做个「快」乐的人：心理健康完全使用手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 心理健康
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• 生活技巧
• 减压
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• 个人成长
• 实用指南

　　■重视心理疾病
　　现代的健康概念，已超出人们的传统认识，它不仅指生理上的健康，还包括心理和社会适应等方面的完好状态，即：身、心两个方面。而心理健康已成为现代健康概念中，不可缺少的部分。心理专家认为：“一个人的心理状态常常直接影响他的人生观、价值观，直接影响到他的某个具体行为。因而从某种意义上讲，心理健康比生理健康显得更为重要。”我们相信保持心理健康有一定的方法与步骤，只要依照一定的方法与步骤，学会心理自我调节，学会心理适应，学会自助就行了。这本《做个「快」乐的人——心理健康完全使用手册》，希望能帮助大家改善心理健康。

　　■自己是自己的心理医生
　　从理论上讲，一般的心理问题都可以自我调节，每个人都可以用多种形式自我放松，缓和自身的心理压力和排解心理障碍。面对“心病”，关键是你如何去认识它，并以正确的心态去对待它。虽然我们找心理医生看病还不能像看感冒发烧那样方便，但提高自己的心理素质，学会心理自我调节，学会心理适应，学会自助，每个人都可以在心理疾患发展的某些阶段成为自己的“心理医生”。

　　■改善心理健康---保持心理健康的35个生活细节
　　首先是掌握一定的心理卫生科学知识，正确认识心理问题出现的原因；其次，是能够冷静清醒地分析问题的因果关系，特别是主观原因和缺欠，安排好对己对人都负责任的相应措施；另外，是恰当的评价自我调节的能力，选择适当的就医方式和时机。最后一点，也是日常生活中最关键的一点，就是树立正确的人生观和处世观，拥有正常睿智的思维，避免走入心灵的误区。
 

