超省钱蔬菜料理：20种耐放蔬菜烹调，完全不浪费！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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提早採买，不担心台风天菜价上涨。
一家之煮、单身贵族、顶客族、穷学生皆需要的节约料理书。
每天变化新菜色，满足全家大小的胃口，吃得营养又健康。
善用锅具省时且省力，让厨房世界变得更有趣！

　　物价一直涨，只听到往上没往下，但荷包总是没增反减，许多人常抱怨一张千元钞票到市场採买，没买到多少食材即花光光了，于是大家对于「吃」已经变得非常不大方了。拥有这本料理书将帮助你达到省钱，亦能烹调出一桌色香味俱全、营养满满的菜餚。

　　你是否曾发现本来计划好好与家人享受饭菜香，而准备开始烹调时，才发现刚买回来的蔬菜还没用就已经发黄、腐烂了，不仅佔用冰箱空间而且伤了荷包。为了帮忙碌工作或单身，无法天天下厨者解决蔬菜买了用不完的烦恼。于是本书挑选了20种适合久放的蔬菜来变化料理，甚至也能做出不可置信的简易点心。

　　＜精选耐放蔬菜20种＞
　　马铃薯、地瓜、南瓜、芋头、山药、白萝卜、红萝卜、冬瓜、高丽菜、白菜、洋葱、蕃茄、甜椒、青椒、西洋芹、茄子、玉米、杏鲍菇、小黄瓜、四季豆

本书特色

　　1. 步骤图教学，深入浅出描述烹调技巧。
　　2. 提早採买，不担心台风天菜价上涨。
　　3. 一家之煮、单身贵族、顶客族、穷学生都需要的节约料理书。
　　4. 每天变化新菜色，满足全家大小的胃口，吃得营养又健康。
　　5. 善用锅具省时且省力，让厨房世界变得更有趣！

作者简介

黄筱蓁

　　从不敢喝咖啡到为拿铁（latte）着迷，在孩子成长时期开始下厨做菜，只为了让挑食的宝贝能快乐吃下每一口的同时，能完整均衡摄取所需的营养。现在因为爱吃、懂吃和健康诉求，与姐姐开了一间纯手作的简餐小馆，从食材处理到酱汁熬煮皆亲手制作完成，只希望用餐的客人，一起分享「吃得健康，吃得安心」。

　　【现任】
　　小筑地雅厨负责人

　　【证照】
　　调酒丙级技术士、中餐丙级技术士

　　【着作】
　　《为孩子煮碗汤》、《4 ~ 12个月小宝贝健康副食品》、《1 ~ 3岁宝宝生活饮食指南》、《清凉冰品85种》、《3分钟下午茶》、《冰砂冰淇淋轻松做》

