补气养瘦月子餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　月子没做好，小心老得早！
　　俏妈咪幸福提案＝4週完美饮食规划＋370道养生月子餐
　　产后调养食疗力＝低盐＋低脂＋高钙＋营养均衡
　　准妈咪的黄金饮食圣经
　　幸福月子餐，安心吃、健康瘦！

　　产前、产后如何控制完美体重？
　　如何克服产后忧郁，欢喜迎接新生命？
　　坐月子期间，一定不能碰水、盐？
　　产妇补体力，一定要吃麻油鸡吗？
　　如何透过饮食，改善腰痠背痛？
　　产后如何迅速瘦身、恢复肌肤光采？

本书特色

　　注意！产后30天，是女人健康决胜点
　　从产后第一天起，调养体质、守护美丽
　　坐月子像坐牢？观念错误，当然「补」得痛苦！

　　◎ 6大食补原则＋370道健康美味料理→老化OUT
　　营养师专业分析，营养丰富、食材多元、热量刚刚好，帮助妳迅速恢复体力、魅力加分。

　　◎ 4週完美饮食提案＋7大常见疑问→肥胖OUT
　　中西医、营养师「三师」联手打造4週元气美味食疗建议，有效消水肿、改善痠痛、养气补血、保养子宫；中西医观点并呈，为妳所有疑难杂症，提出最佳解答，守护妳的健康美丽。剖腹产、自然产的妈咪，皆可找到最适合自己的产后保养之道。
 

作者简介

林禹宏　医师

　　现职：
　　新光医院妇产科主治医师&不孕症中心主任
　　台大医学院助理教授
　　辅仁大学医学系副教授
　　台湾妇产科医学会理事

　　学经历：
　　台湾大学医学系医学士
　　新光医院妇产科主任
　　台湾生殖医学会祕书长
　　美国康乃尔大学生殖医学中心研究员
　　加拿大多伦多大学生殖科学中心访问学者

　　代表着作：
　　《女性身体私密书》
　　*荣获卫福部国民健康署优良好书
　　《怀孕坐月子480个疑惑解答》
　　*荣获卫福部国民健康署优良健康好书推介奖
　　《怀孕养生就要这样吃》、《生男生女就要这样吃》
　　《更年期调理就要这样吃》、《排毒养瘦就要这样吃》
　　《减肥5公斤就要这样吃》、《怀孕养身特效食谱》
　　《美人养身特效食谱》、《生理期调养特效食谱》
　　《丰胸塑身特效食谱》

审订者简介

萧千祐　营养师

　　现职：
　　长庚科技大学保健营养系助理教授

　　学历：
　　台北医学大学保健营养学博士
　　台北医学大学保健营养学硕士
　　国家营养师高考及格

　　代表着作：
　　《彩虹蔬果健康饮食法》、《天然蔬果健康养生法》
　　《蔬果保健功效速査图典》、《维生素‧矿物质功效速査图典》
　　《防癌食物保健功效速查图典》、《健康蔬果汁功效速查图典》
　　《聪明健脑特效食谱》、《高钙防骨松特效食谱》、《葱姜蒜保健特效食谱》

洪尚纲　中医师

　　现职：
　　东方中医诊所副院长

　　学历：
　　国立中兴大学植物学系
　　中国医药大学学士后中医学系

　　经历：
　　台北市立联合医院和平院区中医师

　　着作＆审订：
　　《止咳润肺这样吃效果佳》、《对症药膳养生事典》
　　《中药材保健功效速查图典》、《止咳润肺特效食谱》
　　《肝病调理特效食谱》、《春夏食疗特效食谱》
　　《秋冬养生特效食谱》

 

