拖延寄生：42招聪明管理时间，改变混乱人生！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★详细分析6种拖延人格，找出拖延因子对症下药
　　★42个疗癒拖延寄生的自我训练

　　「不追求完美」的宿主它不爱，
　　一旦被寄生又註定失败！

　　你是否有以下症状呢？
　　「宁愿花三小时看网路新闻，也不想花三分钟做正事。」
　　「为了替拖延找借口，这个月已经是第十次得流感。」
　　「和同事讨论工作进度时，总会不小心看到对方白眼。」
　　「熬夜赶工变成常态，健康的肝爆掉后一去不复返。」

　　其实你不是唯一，因为全球四分之一的人，都受拖延症所苦，
　　甚至影响人际关系、工作绩效、身心健康，想改变你得……

　　★42个聪明管理时间的方法，让你脱离混乱人生！
　　每个人都曾和拖延交手过，可能是偶尔小偷懒，也许是为了反抗或报复而刻意放慢速度。但是，如果长期影响到日常生活，经常感到紧绷与压抑，可能是被拖延寄生了。不过别担心，本书提供42个聪明管理时间的方法，帮你有效翻转受拖延所苦的混乱人生！

　　★拖延有3个潜在风险，该如何释放？
　　风险1：长期累积压力，容易引发各种疾病
　　拖延使压力堆积，让身体释出压力荷尔蒙，长期下来会导致疲劳、嗜睡、免疫力下降，因此更容易被病毒感染。

　　风险2：遇到问题就拖延逃避，导致虚度光阴
　　沉浸于当下的自由畅快中，将问题搁置不解决，等到回过神来，才发现自己浪费许多宝贵时间。

　　风险3：困在拖延的舒适圈，错失成长机会
　　有些人用拖延来逃避困难，或是为失败开脱，不知不觉错过千载难逢的机会。

　　★6种常见的拖延类型，该如何避免寄生？
　　‧追求零失误的「完美主义型拖延者」
　　这类拖延者过度在意他人的眼光，害怕表现不好而被贴上无能标签。此时可以对自己说：「我只是普通人，既会失败也会犯错，但我追求尽力把事情做好。」

　　‧无法静心专注的「诱惑型拖延者」
　　这类拖延者容易被外在环境影响，只顾着当前的享受而荒废正业，此时可以想办法远离一切诱惑。例如：雨果为了逼自己专注写书，刻意将头发和胡子剃掉一半，在有人来访时便用长相滑稽为由拒绝。

　　‧活在过去的「心理时间错误型拖延」
　　这类拖延者沉浸在过去的辉煌或阴影中，逃避现实面临的问题。此时可以告诉自己：「有些事情无可奈何，也无法回到过去改变，只能认真对待当下的生活。」

　　其他还有……

　　★3方法驱除拖延因子，就能感受美好人生！
　　方法1：将枯燥的事情兴趣化
　　激情是赶走拖延最好的良药，在例行公事或厌烦的工作中，设立与自身利益相关的任务，就能遏止拖延。　
　　Ex：设定奖励机制，只要一次不拖延，便犒赏自己吃大餐。

　　方法2：用假想激发正能量
　　想像自己心目中的理想状况，再审视与现实的差异，尽力将现实过成理想人生。
　　Ex：想像改善拖延症状后，每天可以准时下班、与家人朋友连络感情，或是有更多时间兼差赚钱。并努力让想像与现实重叠。

　　方法3：努力感受过程的美好
　　许多拖延症的人只在意自己是否赶在最后一刻完成目标，导致养成重结果不重过程的行事作风。
　　Ex：不追求是否达成减肥十公斤的目标，而肯定自己减肥过程中成功戒断甜食、养成慢跑习惯等。

名人推荐

　　斜槓教练  洪雪珍
　　临床心理师  苏益贤

 

作者简介    

陈美锦

　　畅销书作家，从事编辑工作多年，长期研究心理学、成功学。现居北京，为某文化公司资深策划师，业余时间为企业做心理培训，以及自由撰稿。已出版多部治癒类、成功学的畅销书，深受广大读者喜爱，作品再版多次。
 

前言  学会聪明管理时间，就能免除被拖延寄生！
 
第一章  什么是拖延症？你有吗？
拖延是天生还是后天？从人类历史找答案
一旦被拖延寄生，疲劳、失眠……更容易找上门
推迟还是拖拉？关键在于「理性」与「自愿」
【这不是拖延1】「避免侵害」而延迟
【这不是拖延2】因「反抗」而拒绝行动
【这不是拖延3】为「报复」而刻意捣乱
 
