享瘦甜食：幸福美味健康吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《天然食材X健康低卡：享瘦爱美绝对不能错过的45+22道甜食》限量改版

　　去除多余的油脂、砂糖、生奶油、淀粉…
　　自己动手做，消脂又美颜

　　“香蕉豆腐奶香卷＋野草莓与玫瑰果茶
　　舒芙蕾巧克力＋正山小种
　　番茄戚风蛋糕＋香蜂草＆柠檬马鞭草茶
　　荞麦粉香蕉可丽饼＋荞麦茶
　　咖啡．摩卡．豆浆义式冰淇淋”

　　本书不只介绍最多减少2/3卡路里的绝美45项甜品，还有22道在减肥期间具有美肤效果的健康甜点与谷类甜点，以及搭配甜点后还可让口感、减肥效果更加倍的各式茶饮。

　　以各种手工低卡路里食材所以制作出来的甜点不仅好吃，更是健康低脂、低卡路里，让你不光是摄取的足够养分，更可保持完美的肌肤。

　　利用本书之前的注意事项
　　□计算的单位1大匙为15cc，1小匙为5cc，1杯为200cc。
　　□微波炉加热时间是以600W为基准，会依据厂牌型号而不同。
　　□3g茶叶为1茶匙，5g为2茶匙。
　　□卡路里项目所列出的「一般卡路里」，因商品而有不同，减少卡路里的数