【出版序】幸福月子期养生又享瘦
－新光医院妇产科主治医师&不孕症中心主任林禹宏医师
【推荐序】产后关键4週吃出好体质
－长庚科技大学保健营养系助理教授萧千祐营养师
【导读】如何使用本书
【食谱索引】4週月子餐每日配餐建议表
关于坐月子饮食7个Q＆A
Q1 坐月子不能喝水吗？
Q2 坐月子一定要喝生化汤吗？
Q3 坐月子不能摄取盐分吗？
Q4 坐月子少不了麻油鸡吗？
Q5 产妇坐月子适合吃的食物？
Q6 坐月子应该忌口的食物？
Q7 剖腹产在饮食上的宜忌？

Chapter 1 坐月子的6大食补原则
原则1 依体质「量身打造」
原则2 选择新鲜、温和的食材
原则3 依阶段调整滋补重点
原则4 多元食材营养均衡
原则5 少量多餐的饮食习惯
原则6 少油、少酒、清淡为宜

Chapter 2 健康坐月子4週特效食谱
●产后第一週就要这样吃（补血、去除恶露、促进子宫收缩）
滋补药膳
生化汤‧红枣芹菜汤‧虫草乌鸡汤‧川七乌鸡汤‧桂圆乌鸡汤
首乌红枣鸡汤‧黑木耳鸡汤‧参须炖鸡汤‧元蹄鸡汤‧花胶猪脚汤
茭白笋炖排骨‧红豆排骨汤‧当归黄耆排骨汤‧生姜炖羊肉
当归猪肝羮‧玫瑰猪肝汤‧淮山虫草猪肝汤‧黄耆猪肝汤
黄耆党参尾骨汤‧五加皮龙骨汤‧玉竹烩猪心‧红枣木耳瘦肉汤
淮山螺肉栗子汤‧花胶螺肉汤‧参须鲈鱼汤‧黄耆鲈鱼汤
熟地炖土虱‧杜仲赤鯮汤
营养主食
乌鱼面线‧红糟鸡蛋面线‧麻油鲑鱼饭‧麻油蛋炒饭‧黑豆猪肝炒饭
鲜菇鸡丝炒饭‧紫米饭‧莲藕麦片粥‧高纤蕃薯粥‧清爽芹菜粥
南瓜薏仁粥‧菠菜粥‧滋补养生粥‧莲子芡实粥‧虱目鱼肚粥、鸡肝粥
元气料理
姜汁牛肉汤‧清炖牛肉汤‧红萝卜紫菜蛋羹‧四季豆炒猪心
杜仲炒猪肝‧姜丝炒肚片‧木耳炒猪肉、银耳炒牛肉丝‧彩椒肉饼
豆腐烩鸡胗‧红豆蒸乌鸡‧藕香花生炒鸡丁‧鸡肝炒莲藕
豆芽炒鸡什锦‧芥菜蒸鳕鱼‧金针虱目鱼汤‧三杯乌鱼、炒三色鲜干贝
清蒸油豆腐‧元气蒸蛋
高纤蔬食
菠菜炒猪肝‧菠菜玉米炒猪肉‧青江菜炒透抽‧韭菜虾仁蛋
番薯叶味噌汤‧川芎酒香番薯叶‧木耳热炒高丽菜、蒜香炒豆苗
藕香红萝卜丝‧毛豆山药泥‧黑豆浆煮豆荚‧茼蒿蛋花汤
点心甜品
山药红豆汤‧红豆枸杞汤‧莲子银耳汤‧莲子薏仁桂圆汤
甜蜜桂圆红豆沙‧桂圆荔枝壳汤‧养生紫米粥‧姜汁百合甜汤
花生番薯汤‧黑糖番薯汤‧雪耳木瓜汤‧核桃甜酒
