不节食也能瘦的排毒水果餐：连恼人的皱纹、黑眼圈、青春痘、肌肤暗沉通通消失了！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　广受日本爱美女性推崇的人气蔬食料理家──庄司泉
　　教你各种水果的基本知识，运用正确搭配方式
　　变出一道道美味十足、减肥效果加倍的水果餐
　　只要跟着做，就算不忌口、不运动，也能用水果吃出易瘦体质
 
　　1.水果大家都喜欢，但哪一种才是最有效的？
　　水果好处人尽皆知，但是每一种水果拥有什么效果？吃太多水果反而越吃越胖又是真的吗？相信许多人常会有此疑问。如何选择、搭配也是一门学问。本书详细介绍生活中水果所含的营养素。先熟知水果中基本的营养以及搭配组合方式，方法正确，才能发挥水果最大的威力，加倍提升减肥效果。例如：金桔和酪梨中都有非常丰富的维生素B群，是能将体内糖分、脂质转换成能量的必须营养素，能促进代谢能力，减肥时就应多加摄取。
 
　　2.年纪大了喝水也会胖？水果是最天然的瘦身良药，同时还能美肌又排毒
　　蔬果中的酵素及丰富营养，能提升代谢力、改善消化功能，只要身体顺畅，就能养成吃不胖的易瘦体质，体重轻松就能下降，而水果多为生吃，因此比蔬菜更能摄取到完整的营养。只要体内摄取到充分营养和大量酵素，即使不用挨饿、不刻意运动，无论几岁都能自然而然健康瘦下来，同时还有改善便秘、消除皱纹、青春痘、肌肤干燥，预防水肿等效果。
 
　　我们身在有「水果王国」之称的台湾，千万别忽视了身边唾手可得的丰富水果，只要稍微花一点心思，不需花大钱、花体力就能轻松拥有健康美人体质
 
　　3.保留完整酵素的水果料理，制作方法简单又快速
　　水果中含有大量能排毒的酵素，不只能消除女性最困扰的便秘，还能消水肿、排除体内多余废物、提升代谢、维持肠道健康。只要肠道健康，自然而然就会瘦下来，肌肤也能变漂亮。本书介绍的水果餐，保留水果中完整营养及酵素，制作过程简单又方便，即使平常不下厨的人也能轻松实行。
 
　　4.就算减肥时也可以大口吃自己喜欢的食物
　　一般人爲了减肥，常常忍耐饥饿不敢进食，即使尝试了各种激进又痛苦的减肥方式也只是徒增心理压力，不只瘦不下来更无法持之以恆。水果瘦身法不限制水果摄取量，可以尽情吃自己喜欢的水果，午餐或晚餐还能选择其他喜欢的食物，让减肥也能变成一件开心的事。书中每一道水果料理也都清楚标示所含热量，即使对水果糖分、热量较介意的人也能安心食用。
 
　　5.针对女性最常见的困扰各别突破：
　　水果不只能帮助减肥，本书结合现代营养学观念，针对肌肤干燥、水肿、黑斑、皱纹、肌肤松弛、黑眼圈、青春痘、肌肤暗沉、老化、便秘…等13种女性最常见的困扰，用最简单的水果，轻松就能搭配出最有效的配方，变化出一道道味美丰富的料理，能变苗条、健康，还可以回复少女般的弹性水润脸庞。现在人生活忙碌、多以外食为主，本书所介绍的水果餐不只能瘦身美容，更有助于在暴饮暴食后让身体快速恢复正常机能。
 
本书特色

　　◎日本第一蔬菜料理家庄司泉，广受日本爱美女性推崇的蔬果美味料理食谱，「硅谷美味人妻」百万人气部落格格主KT强力推荐！
 
　　◎用最简单的水果搭配出最强效果「减肥该吃哪些水果？」「我每天都吃水果为什么还是瘦不下来？」水果种类繁多，功用也不尽相同，本书介绍正确的水果营养知识及搭配，能加倍提升减肥效果，事半功倍轻松瘦下来。
 
