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　　生酮饮食缺一不可的健康拼图
　　．五个28天的生酮饮食计画，打造自己的生酮生活
　　．让生酮饮食变得轻而易举的工具，包括明确的购物指南、适当/不适当的食物清单、取代易造成过敏的替代食材、减少发炎的诀窍等等
　　．超过100道健康美味的全食物食谱，帮助你的身体燃烧脂肪
　　．全彩图文，表格、比例数据明确，食谱变化版本多样化

　　《完全生酮一看就懂图文指南》并非採取「一体适用」的做法，而是提供了客制化的生酮饮食法，让每个人都能打造符合自己的独特需求。书中同时提供了所有必要的工具，让每个人都能够拟定个人化的饮食计画，拥有无限的选择，同时去除了传统生酮饮食令人感到挫折的各种限制。

　　如果你是生酮新手，这本书一应俱全，你将获得迅速而有效的生酮饮食建议，取得渴望已久的健康成效。

　　如果你是生酮老手，却在传统生酮饮食中挣扎，本书将帮助你排除障碍，你将会更了解自己的身体，重建你与食物之间的健康关系，打造真正适合自己的酮体生活计画。

　　★内容完整，生酮资讯超级丰富，
　　连吉米．摩尔都说：「学到许多前所未闻的知识！」

　　提供全面性的研究资讯，以活泼的语气、大量的图表说明，能让人轻松阅读、理解：
　　．如何自由享受无麸质、无谷类、无糖、无乳制品、无豆类、适合原始人饮食法的方式，使用营养性酮化来改善健康。
　　．对那些施行生酮饮食遭遇困难的人来说，本书的所有章节都致力于障碍排除，并列出常见症状以及解决这些问题的措施。
　　．提供许多个人化的生酮饮食选项，只要了解哪种方式对自己最好，就能够进一步调整。
　　．以不一样的「以脂肪为燃料」方式，将生酮饮食法改变成你喜欢的方式，大幅减轻你的压力，而且你还可以获得那些高脂肪、低碳水化合物神奇饮食的好处。
　　．以饮食计画及购物清单，指引你进行一个月的生酮饮食，并且根据「以脂肪为燃料」的状况，量身订作你的计画。

　　★生酮难作菜？超过100道美味食谱，作者独家设计，
　　适合刚进入生酮的生手，更有生酮老手不可或缺的新菜单。

　　．如果你有特定的食物过敏或敏感症，本书食谱非常适合你。
　　．书中所有的生酮食谱：84％不含蛋 / 83％不含椰子 / 90％不含茄科植物 / 67％是低FODMAP / 91％不含坚果 / 42％是纯素。
　　．另有多种变化版本，提供「无椰子」、「增碳」、「低FODMAP」、「纯素」等各类需求的作法。
　　．完整分类，轻松选用：酱料与香料、经典早餐、小点心、汤与沙拉、牛肉与羊肉、猪肉、家禽、海鲜、副餐与配菜、甜点、饮料。

　　★划时代的健康饮食革命，摆脱恼人宿疾的见证！
　　收录许多因本书而改变人生、救自己一命的生酮见证者故事。

　　作者个人因为执行生酮饮食生活，而成功的——
　　‧减掉了和荷尔蒙有关、且原本死缠烂打的二十磅（约九公斤）
　　‧让我摆脱纠缠十五年的注意力不足过动症
　　‧在二十四岁被诊断出早发性停经后，我的月经又恢复了
　　‧让我的心情维持平衡。现在的我，不再被长期困扰的轻度忧郁症纠缠了
　　‧摆脱脑雾
　　‧增加精力
　　‧改善我的肤质、发质、指甲
　　‧不再对食物产生强烈的渴望
　　‧消除对食物产生的执念
　　‧加强了自信心

　　其他见证者成功摆脱的病症含括——
　　．糖尿病
　　．胆固醇过高
　　．荷尔蒙失调
　　．注意力不足过动症
　　．忧郁症
　　．多囊性卵巢症候群
　　．桥本氏甲状腺炎
　　．甲状腺功能亢进

