好好闹情绪：把「好烦人」的情绪化为「好能量」的日常修练(第二版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Dzogchen Ponlop

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• 情绪管理
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• 心理健康
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• 好情绪
• 第二版
• 日常练习
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　　但让你抓狂、失态、沮丧、绝望的，也是情绪
　　所以，与其随便闹情绪，不如好好闹情绪
　　让我们看清情绪是怎样胡闹，从此不再害怕怶情绪挟持
　　发现情绪原是美好！

　　不想一再成为情绪的手下败将吗？那么请下定决心告诉自己：「我一定要学会解救自己的方法！」

　　本书带来的就是一套情绪来袭时，简单有效的三步骤「情绪解脱术」，它将逐步帮助你摆脱过去造成痛苦的老习惯，一旦将这三步骤练习得心应手，会带来深刻的情绪疗癒。情绪将不再是你苦苦对抗的对象，反而可能蜕变成为你的创意伙伴。逐渐的，你会发现情绪其实是一个跳板，通往你一直以来所追求的自由，它们会为你打开通往解脱自在的道路，而不再是扯你后腿。

　　假以时日，你会欣喜地认出自己的情绪是一种有创造力的能量，超越了好与坏，这时，你已见到了情绪的智慧，没错，当初让你心碎的是它们，现在将你疗癒、带给你悲悯之心的，也是它们。