作者简介

高桥里枝（Takahashi Shirie）∕甜点制作

　　食物调理师＆营养师。活跃领域为协助企业研发甜点与杂志教学，着作有《杂货与甜点》（UPON出版）等。

　　相关着作
　　《天然食材X健康低卡：享瘦爱美绝对不能错过的45+22道甜食》

Omachi Maki∕茶类指导

　　杂货设计师＆企划，身为日本茶指导而大为活跃，着作有《在家喝茶cafe》、《在家喝东方茶cafe》（UPON出版）。

零负担的味蕾狂欢：重塑你对“甜食”的认知 探索如何优雅地享受生活中的每一口甜蜜，而不必为体重和健康担忧。 你是否曾因对甜食的渴望而感到挣扎？那一口焦糖的温柔、那一片巧克力的醇厚，总是在不经意间打破你精心维持的饮食平衡。你可能尝试过各种极端的戒断法，最终却在强烈的反弹中加倍摄入，陷入“越想吃越不能吃，越不能吃越想吃”的恶性循环。 是时候彻底改变这种对抗关系了。 本书并非市面上泛滥的“低卡替代品指南”，也非枯燥乏味的营养学教科书。它是一本关于平衡、智慧与感官重塑的实践手册，旨在帮助你与甜食建立一种可持续、充满乐趣且真正健康的关系。我们不谈“禁止”，只谈“优化”和“理解”。 第一章：甜食的“原罪”与“真爱”——打破心理枷锁 甜食之所以令人着迷，远超其糖分本身。本章将深入剖析我们对甜食的情感依赖、文化灌输，以及大脑奖励机制的运作方式。 情绪化进食的底层逻辑： 你的渴望究竟是生理需求还是心理安慰剂？我们将提供一套自我观察工具，帮助你精准识别每一次想吃甜食时的真实动机。 “限制性思维”的陷阱： 为什么越是严格禁止，反弹越剧烈？我们提出“适度而非拒绝”的原则，教你如何将甜食从“禁果”降级为“生活中的点缀”。 味蕾的“重置计划”： 长期高糖饮食使我们的味蕾变得麻木。本书提供为期四周的味觉敏感度训练，逐步降低你对极高甜度的依赖，让你能从一杯清茶或一块70%黑巧中品尝出真正的风味层次。 第二章：精明的甜食构建学——原料的秘密与优化 我们深知，市面上的工业化甜点往往是糖分、反式脂肪和人工添加剂的混合体。本章将引导你像甜点大师一样思考原料，学会用营养密度更高的原料去构建美味结构。 糖的替代光谱分析： 摒弃对单一“代糖”的迷信。我们将全面评估天然糖醇（如赤藓糖醇、木糖醇的优缺点）、天然甜味剂（如罗汉果、甜叶菊）以及低升糖指数的天然糖分（如椰子花蜜、少量枫糖浆）的特性、适用场景和对血糖的影响，指导你根据具体配方选择最合适的甜度来源。 脂肪的艺术与功能： 甜点之所以满足，脂肪功不可没。我们将重点介绍优质脂肪的来源，如牛油果、坚果酱、高品质可可脂和天然黄油，讨论它们在口感、饱腹感和营养摄入中的关键作用。 “结构性纤维”的魔法： 引入高纤维原料（如豆类、全谷物、特定蔬菜）来替代部分精制面粉，不仅能增加饱腹感，还能有效延缓糖分的吸收速度，让你吃得更持久、更安心。 第三章：超越烘焙——零负担的“甜蜜场景”构建 真正的“享瘦”并非限制场合，而是创造新的、健康的庆祝方式。本章聚焦于如何将甜食融入日常，让它成为增进幸福感的工具，而非罪恶的来源。 “咖啡馆下午茶”的家庭升级版： 如何在家中复制米其林级别的甜点体验，使用更少油糖，却能达到更高级的味觉享受。我们提供一系列基于季节性水果和天然酸奶的“微甜挞”和“慕斯”食谱。 早晨的甜蜜唤醒： 改变传统早餐的模式，用富含蛋白质和纤维的“隔夜燕麦”或“蛋白质松饼”来满足早晨对甜味的渴望，从而避免午后因血糖骤降引发的狂热。 节日与社交的应对策略： 面对生日蛋糕和节日聚会，我们提供“30/70法则”——如何有策略地享受，既能融入氛围，又不会过度放纵。学习如何“品尝”而非“吞食”，将体验感最大化。 第四章：智慧的平衡艺术——身体的反馈回路 健康饮食的核心是倾听身体的信号。本书提供了一套系统的方法，让你学会解读身体对甜食的真实反应，并据此调整你的摄入策略。 血糖日记与能量水平追踪： 记录特定甜点摄入后2小时内的精力状态、情绪波动和饥饿感，建立个人化的“甜蜜耐受度”图谱。 饱腹感与满足感的差异化管理： 区分“吃饱了”和“心满意足”的状态。学会如何通过少量、高品质的甜食，迅速达成“心满意足”的状态，从而避免因口感不佳而产生的持续进食行为。 运动与代谢优化： 探讨不同强度的运动如何影响身体对糖分的处理能力。了解在高效能训练后，身体对特定营养素的“渴求”实际上是优化身体功能的机会。 --- 结语：重拾对“吃”的掌控权 本书不是一个承诺让你瘦成皮包骨的速成指南。它提供的是一种可持续的生活哲学：你可以是一个热爱生活、享受美味的人，同时也能拥有充满活力的身体。 通过系统地了解原料、重塑心理预期、并掌握平衡的艺术，你将发现，真正的“享瘦”并非来自剥夺，而是来自更有智慧的选择。当你不再与甜食为敌，而是将它们视为提升幸福感的工具时，美味与健康将不再是零和博弈，而是和谐共存的美妙乐章。 准备好，用知识武装你的味蕾，优雅地，尽情地享受甜蜜人生。

