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　　以科学角度了解「饮食」的眉角，体脂肪、胆固醇、疲劳感OUT！

　　这是一个能在自己喜欢时间里、只吃自己喜欢食物的时代，亦可称为饱食的时代。选择什么样的食物？如何烹调？怎样搭配？怎么吃？正所谓You are what you eat，吃下的食物实实在在的反应在你的外型与身体机能上。现代人几乎无一倖免的体脂肪、胆固醇、高血压，甩不掉的疲劳感、腰酸背痛、肠胃失调…

　　由科学观点来探究饮食习惯，站在科学的角度有意识地将食物的选择与调理，搭配组合与享用方法，其中都有着惊人的智慧。在餐桌前你心里是否也曾产生这样的疑问…？像是：

　　Q：番茄与橄榄油一起吃满分？味噌汤与白饭是绝配？
　　Q：生鱼片、烤鱼、煮鱼—吃哪种可以摄取最多营养呢？
　　Q：豆浆可以取代牛奶吗？
　　Q：某些茶是不是可以降低体脂肪？
　　Q：鸡蛋的胆固醇令人担忧，一天可以吃几颗？
　　Q：喜欢面包与面条，几乎不吃米饭。营养上OK吗？
　　Q：青椒、红椒营养不一样？蔬菜颜色与品种不同，营养也不同吗？
　　Q：橘子的白色纤维吃好？不吃好？
　　Q：热热的白饭与冷饭的营养价值不同吗？
　　Q：是不是只要吃了蔬菜，就不一定需要吃水果了呢？

　　食物纤维也有热量？“煮”与“烫”可以获得的营养量不一样？颜色越深的蔬菜越有营养吗？维他命C加热后会死光光是真的吗？以科学角度了解「饮食」的各种细节，体脂肪、胆固醇、疲劳感…各种恼人的文明症OUT！

作者简介

佐藤秀美

　　学术博士。营养师。日本兽医生命科学大学客座教授。横滨国立大学毕业后，于电机厂商从事烹调机器的研究开发长达九年。之后在御茶水女子大学修习硕士及博士课程。专攻食物学。于多间大学执教的同时，取得营养师执照。着作有「用科学了解热的为什么？」（大境文化）、「厨房的科学～兼顾美味与健康～」、「用科学了解美味料理～推荐日式之健康饮食～」「食品学I」、「西洋料理体系第4卷烹调的要领与科学」…等。

1 了解营养的基础、检视「食」的意义

Q1 人为什么要吃东西？
Q2 何谓食慾？为什么会感到饥饿呢？
Q3吃下的食物变成养分是一件什么样的事情呢？
Q4营养是什么？
Q5 卡路里是什么？一天所需要的卡路里又是多少呢？
Q6自食物当中摄取营养与自营养品中摄取营养有何不同？
Q7以进食的方式摄取营养与透过点滴摄取营养有何不同？
Q8请告诉我如何得知食物中所含的营养成分
Q9碳水化合物在人体内有着什么样的作用？
Q10脂肪是什么？在人体内有着什么样的功能。
Q11蛋白质为何为身体必要之需？
Q12何为维他命的种类与功效？
Q13何谓矿物质？
Q14食物纤维是纤维吗？
Q15 有没有无法变成营养却有益健康的成分呢？
Q16 胆固醇是什么？对身体有害吗？
Q17人体中真的有细菌栖息吗？
Q18我们常听人家说抗氧化作用，身体是会氧化的吗？

2何种食物含有何种养分呢？

蔬菜、薯类、菇类、海藻
Q19为什么会建议我们要多吃蔬菜呢？
Q20 蔬菜的颜色里也含有营养吗？
Q21颜色越深的蔬菜越有营养吗？
Q22相同种类的蔬菜，如果颜色与品种不同营养量也不同吗？
Q23产季的蔬菜营养价值较高吗？
Q24 有机蔬菜是什么蔬菜？营养丰富吗？
Q25昔日的蔬菜会比现代的蔬菜营养价值高吗？
Q26国产蔬菜与进口蔬菜的营养量有何差异？
Q27蔬菜依照部位不同营养含量有所差异吗？
Q28是否可以从蔬菜表皮与叶片等被丢弃的部分摄取营养？
Q29苦瓜等味苦的蔬菜很有营养是真的吗？
Q30 大蒜与青葱等，气味强烈的蔬菜有益健康吗？
Q31秋葵等具有黏性的蔬菜营养价值真的很高吗？
Q32辣椒辛辣的成分具有营养效果吗？
Q33低卡的菇类是不是没有营养？
Q34 被称为对减重很好的海藻类，是不是也有其他可期待的健康效果呢？