　　发掘情绪的力量，就是找出我们「内在之火」的过程，是的，我们可以不再总是感觉「无力」与「匮乏」，相反的，我们可以焕发着光采与尊严，自在的过这一生，这是做得到的！
 

好的，这是一本关于情绪管理的实用指南的详细介绍，旨在帮助读者深入理解并有效转化日常生活中常见的负面情绪。 书籍简介：情绪的炼金术：在日常风暴中寻找内心的指南针 你是否经常感觉被自己的情绪所困扰？ 那些突然袭来的焦虑、难以名状的烦躁、挥之不去的低落，甚至是不加控制的愤怒，是否让你在面对工作、人际关系和个人成长时感到力不从心？我们常常把这些情绪视为必须压抑或快速摆脱的“麻烦制造者”，却忽略了它们其实是身体和心灵发出的重要信号。 本书是一部深度探索人类情绪机制的实用手册，它并非教导你如何“假装开心”或“停止感受”，而是提供了一套严谨、系统且充满人文关怀的框架，帮助你真正理解情绪的起源、功能，并最终学会与其“共舞”，将负面情绪的能量转化为推动个人成长的驱动力。 核心理念：情绪不是敌人，而是信息和能量的载体。 我们生活在一个推崇“积极心态”的时代，这常常导致我们对负面情绪产生羞耻感，认为“应该更坚强”。本书挑战了这一误区，强调了接受和处理负面情绪的必要性。情绪的产生绝非偶然，它们是生理、心理和社会环境相互作用的复杂产物。理解情绪的“为什么”，远比强迫自己“不要有”更重要。 本书将带领读者进行一场深入的自我探索之旅，拆解情绪的运作模式，揭示我们在面对压力时，大脑和身体是如何反应的。 第一部分：情绪的解剖学——认识你的内在风暴 在本书的第一部分，我们将从神经科学和心理学的角度，系统地剖析几种最常见但最具破坏性的情绪：焦虑、愤怒、悲伤和嫉妒。我们不会停留在情绪的表面现象，而是深入挖掘其背后的驱动机制。 焦虑的起源与功能： 为什么我们会感到紧张？焦虑是如何从一种生存本能演变成现代生活中的慢性困扰的？我们将探讨“未完成事件”和“灾难化思维”在制造持续性焦虑中的作用，并提供初步的“情绪锚定”练习，帮助你在恐慌发作时迅速回到当下。 愤怒的边界与表达： 愤怒往往被视为最具破坏性的情绪。本书将区分健康的“界限感”和失控的“攻击性”。我们将学习识别愤怒积累的“前兆信号”（如肌肉紧张、语速加快），并掌握“三明治反馈法”，确保你的愤怒能够清晰、有力且不具伤害性地被表达出来。 悲伤的流动与释放： 悲伤是面对失落的必然过程。本书详细阐述了悲伤的五个阶段，并着重强调了“哀悼的价值”。我们提供的练习旨在帮助你为那些尚未被充分哀悼的过往（不只是失去亲人，也包括失去的机会、身份或期待）留出空间，让悲伤完成其疗愈循环，而不是积压成抑郁。 嫉妒与渴望的转化： 嫉妒往往指向我们内心深处真正的渴望。通过细致的自我提问，我们将把“我讨厌他拥有的一切”转化为“我真正想要的是什么”，从而将嫉妒的酸涩转化为清晰的行动目标。 第二部分：日常修练——将情绪转化为行动的实用工具箱 理论知识是基础，但真正的改变发生在日常的实践中。本部分提供了大量经过验证的、易于整合到繁忙生活中的“情绪修练”。这些修练强调持续性和微小进步，而非一蹴而就的完美。 1. 觉察力的培养：微习惯的力量 情绪的捕捉必须在它爆发之前进行。本书介绍了一套“情绪快照”技术，鼓励读者在一天中设定多个时间点，快速扫描自己的身体感受和思维模式。 “体感地图”练习： 学习识别情绪在身体上的物理标记（如胸闷、胃部收缩、肩膀僵硬），将抽象的情绪具象化，使其更容易被管理。 “情绪日记 2.0”： 区别于简单的事件记录，新的日记模式要求记录“触发点、初始感受、核心信念、身体反应”，构建出个人独特的情绪反应链。 2. 认知重构：打破自动驾驶的思维陷阱 许多情绪困扰源于我们对现实的扭曲解读。本书深入探讨了认知行为疗法（CBT）中的核心原则，但以更温和、更易于接受的方式呈现。 识别“情绪化的绝对化”： 比如，将“我犯了一个错误”自动升级为“我是一个彻底的失败者”。我们将学习如何用“证据检验法”和“可能性思考”来软化这些绝对化的判断。 区分“事实”与“故事”： 我们的情绪往往是基于我们讲述给自己的“故事”产生的，而非基于客观事实。学习区分这两者，能让你从情绪的洪流中抽身而出，客观地看待情境。 3. 能量管理与生理调节 情绪管理不仅仅是心理工作，更是一项生理任务。本书提供了几个基于生理反馈的即时干预技术。 呼吸的艺术： 介绍“4-7-8 呼吸法”和“箱式呼吸法”，这些技术旨在直接作用于副交感神经系统，迅速激活身体的“放松反应”，是应对急性压力和恐慌的即时工具。 运动与情绪的关联： 探讨“用身体处理情绪”的原理，强调规律的、非竞技性的运动如何帮助身体释放积压的压力荷尔蒙，从而改善情绪基线。 第三部分：关系中的情绪导航——构建有韧性的联结 情绪很少只发生在真空之中，它们深刻地影响着我们与他人的互动。本书的最后部分聚焦于如何在复杂的人际关系中应用情绪智慧。 同理心与自我慈悲的平衡： 如何在关心他人的同时，不牺牲自己的情绪健康？我们将学习如何设定清晰的情感界限，区分“为他人负责”和“与他人共担感受”。 建设性冲突的艺术： 冲突是关系的一部分。本书提供了一套“非暴力沟通（NVC）”的简化模型，帮助读者在冲突中表达需求、倾听他人的感受，从而将争吵转化为理解和成长的机会。 应对投射与内在批判： 我们如何将自己未解决的情绪投射到伴侣、同事或家人身上？通过理解“投射”的机制，读者可以收回被投射出去的能量，专注于处理自己的内在议题。 本书的特点： 实证基础，贴近生活： 所有工具和方法都基于成熟的心理学理论，但表达方式平易近人，案例来源于当代都市人的真实困境。 行动导向： 每章末尾都附有清晰的“本周修练任务”，鼓励读者立即将所学应用到日常生活中。 非二元对立视角： 强调情绪的复杂性和连续性，避免了“好”与“坏”的简单标签，倡导一种更宽容、更具弹性的内心世界。 阅读本书，你将不再是情绪的被动承受者，而是它们的主动导航员。这是一趟关于自我接纳、深刻理解以及最终实现内在自由的旅程。掌握这些技巧，你将发现，那些曾经让你感到“烦人”的情绪，正是通往更强大、更有韧性自我的关键能量。

作者简介

竹庆本乐仁波切（Dzogchen Ponlop Rinpoche）

　　是藏传佛教宁玛派与噶举派新一代大师中最出色的学者与老师之一，亦是一位实修的成就者、诗人、书法家、视觉艺术家、大都会居民，在美国居住超过二十年。

　　仁波切1965年出生于印度，在尊贵的第十六世大宝法王、顶果钦哲仁波切、堪布竹清嘉措仁波切等多位大师座下学习。1991 年从隆德寺佛学院接受了博士学位(KaRabjampa)及从梵学院接受了佛教哲学硕士学位(Acarya)，1992年至纽约哥伦比亚大学研读。

　　他是「那澜陀菩提佛学中心」（Nalandabodhi Centers，国际联合禅修机构)和「正知国际学院」(Nitartha Institute，非营利教育机构，致力于保存佛教经典与艺术)的创办人与主要的导师。