沉思与蜕变：超越日常的自我探寻 图书名称： 《沉思与蜕变：超越日常的自我探寻》 图书简介： 在这个信息洪流裹挟、节奏日益加速的时代，人们习惯于在外部世界寻找意义与价值的锚点，却常常忽略了内心深处那片广袤而未被完全开发的疆域。本书《沉思与蜕变：超越日常的自我探寻》，并非提供一套立竿见影的“速成秘籍”，亦非宣扬遁世的理想主义。它是一部深入剖析人类心智运作机制、探究存在本质，并引导读者重塑与世界、与自我关系的深度哲学与实践指南。 全书结构严谨，分为“觉察之镜”、“认知重塑”、“关系场域”与“存在之维”四大核心板块，层层递进，旨在提供一套完整、有机的自我成长框架。 第一部分：觉察之镜——看清我们是谁 本部分聚焦于“心智的显像”与“自我认知的迷雾”。我们如何构建了“我”的形象？这种构建过程是客观的，还是受制于早期的经验、文化预设和潜意识的脚本？ 深入剖析情绪的起源与流动： 情绪并非突如其来的“访客”，而是特定情境下认知结构与生理反应交织的必然产物。本书详细拆解了恐惧、焦虑、愤怒等核心情绪的生理基础（如杏仁核的激活路径）及其心理投射机制。我们不会简单地教导“如何压抑愤怒”，而是引导读者去“阅读”愤怒背后的未满足的需求和被侵犯的边界。通过一系列精妙的内省练习，读者将被鼓励去观察念头如云朵般飘过，不加评判地接纳它们，从而瓦解念头对行动的绝对控制权。 “影子工作”的必要性： 荣格的“阴影”概念被引入日常生活的实践。我们倾向于将不愿承认的特质（如自私、软弱、或过度的野心）投射到他人身上。本书提供了一套系统性的方法，帮助读者温和地将这些被压抑的面向“重新整合”回完整的自我认知中。这种整合并非意味着放纵，而是理解其存在的合理性，从而将其转化为建设性的能量。 时间感与“当下”的悖论： 现代人的时间感被拉伸——过去形成遗憾，未来催生焦虑。本书探究了我们如何通过“心智的逃逸”来规避当下的不适。通过对“心流”状态（Flow State）的深入分析，我们探讨了如何设计生活和工作，使之更贴近“全然投入”的体验，减少自我评判对行动的干扰。 第二部分：认知重塑——打破思维的牢笼 认知是连接世界与我们体验的桥梁，但这座桥梁往往布满裂痕和偏见。本部分旨在提供工具，对我们的核心信念系统进行一次彻底的“审计”。 信念的代际传递与解构： 许多限制性信念并非我们主动选择的，而是从家庭、教育体系中“继承”而来的。本书运用叙事疗法的视角，帮助读者重新审视那些看似“真理”的内在独白（如“我不够好”、“成功是需要牺牲的”）。我们探讨了如何辨识这些信念的“原产地”，并逐步用更具适应性和生命力的替代性叙事取而代之。 批判性思维与信息过滤： 在信息爆炸的时代，真正的挑战是如何保持心智的独立性。本书不只是关于逻辑谬误的清单，更是关于“心智的卫生”。它教导读者如何识别认知捷径（启发法）带来的偏差，尤其是在面对复杂伦理困境和道德选择时，如何避免“非黑即白”的二元对立思维，培养对灰色地带的容忍度与洞察力。 “完成”的艺术与拖延的本质： 拖延并非懒惰，它往往是一种复杂的规避机制——规避失败感、规避成功后的责任、或规避过程中的不适。本书提出“最小可行动单位”的概念，并结合对“完美主义陷阱”的解剖，提供了一条从犹豫不决到稳健推进的实践路径。 第三部分：关系场域——在联结中看见彼此 自我并非孤立的岛屿。我们的身份很大程度上是在与他者的互动中塑造和确认的。本部分关注亲密关系、社群连结中的深度沟通与冲突管理。 共情的高阶模型： 共情不仅是“理解对方的感受”，更是一种主动构建的认知努力。本书区别了“情感共鸣”（我感受到你的痛苦）与“认知共情”（我知道你为何痛苦）之间的微妙差异，并强调在关系紧张时，后者才是维持清晰沟通的关键。我们将探讨如何设定健康的心理边界，既不至于自我牺牲，也不至于筑起高墙。 倾听的层次与“在场”的力量： 真正的倾听是一种高度专注的冥想行为。本书将倾听分为生理倾听（听声音）、选择性倾听（听信息）和整体性倾听（听沉默与未言之语）。如何在对话中做到“全然在场”，不被自己的回应预设所干扰，是建立深刻人际信任的基石。 冲突的炼金术： 冲突是关系深化的催化剂，而非破坏者。我们探讨了“非暴力沟通”的深层哲学基础，并引入了“立场与需求”分析框架，帮助读者在争执中，将焦点从指责对方的“立场”转移到挖掘彼此深层的、普世的“需求”。 第四部分：存在之维——意义的创造与接纳无常 最后一部分，我们将视角抬升至生命的长远维度，探讨人类对意义的追寻，以及如何面对生命中不可避免的缺失与终结。 意义的内生性而非外求性： 维克多·弗兰克尔的“意义疗法”被置于更广阔的哲学背景下讨论。我们不是在等待宇宙赋予我们意义，而是在每一个选择、每一个行动中，主动“创造”和“宣告”我们认为有价值的事物。这涉及对个人价值观的深度校准，确保日常行为与核心驱动力保持一致。 “接受不确定性”的实践： 恐惧的终极来源是对失控的抗拒。本书引用了斯多葛学派和佛教哲学的智慧，阐述了如何系统性地将精力集中于“可控圈”内，而对“关注圈”外的事物保持一种务实的接受态度。这种接受不是消极的放弃，而是积极地利用“无常”作为生命动力的来源。 对“成熟”的重新定义： 成熟并非知识的积累，而是一种面对复杂性时，内心保持宁静与灵活的能力。真正的成熟意味着能够同时持有两个对立的想法而不感到痛苦，并在清晰的认知下，带着谦卑与勇气，继续前行。 《沉思与蜕变：超越日常的自我探寻》是一次漫长而值得的旅程，它要求读者投入时间、耐心和诚实。它不是教你如何“快乐”地逃避问题，而是教你如何更深刻、更完整地“存在”于问题之中，并在真实的生活经验中，雕刻出属于自己的、坚不可摧的内在结构。

