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情绪重建:运用九种认知技巧,重新和情绪做好朋友

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著者
出版者 出版社:橡实文化 订阅出版社新书快讯 新功能介绍
翻译者
出版日期 出版日期:2019/05/06
语言 语言:繁体中文



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发表于2024-03-28

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图书描述

  情绪没有好坏之分,更不必管理,只需要调节
  北师大心理学硕士、知乎心理学优秀回答者@曾旻
  带你重新认识情绪的经典作品

  情绪只是在传达当下情境的一些资讯,进而促使我们行动。
  真正困扰人们的并不是负面情绪本身,而是「对待情绪的态度和行为」。
  运用适当的认知思维模式调节情绪乱流,与负面情绪保持良好关系,
  就能拥有更积极的人生态度、更和乐的人际关系。

  ◎认识情绪的本质
  情绪是一种由感觉、思维和行为表现,所综合组成的生理和心理状态。换句话说,情绪不是单纯由某个事件引发的,而是包含感觉、思维和行为的综合产物,而且情绪不仅是单纯的心理状态,还是一种生理状态。因此,情绪包含以下三个成分:情绪的表层-行为表达;情绪的核心-主观体验;情绪的机制-生理唤醒(反应)。其中,最容易让我们产生困扰的部分,是情绪的「主观体验」。

  其实,情绪只是在传达一个资讯:当下的情境是令人不愉快的、焦虑的、害怕的,抑或是愉快的、兴奋的等。这个资讯会促使我们行动,进而执行趋利避害的功能。所以那些消极的情绪出现,是本该如此的。我们面临危险而感到害怕、面临挫折而感到沮丧、面临失恋而感到痛苦、面临被他人误解而感到生气,这都是正常的情绪反应。

  ◎为什么情绪会是问题?
  我们习惯运用思维去思考解决方式,大脑的运作让我们处于「心智的行动模式」中,透过逻辑的推理、计画、判断和问题解决,在脑中形成一个针对目标的解决方案。

  当我们因为一件事而感觉不舒服,大脑是不会善罢甘休的,它非要找到一个理由去解释它:为什么我会如此难受。光是解释还不够,大脑还想去解决这个问题。所以,我们常常陷入反覆沉思中,去回想那些让自己难过、悲伤和低落的糟糕事情。

  但正是这种反覆沉思,让一个正常的情绪语言,变成了一个需要被解决的问题。情绪本就如此,大脑却把这一切打扮成了需要解决的问题。十分钟过去了,这些问题依旧在脑海中盘旋,而且没有任何答案出现。面对没有答案的情境,思维在脑海里更加喋喋不休了:「我是不是有什么问题?我忧郁了吗?我是不是得了焦虑症?事情会变得更糟糕吧?」

  ◎造成情绪困扰的六大原因
  1.感知不到自己的情绪。有些人经常使用回避、否认或压抑的方式来对抗情绪,久而久之对外部的刺激会变得麻木,因此无法感知到自己的情绪状态。
 
  2.对情绪的产生与发展缺乏认知。很多时候,情绪的产生非常强烈且直接,能够在瞬间击垮人们的理性,因此有些人还没来得及去思考情绪的产生和发展,就已经陷入了糟糕的境地,难以解脱。

  3.不能接纳当下的情绪。这是绝大多数被情绪困扰的人所经历过的一种体验,正是由于想要「解决情绪」,反而使自己陷入「情绪困扰」中。

  4.在强烈的情绪波动中,无法控制自己的行为,出现失控的表现。

  5.缺乏有效的情绪调节策略。

  6.糟糕的情绪使人们无法坚持目标。

  ◎最常见的九种情绪调节策略:
  1.内疚与自责。
  2.责怪他人。
  3.接纳情绪。
  4.重新对事物进行积极的评估。
  5.转移注意焦点,关注事物积极面。
  6.向下比较。
  7.规画未来的行动。
  8.反刍思考。
  9.糟糕至极的灾难化思维。

  第三种到第七种策略,在很多情况下对缓解情绪困扰都有积极作用,是值得推荐使用的方式;而其余四种策略反而容易加剧情绪困扰,是要避免使用的方式。作者不仅针对积极策略提供简单易行的实践步骤,也针对消极策略提出相对应的反向实践步骤。同时,作者也将说明如何觉察自己使用了哪种方式,以及选择适合自己的方式。

  ◎人际关系与情绪
  人际关系虽然不算是情绪相关话题,但是它和我们每个人的情绪却息息相关。有许多人接受心理治疗的原因,是他们缺乏成功发展和维持满意人际关系的能力,不能够同理他人的情感和经验。情绪的困扰,脱离不开人与人的关系,而人际关系的问题往往反映着人们情绪困扰的来源,所以对人际关系原则的探讨,可以帮助我们理解情绪困扰的起源。

好评推荐
 
  良好的情绪调节,不仅可以让人们面对逆境时不被击垮,也是每个人提升幸福感所需的重要能力。本书不仅解答了获得良好情绪调节能力的奥祕,还介绍了许多科学性和操作性兼备的方法。对于想更好地调节自身情绪的读者而言,本书可能正是你所需要的。──伍新春(北京师范大学心理学教授)