第二章  【宿主1】你是决策型拖延吗？
你经常把「都可以、你决定」挂嘴边吗？
如何改善犹豫不决的性格？
5方法教你培养后天的决策力！
果断的人会用4步骤拆解决策流程！
 
第三章  【宿主2】你是情绪型拖延吗？
你经常让「我很累、我很烦」充斥大脑吗？
负面情绪的解方，是学会转移注意力
抓狂前，用3步骤快速消散怒气
如何不让负能量变成拖延症？
让梦想与现实交集，用「假想」激发正能量！
 
第四章  【宿主3】你是完美主义型拖延吗？
你经常担心「不够好」而不敢出手吗？
为什么高标准会惩罚自己与团队？
慢工一定出细活？错！好品质不看时长而是精准度
解开5个常见完美魔咒，脱离拖延的回圈
不再侷限于「固定心态」，用成长视角认可努力的自己
永远只看结果？「奖励制度」帮你增加行动力！
每天追求进步一点点，逐步走出完美的牢笼
12个问题，测测看你的完美主义倾向
 
第五章  【宿主4】你是心理时间错误型拖延吗？
心理时间 vs. 实际时间，你的时钟走快还是慢了？
人生的每个阶段，都有不同的时间观念
为什么总是一错再错？小心2个错误的时间感！
活在过去的光辉或阴影中，其实只是在逃避现实
别让昨日困住明天！练习关注未来而非沉溺过去
如何让心理时间贴近现实？正确管理时间有2方法
 
第六章  【宿主5】你是逃避型拖延吗？
小孩的暑假作业，为何总是在开学前两天才动笔？
用拖延来逃避之前，有学习和求助两条路
那些成功者如何酝酿胜利的渴望？
梦想已久的机会终于到来，为什么选择放弃？
害怕社交圈变化而拖延，无法维持好的人际关系
如何以平常心看待失败？战胜恐惧心理有5重点
 
第七章  【宿主6】你是诱惑型拖延吗？
内心天人交战，其实是前额叶皮质被抑制
距离诱惑越近，自制力越容易失守
顾及眼前享受，会导致拖延而乱大谋
抵挡诱惑不能光说不练，关键是断绝一切后路
 
第八章  时间管理──没人监督也能自动按表操课！
遇到难题只想赶快逃避？4方法帮你找到解药
为何明知道「裸考」会完蛋，却不做好准备？
一提到论文就想偷懒耍废！重新找回热情有5方法
学会制定计画5方法，没人监督也能自动按表操课！
从时间、学习、生活3方面，综合调理拖延体质
 
第九章  情绪管理──每天帮自己的工作添加乐趣！
别让厌世情绪成为发动拖延的开关
如何跨过倦怠期？找回工作动力有3关键
为工作添加小趣味，例行公事也可以很精采
无法找到适合的天职？也许你不够了解自己
 

前言

学会聪明管理时间，就能免除被拖延寄生！

　　早上七点闹钟响起，你心里想：「再睡一下子吧，早饭吃快一点就不会迟到了。」于是关掉闹钟，翻身继续睡。七点十分，闹钟又响了，你心想：「今天干脆不吃早餐，再多睡一下。」于是又把闹钟关掉。七点二十分，闹钟再度响起，这次你想都不想直接关掉。一直拖到七点半，只剩下换衣服和通勤的时间，于是不得不起床，连脸都没洗便直接出门上班。

　　赖床是拖延最日常化的表现之一。此外，在生活各方面也可以看到拖延的现象，像是堆积垃圾不倒、累积大量衣服不洗、放置工作不做等。有些人的拖延已经成为生活常态，经常拖到最后底线才开始焦急、恐慌。有位资深拖延者甚至说：「我不是在拖延，就是想着怎么拖延。」

　　拖延症已成为许多心理学家和管理学家的重要研究课题，并赋予明确定义：「以推迟来逃避执行任务、做决定的特质或倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱的行为」

