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　　情绪只是在传达当下情境的一些资讯，进而促使我们行动。
　　真正困扰人们的并不是负面情绪本身，而是「对待情绪的态度和行为」。
　　运用适当的认知思维模式调节情绪乱流，与负面情绪保持良好关系，
　　就能拥有更积极的人生态度、更和乐的人际关系。

　　◎认识情绪的本质
　　情绪是一种由感觉、思维和行为表现，所综合组成的生理和心理状态。换句话说，情绪不是单纯由某个事件引发的，而是包含感觉、思维和行为的综合产物，而且情绪不仅是单纯的心理状态，还是一种生理状态。因此，情绪包含以下三个成分：情绪的表层－行为表达；情绪的核心－主观体验；情绪的机制－生理唤醒（反应）。其中，最容易让我们产生困扰的部分，是情绪的「主观体验」。

　　其实，情绪只是在传达一个资讯：当下的情境是令人不愉快的、焦虑的、害怕的，抑或是愉快的、兴奋的等。这个资讯会促使我们行动，进而执行趋利避害的功能。所以那些消极的情绪出现，是本该如此的。我们面临危险而感到害怕、面临挫折而感到沮丧、面临失恋而感到痛苦、面临被他人误解而感到生气，这都是正常的情绪反应。

　　◎为什么情绪会是问题？
　　我们习惯运用思维去思考解决方式，大脑的运作让我们处于「心智的行动模式」中，透过逻辑的推理、计画、判断和问题解决，在脑中形成一个针对目标的解决方案。

　　当我们因为一件事而感觉不舒服，大脑是不会善罢甘休的，它非要找到一个理由去解释它：为什么我会如此难受。光是解释还不够，大脑还想去解决这个问题。所以，我们常常陷入反覆沉思中，去回想那些让自己难过、悲伤和低落的糟糕事情。

　　但正是这种反覆沉思，让一个正常的情绪语言，变成了一个需要被解决的问题。情绪本就如此，大脑却把这一切打扮成了需要解决的问题。十分钟过去了，这些问题依旧在脑海中盘旋，而且没有任何答案出现。面对没有答案的情境，思维在脑海里更加喋喋不休了：「我是不是有什么问题？我忧郁了吗？我是不是得了焦虑症？事情会变得更糟糕吧？」

　　◎造成情绪困扰的六大原因
　　1.感知不到自己的情绪。有些人经常使用回避、否认或压抑的方式来对抗情绪，久而久之对外部的刺激会变得麻木，因此无法感知到自己的情绪状态。
　
　　2.对情绪的产生与发展缺乏认知。很多时候，情绪的产生非常强烈且直接，能够在瞬间击垮人们的理性，因此有些人还没来得及去思考情绪的产生和发展，就已经陷入了糟糕的境地，难以解脱。

　　3.不能接纳当下的情绪。这是绝大多数被情绪困扰的人所经历过的一种体验，正是由于想要「解决情绪」，反而使自己陷入「情绪困扰」中。

　　4.在强烈的情绪波动中，无法控制自己的行为，出现失控的表现。

　　5.缺乏有效的情绪调节策略。

　　6.糟糕的情绪使人们无法坚持目标。

　　◎最常见的九种情绪调节策略：
　　1.内疚与自责。
　　2.责怪他人。
　　3.接纳情绪。
　　4.重新对事物进行积极的评估。
　　5.转移注意焦点，关注事物积极面。
　　6.向下比较。
　　7.规画未来的行动。
　　8.反刍思考。
　　9.糟糕至极的灾难化思维。

　　第三种到第七种策略，在很多情况下对缓解情绪困扰都有积极作用，是值得推荐使用的方式；而其余四种策略反而容易加剧情绪困扰，是要避免使用的方式。作者不仅针对积极策略提供简单易行的实践步骤，也针对消极策略提出相对应的反向实践步骤。同时，作者也将说明如何觉察自己使用了哪种方式，以及选择适合自己的方式。

　　◎人际关系与情绪
　　人际关系虽然不算是情绪相关话题，但是它和我们每个人的情绪却息息相关。有许多人接受心理治疗的原因，是他们缺乏成功发展和维持满意人际关系的能力，不能够同理他人的情感和经验。情绪的困扰，脱离不开人与人的关系，而人际关系的问题往往反映着人们情绪困扰的来源，所以对人际关系原则的探讨，可以帮助我们理解情绪困扰的起源。

好评推荐
　
　　良好的情绪调节，不仅可以让人们面对逆境时不被击垮，也是每个人提升幸福感所需的重要能力。本书不仅解答了获得良好情绪调节能力的奥祕，还介绍了许多科学性和操作性兼备的方法。对于想更好地调节自身情绪的读者而言，本书可能正是你所需要的。──伍新春（北京师范大学心理学教授）