　　让身体变成终极的燃脂机器，
　　帮助你回复精力、减轻体重，摆脱宿疾。

国内生酮界一致推荐

　　Martyn  FB「了解生酮饮食-以及你无法成功减肥的真相」版主
　　Peeta  营养健身葛格
　　王明勇  生机饮食专家
　　王维德（瘦腰老公）  FB「享瘦食验室」创办人
　　花花（曾心怡）  「酮生活KetoLifestyle」脸书粉丝页版主&生酮料理专家
　　凯莉．陈．彼得森 《生酮东方味》作者和生酮饮食推广者
　　爱姐  FB「爱丽丝的生酮笔记」创办人&生酮美魔女
　　张诚徽  中华低醣生酮推广协会理事长
　　叶佐马夋  FB脸书「生酮饮食」社团团长
　　郑匡寓  FB「酮好」社团管理员及生酮运动员
　　郑庆雯  FB「低醣生酮加油赞」社团创办人
　　谈佩菁  生酮饮食指导教练、健康管理师
　　撒景贤  FB「酮好」社团创办人
　　谢旺颖  谢旺颖亲子诊所院长
　　薛维中  整合身心健康研究与推广者∕FB「酮乐会」版主

国外名人推荐

　　各位，我要推荐给你一本由黎安妮．福格尔撰写，有关生酮饮食的好书。这是一本附有食谱的难得好书，当然，就是低碳水化合物、低糖、富含好的胆固醇及膳食纤维的食谱，还有对我而言更重要的无麸质饮食。
　　这是一本佳评如潮的好书，你一定会喜欢，而且依食谱调理出来的食物相当可口美味喔，所以请好好享受一番吧！——大卫．博玛特医师（Dr. David Perlmutter），国际畅销书《无麸质饮食，让你不生病！》及《无麸质饮食，打造健康脑！》作者

　　低碳高脂的生酮饮食，已经成为全球最受欢迎的营养健康方式，重点在于摄取真正的全食物，就能让你的身体从原本燃烧糖的状态，变成使用脂肪与酮体作为主要的能量来源。在生酮饮食的社群中，黎安妮．福格尔是大力提倡健康生酮饮食的主力。她可说是网路上最佳的教育者，分享了有关营养性酮化的内容，并且在她的第一本书《完全生酮一看就懂图文指南》中一览无遗。这并非无聊的教科书，而是一本务实的指南，能够让你实践这种生活方式，同时也让你一饱眼福。我写过好几本书，并且主持了几个生酮饮食的podcast，但还是从《完全生酮一看就懂图文指南》一书中学到许多前所未闻的知识！你也会学到这些，这将会是未来几十年中大家的宝贵资源！——吉米．摩尔（Jimmy Moore），资深营养podcast主持人，以及国际畅销书《生酮治病饮食全书》作者

　　黎安妮的书聚焦于全食物以及食材的品质，让这本书鹤立鸡群。她的五个以脂肪为燃料计画，能够帮助你调整自己的生酮饮食，借此获得最大的健康效益，同时也能够享受美食。无论你有食物敏感的问题，或是标准的生酮饮食在你身上行不通，黎安妮的书都是你非拥有不可的一本！——玛汀娜．斯拉杰洛娃（Martina Slajerova），生酮饮食应用程式发明者（KetoDietApp.com）

　　实在太棒了！黎安妮．福格尔分享了最完整以及全人的方法，让生酮饮食成为真正的生活方式。本书能让你获得所有必要的工具，并详细说明了客制化的饮食计画，同时提供美味至极的食谱，确保你在生酮饮食的路上能够获得成功，并完全改变你的生活。本书透过健康、均衡的餐点，同时滋养你的身心，书中涵括了你所需的一切，让你能够疗癒、强化身心，并且过着以脂肪为燃料的不凡生活。黎安妮可说是生酮饮食界的大师，能够启发所有想要投入生酮饮食生活方式的人。——凯蒂．李-布劳斯尔德医师（Dr. Katie Li-Broussard），理学士、针灸师、中医师

　　我已经认识黎安妮许多年，而且热爱她对食物和所有事物在健康层面的整体态度。这本书是以欢迎的语气写成的，对于那些对生酮饮食好奇的人、刚开始进入生酮饮食而苦苦挣扎的人，以及那些一直在尝试生酮并寻找食谱灵感的人来说，这是很棒的一本参考资源。
　　本书中我最喜欢的部分之一是黎安妮的「以脂肪为燃料的饮食法」，它给出了五种不同的生酮饮食法。因为我坚信生物个性的概念（我们每个人的身体都不同），所以我喜欢她的方法，亦即不是所有人都适合单一的饮食方式。我们中的一些人，可能需要更多的蛋白质，或者更多的碳水化合物，这很重要，而且非常好！
　　另外，我只能说那些食谱太棒了！我目前痴迷于她的「经典松饼」、「起士酱」和「培根菠菜沾酱」！——商籁（Sonnet），经认证的整体健康教练、美食博客版主、食谱作者和作家

