具体描述
大脑反刍只会越来越糟，
你可能没办法让自己「不想」，
但可以学会该「怎么想」。
你常常「想不开」吗？一旦遇到挫折，好几天都走不出来？明明是对方不对，却反而不断「检讨自己」？只要做错事，就会在心里开批斗大会，沉沦在「自责地狱」里？……
在心理学上，这些让你纠结的负面情绪，它的真面目就叫作「反刍思考」。
当我们在日常生活中遭遇阻碍时，大脑就会本能地爬梳过去的经验，试图「找出原因」，但如果不幸碰上的是「经验以外」的事物，找不到原因的大脑便会自动将问题归咎到主人身上，让你陷入无限循环的自省回圈。这种把情绪吞进去再吐出来的反刍机制一旦开启，严重时甚至会让我们一蹶不振。
「反刍思考」存在于每个人身上，就算没有童年创伤、家庭阴影，你也随时可能因此陷入情绪低谷。但李介文心理师认为，当反刍思考发生时，并不需要试图压抑它，而是要去寻找事件背后的意义，并且可以透过改变唿吸、运动、转换心中视角、分散注意力等方法，有效缓解它所带来的坏影响。只要经过不断练习，我们可以与「反刍思考」为友，将之转化为「精致化反刍」的正向思考，让自己变得更有自信，发现全新的可能性，并改善我们的人际关系。
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著者信息
李介文
高雄医学大学心理学系学士
长庚大学临床心理学硕士
台北看见心理谘商所临床心理师
台南春晖精神科诊所临床心理师
树人医护管理专科学校兼任临床心理师、讲师
曾任义大医院、高雄荣总、嘉义基督教医院临床心理师
专长为儿童脑波回馈注意力训练、正向教养、亲职教育、情绪自我觉察、心理创伤调适与复原等。平日处在充满着药物、病理、诊断的医疗场域中，但深信唯有结合生理与心理，聆听每个人的故事，接触人心，才能带给人最大的帮助。工作之外，透过受邀演讲、写作，致力于用「每个人都听得懂的心理学」，让大家了解自己的心与脑的运作，在情绪的洪流中，得到宽慰、找到方向。
FB粉丝专页：李介文临床心理师
图书目录
前言 反刍思考：生活中遇到危机的自动反应
那些反刍思考发生的时刻
理想受阻
失落经验
人际困难
亲子关系
爱情逝去
自我责备
迎接自我概念的挑战
想太多的冲击
自我概念或自尊不稳定
信念构筑的安全世界
理想我vs.现实我的拉锯
反刍思考的影响：情绪低落、低自尊、逃避压力
自我验证预言
精致化反刍
反刍思考是一种警讯
反刍思考背后隐藏的事
与反刍思考为友
与反刍思考对话的练习
反刍思考的自我限制
反刍思考的office time
你的担心会成真吗？
反刍思考的说话风格
心理师不会读心术？
回应反刍思考的方式
找寻意义，而非答案
建立更稳定的自我概念与安全世界
当你的朋友陷入反刍思考
图书序言
认识反刍思考，找回自我安顿的信心
谘商心理师 许皓宜
在谈《反刍思考》之前，我想先谈谈李介文心理师。
介文是我在专业上的好伙伴，我们曾在各种面向上有多次合作，我十分欣赏他对心理科学实事求是的精神，并将这些观点与实务经验灵活整合。我知道他一直深入探索脑波研究，令我印象最深的是，某天，介文告诉我：「姐，我想买脑波仪。」我还来不及劝阻，他就马上入手了这台要价不菲的昂贵仪器。
你们知道吗？对脑波有兴趣的人不少，但在没有任何迫切需要，且无法保证购买仪器会带来什么好处与效益前，就傻傻地投入几个月薪水，将它买下来进行研究的，介文是我所认识第一人。从那一刻开始，我便明白，李介文就是我未来想要长期合作的专业伙伴。
果然，购入脑波仪后，我又看着介文到大学医学院多方请益，加上自修学习、参加多种专业课程，他在科学研究上摸索出很多属于自己的一套理论方法。介文原本就是一名从事专业多年的临床心理师，加上脑波仪的科学辅助后，他的每週接案量达到一个惊人的程度，更把自己的专业拉到一个可信赖的高度。
