具体描述
一扫疲劳、压力、运动不足、内脏负担、内分泌造成的痠痛
改善唿吸、血液循环、手脚冰冷、晕眩，更能美肌瘦脸
尽管人人都知道锁骨，但我们真的知道它有多么重要吗？
即便疗效超群，但在固有的肩颈治疗里，就连专家都甚少关注这个部位。
｜锁骨，唯一一个连结手臂和身体的骨头
锁骨是身体与手臂的桥樑，对重力相当敏感，一旦功能下降，我们就很难随心所欲地活动肩膀。除了必须承受头部与肩膀造成的压力以外，背负重物也会造成锁骨受到压迫；肩颈肌肉一旦紧绷，也会让锁骨活动受到限制。
｜锁骨如何改善肩颈痠痛、脖子僵硬还有头痛？
锁骨周围是神经、血管、淋巴管的重要通路。一旦受到压迫，影响体内循环，导致肩膀及手臂的麻木痠痛；附着于锁骨上的肌肉紧绷也会妨碍肩膀活动，甚至会影响附近的肌肉，造成肩颈背痠痛，更有可能造成紧张性头痛。只要按摩锁骨，就能松解紧绷的肌肉，改善疼痛的肩颈背；促进淋巴血管循环，消除水肿，四肢不再冰冷。
｜搭配图解，按揉五条连接锁骨的肌肉，从痠痛中释放
锁骨上外侧→放松斜方肌上束纤维
锁骨上内侧→放松胸锁乳突肌
锁骨下外侧→放松三角肌前束纤维
锁骨下内侧→放松胸大肌锁骨端
锁骨下中央→放松锁骨下肌
一次五秒，轻松按揉五个部位，改善长年肩颈背痠与头痛。
本书特色
．清楚归类出造成肩颈僵硬、背痛、头痛的多种原因。
．完整介绍「锁骨」，了解它的重要性，才能真正不再痠痛。
．图解清楚，无论身体构造或是按揉方法全都一目了然。
著者信息
吉田一也（Yoshida Kazuya）
物理治疗师・医学博士
出生于日本千叶县柏市。人类综合科学大学保健医疗学部讲师，同时也是肩部专业调理APULA高田马场店代表。于2003年取得物理治疗师资格，曾担任骨科医师和专门学校专任教师。2017年修毕研究所医学博士课程，取得医学博士学位。
大学授课之余，身兼物理治疗师研讨会讲师，经营肩部专业调理沙龙，并发行LINE贴图（muscle-geek sticker beginner、internal organs-geek sticker），以及肌内效贴布（Kinesio™）的研发与贩售，活跃于各个领域。
【官方网站】yoshidakazuya.com/
【肩部专业调理APULA高田马场店】apula.tokyo/
译者简介
高秋雅
实践大学服装设计学系毕业。
现从事翻译工作，译有《黑箱：性暴力受害者的真实告白》，
《春画家惣介 无牙之女》《3D建模师的工作》《旅图记趣》《颜分析》等书。
图书目录
第１章 为什么会肩颈僵硬、脖子疼痛和头痛呢？
肩颈僵硬、脖子痛和头痛等，造成肩颈周围疼痛和僵硬的原因是什么？
肩颈痠痛的造词源自于夏目漱石！
五十肩与四十肩
若是将引发肩颈不适的原因区分成7种
锁骨周围是各种管路的通道
１肌肉疲劳型
２眼睛疲劳型
３运动不足型
４体液循环不良型
５生活压力型
６内脏负担型
７女性生理变化型
肩颈僵硬是直立行走造成的？
惯用手那一侧更容易肩膀紧绷
在肩膀上提的状态下很难把手臂抬起来
情绪与肩膀的关系
胸廓出口症候群及孕期姿势不良会导致手部发麻
１胸廓出口症候群
①斜角肌症候群
②肋与锁骨症候群
③胸小肌症候群
２孕期常见的姿势不良
３不光是大人，就连小朋友都会姿势不良
第２章 肩膀的骨骼、关节与肌肉之间是如何协调运作的？
认识肩膀的骨骼
肩关节总共有五个
肩膀的肌肉分为浅层肌肉和深层肌肉
肩关节的活动总共有8种
第３章 为什么锁骨很重要？
大多数人都不知道锁骨的作用！
锁骨的名称起源
四足动物没有锁骨
骨折就糟了！长大成人后就难以治癒的锁骨骨折
