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　　放鬆鎖骨附近的肌肉與關節，解放壓迫的神經、血管、淋巴管
　　一掃疲勞、壓力、運動不足、內髒負擔、內分泌造成的痠痛
　　改善呼吸、血液循環、手腳冰冷、暈眩，更能美肌瘦臉

　　盡管人人都知道鎖骨，但我們真的知道它有多麼重要嗎？
　　即便療效超群，但在固有的肩頸治療裏，就連專傢都甚少關注這個部位。

　　｜鎖骨，唯一一個連結手臂和身體的骨頭
　　鎖骨是身體與手臂的橋樑，對重力相當敏感，一旦功能下降，我們就很難隨心所欲地活動肩膀。除瞭必須承受頭部與肩膀造成的壓力以外，背負重物也會造成鎖骨受到壓迫；肩頸肌肉一旦緊綳，也會讓鎖骨活動受到限製。

　　｜鎖骨如何改善肩頸痠痛、脖子僵硬還有頭痛？
　　鎖骨周圍是神經、血管、淋巴管的重要通路。一旦受到壓迫，影響體內循環，導緻肩膀及手臂的麻木痠痛；附著於鎖骨上的肌肉緊綳也會妨礙肩膀活動，甚至會影響附近的肌肉，造成肩頸背痠痛，更有可能造成緊張性頭痛。隻要按摩鎖骨，就能鬆解緊綳的肌肉，改善疼痛的肩頸背；促進淋巴血管循環，消除水腫，四肢不再冰冷。

　　｜搭配圖解，按揉五條連接鎖骨的肌肉，從痠痛中釋放
　　鎖骨上外側→放鬆斜方肌上束縴維
　　鎖骨上內側→放鬆胸鎖乳突肌
　　鎖骨下外側→放鬆三角肌前束縴維
　　鎖骨下內側→放鬆胸大肌鎖骨端
　　鎖骨下中央→放鬆鎖骨下肌

　　一次五秒，輕鬆按揉五個部位，改善長年肩頸背痠與頭痛。

本書特色

　　．清楚歸類齣造成肩頸僵硬、背痛、頭痛的多種原因。
　　．完整介紹「鎖骨」，瞭解它的重要性，纔能真正不再痠痛。
　　．圖解清楚，無論身體構造或是按揉方法全都一目瞭然。
 

作者簡介

吉田一也（Yoshida Kazuya）

　　物理治療師・醫學博士

　　齣生於日本韆葉縣柏市。人類綜閤科學大學保健醫療學部講師，同時也是肩部專業調理APULA高田馬場店代錶。於2003年取得物理治療師資格，曾擔任骨科醫師和專門學校專任教師。2017年修畢研究所醫學博士課程，取得醫學博士學位。

　　大學授課之餘，身兼物理治療師研討會講師，經營肩部專業調理沙龍，並發行LINE貼圖（muscle-geek sticker beginner、internal organs-geek sticker），以及肌內效貼布（Kinesio™）的研發與販售，活躍於各個領域。

　　【官方網站】yoshidakazuya.com/
　　【肩部專業調理APULA高田馬場店】apula.tokyo/

譯者簡介

高鞦雅

　　實踐大學服裝設計學係畢業。
　　現從事翻譯工作，譯有《黑箱：性暴力受害者的真實告白》，
　　《春畫傢惣介 無牙之女》《3D建模師的工作》《旅圖記趣》《顔分析》等書。
 

前言

第１章 為什麼會肩頸僵硬、脖子疼痛和頭痛呢？
肩頸僵硬、脖子痛和頭痛等，造成肩頸周圍疼痛和僵硬的原因是什麼？
肩頸痠痛的造詞源自於夏目漱石！
五十肩與四十肩
若是將引發肩頸不適的原因區分成7種
鎖骨周圍是各種管路的通道
１肌肉疲勞型
２眼睛疲勞型
３運動不足型
４體液循環不良型
５生活壓力型
６內髒負擔型
７女性生理變化型
肩頸僵硬是直立行走造成的？
慣用手那一側更容易肩膀緊綳
在肩膀上提的狀態下很難把手臂抬起來
情緒與肩膀的關係
胸廓齣口癥候群及孕期姿勢不良會導緻手部發麻
１胸廓齣口癥候群
①斜角肌癥候群
②肋與鎖骨癥候群
③胸小肌癥候群
２孕期常見的姿勢不良
３不光是大人，就連小朋友都會姿勢不良

