你累了吗？根除疲劳的究极健康法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◎你「累积」疲劳了吗？

　　◇用0～100评价自己的身体状态，是80以下
　　◇与前晚相比体重的增减幅度大
　　◇一早没有食欲
　　◇和前一天相比，心跳数变化大

　　如果以上项目符合的愈多，表示疲劳累积愈多。现代人生活步调快，工作压力大，「疲劳」已然为大家的通病，总觉得自己「为什么总是这么累？」

　　治癒过好莱坞明星、知名企业人士及奥运奖牌得主，为美国最成功的日籍嵴骨神经医师之一仲野广伦医师，长期钻研健康管理的，经由观察分析，理出一套可以根除疲劳的究极健康法，只要按照建议方法实践，将可重新恢复元气满满、愉悦欢喜的身与心，让你成为怎么陪孩子玩都不累的爸比和妈咪、工作效率高的上班族！

　　作者仲野广伦医师以先进医学诊断，配合不侵入的治疗法，为病患开立的处方笺，也都自己身体力行，提出透过正确的睡眠、饮食、运动，并经世界最先进的运动医疗所证明的究极健康法：

　　◆充足正确的休息与睡眠，直到完全回复为而止
　　◆摄取健康营养的食物，控制卡路里，维持正常体重
　　◆养成不间断的运动习惯

　　◎打造不易疲累的心灵

　　睡眠、饮食、运动的管理是体能回复的三大柱子。睡眠、饮食能提高回复力，再透过运动一体成型地打造不易疲惫的身体，将来也能健健康康生活。

　　管理健康，对自己的身体产生自信，心灵也能跟着强化。产生「自己还能更加进步！」「要更努力工作！」积极的想法。由于并不是一口气做到完，可以先从能办得到的来做，比如说「减少喝酒的量」「将白米改成玄米」「下午茶的零食一星期一次」等，任何改变都好。一个一个慢慢来做，也有回复的训练，也能达到心灵的训练。早睡早起当然也是好方法。

　　所谓的健康管理，并不是单纯地调整身体状态，解决慢性疲劳症候群，而是对自己的身体、人生有责任感，这才叫做管理。或许这不是参与医疗的医师该说的话，但健康百分之百是自己的责任，跟医院、医疗技术、社会保障制度、遗传基因无关。是自己所吃的食物、运动、生活习惯造就了现在的健康状态。无论是选择医生或是就医的时机，全都出自于你的选择。

　　仲野广伦医师再三提醒，恢复疲劳或健康管理是没有捷径的。即使自掏腰包花钱，也无法让任何人借用你的身体来睡觉或运动。想要恢复疲劳不需要到处寻找更困难的内容或最新的数据。因为本书建议的睡眠、饮食、运动这三项恢复疲劳的铁则，实践之后，必有绝大的收获。

