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比尔‧盖兹2018年度唯一推荐大脑潜能开发书籍
跟着盖兹的冥想老师锻鍊心智，
每天只要10分钟，活化你的大脑！
比尔‧盖兹2018年度唯一推荐大脑潜能开发书籍
跟着盖兹的冥想老师锻鍊心智，
每天只要10分钟，活化你的大脑！
谷歌、苹果、脸书、Salesforce、哈佛大学、史丹佛大学、耶鲁大学……
风靡硅谷世界级企业和全球顶尖学府的冥想正念
现在你也可以在家练习！
「我喜欢10分钟练习的成效，非常感谢帕帝康带我踏上这段旅程。」――比尔‧盖兹（Bill Gates）
「有点天才！」――艾玛‧华生（Emma Watson）
本书作者安迪．帕帝康曾为佛教僧侣，现在是冥想正念推广公司Headspace的共同创办人，也是英国目前唯一通过医疗谘询委员会许可私人开业的临床医疗顾问，迄今在世界各地推广冥想正念超过15年的时间，公认为英国最顶尖的正念专家之一。
帕帝康在二十几岁、还在大学唸运动科学的期间就决定辍学，飞到喜马拉雅山上学习冥想。自此，他周游列国了十年，包括印度、尼泊尔、缅甸、泰国、澳洲、俄罗斯，最后在印度北部受戒成为藏佛僧侣。2004年还俗之后，帕帝康曾在莫斯科国立大马戏团接受短暂训练，继而在伦敦舞蹈与戏剧艺术学院研习取得马戏艺术学位，同时筹划创立传授冥想正念的机构Headspace公司。Headspace公司提供冥想正念课程，在2012年推出第一个版本的Headspace行动应用程式，陆续获得一些创投公司和影视名人的投资。根据统计，到目前为止，全球已有超过3,000万人下载课程，付费订阅用户超过100万人。
帕帝康还俗的使命，就是教导世人每天抽出10分钟的时间冥想，将正念的技巧应用在日常生活中。2018年，帕帝康受邀到比尔．盖兹家中，为他全家人进行一天半的冥想正念指导课程，盖兹一家人的体验，全部可以在这本书中学到。本书也列为比尔．盖兹2018年度推荐书单，是唯一与大脑潜能开发有关的书籍。
在认识帕帝康之前，盖兹对冥想也不以为然。现在，他有了全新不同的见解：「对我来说，冥想其实就是简单的脑部运动，大概就跟运动时使用肌肉的方式类似。冥想跟信仰或迷信无关，我所做的，其实就是每天拨出几分钟的时间，练习如何专注，远离脑中各种思绪。」
帕帝康丰富的人生阅历和扎实的训练背景，使他成为一个卓越的冥想正念老师。他很会说故事，用了很多很有帮助的比喻，例如蓝天、道路、野马等，来介绍冥想正念的技巧。跟你想的可能有点不一样，冥想正念并非那么宗教意涵，我们在日常生活中的各项活动，包括走路、吃东西、运动，甚至睡觉等，都能够练习冥想正念，专注于当下。
冥想正念的功效获得科学研究证实，在本书前三章的最后，帕帝康引述了多项研究发现，指出冥想正念对身心健康众多层面都能够产生有益的影响，从提升专注力和生产力，到纾解压力与焦虑、帮助睡眠、减重、改善人际关系、改善皮肤病、提高受孕机率等，从各方面帮助我们提升生活品质与幸福感。
每天只要10分钟，练习静心，感受到压力减轻、疲惫减轻，体验「顶空」，达到平静与满足的新境界。
风靡硅谷世界级企业和全球顶尖学府的冥想正念，现在你也可以在家练习！
好评推荐
「我相信，25岁时的我，一定会对这本书嗤之以鼻。但是，我太太梅琳达和我，最近迷上了冥想修练。本书前言叙述帕帝康如何从一名普通大学生变成佛教僧侣的人生历程，然后饶富趣味解释如何练习冥想正念。帕帝康很会说故事，用了很多很有帮助的比喻来介绍练习技巧，前三章的最后也引述了多项研究发现，证实冥想正念的益处有科学根据。如果你也想尝试一下，这是一本非常理想的入门指南。冥想正念让我学会后退一步，对脑海里出现的各种思绪更轻松自在。我喜欢10分钟练习的成效，非常感谢帕帝康带我踏上这段旅程。」――比尔．盖兹（Bill Gates）
「这本书教我们的方法适用于拥挤地铁上，甚至在你想要大口吞下三明治时，也可以练习一下。《卫报》（The Guardian）的正念修练导师艾德．哈利韦尔（Ed Halliwell）说：『帕帝康先生为冥想所做的事，就像杰米．奥利佛（Jamie Oliver）为饮食所做的事。』现在，跟奥利佛一样，帕帝康即将征服全美国。」――《纽约时报》