第４章 附着在锁骨上的肌肉
附着在锁骨上的肌肉，左右侧各有五个
与锁骨有关的关节
锁骨是怎么运动的
干扰锁骨运动的肌肉
第５章 锁骨的位置在哪里？
认识锁骨的位置
锁骨是连接手臂和身体的骨骼
当肩膀移动时，锁骨也会跟着移动
第６章 为什么锁骨按揉对身体有帮助？
锁骨周围是各种管路的通道
锁骨与女性的美丽有关
肩颈僵硬、脖子痛、头痛与锁骨的关系
第７章 锁骨按揉运动的作法＆问与答
捏揉锁骨周围的皮肤
锁骨上外侧按揉方式 松解斜方肌上束纤维
锁骨上内侧按揉方式 松解胸锁乳突肌
锁骨下外侧按揉方式 松解三角肌前束纤维
锁骨下内侧按揉方式 松解胸大肌锁骨端
锁骨下中央按揉方式 松解锁骨下肌
锁骨按揉运动问与答
Ｑ１按揉时该控制在什么样的力道才好呢？
Ｑ２痛到根本没办法继续，该怎么办？
Ｑ３有一天当中最佳的按揉时段吗？
Ｑ４该按揉多久才好呢？
Ｑ５大约要按揉几天才能感受到效果？
Ｑ６我想推荐给朋友尝试，有什么需要注意的吗？
Ｑ７我的左肩总是很僵硬，请问是什么原因？
Ｑ８感觉就算做锁骨按揉好像也没什么效果
第８章 长年的肩颈僵硬得到改善，一觉到天明！摆脱头颈肩困扰的经验谈
经验谈① 因车祸导致膝盖、肋骨和锁骨骨折。在手术后的复健配合锁骨按揉，顺利回归日本舞踊
经验谈② 轻松方便的锁骨按揉，容易持续又有效。建议大家作为体能训练后的自我保养
经验谈③ 不擅长运动的我也能顺利持续下去，多年来的肩颈僵硬问题终于有了改善
经验谈④ 缺乏运动的大学生活使肩颈周围越来越紧绷。不过，一做完锁骨按揉后，肩膀马上变得轻松多了
经验谈⑤ 开始锁骨按揉后，终于不再怎么睡都累，肩颈僵硬的问题也得到了改善
经验谈⑥ 肩膀周围的僵硬持续了3年之久，但是在开始锁骨按揉后，只花两个礼拜就让硬梆梆的肩膀变得像果冻一样柔软……122
经验谈⑦ 从高中困扰至今的肩颈僵硬和头痛，都靠锁骨按揉有了改善，连脸部的水肿都消了
经验谈⑧ 生完小孩后经常头痛发作，借由锁骨按揉好转许多，僵硬的肩颈肌肉也放松了
经验谈⑨ 经常提重物走路使肩膀痛得几乎抬不起来，多亏锁骨按揉才让肩部活动变得顺畅许多
经验谈⑩ 上半身往前倾的电脑操作姿势造成肩膀和腰部疼痛，借由锁骨按揉得到改善。就连头痛也消除了！
经验谈⑪ 一做完血液循环就变好，就连脖子痛也治好了。尤其是对付落枕，不管何时都立即见效！
第９章 日常生活习惯也能改善头颈肩困扰
改善僵硬和疼痛问题的生活习惯
符合这些特征的人，容易肩颈僵硬
容易导致肩颈僵硬的姿势
注意桌上作业时的姿势
您有智慧型手机成瘾吗？
头颈前倾的姿势百害而无一利？
缓解肩颈僵硬的伸展操
①胸锁乳突肌伸展操 拉伸脖子前方
②胸大肌和胸小肌伸展操 拉伸胸部深层
③菱形肌伸展操 拉伸后背
缓解肩颈僵硬的饮食
缓解肩颈僵硬的泡澡方式
缓解肩颈僵硬的入睡姿势
有没有常常在睡觉时磨牙或紧咬牙齿？
结语
图书序言
肩颈痠痛并非身不关己，而是在每个人身上都有可能发生的病症。
我想正在阅读这本书的您也是其中一人。不止是您，还有许多人也想改善肩颈痠痛的问题。
另外还有因肩颈痠痛导致的「头痛」问题，为此苦恼的读者想必也不在少数。
我曾任职于骨科医院，作为一名物理治疗师，每天面对众多为肩颈疼痛所苦的患者。得益于这些经验，目前从事物理治疗师的教育指导。在指导过程中，必定会提及某项主题，那就是「锁骨」。这项主题在专家研讨会上也博得好评。原因就是疗效甚佳。
然而，尽管是人人都熟悉的锁骨，实际上在肩颈部位的治疗，就连专家都甚少关注这个部位。
