好脾气带来好运气：怒上心头前喊卡！改写人生剧本的幸福心灵训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　你是否有过这样的经验？这些全是与愤怒有关的烦恼。

　　愤怒是唯一会毁掉人生的情绪。愤怒之下脱口而出的一句话，有时会断送以往至今建立起的人际关系、信任关系和资历。

　　但若问愤怒这种情绪不好吗？倒也未必。愤怒是人与生俱有、活在世上必不可少的情绪。

　　重要的是克制怒火，不被愤怒摆布。方法就是本书介绍的怒气管理。

　　怒气管理以合乎逻辑的方式理解「愤怒」这种情绪，并提示具有实践性的应对方法。它不是唯心论，是任何人都能学会的技术。控制愤怒的方法不一而足。本书将分成以下四点讲解如何控制愤怒的情绪。

　　①如何抑制瞬间涌起的怒火
　　②有助于不发怒的习惯
　　③不会随便动怒的心态
　　④如何妥善地表达自己的愤怒

　　本书将透过丰富的漫画和图解，深入浅出地为各位介绍这些技术。
 

书名：情绪的炼金术：从冲动到智慧的内心重塑之旅 内容简介 在这个快节奏、高压力的现代社会中，我们每个人都在与自己的情绪进行一场无休止的拉锯战。愤怒、焦虑、沮丧、烦躁……这些负面情绪如同看不见的枷锁，束缚着我们的行动，扭曲着我们的判断，甚至侵蚀着我们的人际关系和身心健康。我们常常在情绪的浪潮中迷失方向，事后追悔莫及，感叹“如果当时能冷静一点就好了”。 《情绪的炼金术：从冲动到智慧的内心重塑之旅》并非一本空泛的说教手册，而是一本深度聚焦于情绪管理与自我转化的实战指南。本书旨在帮助读者系统地理解情绪的运作机制，掌握将负面情绪转化为积极能量的实用工具，从而实现人生的全面优化。 第一部分：解码情绪的底层逻辑——认识你的“情绪操作系统” 本书首先带领读者深入探索情绪的本质。情绪并非敌人，而是我们大脑发出的信号，它承载着重要的生存信息。我们将剖析情绪产生的神经生物学基础，揭示杏仁核如何劫持理性思维，以及我们为何会陷入“战或逃”的原始反应模式。 情绪的“天气预报”： 学习识别并区分“情绪”与“感受”。情绪往往是瞬间的生理反应，而感受则是我们对情绪的思考和解读。理解这一点是摆脱情绪奴役的第一步。 情绪的家族谱系： 我们将详细拆解七种核心情绪（如恐惧、悲伤、愤怒、喜悦等）及其衍生情绪。通过绘制个人情绪地图，读者能够清晰地看到自己的情绪触发点（Trigger Points）和习惯性的应对模式。 认知的扭曲镜片： 大量篇幅将用于探讨“认知扭曲”（Cognitive Distortions）——那些不合理的思维模式，如何放大负面情绪。例如，灾难化思维、非黑即白、过度概括等，这些思维陷阱是情绪失控的温床。 第二部分：即时降温与安全阀——构建你的情绪防火墙 在情绪爆发的瞬间，我们需要快速、有效的干预手段。本部分提供了即学即用的“急救包”，旨在帮助读者在压力陡增时，立即夺回控制权，避免做出冲动的决定。 “5秒暂停法则”： 介绍一种极简化的正念练习，用于在情绪升高时打断自动反应链。这不是要求你“压抑”情绪，而是“隔离”情绪和行为之间的距离。 身体扫描与锚定技术： 情绪往往首先体现在身体上（心跳加速、肌肉紧绷）。我们将教授如何通过深呼吸、肌肉放松和“五感锚定法”（Grounding Techniques），将注意力从情绪的漩涡中拉回到当下。 情绪的“命名与释放”： 研究表明，仅仅是为情绪贴上标签（例如：“我现在感到非常愤怒”），就能显著降低其强度。本章详细指导如何用精确的语言描述正在经历的情绪，从而实现情绪的初步释放。 第三部分：深度淬炼与转化——将负面能量炼成智慧之金 真正的改变发生在情绪被接纳和理解之后。本书的精髓在于，如何不让情绪白白流失，而是将其转化为自我成长的燃料。 愤怒的生产力： 愤怒往往是边界被侵犯或目标受阻的信号。本书提供了一套框架，教导读者如何将破坏性的攻击性转化为建设性的“坚定性”（Assertiveness）。我们将学习如何清晰、非指责性地表达需求和不满，维护自身权益而不伤害他人。 焦虑的预见性： 焦虑的核心是对未来的不确定性的恐惧。我们探讨了“积极担忧”（Constructive Worrying）的艺术——设定一个专门的“担忧时间”，将漂浮不定的焦虑集中处理。通过情景规划和“最坏情况分析”，将未知转化为可控的步骤。 悲伤的整合： 悲伤是面对失去或失望的必经之路。本书倡导“容许悲伤”的自我关怀，而非逃避。我们将学习如何通过写作、艺术表达或寻求支持，将悲伤的能量整合到生命叙事中，实现韧性的提升。 第四部分：重塑生活剧本——长期情绪健康的蓝图 情绪管理不是一次性的任务，而是一种持续的生活方式。最后一部分聚焦于如何通过结构化的生活习惯和心智模式的长期培养，建立一个更具弹性、更少情绪波动的内在世界。 建立“情绪日志”的深度分析： 介绍一种超越简单记录的日志方法，侧重于分析“事件-想法-情绪-行为”之间的动态联系，找出隐藏的信念系统。 培养“自我同情”（Self-Compassion）： 研究表明，自我批评是情绪反复的强大驱动力。我们将学习克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的自我同情三要素，如何在犯错或情绪失控时，像对待最好的朋友一样对待自己。 环境设计与人际边界： 外部环境对情绪状态有巨大影响。本书提供了实用的建议，教导读者如何识别并调整“情绪传染源”（Energy Vampires），以及如何设置清晰、健康的人际边界，以保护自己的内心空间。 建立“内在观察者”： 最终目标是培养一种超越情绪波动的稳定视角。通过持续的内省练习，读者将学会以一种超然的、不带评判的目光看待自己的情绪起伏，真正做到“如实看见，顺势而为”。 《情绪的炼金术》承诺的不是“永远不生气”的虚幻目标，而是成为情绪的主人，拥有选择反应的能力。它是一份邀请，邀请读者踏上这段深刻的自我探索与转化之旅，将那些曾经困扰你的情绪能量，提炼成驱动你走向智慧、平静和真正幸福的源泉。

