吃对才健康：营养专家私传食材搭配法×200 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　严选150种以上的常用食材
　　传授200种以上的食材搭配法
　　让你吃得聪明、吃得健康！

　　你知道蚕豆 + 白饭可以消除疲劳吗？
　　你知道鸡肉 + 南瓜能够预防感冒吗？
　　这不只是一本食材百科，更是一本食材搭配手册，而是能让你吃每样东西都能1+1>2，达到最佳效果的全能健康手册！

本书特色

　　日本营养专家监修
　　由日本营养界专家三浦理代坐镇，不怕资讯错误，要你吃得安心！

　　所有食材权都录
　　全书包含蔬菜类、水果类、鱼类、肉类、蛋类、五谷类、豆类等等，所有食材应有尽有！是绝对实用的食材百科！

　　民间疗法特别介绍
　　本书特别请到日本民间疗法翘楚——永山久夫老师，为每种食材介绍其具备的特殊疗效。

　　健康方程式
　　本书特别开辟一个专栏，告诉你哪些食材一起食用，能够对身体产生最大的好处与效果！

《食物的秘密：从分子到餐桌的健康解码》 一部深入现代营养科学前沿，揭示食物如何影响人体机能的权威指南。 本书内容概述： 本书并非侧重于简单的“吃什么”与“不吃什么”的口号式建议，而是以严谨的科学态度，带领读者深入探索食物的本质及其对人体复杂的生物化学过程所产生的深远影响。我们相信，真正的健康源于对食物背后机制的理解。 第一部分：食物的微观世界——分子层面的重塑 本部分是全书的理论基石，着重于解构我们日常所食用的食材在分子层面上是如何被身体吸收、代谢和利用的。 第一章：宏量营养素的深度解析 碳水化合物的“真面目”： 详细区分不同类型的碳水化合物——从快速吸收的单糖到复杂的多糖结构。重点讨论膳食纤维的作用，不仅是促进肠道蠕动，更在于它们如何作为益生元，调控肠道菌群的多样性和功能。分析“血糖指数”（GI）和“血糖负荷”（GL）的实际意义，以及如何根据个体生理反应来优化碳水化合物的选择和摄入时间。 蛋白质的氨基酸图谱： 探讨必需氨基酸与非必需氨基酸的功能性差异。超越简单的“补充蛋白质”，本书关注特定氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺）在肌肉修复、神经递质合成及免疫调节中的关键角色。介绍植物蛋白与动物蛋白的生物利用率差异，以及如何构建高效的“氨基酸池”。 脂肪的进化论： 全面审视脂肪酸的结构与功能。深入剖析饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（Omega-3, Omega-6）的比例失衡对细胞膜流动性、炎症反应及激素分泌的影响。特别关注反式脂肪的形成机制及其对心血管系统的隐性威胁，并提供天然食物中优质脂肪的筛选标准。 第二章：微量营养素的调控艺术 维生素：不仅是“必需品”： 系统梳理脂溶性与水溶性维生素的作用。不再停留在维生素A、C、D的基础功能介绍，而是深入探讨它们作为辅酶（Coenzymes）参与体内数千种生化反应的过程。例如，B族维生素在能量代谢通路中的精确协同作用，以及维生素K2在钙质沉积路径中的导航作用。 矿物质：体内的电荷平衡者： 详细阐述宏量矿物质（钙、镁、钾）在神经传导、肌肉收缩和体液平衡中的作用。尤其聚焦于微量元素（如硒、锌、碘）在抗氧化防御系统和甲状腺功能中的“杠杆效应”。强调矿物质的吸收障碍（如植酸盐、草酸盐的影响）及其应对策略。 第二部分：肠道：第二大脑的生态构建 本部分将焦点转移到消化系统，揭示肠道微生物群落与宿主健康之间的复杂双向交流。 第三章：微生物组与代谢的对话 菌群的生态学： 介绍肠道内主要菌群的分类及其功能多样性的重要性。探讨短链脂肪酸（SCFA，如丁酸盐）的产生机制，及其作为肠道细胞主要能量来源和全身抗炎信号分子的功能。 “食物-微生物-宿主”轴线： 深入解析特定食物成分（如抗性淀粉、菊粉、低聚果糖）如何选择性地“喂养”有益菌群。讨论食物添加剂、人工甜味剂以及不当抗生素使用对肠道生态平衡的冲击，及其与情绪、睡眠质量的关联。 肠道通透性与系统性炎症： 解释“肠漏”（Leaky Gut）的分子机制，即肠道屏障功能受损如何导致未完全消化的食物大分子进入血液循环，触发免疫反应。提出通过营养干预修复黏膜完整性的实际步骤。 第三部分：食物与身体的动态适应性 理解身体如何应对不同的营养输入，以及如何通过饮食优化长期健康轨迹。 第四章：氧化应激与抗氧化网络 自由基的产生与清除： 详细介绍线粒体呼吸链产生的活性氧物质（ROS）与外源性氧化源（如环境污染、烹饪过度）的区别。阐释人体自身的抗氧化酶系统（如超氧化物歧化酶SOD、谷胱甘肽过氧化物酶GPx）的工作原理。 植物化学物质的保护伞： 探讨多酚类化合物（如类黄酮、白藜芦醇、姜黄素）的抗氧化和抗炎机制。重点分析不同食物来源（如浆果、深色蔬菜、香料）中活性成分的生物利用度和稳定性，指导如何最大化这些“次级代谢产物”的益处。 第五章：营养基因组学与个体化响应 基因表达的营养开关： 介绍营养基因组学（Nutrigenomics）的基础概念，即食物如何影响基因的开启与关闭（表观遗传学修饰）。以MTHFR多态性为例，说明叶酸代谢路径对同型半胱氨酸水平的调控，以及不同形式营养素的个体需求。 代谢适应性与循环节律： 探讨“时间营养学”（Chrononutrition）的概念，分析人体消化酶活性、胰岛素敏感性在一天中的变化规律。指导读者根据自身生物钟来安排营养摄入的时机，以提升代谢效率。 本书的特色与价值： 本书摒弃了基于宏观统计数据的模糊建议，转而采用基于生化机制的精确指导。它旨在培养读者成为自己健康的主动管理者，能够独立评估食物信息，并根据科学证据设计出最适合自身生理状态和长期健康目标的饮食策略。通过对食物分子层面的深刻理解，读者将能够真正实现“吃得聪明，活得健康”。