　　曾旻兄写了一本关于情绪调节的好书。在他旁征博引、娓娓道来的文笔之下，有细密的逻辑论述和实操性的改善方法。很多年来，我们一直在说更好地与情绪相处，但我们缺乏与情绪相处的正确态度。要么随波逐流，要么把情绪当作洪水勐兽。这本书让我们接受情绪本来的样子，探索它的规律，以更适合的思维、行为与之相处。它让我们在熟悉并驾驭情绪这头「大象」的路上，又前进了一步。──李松蔚（心理学博士，知乎心理学领域优秀回答者）

　　作者基于专业的学术研究和临床经验，对常见的情绪困扰及其生成原因，提供了科学的解释和有效的介入方式，并介绍相应的工具和操作方式。这是一本科学又接地气的心理学书，相信会对很多受情绪困扰的人有帮助！──清流，临床谘商心理师
 

作者简介
    
曾旻

　　谘商心理师；北京师范大学心理学硕士，知乎网站心理学优秀回答者，贡献了127个回答，其中69篇回答或文章被知乎收录。
　　曾旻擅长用生活化的语言和例子，深入浅出地普及心理学常识，其文章基于科学资料和结论的表达，同时也打破科学对人性的概括和简化，深入个体内在微妙的情绪体验中，真正贴近读者的生活，深受读者喜爱。

 

推荐序：我们和情绪的关系
自序：走上情绪成熟的旅程
 
第1章 重新认识情绪：最熟悉的「陌生人」
舞！舞！舞！：情绪的行为表达
主观体验是情绪的核心
绽放的多巴胺：情绪的生理机制
 
第2章 情绪功能失调的六大要素：读懂你的情绪困扰
经验性回避：我们感知不到自己的情绪
捉摸不透的主观体验
情绪本该如此，可是你不愿接受
冲动行为：最明显的「情绪失控」
缺乏情绪调节的策略
情绪困扰侵蚀了意志力，让人无法坚持目标
 
第3章 与情绪为友，学习适当的调节方式
内疚与自责：「你错在哪儿了？」
如何表达你的愤怒
接纳情绪：把情绪当作流动的液体
重新对事物进行积极的评估
转移注意焦点，关注事物的积极面
向下比较：「不幸中的万幸」
焦虑让我什么事都做不了
反刍思考：主动思索，化被动为主动
停止「全部都完了」的思维模式
 
第4章 情绪之外的三个故事：人际关系是情绪困扰的起源
「读心术」猜想
真心话大冒险
孤独与控制
 
附录：情绪词表
基本情绪
复合情绪
叠加情绪
未定性情绪

第1章　重新认识情绪──最熟悉的「陌生人」
 
情绪是什么呢？情绪是一系列主观体验的通称，它是由多种复杂的感觉、思维和行为表现，所综合组成的生理与心理状态。在日常生活中，我们很少直接使用「情绪」这个词，而是用一些更口语化的词语来表达类似的含义，例如：「感觉」、「心情」、「情感」等。不开心的时候，我们常常会说「今天心情很糟糕」或者「我感觉很难过」，而不会说「我的情绪不太好」或者「我有难过的情绪」。
 
但是，「感觉」、「心情」和「情感」这些词汇所表达的含义，与情绪略有差异。正如上述定义，情绪是一种由感觉、思维和行为表现，所综合组成的生理和心理状态，在这个定义中有两组关键词，一组是「感觉、思维和行为」，一组是「生理和心理」。
 
换句话说，情绪不是单纯由某个事件引发的，而是包含感觉、思维和行为的综合产物，而且情绪不仅是单纯的心理状态，还是一种生理状态。而「感觉」所表达的含义是个体的主观感受，它是一种心理状态。口语中的「心情」所对应的英文翻译是「mood」，在心理学中我们常常叫作「心境」，它所表达的含义是：一种微弱但持久的、使个人体验到感染某种色彩的情感状态。换句话说，「心境」就像是背景音乐，它做为情绪的基调，持久而稳定地存在着，但我们却时常忽略它。「情感」是一个更加笼统的概念，有时候，我们用它来表达「爱」、「恨」，这种人与人之间的情感，有时候我们又将它等同于「情绪」来使用。
 
从「情绪」的定义中，我们不难发现情绪包含以下三个成分：
 
情绪的表层→行为表达
情绪的核心→主观体验
情绪的机制→生理唤醒
 
其中，最容易让我们产生困扰的部分，是情绪的「主观体验」。因为主观体验的个人化，使得不同人面对同样的情境时会有千差万别的主观体验，所以即便我们得出一个标准的公式，也很难从和他人比较的过程中，找到一个解决问题的答案。这令我们感到困惑，进而产生许多情绪困扰。
 
接下来，我们分别来看看情绪的这三个成分。
 
舞！舞！舞！──情绪的行为表达

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情绪重建：运用九种认知技巧，重新和情绪做好朋友 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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