作者简介

安藤俊介（ando syunsuke）

　　一般社团法人日本怒气管理协会代表理事。怒气管理谘询顾问。

　　1971年出生于群马县。2003年赴美学习怒气管理，并成为将这套课程引进日本的第一人。

　　国际怒气管理协会精选出15名最高级的培训师，他是1500名以上的怒气管理指导员中，唯一一位获选的非美国人。2017年4月就任厚生劳动省「防止职场霸凌对策研讨会」委员。在企业、政府部门、教育委员会、医疗机构等众多单位举办演讲、研习等活动。

　　主要着作有《第一本「怒气管理」实践书》、《透过OX漫画清楚了解    不再生气之书》（Discover）、《屈服于怒气的人和活用怒气的人》（朝日新闻出版）、《怒气管理入门》（朝日文库）、《不再心烦气躁的小习惯》（大和书房）等（译註：以上书名皆为暂译）。其着作并在中国、台湾、韩国等地翻译出版，累计发行超过35万本。
 

01    用六秒结束愤怒的高峰期......35
02    专注在「此时、此地」......39
03    实况转播自己的动作......43
04    评定愤怒的等级......47
05    利用暂停改变走向......51
06    自我对话与因应的咒语......55
07    想像「纯白的纸」......59    
重点建议1
若反覆想起令人愤怒的事............63
克服突如其来的怒气的七种对症疗法    整理......64

