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　　放松锁骨附近的肌肉与关节，解放压迫的神经、血管、淋巴管
　　一扫疲劳、压力、运动不足、内脏负担、内分泌造成的痠痛
　　改善唿吸、血液循环、手脚冰冷、晕眩，更能美肌瘦脸

　　尽管人人都知道锁骨，但我们真的知道它有多么重要吗？
　　即便疗效超群，但在固有的肩颈治疗里，就连专家都甚少关注这个部位。

　　｜锁骨，唯一一个连结手臂和身体的骨头
　　锁骨是身体与手臂的桥樑，对重力相当敏感，一旦功能下降，我们就很难随心所欲地活动肩膀。除了必须承受头部与肩膀造成的压力以外，背负重物也会造成锁骨受到压迫；肩颈肌肉一旦紧绷，也会让锁骨活动受到限制。

　　｜锁骨如何改善肩颈痠痛、脖子僵硬还有头痛？
　　锁骨周围是神经、血管、淋巴管的重要通路。一旦受到压迫，影响体内循环，导致肩膀及手臂的麻木痠痛；附着于锁骨上的肌肉紧绷也会妨碍肩膀活动，甚至会影响附近的肌肉，造成肩颈背痠痛，更有可能造成紧张性头痛。只要按摩锁骨，就能松解紧绷的肌肉，改善疼痛的肩颈背；促进淋巴血管循环，消除水肿，四肢不再冰冷。

　　｜搭配图解，按揉五条连接锁骨的肌肉，从痠痛中释放
　　锁骨上外侧→放松斜方肌上束纤维
　　锁骨上内侧→放松胸锁乳突肌
　　锁骨下外侧→放松三角肌前束纤维
　　锁骨下内侧→放松胸大肌锁骨端
　　锁骨下中央→放松锁骨下肌

　　一次五秒，轻松按揉五个部位，改善长年肩颈背痠与头痛。

本书特色

　　．清楚归类出造成肩颈僵硬、背痛、头痛的多种原因。
　　．完整介绍「锁骨」，了解它的重要性，才能真正不再痠痛。
　　．图解清楚，无论身体构造或是按揉方法全都一目了然。
 

作者简介

吉田一也（Yoshida Kazuya）

　　物理治疗师・医学博士

　　出生于日本千叶县柏市。人类综合科学大学保健医疗学部讲师，同时也是肩部专业调理APULA高田马场店代表。于2003年取得物理治疗师资格，曾担任骨科医师和专门学校专任教师。2017年修毕研究所医学博士课程，取得医学博士学位。

　　大学授课之余，身兼物理治疗师研讨会讲师，经营肩部专业调理沙龙，并发行LINE贴图（muscle-geek sticker beginner、internal organs-geek sticker），以及肌内效贴布（Kinesio™）的研发与贩售，活跃于各个领域。

　　【官方网站】yoshidakazuya.com/
　　【肩部专业调理APULA高田马场店】apula.tokyo/

译者简介

高秋雅

　　实践大学服装设计学系毕业。
　　现从事翻译工作，译有《黑箱：性暴力受害者的真实告白》，
　　《春画家惣介 无牙之女》《3D建模师的工作》《旅图记趣》《颜分析》等书。
 

前言

第１章 为什么会肩颈僵硬、脖子疼痛和头痛呢？
肩颈僵硬、脖子痛和头痛等，造成肩颈周围疼痛和僵硬的原因是什么？
肩颈痠痛的造词源自于夏目漱石！
五十肩与四十肩
若是将引发肩颈不适的原因区分成7种
锁骨周围是各种管路的通道
１肌肉疲劳型
２眼睛疲劳型
３运动不足型
４体液循环不良型
５生活压力型
６内脏负担型
７女性生理变化型
肩颈僵硬是直立行走造成的？
惯用手那一侧更容易肩膀紧绷
在肩膀上提的状态下很难把手臂抬起来
情绪与肩膀的关系
胸廓出口症候群及孕期姿势不良会导致手部发麻
１胸廓出口症候群
①斜角肌症候群
②肋与锁骨症候群
③胸小肌症候群
２孕期常见的姿势不良
３不光是大人，就连小朋友都会姿势不良

第２章 肩膀的骨骼、关节与肌肉之间是如何协调运作的？
认识肩膀的骨骼
肩关节总共有五个
肩膀的肌肉分为浅层肌肉和深层肌肉
肩关节的活动总共有8种

第３章 为什么锁骨很重要？
大多数人都不知道锁骨的作用！
锁骨的名称起源
四足动物没有锁骨
骨折就糟了！长大成人后就难以治癒的锁骨骨折

第４章 附着在锁骨上的肌肉
附着在锁骨上的肌肉，左右侧各有五个
与锁骨有关的关节
锁骨是怎么运动的
干扰锁骨运动的肌肉

第５章 锁骨的位置在哪里？
认识锁骨的位置
锁骨是连接手臂和身体的骨骼
当肩膀移动时，锁骨也会跟着移动

第６章 为什么锁骨按揉对身体有帮助？
锁骨周围是各种管路的通道
锁骨与女性的美丽有关
肩颈僵硬、脖子痛、头痛与锁骨的关系

第７章 锁骨按揉运动的作法＆问与答
捏揉锁骨周围的皮肤
锁骨上外侧按揉方式 松解斜方肌上束纤维
锁骨上内侧按揉方式 松解胸锁乳突肌
锁骨下外侧按揉方式 松解三角肌前束纤维
锁骨下内侧按揉方式 松解胸大肌锁骨端
锁骨下中央按揉方式 松解锁骨下肌
锁骨按揉运动问与答
Ｑ１按揉时该控制在什么样的力道才好呢？
Ｑ２痛到根本没办法继续，该怎么办？
Ｑ３有一天当中最佳的按揉时段吗？
Ｑ４该按揉多久才好呢？
Ｑ５大约要按揉几天才能感受到效果？
Ｑ６我想推荐给朋友尝试，有什么需要注意的吗？
Ｑ７我的左肩总是很僵硬，请问是什么原因？
Ｑ８感觉就算做锁骨按揉好像也没什么效果