作者简介

监修｜三浦理代

　　农学博士，营养管理师。女子营养大学营养学系毕业。毕业后在该校的食品营养研究室担任助理，平成十三年起升格为该校教授。着有《食物．营养科学》、《营养学handbook》、《水产食品营养学》、《食品机能论》等书。

民间疗法专栏监修｜永山久夫

　　食物文化史研究家，西武文理大学客座教授。长期研究古代至明治时期的食品复原，让NHK大河剧中的料理得以完整重现，是食物文化史研究学者中的第一人。现今活跃于电视、广播、演说等各种领域。着有《吃得长寿365天》、《长寿村中吃到百岁的料理》、《脑袋清晰精神饱满食事术》。

译者简介

张嫚真 Masako Chang

　　铭传大学应用日语系毕业。目前于日商公司担任翻译一职，并为流行时尚杂志《mina》特约翻译。译有《香草有乐町：26种食用香草魔法》。

食材类别索引
本书的使用方法
身体所需五大营养素的功效
其他的营养成份

第1章 蔬菜
有益身体健康的蔬菜
蔬菜的切法
果菜类
叶菜类
辛香植物．香草类
豆芽类
根菜类
根菜加工品
菇类

第2章 水果．果实
有益身体健康的水果．果实
水果
果实

第3章 鱼贝类
有益身体健康的鱼贝类
鱼的处理方法
鱼
贝
其他鱼贝类
鱼贝加工品

第4章 肉．蛋．奶制品
有益身体健康的肉．蛋．奶制品
肉
蛋
奶制品

第5章 谷类．豆类．海藻类
有益身体健康的谷类．豆类．海藻类
谷类
其他谷类
谷类加工品
豆类
其他豆类
大豆加工品
其他大豆加工品
海藻类
其他海藻类
用语解说
症状类别索引