　　◎书末附上彩色附录：提高回复力的体能锻鍊示范。

探寻生命的奥秘：一部关于心智与身体深层连接的著作 书名： 《静谧之源：重塑内在秩序与生命活力的科学路径》 作者： [此处留空，暗示作者的权威性与专业性，或使用一个富有哲理的笔名，如“林间行者”] --- 内容提要： 本书并非单纯的健康指南，而是一部深入探讨人类心智、情感与生理系统之间复杂互动模式的百科全书式著作。它旨在揭示一个核心观点：真正的生命力与长久的状态并非源于外部的补充剂或短暂的刺激，而是根植于个体内在秩序的精密校准与对生命节奏的深刻理解。 我们生活在一个信息爆炸、节奏失衡的时代，个体被推向一个看似高效实则耗竭的境地。本书将带领读者穿越心理学的迷雾、神经科学的边界以及古老的智慧传统，构建一套全新的“生命操作系统”——一个能够有效抵御慢性压力侵蚀，并能持续涌现内在驱动力的结构。 第一部分：心智的迷宫与认知的重塑 本部分聚焦于现代人普遍面临的“认知负荷过载”现象。我们探讨了大脑处理信息的方式，特别是那些无意识的、自动化的决策模式如何悄无声息地抽取我们的能量储备。 第一章：意识的阈限与注意力的稀缺性 我们详细分析了“注意力经济”对大脑皮层的影响，引入了“认知带宽”的概念。书中首次提出了一种基于神经可塑性的“清空协议”，教导读者如何识别并清除那些长期占据工作记忆的冗余信息块，从而释放出宝贵的精神资源。这并非冥想的简单重复，而是一套结合了认知行为疗法（CBT）与正念导向的精细化训练。 第二章：情绪的编码与驱动力的陷阱 书中深入剖析了“未解决的情绪负担”如何转化为生理层面的张力。我们不再将情绪视为干扰，而是视其为一种信号系统。通过对边缘系统（Limbic System）的运作机制的解析，本书提供了一套系统化的“情绪解码矩阵”，帮助读者理解恐惧、焦虑和抑郁背后的深层需求，并引导读者将这些能量转化为建设性的行动力，而非被动消耗。 第三章：自我叙事的重构与身份的边界 我们探讨了个人历史如何被我们“讲述”出来，以及这种讲述如何影响我们的生理反应。书中引入了叙事疗法的核心原理，并将其应用于日常的自我对话训练中。重点在于如何打破那些限制性的“我是谁”的标签，建立一个更具适应性、更具生命韧性的自我认知框架。 第二部分：身体的智慧：从生物学到系统工程 本部分超越了单纯的营养学和运动建议，将人体视为一个精密的、受环境制约的生物化学工厂。重点在于优化“系统效率”而非追求极限表现。 第四章：节律的恢复：地球脉搏与人体同步 本书强调了昼夜节律（Circadian Rhythms）在生命活力中的核心地位。我们不仅关注睡眠，更关注光照、温度和活动时间对褪黑素和皮质醇周期的微妙影响。书中提供了一套“节律重建计划”，该计划严格基于环境光线的物理特性与人体细胞对时间信号的接收机制，旨在实现深度、修复性的生理重置。 第五章：细胞的微环境与代谢的艺术 我们深入探讨了线粒体功能障碍与细胞能量生产的关联。本书摒弃了对特定“超级食物”的盲目推崇，转而关注基础的细胞营养支持和氧化还原平衡。其中详细阐述了“代谢柔韧性”的培养方法——即身体在不同燃料来源之间平滑切换的能力，这是抵抗慢性能量低谷的关键所在。 第六章：筋膜的记忆与身体的语言 超越传统的肌肉理论，本书将筋膜系统视为身体的“信息网络”。筋膜如何储存压力和创伤记忆，如何影响呼吸的深度与效率，在本书中得到了详尽的阐述。我们提供了一系列基于深度呼吸与微妙自我调整的技巧，以释放深层组织中的“固化张力”，使身体回归其自然舒展的状态。 第三部分：整合与涌现：通往可持续的生命力 最后一部分将心智的清晰与身体的优化进行整合，探讨如何将这种内在的稳定转化为对外部世界的有效参与。 第七章：深度连接与社会生态位 本书认为，个体的活力状态与其所属的社会网络紧密相关。我们分析了“同理心疲劳”与健康界限的必要性。书中提供了一套“高质量社交模型”，教导如何在保持自我能量边界的同时，建立起真正滋养人心的深度连接，从而利用良性的社会互动来增强自身的免疫和修复能力。 第八章：行动的哲学：化觉知为持久的实践 核心在于如何将从前七章中学到的洞察，转化为不依赖于外部激励的、内生的、日常的行为模式。这不是一套需要严格遵守的“清单”，而是一种“心智模型”。我们探索了“微习惯的复利效应”，并教授读者如何设计一个能够自我修正、自我优化的生活系统，确保生命能量的持续、稳定、非波动性的涌现。 结语：生命是一场持续的校准 本书的最终目标，是让读者认识到，生命力的维持并非一场对抗疲劳的战役，而是一场持续、优雅的“校准”过程——校准我们与内心需求、与身体节律、与外部世界的和谐关系。它是一份关于如何成为一个更有效率、更具感知力、并最终能充分实现自身潜能的生命体的深度指南。 --- 适合人群： 本书面向所有对生活质量、心智清晰度以及长期生命活力抱有深刻追求的读者。无论您是职场精英、专业人士，还是对身心健康抱持终身学习态度的探索者，都将从中获得颠覆性的视角与可立即应用的系统工具。它适合那些已经尝试过表面“快速修复”方法，但渴望找到深层、持久解决方案的求知者。