　　当拖延的情况严重影响到身心健康，并为此产生强烈的内疚、自责、焦虑及罪恶感等负面情绪，会使人陷入困境。

　　其实，拖延症没那么可怕，大多人的拖延体现在日常生活的小事上。例如：起床、倒垃圾、买东西、整理文件等，一般不会对身心产生太大的影响。

　　但是，有些人的情况相当严重，他们在重大问题上也会拖延，此时便需要运用特定方法来处理。不过，再严重的情况也无须担心，保持乐观的心态总会找到解决问题的办法。

　　本书专为解决拖延问题而生，书中介绍拖延的表现和成因，以及很多克服拖延的方法，看完后便可根据自己的情况对症下药。当然，本书只负责开药，你选择立刻将药服下，还是再拖延一段时间，完全取决于自己。不过，相信你读完本书后，会让自己立刻服下。

 

第四章  【宿主3】你是完美主义型拖延吗？
 
你经常会担心「不够好」而不敢出手吗？
 
许多人因为追求完美的心理作祟，而产生严重的拖延行为。完美主义者心中常有一套独特的价值理论体系：宁可拖延也不容许自己表现不好。因此，拖延非常容易发生在完美主义者身上。
 
完美主义者害怕自己表现得没能力、没价值，所以当事情达不到心目中的要求时，宁可拖着事情不做，有时候甚至会找借口说：「要不是我的时间不够，不然肯定会做得更好。」
 
大卫是个完美主义者，他在大学主修法律，始终认为优秀的律师必须处处完美，容不得半点瑕疵。因此，求学期间对自己的要求非常严格，在每个科目上都力求完美，甚至为此而熬夜，可想而知成绩一直名列前茅。
 
不过，到了缴交毕业论文的前夕，大卫却迟迟难以下笔，结构不管怎么写都无法达到心目中的完美要求，于是他花费很多时间蒐集资料，但一直没有真正动笔。眼看截止日即将来临，却还停留在构思的阶段，使他感到越来越焦虑。
 
最后，在时间的压迫之下，大卫只好硬着头皮开始撰写，所幸他已蒐集丰富的资料，最后总算完成毕业论文。不过，心里却相当不痛快，因为成品跟心目中的完美论文相差甚远。为了达到内心平衡，他总是告诉自己：「如果能再给我多一些时间，一定能做得更好。」大卫直到毕业后仍感到十分懊恼沮丧，因为没有为求学生涯画下完美的句点。
 
要求自己表现完美是好事，但是任何事情都没有最好，只有更好。完美没有界限，不论自己有再多时间，都无法达到真正意义上的完美。因此，如果把完美订成目标，反而会绑手绑脚。
 
完美主义者可以分为两种：第一种是把任何事都当作艺术，稍有瑕疵便心生不满，然后尽力改正所有不合心意的地方。第二种是认为，每个细微表现都代表自己的能力，只要表现得稍微不如意，便担心会显示出能力低下，同时也影响别人对自己的观感。
 
日常生活中，第二种完美主义者的数量较多，他们有一套价值逻辑，相信表现等同于能力和个人价值，因此格外在意细致的表现。不过，一旦认为所做所为直接体现出个人能力、只有能力强才能体现出价值，便会忽略长远计画的重要性，以及许多无法立即显现出重要性的行动。