「为什么是锁骨？ 」「锁骨是怎么改善肩颈痠痛、脖子僵硬还有头痛的？ 」本书将着眼于锁骨，希望能为上述疑问提供完善的详细说明。
此外，也会对锁骨周围的按揉运动进行步骤解说。锁骨按揉的执行方法相当简单，希望各位读者都能将其当成一种生活习惯。
即便只有一人也好，期许能借由本书，让更多的人不再为肩颈痠痛、脖子疼痛和头痛而受苦。
让我们一起摆脱僵硬的身体，和疼痛说再见吧！
图书试读
肩膀、脖子和腰部，是特别容易感到僵硬和疼痛的部位。肩膀和颈部周围的僵硬，一般被称之为「肩颈痠痛」。
不过，肩颈痠痛只是一种俗称，并非正式的病名或疾患。以症状来说，几乎都是在颈部后方或是颈侧、背后（肩胛骨之间或上侧）感到僵硬和疼痛。也因为这样，或许该说是「颈部僵硬」比较正确。在我任职于医院等医疗机关时，经常听到患者说「肩膀疼」、「肩膀很僵硬」，仔细询问是哪个部位后，与其说是肩膀，从脖子到背部的主诉更是占了压倒性的多数。
根据厚生劳动省公布的疾病与伤害调查报告中，每年排名上位的是「肩颈痠痛」和「腰痛」。而在二○一六年的国民生活基础调查中，女性第一名为「肩颈痠痛」，第二名「腰痛」；男性第一名「腰痛」，第二名「肩颈痠痛」。几乎可说是每年争夺排行先后一般，频频出现症状的部位。
若是将引发肩颈不适的原因区分成七种……
作为一名物理治疗师，我见过许多被肩颈痠痛所困扰的患者。我认为，引起肩颈周围不适的原因可分为以下七种类型。
1肌肉疲劳型
当我们在工作、家事和运动等方面大量使用肌肉，就会使肩膀周围的肌肉变得僵硬紧绷。
如果只是一时性的过度使用那倒还好，但若以不良姿势使用电脑，或是将长期累积的疲劳置之不理，就会变得难以摆脱这些僵硬和疼痛。
2眼睛疲劳型
近年来，随着电子产品的普及，智慧型手机和电脑已经是人人都会使用的物品。电子产品所发出的蓝光，会替眼睛带来额外的负担。过度用眼和疲劳，都是造成肩颈僵硬和疼痛的一环。
3运动不足型
随着年纪增长，活动身体的机会也跟着逐年减少。学生时期还可以借由社团活动等场合挥洒汗水，然而一出社会后，稍不留神就会让自己变成运动不足的状态。当身体长期缺乏运动，肌肉的伸展和收缩量减少，肌肉就会逐渐衰老退化，这也会导致血液和淋巴的循环恶化。
4体液循环不良型
如同运动不足型所提到的，当身体的血液和淋巴循环变得不顺，就会造成肩颈周围的僵硬和疼痛。尤其是关于血液循环方面的问题，「饮食」很可能是一大原因。在意血压问题的人，身体的体液循环可能也不太好。
用户评价
这本书给我带来的最深刻的感受，是一种“掌握感”。我不再是被动地忍受身体的不适，而是能够主动地去了解我的身体，并采取积极的措施来改善它。在阅读这本书之前，我总是觉得身体的疼痛是无法控制的，只能依赖药物或者按摩师。但这本书让我意识到，我们自己的双手，就是最好的“解痛工具”。作者通过对锁骨这个关键部位的深入讲解，以及与之相关的经络和穴位知识，让我能够像一个“身体的侦探”一样，去发现疼痛的根源，并用最简单、最自然的方式去化解它。我开始更加关注自己的身体姿势，也更加留意锁骨区域的感受。每次感到不适时，我都会想起书中的方法，并进行简单的按揉。让我惊喜的是，很多时候，这些简单的动作真的能快速地缓解我的不适，让我重新找回身体的轻松和活力。这本书不仅仅是关于如何“解痛”，更是关于如何“了解”和“关爱”自己的身体，这是一种更深层次的价值。