红豆麦片粥‧黑糖红枣粥‧薏仁汤圆‧桂花酒酿汤圆
养生饮品
牛蒡姜茶‧黑豆蜜茶‧枸杞桂圆香米茶‧红枣枸杞茶
虫草养生茶‧木耳益母茶
●产后第二週就要这样吃（催乳、强筋骨、腰痠背痛）
滋补药膳
花旗参炖牛腱‧阿胶炖牛腩‧丹参当归炖牛腩‧十全排骨‧丹参炖猪肝
四物猪肝汤‧杜仲腰花汤‧百合腰花汤‧丹参黄豆炖猪脚‧黑豆猪脚汤
双豆猪骨汤‧红枣黄耆猪尾汤‧养生乌鸡汤‧淮山香菇鸡汤‧川芎当归鸡汤
桂圆童子鸡汤‧红枣枸杞鸡蛋汤‧枸杞香菇炖鸭‧虫草炖老鸭‧杜仲核桃炖鸭
丹参鲈鱼荔枝核汤‧花生红枣鲜鱼汤‧黑枣鲫鱼汤‧黄耆炖鳗鱼
党参当归鲑鱼汤‧荜茇鲷鱼汤‧参须枸杞炖鲍鱼‧药炖土虱‧黄耆红枣牡蛎汤
山药红枣炖羊肉‧当归羊排汤‧艾草羊肉汤
营养主食
芝麻山药饭‧红豆山药饭‧红枣鸡肉炒饭‧虾仁香芋饭
黄豆胚芽饭‧鲜蔬鱼羹饭‧腰花薏仁粥、鲜味红蟳粥
花胶紫米粥‧广藿香紫苏粥‧花肝寿司、面麸茶油红面线
芹菜透抽面线‧麻油腰花面线‧鲑鱼米苔目、三色海藻面
元气料理
彩椒牛柳‧黑豆香炒梅花肉‧花生猪脚汤‧青木瓜炖猪脚
甜醋煲猪脚‧山药炒猪皮‧栗香莲子焖猪腰花‧红白双蔬炒猪腰花
芥菜排骨汤圆‧莲藕排骨汤‧奶香猪肚汤‧金针猪肝汤
蟹肉豆腐羹‧什锦海鲜羹‧药膳烧酒虾‧虫草蒸明虾
腰果炒虾仁‧黑枣蒸红蟳‧香煎生蚝、起司焗烤生蚝
清蒸鲈鱼‧青木瓜煲鲢鱼尾‧莲子核桃炖赤鯮、木耳蒸鲑鱼
魩仔鱼汤‧陈皮蛤蜊热炒青菜‧干贝鲜菇蒸鸡、高钙蒸蛋
高纤蔬食
腐竹炒高丽菜‧蒜香高丽菜芽‧姜片炒川七‧麻油川七
芝麻拌红苋菜‧红豆苋菜‧清炒红凤菜‧肉丝炒青江菜
热炒皇宫菜‧芥兰炒虾仁‧腰果炒空心菜‧秋刀鱼蒜爆四季豆
豌豆烩里肌肉‧干贝蒜香甜豆荚‧红萝卜汁拌莲藕、秋葵炒鸡肉
花菇炒菠菜‧开心果拌杏鲍菇‧焗烤海鲜双花椰
点心甜品
红枣薏仁粥‧四物红枣汤‧芝麻核桃粥‧牛奶核桃煳
黄豆花生汤‧花生薏仁汤‧牛奶花生煳‧青木瓜花生甜汤
香甜燕麦浆‧银耳红豆奶‧红豆山药羮‧香煎红豆甜糕
黑糖豆腐汤‧黑糖桂圆蒸糕‧翡翠菠菜饼‧豆沙山药饼
香烤起司番薯‧奶油坚果薯球‧金香黑糖南瓜‧榛果蛋卷
养生饮品
玫瑰花茶‧冰糖麦芽茶‧杜仲枸杞茶‧当归枸杞养生饮
木耳红枣饮‧红枣猪皮饮
●产后三、四週就要这样吃（滋补元气、预防老化、补充体力）
滋补药膳
猴头菇花胶猪心汤‧人参炖猪心‧猪肚四神汤‧石斛山萸猪肚汤