「在你抵达办公室时，已经感觉到紧绷、有压力，这种状态听起来可不大理想。超级知名的冥想应用程式Headspace的共同创办人安迪．帕帝康说，这种情况是完全可以避免的。这位前佛教僧侣认为，祕诀其实很简单，只要一点正念练习就行了。」――媒体公司Well+Good
「关于冥想主题的书，你只需要这一本就够了。帕帝康为这项常被认为相当深奥的修练揭开神祕面纱，把它带进你的客厅、你的办公室及你的心里。」――派翠西亚．莱恩．麦德森（Patricia Ryan Madson），《成功创意，不请自来》作者
「这本书探索神经科学很久以前就知道的事：冥想真的有用！而且教你怎么做。这本书相当好读，笔调幽默机智，读起来令人愉快。」――贾德森．布鲁尔（Judson Brewer），耶鲁大学医学院耶鲁神经治疗诊所医学主任
著者信息
作者简介
安迪．帕帝康 Andy Puddicombe
冥想正念专家，卓越的讲者与作家，Headspace公司代表。英国目前唯一通过医疗谘询委员会许可私人开业的临床医疗顾问，迄今在世界各地推广冥想正念超过15年的时间，公认为英国最顶尖的正念专家之一。
帕帝康在二十几岁、还在大学唸运动科学的期间就决定辍学，飞到喜马拉雅山上学习冥想。自此，他周游列国了十年，包括印度、尼泊尔、缅甸、泰国、澳洲、俄罗斯，最后在印度北部受戒成为藏佛僧侣。在苏格兰闭关静修一年之后，他前往莫斯科传授冥想修练四年。在2004年还俗之后，帕帝康在莫斯科国立大马戏团（Moscow State Circus）接受短暂训练，继而返回伦敦，在伦敦舞蹈与戏剧艺术学院（Conservatoire for Dance and Drama）研习取得马戏艺术学位，同时筹划创立传授冥想正念的机构，亦即后来在2010年和理查．皮尔森（Richard Pierson）共同创立的Headspace。Headspace公司提供冥想正念课程，在2012年推出第一个版本的Headspace行动应用程式，陆续获得一些创投公司和影视名人的投资。根据统计，到目前为止，全球已有超过3,000万人下载课程，付费订阅用户超过100万人。
除了本书，帕帝康还有其他两本相关着作：《Headspace饮食指南》（The Headspace Diet）和《Headspace孕期正念指南》（The Headspace Guide to a Mindful Pregnancy），在25国以十种语言发行，获得许多报章媒体报导。帕帝康经常现身于电视和网路节目，包括英国广播公司（BBC）、网飞（Netflix）、TED等。现与妻儿居住在加州洛杉矶威尼斯社区。
www.headspace.com
译者简介
李芳龄
译作超过百本，包括近期的《复利效应》、《年薪千万的业务员是怎么做到的？》、《金钱心理学》、《机器，平台，群众》、《区块链革命》（合译）、《心态致胜》、《谢谢你迟到了》（合译）、《Uber与Airbnb凭什么翻转世界》、《平台经济模式》、《中国模式》等。
安迪．帕帝康 Andy Puddicombe
冥想正念专家，卓越的讲者与作家，Headspace公司代表。英国目前唯一通过医疗谘询委员会许可私人开业的临床医疗顾问，迄今在世界各地推广冥想正念超过15年的时间，公认为英国最顶尖的正念专家之一。
帕帝康在二十几岁、还在大学唸运动科学的期间就决定辍学，飞到喜马拉雅山上学习冥想。自此，他周游列国了十年，包括印度、尼泊尔、缅甸、泰国、澳洲、俄罗斯，最后在印度北部受戒成为藏佛僧侣。在苏格兰闭关静修一年之后，他前往莫斯科传授冥想修练四年。在2004年还俗之后，帕帝康在莫斯科国立大马戏团（Moscow State Circus）接受短暂训练，继而返回伦敦，在伦敦舞蹈与戏剧艺术学院（Conservatoire for Dance and Drama）研习取得马戏艺术学位，同时筹划创立传授冥想正念的机构，亦即后来在2010年和理查．皮尔森（Richard Pierson）共同创立的Headspace。Headspace公司提供冥想正念课程，在2012年推出第一个版本的Headspace行动应用程式，陆续获得一些创投公司和影视名人的投资。根据统计，到目前为止，全球已有超过3,000万人下载课程，付费订阅用户超过100万人。
