简单好味道！就爱煲粥 ：让全家人都温暖幸福的粥料理，美味、营养、滋补，一碗粥就搞定！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★简单煮最好吃，品尝粥品带来的朴实美好
　　吃腻了大鱼大肉，总想来点清爽不油腻的料理，抚慰躁动的肠胃，那就来碗热腾腾的粥品吧！不用过多的调味，简单的配料，就很美味。煮滚的锅中咕噜着各式食材，有蔬菜、有海鲜鱼肉、有绵密滑顺的米粒，在氤氲的热气中，吃进去的不只是营养，还有味蕾、心灵上的满足。

　　★快速上桌的极致风味小菜，为粥品增添丰富变化
　　喝粥当然少不了开胃小菜，本书以「省时快速」为诉求，以最简单的凉拌、腌渍和热炒方法料理，5～20分钟内就能立即上桌，无论是糖醋萝卜丝、香椿拌豆腐或香辣鱿鱼丝，充分满足口感负担少，在家里就能享受清粥小菜的闲适气氛。

　　★看图就能做！步骤完整图解，一次就上手
　　从备料、烹煮到完成，以step by step的方式，搭配清楚的文字解说，完整图示，让初学者也能轻松上手，成就感满载。除了食材配方与作法外，每一道食谱更加入营养说明及烹饪祕诀，
兼顾美味与健康，同时附上料理时间及难易程度，供读者参考。

　　★清爽鲜美、滋补养生，今天你想吃哪一种？
　　◎鲜甜食材烹煮出的粥品，清爽却富有层次，口口都让人身心愉悦。
　　．虾仁香菇粥：香气浓郁的香菇，与虾子一同烹煮，令人食慾大开。
　　．牛肉滑蛋粥：蛋与牛肉充分融合在粥里，柔滑口感一吃就上瘾。

　　◎加入中药材熬煮，调养滋补，守护自己与家人的健康。
　　．山药红枣枸杞粥：红枣与山药组合，补气又养颜，何乐不为呢！
　　．梨子百合粥：润喉清肺，许你一身自在、唿吸畅快。
　
本书特色
　
　　●日日煮好粥，吃出食材真滋味
　　以粥为基底，澎湃好料随你加，简单原味最暖心。