当我知道介文要出书时，最好奇他的第一本书会从哪个地方着手？看到《反刍思考》的书名时，我忍不住会心一笑，心想这主题实在太适合他了。因为在这本书中，介文不是要带给我们什么软性的疗癒主题，而是透过心理历程中，「反刍思考」的惯性，带我们去看这个现象如何对我们生活的各个层面造成影响。
「反刍思考」是一个非常值得我们理解的人性经验，介文在本书中，以牛有好几个胃室为例，还没完全消化的食物，会放在胃里的某个空间，空时再从胃逆流回嘴巴嚼一嚼。这和人类的情感惯性相仿，比方说，失恋的人想不透为何分手，过往的爱情经验便一直放在心智的某个空间，想到时又提取出来反覆回想；此刻你可能以为自己已经想通了，过一阵子才发现原来心里还过不去——这，就是「反刍思考」。
介文同时也发挥了他的科学精神，结构性地带我们从人际、亲子、爱情、自我，理解「反刍思考」在人生中可能出现的时刻及其影响，目的是带着我们从生命挫败中，重建正向的自我概念，学习与人性的黑暗面共存。
在介文所描写的这些故事中，我想，我们都能看见过去某些时刻的自己。然后再一次，学习自我安放。既然人生是无尽「反刍思考」的过程，那就让我们在这种反反覆覆、高低起伏的思绪中，学习好好活着吧！
图书试读
「我已经半年没有工作了，但我不认为自己是个草莓族……」
志鸿从小就是个资优生，从国立大学商学院毕业后，也顺利地找到了一份外商的工作。一开始，志鸿满怀着希望，迫不及待地想要大展身手，展现过去的学习成果。不过渐渐地发现，事情似乎不如想像中那么顺利，负责带领志鸿的前辈最常跟他说的一句话是：「同学，你已经毕业了，很多事情跟在学校里学的理论，有很大的差距，你要赶快适应才行！」
志鸿不是没有感觉到来自四周的压力，但他心中总有些不甘心，认为自己不应该跟现实妥协，因此，在很多地方，他试着用自己的想法去做。例如在一次与客户的会议中，志鸿试着跟客户提出了自己的想法，认为这样对他们比较好，但客户竟然跑去向他的公司前辈说，还问前辈为什么志鸿会这样提议，让前辈非常不满，撂下了狠话，如果志鸿再继续这样下去，也不用再跟着他学习了。
志鸿心中觉得满腹委屈，毕竟自己很认真地为客户的利益着想，无法理解为什么大家都墨守成规，不接受自己的意见。于是，他为了捍卫自己的立场愤而辞职了。对于志鸿的决定，公司上下都非常不认同，尤其是当初录取志鸿的主管，认为他不懂得反省自己的作为，还选择了逃避，是个名副其实的草莓族。
离职后，志鸿在家里待了一年多，这段期间，他努力找工作，发现要找到一间让自己能够尽情发挥的公司不容易，去面试了几家公司都没结果，也因此对自己越来越没有信心……
＊
「我可是拿过书卷奖的耶！为什么却在工作上跌了一跤！」
从大学开始，佳谕就一直跟着指导教授做研究，硕士班毕业后，也在教授的实验室里担任研究助理，不管是研究、行政、教学各方面，都不曾让教授担心，长期合作下来，深得教授的喜爱。
即使如此，佳谕的心里总是有一个声音出现，助理这份工作总不能做一辈子吧！但除了研究之外，她也没什么其他专长。听人家说业务工作最好上手，不如去当业务好了！于是，佳谕鼓起勇气辞职，投入业务的行列。转职后，虽然她很努力地了解公司的产品，但常常会遇到「除了产品之外，不知道要跟客户聊什么」的状况，跟着公司的学长学姐跑客户时，看着他们可以轻轻松松地抓住客户的需求，三两下就搞定一张订单，自己才开口介绍完产品没几句，客户就把目录盖上，聊一些无关紧要的事。
用户评价