除了本书，帕帝康还有其他两本相关着作：《Headspace饮食指南》（The Headspace Diet）和《Headspace孕期正念指南》（The Headspace Guide to a Mindful Pregnancy），在25国以十种语言发行，获得许多报章媒体报导。帕帝康经常现身于电视和网路节目，包括英国广播公司（BBC）、网飞（Netflix）、TED等。现与妻儿居住在加州洛杉矶威尼斯社区。
www.headspace.com
译者简介
李芳龄
译作超过百本，包括近期的《复利效应》、《年薪千万的业务员是怎么做到的？》、《金钱心理学》、《机器，平台，群众》、《区块链革命》（合译）、《心态致胜》、《谢谢你迟到了》（合译）、《Uber与Airbnb凭什么翻转世界》、《平台经济模式》、《中国模式》等。
图书目录
前言 欢迎进入冥想正念的世界！
第1章 入门
第2章 练习
第3章 融入日常生活中
第4章 实用建议
第5章 十项建议，帮助你过更正念的生活
第6章 临床故事
离线日志
谢辞
资料来源
第1章 入门
第2章 练习
第3章 融入日常生活中
第4章 实用建议
第5章 十项建议，帮助你过更正念的生活
第6章 临床故事
离线日志
谢辞
资料来源
图书序言
前言
欢迎进入冥想正念的世界！
冥想这项美妙技巧，具有改变生活的潜力，选择如何使用这项技巧，将取决于你。媒体对于冥想与正念的报导愈来愈多，许多人似乎急于定义它的用途，但事实是，它的用途取决于你选择如何使用。
为了善用这本书，获得冥想的益处，你不需要只选择你想聚焦的一个生活领域，至少在一开始时不必如此。冥想的效果远远更为广大，会自动影响到最需要它的那些生活领域。不过，知道其他人是如何运用冥想的，有助于全面了解它的潜能。对许多人来说，冥想有助于消减压力，是心智的阿斯匹灵；简单来说，它可以帮助你天天获得一些「顶空」的平和精神状态。对一些人来说，冥想是通往正念的基础，能够帮助你一整天都做到专注于当下。对其他人来说，冥想可以帮助稳定情绪，或可结合某种灵修之路。也有人诉诸冥想来改善自己与伴侣、父母、子女、朋友、同事和工作上的往来对象之间的关系。
冥想被广泛应用于多种特殊用途。英国国家健康与照护卓越研究院（UK National Institute for Health and Care Excellence, NICE）自2004年起建议，让那些有忧郁症再复发风险的人，使用一种特别设计过的冥想疗法（医疗界称为「正念」）。广泛的压力相关健康失调问题领域，包括长期焦虑、沮丧、愤怒、成瘾、强迫症、失眠、肌肉紧张、性功能障碍、经前症候群等，也都借助冥想的力量。
除了医疗领域之外，很多人运用冥想帮助自己提升在特定领域、工作、嗜好或运动的表现（美国奥运代表队就是一个很好的例子），但这还是比较针对生活中的单一层面。最后，把你的想像力加以延伸，美国海军陆战队甚至用冥想来帮助团队在前线变得更专注、更有效率。
冥想与心智
你可能难以置信冥想能有如此广泛的益处，但是想想看，不论你做什么，只要是涉及心智，都可以获得冥想的助益。这犹如微调一台电脑的硬碟，试问：你的所作所为中，有哪一件不必使用到你的心智？心智在我们的生活中扮演如此核心的角色，而冥想革命竟然未能发生得更早，这才是更令人难以置信的事。
关于运动的重要性，我们往往不疑有他（好吧！至少绝大多数时候如此），但心智健康的重要性，却总是被我们轻忽，摆在其次。这究竟是因为没有人可以看到心智健康与否呢？还是因为我们认为，追求心智健康是注定失败的无望之事呢？无论是什么原因都不重要，重要的是这项事实：我们的存在完全经由心智去感受，生活中的快乐与满足感取决于它，我们和他人的正面关系也取决于它。所以，每天花个几分钟好好训练、保养一下心智，纯粹是一种良好的常识。
冥想是一种体验
冥想不仅是一种技巧，也是一种体验。这表示，你必须实际去做，才能够充分体认到它的价值。冥想并非又一个空洞的概念或哲理，而是一种当下的直接体验，它的用途取决于你，如何体验冥想也取决于你。
想像你有个朋友描述，他们在某家餐厅吃了多么棒的一餐，假设你自己前往那家餐厅用餐，听别人描述食物和自己品尝食物，是截然不同的两件事，对吧？或者，想像你正在阅读一本关于跳伞的书，不论你如何努力品味作者的文笔，想像自己从一万英尺的高空往下跳，都绝对无法和你实际跳下飞机，以120英里的时速冲向地面的体验相比。所以，为了获得冥想的体验与益处，你必须实际去做。
