3分钟放松！：舒缓压力、更有效率的59个静心游戏 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　你知道现代人，多需要处理压力的技巧吗？

　　常听到有人说「现在的小朋友很没有定性」，但却很少有人想过，当我们面对庞大的资讯都容易感到烦躁了，那些刚开始认识世界的小朋友们不会更容易觉得疲惫吗？

　　古人说：「授人以鱼不如授人以渔」，与其禁止小朋友上网乱逛，不如教他们如何屏除杂念，不要被外界干扰。

　　我们无法帮孩子读书，但至少能帮他把心静下来

　　◆孩子缺乏专注力时
　　→练习「气球的想像」，你的气球有多大呢?
　　◆孩子缺乏察觉力时
　　→练习「画下美好的感觉」，抓住对大自然美感的体验
　　◆孩子缺乏包容力时
　　→练习「在森林与草原的世界里飞翔」，想像自己是一片树叶，隋风飘摇

　　本书所提供的一些简单的练习，能够帮助孩子冷静下来，并且培养他们的专注力、察觉力与包容力。本书亦能够协助孩子将练习实际运用在每天的生活当中，无论是在家里或在学校。

　　这本书适合学校老师、家长、社工师、心理谘商师阅读，也适合所有想学习静心的初学者。书中提供的建议来自作者多年的实际教授静心经验，对象涵盖：四到七岁的学龄前儿童、七到十二岁的儿童、十二岁以上的青少年或是上班族等，能够引导不同年龄层的人，走向更安定、更快乐、更宁静的生活。

本书特色

　　最简单的静心自学手册
　　不用老师指导，自己就能做到的静心法

感动推荐（依姓名笔划排序）

　　观音献暨社会关怀协会理事长　李俊贤
　　灵鹫山全球心宁静教师团副总团长　林国宾    
　　巨礼音乐唱片创办人　林岭东    
　　台北荣民总医院眼科部主治医师　陈克华
　　天主教辅仁大学宗教学研究所博士　陈秀蓉
　　法鼓山中华佛学研究所专任研究员暨副教授  陈英善    
　　法鼓文理学院生命教育硕士学程主任　辜琮瑜    
　　十方杂志总编辑　叶伯樑
 

作者简介

淼上源(黄健原)

　　「淼」读作ㄇㄧㄠˇ，水流广大之貌，象征无边无际的宽广视野，上源则代表一种源头之初。这是期许创作灵感如泉之源，无边无际开展。

　　作者曾毕业于早期的花莲师范学院，从事四年教职，随后进入法鼓山「中华佛学研究所」就读，曾与指导教授一起开发国科会专案研究，并担任研究助理，主题为《校园禅修教育》，主要在调查北海岸的校园禅修课程实验。之后又于「东和禅寺佛学研究所」博士班毕业。

　　近期于「灵鹫山基金会」担任专案研究专员，参与研发四期教育与禅修课程，并接触了校园「心宁静运动」的实验学校，得知一令人惊艳的学生静心成果。

　　个人着作有《山妖怪与绿精灵》、《我们战胜了癌症》（再版书名为《战胜乳癌》），描述协助母亲乳癌痊癒的历程。曾以「割爱」获福报文学散文奖，忠义论文奖作品〈关公信仰的心性修练─论《明圣经》之「心性论」〉。其他相关学术研究论文发表有〈生活化的动态禅修之研究与应用〉、〈南传佛教之「四念处、内观和动中禅」初探〉、〈以天台禅观的理论为基础探讨校园禅修课程的开展─以法鼓山现行北海岸校园禅修的发展为例〉等。
 

自 序／亲爱的，让我们一起静心吧   
推荐序／心宁静，世界就宁静    
推荐序／一帖即时又有效的清凉良药   
推荐序／以正念定静一颗躁动的心      
推荐序／放慢脚步─与最美的自己相遇
 
Chapter1 静心不是只能打坐
身心平衡必须兼顾动态与静态 
静心冥想与运动的相关研究    
静心正向效果之实证      
运动正向效果之实证
西方心理学者的探索      
多元能力发展
无须特定宗教信仰 
学完本书能得到什么？   
 
Chapter2 体验唿吸
深唿吸，和氧气做个好朋友    
气球的想像：你的气球有多大呢？  
持续性专注的唿吸练习：「数一数，你有几只羊？」
 
Chapter3 专注焦点
你找到自己的心了吗？   
视觉专注法：疯狂的小猴子    
内在专注力的视觉练习：烛光练习  
增强自信心的祈愿法
 
Chapter4 放松暗示
和自己的身体共舞
洗洗头、洗洗脸    
长颈鹿伸脖子
我是不倒翁   
拥抱大自然   
金鸡独立      
亲子互动按摩
我们一起大手拉小手      
我们一起飞上青天 
我们变成镜子了    
 