厨房里的时间艺术：延长食材寿命的智慧与风味探索 一本关于如何将寻常食材的潜能发挥到极致，同时实现高效、美味和可持续生活方式的实用指南。 在这本聚焦于“时间管理”与“风味沉淀”的烹饪书中，我们不谈论如何快速消耗容易腐败的蔬果，而是将目光投向那些能够安然度过时光考验，并随着储存时间的增加而释放出更深邃风味的食材。这本书旨在教会读者一种全新的厨房哲学：慢下来，让时间成为你的烹饪助手。 本书共分为四个核心部分，层层递进，从基础的食材选择、储存技术，到深入的调味哲学，最终带领读者掌握一套完整的“耐放食材循环系统”。 --- 第一部分：基石与潜能——认识那些“时间的朋友” 本章首先打破了对“新鲜即是王道”的传统观念。我们深入剖析了哪些根茎类、瓜果类、葱属类以及特定香料，在正确的储存条件下，其淀粉、糖分和芳香物质会发生令人惊喜的转化。 1. 根茎类蔬菜的深度挖掘： 马铃薯与红薯的“熟成”： 探讨不同品种马铃薯（淀粉质、蜡质）在避光、恒温环境下风味的细微变化。我们将教授如何通过控制湿度，让马铃薯表皮略微变韧，内部口感更加粉糯或紧实，并提供一系列以“慢烤”和“油封”为核心的料理，突出其焦糖化后的甜美。 洋葱与大蒜的层次感： 分析硫化物在长期储存中如何从刺激性转化为温和的甜香。书中详细介绍了“陈年洋葱酱”的制作，这种酱料通过长时间低温慢煮，能将洋葱的甜度提升到极致，成为无数菜肴的基底。 根芹与芜菁的“泥土芬芳”： 针对这些不常被重视的根茎，我们展示了如何利用它们的天然土壤气息，通过简单的炖煮或腌渍，创造出具有欧式田园风味的佐餐小菜。 2. 硬质瓜果的转变魔法： 南瓜与冬瓜的“陈化”优势： 探讨如橡子南瓜、板栗南瓜等硬皮瓜类，其果肉在数月后淀粉转化为糖分的过程。提供一系列关于如何利用南瓜籽进行发酵调味，以及如何将瓜肉制成浓郁的汤底或无添加的天然甜点。 柑橘的皮与果肉分离艺术： 专注于柠檬、柚子等柑橘类。我们不使用果肉，而是专注于如何通过盐渍、糖渍或酒精浸泡，将果皮转化为风味强劲的香料或装饰品，实现零浪费的利用。 --- 第二部分：时间魔法——储存的科学与艺术 本章是本书的核心技术部分，详细讲解了如何为不同的耐放食材创造最佳的“休眠环境”。这部分内容完全侧重于延长食材的“保质期”与“风味高峰期”，而非快速烹饪。 1. 环境控制的精细化操作： 湿度与透气性的平衡： 针对不同硬度的蔬菜，提供制作简易的“沙坑式储存法”或“吸湿层储存法”，确保根茎类蔬菜在保持水分的同时，避免真菌滋生。 光线与温度的精确匹配： 制作一张详尽的“耐放食材档案表”，明确指出每种食材（如：干辣椒、储存豆类、特定香料）需要避光、黑暗还是微冷的环境。 2. 预处理的智慧：脱水与风干的哲学： 低温慢干技术： 教授如何利用烤箱的最低温度或专用的食物风干机，将某些叶菜（如羽衣甘蓝、香草）转化为天然脆片，而非速食零食。重点在于保留其原始色泽和营养结构。 油封与腊渍的古老智慧： 详细介绍如何使用橄榄油、猪油或动物脂肪，完全覆盖特定的耐放食材（如烤好的蒜头、晒干的番茄干），使其能在油中自然陈化，风味愈发醇厚。 --- 第三部分：风味沉淀——慢煮与融合的烹调实践 当食材被妥善储存后，它们的风味结构已经准备好接受深度开发。本章的食谱强调长时间、低强度的热量输入，以促进风味分子的重组与融合。 1. 慢炖的基础构建： 高汤的“二次发酵”： 专注于使用耐放的骨头、洋葱皮、干香菇梗，通过24小时以上的慢炖，制作出具有深度（Umami）的基底汤。这些汤头是建立复杂风味的基石。 豆类的彻底软化与调味吸收： 干豆（如鹰嘴豆、扁豆）需要长时间浸泡和慢煮。书中提供一系列利用这些豆子制作的浓郁炖菜，这些菜肴的妙处在于，放置隔夜后风味会完全融合，口感更加绵密。 2. 腌渍与发酵的深度探索（非快速腌菜）： 长时间发酵的酱料艺术： 教授如何利用耐放的辣椒、大蒜和盐，进行长达数月的发酵，制作出风味浓烈的“时间之酱”。这些酱料本身就是时间的产物，用于提味而非速食。 醋渍的精细控制： 如何选择不同陈化程度的醋，来处理如胡萝卜、白萝卜等根茎类蔬菜。重点在于醋酸如何与食材的天然糖分互动，产生复杂的酸甜平衡。 3. 烘烤的二次利用： “冷烤”技术： 针对陈年的坚果和干燥的根茎，使用极低的温度进行长时间烘烤，旨在激发其内部的油脂香气，使其达到类似“烘焙熟成”的效果，而非简单的烤熟。 --- 第四部分：循环与再利用——厨房的永续哲学 本书的最后一部分回归到可持续性的思考，但立足点在于“延长现有库存的生命周期”，而非新鲜采购。 1. 边角料的升华： 干燥香草的复活： 教授如何将储存时间较长的干燥香草（如干迷迭香、百里香）通过油浸或轻微烘烤的方式，重新释放其精油，用于最后的点缀或调味。 陈年根茎的“二次加工”： 当某些根茎（如大蒜、姜）开始出现轻微萎缩时，如何通过磨碎、混合油脂或醋，制作成强效的调味膏，从而在彻底报废前发挥其最后价值。 2. 厨房时间管理矩阵： 提供一个实用的图表，帮助读者根据食材的储存时间和烹饪需求，制定出“何时开始处理”和“何时达到风味巅峰”的计划。例如，某批次的洋葱需要六周的储存才能用于制作招牌酱汁，而另一批则可在三周后用于汤底。 --- 总结： 《厨房里的时间艺术》是一本挑战快速烹饪潮流的指南。它引导读者以耐心和观察力对待厨房中的“慢”食材，通过精细的储存和深度的烹调，将那些常被忽视的耐放蔬菜，转化为餐桌上风味醇厚、层次丰富的美味佳肴。这本书的核心价值在于教会你如何与时间做朋友，让每一份食材都能在最佳的时刻，展现其最成熟的风味。