作者简介

仲野广伦 Nakano Hiromichi

　　●美国政府认证嵴骨神经医师。

　　●出生于洛杉矶，成长于日本。创业于大正15年的仲野整嵴院第四代传人，自幼便接触自然疗法。

　　●明治国际医疗大学毕业后，于三重县四日市市的仲野整嵴本院进修，之后单身赴美进修。

　　●自南加州健康科学大学毕业，取得嵴骨神经医师资格后，于纽约曼哈顿第五大道开设「体」诊所（TAI Chiropractic NYC Clinic）。

　　●以先进医学诊断配合不侵入的治疗法，治癒过好莱坞明星、知名企业人士及奥运奖牌得主，为美国最成功的日籍嵴骨神经医师之一。

　　●为病患开立的处方笺也都身体力行，一边透过饮食、运动、睡眠及治疗过着健康的生活，也为了推广美国最新的运动医学而致力于出版和各种讲习活动。

译者简介

李惠芬

　　国立中兴大学台湾文学暨跨国文化研究所毕业。曾任职于日商公司，十年以上翻译经验，现为专职译者。译有小说、轻小说、手作、心理 、商用、健康、实用等多种书籍。


 

前言  「疲劳」无法彻底消除，令人百思不解

第一章 从世界最新医学角度看疲劳的结构
你「累积」了疲劳吗？
疲劳的结构
容易疲倦的人
测量疲劳度的经验性测量法

第二章 为何「疲劳」能彻底根除呢？
靠细胞分析来改变
消除疲劳的究极健康法
隐性疲劳度自我检测
回复是无形的身体训练

第三章 最新医学教授根除「疲劳」的方法
◎睡眠
身体回复的第一个突破口
提高睡眠品质的各种方法
睡眠时间太长或太短都会提高死亡率
生理时钟
提高回复力的休假日过法
小朋友精力十足是因为睡得好？
明明睡很多，为何仍然整天都很困？
无法早睡的人，怎么做才有办法睡着呢？
酒精和睡眠
◎饮食
明明没什么吃仍发胖？
医师传授的清洁饮食
营养转换为能量的结构
第一首选是蛋白质
超级食物（Superfood）有效果吗？
日本人要控制碳水化合物！
血糖值的控制与回复
糖尿病会降低回复力
GI值与血糖值
脂肪要慎选品质
究极的饮食生活  简易实践篇
不吃蔬菜，只靠营养补充品营养也充足吗？
关于水
乳制品
精力料理有效果吗？
醣质OFF、脂质OFF的食品
短时间让体重大幅滑弱是自杀行为!?
急速减肥的危害
体重的标准是BMI和腰臀比例
也可以摄取咖啡因、能量饮料吗？
酒精即使少量，对身体都很毒
运动压力衣有效吗？
疲劳恢复饮料、营养补充品有効吗？
◎运动
运动是不可或缺的健康习惯
有养成运动的习惯吗？
如何提高身体的受容力
运动对健康带来的效果
运动量与死亡率
高强度间歇训练

第四章 提高回复力 机能运动性训练
手脚伸展式
铰鍊弓步
伏地挺身
硬举
俯身划船 哑铃俯身划船
Y字形平举
足腰的基本深蹲高脚杯深蹲
农夫走路
脖子、眼部的微型休息
脖子、肩膀的微型休息
腰部的微型休息
腹式唿吸

第五章 疲劳的相关疑问
体型与容易疲倦的关系
打造不易疲累的心灵
不喜欢运动的人该怎么做？
久站与久坐的运动量
能管理健康与无法管理健康的人
工作结束累得精疲力尽时也该运动吗？
身体很疲累，对什么都提不起劲儿
减少抽菸份量和戒菸的差异
老是疲累的人与老是精神百倍的人，工作上的差异
快速拿回集中力的方法
意想不到的疲劳原因