作者简介

小林慧美

　　生活心理专家。特别是在心理、养生、食疗、美容等方面有较深的造诣。
 

前  言  做个「快」乐的人

Part 1 你的「心理」有问题？
第一节 虚荣  不要被虚荣奴役／克服虚荣
第二节 攀比  宫殿有悲哭，茅屋里有笑声
第三节 猜疑  把猜疑消灭在萌芽状态／猜疑会让你失去最珍贵的东西
第四节 悲观  容易悲观的人／笑一笑，十年少
第五节 自卑  自卑产生的原因／从自卑的束缚下解脱出来
第六节 恐惧  轻度恐惧有益健康／抛弃怯懦
第七节 逃避  承担责任赢得信任／面对挑战才是真正的年轻
第八节 逆反  逆反心理的正效应／「逆」什么「反」什么／叛逆的学生
第九节 嫉妒  嫉妒心理的调适／测试题：你的嫉妒心重吗？
第十节 报复   该不该教孩子「以牙还牙」
第十一节 挫折   不是太阳在坠落／魔力暗示
第十二节 浮躁  告别浮躁
第十三节 完美主义  完美主义者的表现／完美主义心理的调适

Part ２ 发现自己的人格缺陷
第十四节 自私  给予是快乐的
第十五节 贪婪  不再贪婪／放弃是一种美德
第十六节 狭隘  学会遗忘／勿以小人之心，度君子之腹
第十七节 吝啬  学会「布施」
第十八节 邪恶  从小就要分黑白／拥抱善良
第十九节 自闭  自闭的人，需要改变自己／让自己合群
第二十节 偏执  由关羽想到的／固执人的心理补偿
第二十一节 暴躁  制服愤怒／你性格暴躁吗？
第二十二节 自负  为何有自负心理？／自负也有正反面  

Part 3  别让意志障碍困扰你
第二十三节 犹豫不决  犹豫不决的心理／犹豫不决的心理调适
第二十四节 后悔  后悔的原因／做决定时的几种误区会导致后悔／后悔的应对
第二十五节  强迫  「洁癖」是强迫症的一种／你有强迫症状吗？／应对强迫症状的方法
第二十六节 冲动  哪些人容易一时冲动／冲动的控制
第二十七节 怀旧  回忆属于过去／善待今天
第二十八节 依赖  感情依赖不是爱／没有那匹马

Part 4  跃出情绪黑洞
第二十九节 焦虑  引起焦虑的原因／焦虑的解除办法
第三十节    紧张  怎样解除紧张情绪
第三十一节 抑郁  精神上的流行性感冒／哪些人常患忧郁症／消除抑郁的方法／杜绝和预防忧郁症
第三十二节 厌倦  厌倦情绪从何而来／不再厌倦的方法
第三十三节 孤独  孤独感已成为现代人的通病／健康的孤独——寂寞／超越孤独
第三十四节 空虚  长期的空虚感是病态的／怎样不空虚
第三十五节 社交焦虑  社交焦虑陷阱／社交焦虑情绪的自我调节
第三十六节 赤面恐怖症  你为什么和人交往会脸红／走出赤面恐怖的阴影
第三十七节 神经衰弱症  神经衰弱的自救措施
第三十八节 癔症  为什么会患癔症／癔症的有效调节／对待癔症患者的注意事项

Part 5  行为障碍——难戒之瘾
第三十九节 厌食症  哪些因素会导致神经性厌食／确认厌食症的标准／对厌食症的治疗
第四十节   暴食症  暴食症的病因在内心／暴食症的心理调适
第四十一节 饮酒成瘾  如何调整自己的心理
第四十二节  赌博成瘾  赌博伤财又伤身／心理调适
第四十三节  购物成瘾  购物成瘾也是病／自我调适
第四十四节 上网成瘾  上网成瘾是心理病／上网成瘾的戒除方法