　　◎减肥不必挨饿，不只低卡且份量十足的美味水果瘦身餐，瘦身、排毒、美肌一次完成！
　　◎1週内就能确实感受到肚子变顺畅、体重减轻、肌肤变好了
　　◎水果瘦身法以早餐为主，午、晚餐可以选择自己想吃的食物，即使减肥时也可以吃自己喜欢的食物
　　◎不只瘦身更加强威力一举消除女性最常见的肌肤困扰（皱纹、青春痘、肌肤暗沉、黑眼圈…等）
　　◎每一道水果料理都附有热量标示，吃下多少卡路里一目了然，身材自己掌控

《焕发新生：食物疗法与身心焕彩全指南》 引言：探索食物的内在力量 在这个节奏飞快的时代，我们渴望的不仅仅是表面的光鲜亮丽，更是由内而外散发的健康与活力。本书并非关注短期、极端的饮食限制，而是深入探讨如何通过智慧地选择和搭配日常食物，激活身体的自然修复机制，实现持续的健康改善和个人魅力的提升。我们将揭示食物与我们精神状态、能量水平以及外在表现之间深刻的、尚未被充分认识的联系。 第一部分：解码身体的“排毒”机制——而非迷思 许多人对“排毒”抱有神秘的想象，认为需要特殊的、昂贵的“超级食物”才能完成净化过程。本书将回归科学的基础，解析人体自身的强大解毒器官——肝脏、肾脏和皮肤——是如何昼夜不息地工作。我们重点讨论如何通过优化营养摄入，为这些器官提供最优质的“燃料”，而非单纯依靠某种单一的果蔬汁。 章节一：消化系统的重塑与优化 健康的基石在于高效的消化。如果食物不能被充分分解和吸收，再好的营养也无法转化为身体所需能量。本部分详细阐述了不同食物类型（如蛋白质、碳水化合物和脂肪）在消化道中的旅程，并提供了实用的策略来增强胃酸分泌和酶的活性。我们将介绍一些传统的草药和发酵食品，它们能够平衡肠道菌群，这是免疫力和情绪稳定的关键所在。内容包括如何区分食物不耐受与过敏，以及如何逐步引入富含益生元的食物，以培养一个强健的“第二大脑”。 章节二：水合作用的艺术——细胞的生命之源 我们常说要多喝水，但“喝水”远不止于此。本书探讨了不同液体（如矿泉水、电解质水、草本茶）对身体细胞渗透压的影响。我们将介绍一种基于个体活动水平和环境湿度的个性化饮水配方。更重要的是，我们将介绍富含水分和天然电解质的食物，如特定蔬菜和水果，它们提供的水分更易被细胞吸收，从而达到更深层次的水合效果，这对于维持皮肤的弹性和身体的整体润滑至关重要。 第三部分：营养素的精准匹配——从宏量到微量 健康饮食的关键在于平衡，而非匮乏。本书摒弃了“戒掉一切碳水化合物”或“只吃生食”的极端论调，转而聚焦于“如何吃得对”。 章节三：优质脂肪的选择与作用 脂肪在过去几十年中遭受了不公正的污名化。本书将详细说明必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）在细胞膜结构、荷尔蒙平衡和神经系统健康中的不可替代的作用。我们将区分健康的脂肪来源（如坚果、种子、鳄梨和特定鱼类）与加工食品中的反式脂肪，并指导读者如何安全地烹饪和储存这些珍贵的油脂，以防止氧化。理解脂肪如何帮助脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收，是实现全面营养的关键一步。 章节四：维生素与矿物质的协同作用 本书不会罗列维生素的编号，而是侧重于它们在人体内的“团队合作”。例如，维生素C如何增强铁的吸收，而镁和维生素D如何协同作用以支持骨骼健康和情绪稳定。我们会提供大量富含这些关键微量元素的天然食物清单，并解释不同烹饪方式（如蒸、煮、快速翻炒）对营养素保留率的影响。我们还将探讨土壤健康对食物营养密度的影响，鼓励读者选择更优质的食材来源。 第四部分：食物与情绪及认知功能的连接 我们所吃的食物直接影响着大脑的化学反应和我们的日常情绪。这部分将深入探讨食物如何影响神经递质的生成，以及某些营养素如何帮助我们对抗日常压力和疲劳感。 章节五：稳定血糖，稳定情绪 不稳定的血糖水平是导致易怒、注意力分散和能量崩溃的常见元凶。本书详细介绍了一种“血糖友好的膳食结构”，它强调膳食纤维、健康脂肪和适量蛋白质的组合，以确保能量供应的平稳和持久。我们将介绍如何通过提前计划膳食来避免午后嗜睡和晚间暴饮暴食的恶性循环。 章节六：益生菌、益生元与大脑的对话 肠道健康与情绪调节之间的“肠脑轴”是现代营养学的前沿领域。我们不仅会介绍富含益生菌的发酵食品（如克菲尔、酸菜），还会强调益生元——喂养有益菌的纤维素——的重要性。通过优化肠道菌群，我们可以间接影响血清素等关键神经递质的生成，从而提升幸福感和抗压能力。 第五部分：构建你的个性化健康蓝图 健康是一个动态的过程，没有“一刀切”的完美方案。本书的最终目标是赋予读者制定适合自己生活方式和身体需求的饮食计划的能力。 章节七：倾听身体的反馈信号 学会区分真正的饥饿感与习惯性进食、口渴或情绪驱动的进食。我们将指导读者进行简单的食物日志记录，不仅仅记录吃了什么，更重要的是记录进食后的身体感受——能量水平、消化顺畅度、睡眠质量等。通过这种数据驱动的自我观察，读者可以识别出对自身最有益和最无益的食物组合。 章节八：从“需要”到“享受”的饮食转变 真正的健康饮食是可持续的，这意味着它必须是愉悦的。本书提供了一系列创新且美味的食谱灵感，它们侧重于食物的天然风味，最大限度地保留营养，同时满足味蕾的期待。这些食谱强调使用全食物，避免过度加工和人工添加剂，让每一餐都成为对身体的滋养和庆祝。我们会提供四季皆宜的食材搭配建议，确保营养的连续性。 结语：持续的自我关怀 本书倡导的不是一场短期的“战役”，而是一种长期的生活方式的升级。通过对食物的深度理解和负责任的选择，每个人都能掌控自己的健康轨迹，体验到由内而外散发的、更持久、更真实的生命力。健康，是长期坚持正确选择的结果。