第2章    打造不发怒的自己    九个习惯
要改变的是自己不是别人......66
01    借由适度的运动释放压力......69
02    用微笑和礼貌的措辞过生活......73
03    尽可能与牢骚多的人保持距离......77
04    练就语汇力，正确表达自己的愤怒......81
05    写「怒气日志」了解自己抓狂的倾向......85
06    写「应然日志」重新检视核心信念......89
07    利用「快乐日志」自觉到幸福......93
08    利用「三栏」放宽愤怒的边界......98
09    分清楚「事实」和「自己的认定」......102
重点建议2
如何写怒气日志......105
打造不发怒的自己的九个习惯    整理......106

第3章    成为不会无谓地动怒的人    十种心态
01    面对愤怒背后「真正的感受」......111
02    不要变成完美主义，而以务实的目标达成为目标......116
03    接纳动怒的自己......119
04    用正面情绪填满心里的杯子......123
05    对不可改变的事放下愤怒......128
06    不看、不听他人的评价......131
07    化怒气为动力......135
08    人际关系中不求回报......139
 

前言

　　为免日常生活被愤怒摆布
　　「为了一点小事而生气」
　　「动不动就大声骂人，骂完又后悔」
　　「很容易一气之下跟人吵架」
　　你是否有过这样的经验？这些全是与愤怒有关的烦恼。

　　愤怒是唯一会毁掉人生的情绪。愤怒之下脱口而出的一句话，有时会断送以往至今建立起的人际关系、信任关系和资历。
　　但若问愤怒这种情绪不好吗？倒也未必。愤怒是人与生俱有、活在世上必不可少的情绪。
　　重要的是克制怒火，不被愤怒摆布。方法就是本书介绍的怒气管理。

　　我猜想拿起本书翻阅的朋友中，可能有人会觉得「人哪有可能控制得了愤怒」。应该也有人认为「我是天生易怒的性格，绝对改不了」。
　　不过不用担心。只要利用怒气管理的方法，任何人都能学会控制愤怒。为什么呢？因为我自己在美国学习怒气管理之前，就是个很容易发脾气的人。