Part 6 各种特定人群的心理调适
第四十五节 儿童期的心理问题
第四十六节 成人世界的心理冲突
第四十七节 A型性格改造  A型性格的分析／A型性格的改造
第四十八节 肥胖者的自我调适  体重计算／肥胖的调适
第四十九节 更年期的心理调适  更年期和更年期综合症／更年期调适
第五十节   离退休者的心理调适  退休综合症常见的临床表现／退休综合症的防治措施
第五十一节「高技术综合症」及「第二职业综合症」
「高技术综合症」的应对／「第二职业综合症」及应对
第五十二节 癌症患者的心理调适  C型行为模式／癌症的心理治疗
第五十三节 夜班与心理保健

【附录】保持心理健康的三十五个生活细节
（一）    面对生活中的刺激    
（二）   活得快乐
（三）   做情绪的主人
（四）   冲出自己的思维模式
（五）   保持活力
（六）   每天都有好心情
（七）   拓展兴趣
（八）    微笑
（九）   幽默   
（十）   爱与温情
（十一）  感恩
（十二） 与家人一起度过
（十三） 谈心
（十四） 与人为善
（十五） 振奋与热情
（十六） 重复决心
（十七） 毅力
（十八） 弹性
（十九） 信心
（二十） 好奇心
（二十一）做你真正热爱的工作
（二十二） 想做就做
（二十三） 做事有始有终
（二十四） 提升自己
（二十五） 憧憬未来
（二十六） 坦然自若
（二十七） 转移情绪
（二十八） 关注心灵
（二十九） 放松，尽量放松
（三十）   控制怒气
（三十一） 宽容
（三十二） 遗忘
（三十三） 淡泊名利
（三十四） 珍惜所有
（三十五） 换换胃口
 

 

编辑推荐

　　一般的心理问题都可以自我调节，每个人都可以用多种形式自我放松，缓和自身的心理压力和排解心理障碍。面对“心病”，关键是你如何去认识它，并以正确的心态去对待它。

前言

做个「快」乐的人

　　世界卫生组织提出「健康是身体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱」。
　　世界卫生组织还提出了衡量健康的一些具体指标，它们是：

　　（一）快食　
　　三餐的饮食吃起来感觉津津有味，能快速吃完一餐而不挑食，食慾与进餐时间基本相同。快食并不是狼吞虎嚥，不辨滋味，而是吃饭时不挑食，不偏食，吃得痛快，没有过饱或不饱的不满足感。如出现持续的无食慾状态，则意味着胃肠或肝脏可能出了毛病。

　　（二）快睡　
　　快睡就是睡得舒畅，一觉睡到天明。醒后头脑清醒，精神饱满。睡得快重要的是品质，如睡的时间过多，且睡后仍感乏力不爽，则是心理生理的病态表现。快睡说明神经系统的兴奋、抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。

　　（三）快便　
　　便意来时，能快速排泄大小便，且感觉轻松自如，在精神上有一种良好的感觉，便后没有疲劳感，说明胃肠功能好。

　　（四）快语　
　　说话流利，语言表达标准、有中心，头脑清楚，思维敏捷，中气充足，显示心肺功能正常。说话不觉吃力，没有有话说而又不想说的疲倦之感，没有头脑迟钝、词不达意的现象。

　　（五）快行　
　　行动自如、协调，迈步轻松、有力，转体敏捷，反应迅速。证明躯体和四肢状况良好，精力充沛旺盛。

　　（六）良好的个性　
　　性格温柔和顺，言行举止得众人认可，能够很好地适应不同环境，没有经常性的压抑感和冲动感。目标明确，意志坚定，感情丰富，热爱生活和人生，乐观豁达，胸襟坦荡。能以良好的处世态度看问题，办事都能以现实为基础。

　　（七）良好的处世技巧　
　　看问题、办事情，都能以现实和自我为基础，与人交往能被大多数人所接受。不管人际关系如何变化，都能保持恒久、稳定的适应性。

　　（八）良好的人际关系　
　　与他人交往的愿望强烈，能有选择地与朋友交往，珍视友情，尊重他人人格，待人接物能宽大为怀。既善待自己，自爱、自信，又能助人为乐，与人为善。