　　常年在全球各地弘法教学的竹庆本乐仁波切，有一种善巧的智慧，能让现代心灵剥除文化装饰，掌握到佛陀真正所要诉说的觉醒讯息，全盘享用佛法智慧的丰饶滋味，这使得他成为一位广受爱戴的导师。已出版的中文着作有《叛逆的佛陀》、《狂野的觉醒》、《离死之心》、《普贤王如来祈愿文》、那澜陀菩提佛学课程《佛陀佛陀请开门》等九本系列。

 

中文出版序
作者自序

Part 1 情绪的日常修练
1.情绪到底是怎么回事
2.觉察力是关键
3.救兵来了
4.见所未见，综观全局
5.好好松一口气
6.念头与情绪
7.意外的收获
进阶练习篇：「情绪解脱术」习作与重点提醒
8.觉察间隙的加强练习：看着
练习一  看着自己洗碗
练习二  看看什么东西改变了
练习三  工作禅
练习四  设定日常提醒
练习五  捉了就放
9.综观全局的加强练习：探索
练习一 探索你的极限
练习二 探索亲密关系中的惯性情绪反应
练习三 把慈悲心带进社区生活
练习四 我怎么听别人说话？怎么对别人说话？
练习五 用「心」聆听
10.放下的加强练习：放松
练习一 放松，无论置身何处
练习二 放松，和你的感官重新连线
11.重点不在于「完美」
你的偶像是谁？
重新检视目标和动机
有下功夫，一定有进步

Part 2 进一步探索情绪——传统佛教的方法
12.佛陀的妙方
13.战场上的勇士
14.何谓佛教徒
15.潘朵拉的盒子
16.平衡的艺术
17.和难相处的人相处
18.和平的愿景
附录  城市中的瑜伽士
志谢

 

那是个美丽的秋日，我走出哲学课的课堂，在回家的路上，满脑子都是课堂上「三段论法」的论证，例如：快乐与痛苦都是心所创造出来的，只是心的投射……等等大道理。
 
回到家，一进门，我很惊讶的发现，一位过往和我相处不甚愉快的叔叔正坐在我房间里，等着告诉我，我的父亲在前往不丹做生意的途中过世了。
 
这件事发生的时间，恰好是在当年我的一位老师，也是我生命中最重要的人物，离世一週年的时候，剎那之间，我那看来天衣无缝的、美好的、以三段论法支撑的「苦乐无别」的理论，顿时消失无踪，我脑中没有念头，没有智慧，只有震惊。慢慢的，无法避免的，痛苦的感觉从我心底和身体深处漫延开来。
 
这痛苦，和我原先对「痛苦」的那些理论性了解，尤其是「痛苦并不存在」的理论，完全没有交集之处。这痛苦，以及随之而来的强烈、鲜明的情绪，推动着我，让我步上了探索情绪的终生旅程。
 
我父亲出生在西藏东部的康区，一处叫做里唐的地方。康区常被人们说成是蛮夷之地，像是美国拓荒时期的「大西部」的地方。康区的人，也就是所谓的康巴人，总以他们骁勇善战的勇士传统自豪，西藏人常说：「别惹康巴人」。
 
父亲事实上是在西藏中西部的地区长大的，但他的父母把他当康巴小孩养育，年纪还小，他就显露出康巴战士传统的特征：总是无所畏惧、勇气十足，却有一副善良的好心肠。
 
父亲后来担任尊胜的十六世大宝法王的秘书长，等于是在法王所领导的、这具有八百年历史的心灵修持机构中，出任最高行政首长。身为一位康巴人，父亲一向喜爱收集刀剑和枪枝，而那纯粹是出于对于战士精神的艺术爱好，他很喜欢那些勇士、战士的故事，我还是个小男孩的时候，他经常说那些故事给我听。
 
由于秘书长这个职位的影响力和敏感性，据我所知，父亲收到好几次恐吓和生命威胁，因此理所当然得到了枪枝持有许可。
 
但在我眼中，这些武器所代表的，根本就只是他对童年时期和家族传统中战士精神的一份情怀。
 
就像一般父子有许多快乐的相处时光一样，每回他带我到山里练习打靶，总是一段快乐的时光。奇怪的是，就在父亲出发前往不丹出差之前，他带着我一起清理那些枪枝，教我怎么把枪拆开来再装回去。

评分☆☆☆☆☆

这本书还有一个很大的优点是，它教会了我如何与“自己”和解。很多时候，我们之所以被负面情绪困扰，是因为我们总是和自己内心的声音对抗。这本书提供了一种非常温和的方式，让我学会倾听自己内心的声音，理解那些被压抑的感受，并以一种健康的方式去表达和转化。这种内心的平静和力量，是我在读这本书之前从未有过的体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书我是在一个非常偶然的机会下发现的，当时正值我人生中的一个低谷期，各种负面情绪像潮水一样涌来，让我感到窒息和无力。翻开这本书的瞬间，我被书名《好好闹情绪：把「好烦人」的情绪化为「好能量」的日常修练(第二版)》深深吸引。这个书名本身就带着一种独特的魔力，它没有回避情绪的负面性，反而直接点出了“闹情绪”这个词，但紧接着又给出了一个积极的导向——“化为好能量”。这种反差和转化，让我看到了希望的曙光。我当时抱着试一试的心态，想看看这本书究竟是如何将那些令人烦恼、甚至有些失控的情绪，变成一种可以被利用、被转化的积极力量的。