我相信你知道这种情形：买了一本新书，受到激励，致力于改变你的生活，然后不出几天，又恢复了你的旧习惯，并且纳闷究竟是哪里做错了。你坐在家里，一边吃着浓郁的巧克力冰淇淋，一边阅读减肥书籍，这样是绝对不可能变得更苗条的。同理，光是「思考」这本书的内容，并不会带给你更多顶空……好吧！是有可能让你体验到一些顶空，但重点是，你必须实际练习冥想，才能够体验到它的真正益处。而且，最好也别只做一、两次，就像上健身房一样，你必须勤练，效果才可能显着。事实上，真正的改变将发生在你放下书，实际练习冥想技巧的那些时刻。这些改变往往是微妙、难以察觉的，但十分深切，包含一种增强的意识与理解，改变你对自我和他人的感受。
为了确实善用这本书，建议你思考一下，你过去听到、读到有关冥想的概念，可能未必都是正确的。事实上，有些迷思很严重；不幸的是，许多关于冥想的普遍错误观念，反而强化了多数人想要改变的旧思维型态，我们往往相当依附于这些思想，它们就像老朋友一样，使我们感到熟悉、自在。如果想要获得实质改变，需要一定程度开放心胸、愿意去探索。这本书的撰写，并不是要给你一个绝对的答案，告诉你应该相信什么、如何思考，也不是要试图解决你所有的问题，为你带来永恆的快乐。但这本书具有彻底改变你体验生活的潜力，如果你愿意尝试的话。
冥想并不是要使你变成一个不同的人、一个全新的人，或是一个更好的人，它是要训练你去觉察、理解自己如何与为何会这么想、这么感觉，并在过程中获得一种健康的透视感。当你练习冥想时，这些自然而然就发生了，你想在生活中做出任何改变，将变得远远更有可能做到。此外，冥想也让你体悟到，现在的你和你的感觉是OK的。请实际尝试冥想，别只因为科学家说它有效，就相信它有效。相关研究虽然宝贵、引人入胜，但如果你不亲自体验一下冥想的益处，也是枉然。所以，请参考书中的指示，不时拿出来看一下，有点耐性，给点时间，看看每天10分钟的冥想练习，能够为你带来什么样的改变。
正念与冥想，有什么不一样？
老实说，听到「静坐冥想」，很难不令人联想到喜马拉雅山深处缠着腰布的瑜伽修行者，或是光头僧尼坐在寺中诵经、敲钟、吹号角，穿着橘色袈裟，四周焚香袅袅（我是过来人）。或者，也可能令人联想到穿着扎染缤纷T恤的嬉皮，吸了大麻后精神恍惚，或是成群的新时代运动者在森林里头跑步，轮流拥抱着树木。不可否认，「静坐冥想」这件事有其包袱。
三十多年前，几位先进的西方医生尝试把冥想引进主流保健业时，他们服务的医院嗤之以鼻，几乎全然不予理会。然而，他们并未就此打消念头，而是把「meditation」（冥想）更名为「mindfulness」（正念），继续进行研究。传入西方的「正念」，虽然源于佛教的静坐冥想传统，但本质上并无任何佛教成分。正念是大多数冥想技巧的关键要素，远远超越闭目打坐的形式。「正念」指的是专注于当下、不分心，让心智停留在自然的觉察状态，不带任何偏见或判断。这听起来很棒，不是吗？明显不同于我们多数人的生活情形――经常被各种大大小小的思想与感觉烦扰，对自己和他人吹毛求疵，不时评断。
「正念」就是专注于当下，专注于此时此刻，体验当下，不分心，心无旁骛，不陷入沉思。它不是你必须创造与保持的一种人为或暂时的心智状态；相反地，正念是后退一步，静心处于自然的状态，摆脱平常的混乱。想像一下，如果你能够用这种状态生活是什么模样？想像一下，如果你可以丢掉占据太多心思的所有包袱、故事、争论、评断、各种待办议程，会是什么模样？这就是专注于当下的正念。
但是，我们已经习惯放任自己想事情一辈子了，为了学习如何后退一步，需要进入适当的状态，这就是冥想上场的时刻了。一点也不神祕，冥想其实只是一种技巧，能够带你进入练习正念的最理想状态。
当然，你也可以借由其他活动，体验专注于当下或全神贯注的感觉，不是只有冥想能让你获得这种体验。其实，在你以前的生活中，一定多次体验过这种感觉，或许当时你正在山上滑雪、骑脚踏车、聆听最爱的音乐、和小孩玩，或是看夕阳等。这些方法的问题在于，往往有点需要碰运气，无法让我们经常体验到专注于当下的感觉。
如果你能够每天坐下来冥想，就算只是很短的时间，那种专注于当下、用心觉察此时此刻的感觉，将会变得愈来愈熟悉，之后你就更容易在生活中运用这套方法。一如学习任何新的技巧，想要学到最好，就必须让自己进入最佳的学习状态，而冥想为正念的学习，提供了非常好的状态。很多人愿意学习冥想，每天只要花10分钟的时间静心，他们觉得这样就够了。