作者简介
 
庄司泉
 
　　蔬菜料理家。所经营的部落格「vege dining蔬菜饭（野菜のごはん）」，专门介绍100%纯蔬菜食谱并拥有极高人气度。曾出版过与部落格同名的畅销食谱书《vege dining蔬菜饭》。之后出版的《排毒‧蔬菜系列》，更在日本累计超过15万本销售量，一举成为畅销系列书籍。
 
　　不定期开办个人料理教室，广受大众欢迎，每次都是预约一位难求的空前盛况，其忠实粉丝中更包含许多模特儿、女明星等。活跃于各大杂志、媒体，其自制的健康蔬食料理广受日本爱美女性的推崇，并详知各种瘦身、美肌、抗老等饮食配方，可说是日本第一的蔬菜料理家。
 
推荐者简介

美味人妻KT 谢凯婷

　　热爱研究手作料理的料理研究家、食谱作家和食物摄影师，身为人妻的同时也是两个可爱女儿的妈咪。

　　成大工学院毕业，美国MBA学位，曾任公关、产品经理及网路公司总经理，对于饮食生活及营造餐桌氛围很有个人想法及美感，擅长中、日、西式料理，以及简单快速的美味创意料理，其个人部落格曾创下一天创下10万人次点阅的纪录。着有《硅谷美味人妻10分钟幸福厨房：五步骤不失败料理全图解x 200个省时快速烹调技》。