评分☆☆☆☆☆

作为“第二版”，这本书在内容上一定有它的更新和迭代。虽然我没有读过第一版，但我能感受到作者在其中倾注的心血，以及对读者需求的深入理解。书中对一些普遍存在的情绪困扰，比如“完美主义”、“比较心理”等，都有非常深刻的剖析，并提供了切实可行的解决方案。我尤其欣赏作者在描述如何与他人相处时，也强调了情绪管理的重要性，这让我意识到，良好的情绪状态不仅影响自己，也影响着我们的人际关系。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的价值在于它提供的“日常修练”的方法。它不是那种读完就丢一边的书，而是真的能够融入到我的生活中的。作者反复强调，情绪的转化是一个持续的过程，需要耐心和练习。我按照书中的指导，每天抽出一点时间进行“情绪觉察”和“能量引导”的练习，即使是很短的时间，也让我感到身心放松，并且在一天中能够更好地应对各种挑战。这种潜移默化的改变，让我感到非常有力量。

评分☆☆☆☆☆

最令我印象深刻的是书中提出的“情绪能量转化”的实践方法。它不是空洞的理论，而是非常具体、操作性极强的技巧。比如，书中有一个关于“情绪日记”的练习，我坚持做了几周，真的让我对自己的情绪模式有了前所未有的清晰认识。我能够开始辨别哪些情况容易触发我的负面情绪，以及在这些情绪出现时，我身体会产生什么样的反应。更重要的是，我学会了如何在情绪爆发的当下，通过一些简单的呼吸练习或者身体放松技巧，给自己一个缓冲的空间，不再让情绪瞬间吞噬我。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我改变了对“情绪”的看法。以前我总觉得情绪是需要被“摆脱”的东西，是阻碍我前进的绊脚石。但通过这本书，我开始明白，情绪本身并没有好坏之分，它们是生命的一部分，是我们了解自己、与世界连接的重要方式。关键在于如何去理解它们，以及如何利用它们蕴含的能量。这种视角上的转变，让我整个人都变得更加从容和积极。

评分☆☆☆☆☆

我真的非常喜欢这本书的切入点，它并没有试图教你如何“压抑”或者“控制”情绪，而是鼓励你去“接纳”和“理解”情绪。这一点对于我这种过去总是习惯性压抑自己真实感受的人来说，简直是醍醐灌顶。书里花了很大的篇幅去解析不同情绪的来源、表现形式，以及它们背后可能隐藏的需求。我读到那些关于“愤怒”、“焦虑”、“悲伤”的章节时，感觉作者就像一个非常懂我的朋友，能够准确地描述出我内心深处的感受，并用一种非常温和但有力的方式告诉我，这些情绪并非洪水猛兽，而是我们内在的信号，它们在提醒我们一些重要的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常平实易懂，没有太多学术化的术语，读起来就像和一位非常有智慧的朋友在聊天。作者用了很多生动形象的比喻，将一些复杂的情绪理论解释得浅显易懂。我特别喜欢书中关于“情绪的颜色”的描述，它帮助我更好地去“看见”和“感受”自己的情绪，而不是任由它们在内心混乱地搅动。这种具象化的描述，让我在面对情绪时，不再感到那么迷茫和无助，而是能够更有条理地去应对。

评分☆☆☆☆☆

总而言之，《好好闹情绪：把「好烦人」的情绪化为「好能量」的日常修练(第二版)》这本书，对我来说，不仅仅是一本关于情绪管理的书籍，更是一本关于自我成长和心灵疗愈的宝典。它给了我面对生活挑战的勇气和智慧，也让我更加懂得如何去爱自己，如何去拥抱生命中的每一个时刻，无论它是阳光灿烂还是乌云密布。我真心推荐这本书给所有希望更好地理解和管理自己情绪的人。

评分☆☆☆☆☆

我之前读过很多关于情绪管理的书籍，但很多都让我感到理论过于艰深，或者方法难以实践。这本书则完全不同。它就像一位循循善诱的导师，一步步引导我走进情绪的内心世界，让我不再害怕那些曾经让我痛苦不堪的情绪。书中的案例也让我感同身受，我仿佛看到了自己的影子，也看到了许多和我一样在情绪海洋中挣扎的人们。这种共鸣感，让我觉得自己不是一个人在战斗。