白果薏仁炖猪肚‧当归人参腰花汤‧莲子猪肠汤‧川七人参炖猪胰
党参梅花猪肉汤‧党参豆芽猪肺汤‧药膳猪脚汤‧红枣山楂瘦肉汤
黄耆核桃炖瘦肉‧何首乌海参瘦肉汤‧牛膝排骨汤‧山药当归鸭肉汤
香菇枸杞炖鸡腿‧陈皮炖鸡‧十全大补鸡‧沙参玉竹乌鸡汤
什锦菇烧酒鸡‧药炖鸡腿‧雪蛤牛肉汤‧薏仁鲫鱼汤‧百合莲子鲜鱼汤
木瓜红枣虱目鱼汤‧红枣鲜鱼汤‧枸杞魩仔鱼汤‧淮山枸杞土虱汤
藕香淮山章鱼汤‧枸杞参须炖白鳝‧川七炖莲藕‧红枣桂圆炖金瓜‧佛跳墙
营养主食
山药莲子粥‧紫番薯粥‧花旗参肉丸粥‧香菇鸡肉粥
鱼片糙米粥‧滋补药膳粥‧什锦海鲜面‧牡蛎鲜蔬乌龙面
当归麻油鸡面线‧油豆腐味噌拌面‧香菇糯米饭‧紫米油饭
瑶柱花胶饭‧乌鸡五谷饭‧杏鲍菇旗鱼饭‧时蔬鲔鱼盖饭
元气料理
鸡肉甜椒炒青江菜‧金针木耳鸡‧麻油鸡‧枸杞炖金目鲷
鲍鱼竹笋炖鸡‧百合枸杞烩鸡柳‧鸡肉香菇丸‧什锦鲜蔬烩鸡
鸭肉豆腐‧鸡胗炒肉片‧芋香排骨酥汤‧洋芋香炒肉末
茄汁鱼焗年糕‧时蔬炒鱼片‧木耳菠菜煮鱼‧韭黄鳝鱼
虾仁鲜蔬炒豆干‧干贝虾仁蒸豆腐‧竹笋烩海参‧韭菜炒小卷
蔬菜鸡肉鲭鱼汤‧鲑鱼豆腐味噌汤‧莲藕海带汤‧海带黄豆排骨汤
塔香烘蛋‧花椰菜山药煎蛋‧金黄肉末蒸蛋‧银耳鸡蛋羹
洋芋炒牛肉‧蒜香舞菇炒牛肉‧藕香烧牛肉‧番茄炒牛肉‧红酒炖牛肉
高纤蔬食
竹笙烧豆腐‧时蔬焖豆腐‧胡萝卜炒双菇‧高丽菜炒香菇
杏鲍菇炒绿花椰‧奶香花椰烩洋芋‧银芽炒鲍鱼丝‧青椒炒黄豆芽
南瓜炒肉片‧牛蒡炒肉丝‧芦笋甜椒炒干贝‧彩椒鸡肉炒豆腐
菠菜香炒豆皮‧芝麻拌菠菜‧红茄山药泥‧彩椒山药炒豆苗
百合百果山药‧香菇山药羹‧银鱼苋菜羮‧青江菜炒魩仔鱼
什锦生菜盘‧鲜美三杯菇‧番薯叶蛋花汤‧鲜味云吞
点心甜品
燕麦芝麻煳‧杏香薏仁煳‧红豆薏仁紫米粥‧营养八宝粥
芋香银耳粥‧椰汁红豆粥‧杏仁雪耳青木瓜‧蜜枣桂圆炖木瓜
人参红枣汤圆‧山药百合甜汤‧南瓜桂圆糕‧桂圆糯米糕
黄金玉米薯泥‧麻油桔饼‧首乌芝麻煳‧芝麻香蕉吐司
养生饮品
丹参砂仁茶‧天门冬玉竹饮‧菊花薄荷茶‧决明子菊花茶
参须珠贝茶‧莲子参茶‧生地糙米茶‧红枣米香茶
白果红枣饮‧山楂陈皮红枣茶‧白术陈皮饮‧香氛玫瑰苹果茶
美颜洛神花茶‧莓果金盏花茶
窈窕果汁
蔓越莓苹果汁‧凤梨桑椹汁‧高纤五谷葡萄汁‧樱桃哈密瓜汁
木瓜番石榴乳酸饮‧什锦鲜果汁‧哈密瓜草莓牛奶‧草莓香蕉饮