肉、海鲜、鸡蛋
Q35肉类含有什么营养
Q36牛肉・猪肉・鸡肉各营养特征为何？
Q37最喜欢肉了。只吃肉的话会发生什么事呢？
Q38 鱼类中含有什么营养呢？
Q39青背鱼为何被称为对身体有益的鱼类呢？
Q40我不太喜欢吃鱼皮。但是人们常说连鱼皮一起吃比较好的理由是？
Q41 花枝、章鱼、虾、螃蟹、含有哪些营养素呢？
Q42关于花枝、章鱼、虾、螃蟹的胆固醇需要担心吗？
Q43牡蛎被称为“海中牛奶”的理由是什么？
Q44贝类依照种类不同营养成分有差异吗？
Q45 鸡蛋为什么会被称为“完全营养食品”呢？
Q46鸡蛋的胆固醇令人担忧。是不是限制摄取个数会比较好呢？

豆类
Q47大豆被称为“田地中的肉品”的理由是什么？
Q48大豆异黄酮摄取过量是否对人体有害？
Q49大豆与其他豆类的营养差异为何？
Q50豆浆可以取代牛奶吗？

面包、面类、白饭
Q51喜欢面包与面类制品，几乎不吃米饭。营养上有什么差异吗？

乳制品
Q52牛奶被称为优质营养品的理由是？
Q53是不是一喝了牛奶，肚子便会咕噜咕噜呢？
Q54不喜欢乳制品。有什么其他的方法可以摄取钙质呢？
Q55鲜奶油与奶油等为何热量很高呢？是不是营养很丰富呢？
Q56 优格为何被称为是有益健康的食品呢？
Q57乳酸菌与比菲德氏菌是不同的菌吗？
Q58乳酸菌是不是只能从优格中摄取呢？
Q59是不是只要吃了蔬菜，水果就不一定必需摄取了呢？

水果
Q60水果的颜色具有何种健康效果呢？
Q61橘子的白色纤维剥下比较好？吃下比较好？
Q62酸味的水果是不是维他命Ｃ含量比较丰富？
Q63 越甜的水果是不是热量越高？

种实类
Q64坚果似乎很容易使人发胖。在营养方面有什么特征呢？
Q65芝麻被称为营养食品，当中含有什么营养素呢？

饮料
Q66　水有营养吗？
Q67矿泉水中含有矿物质吗？
Q68饮用蔬菜与水果的果汁可否替代蔬菜与水果的摄取？
Q69 所有的茶类都含有维他命C吗？
Q70浓茶是不是有降低体脂肪的效果？
Q71 氨基酸饮料中的氨基酸与从肉类等摄取的氨基酸相同吗？
Q72盐分摄取过量令人担心。该如何计算盐分摄取量呢？

调味料
Q73 橄榄油与麻油在健康面广受瞩目。请教选用食用油时的诀窍。
Q74 砂糖的热量使人却步。想知道有关于低卡甜味料的诸事情。
Q75所谓零卡路里的食品真的是零卡吗？
Q76喜欢将美奶滋用在各式料理上面。美奶滋有什么营养成分呢？

食品全面
Q77 不摄取动物性食品的素食者饮食，缺乏的营养素为何？
Q78 有没有摄取过量需要担心的食物？

3有效摄取营养素的饮食配合诀窍

Q79 请教维他命有效吸收的饮食配合诀窍
Q80在搭配摄取之下，“非优质蛋白质”会变成“优质蛋白质”吗？
Q81请教抑制胆固醇吸收率的摄取搭配诀窍
Q82 请教将碳水化合物有效率转化成热量的搭配摄取诀窍
Q83 请教帮助钙质吸收的摄取诀窍
Q84请教将铁质有效率吸收的饮食搭配摄取诀窍　
Q85烤鱼与白萝卜泥一同享用，这样的搭配具有摄取面的功效吗？
Q86 白饭与味噌汤这样的组合是有什么道理的吗？
Q87为何炸猪排要与大量的高丽菜丝搭配食用呢？
Q88为何寿司要与甜醋姜片搭配食用呢？
Q89生蚝佐以柠檬有助于提升营养价值吗？
Q90请教提高烫青菜营养价值的诀窍
Q91在沙拉中添加生胡萝卜会破坏维他命Ｃ是真的吗？
Q92 生菜沙拉是不是使用低卡沙拉酱会对健康比较好呢？
Q93 番茄与橄榄油是义式料理中的固定组合。这样的搭配有什么效果吗？
Q94义大利面与大蒜这样的组合有什么营养效果呢？
Q95小松菜拌油豆腐皮这道菜有什么样的营养效果呢？
Q96鸡蛋与牛奶搭配何种食物可以获得完备的营养呢？
Q97请教能够保护肝脏的下酒菜
Q98 为什么猪肉与大蒜的组合对于夏天中暑很有效呢？
Q99 水果与肉类一起吃有助消化吗？
Q100 请教增加善玉菌的摄取搭配诀窍
Q101 吃完优格之后吃抗生素，乳酸菌是不是会死掉呢？
Q102有些餐厅会在餐后送上橘子。这有什么营养效果呢？
Q103餐后喝茶有什么道理在里面呢？
Q104咖啡与红茶中加入牛奶是不是在营养面上较好呢？
Q105 营养补充品在什么时间吃会比较好呢？