不过，正念和冥想的概念，以及两者之间的关连性，未必那么易于理解。如果你还是不大清楚的话，不妨试着这么想：你在学开车，想必你一开始会选择比较安静少人的乡间道路多练习，而不是繁忙的高速公路。当然，你可以在乡间道路或高速公路上开车，但是当你还在学习、练习时，前者比后者更为容易。
学习正念也是如此，你可以在任何境况、为了任何用途使用正念，但最容易学习正念技巧是在静坐冥想时。有趣的是，纵使你已经有自信把正念应用在日常生活中了，每天大概还是会抽一点时间来做一下冥想。很简单，不论你的开车技巧多么了得，在安静的乡间道路上开车的那种舒适、快乐感，是在高速公路上开车永远无法比拟的。此外，在安静的乡间道路上开车，你还有余裕注意周围的情况，沿途欣赏风景。
有人可能会觉得，冥想和正念的区别听起来不重要，反正两个词汇经常交替使用。但是，除非你即将收拾包袱，展开僧尼生活，否则两者的区别很重要，因为只要你不是在山上静修处生活，能以正规、有条不紊的方式坐下来练习冥想的时间就有限。我经常听到人们说：「我没有时间冥想，我太忙了，有太多事情要做，压力太大了！」如果可以用更广一点的角度来看，不论我们身在何处、正在做什么，都能训练、陶冶心智的话，或许不是那么难做到，最起码它可以和现代生活中的种种责任义务共存。这也是我希望这本书能够为你做到的，教你如何继续平时的日常生活，每天做到少量能够融入你的作息与行程、又足以产生效果的冥想，善用广义的「心智训练」或「正念」，来改变你每天的生活体验。
我相信，一定会有一些经验丰富的冥想修练者，对「10分钟冥想」的概念感到惊愕。若你是其中之一的话，请听我解释。我知道，乍听之下，这就像微波炉料理包一样速食，但稍微深入思考一下心智训练的目的，就能看出「简短但经常」的概念是很有道理的。关于冥想的方法，我们必须更有弹性一点、懂得调整，若能安静打坐一个小时固然很好，但如果你无法在这一小时当中保持觉察的状态，那根本不会产生什么益处。
再说，其余的二十三个小时呢？跟生活中的许多事物一样，冥想也应该重质不重量。从每天短短10分钟的冥想做起，若你觉得容易，想做更多，而且有时间，那当然很好。就算你每天只有静坐冥想10分钟，还是能够获得许多好处；就算我不去理会多年来听到、看到的种种传闻益处，现在也有具体的科学证据（你将在后续各章节看到）支持每天简短、经常性的冥想练习能够产生的健康益处。
什么是「顶空」？
如果「正念」是能够专注于当下，专注于你此时此刻正在做的事情的一种技巧，「冥想」是学习这项技巧的最佳途径，那么「顶空」则可视为产生的成效。
我使用这个名词，採用的是最广泛的含义。很多人可能会选择使用「快乐」或「幸福」（happiness），但是这样很容易和快乐的情绪混淆。请别误会我的意思，享受乐趣、大笑或微笑，这些都是生活中的美好事物，谁不想要获得更多这样的体验呢？但是，生活不会一直都是如此，总会发生大大小小的事情与各种状况，未必全都是美好的，不时会出现困难、压力、烦恼与痛苦，这是我们再怎么努力，也回避不了的事实。由于快乐高度取决于外在环境和我们的情绪，来来去去，太短暂，也太不稳定，无法提供持久的平静或清明感，所以我偏好使用「顶空」一词。
「顶空」形容的是一种内在的平和感，一种满足、不可动摇的知足感，不论当时的情绪如何。「顶空」不是取决于表面情绪的心智品质；也就是说，不论你是在悲伤或愤怒的情绪下，或是兴奋、开怀大笑的时候，都能够明显体验到顶空。基本上，「顶空」就是对你正在经历的任何思想，或是你感受到的任何情绪都「泰然处之」，这就是冥想令人感觉很棒的原因，而且往往第一次体验的感觉就很棒。当然，它未必能让你笑得前俯后仰或手舞足蹈，但能让你感觉到内在的知足感，知道一切都OK。而这种体验的结果，很可能改变你的生活。
知道「顶空」和「快乐」的区别很重要，我们很容易认为，幸福快乐应该是生活的预设值，和这项预设值不同的状态都是错的、不正常的。基于这项莫名的假设，我们往往抗拒不快乐的源头，不论是身体上的、心理上的，或是情绪上的，通常在这种时候，情况就会变得复杂，生活会开始变得痛苦，我们可能会一直刻意追求、维持那种快乐感，对一时的快感或新体验的乐趣上了瘾，无论这快感或乐趣源自什么，我们都必须不停地餵养，不论我们餵养的是食物、饮料、药物、衣服、车子、人际关系、工作，甚至乡间的安祥与宁静。一旦我们仰赖这种做法来获取快乐，我们就被束缚了。当我们无法取得时，该怎么办呢？当那种兴奋感消退之后，会怎么样呢？