《反刍思考》这本书，在我看来，是一本值得反复阅读的“心灵教科书”。每一次阅读，我都能从中获得新的感悟和启发。作者以一种极其细腻且充满智慧的笔触，揭示了“负面情绪”并非是我们性格中的“黑洞”，而是潜藏着我们成长和蜕变的“契机”。我印象最深刻的章节，是关于“消极自动化思维”的探讨。作者精准地描述了我们大脑中那些不假思索就冒出来的负面想法，比如“我做得不够好”、“别人一定会怎么看我”等等。这些自动化思维，就像是我们心灵中的“定时炸弹”，随时可能引爆我们的情绪危机。而这本书，则提供了一套“拆弹”方案。它教会我如何识别这些自动化思维，如何暂停它们，然后用更客观、更积极的思考模式来取代。我曾一度认为，自己就是个悲观主义者，天生就容易看到事情的阴暗面。但这本书让我明白，悲观并非宿命，而是一种可以被调整的思维习惯。作者通过大量的案例分析，展示了如何通过刻意的练习，来重塑我们的思维模式，从而摆脱负面情绪的桎梏。这本书最大的价值在于，它不仅仅停留在理论层面，而是提供了许多可以直接应用于日常生活的实用技巧，让我在面对生活中的挑战时，能够更加从容和坚定。
评分这本书，给我最大的感受是“赋能”。在阅读《反刍思考》之前，我常常觉得自己被负面情绪所控制，仿佛是一个无助的玩偶。作者以一种极其深刻而又易于理解的方式，揭示了“负面情绪”的运作机制，并将其与“反刍思考”这一概念巧妙地结合起来。它让我明白，原来很多时候，是我们的大脑在“自我设限”，通过反复咀嚼负面想法，而让我们陷入无法自拔的困境。这本书提供的“认知重构”、“情绪调节”等方法，都非常有针对性，也极具操作性。我开始尝试着在面对困难时，主动去识别那些负面的自动化思维，并用更积极、更具建设性的想法来取代它们。这个过程并非一帆风顺，但每一次的尝试，都让我感觉自己的内心变得更加强大，也更加自信。它让我明白，面对困境，勇气并非是一种天生的特质，而是一种可以通过学习和练习来获得的技能。这本书，就像是我心灵成长道路上的一位智慧的引路人，它让我看到了希望，也给了我走向希望的力量。
评分《反刍思考》这本书，以一种极其深刻而又充满人文关怀的笔触，为我揭开了“负面情绪”的神秘面纱。作者并没有贩卖那些空洞的“快乐秘籍”，而是以一种近乎疗愈的方式，引导我们去理解、去接纳那些曾经让我们痛苦不堪的情绪。我特别欣赏作者在分析“反刍思考”时所使用的精辟比喻，它精准地描绘了我们大脑中那些反复播放的消极画面，让我感同身受，也茅塞顿开。这本书提供的“情绪识别”、“行为调整”等方法，都非常实用，且易于在日常生活中实践。我开始尝试着在自己感到沮丧或焦虑时，主动去识别那些负面想法的源头，并用书中教导的方法去转化它们。这个过程，就像是在为自己的心灵进行一场“排毒”，每一次的练习，都让我感觉内心更加清爽、更加平和。它让我明白，重拾面对困境的勇气，并非是消除恐惧，而是学会与恐惧共存，并在恐惧中找到前进的力量。这本书，是送给每一个渴望内心成长的人的一份珍贵礼物。
评分这本书的价值，远不止于对负面情绪的辨析，它更是一本关于“如何重新站起来”的行动指南。在深入理解了“反刍思考”的运作机制后，作者并没有停留在理论层面，而是提供了一系列切实可行的方法，帮助我们打破思维定势，重拾面对困境的勇气。我尤其喜欢其中关于“情绪锚定”和“认知重构”的章节。情绪锚定，这个概念我之前从未接触过，但作者通过生动的例子，让我瞬间领悟到，原来我们很多时候都是被一些过去的负面体验所“锚定”，无法向前。而认知重构，则教会我如何像一个侦探一样，去审视那些侵蚀我心灵的负面想法，找出它们的破绽，并用更积极、更现实的观点来取代它们。这并非是鼓励我们变得盲目乐观，而是让我们学会用更理性的视角去看待问题，不被负面情绪所裹挟，而是主动地去管理它们。我常常会因为一件小事而耿耿于怀，然后把这件事放大，变成影响我一整天甚至更久心情的“巨石”。这本书的指导，让我开始练习在负面情绪袭来时，停下来，问问自己：这个想法真的成立吗？有没有其他的解释？这种练习，起初有些艰难，但随着时间的推移，我发现自己应对负面情绪的能力在悄然提升，那些曾经让我痛苦不堪的想法，似乎也不再那么具有杀伤力了。它让我明白，勇气并非天生，而是在一次次战胜内心的胆怯与犹豫中逐渐滋长起来的。