　　●一碗好粥暖身心，兼顾美味健康
　　粥营养好吸收，当早餐或宵夜，清爽无负担，随时想吃就吃。

　　●绝品好粥大公开，种类丰富变化多
　　从海鲜粥、肉粥，到蔬菜粥通通有，口味多变，怎么吃都不腻。

　　●开胃爽口小菜，餐桌美味大升级
　　爽口小菜在家轻松做，道道都让人食指大动，停不了口。

暖胃安神，滋养身心：都市人必备的健康轻食指南 （全书共五大篇章，囊括从基础理论到进阶实践的全面健康饮食指导） --- 第一章：现代都市的“食”刻焦虑与健康饮食新思潮（约300字） 在快节奏的都市生活中，我们常常面临着时间紧张、外卖盛行、饮食结构失衡的困境。高油、高盐、高糖的食物不仅给身体带来负担，更让我们在忙碌中失去了对“吃”这件事的敬畏与享受。本章将深入剖析现代都市人普遍存在的饮食误区，探讨“轻食”与“慢食”的生活哲学如何成为对抗亚健康的重要武器。 我们将讨论如何利用科学的膳食搭配原则，平衡碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的摄入比例。内容涵盖食物的“能量密度”概念，教您如何通过选择体积大、营养密集的天然食材，达到饱腹感强却热量适中的效果。此外，本章还会介绍基础的食物采购指南，如何识别当季、本地的优质农产品，以及如何高效地进行食材储存，确保每一份入口的食物都保持最佳的新鲜度和营养价值。这不是一本教你饿肚子的书，而是一本教你如何“聪明地吃”的书。 --- 第二章：告别精加工：重塑你的餐桌“原型”食物库（约400字） 健康的饮食建立在对食物本源的认知之上。本章将带领读者走进“原型食物”的世界，它们是自然界中最接近原始形态的食物，富含纤维、维生素和矿物质，是身体高效运转的燃料。 核心内容聚焦于三大板块： 1. 优质谷物与根茎的复兴： 我们将详细介绍藜麦、荞麦、糙米、小米等“非主流”谷物的营养优势，以及如何将它们融入日常主食，替代精白米面。例如，提供荞麦面团的制作技巧，以及如何在家自制混合谷物粉。根茎类方面，重点讲解红薯、紫薯、芋头、山药等高纤维地瓜的烹饪艺术，如何将其制成健康甜点或替代部分油脂。 2. 豆类的多元魅力： 豆类是植物性蛋白质的绝佳来源。本章将超越传统的黄豆和豆腐，深入探索扁豆、鹰嘴豆（Chickpeas）和各种芸豆的烹饪潜力。提供十几种无需复杂技巧的豆类料理方法，如鹰嘴豆泥（Hummus）的简易版、扁豆咖喱的低脂版本，以及如何利用豆浆机自制新鲜豆浆。 3. 脂肪的“好坏”区分学： 脂肪并非洪水猛兽。本章重点介绍牛油果、坚果（如核桃、杏仁、夏威夷果）和优质植物油（如特级初榨橄榄油、亚麻籽油）的摄入标准和最佳用法。提供了一份“健康脂肪替换清单”，指导读者用健康的油脂替换厨房中常见的反式脂肪和劣质植物油。 --- 第三章：轻盈烹饪技法与工具革命（约350字） 如何用更少的时间、更少的油、更高的营养保留率完成一餐美味的制作？本章专注于高效、健康的烹饪技巧和工具的优化配置。 技巧篇： 蒸汽艺术： 详细介绍如何利用蒸锅（包括电蒸锅和传统蒸屉）来最大程度保留蔬菜的天然色泽和水溶性维生素。提供海鲜和蔬菜“分层蒸”的技巧。 低温慢煮（Sous Vide）入门： 介绍家用简易版低温烹饪方法，特别适用于肉类和禽类的嫩化，无需专业设备，仅需一个良好的密封袋和温控水浴即可实现。 无水或少水煸炒法： 针对叶类蔬菜，讲解如何用极少量的水或不加油，仅凭食材自身的水分将其炒熟并保持脆嫩口感。 工具篇： 我们将推荐几类能显著提升健康餐制作效率的厨房利器，并提供使用技巧： 1. 破壁机/高速搅拌机： 不仅用于制作奶昔，更是制作浓郁酱汁、细腻浓汤的秘密武器。 2. 空气炸锅的进阶应用： 除了炸制，讲解如何利用空气炸锅“烘烤”和“脱水”功能，制作低脂的肉干或脆片。 3. 铸铁锅的保养与多用： 如何利用铸铁锅的均匀蓄热性，实现“一锅到底”的均衡慢炖。 --- 第四章：餐次定制与场景化食谱设计（约400字） 本章将打破传统“早中晚”的固定食谱模式，根据现代人不同的生活节奏和健康需求，提供场景化的定制食谱组合。 A. 高效能量早餐包（3-5分钟准备）： “隔夜燕麦罐”的无限创意： 介绍基于酸奶、奇亚籽、植物奶的十种风味组合，以及如何加入蛋白质粉或坚果碎进行营养升级。 快速高纤思慕雪（Smoothie）： 提供“绿色清爽”、“莓果抗氧”、“热带活力”三大类配方，强调蛋白质与纤维的黄金比例。 B. 职场午餐的“便当革命”（提前准备与加热）： “主食-蛋白质-蔬菜”三明治原则： 强调如何选择能保持口感、不易出水的食材进行搭配，并提供隔夜加热不变味的酱汁配方。 罐装沙拉的科学分层法： 详细解析如何避免酱汁浸泡到叶菜，保持沙拉的层次感和清脆度，适合周日集中准备一周的份量。 C. 深度放松晚餐与“肠道友好”夜宵： 15分钟的“一人食”健康晚餐： 专注于利用即食豆类和冷冻蔬菜，快速完成一顿营养均衡的正餐。 助眠与修复性宵夜： 介绍富含镁和色氨酸的食材组合，例如温牛奶（或杏仁奶）搭配少量南瓜籽，帮助身体自然进入休息模式，而非依赖高糖甜品。 --- 第五章：饮食习惯的心理学与长期坚持策略（约100字） 健康饮食是一场持久战，而非短期冲刺。本章侧重于心理建设和习惯养成。我们将讨论如何设定“可实现的小目标”，如何应对聚餐和外食时的“失控感”，并提供“7日饮食复盘日志”模板，帮助读者识别真正的“卡点”所在，从而实现饮食习惯的稳固转变，让健康成为一种自然而然的生活方式。 --- 本书适合人群： 追求健康生活方式的上班族、关注营养均衡的年轻父母、希望优化日常三餐结构的美食爱好者，以及所有希望通过食物提升精力和幸福感的人士。 核心价值： 提供一套切实可行、易于执行的“原型食物”饮食框架，让健康饮食不再是复杂的任务，而是融入日常的简单幸福。