Chapter5 引导暗示
放松你的神经细胞 
放松的暗示冥想    
我是风的冥想
我是云的冥想
增进自我信心的冥想      
你是温暖热情的光芒      
让我们从运动中找回自信       
简单突破学习心理障碍   
 
Chapter6 感官觉察
听觉练习：聆听大自然的乐章 
听见大自然的声音 
流水的节奏声
视觉练习：欣赏大自然这幅画 
让我们一起看云去 
画下美好的感觉    
触觉练习：打开你的毛细孔
感受毛细孔的唿吸 
拥抱阳光      
流水的触感   
慢步经行      
抚触大树      
沙画创作      
嗅觉练习：空气里的味道       
大自然的味道
寻觅芬多精   
味觉练习：饮食的艺术   
如何练习「细嚼慢嚥」？       
饮食禅修      
感官觉察力综合练习     
 
Chapter7 专注力游戏
互动式游戏   
镜子游戏      
心连心游戏   
节拍游戏      
投掷游戏      
单独式练习   
跟着感觉走   
顶书游戏      
托水游戏      
蒲扇游戏      
卖油翁游戏   
来玩抽抽乐   
夹豆豆游戏   
书写游戏      
变色龙游戏   
图形记忆游戏
艺术式游戏   
点香游戏      
捏出宁静的心
豆豆艺术      
创意趣味书画
大自然的艺术创作
 
Chapter8 感恩祝福
感恩练习：感谢丰盛的一餐    
温馨的烛光晚餐    
祝福与感恩之心的冥想引导    
饮水的冥想：饮水思源与感恩 
森林草原生命的心灵对话：祝福之心       
感官觉察综合练习
学习吃一颗橘子    
我的宁静禅修机缘 
教职经验与校园禅修教育研究 
母亲罹癌后的痊癒经验   
让心宁静只要一分钟
多元的禅修练习
 

烛光练习：内在视觉专注力的练习

「烛光练习」的灵感来自于一部名为《KANO》的棒球电影，电影中有一位日本棒球教练对一群台湾的乡下孩子进行魔鬼训练，他们每天要绕跑村子，拚命嘶喊着要打进甲子园，教练用这方法来增强球员的意志力。

此外，这位日本教练还用了一招训练方法，就是每天晚上，在球员练完球后，睡前熄灯时，于一片黑暗中点亮一根蜡烛，让所有球员都盯着烛光，并闭上眼睛冥想，教练要求他们不断地在内心覆诵着目标，如打进决赛或打出全垒打等。这种训练的目的，是为了激发球员的斗志，既训练专注力，也能强化成功的意志。
这个方法也能帮助好动的孩子静下心来，根据国外学者的研究发现（Schoenberg，二○一四），注意力缺失过动症患者接受静心冥想治疗后，可降低他们过动程度、冲动性，并有效改善其各种行为。

曾经有位非常好动的孩子，心不容易静下来，但他在运动上的表现相当不错，由于棒球是他热爱的运动，在看完棒球电影《KANO》中的烛光练习后，产生了很大的兴趣，于是也运用了这种运动冥想来做练习。面对烛光，他慢慢安静下来，冥想他最喜欢的棒球运动，想像自己打全垒打的画面（或是投球三振）。

因为是与孩子最感兴趣的运动连结，所以让他很乐于做这样的静态冥想练习，在反覆的引导中，孩子终于安定下来，而且状态越来越稳定。冥想练习后，他在运动上的表现也越来越好。

所以，好动的孩子一样可以有安定下来的能力。规律的运动再配合上静心冥想，确实能达到身心平衡状态。事实上，运动也会让脑部朝正向发展。

增强学习能力的冥想练习：突破学习心理障碍

针对学习有困难的孩子，因心理上的学习障碍，如英文老是背不起来，数学问题的理解感到吃力等。我们便可以做学习能力的冥想练习，来强化其学习能力。首先，我们和孩子沟通，了解他的学习困难与心理层面的障碍。先选择一项来练习。在引导过程中，我们不断运用正向语言来暗示，如「你可以完成的」，让孩子增强信心，让他们相信自己做得到。

冥想练习的关键，就是「突破学习心理障碍」，把原本认为自己做不到的，转变为可以达成的信念，激发出学习潜能。

练习方法是，先找一个过去「成功的案例」，先建立初步信心，目的是让他们相信自己是做得到的。当成功的经验建立后，再复制到未来的想像，从潜意识开始建立信心，来帮助他们的学习。

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