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对食物充满好奇的人，但同时也对如何最大化食物的营养价值感到困惑。市面上的健康书籍很多，但往往要么过于理论化，要么过于简单化，很难找到既有深度又不失趣味的。这本书的出现，恰好填补了我的这种需求。它以一种非常“私房”的方式，分享了营养专家在实践中的宝贵经验。我尤其欣赏它在食材选择和组合上的独到之处。作者没有罗列一大堆我根本不认识的食材，而是聚焦于我们日常生活中常见的食物，然后深入浅出地讲解它们之间的“关系”。比如，为什么要把富含铁的食材和富含维生素C的食材放在一起，为什么某些蔬菜不宜同食。这些看似微不足道的细节，在书中却得到了详细的阐述，让我明白了其中的科学道理。读完这本书，我感觉自己不再是盲目地吃，而是开始带着“目的性”去选择和搭配食物，仿佛给我的餐桌增加了一层“智慧”的滤镜。我开始更注重食材的“协同作用”，尽量让每一餐都能达到营养的最佳吸收和利用。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康饮食不应该是一种束缚，而是一种享受。这本书恰恰做到了这一点。它没有用“禁忌”和“原则”来吓唬读者，而是用一种积极、探索的态度，引导我们去发现食材的无限可能。书中的许多搭配方式，都让我眼前一亮，感觉就像打开了一个新的美食世界。我记得书中提到的一种搭配，是将富含某种微量元素的食材和另一种能够帮助吸收它的食材一起烹饪，效果竟然是事半功倍。这种“懂吃”的智慧，是我之前从未接触过的。以前我只是简单地把各种蔬菜肉类放在一起煮，现在我更会考虑它们的“配伍性”。这种转变，让我对烹饪本身也产生了更大的兴趣。我不再觉得做饭是一件枯燥的任务，反而开始享受其中的乐趣，期待每一次的食材碰撞能带来意想不到的美味和健康。这本书就像一位温柔的向导，带领我一步步走向更健康的饮食生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健康饮食路上的“启明星”！作为一个对健康饮食有追求但又容易被各种信息搞糊涂的人，这本书真的给我带来了太多的清晰和灵感。它没有那种高高在上的专家姿态，而是用一种非常接地气的方式，分享了营养专家们在日常饮食中的“秘籍”。我最喜欢它里面的“食材搭配”理念，不是简单地说“多吃蔬菜”，而是告诉你，具体的蔬菜和肉类、谷物，如何搭配才能达到最好的营养效果。比如，书里提到的一个关于“提高吸收率”的搭配，我尝试了一下，效果真的非常明显！感觉身体更容易吸收食物中的营养了。这本书也让我意识到，很多时候我们吃下去的食物，并没有发挥出它们应有的价值，或者说，本可以吃得更聪明，却因为搭配不当而打了折扣。现在，我每做一顿饭，都会不由自主地想起书里的那些搭配建议，感觉自己的餐桌也变得更有“智慧”了。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一本藏在厨房里的宝藏地图，为我打开了通往健康饮食的全新视角。以前我总是觉得营养搭配很复杂，需要专业的知识，所以往往只能依葫芦画瓢，照着网上的食谱来做。但这本书的出现，彻底改变了我的观念。它没有堆砌枯燥的理论，而是用一种非常贴近生活、实操性极强的方式，把“吃对”这件事讲得明明白白。我最喜欢的是它那种“为什么”的解释，比如为什么某些食材一起吃能提升吸收率，为什么另一种搭配可能会导致消化不良。这些细致的讲解，让我不仅知其然，更知其所以然。书中提到的很多食材搭配，都是我之前从未想过的，但一旦了解了背后的原理，就会觉得恍然大悟，原来简单的食材也能产生如此奇妙的化学反应。它教会我如何根据自己的身体状况和季节变化，灵活调整饮食，而不是死守某一个食谱。我开始尝试书里介绍的一些“黄金组合”，比如xxx搭配yyy，不仅口味上的惊喜，身体的反馈也越来越好，感觉精力充沛了不少。这本书真的让我从“被动接受”营养信息，变成了“主动探索”健康饮食的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对“营养学”这东西感到有些遥远和复杂，总觉得离我的日常生活太远。但这本书的出现，彻底改变了我对健康饮食的看法。它把那些抽象的营养知识，转化成了具体、可操作的食材搭配方法，让我觉得“吃对”这件事，原来如此简单有趣。书中关于不同食材之间“互助”关系的讲解，真是太有启发性了！比如，某些食物一起吃，能让其中一种营养素的吸收率翻倍，而另一些组合则可能适得其反。这种“懂吃”的学问，以前我根本没意识到。现在，我开始尝试书里介绍的各种搭配，比如在炒菜时加入一点点某种香料，或者把某种蔬菜和另一种肉类一起炖煮，不仅味道更好了，我感觉身体的反应也越来越积极。这本书真的让我从一个“被动接受健康信息”的人，变成了一个“主动创造健康饮食”的实践者，感觉非常棒。