑菇酱、鳀鱼奶油炒芦笋……
　　〉〉〉只要降低主菜的醣含量，就能轻松地调整配菜，都是高蛋白、低醣，但是又有饱足感的料理。

　　【加入活力好食材，让营养均衡的助攻好帮手】
　　鸡胸肉本身有丰富蛋白质，搭配富含锌、维他命和优质油脂的食材，让减醣饮食健康加倍！
　　◎酪梨─（孜然风酪梨炒鸡肉、香柠佐酪梨鸡沙拉）被誉为是可以吃的保养品，除了维生素B6以外，也含有丰富的维生素E，具有抗老、年轻化的效果。
　　◎酒粕─（酒粕巧达浓汤、酒粕拌鸡肉菠菜）含有丰富的锌、维生素B6，功效是整肠，并具有美白、预防骨质疏松症的效果。
　　◎蒜头─（鳀鱼芦笋鸡、蒜头酱油炖鸡佐小松菜）富含维生素B6，以及蒜素和维生素B1，后两者除了有消除疲劳的功能之外，还具有清血的效果。
　　◎核桃─（香料鸡肉沙拉、青花菜炒鸡肉）含有丰富的锌，也有很多的多酚和Omega-3脂肪酸，不仅抗老化，还有预防成人病的效果。

　　【一周下厨1~2次的常备菜食谱】
　　一次做好5天的减醣鸡肉常备菜，就算工作忙碌，也能维持减醣饮食的计画。
　　特别收录〉〉〉先调味、再调理的半调理食谱：周末先调味、冷冻，周间取出加热下锅就好。
　　◎印度风味腌鸡肉→（快速上桌）起司烤鸡沙拉
　　◎蒜头酱油腌鸡肉→（快速上桌）天麸罗炸鸡
　　◎味噌优格腌鸡肉→（快速上桌）味噌鸡肉炖煮大头菜
　　◎柚子胡椒美乃滋腌鸡肉→（快速上桌）焗烤风味鸡

　　【忙碌时，快速省时的简单食谱】
　　◎一锅到底简单食谱─用一种厨具就能做好的食谱，活用平底锅、铸铁锅和电磁炉，10分钟就上桌的快速美味；还可减少料理完后要清洗的锅具和餐具，节省时间的一个技巧。

　　◎一碗好满足的大份量食谱─用减醣料理绝对不会让你吃不饱，这部分的食谱加上代替主食的低醣食材，加上蛋白质充足的鸡胸肉，一碗就超满足。

　　【自制低醣沾酱，蒸鸡肉美味多变化】
　　风味麻酱、青酱、韩式甜辣酱、油醋酱……，让普通的蒸鸡胸肉加上丰富调味，变化无穷！

　　【特别收录】鸡肉料理名店の烹调秘诀大公开
　　◎鶏长天乃じゃく─运动选手最爱的低醣、高蛋白的鸡肉料理专卖店，主厨公开超好吃！用电锅烹调油封鸡胸肉的低温料理。
　　◎香辛堂（综合香料专卖店）─让鸡胸肉更美味的综合香料TOP3─北非综合香料、香辛堂鸡、香草鸡。

本书特色

　　★第一本专以鸡胸肉为主题的食谱，烹调方式多变，菜色丰富。
　　★让进行减醣、减脂、健身饮食时，不再苦于没有变化的清蒸、水煮鸡胸肉。
　　★每道食谱皆明确标示「含醣量」、「热量」、「料理时间」，维持减醣饮食好轻松。

特别推荐

　　江欣桦 ｜「营养师轻食」创办人
　　「你别以为鸡胸肉只能用蒸的！本书的57道料理变化，减醣族及健身族必看！」

　　袁观玲｜「保养界教官 观玲老师」
　　「鸡肉好！鸡肉棒！但每天吃可受不了！    57道短时鸡肉料理，贤慧形象与快瘦一起达成！」

　　王瑞玲｜资深医药美食记者
　　史考特医生｜《一分钟健身教室》作者
　　李婉萍｜荣新诊所营养师
　　赵函颖｜晨光健康营养专科谘询中心院长
 

作者简介

岩崎启子

　　料理研究家、营养师。以营养均衡、健康美味、每天吃也不会腻的料理大受好评。活跃于杂志及书籍、电视节目等各个领域。着有《一个人开伙也很棒》等许多作品。

译者简介

赖惠铃

　　不想每天在固定的时间去固定的地方做固定的工作，因缘际会下成为全职的日文译者。译有《我们用「假设」创造世界》、译有《下半身一次瘦到位》、《一流男人就该没肚子》、《腰痛自癒：30秒惊人跪坐法》等作品。
 

【减脂、减重、健身的明星食材！认识鸡胸肉】
‧最优质的瘦身食材：鸡胸肉
‧减重瘦身&美容健康！鸡胸肉的营养成份大解密
‧减醣＋肉主食，为何能有效瘦身？
‧蛋白质的神奇效果
‧鸡胸肉的基础知识
‧学会4个技巧，鸡胸肉软嫩多汁、不干柴

【CHAPTER1】超低醣的鸡胸肉食谱
南蛮鸡
起司炸鸡块
香煎鸡肉佐奶油蘑菇酱
鳀鱼奶油炒芦笋鸡
坚果辣炒鸡丁
青江菜炒鸡肉
清爽莴苣鸡肉春卷
青椒鸡肉丝
辣豆鸡
俄罗斯酸奶鸡肉
盐麴鸡肉佐秋葵
亲子丼
梅酱拌鸡肉青花菜
凉拌鸡肉沙拉
嫩煎鸡肉沙拉
生火腿鸡肉卷