作者简介

萨巴蒂娜

　　专业美食作者、营养师。前IT界精英，而后进入传媒产业，先后担任多家知名美食生活月刊的主编，坚持做最好的美食杂志与丛书。

　　曾出版50多本畅销美食丛书，更着有以美食为题材的小说及散文集。现在成立个人的美食工作室「萨巴厨房」，向大众传播她的美食理念与生活。

　　个人网站：www.weibo.com/sabadina
 

作者序 熬粥的日子

第一章、活力元气粥  
白米粥
黑米粥
紫米粥
红豆薏仁粥
玉米粥
鸡蛋牛奶燕麦粥
小米红枣粥
五谷杂粮粥
腊八粥
绿豆百合粥  

爽口小菜
拍黄瓜  
糖醋萝卜丝
老醋花生

第二章、绝品海鲜粥  
梭子蟹粥
干贝粥
白萝卜干贝粥
牡蛎粥
鲍鱼粥
鱼腩粥
生滚鱼片粥
艇仔粥
生菜鱼丸粥
鳝鱼粥
鲜虾粥
虾蓉粥
虾仁香菇粥
茼蒿虾米粥
墨鱼粥

爽口小菜
香椿拌豆腐
响油豇豆
洗澡泡菜
油炸花生米

第三章、可口肉粥  
猪肝粥
皮蛋瘦肉粥
排骨粥
丝瓜肉松粥
芹菜肉末粥
菠菜火腿粥
培根蔬菜粥
香菇鸡肉粥
山药鸭肉粥
牛肉蛋粥
牛肉蔬菜粥
胡萝卜羊肉粥

爽口小菜
拌香菇
凉拌白菜心
香辣鱿鱼丝
肉皮冻
腌制小洋葱

第四章、田园蔬菜粥  
苦瓜糯米粥
南瓜小米粥
地瓜粥
紫薯山药粥
菜心蛋粥  
小葱鸡蛋粥
香菇青菜粥

爽口小菜
家常木耳
葱油蚕豆米
醋熘马铃薯丝
拌韭菜   

第五章、经典风味粥   
梨子百合粥
龙眼枸杞粥
荸荠苹果粥
栗子山药粥
松葵双子粥
花生红枣粥
核桃花生松子粥
白果莲子粥

爽口小菜
腰果仁炝芹菜
拌萝卜干
蒜泥茄子

第六章、养颜花粥   
桃花枸杞粥
堇菇粥
茉莉花粥
菊花粥
金银花瘦肉粥
玫瑰薏仁粥
桂花蜜粥

爽口小菜
凉拌绿豆芽
拌笋丝
老虎菜

第七章、滋补养生粥
桂圆蜜枣粥
山药红枣枸杞粥
当归红枣粥
滋补润燥粥
乌鸡紫米粥
四红补血粥
十全大补粥
补血养颜粥
羊肉苁蓉粥

爽口小菜
辣茭白笋
拌秋葵
腊肠炒芥蓝
胭脂藕  

第八章、甜蜜冰粥
缤纷鲜果冰粥
蜜豆冰粥
龟苓芒果冰粥
芒果西米露
山楂雪梨粥
冰糖银耳粥

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，粥是最能代表家常温暖的食物之一。这本书的标题《简单好味道！就爱煲粥》让我瞬间产生了共鸣。它没有那些华丽的辞藻，没有复杂难懂的食材，而是直击人心，点出了粥最本质的优点——简单、好味道。我希望通过这本书，能够学习到更多能让全家人都喜欢的粥品，不仅仅是口味上的满足，更希望它能带来那种“温暖幸福”的感觉。特别想知道书中是如何做到“美味、营养、滋补”兼顾的，并且还能做到“一碗粥就搞定”，这背后一定有很多巧妙的烹饪智慧。我期待这本书能提供一些非常实用的技巧，让我能够轻松地为家人制作出既美味又健康的粥，让餐桌上多一份温馨和爱意。