　　心理健康的概念是随时代的变迁和社会文化因素的影响，而不断变化的。心理学家对心理健康的概念有以下几种说法：

　　（1）「心理健康是指人们对客观环境具有高效、快乐的适应状况。心理健康的人，应保持稳定的情绪、敏锐的智能，适应社会环境的行为。」

　　（2）「心理健康是指在知、情、意、行方面的健康状态，主要包括发育正常的智力、稳定而快乐的情绪、高尚的情感、坚强的意志，以及良好的性格与和谐的人际关系等。」

　　（3）「心理健康是指人的一种持续的心理状态，主要在这种情况下能作良好的适应，具有生命的活力，能充分发挥其身心的潜能。」

　　我们认为，所谓心理健康，是指对于环境及相互关系具有高效而愉快的适应。心理健康的人，能保持平静的情绪、敏锐的智能、适应社会环境的行为和气质。

　　当前越来越多的人认识到良好的心理健康，是人一生适应各种挑战的精神支柱，是一生保持良好生活品质的精神动力。
 

保持心理健康的三十五个生活细节

（一）面对生活中的刺激

刺激并非总是坏事

从积极的一面看，刺激能提高人们的活力。没有它，人们会感到没有一点动力。如果没有必须支付房租、消费而带来的刺激，很多人可能宁愿选择睡大觉，而不是去工作。

消极应对的结果

常常有这样的说法：「刺激能致命」。在工作、家庭以及自身问题上，刺激会使人精疲力竭，走头无路。刺激可能造成恶性循环。人处于刺激状态，不思饮食，会引起营养不良，从而抗感染力下降，不愿向他人诉说，进而不与他人交往，从而引起抑郁状态；刺激长期累积会导致怒火爆发，从而造成工作、家庭关系的紧张，这种感情上的紧张，会给人带来精神上的痛苦，痛苦又会导致酒精和药物的滥用，最终导致灾难性的后果。
 
如何对付刺激

做现实性的选择。世界上的有些事虽可认识却无法改变，客观地面对现实，随机处理。

了解自己的优势和不足。明确承认自己的力量有限，不必一个人去「包打天下」，懂得何时去求助他人。

向亲友倾诉内心的忧伤。跟亲友诉说你的怒气，透过体力活动来消散你的怒气，或者干脆独自关在屋里大喊大叫，都是可选用的变通办法。
学会调息。保持放松、减轻刺激最简单的办法是：找一个安静的地方坐下来，闭上双眼，做个深唿吸，从头部到脚尖依次循序，全身肌肉放松伴有徐徐唿吸，总程为十至二十分钟。

（二）活得快乐
当安东尼．罗宾把快乐这一项加在最重要的追求价值表内时，大家都说：「你跟我们不太一样，你似乎很快乐。」事实上，罗宾是很快乐，可是却从未表现在脸上。你知道吗，内心的快乐跟脸上的快乐有很大的差别，前者能使你充满自信、对人生心怀希望、带给周围之人同样的快乐；脸上的快乐具有能消除害怕、生气、挫折感、难过、失望、沮丧、懊悔及不中用的能力，当你遭遇了什么事，硬是在脸上浮现笑容，就会使你觉得，再也没什么比这个更让你难受的了。