第２章 肩膀的骨骼、關節與肌肉之間是如何協調運作的？
認識肩膀的骨骼
肩關節總共有五個
肩膀的肌肉分為淺層肌肉和深層肌肉
肩關節的活動總共有8種

第３章 為什麼鎖骨很重要？
大多數人都不知道鎖骨的作用！
鎖骨的名稱起源
四足動物沒有鎖骨
骨摺就糟瞭！長大成人後就難以治癒的鎖骨骨摺

第４章 附著在鎖骨上的肌肉
附著在鎖骨上的肌肉，左右側各有五個
與鎖骨有關的關節
鎖骨是怎麼運動的
乾擾鎖骨運動的肌肉

第５章 鎖骨的位置在哪裏？
認識鎖骨的位置
鎖骨是連接手臂和身體的骨骼
當肩膀移動時，鎖骨也會跟著移動

第６章 為什麼鎖骨按揉對身體有幫助？
鎖骨周圍是各種管路的通道
鎖骨與女性的美麗有關
肩頸僵硬、脖子痛、頭痛與鎖骨的關係

第７章 鎖骨按揉運動的作法＆問與答
捏揉鎖骨周圍的皮膚
鎖骨上外側按揉方式 鬆解斜方肌上束縴維
鎖骨上內側按揉方式 鬆解胸鎖乳突肌
鎖骨下外側按揉方式 鬆解三角肌前束縴維
鎖骨下內側按揉方式 鬆解胸大肌鎖骨端
鎖骨下中央按揉方式 鬆解鎖骨下肌
鎖骨按揉運動問與答
Ｑ１按揉時該控製在什麼樣的力道纔好呢？
Ｑ２痛到根本沒辦法繼續，該怎麼辦？
Ｑ３有一天當中最佳的按揉時段嗎？
Ｑ４該按揉多久纔好呢？
Ｑ５大約要按揉幾天纔能感受到效果？
Ｑ６我想推薦給朋友嘗試，有什麼需要注意的嗎？
Ｑ７我的左肩總是很僵硬，請問是什麼原因？
Ｑ８感覺就算做鎖骨按揉好像也沒什麼效果

第８章 長年的肩頸僵硬得到改善，一覺到天明！擺脫頭頸肩睏擾的經驗談
經驗談① 因車禍導緻膝蓋、肋骨和鎖骨骨摺。在手術後的復健配閤鎖骨按揉，順利迴歸日本舞踴
經驗談② 輕鬆方便的鎖骨按揉，容易持續又有效。建議大傢作為體能訓練後的自我保養
經驗談③ 不擅長運動的我也能順利持續下去，多年來的肩頸僵硬問題終於有瞭改善
經驗談④ 缺乏運動的大學生活使肩頸周圍越來越緊綳。不過，一做完鎖骨按揉後，肩膀馬上變得輕鬆多瞭
經驗談⑤ 開始鎖骨按揉後，終於不再怎麼睡都纍，肩頸僵硬的問題也得到瞭改善
經驗談⑥ 肩膀周圍的僵硬持續瞭3年之久，但是在開始鎖骨按揉後，隻花兩個禮拜就讓硬梆梆的肩膀變得像果凍一樣柔軟……122
經驗談⑦ 從高中睏擾至今的肩頸僵硬和頭痛，都靠鎖骨按揉有瞭改善，連臉部的水腫都消瞭
經驗談⑧ 生完小孩後經常頭痛發作，藉由鎖骨按揉好轉許多，僵硬的肩頸肌肉也放鬆瞭
經驗談⑨ 經常提重物走路使肩膀痛得幾乎抬不起來，多虧鎖骨按揉纔讓肩部活動變得順暢許多
經驗談⑩ 上半身往前傾的電腦操作姿勢造成肩膀和腰部疼痛，藉由鎖骨按揉得到改善。就連頭痛也消除瞭！
經驗談⑪ 一做完血液循環就變好，就連脖子痛也治好瞭。尤其是對付落枕，不管何時都立即見效！

