好好睡，睡得好！：快速入眠．轻松图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 图解

　　为什么我们需要睡觉呢？睡眠时间多久才适当？
　　如何设定生理时钟吧？怎样趁睡觉期间变得更健康？
　　睡觉也会变瘦、变漂亮？数羊有助入眠吗？
　　这些问题是否也困扰着你呢？

　　其实我们的身体机制，
　　是被创造成能在睡眠时进行再生与恢复。
　　因此，肌肤再生，发生于睡眠中；
　　纾解压力，也是在睡眠中；
　　制造新的血液，同样也发生于睡眠中。
　　所以，拥有一夜好眠，才能创造出内外兼具的真正美丽与能量！

　　【提升睡眠品质小撇步】

　　1.晚上11点前就寝。
　　2.晚餐以好消化的轻食为主，并于就寝的3个小时前食用完毕！
　　3.给自己悠闲的2小时放松时间，让身体从「活动模式」切换到「休息模式」。
　　4.觉得有睡意时要把握时机赶快上床！
　　5.尽量固定起床与就寝的时间。
　　6.健康有规律的生活，是安眠入睡的关键！

　　关于睡眠的众多疑问，都可以在此书中获得解答！
　　在此，祝你今晚有个好梦！

深入探索人类睡眠的奥秘与实践：一本关于深度休息、优化身体机能与心理健康的指南 书名：深度休憩：重塑你的睡眠结构，激活全天潜能 内容简介： 我们生活的时代，效率与速度被推崇到极致，然而，高质量的睡眠，这个生命最基础也最关键的修复过程，却常常被牺牲。《深度休憩：重塑你的睡眠结构，激活全天潜能》 并非一本简单的“助眠手册”，它是一部全面、深入且极具实践指导意义的著作，旨在带领读者从生理学、神经科学和环境心理学的多维视角，彻底理解和重塑个人的睡眠模式，从而解锁身体与心智的全部潜能。 本书内容专注于睡眠的内在机制、影响因素的科学解析、以及构建个性化、可持续的深度睡眠方案。我们不会关注快速入眠的技巧，而是着眼于睡眠的结构、质量和长期影响。 第一部分：睡眠的科学基础——你真的了解“睡着”时发生了什么吗？ 在这一部分，我们将剥开睡眠神秘的面纱，进入微观世界。 1. 睡眠的宏大叙事：从脑电波到细胞修复 详细阐述睡眠的四大阶段：N1（入睡期）、N2（浅睡期）、N3（慢波睡眠/深度修复期）和REM（快速眼动/记忆巩固期）。我们会深入探讨各个阶段在大脑中的具体活动，以及它们分别对身体的免疫系统调节、内分泌平衡（如生长激素、皮质醇的释放）和代谢功能起到的不可替代的作用。读者将了解到，缺乏深度睡眠（N3）对体能恢复和肌肉修复的负面影响，远超仅仅感到疲倦本身。 2. 昼夜节律的精密钟摆：设定你的生物时钟 本书将详细解析下丘脑视交叉上核（SCN）作为人体“主时钟”的工作原理。我们探讨褪黑激素是如何在光照的调控下精确释放，引导我们进入睡眠状态的。重点分析了光线（尤其是蓝光）、体温波动和进食时间如何与这个内置时钟相互作用。了解这些机制，才能真正做到“顺应自然”，而非“对抗自然”。 3. 睡眠债务与慢性剥夺的隐形成本 这不是关于“我少睡了一小时会怎样”的简单讨论，而是聚焦于累积性睡眠债务（Sleep Debt）对认知功能、情绪稳定性和长期健康（如心血管疾病、糖尿病风险）的累积性损害。我们将呈现神经科学研究中关于长期睡眠不足对前额叶皮层功能（决策、专注力）和杏仁核活动（情绪反应）的影响数据，揭示其对日常生活质量的深远影响。 第二部分：环境、生活习惯与睡眠质量的深度关联 本部分将读者的关注点从“内在”转向“外在”，剖析影响睡眠质量的关键外部变量。 1. 卧室环境的物理学：温度、湿度与声学设计 高质量的睡眠依赖于一个优化过的物理环境。我们将从物理学角度分析卧室理想温度范围（以及为什么核心体温的下降是入睡的关键信号）。