002 各种手工低卡路里食材 低脂．低卡路里食品
006 水果蛋糕＋乌龙茶
008 香蕉豆腐奶香卷＋野草莓与玫瑰果茶
010 杏桃与李子磅蛋糕＋枸杞茶
012 法式香蕉巧克力蛋糕＋夏里玛红茶
014 番茄戚风蛋糕＋香蜂草＆柠檬马鞭草茶
016 黄豆粉与荞麦粉果酱饼干＋麦茶
018 无花果燕麦饼＋玫瑰花茶
020 生姜杏仁饼＋枇杷叶茶
022 五香牛奶圆饼＋伯爵茶
024 辣椒脆饼＋日本番茶
026 青豆义大利脆饼＋煎茶
028 棉花牛轧糖＋普洱茶
030 无油洋芋片＋玉米茶
032 舒芙蕾巧克力＋正山小种
034 健康松露巧克力＋焦糖红茶
036 健康提拉米苏＋雪茶
038 巧克力棒糙米饼＋?石茶
040 南瓜椰奶布丁＋莲茶
042 低卡起司蛋糕＋桃子茶
044 双苺甜点杯＋博士茶
046 荞麦粉香蕉可丽饼＋荞麦茶
048 豆渣＆凤梨马芬蛋糕＋扶桑花＆杜松子茶
050 蔬菜蒸糕＋金丝桃＆橘皮茶
052 糖醋苹果＋肉桂茶

054 糯米串＋冰抹茶
056 紫甘藷糯米球＋锅釜玉绿茶
058 樱花虾与海带仙贝＋京番茶
060 健康春卷棒＋中国绿茶
062 富含维他命的水果冻能帮助瘦身
064 蓝莓起司蛋糕＋杜仲茶
066 青苹果果冻＋苹果茶
068 烘焙茶牛奶奶酪＋日本烘焙茎茶
070 白桃优格慕斯＋小白菊＆洋甘菊茶
072 抹茶芝麻布丁＋深烘煎茶
074 黄桃杏仁豆腐＋红花茶
076 黑豆糖蜜寒天＋黑豆茶
078 红酒冻＆薄荷草莓＋紫罗兰＆柠檬茶
080 姜汁冻＋雪茶

082 你知道刨冰与冰淇淋是不容易发胖的甜点吗？
084 咖啡．摩卡．豆浆义式冰淇淋
086 珍珠椰奶甜豆＋茉莉花茶
088 西瓜与哈密瓜冰棒
090 紫苏刨冰
092 泡泡柠檬水
094 凤梨鲜果奶昔∕草莓奶昔
096 更加美丽 美肤甜点食谱

谷类香蕉马芬
荞麦粉奶油酥饼
红豆蛋糕卷
荞麦粉可丽饼
黄豆粉巴巴乐
栗子汤圆
糙米粉蛋糕
甜酒慕斯
蜂蜜黄豆粉饴
薏仁巧克力棒
白肾豆蒙布朗
豆浆葡萄柚果冻
炼乳豆浆
牛奶冰棒
芝麻瓦片饼
紫米与糙米布丁
苋菜综合汤圆
蜂蜜黄豆粉蜂蜜蛋糕
小米甘藷丸子
柑橘冻
红豆羊羹
葡萄柚寒天
奇异果寒天

108 茶叶的种类

评分☆☆☆☆☆

作为一个对烘焙有着浓厚兴趣，但又常常在“美味”和“健康”之间摇摆不定的人，《享瘦甜食：幸福美味健康吃》这本书的出现，无疑给了我很大的启发。我一直觉得，很多时候，我们对健康饮食的误解，在于将其与“无趣”和“寡淡”划上了等号。但这本书的名字，却巧妙地将“享瘦”与“幸福美味”结合在一起，这让我对健康甜食的可能性充满了期待。我非常好奇书中是否会提供一些创意十足的食谱，能够用天然健康的食材，制作出令人惊艳的甜点。我希望这本书不仅仅是教授我如何制作甜点，更能引导我认识到，健康的饮食习惯并非是对美食的剥夺，而是一种更聪明、更负责任的生活方式。我期待在翻阅这本书的过程中，能够获得灵感，并且能够真正地将书中的知识转化为实际的行动，让我在享受美食的幸福感的同时，也能为自己的健康打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，温暖的色调和精心拍摄的甜点图片，瞬间就勾起了我内心的食欲，也让我对“健康甜食”有了更直观的认识。我一直觉得，很多所谓的“健康”食谱，要么过程繁琐得让人难以坚持，要么成品味道平平，实在是对不起“美食”二字。《享瘦甜食：幸福美味健康吃》这本书，从装帧到内容，都透露着一种“走心”的诚意。我特别在意的是，它是否能够提供一些真正实用、易于操作的技巧，让我这个厨房新手也能轻松上手。我希望书中提到的食材替换、烹饪方式调整等方面，都有非常具体和可行的指导，而不是停留在空泛的理论层面。毕竟，生活已经够忙碌了，我需要的是能够融入日常、不给生活增加负担的健康解决方案。我期待书中能够提供一些惊喜，比如用天然的食材替代精制糖，或者一些创新的烘焙方法，能够让我在享受甜点带来的幸福感的同时，也能感受到身体正在悄悄发生的可喜变化。