评分这本书真的让我对身体的连接有了全新的认识。一直以来，我都把肩、颈、背的酸痛以及头痛看作是独立的几个问题，或者认为是长时间伏案工作导致的局部肌肉疲劳。但通过阅读这本书，我才明白，原来这些看似分散的疼痛，很有可能都源于同一个“源头”——锁骨区域的紧张和失衡。作者用一种非常宏观的视角，将锁骨、肩胛骨、胸椎甚至头部的肌肉群联系起来，解释了它们之间的相互影响。当我了解到，胸腔的扩张和收缩，以及肩胛骨的活动度，都与锁骨的灵活性息息相关时，我才恍然大悟。以前我总是想着去拉伸颈部肌肉，或者按摩肩部，但往往忽略了更深层、更核心的区域。这本书就像一把钥匙，为我打开了一扇新的大门，让我能够从一个更系统、更整体的角度来理解和解决我的身体不适。它不再是简单的“头痛医头，脚痛医脚”，而是试图找到问题的根本原因，并提供一个综合性的解决方案。
评分我非常欣赏这本书的实用性和可操作性。很多健康书籍，特别是关于身体疼痛的书籍，往往充斥着晦涩的专业术语，或者提供一些需要专业指导才能完成的动作。但这本书完全不同。作者的语言非常清晰、简洁，而且书中提供的每一个按揉方法，都配有详细的步骤说明和真人示范图片。我可以在任何时间、任何地点，只要有几分钟的空闲，就能按照书中的指导进行练习。我尤其喜欢书中提到的“日常保养”的建议，不仅仅是针对已经出现的疼痛，更是强调了如何通过日常的简单动作来预防疼痛的发生。这让我觉得，这本书不仅仅是一本“治疗”手册，更是一本“养生”指南。我尝试了书中的几种方法，确实发现自己长时间伏案工作后，肩颈的僵硬感减轻了很多，甚至连之前总是感觉紧绷的太阳穴，也似乎舒缓了不少。这种循序渐进、温和有效的方法，让我觉得非常安心和有信心。
评分这本书的标题确实勾起了我强烈的好奇心。我一直饱受肩颈酸痛的困扰，尤其是在长时间工作之后，那种酸胀感简直要把我压垮。而且，头痛也是家常便饭，常常让我觉得疲惫不堪，甚至影响到我的情绪和工作效率。看到“5秒解痛”、“按揉锁骨”、“消除肩、颈、背痠”、“止住头痛”这些关键词，我脑海里立刻浮现出一种轻松解脱的画面，仿佛只需要几个简单的动作，就能摆脱长久以来的不适。我非常期待这本书能够提供一套简单易行、立竿见影的方法。毕竟，谁不想在短短几秒钟内就感受到身体的变化呢？我之前也尝试过一些按摩器或者运动方法，但效果都不是特别显著，要么需要花费大量时间，要么根本没有感受到明显的缓解。这本书的“5秒”承诺，对于像我这样时间宝贵又渴望快速见效的人来说，简直是救星。我迫切地想知道，究竟是什么样的技巧，能够如此迅速地作用于锁骨，从而达到缓解全身酸痛和头痛的效果。这种高度集中的、针对性的方法，听起来就很有研究价值。
评分老实说，我刚翻开这本书的时候，其实是抱着一种半信半疑的态度。毕竟，“5秒解痛”听起来就像是广告语，我担心它会过于夸张，或者提供的所谓“方法”只是些无关痛痒的皮毛。但随着我阅读的深入，我开始发现作者在讲解锁骨区域的解剖结构和肌肉连接时，非常细致和专业。它不仅仅是简单地告诉你“揉这里”，而是解释了为什么揉这里会有效果，锁骨周围有哪些重要的神经和血管，以及这些区域的紧张和阻塞如何影响到肩颈甚至头部的疼痛。我之前从未想过，小小的锁骨区域竟然是如此关键的枢纽。作者还用了很多通俗易懂的图示，让我这个对人体构造不太了解的普通人也能轻松理解。最让我惊喜的是，书中提到的按揉手法，虽然简单，但作者强调了力度、方向和节奏的掌握，这让我意识到，即使是简单的动作，也需要科学的指导。我开始尝试书中的一些小练习，发现确实能感受到一些微妙的变化，虽然还没达到“5秒解痛”那么夸张的效果，但至少我能感觉到肩膀和脖子确实放松了一些，那种僵硬感减轻了。
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