　　怒气管理以合乎逻辑的方式理解「愤怒」这种情绪，并提示具有实践性的应对方法。它不是唯心论，是任何人都能学会的技术。

　　控制愤怒的方法不一而足。本书将分成以下四点讲解如何控制愤怒的情绪。
 
　　①如何抑制瞬间涌起的怒火
　　②有助于不发怒的习惯
　　③不会随便动怒的心态
　　④如何妥善地表达自己的愤怒

　　本书透过丰富的漫画和图解，深入浅出又有趣地为各位介绍这些技术，可以说是怒气管理的「最佳版」。在日本至今为止出版的怒气管理书中，我自负这是含盖层面最广泛的一本。

　　任何人肯定都不想一辈子被怒气牵着鼻子走。而这本书会让你改变。让我们学习怒气管理，为了过不被愤怒摆布的生活踏出第一步吧！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的那一刻，我心里就涌起一股莫名的期待。这本书的标题，就像是一股清流，涤荡了我内心长久以来积压的一些焦虑和烦躁。“好脾气带来好运气”，这句话看似简单，却蕴含着深刻的人生哲理。我一直相信，一个人的内心状态，很大程度上决定了ta所能吸引到的能量。而我自己，恰恰是一个容易被外界环境和他人情绪影响的人。一点点不顺心的事情，就能让我一整天都闷闷不乐，甚至对周围的一切都感到不满。这种负面情绪的连锁反应，我太熟悉了，也太厌倦了。所以，当我在书名中看到“怒上心头前喊卡！”这个行动指令时，我眼前一亮。它提供了一种非常直接、非常具象化的应对策略。我脑海中已经开始演练，在那些我快要爆发的时刻，默念“卡！”，然后暂停，给自己一个喘息的空间。这不仅仅是关于压抑情绪，而是一种智慧的引导，一种自我保护。我非常好奇，这本书是如何将“喊卡”这个简单的动作，升华为一种“幸福心灵训练法”，并且最终引导读者“改写人生剧本”的。我期待它能够给我提供一套科学、系统的方法论，让我能够真正掌握情绪的主动权，培养出更加平和、稳定的内心，从而吸引更多正面的能量和机遇，让生活充满阳光和好运气。这本书，是我迈向更积极人生的一次重要启程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，简直就是为我量身定做的。“好脾气带来好运气”，这句话一语道破了我一直以来渴望改变的现状。我承认，我是一个容易生气的人，一点点小事就能触碰到我的雷区，然后我就像被点燃的火药桶一样，情绪失控，言语冲动。事后，我总是会后悔，觉得自己不应该那么冲动，不应该说那些话，让本来可以轻松解决的小问题变得复杂化，甚至伤害到身边的人。而“怒上心头前喊卡！”这几个字，简直就像是我内心深处一直以来渴望的一个声音，一个能够及时制止我冲动的指令。我迫切地想要知道，如何才能真正做到“喊卡”，如何才能在情绪失控的边缘及时刹车，而不是任由它一路狂奔。这本书承诺“改写人生剧本”，这对于我来说，充满了巨大的吸引力。我厌倦了被坏脾气所裹挟，我渴望能够掌握自己的人生方向，用更积极、更平和的心态去面对生活中的挑战。我希望这本书能够为我提供一套切实可行的方法，让我能够真正地训练我的心灵，学会管理情绪，培养好脾气，从而吸引更多的好运气，创造一个更幸福的人生。这本书，对我来说，不仅仅是一本读物，更是一本救赎指南，一本通往幸福的地图。