  曾旻兄写了一本关于情绪调节的好书。在他旁征博引、娓娓道来的文笔之下,有细密的逻辑论述和实操性的改善方法。很多年来,我们一直在说更好地与情绪相处,但我们缺乏与情绪相处的正确态度。要么随波逐流,要么把情绪当作洪水勐兽。这本书让我们接受情绪本来的样子,探索它的规律,以更适合的思维、行为与之相处。它让我们在熟悉并驾驭情绪这头「大象」的路上,又前进了一步。──李松蔚(心理学博士,知乎心理学领域优秀回答者)

  作者基于专业的学术研究和临床经验,对常见的情绪困扰及其生成原因,提供了科学的解释和有效的介入方式,并介绍相应的工具和操作方式。这是一本科学又接地气的心理学书,相信会对很多受情绪困扰的人有帮助!──清流,临床谘商心理师
 

著者信息

作者简介
    
曾旻


  谘商心理师;北京师范大学心理学硕士,知乎网站心理学优秀回答者,贡献了127个回答,其中69篇回答或文章被知乎收录。
  曾旻擅长用生活化的语言和例子,深入浅出地普及心理学常识,其文章基于科学资料和结论的表达,同时也打破科学对人性的概括和简化,深入个体内在微妙的情绪体验中,真正贴近读者的生活,深受读者喜爱。

 
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图书目录

推荐序:我们和情绪的关系
自序:走上情绪成熟的旅程
 
第1章 重新认识情绪:最熟悉的「陌生人」
舞!舞!舞!:情绪的行为表达
主观体验是情绪的核心
绽放的多巴胺:情绪的生理机制
 
第2章 情绪功能失调的六大要素:读懂你的情绪困扰
经验性回避:我们感知不到自己的情绪
捉摸不透的主观体验
情绪本该如此,可是你不愿接受
冲动行为:最明显的「情绪失控」
缺乏情绪调节的策略
情绪困扰侵蚀了意志力,让人无法坚持目标
 
第3章 与情绪为友,学习适当的调节方式
内疚与自责:「你错在哪儿了?」
如何表达你的愤怒
接纳情绪:把情绪当作流动的液体
重新对事物进行积极的评估
转移注意焦点,关注事物的积极面
向下比较:「不幸中的万幸」
焦虑让我什么事都做不了
反刍思考:主动思索,化被动为主动
停止「全部都完了」的思维模式
 
第4章 情绪之外的三个故事:人际关系是情绪困扰的起源
「读心术」猜想
真心话大冒险
孤独与控制
 
附录:情绪词表
基本情绪
复合情绪
叠加情绪
未定性情绪

图书序言

第1章 重新认识情绪──最熟悉的「陌生人」
 
情绪是什么呢?情绪是一系列主观体验的通称,它是由多种复杂的感觉、思维和行为表现,所综合组成的生理与心理状态。在日常生活中,我们很少直接使用「情绪」这个词,而是用一些更口语化的词语来表达类似的含义,例如:「感觉」、「心情」、「情感」等。不开心的时候,我们常常会说「今天心情很糟糕」或者「我感觉很难过」,而不会说「我的情绪不太好」或者「我有难过的情绪」。
 
但是,「感觉」、「心情」和「情感」这些词汇所表达的含义,与情绪略有差异。正如上述定义,情绪是一种由感觉、思维和行为表现,所综合组成的生理和心理状态,在这个定义中有两组关键词,一组是「感觉、思维和行为」,一组是「生理和心理」。
 
换句话说,情绪不是单纯由某个事件引发的,而是包含感觉、思维和行为的综合产物,而且情绪不仅是单纯的心理状态,还是一种生理状态。而「感觉」所表达的含义是个体的主观感受,它是一种心理状态。口语中的「心情」所对应的英文翻译是「mood」,在心理学中我们常常叫作「心境」,它所表达的含义是:一种微弱但持久的、使个人体验到感染某种色彩的情感状态。换句话说,「心境」就像是背景音乐,它做为情绪的基调,持久而稳定地存在着,但我们却时常忽略它。「情感」是一个更加笼统的概念,有时候,我们用它来表达「爱」、「恨」,这种人与人之间的情感,有时候我们又将它等同于「情绪」来使用。
 
从「情绪」的定义中,我们不难发现情绪包含以下三个成分:
 
情绪的表层→行为表达
情绪的核心→主观体验
情绪的机制→生理唤醒
 
其中,最容易让我们产生困扰的部分,是情绪的「主观体验」。因为主观体验的个人化,使得不同人面对同样的情境时会有千差万别的主观体验,所以即便我们得出一个标准的公式,也很难从和他人比较的过程中,找到一个解决问题的答案。这令我们感到困惑,进而产生许多情绪困扰。
 
接下来,我们分别来看看情绪的这三个成分。
 
舞!舞!舞!──情绪的行为表达

图书试读

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