评分☆☆☆☆☆

我一直相信，食物不仅仅是为了填饱肚子，更是一种生活态度和情感的寄托。特别是甜食，它常常伴随着我们生活中的各种喜悦和庆祝时刻。《享瘦甜食：幸福美味健康吃》这个名字，恰恰点出了我一直以来所追求的某种境界——在享受幸福美味的同时，还能实现“瘦”的目标。我希望这本书能够不仅仅是提供一份份的食谱，更能传递一种关于“吃”的哲学。我期待作者能够分享如何在享受甜点带来的愉悦感的同时，保持健康的体魄和积极的心态。这本书或许能教会我，如何理性地看待甜食，如何将其融入均衡的饮食结构中，而不是将其视为洪水猛兽，从而达到一种身心愉悦的平衡状态。我希望阅读这本书的过程，能够成为一次心灵的洗礼，让我重新审视自己与食物的关系，并从中找到一种更加健康、更加自信的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对甜食情有独钟的人，但每次放纵之后，随之而来的罪恶感和体重秤上的数字总是让我倍感沮丧。市面上关于健康饮食的书籍很多，要么过于理论化，要么就是剥夺了所有关于甜点的乐趣，让人望而却步。当我偶然看到《享瘦甜食：幸福美味健康吃》这个书名时，内心是抱着一丝怀疑但又充满期待的。这本书给我的第一印象是，它似乎能找到那个微妙的平衡点——既能满足我对甜食的渴望，又能让我摆脱健康焦虑。我迫不及待地想要翻开它，看看里面究竟藏着怎样的秘密。我希望这本书不仅仅是提供食谱，更能教会我如何调整心态，如何从日常饮食中发掘出更多健康又令人愉悦的选择。我对于那些能够将“享瘦”和“甜食”这两个看似矛盾的概念完美结合的建议，充满了好奇和渴望。我脑海中已经勾勒出许多美好的画面，想象着自己能够轻松地制作出那些既能满足味蕾，又不会给身体带来负担的美味甜点，并且在享受美食的同时，还能逐渐达成自己理想的体重目标。这种可能性本身就足以让人感到兴奋不已。

评分☆☆☆☆☆

我一直坚信，对生活的热爱，很大程度上体现在对食物的选择上。特别是甜食，它常常是连接幸福和美好的桥梁。然而，随着年龄的增长，我越来越意识到，享受美食与保持健康之间，并非无法调和的矛盾。《享瘦甜食：幸福美味健康吃》这个书名，仿佛为我打开了一扇新的大门，让我看到了“在享受美味的同时，也能拥有健康体魄”的可能性。我非常期待这本书能够深入浅出地讲解如何在制作甜点时，进行更健康的选择，例如如何巧妙地运用天然甜味剂，或者如何调整食材比例，以达到既能满足口腹之欲，又能减少身体负担的目的。我希望这本书不仅仅是一本食谱大全，更是一本关于生活智慧的书籍，它能教会我如何用更健康、更积极的态度去面对食物，从而在享受甜食带来的愉悦感的同时，也能收获一份持久的健康和自信。