　　这本书大约有一半篇幅是知识资讯，另一半是食谱。这本生酮饮食的书对那些正努力解决低碳水化合物或需要帮助的人来说，是一个完美的选择。黎安妮在这本书中提供了你所需要知道的一切。
　　实际上，我如果在十七年前就能够拥有这本书，并开始用于低碳饮食上，这将为我节省多年的试验和错误。因为，黎安妮使得高脂饮食计画变得相当容易进行啊！
　　对于那些进行生酮饮食遇到困难的人来说，本书的所有章节几乎都致力于排除这样的障碍，因为它条列出了常见症状，以及解决这些问题的措施。这确实是一本很好的书，我会和我所有的低碳朋友一起分享这个资源，以确保正确进行生酮饮食计画。
　　黎安妮是高脂肪饮食的先行者，这本书写得很好，操作起来也很简单，可以按照自己的需求制订计画进行。我读过很多的低碳书籍，这本书获得了我的最高评价。——丽莎（Lisa），Low Carb Yum博客版主

国外读者推荐

　　对于这本伟大书籍已经写出的所有美妙东西，我还能增添什么呢？我在今年（2017）二月中旬发现了它。然后我花了两个多星期在YouTube上观看了20至25个小时内关于生酮饮食这个主题的内容，并阅读了许多有关的专业文章。
　　为什么要这样的研究？我64岁了，对于这种饮食方式的前景其实是感到相当害怕的。我也已没有胆囊可以协助脂肪酮化。随着我家人癌症、糖尿病、心脏病和中风的过往经历，我真的不想犯任何错误。
　　在19年的时间里，我一直是亚马逊网站的一员，但除了本书，我从未「预订过」任何东西。透过这本书，让我看到、听到几十个黎安妮的YouTube视频和播客帖子上的东西。我发现她的所有讯息都经过了非常好的研究，并且始终如一地提供了更有价值、更有用的重要健康讯息，甚至比大部分发佈在相同主题上的医师都还要深入。我决定尝试一下，但仍然有些不情愿，因为这种方式完全违背了我过去40年来的饮食方式。
　　黎安妮在她的视频和写作风格中都非常有幽默感。我在过去6週来遵循了她的指示，并且毫不费力地减轻了近14公斤。我完全支持她的建议，包括她建议服用牛胆汁和必需酶来帮助消化脂肪，尤其是对我们这些没有胆囊的人。多年来，我从来没有感觉这么好过，从现在起，我会继续这种饮食方式。
　　如果你的收入有限，只能购买一本或两本关于这类主题的书籍，请将这本书放入购物车。不必怀疑，你将会很高兴你做到了。这真的是一本美妙而且改变人生的书！——史考特‧沃克（Scott Walker）

　　生酮饮食是低碳高脂的健康方法，这本书在你开始进行生酮饮食时，有你需要的一切资讯！
　　我持续关注了黎安妮大约一年，并购买了她的一些电子书（这些都非常棒！）和她的每週膳食计画（对我非常有帮助）。而这本书等于是蛋糕上的锦上添花，它不仅仅是一本食谱书，还是一本以正确的方式（在我看来）做生酮饮食的百科全书。
　　黎安妮使用了天然食品、大量蔬菜，及真正促进可持续和人性化的动物产品。最有趣和令人惊讶的是，她解释了碳水化合物对于长期健康是必需的。而且她还向你展示了如何做到这一点，以便你可以保持「适应脂肪」。
　　阅读吧！黎安妮会激励你成为你最健康的自我。——威尔森（S. Wilson）

　　这本书很棒！黎安妮很棒！我觉得这本书可以完全改变一个人的生活。我百分之百致力于改善饮食的生活方式，很高兴我偶然间发现了她的播客，这是我生命中很重要的时刻，所以我最终购买了她的书。在烹饪之前，我花时间阅读和研究了她在本书中所提供的信息，这是她倾注了大量心血的研究成果。她为每个人做了这么多的工作，而你所要做的，就只是阅读！如此精采！谢谢你，黎安妮！
　　我们制作、品尝了这些食谱，一切都很美味！我的丈夫和女儿都喜欢用这本书来烹饪。
　　我还依照黎安妮的购买小窍门在Thrive Market买了我没有的大部分原料。虽然需要点时间将所有正确的用品重新装满厨房，但这些东西都很容易找到。
　　如果你致力于改变，那么黎安妮的《完全生酮一看就懂图文指南》可能对你来说是完美的。——雷（Ray）