很多人一辈子就这样追逐着这种幸福快乐，你又认识多少「真正快乐」的人？我的意思是，你认识多少内心始终能够维持平和状态，对生活的各种境况都能够处之泰然的人？这种不断追逐一个又一个所谓能够带来快乐的方法，能够让你体验到顶空吗？我们忙忙碌碌追求短暂的快乐，创造出许多内在杂音，却没有发现这些噪音淹没了已经存在那里、等着被认识的自然顶空。
欢迎进入冥想正念的世界！
冥想这项美妙技巧，具有改变生活的潜力，选择如何使用这项技巧，将取决于你。媒体对于冥想与正念的报导愈来愈多，许多人似乎急于定义它的用途，但事实是，它的用途取决于你选择如何使用。
为了善用这本书，获得冥想的益处，你不需要只选择你想聚焦的一个生活领域，至少在一开始时不必如此。冥想的效果远远更为广大，会自动影响到最需要它的那些生活领域。不过，知道其他人是如何运用冥想的，有助于全面了解它的潜能。对许多人来说，冥想有助于消减压力，是心智的阿斯匹灵；简单来说，它可以帮助你天天获得一些「顶空」的平和精神状态。对一些人来说，冥想是通往正念的基础，能够帮助你一整天都做到专注于当下。对其他人来说，冥想可以帮助稳定情绪，或可结合某种灵修之路。也有人诉诸冥想来改善自己与伴侣、父母、子女、朋友、同事和工作上的往来对象之间的关系。
冥想被广泛应用于多种特殊用途。英国国家健康与照护卓越研究院（UK National Institute for Health and Care Excellence, NICE）自2004年起建议，让那些有忧郁症再复发风险的人，使用一种特别设计过的冥想疗法（医疗界称为「正念」）。广泛的压力相关健康失调问题领域，包括长期焦虑、沮丧、愤怒、成瘾、强迫症、失眠、肌肉紧张、性功能障碍、经前症候群等，也都借助冥想的力量。
除了医疗领域之外，很多人运用冥想帮助自己提升在特定领域、工作、嗜好或运动的表现（美国奥运代表队就是一个很好的例子），但这还是比较针对生活中的单一层面。最后，把你的想像力加以延伸，美国海军陆战队甚至用冥想来帮助团队在前线变得更专注、更有效率。
冥想与心智
你可能难以置信冥想能有如此广泛的益处，但是想想看，不论你做什么，只要是涉及心智，都可以获得冥想的助益。这犹如微调一台电脑的硬碟，试问：你的所作所为中，有哪一件不必使用到你的心智？心智在我们的生活中扮演如此核心的角色，而冥想革命竟然未能发生得更早，这才是更令人难以置信的事。
关于运动的重要性，我们往往不疑有他（好吧！至少绝大多数时候如此），但心智健康的重要性，却总是被我们轻忽，摆在其次。这究竟是因为没有人可以看到心智健康与否呢？还是因为我们认为，追求心智健康是注定失败的无望之事呢？无论是什么原因都不重要，重要的是这项事实：我们的存在完全经由心智去感受，生活中的快乐与满足感取决于它，我们和他人的正面关系也取决于它。所以，每天花个几分钟好好训练、保养一下心智，纯粹是一种良好的常识。
冥想是一种体验
冥想不仅是一种技巧，也是一种体验。这表示，你必须实际去做，才能够充分体认到它的价值。冥想并非又一个空洞的概念或哲理，而是一种当下的直接体验，它的用途取决于你，如何体验冥想也取决于你。
想像你有个朋友描述，他们在某家餐厅吃了多么棒的一餐，假设你自己前往那家餐厅用餐，听别人描述食物和自己品尝食物，是截然不同的两件事，对吧？或者，想像你正在阅读一本关于跳伞的书，不论你如何努力品味作者的文笔，想像自己从一万英尺的高空往下跳，都绝对无法和你实际跳下飞机，以120英里的时速冲向地面的体验相比。所以，为了获得冥想的体验与益处，你必须实际去做。
我相信你知道这种情形：买了一本新书，受到激励，致力于改变你的生活，然后不出几天，又恢复了你的旧习惯，并且纳闷究竟是哪里做错了。你坐在家里，一边吃着浓郁的巧克力冰淇淋，一边阅读减肥书籍，这样是绝对不可能变得更苗条的。同理，光是「思考」这本书的内容，并不会带给你更多顶空……好吧！是有可能让你体验到一些顶空，但重点是，你必须实际练习冥想，才能够体验到它的真正益处。而且，最好也别只做一、两次，就像上健身房一样，你必须勤练，效果才可能显着。事实上，真正的改变将发生在你放下书，实际练习冥想技巧的那些时刻。这些改变往往是微妙、难以察觉的，但十分深切，包含一种增强的意识与理解，改变你对自我和他人的感受。