扩大生活领域、尝试新事物

学习新的技术、开拓新的途径，都可以使人获得新的满足。可惜许多人往往忽略了这一点，平白丧失了使自己发挥潜能、获取快乐的良机。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对心理健康方面的书有点抗拒，总觉得那是一种“有病才需要看”的东西，而且很多书写得太学术，读起来很吃力，根本没办法真正融入生活。但最近真的感觉自己有点“卡住”了，做什么都提不起劲，人际关系也开始出现一些小摩擦，让我觉得很不舒服。朋友推荐了这本书，我抱着试试看的心态买回来看。拿到书后，它的语言风格让我眼前一亮，不是那种居高临下的说教，而是像一位温和的朋友在跟你聊天，循循善诱。里面的一些例子，感觉很贴近生活，是我平常也会遇到的情境，所以读起来不会觉得遥远。我尤其喜欢作者在某个章节提到，即使是微小的改变，也能带来正向的连锁反应，这让我觉得不那么绝望了。有时候，我们觉得自己需要做很大的手术才能好转，但也许只需要一点点滋养，就能让土壤重新变得肥沃。我对书里关于如何处理负面情绪的部分特别期待，因为我常常会在某些情绪里打转，出不来。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书纯粹是机缘巧合。那天在书店闲逛，被它朴素却又充满生命力的封面吸引了。我最近刚好经历了一些生活上的变故，心情一直不太好，觉得生活失去了色彩，甚至开始怀疑自己是不是得了什么“心理疾病”。我不是那种喜欢钻研理论的人，更希望找到一些能够帮助我走出困境的实际方法。这本书的标题，《做个「快」乐的人》，虽然听起来有点“速成”的感觉，但副标题“心理健康完全使用手册”倒是让我觉得它应该很有指导性。我希望这本书能够告诉我，如何在日常生活中，即使面对困难和挫折，也能找到让自己开心起来的途径。我期待书中不会有太多数学公式或者晦涩的心理学名词，而是用通俗易懂的语言，一点一点地引导我去认识自己的情绪，去接纳不完美的自己。我特别想知道，它会不会提供一些关于如何调整心态、如何与负面情绪和平共处的方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，尤其是那个“快”字，引起了我的好奇。我一直觉得快乐需要慢慢培养，需要时间去沉淀，怎么能“快”起来呢？这让我有点疑惑，也很好奇作者到底想传达什么样的概念。我是一名大三学生，正处于升学和未来的十字路口，压力很大，迷茫感也挺重的。有时候会因为一些小事就烦躁不安，也常常感到力不从心。我希望能从这本书里找到一些方法，让我能更快地走出低谷，更有效地处理学习和人际关系中的困扰。我比较喜欢那些结构清晰、条理分明的书籍，希望这本书的内容不会过于杂乱，能够一步一步地引导读者进行自我探索和成长。我也很期待书中会不会有一些互动的练习，或者是一些可以让我们反思自己的小测验，这样的话，学习起来会更有趣，效果也会更好。我希望这本书能让我成为一个内心更强大、更能应对挑战的人。

评分☆☆☆☆☆

我是一个科技从业者，每天面对的是冰冷的数字和快速迭代的产品，压力大是常态，焦虑感更是如影随形。最近我发现自己越来越难以集中注意力，工作效率也大不如前，甚至在跟家人朋友相处的时候，也会不自觉地带着工作上的戾气。这种状态让我感到很失落，也开始反思自己是不是需要关注一下心理健康了。看到这本书的标题，《做个「快」乐的人》，一开始觉得有点太直接了，快乐不应该是刻意追求的吧？但副标题“心理健康完全使用手册”又让我觉得很实在，它不是空谈理论，而是真的要教你一些方法。我希望这本书能告诉我，在快节奏的生活中，如何才能不被压力吞噬，如何保持内心的宁静和清晰。我很想知道，里面会不会有一些科学的、可以验证的方法，比如结合一些心理学研究的成果，或者提供一些可以立刻实践的练习。我比较理性，所以如果书中有数据支持或者是一些具体的案例分析，我会觉得更有说服力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计蛮吸引人的，那种淡淡的暖色调，加上“快乐”这两个字，一下子就让人感觉很舒服，好像看到了希望一样。我平常工作压力挺大的，有时候觉得整个人都快被掏空了，晚上也睡不好，白天精神不济。一直想找些书来调节一下心情，但又不知道从何下手。看到这本书的标题，感觉就是为我量身定做的，而且“心理健康完全使用手册”这个副标题，听起来就很实用，不是那种空泛的理论，而是有具体方法可以参考的。我特别期待里面会不会讲到一些具体的放松技巧，比如冥想、呼吸练习之类的，毕竟现在很多人都提倡正念，但具体怎么做，我总是抓不住重点。有时候会感觉自己像个陀螺，不停地转，停下来就会害怕，但越转越累，恶性循环。希望这本书能给我一些打破这个循环的力量，让我找到属于自己的节奏，活得不那么兵荒马乱。而且，我也很好奇“快”字的处理方式，是不是有特别的含义，是强调效率，还是某种快速的疗愈方法？这一点挺让我好奇的。