结语
别册附录 提高回复力的体能锻鍊(彩色)


 

序

为何「疲劳」无法彻底消除，令人费解

　　＊「容易感到疲劳，身体老觉得不舒服，可是不知道哪里出了问题……」
　　＊工作、家事、育儿——忙碌的每一天中，很多人会感到莫名疲累、身体不舒服。
　　＊明明有睡觉却仍觉得疲累。没空休息所以很累。
　　＊为何老觉得疲倦？如何才能恢复精神？

　　听到「根除疲劳」这句话时，各位想到什么？

　　◎累积已久的疲劳一口气消除
　　◎身体回复速度戏剧性地快速

　　各位以为的是这样吗？这时我会对患者如此解释。

　　「在医学上，所谓的『回复力』指的是自然治癒力，亦即细胞分裂的速度。我们身体的回复力在刚出生时最强，而每个人的回复力和回复速度的极限值也会因年龄和遗传等因素有所不同。然而，由于几乎没有人是将身体回复的潜能发挥到百分之百的，所以一定能再打造出比现在更健康的状态。」

　　细胞会借由营养补给进行修复与再生，产生新的能量。为了让这样的机制尽量再快一点、再轻松一点，坊间才会出现营养补充品、营养补助食品、寝具、衣着、按摩等各式各样的商品、服务与资讯。

　　很多人企图利用这些方式强迫身体休息。然而，即便使用这么多辅助工具，身体仍无法完全好起来。虽然很注意要恢复疲劳，却使用了错误的方法反而妨碍身体的回复，这样的人实在太多了。

　　当我询问累积大量疲劳的人「用什么方式来恢复疲劳？」，对方会理所当然地回答「每天泡半身浴是消除疲劳最棒的方法。」为何患者会自以为这种恢复法（recovery）是好的？

　　泡半身浴能促进血液循环，身体处在放松的环境下心情也能跟着放轻松。但是尽管有消除疲劳的感觉，其实身体并没有完全回复。

　　如果身体真的回复，即使不吃饭不睡觉只泡半身浴疲劳就能够消除疲劳。然而，无论再忙也无法不吃不睡持续地活动。若每天有一个小时泡半身浴的时间，倒不如将那个时间拿来好好睡一觉，比较能让身体回复过来。

　　我们人类别说慰劳身体了，甚至还会在不知不觉中妨碍自身的回复。那就是日复一日过着降低回复力的生活，于是身体就会不舒服，严重时身体会崩坏而挂病号。

　　医生并不能立刻治好患者的疾病或伤势。先让医院掌握身体目前的状况，开立治疗处方（开药等等），最终治癒并回复的仍然要靠自己的身体。该医院也会针对症状当场替患者止痛，或尽量治疗结构坏掉的部位，但真正的回复完全只能靠患者自身的力量。包含我的诊断等所有医疗行为，都是在促进人类的回复力。

　　即使高度技术的脑外科、心脏外科手术进行成功，身体回复力仍然低下而引发感染，或伤口无法癒合，这种状况即使手术成功仍然救不了患者。邂逅精湛的医疗技术需要时机、金钱与运气，但自我健康管理则是能在当下的瞬间开始改善。

　　各位能将身体的回复潜能发挥到百分之百吗？

　　根除「疲劳」的方法是有一定优先顺序的。原本只能发挥百分之五十回复力的人，只要能遵守这个顺序而将身体回复力发挥到百分之八十，就能达到「比以前较不容易疲劳」「回复力的速度和二十几岁时一样快速」的效果。若能发挥身体回复的潜能，就不必要仰赖医院或其他工具，这也意味着身体更佳健康。