　　◎美味人妻个人部落格：http://美味人妻.tw
　　◎Facebook脸书粉丝专页：www.facebook.com/kthu1031
 
译者简介
 
杨家昌
 
　　铭传大学应用日语系毕业，曾担任出版社日文编辑，现为自由译者。喜欢日本文化，因而投入了翻译的世界，擅长领域为摄影、生活养生、健康休闲类。译有《东京咖啡时光》、《打动人心全球大师的演说技巧：向贾伯斯、欧巴马、J.K.罗琳、不丹国王学习！》、《女子写真时代：迈向未来摄影之路》等书。

推荐序
前言
具有排毒效果的营养素
打造美肌的营养素
打造易瘦体质的营养素
终极的美人食谱

Chapter1排毒水果百科
柳橙
橘子
葡萄柚
金桔
文旦
伊予柑
八朔蜜柑
甘夏蜜柑
柠檬
香酸柑橘类
光皮木瓜
苹果
梨子
西洋梨
枇杷
草莓
西瓜
哈密瓜
杏桃
李子
桃子
梅子
樱桃
栗子
坚果类
葡萄
莓果类
柿子
无花果
橄榄
西印度樱桃
凤梨
芒果
木瓜
香蕉
酪梨
荔枝
奇异果
其他的热带水果

Chapter2依据各种烦恼所设计的水果食谱 
皮肤粗糙
肌肤暗沉
黑斑
皱纹
肌肤松弛
黑眼圈
青春痘
美白
抗老
水肿
头发毛躁
白发
便祕

Chapter3排毒水果瘦身指南
多吃水果帮助瘦身！
「仅限早上」的水果瘦身法
水果早餐＋蔬食瘦身
水果早餐＋生食瘦身
水果瘦身Q&A
水果瘦身食谱
排毒水果特制全餐

推荐序
 
　　我很喜欢以水果入菜，在我的食谱书和部落格中，也曾收录过「苹果美容鸡汤」、「凤梨红烧肉」等别具特色的食谱。不管是汤品、咸食、甜点，水果天然迷人的甜味香气都使菜餚多了些风雅细致之味，并创造出许多惊喜的味道。水果宝贵的营养价值，亦能养颜美容并有益健康。
 
　　大树林出版社的《不节食也能瘦的排毒水果餐》是一本特别的料理书，兼具营养、创意及实用的瘦身美容健康书。「多吃水果让妳变得更加美丽」是这本书的重要理念。水果含有丰富的膳食纤维可以有效清除体内的多余废物，还有许多使人变得更美丽的营养成分，如维生素C、E、胡萝卜素。多吃水果能常保年轻及保养肌肤。本书作者提到的一些重要观念，这让热爱水果入菜的我，激起更多认同感，觉得每吃一口水果就是天然的美容保健方式，健康又环保。
 
　　本书作者对于每种水果的营养价值、维生素、膳食纤维、热量皆有详细标示，并仔细解释水果对于人体的健康、肌肤和瘦身的影响。还有水果的种类介绍、保存方法及料理切法亦详尽描述。
 
　　本书分成三章节<排毒水果事典>、<依各种烦恼所设计的水果食谱>、<排毒水果瘦身指南>。我尤其喜欢<依各种设计烦恼所设计的水果食谱>这个章节，作者利用水果的营养疗效进而改善许多常见的女性烦恼，如皮肤干燥、黑斑、美白等各种问题。而<排毒水果瘦身指南>则以水果入菜作为瘦身菜单，以及利用六日重整体质的排毒水果特制全餐，教导正确的瘦身概念，以进行均衡健康的瘦身计划。
 
　　如苹果，本书列出了主要营养成分是钾和膳食纤维，每100g中含1.5g膳食纤维、110mg钾，和54kcal热量。除此之外，还细心的写出盛产季节爲每年10-12月以及苹果的保存方法。书中对于苹果的描述：「苹果含有大量水溶性膳食纤维的果胶，可排除肠胃的废物。苹果还含有钾成分，能帮助排除体内多余的水分，是排毒水果的代表。还有苹果含有丰富的多酚，白色果实部分含有槲皮素，属于类黄酮的一种；红色果皮则含有花青素，具备强大的抗氧化能力。苹果的维生素C与矿物质也相当均衡丰富，是具美肌功效十足的水果」
 