Chapter 3 坐月子保健指南
坐月子时间需多久呢？
哺乳有哪些好处？
掌握产后身体5大变化
产后常见的不适和併发症
自然产：首重会阴伤口护理
剖腹产：首重剖腹伤口的护理
不同季节如何坐月子？
坐月子保养新旧观念大不同
如何营造舒适的居家环境
如何拿捏坐月子期间的活动量
产后何时开始瘦身
掌握产后瘦身黄金期
如何预防产后忧郁症

附录坐月子的饮食搭配
【附录１】坐月子常用中药材一览表
【附录2】常用食物营养价值分析总表


 

◎坐月子4週食补法
 
4週渐进式饮食调养，达成阶段任务
 
坐月子期间的调养，必须考量产妇身体状况，依阶段循序渐进，才是让月子补得营养又健康的要诀。
 
●第1週：营养开胃、补血、去除恶露
 
太过油腻的饮食，会造成肠胃负担，相当不适合产妇，应配合虚弱的身体，以营养、开胃、清淡的食物为主。此时的食补重点为补血、去除恶露，应选择易消化的食物，多喝鸡汤、鱼汤，以及如薏仁粥、玉米粥、瘦猪肉汤、蒸蛋等，清淡又健胃的粥品与汤品；也适合多吃猪肝等动物肝脏，发挥补血功效。考量伤口的复原情况，料理中不宜加酒。
 
●第2週：促进代谢、增加乳汁分泌、强健骨骼、预防腰痠背痛
 
杜仲、猪腰可以多食，猪脚、青木瓜皆可促进乳汁分泌，此时饮食中可加入些麻油料理，如麻油猪腰、麻油川七或麻油煎蛋等，都是不错的选择。哺乳妇女应忌食如人参、韭菜，以及大麦芽、麦乳精、麦芽糖等麦类制品，会造成乳汁减少或抑制乳汁分泌的食物。
 
●第3、4週：滋补元气、抗老化、补充体力
 
此时已可以吃麻油鸡滋养，但不宜过量，同时宜增加蔬果的摄取量。在生理机能已大致恢复的第3、4週，适时加入如海鲜、虾、贝类等「养颜」食材，与莲子、雪蛤等药材，都将对产妇日后拥有健康的体质，有加分作用。建议以「低热量、少脂肪」为原则，才能补得营养又健康。
 
产后依阶段的食补重点
 
第1週
 
阶段任务：开胃、补血、去恶露。
 
饮食原则：
 
（1）多吃猪肝等动物肝脏。
 
（2）粥品与汤品：鸡汤、鱼汤、薏仁粥、玉米粥、瘦猪肉汤。
 
注意事项：避免过于油腻的食物。
 
第2週
 
阶段任务：增加乳汁分泌、强健骨骼。
 
饮食原则：
 
（1）多补充杜仲、猪腰、猪脚、青木瓜、等食材。
 
（2）加入麻油料里，如麻油猪腰、麻油川七或麻油煎蛋。
 
注意事项：少吃人参、韭菜，及大麦芽、麦乳精、麦芽糖等麦类制品。
 
第3、4週
 
阶段任务：抗老化、补充体力。
 
饮食原则：
 
（1）多补充蔬菜、海鲜如贝类、虾等食材。
 
（2）多吃莲子、雪蛤等药材。
 
（3）适量以麻油鸡餐滋补。
 
注意事项：以「低热量、少脂肪」为原则。

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