评分《反刍思考》这本书，与其说是一本指导手册，不如说是一位多年挚友的坦诚对话。从翻开第一页起，我就被它一种温和而坚定的力量所吸引。它没有贩卖那些看似触手可及却又遥不可及的“立即快乐”的鸡汤，而是深入浅出地剖析了那些我们习以为常，却常常让我们陷入泥沼的“负面情绪”。作者以一种极其细致入微的笔触，描绘了“反刍思考”这个概念，它就像一把解剖刀，精准地剖析了我们大脑中那些不受控制的负面思维模式。我常常发现自己陷在过去的某个错误、一句无心之失，或者对未来的无限担忧中，一遍又一遍地咀嚼，越想越觉得痛苦，越陷越深。这本书让我第一次真正认识到，原来这种“反复回味”并非毫无意义的煎熬，它是一种潜在的思考模式，而我们之所以被它困住，是因为没有找到正确的“消化”方式。作者并没有简单地指责我们的负面情绪，而是以一种同情的理解，引导我们去探索这些情绪背后的根源，去理解它们为何会产生，又为何会如此顽固。这种理解本身就具有一种治愈的力量，它让我不再觉得自己是个“情绪失控”的失败者，而是发现，原来我也是很多人一样，在与内心的某些声音搏斗。阅读这本书的过程，就像是在进行一场深刻的自我对话，每一次阅读都像是拨开一层迷雾，让我更清晰地看见自己内心的真实状态。我特别欣赏作者在描述那些负面情绪时所使用的比喻，它们既生动形象，又贴合生活，仿佛作者就是那个一直默默观察我的心理医生，用最恰当的语言道出了我心中藏匿已久的困惑。
评分《反刍思考》这本书，给了我一种“拨开云雾见日出”的惊喜。作者以一种极其温和而充满智慧的方式，深入浅出地揭示了“负面情绪”的真面目。我一直以为，负面情绪就是一种“坏东西”，是需要被极力压制的。但这本书让我明白，负面情绪其实是我们的身体和心理在向我们发出信号，它们并非洪水猛兽，而是我们了解自己、成长自己的重要线索。我特别喜欢作者在描述“反刍思考”时所使用的比喻，它非常生动地描绘了我们大脑中那些不断回放、不断放大的负面思绪，仿佛将我带入了自己内心的“思想剧场”。这本书提供的“情绪日志”、“正念练习”等方法，都非常具有操作性。我尝试着去记录自己的负面情绪，并分析它们背后的原因，然后用书中教的方法去应对。令我惊喜的是，那些曾经让我痛苦不堪的想法，似乎变得不再那么具有统治力了。它让我深刻体会到，重拾面对困境的勇气，并非意味着要变得“无坚不摧”，而是要学会与自己的脆弱共处，并从中汲取力量。这本书，是送给每一个在人生道路上感到迷茫和无助的人的宝贵礼物。
评分读完《反刍思考》这本书，我感觉自己就像经历了一场心灵的“疏通”。那些曾经盘踞在我脑海中，缠绕不清的负面思绪，如今仿佛有了清晰的脉络，也看到了疏导的出口。作者在解释“反刍思考”的本质时，用了一个非常形象的比喻：就像一台机器，一旦启动了负面思维的程序，就会不停地运转，消耗大量的精力，却没有任何产出。而这本书，就是教会我们如何识别并关闭这个“负面思维程序”，转而启动“积极建设性思维程序”。我之前一直以为，要摆脱负面情绪，就是要“不想”它们，但这本书让我明白，这是一种误区。越是压抑，它们越会以另一种形式反扑。正确的做法，是去“理解”它们，去“转化”它们。作者提供的“情绪日记”、“意念转移”等方法，都非常实用。我尝试着每天记录下自己经历的负面情绪，并分析其原因，然后尝试用书中提到的技巧来应对。效果出乎意料的好。那些曾经让我夜不能寐的烦恼，慢慢变得可以接受，甚至我还能从中发现一些积极的意义。这本书让我深刻体会到，面对困境，勇气并非是瞬间爆发的冲动，而是一种持续的、有意识的选择。它是一种“我选择不被困难打败”的决心，而这种决心，需要我们不断地去修炼和践行。