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我第一时间就想到了家里那位最近身体不太舒服的老人。我一直想为她做点清淡又有营养的食物，但又怕自己做得不够地道，没有胃口。这本书的出现仿佛解决了我的燃眉之急。“美味、营养、滋补”这几个词语就像是为我量身定做的。我迫不及待地翻到那些针对不同人群设计的粥品，比如针对老年人的养生粥，里面提到的食材搭配和烹饪技巧，听起来就很温和滋补，而且步骤清晰，应该很容易上手。书中还提到一些能提升粥品风味的秘诀，比如如何熬出绵密的口感，如何调味才能恰到好处，这些细节都让我觉得这本书非常实用，而不是泛泛而谈。我非常期待能用这些食谱，为老人带来一碗碗充满爱意的温暖。

评分☆☆☆☆☆

这本书的风格和定位都非常讨喜，它精准地抓住了“家”和“温暖”这两个关键词。作为一名母亲，我每天都要为家人的饮食操心，尤其是在寒冷的季节，一碗热腾腾的粥总能带来无限的慰藉。我希望这本书能够提供一些简单易学、但又营养丰富的粥品，能够满足孩子挑剔的口味，也能补充全家人的能量。它提到的“滋补”概念也让我非常感兴趣，期待书中能分享一些能够根据不同季节或身体状况来选择和制作的滋补粥方。而且，“一碗粥就搞定”的理念，对于忙碌的职业女性来说，无疑是一个巨大的诱惑。我希望这本书能成为我厨房里的得力助手，让我轻松地为家人奉上既美味又充满爱意的粥。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，温暖的色彩搭配上精美的食物图片，一看就让人食欲大开。虽然我还没有深入阅读，但仅仅是翻阅目录，就对书中琳琅满目的粥品种类感到惊艳。从基础的白粥、小米粥，到精致的养生粥、节令粥，再到一些创意十足的西式粥品，感觉这本书涵盖了各个方面，无论是新手小白还是有一定烹饪基础的读者，都能找到适合自己的食谱。我尤其对书中介绍的一些“一碗粥就搞定”的理念很感兴趣，这对于忙碌的现代人来说简直是福音，希望能学到如何在有限的时间内做出既美味又营养的粥。而且“让全家人都温暖幸福”的宣传语也让我觉得这本书不仅仅是关于食物，更包含了家庭的温情，期待它能带来更多烹饪的乐趣和与家人共享的美好时光。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对美食有着狂热追求的“吃货”，我对这本《简单好味道！就爱煲粥》充满了好奇。虽然我平时也常做粥，但总是离不开那几样家常口味。这次看到这本书的介绍，特别是“创意十足的粥料理”和“美味、营养、滋补”的描述，让我眼前一亮。我想要挑战一些更特别的口味，比如书中提到的那些融合了东西方烹饪理念的粥品，听起来就很诱人。我希望这本书能打破我对粥的传统认知，让我发现原来粥也可以有这么多变化和可能性。而且，它还强调了“一碗粥就搞定”的便捷性，这对于我这种喜欢尝试新菜谱但又不想过于繁琐的人来说，简直是完美契合。我已经迫不及待地想打开它，寻找下一个让我惊喜的粥品了！