【CHAPTER2】让鸡胸肉的减脂效果加乘！
﹝1.酪梨﹞    
孜然风酪梨炒鸡肉
香柠佐酪梨鸡沙拉
﹝2.酒粕﹞
酒粕巧达浓汤
酒粕拌鸡肉菠菜
﹝3.蒜头﹞
鳀鱼芦笋鸡
蒜头酱油炖鸡佐小松菜
﹝4.核桃﹞
香料鸡肉沙拉
青花菜炒鸡肉
 
【CHAPTER3】省时X方便！常备菜与半调理腌渍食谱
﹝1﹞鸡胸肉常备菜食谱
肌肉南蛮渍
中式卤鸡肉
鸡肉炒冬粉
番茄煮栉瓜鸡
柠檬咖哩鸡
土佐炖鸡    
﹝2﹞半调味鸡胸肉冷冻常备食谱
蒜头酱油腌鸡肉
柚子胡椒美乃滋腌鸡肉
味噌优格腌鸡肉
印度风味腌鸡肉
焗烤风味鸡
起司烤鸡沙拉
味噌煮鸡肉炖煮大头菜
天麸罗炸鸡

【CHAPTER4】超省时的简单食谱
﹝1﹞一锅到底的简单食谱
〈平底锅食谱〉
莴苣清炒鸡肉
异国风鸡肉炒豆苗
矶边烧
〈微波炉食谱〉
中式蒸鸡肉
芥末籽煮鸡肉高丽菜
〈小烤箱食谱〉
钖箔纸烤鸡
鸡肉比萨
〈火锅食谱〉
泡菜鸡肉锅
酸辣汤
异国风柠檬锅
﹝2﹞一碗好满足的大份量食谱
鸡肉酪梨比萨土司
奶油起司鸡肉糯麦炖饭
蛋黄奶油栉瓜鸡    
蔘鸡汤
干咖哩佐柠檬豆渣

【CHAPTER5】蒸鸡肉的美味秘诀和沾酱制作
‧〈善用微波炉，超省力！〉常备蒸鸡肉的基本作法
‧最适合搭配鸡肉的减醣沾酱
棒棒鸡酱
青酱
葱盐酱
韩式辣酱
番茄橄榄油酱
柠檬酱油
黑醋生姜沾酱
香菜橄榄油酱

【特别收录】在家就能做出排队美食 鸡肉料理名店的烹调秘诀大公开
名店1 鶏长 天乃じゃく TOKYO
名店2   香辛堂  
〈保存、烹调、营养价值〉鸡胸肉的Q&A

 

【最优质的瘦身食材──鸡胸肉】
 
鸡胸肉不仅热量低、蛋白质含量高，同时价格也非常亲民便宜，以上是这项食材最吸引人的几个优点。无论是想要减重、减脂的人，或是想增加肌肉量的运动员、健身家，鸡胸肉都是不可或缺的每日料理。
 
◎每道食谱的含醣量低于15g，帮你轻松持之以恆的健康减重食谱
 
进行减醣瘦身时，要把每餐摄取的含醣量控制在20g以下，因此，包含第一章的食谱（含醣量5g以下）在内，全书每道食谱的含醣量都不超过15g。考虑到营养均衡，善用鸡胸肉的蛋白质，加入食材里，吃起来会很有饱足感。除此之外，也会举出如何将容易干柴的鸡胸肉烹调得美味可口的料理技巧，是一本绝对能帮助你轻松维持减醣瘦身饮食的食谱。
 
◎蛋白质含量高的肉类食材，不只低醣，还有助美容与健康
 
鸡胸肉会如此受到瞩目的原因，其中之一是鸡胸肉的蛋白质含量，比起牛肉、猪肉、鸡腿肉等肉类食材也不遑多让，再加上低脂、低卡，最适合维持健康、又兼具减脂的优质食材。此外，蛋白质除了是美肤及美发的营养素以外，鸡胸肉还含有帮助睡眠及抗老化、消除疲劳等有效的成分，可以说是充满了活力，有助于美容及健康的食材。
 
【减重瘦身X美容健康！鸡胸肉的营养成分大解密】
 
鸡胸肉具有非常神奇的功效，不仅有助于瘦身，还有各种美容与健康的效果。让「健康美食」的权威──斋藤粮三医师，完全解密鸡胸肉惊人的营养成分。
 
〈医学监修〉斋藤粮三医师
 
日本机能性医学研究所所长。日本医科大学毕业后，成为妇产科医生。是新时代医疗「功能性医学」的第一把交椅。其所擅长的范围相当广泛，包括营养疗法、根除过敏治疗、生酮饮食减肥指导、更年期症候群治疗、运动员营养管理等等。
 
每日蛋白质建议摄取量
 
成年男性…60g
 
成年女性…50g
 
（根据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量」，19岁以上）
 
◎摄取蛋白质最有效的方法
 
根据国人膳食营养素参考摄取量的建议，成年男性每天应摄取的蛋白质为60g，女性为50g。
 
鸡胸肉的蛋白质含量在肉类中首屈一指，而且脂肪含量与鸡里肌肉一样都非常低，价格也很便宜，并且适合各式各样的烹调法，可以说是非常优秀的蛋白质来源。

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低醣餐桌 减脂快瘦鸡肉料理：57道常备菜、便当菜、省时料理，美味不重复，不撞菜的减重食谱 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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