探讨空气流通与湿度对呼吸道和睡眠连续性的影响。此外，本书提供了专业的声学处理建议，区分白噪音、粉红噪音和棕色噪音对不同睡眠阶段的实际效益，帮助读者构建一个真正有利于休息的声学庇护所。 2. 饮食结构与睡眠的代谢连接 本书深入探讨特定营养素与睡眠周期的复杂关系。例如，色氨酸、镁、维生素D和B族维生素在神经递质合成中的作用。同时，我们详细分析了酒精和咖啡因如何干扰正常的睡眠结构——它们可能让你感觉“睡着了”，但却显著压缩了深度睡眠和REM睡眠的比例。关于晚餐时间、睡前液体摄入量对夜间觉醒的影响，也提供了基于实证的建议。 3. 运动的剂量与时间：优化身体疲劳而非过度刺激 运动是促进深度睡眠的有效工具，但时机至关重要。我们探讨了有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练对不同睡眠阶段的影响差异。重点分析了睡前进行高强度运动对皮质醇水平的暂时性提升，以及如何科学规划运动时间，确保身体在入睡时处于自然疲惫而非过度兴奋的状态。 第三部分：管理心智，实现结构性休息 现代人最大的睡眠挑战往往源于大脑的过度活跃。本部分专注于心理调适与认知重塑。 1. 焦虑与“思维奔腾”：打破失眠的恶性循环 我们将失眠定义为“难以关闭的认知系统”。本书详细介绍了认知行为疗法针对失眠（CBT-I）的核心理念，但这并非让你去“尝试”睡觉，而是去“减少对睡眠的恐惧和执着”。我们教授如何识别和重构那些导致夜间焦虑的“担忧脚本”，并通过特定的放松技术，如渐进性肌肉放松（PMR）和腹式呼吸法，来降低交感神经系统的过度激活。 2. 睡眠的心理卫生：界限的设立与睡前例行程序的设计 高质量的睡眠需要清晰的界限。我们将指导读者如何建立严格的“精神清空期”和“卧室专用规则”。这包括如何设计一个科学的、能向大脑发出“休息信号”的睡前例行程序（Wind-Down Routine），它不应是社交媒体或工作邮件的延伸，而应是彻底的感官降级过程。 3. 恢复性思维：从白日压力到夜晚平静的转化 本书探讨了正念（Mindfulness）在睡眠管理中的作用。通过系统的练习，读者学会如何在清醒时处理压力事件，避免将未解决的问题带入睡眠时间。这是一种对心智的深度训练，目的是让大脑在需要休息时，能够自动切换到恢复模式，而非持续的“问题解决”模式。 总结： 《深度休憩：重塑你的睡眠结构，激活全天潜能》 是一本为追求卓越表现和持久健康的人士准备的深度指南。它摒弃了表面的建议，深入到生理、环境和心理的每一个层面，提供的是一套系统化、科学验证的、可长期坚持的睡眠优化策略。通过这本书，读者将学会的不是如何“快速入睡”，而是如何构建一个能自然、稳定地产出高质量深度修复的生命系统，从而真正激活自己白天的专注力、创造力和持久的活力。

作者简介

三桥美穗（MIHASHI MIHO）
 
　　舒眠治疗师。

　　曾任职寝具制造商的研究开发部门长，之后自立活跃于各领域。多元化研究睡眠问题，丰富的知识与具实践性的建议广获好评。除了演讲与写作外，也积极参与饭店、旅馆内的客房佈置及企业的商品开发建议等工作。着有『快眠セラピー』（KK　LONGSELLERS）、『幸せを唿ぶ快眠ヒーリング』（日本実业出版社）等书。

　　sleepeace.com/
 
插图者简介

岩上喜实（IWAGAMI NOBUMI）
 
　　现居于日本鸟取县。插画家。曾制作过「BENETTON」目录、ASIANA航空插图、今井书店人物造型等。2004年荣获『ダ‧ヴィンチ』杂志第2届『COMIC ESSAY PETIT大赏』B赏。