评分☆☆☆☆☆

这本书，光是书名就充满了治愈和力量。“好脾气带来好运气”，这句话就像是给我注射了一剂强心针，让我看到了改变的希望。我一直以来都觉得自己是个“情绪化”的人，一点点不如意就能让我心情低落，甚至大发雷 M.O.。这种负面情绪不仅影响了自己的工作和生活，也常常让身边的人感到困扰。当我看到“怒上心头前喊卡！”这几个字时，我仿佛找到了一个突破口。这个“喊卡”的动作，是多么的形象和有效！它不仅仅是一个简单的词语，更是一种自我觉察和自我控制的开始。我迫不及待地想知道，这本书是如何将这个简单的“喊卡”概念，延展成一套系统的“幸福心灵训练法”，并且帮助读者“改写人生剧本”的。我希望它能够教会我如何识别情绪的苗头，如何在情绪爆发前及时按下暂停键，并且用更积极、更健康的方式去处理负面情绪。我渴望通过这本书，能够培养出更稳定的情绪，更从容的心态，从而吸引更多的正能量和好运气，让我的生活变得更加美好和幸福。这本书，对我而言，是一份珍贵的礼物，它将引导我走向一个更明亮的未来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，简直像一股暖流，瞬间治愈了我内心长期以来积压的负面情绪。“好脾气带来好运气”，这句话让我看到了希望，也让我意识到，很多时候，好运气的到来，并非偶然，而是源于我们内心的平和与积极。我一直以来都觉得自己脾气不够好，一点点小事就能点燃我的怒火，然后陷入自我懊悔的循环。所以，“怒上心头前喊卡！”这几个字，对我来说，简直就是一句“心灵咒语”，它提供了一种主动干预的可能性，让我们能够掌控自己的情绪，而不是被情绪所奴役。我非常好奇，这本书是如何将这个简单的“喊卡”概念，升华为一种科学的“幸福心灵训练法”，并且帮助读者“改写人生剧本”的。我期待它能够提供一套完整、系统的方法论，让我能够学会如何识别情绪的触发点，如何在关键时刻按下暂停键，并且用更积极、更健康的方式去处理问题，从而吸引更多的正能量和好运气，让我的生活更加美好和幸福。这本书，是我心灵成长的最佳拍档。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，一下子就抓住了我的眼球。“好脾气带来好运气”，这不就是我一直以来都渴望达到的状态吗？我一直认为，一个人的情绪状态，很大程度上会影响到ta所经历的一切。而我，恰恰是一个容易被负面情绪所困扰的人。一点点小小的挫折，就能让我沮丧好几天，甚至影响到我与他人的交往。所以，当我看到“怒上心头前喊卡！”这个极具行动力的口号时，我仿佛听到了一个救星的声音。这个“喊卡”的动作，是多么的生动形象，它给了我一种主动干预的可能性，而不是被动地承受情绪的侵袭。我迫切地想要了解，这本书是如何将这个简单的“喊卡”概念，升华为一种深刻的“幸福心灵训练法”。我希望它能教我如何识别那些让我“怒上心头”的导火索，如何在关键时刻按下暂停键，并且用更积极、更平和的方式去应对，从而达到“改写人生剧本”的目的。我渴望通过这本书，能够真正培养出稳定的情绪，吸引更多的正面能量，让我的生活充满好运气和幸福。这本书，无疑是我近期最期待的一本心灵成长指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，简直是击中了我的痛点。“好脾气带来好运气”，这句话在很多人看来可能只是句口号，但我深有体会，因为我身边就有这样的朋友，她总是那么温和有礼，即使遇到困难，也总能保持冷静，而她的生活似乎总是比我顺遂得多。反观我，常常因为一些小事就心烦意乱，情绪波动很大，结果就是，不仅事情没办好，还搞得自己一身疲惫，甚至连带着身边的人也跟着倒霉。所以，当我看到这本书的名字时，第一反应就是：“这不就是我一直在寻找的吗？”“怒上心头前喊卡！”这句话更是点睛之笔，它太形象了，太有画面感了！我能想象到，在那些即将爆发的时刻，我对自己大喊一声“卡！”，然后深呼吸，让情绪的浪潮慢慢退去。这种主动的干预，听起来就充满了力量。我一直觉得，情绪管理不仅仅是关于“不生气”，更是关于如何“主动选择”自己的反应。我希望这本书能够教会我如何识别那些情绪的触发点，如何在第一时间阻止负面情绪的升级，并且提供一套系统的方法，让我能够循序渐进地进行“幸福心灵训练”。我渴望通过这本书，不再被自己的坏脾气所困扰，能够以更积极、更平和的心态去面对生活中的种种挑战，从而真正实现“改写人生剧本”的目标，吸引更多的好运气，享受更美好的生活。这本书的出现，对我来说，绝对是一份及时雨。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，简直是为我量身定做的“心灵解药”。