　　还有，作者细心整理各种类苹果的照片和特色，使读者一目了然各种类苹果的特色香气和口感，还有以苹果入菜的方法，这也是让我觉得非常实用的地方，因为除了营养价值之外，如何选择好吃的苹果以及保存方法，能让人妻主妇们在生活中无形增长了许多智慧知识。
 
　　书中亦有许多养颜美容的水果创意食谱，如有美白功效的「西印度樱桃香辣茄汁笔管」，还有消水肿的「哈密瓜酪梨浓汤」，打造健康亮丽秀发的「芒果桃子豆浆奶昔」…等，每道食谱都是创意十足，强调乐活健康且简单易作，是忙碌主妇人妻和上班族们的健康宝典和漂亮祕笈。
 
　　对于追求健康又爱美的人来说，我想这是一本值得收藏的优质健康料理书，可以养颜美容，亦可以吸收料理知识，就让我们一起吃水果变漂亮吧！！
前言
 
　　人人都爱吃酸甜又多汁的水果。
 
　　「但是吃太多好像会变胖。」也有人因此产生疑虑而不敢多吃，这是很大的误解。
 
　　其实，水果可以有效排出体内的多余废物。
 
　　水果含有丰富的膳食纤维成分，可以彻底清除囤积在体内的废物，钾成分则帮助排除体内多余的水分，还有很多水果含有维生素B群等能提高热量代谢的营养素，能帮助打造易瘦的体质。
 
　　没错！水果具有优秀的排毒效果。水果不仅能排除体内废物，还具有让人变得更加美丽的营养成分。
 
　　水果是维生素C的宝库，维生素C可帮助胶原蛋白的生成，并抑制黑色素，打造美白的肌肤，还有抗氧化作用能防止老化等，对女性而言是不可或缺的营养素。
 
　　此外，水果还含有β-胡萝卜素与维生素E，能守护我们的肌肤。大量的多酚则能产生抗氧化作用，维持年轻的肌肤与身体机能。水果与蔬菜不同，可以直接生吃，因此食用时不用担心营养素会因加热而流失。
 