　　这是一本很好的书。它充满了信息，并提供了多种的变化版本，以提供你根据自己的身体类型作出选择。我真的很感谢其中对有关天然荷尔蒙波动的女性所作的建议。
　　作者以一种非常平易近人的方式详细介绍了营养学。作为一个数位行动的怀疑论者，我很欣赏这本书，它比其他所谓的「初学者」书籍有更多的细节。这本书并没有用艰涩难懂的科学数据或名词来压迫你的大脑，它反而充满了活力的配图及食谱照片，而且每个食谱都搭配了非常简短的故事。
　　我读过的其他投诉关于本书无乳制品的作法，我不是无乳制品支持者（我喜欢奶油），但我很看重选择，我总是可以简单地用浓奶油来替代椰奶，或用酥油代替许多烹饪脂肪。但是，如果你刚好使用完手边的乳制品，或者想尝尝一种不同的味道，不妨直接遵循非乳制品食谱。在我看来，这两个世界都是最好的。哦，食谱很美味，所以……什么是不爱？ ——安娜（Anna）

作者简介

黎安妮．福格尔（Leanne Vogel）

　　黎安妮．福格尔在2007年时获得了加拿大自然营养学院颁发的全人营养学证书，为营养教育者，以及Healthful Pursuit网站创办人。Healthful Pursuit这个广受好评的网站透过全食物为主的生酮饮食计画，改变了大众的生活。黎安妮因为提倡独特的「无限制」且适合原始人饮食法的方式，成为採用高脂肪、低碳水化合物生酮饮食者的首选，他们借由这饮食法，找回健康、快乐以及对身体的自信。

　　黎安妮在自己努力面对健康问题与减重时，发现了生酮饮食法。这种饮食法让她的生活完全改观，所以，她便立刻开始规划、设计出自己的方式，帮助他人达到同样的成功。

　　黎安妮在2014年时，在网路上开播营养节目The Keto Beginning，并在2015年时开播Fat Fueled。她在网站、podcast（healthfulpursuit.com/podcast）、YouTube（healthfulpursuit.com/video）上，提供了每日激励自己的小诀窍、食谱、给想要开始採用生酮饮食者的建议，维持计画，并且帮助大家解决难题。她的食谱以及健康的生活策略，已获得众多杂志与网站的报导，包括Martha Stewart Living、Paleo Magazine、The Huffington Post、Women’s Health、The Diabetes Summit、Low-Carb Conversations等等。

　　若要进一步了解更多资讯，请造访www.healthfulpursuit.com
 

前言 INTRODUCTION
嗨，我是黎安妮 / 9
一种新的「饮食法」 / 13
你的身体状态由自己掌控 / 16
减重不只和热量有关 / 18
关于本书 / 19

PART 1:什么是生酮饮食？ / 22
CHAPTER 1生酮饮食是什么？
你为何要加入生酮派对？ / 24
採用生酮饮食后，身体会有什么变化？ / 25
结合原始人饮食法及低碳水化合物饮食法 / 27
生酮饮食适合你吗？ / 29
那胆固醇呢？以及其他有关摄取脂肪的考量 / 31
CHAPTER 2生酮饮食的五十道阴影：请做对你有效的事 / 35
蛋白质以及标准生酮饮食的不足之处 / 36
如果你想要摄取所有的碳水化合物……
就这么做吧！ / 38
五大客制化生酮饮食法 / 44
CHAPTER 3生酮饮食的经验 / 56
你的主要营养素宏量与追踪 / 56
如何得知自己是否处在营养性酮化状态中 / 63
在你採用生酮饮食之后，会有什么变化？ / 66
断食与营养性酮化：生酮的威力组合 / 68
採用生酮饮食法时的运动 / 73
营养补充品 / 76
CHAPTER 4在家与在外用餐的生酮饮食：购买食材、外食、旅游 / 79
食材的价格 / 79
超商指南（美国） / 81
旅行指南 / 84
餐厅式生酮饮食 / 86
CHAPTER 5解决疑难杂症 / 89
无法适应或克服体重高原期 / 89
酮流感 / 94
生理性胰岛素阻抗 / 96
痤疮 / 97
便祕 / 98
口臭 / 99
头皮问题：头皮屑、头皮发痒…… / 99
对酒精的耐受度变低 / 100
胆固醇升高 / 100
掉发 / 100
失眠 / 102
生酮红疹 / 102
适应燃脂但还是觉得不对劲 / 103