　　随时精力充沛的人心灵方面也很强健，所以本书也从体能训练这一面着手，传授究极的健康法，让任何人都能使身体做出最大的活动、拥有最大的回复力。

　　好莱坞明星、忙碌不堪的华尔街商业人士或顶尖运动员都曾亲身实践，是世界最新医学证明的究极健康法。

　　各位知晓什么是正确疗癒疲劳的方法吗？若想消除疲劳，就必须要对最新医学资讯有所了解。各位读完本书后，想必就能自我诊断出身体疲劳或不适的原因。

　　「如何才能使身体回复？」这问题的最佳解答想必已在各位手中了。

◎身体回复的第一个突破口
 
有句话说「靠气力掩饰体力」，这是身体状态的恶性状态呈慢性化，找不到改善头绪的人非常多。
 
对这种人来说，最佳的突破口是睡眠。坊间有各式各样的身体回复法，但在医学上并没有能够赢过睡眠的恢复方式。补救睡眠不足的状况，也只有好好睡觉一途。
 
各位会尝试各种方法，像是放松身体、嗅盐等，走捷近的方式达到身体的回复。此外，坊间也有提高睡眠品质的工具。
 
然而，若是不睡觉继续活动，或想办法缩减睡眠时间用掉太多时间的话，应该要愈早睡觉愈好。
 
即使在科技进化的世界中，目前仍没有代替睡眠的恢复方法。即使拥有总统的权限，拥有华尔街大富豪的财富，也无法获得不睡眠持续活动下去的方法。
 
若有人能提供「一天睡五分钟，身体就能全面回复的服务」，想必称得上是人类史上最伟大的发明吧。毕竟无论再怎么运用每一刻，人只要不睡觉就无法工作。绝对要确保完整的睡眠时间。疲劳无法消除的人，请试着一个月每天都睡满八小时。想必一定能察觉到自己的身体变得精神百倍。
 
研究上有大量因睡眠不足健康受到严重损害的大量证据。医学上目前没有议论的余地。既然一星期有一次应酬的聚会，那个时间应该能用来睡觉。过着这样的生活造成疲倦挥之不去的话，别啰唆，赶紧上床睡觉。总而言之，增加自己的睡眠时间吧。
 
我每年都会往来日本好几次，在电车里睡觉的人数简直无法与纽约地下铁车内的情况相比。早上或晚上的通勤时间中觉得很困时，就是典型的睡眠不足症状。
 
好好睡一天应该就能回复百分之八十的体力。所以请先掌握自己的最佳身体状态是否很差。「老觉得不舒服」、「疲劳累积」的人首要之务是实际感受到自己的最佳状态是怎样的状态。晓得自己的潜能在那里，就能改变之后的行动。接着再依接下来所谈的饮食和运动上下工夫，来提高回复力吧。
 
◎提高睡眠品质的各种方法
 
坊间充斥着提高睡眠品质的书籍，基本的原则全都相同。虽然也有许多详细的情报资讯，但都太过分散，所以要了解优质睡眠的必要知识，并订出优先顺序来实践。
 
这个大前提是确保八小时的睡眠时间，这部分前面也已详述。接下来是要顾虑到睡眠周期。基本上就是在天黑的时间里好好睡觉，利用白天的阳光改变荷尔蒙与身体的循环周期。晨型是合乎健康的规律生活。

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现在的我，真的可以用“疲劳的代言人”来形容。每天都在和倦意作斗争，感觉身体就像被上了枷锁一样，做什么都显得那么吃力。最近，我发现一本非常吸引我的新书，书名是《你累了吗？根除疲劳的究极健康法》。这个书名直接戳中了我的痛点，让我觉得它可能是我一直在寻找的答案。我一直以为疲劳就是身体发出的信号，但这本书的“究极健康法”让我觉得，也许疲劳的根源比我们想象的要复杂得多。我很好奇，这本书会如何定义“究极”？是会从最基础的生理需求出发，还是会深入到精神层面，甚至是情绪管理？我猜，这本书一定不会是那种泛泛而谈的书，而是会用一种非常系统、深入的方式，来帮助我们理解和解决身体的疲惫。我真的希望，读完这本书，我能够真正掌握一套能够让我长期保持精力充沛的健康秘诀，告别那种“没电”的状态，重新拥抱一个充满活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最近的身体状况就像一个老旧的电池，怎么充都充不满电，而且还经常掉线。每天早上起床，感觉身体比睡觉前更沉重，白天上班更是无精打采，下午三点之后就进入“自动关机”模式。这种状态持续了很久，让我觉得生活都黯淡了不少。偶然在书店看到了《你累了吗？根除疲劳的究极健康法》，书名简直是我的救星！我一直对“究极健康法”这个词非常好奇，总觉得它代表着一种非常全面、深刻的解决之道。我非常期待这本书能够揭示一些我们平时容易忽略的，导致疲劳的真正原因，并且给出一些切实可行、甚至是颠覆我们认知的方法。我希望读完这本书，我能够真正理解如何科学地管理自己的能量，如何调整自己的生活方式，从而彻底摆脱“疲劳宿命”，让我的生活重新充满阳光和活力。我迫不及待地想看看，这本书究竟有什么“究极”的魔力。