评分☆☆☆☆☆

这本书的独特之处在于，它并非提供一套生硬的“时间管理秘籍”，而是像一位经验丰富的朋友，娓娓道来，引导你一步步认识并战胜内心那个“拖延的自己”。我尤其喜欢它那种“接地气”的叙事方式，没有华丽的辞藻，没有高不可攀的理论，而是用一个个生动的故事和贴近生活的场景，将抽象的时间管理概念具象化。书中关于“微习惯”的论述，让我眼前一亮。我一直以来都习惯于给自己设定宏大的目标，然后因为觉得任务过于艰巨而望而却步，最终不了了之。这本书则教会我如何将大目标拆解成一个个微小、易于实现的步骤，让我每天都能看到自己的进步，从而建立起持续行动的动力。这种“小步快跑”的策略，极大地缓解了我对任务的畏惧感，也让我更容易进入“心流”状态。而且，它不只是教你如何“做”，更教你如何“思考”。书中关于“完美主义陷阱”和“情绪驱动”的分析，让我深刻反思了自己在面对挑战时的心态。原来，很多时候，我不是不能做，而是害怕做得不够好，或者被负面情绪左右，从而选择了拖延。这本书就像一面镜子，照出了我内心深处的恐惧和不安，让我有勇气去面对它们，并找到克服它们的有效方法。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己是个“时间管理绝缘体”，无论尝试多少方法，总是三天打鱼两天晒网，最终还是回到原点。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它并没有提供一堆复杂的理论和工具，而是从根本上剖析了拖延症的成因，让我意识到，很多时候，我们拖延的不是事情本身，而是内心的抗拒和恐惧。书中关于“认知重构”的指导，让我学会了如何调整自己的思维模式，将消极的念头转化为积极的行动。例如，当我面对一个困难的任务时，我不再会第一时间想到“我做不到”或者“这太难了”，而是会尝试问自己：“我能从中学到什么？”或者“如果我迈出第一步，会怎么样？”这种思维上的转变，虽然看似微小，但却能极大地影响我的行动力。此外，书中关于“时间日志”的建议，也非常实用。通过记录自己的时间花费，我才惊讶地发现，原来我浪费了那么多时间在无意义的事情上，比如刷手机、漫无目的地浏览网页。有了清晰的时间流向，我才能更有针对性地进行调整，砍掉那些“时间黑洞”，把宝贵的时间投入到真正重要的事情上。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大改变，是让我从“被动应付”转向了“主动掌控”。以前，我总是被各种任务和截止日期推着走，感觉自己像个陀螺，不停地转，却找不到方向。而这本书，则教会我如何成为时间的主人，如何规划自己的人生。书中关于“优先级排序”的方法，让我学会了区分事情的轻重缓急，不再把所有事情都当作同等重要。我学会了运用“四象限法则”，把精力集中在那些重要但不紧急的事情上，从而避免了总是被紧急事件牵着鼻子走。而且，这本书并不只是空谈理论，它提供了大量可操作的技巧和练习，让我能够立即将所学应用到实践中。例如，它教我如何制定清晰、可执行的行动计划，如何有效地进行时间块规划，如何应对突如其来的干扰。这些方法，对我这个曾经“什么都想做，但什么都做不好”的人来说，简直是福音。更重要的是，这本书让我明白，时间管理不是关于“挤出更多时间”，而是关于“如何更好地利用时间”。它让我重新审视了自己的生活节奏，找到了一种更健康、更高效的生活方式，让我在忙碌中找到了属于自己的节奏和宁静。

评分☆☆☆☆☆

拖延就像个难以摆脱的影子，总是趁你不备悄悄出现，吞噬掉宝贵的时间和精力，留下的只有一地鸡毛和无尽的懊悔。我一直深陷其中，从工作上的各种“明日复明日”，到生活中的堆积如山的琐事，总是觉得时间永远不够用，生活也因此变得一团糟，效率低下，焦虑感如影随形。看着别人有条不紊地完成目标，我既羡慕又沮丧，总是在最后一刻才匆匆忙忙地赶工，结果可想而知，质量和心情都大打折扣。我尝试过各种方法，列清单、设闹钟、番茄工作法，但总感觉治标不治本，拖延的根源似乎从未被触及。直到我偶然翻开这本书，它没有用空洞的理论，而是用一种近乎“解剖”的方式，将拖延的成因剖析得淋漓尽致，让我恍然大悟。书中提到的那些“潜规则”，那些我从未察觉到的心理陷阱，原来才是让我深陷泥潭的罪魁祸首。它让我开始审视自己，理解了为什么某些任务会让我望而却步，为什么我会选择逃避而不是面对。这种深入骨髓的理解，让我第一次感觉自己找到了对症下药的方向，不再只是徒劳地与症状作斗争，而是开始着手解决问题的根源。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，时间管理并非一项技能，而是一种思维方式，一种生活态度。它不是让你变成一个不停运转的机器，而是让你成为一个更了解自己、更懂得与自己和解的人。书中提到的“奖励机制”设计，真的是太妙了！我以前总是忽略了给予自己正反馈的重要性，每次完成任务，都只是匆匆翻篇，没有给自己应得的肯定。这本书则强调了，在完成每一个小目标后，给自己一些小小的奖励，可以是看一部喜欢的电影，吃一块美味的甜点，或者只是放松一会儿。这种即时的奖励，能够有效地强化我的行动，让我更愿意去重复那些带来愉悦感的行为。更重要的是，它让我意识到，拖延并非是懒惰的代名词，而是很多时候是对压力、恐惧、或者不确定性的反应。这本书并没有简单粗暴地告诉你“不要拖延”，而是循循善诱，帮助我理解拖延背后的心理动因，然后针对性地提出解决方案。它就像一位耐心细致的心理医生，帮助我解开了心结，让我不再对“拖延”感到羞耻，而是能够以一种更积极、更平和的心态去面对它，去管理它。