为了确实善用这本书，建议你思考一下，你过去听到、读到有关冥想的概念，可能未必都是正确的。事实上，有些迷思很严重；不幸的是，许多关于冥想的普遍错误观念，反而强化了多数人想要改变的旧思维型态，我们往往相当依附于这些思想，它们就像老朋友一样，使我们感到熟悉、自在。如果想要获得实质改变，需要一定程度开放心胸、愿意去探索。这本书的撰写，并不是要给你一个绝对的答案，告诉你应该相信什么、如何思考，也不是要试图解决你所有的问题，为你带来永恆的快乐。但这本书具有彻底改变你体验生活的潜力，如果你愿意尝试的话。
冥想并不是要使你变成一个不同的人、一个全新的人，或是一个更好的人，它是要训练你去觉察、理解自己如何与为何会这么想、这么感觉，并在过程中获得一种健康的透视感。当你练习冥想时，这些自然而然就发生了，你想在生活中做出任何改变，将变得远远更有可能做到。此外，冥想也让你体悟到，现在的你和你的感觉是OK的。请实际尝试冥想，别只因为科学家说它有效，就相信它有效。相关研究虽然宝贵、引人入胜，但如果你不亲自体验一下冥想的益处，也是枉然。所以，请参考书中的指示，不时拿出来看一下，有点耐性，给点时间，看看每天10分钟的冥想练习，能够为你带来什么样的改变。
正念与冥想，有什么不一样？
老实说，听到「静坐冥想」，很难不令人联想到喜马拉雅山深处缠着腰布的瑜伽修行者，或是光头僧尼坐在寺中诵经、敲钟、吹号角，穿着橘色袈裟，四周焚香袅袅（我是过来人）。或者，也可能令人联想到穿着扎染缤纷T恤的嬉皮，吸了大麻后精神恍惚，或是成群的新时代运动者在森林里头跑步，轮流拥抱着树木。不可否认，「静坐冥想」这件事有其包袱。
三十多年前，几位先进的西方医生尝试把冥想引进主流保健业时，他们服务的医院嗤之以鼻，几乎全然不予理会。然而，他们并未就此打消念头，而是把「meditation」（冥想）更名为「mindfulness」（正念），继续进行研究。传入西方的「正念」，虽然源于佛教的静坐冥想传统，但本质上并无任何佛教成分。正念是大多数冥想技巧的关键要素，远远超越闭目打坐的形式。「正念」指的是专注于当下、不分心，让心智停留在自然的觉察状态，不带任何偏见或判断。这听起来很棒，不是吗？明显不同于我们多数人的生活情形――经常被各种大大小小的思想与感觉烦扰，对自己和他人吹毛求疵，不时评断。
「正念」就是专注于当下，专注于此时此刻，体验当下，不分心，心无旁骛，不陷入沉思。它不是你必须创造与保持的一种人为或暂时的心智状态；相反地，正念是后退一步，静心处于自然的状态，摆脱平常的混乱。想像一下，如果你能够用这种状态生活是什么模样？想像一下，如果你可以丢掉占据太多心思的所有包袱、故事、争论、评断、各种待办议程，会是什么模样？这就是专注于当下的正念。
但是，我们已经习惯放任自己想事情一辈子了，为了学习如何后退一步，需要进入适当的状态，这就是冥想上场的时刻了。一点也不神祕，冥想其实只是一种技巧，能够带你进入练习正念的最理想状态。
当然，你也可以借由其他活动，体验专注于当下或全神贯注的感觉，不是只有冥想能让你获得这种体验。其实，在你以前的生活中，一定多次体验过这种感觉，或许当时你正在山上滑雪、骑脚踏车、聆听最爱的音乐、和小孩玩，或是看夕阳等。这些方法的问题在于，往往有点需要碰运气，无法让我们经常体验到专注于当下的感觉。
如果你能够每天坐下来冥想，就算只是很短的时间，那种专注于当下、用心觉察此时此刻的感觉，将会变得愈来愈熟悉，之后你就更容易在生活中运用这套方法。一如学习任何新的技巧，想要学到最好，就必须让自己进入最佳的学习状态，而冥想为正念的学习，提供了非常好的状态。很多人愿意学习冥想，每天只要花10分钟的时间静心，他们觉得这样就够了。
不过，正念和冥想的概念，以及两者之间的关连性，未必那么易于理解。如果你还是不大清楚的话，不妨试着这么想：你在学开车，想必你一开始会选择比较安静少人的乡间道路多练习，而不是繁忙的高速公路。当然，你可以在乡间道路或高速公路上开车，但是当你还在学习、练习时，前者比后者更为容易。
学习正念也是如此，你可以在任何境况、为了任何用途使用正念，但最容易学习正念技巧是在静坐冥想时。有趣的是，纵使你已经有自信把正念应用在日常生活中了，每天大概还是会抽一点时间来做一下冥想。很简单，不论你的开车技巧多么了得，在安静的乡间道路上开车的那种舒适、快乐感，是在高速公路上开车永远无法比拟的。此外，在安静的乡间道路上开车，你还有余裕注意周围的情况，沿途欣赏风景。