评分☆☆☆☆☆

最近我的生活状态，用“疲惫不堪”来形容都显得太过轻描淡写了。每天都感觉身体像被抽干了一样，做什么事情都提不起精神，甚至连思考都变得缓慢。我身边很多朋友都跟我有类似的情况，大家都在抱怨“为什么总是这么累”。正巧，最近看到了《你累了吗？根除疲劳的究极健康法》这本书，书名就直击我心！我太需要一本能帮我彻底解决疲劳问题的书了。我猜，这本书应该不会只是简单地告诉你“多休息”或者“吃点好的”这种陈词滥调，而是会从更深层次的角度去剖析疲劳的根源，也许会涉及到我们日常生活的方方面面，比如睡眠质量、饮食习惯、甚至是我们长期被忽视的心理压力和情绪调适。我非常期待这本书能提供一套真正可行、而且能够长期坚持的“究极”健康方法，让我能够摆脱这种“疲劳循环”，重新找回属于自己的活力与能量。我真的很想知道，到底是什么样的“究极健康法”，能够让我们从根本上告别疲惫，重拾生活的精彩。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近真的感觉身体被掏空一样，每天下班回家倒头就睡，还是觉得没精神。朋友推荐了我一本新书，《你累了吗？根除疲劳的究极健康法》，虽然还没来得及仔细拜读，但看书名就觉得非常对症！感觉这本书像是给我量身定做的。我一直以为疲劳就是熬夜、工作压力大造成的，然后随便补充点维生素、多睡点觉就好了。但这本书的出现，让我觉得可能我一直以来对“疲劳”的认知都太浅显了。特别是封面上那个“究极健康法”的字眼，听起来就很厉害，像是要把所有关于疲劳的误区都一一击破，然后给出一套终极解决方案。我特别期待书中会不会提到一些我从来没想过的，关于生活习惯、饮食、甚至是情绪管理方面能够彻底改善疲劳的方法。毕竟，现在的生活节奏这么快，谁不想拥有一副充满活力的身体呢？而且，我一直觉得台湾的健康类书籍都写得特别亲切，贴近生活，希望这本书也能给我带来这样的感受。我甚至已经开始想象，读完这本书后，我能充满活力地去爬山、去旅行，而不是一到周末就只想宅在家里“充充电”了。

评分☆☆☆☆☆

讲真，最近真的感觉自己像一台上了年纪的机器，启动慢，运行卡顿，还时不时地发出“吱呀”的警报声。每晚睡醒，不是感觉神清气爽，而是比睡前更累，黑眼圈都要跟到脖子上了。朋友就塞给我一本《你累了吗？根除疲劳的究极健康法》，说这书真的太棒了，能解决我这种“都市传说”般的疲劳问题。听起来就很玄乎，但我已经抱着“死马当活马医”的心态了。我特别好奇，这本书到底能“究极”到什么程度？是会给我开出一张食谱，让我每天按时吃某种奇怪的东西？还是会教我一些我做梦都想不到的“冥想”技巧？我猜，它应该会把我们常说的“亚健康”状态，用一种更科学、更深入的方式来解释，然后提供一套真正能让人从根源上摆脱疲劳的系统性方案。我已经在脑海里勾勒出，读完这本书，我能精神抖擞地投入工作，下班还能精力充沛地陪伴家人，甚至还能拾起年轻时被搁置的兴趣爱好，每天都活得像个“发光体”一样的场景。