006作者序∕吃得健康、安心的蔬菜料理！

蔬菜的食乐好生活
007蔬菜营养价值．挑选原则．保存重点．切法处理．清洗原则
008南瓜
009山药．芋头
010地瓜．马铃薯
011小黄瓜
012冬瓜
013小黄瓜
014高丽菜．大白菜
015洋葱
016茄子
017甜椒．蕃茄
018玉米
019西洋芹
020四季豆
021杏鲍菇
022农药不残留，吃得更安心！
包叶菜类．根茎菜类．瓜果菜类．採收期长蔬菜类．不需去皮蔬菜类
024善用锅具，省时又省力！
电锅．烤箱．炖煮锅．不沾平底锅

PART1 凉拌炒蒸．低卡料理
028低卡仙贝虾松
030威尼斯沙拉
031缤纷凉拌山药
032和风马铃薯蛋沙拉
034梅汁渍蕃茄
035双色凉拌西芹
036 醋熘马铃薯
037拔丝地瓜条
038香茅咖哩辣炒花枝
040回锅肉炒高丽菜
041劲辣蒜味烧茄子
042彩椒烩里肌
043茄汁烩玉米蛋
044松坂肉高丽菜卷
046培根镶双冬
048花椒呛紫茄

PART2 炖卤煮．一锅好味道
052马铃薯炖肉片
054古早味白菜卤
055萝卜泥鲑鱼煮
056西班牙总汇炖饭
058客家冬瓜封肉
059茄子卤鸡翅
060法式炖牛肉汤
062红玉昆布卷
063芋头杏鲍菇卤肉
064义式炖菜
066起司球咖哩锅
068海陆鲜卷烧
070冬瓜泥香肠菜饭
071山药炖羊肉
072蛤蜊奶油巧达汤
074韩式泡菜豆腐锅
076罗宋汤
078日式鸡肉蕃茄煮
079味噌什蔬鱼汤
080双圆姜汁甜汤

PART3煎烤．香酥好滋味
084蕃茄辣酱鸡肉卷
086欧式烘蛋
087玉米蛋香煎饼
088彩蔬海鲜大坂烧
090奶油焗白菜,
092火腿起司蕃茄盒
094茄子田乐烧
095海鲜蔬菜披萨
096牧羊人派
098薯片蕃茄千层派
099烤什锦佐陈醋
101咸味芋头酥饼
102蔓越莓地瓜烧
103南瓜西米烤布丁