评分《反刍思考》这本书，给我最深刻的感受是它的“人文关怀”。作者在字里行间流露出的，是一种对人性的深刻理解和对读者无条件的接纳。很多时候，我们都会觉得自己是不够好的，觉得自己有太多的缺点，而这本书，就像一位慈祥的长者，轻轻地拍着我的肩膀说：“没关系，你并不孤单。” 它没有居高临下的姿态，也没有故作高深的理论，而是用最真诚的语言，与我们分享那些关于成长、关于坚韧的故事。我特别喜欢书中引用的一些真实案例，它们让我看到了，原来那些看似强大的人，也曾经经历过类似的困境，也曾经被负面情绪所折磨。这些故事，极大地增强了我的认同感，也让我相信，只要我们不放弃，总能找到走出困境的道路。作者在分析“负面情绪”的成因时，也涉及到了很多心理学和社会学的角度，但它们都被巧妙地融入到流畅的叙事中，丝毫不会让人觉得枯燥乏味。它让我意识到，很多时候，我们的负面情绪并非是个人“基因”的缺陷，而是受到环境、经历、甚至社会文化等多种因素的影响。这种宏观的视角，让我能够更客观地看待自己的情绪，也更容易放下不必要的自责。这本书让我学会了“与自己和解”，不再苛求自己完美，而是接纳真实的自己，包括那些不那么光彩的部分。
评分这本书给我带来的，是一种“豁然开朗”的感觉。在阅读《反刍思考》之前，我常常被那些挥之不去的负面情绪所困扰，感觉自己像是在泥潭里挣扎，越是挣扎，越是深陷。作者以一种极其冷静而富有洞察力的视角，深入剖析了“负面情绪”的本质，并将其与“反刍思考”这一概念紧密联系起来。我之前从未想过，原来我们对过去的经历、对未来的担忧，是如此容易被我们的大脑反复咀嚼，从而演变成一种破坏性的思维模式。这本书，就像为我打开了一扇窗，让我看到了那些隐藏在负面情绪背后的机制，也让我明白，原来我们并非无能为力。作者提供的“情绪识别”、“意念重塑”等方法，都让我觉得非常实用和接地气。我开始尝试在自己情绪低落的时候，主动去识别是什么样的负面想法在作祟，然后用书中教的方法去挑战和转化这些想法。这个过程并非一蹴而就，但每一次的尝试，都让我感觉自己的内心变得更加强大。它让我明白，面对困境，勇气并非是“无所畏惧”，而是“心怀畏惧，依然前行”。这本书，是我心灵成长道路上的一位良师益友。
评分这本书，给我的感觉就像是在参加一场深刻的“自我探索”之旅。作者以一种极其细腻和富有洞察力的视角，深入剖析了“负面情绪”的根源，并将其与“反刍思考”这一概念巧妙地联系起来。我之前常常被那些挥之不去的负面想法所困扰，感觉自己像是在原地打转，无法前进。而这本书，则为我提供了一张“心灵地图”，让我看到了那些隐藏在负面情绪背后的模式，也让我找到了走出困境的路径。我尤其喜欢书中关于“认知扭曲”的探讨，它精准地描述了我们大脑中那些常见的思维误区，并提供了纠正这些误区的方法。我开始尝试着在面对挑战时，主动去审视自己的想法，找出那些不符合事实的“认知扭曲”，并用更客观、更理性的观点来取代它们。这个过程，让我感觉自己的思维变得更加清晰，也更加灵活。它让我明白，面对困境，勇气并非是“无所畏惧”，而是“敢于面对，并积极寻求解决方案”。这本书，是我心灵成长道路上的一位睿智的伙伴。
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