“好脾气带来好运气”，这句话直击我内心最深处的渴望。我承认，我是一个容易因为小事就变得暴躁易怒的人，情绪就像过山车一样，起伏不定，常常让我自己也感到疲惫不堪，更别提影响到身边的人了。所以，当看到“怒上心头前喊卡！”这个极具画面感和行动力的口号时，我感觉自己找到了救赎的途径。这个“喊卡”的概念，听起来简单，却充满了力量，仿佛给了我一个在情绪失控边缘及时刹车的工具。我迫不及待地想知道，这本书是如何将这个简单的“喊卡”动作，转化为一套完整的“幸福心灵训练法”，并且指导我们如何“改写人生剧本”，最终吸引“好运气”的。我期待它能够提供具体的、可操作的技巧，让我能够真正学会识别情绪的导火索，并在情绪爆发前及时叫停，用更积极、更平和的方式去化解矛盾，从而让我的生活充满阳光和幸福。这本书，对我来说，就是一本开启幸福人生的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期的“心头好”，当初在书店随手翻到，书名就足够吸引我了。“好脾气带来好运气”这几个字，听起来就有一种温暖而积极的力量，仿佛在告诉我，即使生活有时充满挑战，也能找到属于自己的那份平静与美好。我本身就属于那种容易因为小事而感到烦躁的人，尤其是在工作压力大的时候，一点点不如意就能点燃我内心的怒火，事后又常常后悔不已，觉得自己不应该这么冲动。这本书就像是给我及时递上了一份“熄火指南”。虽然我还没来得及深入研读每一个章节，但光是初步浏览，我就被它的“喊卡！”理论深深吸引。那种“怒上心头前喊卡”的概念，听起来简单，但实践起来想必需要大量的练习和自我觉察。我脑海里已经开始浮现出各种场景：在等红灯时被催促，在工作中遇到难以解决的问题，或者与家人因为琐事发生争执……以往我可能都会让负面情绪迅速蔓延，但现在，我仿佛能听到内心的那个声音在说：“停！先喊个卡！”这种预警机制，听起来就像是给情绪装上了一个刹车，可以避免很多不必要的冲突和后悔。我迫不及待地想要去探索，这个“幸福心灵训练法”究竟是如何一步步带领我实现“改写人生剧本”的。我希望这本书不仅仅是提供一个理论，更能给我切实可行的方法，让我真正学会管理自己的情绪，而不是被情绪所控制。我非常期待通过这本书，能够培养出更从容、更平和的心态，从而吸引更多的好运气，让生活变得更加顺遂和幸福。这不仅仅是一本书，在我看来，更像是一次心灵的自我救赎之旅的开始。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的被这本书深深吸引住了。“好脾气带来好运气”，光是这句话，就足以让我心生向往。我一直以来都觉得自己脾气不够好，一点小事就能让我炸毛，事后又常常后悔不已。这种糟糕的情绪状态，不仅影响了自己的心情，也常常让周围的人感到尴尬。所以，当我在书名中看到“怒上心头前喊卡！”这个充满力量的口号时，我眼前一亮，感觉找到了救星。这个“喊卡”的指令，太形象了，太有画面感了！它似乎在告诉我，原来面对情绪失控，我们是有能力去干预的，而不是只能被动地承受。我迫不及待地想知道，这本书是如何将这个简单的“喊卡”概念，转化为一套完整的“幸福心灵训练法”，并且一步步带领读者“改写人生剧本”，最终实现“好运气”的。我期待它能够提供具体的、可操作的方法，让我能够真正学会如何在情绪爆发前及时刹车，如何用更平和、更理性的方式去处理问题。我渴望通过这本书，能够彻底摆脱坏脾气的困扰，培养出积极的心态，吸引更多的美好，让我的生活变得更加幸福和顺遂。这本书，对我来说，无疑是一次心灵的唤醒。

评分☆☆☆☆☆

这本书，简直是我近期在书海中发现的一颗璀璨明珠。“好脾气带来好运气”，这句话点醒了我，原来我们所追求的美好生活，很大程度上取决于我们内在的平和与积极。我一直以来都觉得自己是个容易焦虑、容易烦躁的人，一点点不如意就能让我心生抱怨，甚至影响到我的整个一天。而“怒上心头前喊卡！”这几个字，更是犹如一声惊雷，让我瞬间明白了情绪管理的精髓所在。这种主动的“喊卡”，不仅仅是一个动作，更是一种自我觉察和自我掌控的力量。我非常好奇，这本书是如何将这个简单的“喊卡”理念，升华为一种系统性的“幸福心灵训练法”，并且最终引导读者“改写人生剧本”的。我期待它能够提供一系列实用、易懂的方法，让我能够真正学会如何在情绪的洪流中保持清醒，如何在冲突发生前及时止损，并且用一种更积极、更健康的方式去面对生活。我渴望通过阅读这本书，能够培养出更加从容、更加平和的心态，从而吸引更多的好运气，创造一个更加幸福和充实的人生。这本书，是我走向心灵成长道路上的一盏明灯。