第８章 长年的肩颈僵硬得到改善，一觉到天明！摆脱头颈肩困扰的经验谈
经验谈① 因车祸导致膝盖、肋骨和锁骨骨折。在手术后的复健配合锁骨按揉，顺利回归日本舞踊
经验谈② 轻松方便的锁骨按揉，容易持续又有效。建议大家作为体能训练后的自我保养
经验谈③ 不擅长运动的我也能顺利持续下去，多年来的肩颈僵硬问题终于有了改善
经验谈④ 缺乏运动的大学生活使肩颈周围越来越紧绷。不过，一做完锁骨按揉后，肩膀马上变得轻松多了
经验谈⑤ 开始锁骨按揉后，终于不再怎么睡都累，肩颈僵硬的问题也得到了改善
经验谈⑥ 肩膀周围的僵硬持续了3年之久，但是在开始锁骨按揉后，只花两个礼拜就让硬梆梆的肩膀变得像果冻一样柔软……122
经验谈⑦ 从高中困扰至今的肩颈僵硬和头痛，都靠锁骨按揉有了改善，连脸部的水肿都消了
经验谈⑧ 生完小孩后经常头痛发作，借由锁骨按揉好转许多，僵硬的肩颈肌肉也放松了
经验谈⑨ 经常提重物走路使肩膀痛得几乎抬不起来，多亏锁骨按揉才让肩部活动变得顺畅许多
经验谈⑩ 上半身往前倾的电脑操作姿势造成肩膀和腰部疼痛，借由锁骨按揉得到改善。就连头痛也消除了！
经验谈⑪ 一做完血液循环就变好，就连脖子痛也治好了。尤其是对付落枕，不管何时都立即见效！

第９章 日常生活习惯也能改善头颈肩困扰
改善僵硬和疼痛问题的生活习惯
符合这些特征的人，容易肩颈僵硬
容易导致肩颈僵硬的姿势
注意桌上作业时的姿势
您有智慧型手机成瘾吗？
头颈前倾的姿势百害而无一利？
缓解肩颈僵硬的伸展操
①胸锁乳突肌伸展操 拉伸脖子前方
②胸大肌和胸小肌伸展操 拉伸胸部深层
③菱形肌伸展操 拉伸后背
缓解肩颈僵硬的饮食
缓解肩颈僵硬的泡澡方式
缓解肩颈僵硬的入睡姿势
有没有常常在睡觉时磨牙或紧咬牙齿？

结语

肩颈痠痛和头痛等，造成肩颈周围疼痛和僵硬的原因是什么？
 
肩膀、脖子和腰部，是特别容易感到僵硬和疼痛的部位。肩膀和颈部周围的僵硬，一般被称之为「肩颈痠痛」。
 
不过，肩颈痠痛只是一种俗称，并非正式的病名或疾患。以症状来说，几乎都是在颈部后方或是颈侧、背后（肩胛骨之间或上侧）感到僵硬和疼痛。也因为这样，或许该说是「颈部僵硬」比较正确。在我任职于医院等医疗机关时，经常听到患者说「肩膀疼」、「肩膀很僵硬」，仔细询问是哪个部位后，与其说是肩膀，从脖子到背部的主诉更是占了压倒性的多数。
 
根据厚生劳动省公布的疾病与伤害调查报告中，每年排名上位的是「肩颈痠痛」和「腰痛」。而在二○一六年的国民生活基础调查中，女性第一名为「肩颈痠痛」，第二名「腰痛」；男性第一名「腰痛」，第二名「肩颈痠痛」。几乎可说是每年争夺排行先后一般，频频出现症状的部位。
 
若是将引发肩颈不适的原因区分成七种……
 
作为一名物理治疗师，我见过许多被肩颈痠痛所困扰的患者。我认为，引起肩颈周围不适的原因可分为以下七种类型。
 
1肌肉疲劳型
 
当我们在工作、家事和运动等方面大量使用肌肉，就会使肩膀周围的肌肉变得僵硬紧绷。
 
如果只是一时性的过度使用那倒还好，但若以不良姿势使用电脑，或是将长期累积的疲劳置之不理，就会变得难以摆脱这些僵硬和疼痛。
 
2眼睛疲劳型
 
近年来，随着电子产品的普及，智慧型手机和电脑已经是人人都会使用的物品。电子产品所发出的蓝光，会替眼睛带来额外的负担。过度用眼和疲劳，都是造成肩颈僵硬和疼痛的一环。
 
3运动不足型
 
随着年纪增长，活动身体的机会也跟着逐年减少。学生时期还可以借由社团活动等场合挥洒汗水，然而一出社会后，稍不留神就会让自己变成运动不足的状态。当身体长期缺乏运动，肌肉的伸展和收缩量减少，肌肉就会逐渐衰老退化，这也会导致血液和淋巴的循环恶化。
 
4体液循环不良型
 
如同运动不足型所提到的，当身体的血液和淋巴循环变得不顺，就会造成肩颈周围的僵硬和疼痛。尤其是关于血液循环方面的问题，「饮食」很可能是一大原因。在意血压问题的人，身体的体液循环可能也不太好。

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