评分☆☆☆☆☆

作为一名生活在快节奏都市中的普通上班族，我平时工作很忙，回家后基本上就没有太多精力去研究复杂的烹饪。然而，我却一直对食物的浪费感到非常担忧，尤其是家里的蔬菜，总是不知道该如何才能妥善保存，而且我也不擅长做出变化多样的菜肴，久而久之，很多蔬菜都因为储存不当或者吃腻了而最终被丢弃，这不仅是对金钱的浪费，也是对食材的不尊重。我迫切需要一些能够帮助我轻松实现“零浪费”厨房的技巧和灵感。这本书的名字《超省钱蔬菜料理：20种耐放蔬菜烹调，完全不浪费！》简直就像一股清流，直击我的痛点。“超省钱”让我看到了降低生活成本的希望，“耐放蔬菜”则解决了我在食材保鲜方面的难题，“完全不浪费”更是我一直以来追求的目标。我希望这本书能够提供一些简单易懂的食谱，让我可以在忙碌之余，也能为自己和家人准备健康美味的餐点，同时又能切实地减少食物浪费，并从中节省开支。我特别期待书中能有一些针对不同耐放蔬菜的详细介绍，以及关于如何让这些蔬菜保持新鲜的实用建议，并且能够开发出一些创新且美味的烹饪方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对烹饪有兴趣但又不太擅长的人，最大的困扰就是食材的保鲜和有效利用。每次买回来的蔬菜，总觉得用不了多久就失去了最佳赏味期，有些甚至还没来得及做就坏掉了，那种感觉真的很让人沮丧，尤其是想到白花花的银子就这么没了。我曾经尝试过一些省钱的烹饪技巧，但往往效果有限，而且很多时候都是在“将就”着吃。所以我一直在寻找一本能够真正解决我这个问题，同时又能提升我烹饪乐趣的书。这本书的标题“超省钱蔬菜料理：20种耐放蔬菜烹调，完全不浪费！”立刻就吸引了我的目光。我猜想它应该会介绍一些比较不容易坏的蔬菜，并且提供一些巧妙的烹饪方法，让这些蔬菜在有限的保鲜期内，能够变幻出无穷的美味。我希望这本书里的食谱能够兼顾营养和美味，而且操作起来不会太复杂，毕竟我不是专业厨师。特别是对于那些“边角料”的处理，我一直觉得很可惜，有时候土豆皮、胡萝卜头这些看似无用的部分，如果能巧妙利用起来，或许也能变成一道美味的小点心或者配料。我特别期待书中能提供一些关于如何最大限度利用蔬菜的技巧，比如如何储存，如何处理，以及如何将它们融入到日常的餐桌上。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太及时了！我一直很头疼家里的蔬菜总是放不久就蔫了，要么就是买太多吃不完最后只能扔掉，这让我觉得非常浪费，也心疼钱。每次去超市看到各种新鲜的蔬菜，总是忍不住想买，结果回家就面临着如何快速消耗掉的挑战。特别是像绿叶菜，简直就是“秒坏”的代表。我尝试过各种保鲜方法，比如用厨房纸包起来放冰箱，或者用保鲜袋，但效果都不尽如人意。而且，有时候即使蔬菜没坏，但因为吃腻了同样的烹饪方式，也会慢慢地被遗忘在冰箱角落。所以我一直渴望能找到一些能够延长蔬菜寿命，并且能变化出不同美味的食谱。这本书的出现，简直就像是为我量身打造的。光看书名就觉得非常有吸引力，“超省钱”和“完全不浪费”这两个词直接击中了我的痛点。我特别期待书中能介绍那些耐放的蔬菜，比如土豆、胡萝卜、洋葱、白菜等等，它们确实比绿叶菜要耐储存一些。更重要的是，我希望这本书能提供一些创意的料理方法，让我能把这些耐放的蔬菜变成一道道让人惊喜的美食，而不是总是局限于简单的清炒或者炖煮。我希望食谱能简单易学，即使是厨艺不精的我，也能轻松上手，并且不需要用到太多复杂的调味料或者不常见的食材。这本书如果能帮我省钱，又减少浪费，那绝对是物超所值了。

评分☆☆☆☆☆

最近，我一直在反思自己的消费习惯，尤其是关于食物的浪费问题。每次看到冰箱里堆积如多但却即将报废的蔬菜，心里总是会有一种愧疚感。我一直都很喜欢吃蔬菜，但问题在于，很多时候我买的数量总是超出我的实际消耗速度，而一些绿叶蔬菜更是“生命短暂”，还没来得及好好品尝就已经变得蔫巴巴的。这不仅造成了经济上的损失，更让我觉得对大自然不够尊重。我希望能够找到一些方法，来改善这种情况，让我的餐桌更加健康，也更加可持续。当我在书店看到《超省钱蔬菜料理：20种耐放蔬菜烹调，完全不浪费！》这本书的时候，我的眼睛一下子就亮了。这本书的理念和我当下最迫切的需求不谋而合。“耐放蔬菜”这个概念让我觉得很有希望，或许可以通过选择更易储存的食材来减少浪费。“完全不浪费”更是直接击中了我内心深处的渴望。我非常期待这本书能够提供一些实用的建议，比如如何科学地储存不同种类的蔬菜，以及如何巧妙地利用蔬菜的每一个部分。我尤其希望能学习到一些能够将这些“耐放”的蔬菜变成多样化、美味的菜肴的方法，让我在享受美食的同时，也能真正做到“物尽其用”，减少不必要的开支。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“断舍离”的生活理念颇为推崇，并将这种理念逐渐延伸到我的生活方方面面，其中就包括我的厨房。我越来越觉得，过度购买和浪费食物是一种不健康的习惯，不仅耗费金钱，也给环境带来负担。尤其是在蔬菜的消费上，我常常会因为购买过多而导致食材变质，最后只能忍痛丢弃，这种经历让我深感痛惜。我渴望能掌握一套科学有效的蔬菜管理和烹饪方法，真正做到“物尽其用”，让每一份食材都能发挥其最大的价值。这本书《超省钱蔬菜料理：20种耐放蔬菜烹调，完全不浪费！》恰恰满足了我对这些方面的所有期待。它提出的“耐放蔬菜”概念，让我看到了从源头上减少浪费的可能性，而“完全不浪费”的烹调理念，则为我提供了具体的实践方向。我期待这本书能为我打开一扇新的大门，让我学会如何选择那些生命力更顽强的蔬菜，并掌握各种创意性的烹饪技巧，将它们变成餐桌上的美味佳肴，从而实现真正意义上的“省钱”和“不浪费”。我希望书中提供的食谱不仅能满足味蕾，更能体现出一种对食材的尊重和对生活的热爱。