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这个时代的读者、社会工作人正经验到的最普遍状态，莫过于压力。日复一日，人们习惯于用快速档前进，停不住，也慢不了。生活中，也许面临新生儿、长者的照护压力，抑或是挚爱的亲人逝去；也许自己或身边的人确诊为重症，也许失去了工作或家庭，身、心流离无依。

　　当然人们身心俱疲，已不堪负荷，若不提供一个正确减压方法，结果便是求助于药物、暴饮暴食、强迫购物等不健康方法，最终不仅无法改善压力状态，更造成身心全面崩盘。

　　正念减压课程是由卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士所研发，结合内观（Vipassana）、禅修以及瑜伽经验所启发出来的身心疗法。卡巴金将正念定义为：「透过不评价的态度，刻意对当下此刻进行专注所升起的觉察」。

　　透过八週的课程(8-Week MBSR course)，学习如何与自己的生命产生更深入的连结，活在当下，清醒和觉察，一刻接着一刻，以不带评价的态度与我们的生命接触，用仁慈对待自己和这个世界。正念协助我们在某个情境显露时，能够与它同在，而不是去逃避或否认困难情境。

　　生命不必然採用我们的方式进行
　　当我们明白生命即是道
　　我们就能了然平静与真正的实现
　　并不取决于任何情境
 
　　正念帮助我们理解情境，与之如实同在，并懂得以正念态度应对，而非以平常的压力反应去应对，这对于做出正确决断，并最终导致理性的解决问题，而非负面的情绪累积，是至关重要的。在问题出现的当下，不再一味纵容烦恼心升起，成为障碍，而能够明白接纳现况、选择处理方式，才是更佳的做法。

　　正念借此协助我们于生活和工作当中取得平衡，能够抽出时间给珍贵的自己，对自己其世界抱持悲悯之心，善待自己与他人。即便我们遭遇苦难，我们知道自己不是受苦，而是与苦同在：Living with it, not suffering from it。

　　科学研究已经证实，正念对下列问题都有效：慢性疼痛、心血管疾病（如：高血压）、睡眠疾患、忧郁与焦虑、纤维肌痛症、牛皮癣、慢性疾病（如：糖尿病、多发性硬化症）、癌症、压力。可以说是现代人绝对必备的重要工具。

　　正念是可以训练和练习的。本书将以简单清楚的描述，一步一步带领读者练习正念。课程为八週，将逐週介绍当週的练习重点，相信每一个人读过之后，都能一窥正念练习的意义，辨识出属于个人的压力源从而能够处理，并从正念练习与觉知中得到丰富的体验，学习去感受生命历程，而非汲汲冲向生活目标，继而建立为一种健康的生活方式。

　　本书的学习目标：
　　l   阐明正念减压八週课程的主要元素，这些内容通常在每週以两个半小时到三个小时来进行。
　　l   提供正念减压课程中重要练习的引导。
　　l   描述有关压力的基本理论，并说明正念如何能够协助我们在生活中保持平衡与专注。
　　l    介绍正念如何成为一种生活方式。

　　Linda Lehrhaupt  琳达‧哈雷普特博士着有Riding the Waves of Life: Mindfulness and Inner Balance以及Tai Chi as a Path of Wisdom，并为MBSR: Reducing Stress through Mindfulness之共同作者。

 

作者简介

Linda Lehrhaupt  琳达‧哈雷普特博士

　　资深正念减压课程（MBSR）教师，正念疗法学会（Institute for Mindfulness-Based Approaches）之创办人与执行董事。

　　于整合教育、健康照护、个人发展（personal development）有丰富经验，教导正念疗法近35年，为麻州大学医学院（University of Massachusetts Medical School）之正念中心（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）合格认证的正念减压教师。

　　她也是德国国家正念减压暨正念认知疗法教师协会（German National MBSR-MBCT Teachers Association）和欧洲正念疗法协会网（European Network of Associations of Mindfulness-Based Approaches, EAMBA）的创始成员。

　　Linda Lehrhaupt自1979年起投入禅修，为Open Mind Zen创始人Al Fusho Rapaport之传法弟子，亦曾跟随Dennis Genpo Merzel、Roshi、Nico Tydeman修习禅法。目前是欧盟内禅修团体Zen Heart Sangha之指导老师，有多年引导禅修与正念修习之丰富经验。

　　着有Riding the Waves of Life: Mindfulness and Inner Balance以及Tai Chi as a Path of Wisdom，并为MBSR: Reducing Stress through Mindfulness之共同作者。

Petra Meibert  佩特拉‧迈贝特

　　心理学家，德国之正念减压（MBSR）与正念认知疗法（MBCT）权威。她是德国一正念治疗协会Achtsamkeitsinstitut Ruhr的共同创办人与共同负责人，并参与MBSR与MBCT之教师培训专案。其于正念疗法学会（Institute for Mindfulness-Based Approaches）完成正念教学训练，并于麻州大学医学院之正念中心接受教育，于德国及世界各地有着丰富的教学经验。

　　Petra Meibert曾追随藏传佛教导师Tarab Tulku Rinpoche学习佛教心理学与哲学，并自1988年起投身于正念禅修、内观与大圆满（Dzogchen）之修习。着有多部关于正念减压及正念认知疗法之着作。

译者简介

石世明

　　台湾大学心理学系毕业，美国科罗拉多大学丹佛校区临床心理学硕士，台湾正念发展协会理事，正念助人学会常务理事，目前于大林慈济医院临床心理中心担任临床心理师。

　　曾参与乔．卡巴金带领之正念减压心身医学专业训练（2013），马克．威廉斯，威廉．凯肯带领之正念认知治疗专业训练（2012，2018）。致力将正念融入癌症心理照顾，发展癌症病人克服担忧复发之正念团体课程；带领医疗人员正念团体，进行正念认知治疗之培训工作。

　　着有《抗癌自癒力：正念减压8堂课》（天下生活）《伴你最后一程：临终关怀的爱与慈悲》（天下文化），译作：《找回内心的宁静：忧郁症的正念认知疗法（第二版）》（心灵工坊）、《八周正念练习：走出忧郁与情绪风暴》（张老师文化）、《像青蛙坐定：给孩童的正念练习》（张老师文化）、《病床边的温柔》（心灵工坊）。

 

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前言

Part 1  准备开始正念减压课程：背景与基础
第一章  什么是正念减压，谁能从中受益？
第二章  什么是正念？
第三章  压力、生活挑战和正念
 
Part 2  八週正念减压课程
第四章 旅程开始：正念指南针
第五章 八週正念减压课程内容
第一週  探索正念
第二週  如何觉知世界与自己
第三週  回到身体这个家
第四週  什么是压力？
第五週  压力反应或正念回应
第六週  正念沟通
一日正念：在静定中深化练习
第七週  照顾自己
第八週  回顾过去，迈向未来

 

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