4活用营养的料理诀窍

Q106蔬菜切过之后变色是不是营养价值会降低？
Q107 请教蔬菜切过之后会增加的营养素是什么？
Q108为何大蒜切过之后气味会变强烈呢？
Q109洋葱切过之后营养价值会改变吗？
Q110芝麻磨过之后营养价值会增加吗？
Q111蔬菜烫过之后营养成分会流失吗？
Q112请教绿黄色蔬菜可以留住较多营养的汆烫方法
Q113面类等淀粉食品烫过之后营养会产生什么变化呢？
Q114蔬菜的涩味泡渣中真的含有营养成分吗？
Q115 “煮”与“烫”—可以获得的营养量会所差异吗？
Q116 透过蒸煮烹调是不是营养成分较不易流失？
Q117 请教油炸料理的营养特征
Q118食物经烧烤后营养成分有什么变化呢？
Q119食品透过热炒营养成分会有什么变化呢？
Q120 以微波炉加热食品的营养成分会有什么变化呢？
Q121 维他命C加热后会被破坏是真的吗？
Q122生鱼片、烤鱼、煮鱼—何者可以摄取最多营养呢？
Q123 热热的白饭与冷饭的营养价值会改变吗？
Q124 为什么烤过的地瓜会比蒸过的地瓜更甜？而变甜的部分是不是卡洛里也变高？
Q125 带骨的于或肉浸泡在醋里面钙质会增加吗？
Q126 请教活用辛香料或香草营养成分的料理诀窍
Q127请教如何有效率的沖泡出茶叶中好成分的方法
Q128 可以从食物以外的东西摄取营养吗？
Q129 香菇受日光照射后营养成分会增加，是真的吗？
Q130大豆的煮豆与纳豆营养成分不一样吗？
Q131 蔬菜会因保存方法而改变营养价值吗？
Q132 请教蔬菜营养不流失的保存方法
Q133 请教保有玉米甜度的保存方法
Q134 请教增加番茄的茄红素的保存方法
Q135 请教将水果催熟的保存方法

刊载图表一览

1 了解营养的基础、检视「食」的意义
维他命的种类与作用38
富含维生素A的食物39
富含维他命B1的食物39
富含维他命B2的食物40
富含维他命B6的食物40
富含维他命C的食物41
富含叶酸的食物41
矿物质的种类与作用43
富含铁质的食物44
富含镁的食物45
富含锌的食物45
富含维他命E的食物267
富含维他命K的食物267

2何种食物含有何种养分呢？
蔬菜中所含色素性质与其健康效果63
菠菜的糖度与维他命整年变化67
时代别蔬菜的营养成分71
日本与美国产绿花椰菜营养成分比较73
苦味成分与其健康效果77
蔬菜黏性成分与其健康效果80
菇类中成分含量较高之营养与其健康效果84
海藻中成分含量较高之营养素与其健康效果86。
牛肉・猪肉・鸡肉部位别之营养成分91
鱼与鱼卵的营养成分95
富含二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid，缩写DHA）与二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid, 缩写EPA）的鱼类98
白腹鲭（日本鲭鱼）所含锌与维他命Ｂ2的分布100
花枝、章鱼、虾、螃蟹的营养成分101
高胆固醇的海产类（100g中）103
富含牛磺酸的海产类（100g中）103
牡蛎中含量高的营养成分与健康效果106
贝类的营养成分（100g）107
鸡蛋的营养成分109
大豆的机能性成分与其健康效果112
大豆食品中所含大豆异黄酮的量114
豆类的营养成分116
牛奶与豆浆的营养成份118
淀粉类食品的营养成分120
牛奶中的营养成分与健康效果122
一餐饮食与牛奶200ml 所含营养成分的比例表123
富含钙质的食品　127
鲜奶油、奶油类的营养成分129
优格之机能性成分与健康效果131
富含Ｂ胡萝卜素的水果136
富含维他命Ｃ的水果136
富含水溶性食物纤维的水果136
富含钾的水果137
水果所含色素之性质与健康效果139
富含柠檬酸的水果143
热量高的水果145
种实类的营养成分147
芝麻的机能性成分与健康效果150
芝麻的营养成分与健康效果150
市售矿泉水、自来水、井水的硬度154
WHO饮用水水质基准154
市售蔬菜汁、现打果汁、蔬菜之营养比较156
各种茶中的维他命C含量157
各种茶类的多酚含量*与健康效果160
各种1日盐分摄取量基准163
各种调味料所含盐分参考163
脂肪酸的种类与作用165
各种油脂的脂肪酸组成166

3有效摄取营养素的饮食配合诀窍
各式食品中所含氨基酸评价值185
胆固醇含量高的食物    185
植物固醇含量高的食物185
富含水溶性植物纤维的食物    186
与钙质吸收相关的成分190
与铁质吸收有关的成分193
生菜中的营养成分　202
保护肝脏的下酒菜209
有助肉类消化的食品与成分213
含有果糖的食物215
餐后吃橘子的健康效果218
用餐时、餐后饮茶的长处与短处219
富含草酸的食物221

4活用营养的料理诀窍
绿黄色蔬菜所含维他命C烹煮后的损失234　
茶与咖啡中的营养成分与健康效果254
大豆做成纳豆后增生的成分与健康效果259
各种蔬菜适合的保存温度262

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