　　多吃水果能帮助排除体内废物，并打造水嫩白皙的肌肤，可说是女性的最佳伙伴。只要多加摄取水果，妳就能变得更加健康美丽！

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书是因为我一直对“排毒”这个概念很感兴趣，觉得身体内部的垃圾堆积是很多健康问题的根源，包括我常常感受到的疲惫感和不佳的肤质。书名中“不节食也能瘦”更是给了我一个惊喜，我一直觉得减肥需要很大的毅力，而节食更是让我望而却步。这本书的出现，让我觉得健康瘦身也许并不需要那么痛苦。我特别喜欢书中对于不同水果排毒功效的阐述，它不仅仅是简单罗列，还会解释为什么某些水果具有排毒效果，比如富含的膳食纤维、水分以及特定的生物活性物质。书中的语言风格很亲切，就像一位朋友在分享她的健康秘诀，而不是枯燥的科普文章。我对书中提到的“连恼人的皱纹、黑眼圈、青春痘、肌肤暗沉通通消失了！”这一点抱有极大的信心，因为我尝试过很多昂贵的护肤品，效果都不如预期，如果能通过日常饮食来改善，那将是一件多么美好的事情。我希望这本书能够给我提供一些具体可行的水果搭配建议，让我能够轻松地将这些“排毒水果餐”融入我的日常饮食中，达到健康瘦身和改善肤质的双重目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题真是抓住了我的痛点！“不节食也能瘦”这句话简直就是为我量身定做的，毕竟节食太痛苦了，而且很容易反弹。我一直梦想着能找到一种健康又轻松的瘦身方法，所以看到这本书的时候，毫不犹豫地就下单了。收到书后，我迫不及待地翻阅起来。书的封面设计也很清新，让人看了心情愉悦。我尤其对书中提到的“排毒水果餐”很感兴趣，因为我一直觉得身体的负担重是导致肥胖和各种小毛病的原因之一。书中大概介绍了一些水果的功效，还有一些搭配建议，感觉非常实用。我特别留意了那些关于如何通过饮食改善皮肤问题的部分，比如皱纹、黑眼圈和痘痘。作为一名长期对着电脑的上班族，皮肤问题一直困扰着我，如果真的能通过吃水果就得到改善，那简直是太棒了。我还在期待书中能够提供详细的食谱和每周的计划，这样我就可以跟着书一步一步来，亲身体验一下这本书的效果。目前我还没有开始实践，但光是阅读，就已经让我充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名非常吸引人，尤其是“不节食也能瘦”这几个字，完全击中了我的心。我一直是个美食爱好者，很难抵挡住各种诱惑，所以减肥对我来说一直是个艰难的挑战。而“排毒水果餐”的概念，听起来既健康又美味，让我对摆脱赘肉有了新的希望。我一直在寻找一种不痛苦、可持续的瘦身方法，这本书恰好提供了这样一个视角。我更看重的是书中关于如何通过饮食来改善身体内在状况的理念，而不仅仅是追求体重秤上的数字。书名中提到“连恼人的皱纹、黑眼圈、青春痘、肌肤暗沉通通消失了！”，这让我非常兴奋，因为这些问题也一直困扰着我，特别是熬夜后明显的黑眼圈和偶尔冒出的痘痘，让我觉得自己看起来总是无精打采。我喜欢书中传递出的积极信息，让我相信通过简单的水果搭配，就能对身体产生积极的影响。虽然我对具体的食谱和操作方法还不是特别了解，但这本书所展现的健康理念已经让我跃跃欲试，期待能从中找到一套真正适合自己的“不节食瘦身”的方法。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我主要是被“不节食也能瘦”这个噱头吸引的。我尝试过无数种减肥方法，但总是坚持不下来，而且对节食带来的饥饿感和情绪波动感到非常厌倦。这本书给了我一种新的希望，让我觉得减肥不一定要饿着自己。翻开书，我首先关注的是书中关于如何通过水果来达到瘦身效果的部分。虽然书里没有直接给出“七天瘦十斤”之类的承诺，但它通过介绍水果的低热量、高纤维、富含维生素和抗氧化剂等特性，来解释为什么它们有助于瘦身。我个人比较喜欢书中有提到一些“瘦身明星水果”，并且对它们的减肥原理进行了简单的科普。另外，我对书中“连恼人的皱纹、黑眼圈、青春痘、肌肤暗沉通通消失了！”的说法也抱有很大的期待，因为我一直有这些皮肤小问题。这本书的整体风格比较轻松，语言也很平实，没有太多专业的术语，读起来很舒服。目前我还没有开始严格按照书中的方法来执行，但它已经激发了我对健康饮食的兴趣，并且让我对“吃水果就能变美变瘦”有了更深刻的理解。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书纯粹是出于对“排毒”概念的好奇，以及对能够改善皮肤问题的承诺。我平时并没有特别严重的体重困扰，但偶尔会感觉身体有些“不清爽”，而且随着年龄增长，眼角细纹和偶尔冒出的痘痘让我有些烦恼。这本书的描述，尤其是“连恼人的皱纹、黑眼圈、青春痘、肌肤暗沉通通消失了！”这句话，极大地吸引了我。我之前尝试过一些护肤品，效果都不是特别理想，所以想从内调开始尝试。书中关于水果的排毒原理和对身体的具体益处，解释得通俗易懂，不像一些专业的书籍那么晦涩难懂。我尤其喜欢书中对不同水果性质的区分，以及它们分别适合哪些人群和哪些身体状况。虽然书中没有提供具体的排毒食谱，但它提供了一个非常好的基础知识框架，让我自己去思考和搭配。我打算按照书中的建议，增加某些水果的摄入量，并注意一些搭配禁忌。我希望这本书能帮助我找到一种简单易行的方式，让身体从内而外地焕发光彩，同时也能缓解一些皮肤上的小瑕疵。