PART 2:摄取生酮饮食 / 104
CHAPTER 6食物：好的、坏的、丑陋的 / 106
你要吃什么，不要吃什么 / 106
食物的品质 / 110
强效生酮食物 / 111
食物清单 / 115
甘味剂 / 118
酒精 / 119
椰子产品 / 121
酦酵食品 / 123
盐 / 124
针对特殊饮食的调整 / 128
CHAPTER 7让你又爱又恨又想逃离的脂肪 / 131
饱和脂肪酸 / 132
单元不饱和脂肪酸（MUFA） / 132
多元不饱和脂肪酸（PUFA） / 133
反式脂肪酸 / 133
实用油品指南 / 135
关于中链脂肪酸油（MCT油）的一切 / 140
使用生酮脂肪与油品 / 141
全食物脂肪 / 142
CHAPTER 8戒掉谷类与乳制品 / 145
过着无乳制品的生活：你拥有的选择 / 145
戒掉谷类 / 147

PART 3:厨房里的生酮饮食 / 150
CHAPTER 9生酮饮食的基本概念 / 151
大骨汤 / 151
你的低碳面屋 / 153
处理坚果与种子 / 155
如何榨油（以及为何要这么做） / 158
CHAPTER 10烹煮生酮饮食：小诀窍、小撇步、好策略 / 161
单锅料理 / 161
小撇步与捷径 / 163
CHAPTER 11运用食谱 / 165
厨房设备与用具 / 165
食材 / 167
CHAPTER 12膳食计画与购物清单 / 172
经典生酮法 / 174
打气生酮法 / 182
完全生酮补碳法 / 190
适应燃脂补碳法 / 198
每日燃脂补碳法 / 206
看懂食谱 / 214

PART 4:食谱 / 216
CHAPTER 13酱料与香料 / 218
CHAPTER 14生酮早餐 / 234
CHAPTER 15小点心 / 246
CHAPTER 16汤与沙拉 / 260
CHAPTER 17牛肉与羊肉 / 276
CHAPTER 18猪肉 / 296
CHAPTER 19家禽 / 310
CHAPTER 20海鲜 / 322
CHAPTER 21副餐与配菜 / 330
CHAPTER 22甜点与点心 / 356
CHAPTER 23饮品 / 374

食谱快速索引 / 390

黎安妮的故事
 
我是个整全营养师（nutrition educator）、健康倡议者，也是「健康追求」（Health Pursuit）运动创始人。在过去三年来，我引导了五百多万人成功採用高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食生活方式。
 
但我自己的生酮饮食故事则始于二○一四年，当时我才刚开始改採高脂肪、低碳水化合物的饮食方式。改採这种饮食法，让我的生活完全改观，因为我不再需要限制自己饮食的方式，就能够：
 
‧减掉了和荷尔蒙有关，且原本死缠烂打的二十磅（约九公斤）
 
‧让我摆脱纠缠十五年的注意力不足过动症
 
‧在二十四岁被诊断出早发性停经后，我的月经又恢复了
 
‧让我的心情维持平衡。现在的我，不再被长期困扰的轻度忧郁症纠缠了
 
‧摆脱脑雾
 
‧增加精力
 
‧改善我的肤质、发质、指甲
 
‧不再对食物产生强烈的渴望
 
‧消除我对食物产生的执念
 
‧加强自信心
 
在你认为我经历的这些遥不可及，想把书放回书架前，请容我先和你分享我完整的经验。
 
生酮饮食如何帮助我减轻体重，并达到其他了不起的事
 
我和食物与健康的故事，始于从找到均衡饮食的乐趣，转变为使用食物来控制周遭环境。我在十三岁到二十八岁这段期间，一直深受饮食问题所苦。一开始先是暴食症，会先狂吃不该吃的食物，接着再催吐，之后几年则是严重的厌食症，接着是滥用药物，然后在严格限制自己的饮食时，又回到了暴食症的状态， 最后变成了「健康饮食症」（也就是对吃「正确的」食物过度执着），一旦我无法自己准备餐点，就会感到恐慌。
 
我和食物之间的这种关系，首当其冲的， 就是让我的月经不来报到（医学名词叫「闭经症」）。我在十三到二十一岁这段期间，都一直有服用避孕药，而在我不服用避孕药后，月经就再也不来了。当中有八年的时间，完全没有月经来报到。
 
我二十多岁时，不太在意没有月经这件事，毕竟没有月事报到，生活轻松多了。我继续让身体跑马拉松、骑自行车、游泳、节食， 因为我认为没有其他方式能让我维持想要的体态。然而，在我以健康之名做了以上种种时， 却没有任何一项行为称得上健康。

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