有人可能会觉得，冥想和正念的区别听起来不重要，反正两个词汇经常交替使用。但是，除非你即将收拾包袱，展开僧尼生活，否则两者的区别很重要，因为只要你不是在山上静修处生活，能以正规、有条不紊的方式坐下来练习冥想的时间就有限。我经常听到人们说：「我没有时间冥想，我太忙了，有太多事情要做，压力太大了！」如果可以用更广一点的角度来看，不论我们身在何处、正在做什么，都能训练、陶冶心智的话，或许不是那么难做到，最起码它可以和现代生活中的种种责任义务共存。这也是我希望这本书能够为你做到的，教你如何继续平时的日常生活，每天做到少量能够融入你的作息与行程、又足以产生效果的冥想，善用广义的「心智训练」或「正念」，来改变你每天的生活体验。
我相信，一定会有一些经验丰富的冥想修练者，对「10分钟冥想」的概念感到惊愕。若你是其中之一的话，请听我解释。我知道，乍听之下，这就像微波炉料理包一样速食，但稍微深入思考一下心智训练的目的，就能看出「简短但经常」的概念是很有道理的。关于冥想的方法，我们必须更有弹性一点、懂得调整，若能安静打坐一个小时固然很好，但如果你无法在这一小时当中保持觉察的状态，那根本不会产生什么益处。
再说，其余的二十三个小时呢？跟生活中的许多事物一样，冥想也应该重质不重量。从每天短短10分钟的冥想做起，若你觉得容易，想做更多，而且有时间，那当然很好。就算你每天只有静坐冥想10分钟，还是能够获得许多好处；就算我不去理会多年来听到、看到的种种传闻益处，现在也有具体的科学证据（你将在后续各章节看到）支持每天简短、经常性的冥想练习能够产生的健康益处。
什么是「顶空」？
如果「正念」是能够专注于当下，专注于你此时此刻正在做的事情的一种技巧，「冥想」是学习这项技巧的最佳途径，那么「顶空」则可视为产生的成效。
我使用这个名词，採用的是最广泛的含义。很多人可能会选择使用「快乐」或「幸福」（happiness），但是这样很容易和快乐的情绪混淆。请别误会我的意思，享受乐趣、大笑或微笑，这些都是生活中的美好事物，谁不想要获得更多这样的体验呢？但是，生活不会一直都是如此，总会发生大大小小的事情与各种状况，未必全都是美好的，不时会出现困难、压力、烦恼与痛苦，这是我们再怎么努力，也回避不了的事实。由于快乐高度取决于外在环境和我们的情绪，来来去去，太短暂，也太不稳定，无法提供持久的平静或清明感，所以我偏好使用「顶空」一词。
「顶空」形容的是一种内在的平和感，一种满足、不可动摇的知足感，不论当时的情绪如何。「顶空」不是取决于表面情绪的心智品质；也就是说，不论你是在悲伤或愤怒的情绪下，或是兴奋、开怀大笑的时候，都能够明显体验到顶空。基本上，「顶空」就是对你正在经历的任何思想，或是你感受到的任何情绪都「泰然处之」，这就是冥想令人感觉很棒的原因，而且往往第一次体验的感觉就很棒。当然，它未必能让你笑得前俯后仰或手舞足蹈，但能让你感觉到内在的知足感，知道一切都OK。而这种体验的结果，很可能改变你的生活。
知道「顶空」和「快乐」的区别很重要，我们很容易认为，幸福快乐应该是生活的预设值，和这项预设值不同的状态都是错的、不正常的。基于这项莫名的假设，我们往往抗拒不快乐的源头，不论是身体上的、心理上的，或是情绪上的，通常在这种时候，情况就会变得复杂，生活会开始变得痛苦，我们可能会一直刻意追求、维持那种快乐感，对一时的快感或新体验的乐趣上了瘾，无论这快感或乐趣源自什么，我们都必须不停地餵养，不论我们餵养的是食物、饮料、药物、衣服、车子、人际关系、工作，甚至乡间的安祥与宁静。一旦我们仰赖这种做法来获取快乐，我们就被束缚了。当我们无法取得时，该怎么办呢？当那种兴奋感消退之后，会怎么样呢？
很多人一辈子就这样追逐着这种幸福快乐，你又认识多少「真正快乐」的人？我的意思是，你认识多少内心始终能够维持平和状态，对生活的各种境况都能够处之泰然的人？这种不断追逐一个又一个所谓能够带来快乐的方法，能够让你体验到顶空吗？我们忙忙碌碌追求短暂的快乐，创造出许多内在杂音，却没有发现这些噪音淹没了已经存在那里、等着被认识的自然顶空。
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