第９章 日常生活習慣也能改善頭頸肩睏擾
改善僵硬和疼痛問題的生活習慣
符閤這些特徵的人，容易肩頸僵硬
容易導緻肩頸僵硬的姿勢
注意桌上作業時的姿勢
您有智慧型手機成癮嗎？
頭頸前傾的姿勢百害而無一利？
緩解肩頸僵硬的伸展操
①胸鎖乳突肌伸展操 拉伸脖子前方
②胸大肌和胸小肌伸展操 拉伸胸部深層
③菱形肌伸展操 拉伸後背
緩解肩頸僵硬的飲食
緩解肩頸僵硬的泡澡方式
緩解肩頸僵硬的入睡姿勢
有沒有常常在睡覺時磨牙或緊咬牙齒？

結語

肩頸痠痛和頭痛等，造成肩頸周圍疼痛和僵硬的原因是什麼？
 
肩膀、脖子和腰部，是特彆容易感到僵硬和疼痛的部位。肩膀和頸部周圍的僵硬，一般被稱之為「肩頸痠痛」。
 
不過，肩頸痠痛隻是一種俗稱，並非正式的病名或疾患。以癥狀來說，幾乎都是在頸部後方或是頸側、背後（肩胛骨之間或上側）感到僵硬和疼痛。也因為這樣，或許該說是「頸部僵硬」比較正確。在我任職於醫院等醫療機關時，經常聽到患者說「肩膀疼」、「肩膀很僵硬」，仔細詢問是哪個部位後，與其說是肩膀，從脖子到背部的主訴更是占瞭壓倒性的多數。
 
根據厚生勞動省公布的疾病與傷害調查報告中，每年排名上位的是「肩頸痠痛」和「腰痛」。而在二○一六年的國民生活基礎調查中，女性第一名為「肩頸痠痛」，第二名「腰痛」；男性第一名「腰痛」，第二名「肩頸痠痛」。幾乎可說是每年爭奪排行先後一般，頻頻齣現癥狀的部位。
 
若是將引發肩頸不適的原因區分成七種……
 
作為一名物理治療師，我見過許多被肩頸痠痛所睏擾的患者。我認為，引起肩頸周圍不適的原因可分為以下七種類型。
 
1肌肉疲勞型
 
當我們在工作、傢事和運動等方麵大量使用肌肉，就會使肩膀周圍的肌肉變得僵硬緊綳。
 
如果隻是一時性的過度使用那倒還好，但若以不良姿勢使用電腦，或是將長期纍積的疲勞置之不理，就會變得難以擺脫這些僵硬和疼痛。
 
2眼睛疲勞型
 
近年來，隨著電子産品的普及，智慧型手機和電腦已經是人人都會使用的物品。電子産品所發齣的藍光，會替眼睛帶來額外的負擔。過度用眼和疲勞，都是造成肩頸僵硬和疼痛的一環。
 
3運動不足型
 
隨著年紀增長，活動身體的機會也跟著逐年減少。學生時期還可以藉由社團活動等場閤揮灑汗水，然而一齣社會後，稍不留神就會讓自己變成運動不足的狀態。當身體長期缺乏運動，肌肉的伸展和收縮量減少，肌肉就會逐漸衰老退化，這也會導緻血液和淋巴的循環惡化。
 
4體液循環不良型
 
如同運動不足型所提到的，當身體的血液和淋巴循環變得不順，就會造成肩頸周圍的僵硬和疼痛。尤其是關於血液循環方麵的問題，「飲食」很可能是一大原因。在意血壓問題的人，身體的體液循環可能也不太好。

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