前言　2
 
第1章  更深入地了解「睡眠」
人类为什么需要睡觉？　 10
睡眠时间多久才适当？　 12
能否「储存睡眠」？　14
了解睡眠机制　 16
为何会有深层睡眠与浅层睡眠？　18
重新设定生理时钟吧！　20
让您能够舒眠的1日行程　22
睡觉时的姿势大有含意 　24
不要午睡比较好？　26
寻好梦，乐在其中¯ 　28
在睡觉期间变得更漂亮！①
至睡眠与美肌的关系　30
在睡觉期间变得更漂亮！②
至睡眠与减肥的关系　32
在睡觉期间变得更健康！　34
专栏  您的睡眠品质好吗？舒眠度自我检测表　36
 
第2章  从休闲时间进入梦乡至入睡前的助眠方法
有助于安眠的放松入浴法　38
用音乐进入舒适的梦乡　40
选择喜欢的香气入梦　42
适合就寝前阅读的书籍或影片　44
做些对眼睛有益的事　46
偶尔开心地讲通电话　48
睡前的个人嗜好时间　50
玩个简单的电脑游戏　52
动动身体更舒畅！　54
想要纾解这股压力！　56
来计划明天的行程吧！　58
专栏  数羊能帮助入睡吗？　60
 
第3章  失眠的时候……试试这些方式吧！
睡前不宜从事的活动　62
能促进睡意的暖身操　64
有助安眠入睡的晚餐　66
睡前应避免的饮品‧食物　68
有助安眠入睡的饮品　70
睡前酒对身体好吗？　72
试着做睡眠记录吧！　74
试着改变睡觉的场所　76
诱导舒眠的暗示训练　 78
不要想着非睡不可　80
该不会是……打鼾？说梦话？　82
什么是睡眠障碍？　84
这样算是失眠症吗？　86
睡眠时无唿吸症候群会因人而异吗？　88
专栏  玩得很晚时的舒眠法　 90
 
第4章  营造能一觉好眠的环境
完成¯能舒服睡眠的房间　92
想舒适地睡上一觉！消暑对策　94
想舒适地睡上一觉！防寒对策　96
非常重要！关于「明亮度」　98
穿上最爱的睡衣就寝吧！　100
找到了¯适合我的枕头　102
怎样的棉被才是好被子？　104
床的种类也是琳瑯满目　106
真想一次拥有！有趣的舒眠产品　108
专栏  知识在夜晚形成!?　 110
 
第5章  营造能舒畅起床的环境
希望可以爽快的醒来！　112
对闹钟下点功夫吧！　 114
为了迎接畅快的早晨所能做的事　116
养成早晨的习　118
早晨再忙碌，也需要一天的能量来源「早餐」　120
起床后的麻烦解决法！　122
为何低血压的人起床时精神不济？　124
晨汤‧晨浴的要领 　126

前言

　　我们平常总是特别在意衣服、妆容、发型、包包、手表这些他人会看见的地方，几近吹毛求疵地展示自己最美的一面，丝毫不敢怠慢。
 
　　然而，我们又是如何看待「睡眠」这件事呢？睡觉时穿什么样的睡衣？睡什么样的枕头？是否在睡觉前还在传简讯呢？这些事情明明就会妨碍睡眠，大家却毫不在意，不断地累积身体的疲劳。
 
　　反正也不会被别人看到，况且身体又处于无意识状态，所以就抱着「应该无所谓吧！」的心态，而不优先处理睡眠问题的话，人生的乐趣可能会因此大幅削减，因为人生有3分之1的时间都用在睡眠这件事上啊！
 
　　我们的身体机制会在睡眠期间进行再生与恢复。肌肤的再生发生于睡眠中；压力的纾解也是在睡眠中；制造新的血液同样也是在睡眠中。正因为拥有良好的睡眠，才能创造出能够显露在外的真正的美和能量。
 
　　从外在让自己更引人注目的方法，我们早已了如指掌，接下来该追求的，便是从内在散发出来的美，而第一步就是从重视睡眠开始。您的睡眠品质或许可以因一件睡衣而改变；一个适合您的枕头，不仅能提高熟睡程度，还可以预防脖子上产生皱纹；借由入浴后进行3分钟的伸展操，或是在床上做简单的深唿吸运动，就能诱导身体进入深度的睡眠。知不知道这些知识，将会对您的人生产生极大的影响。
 
　　本书介绍了许多轻松好做的舒眠法。随意翻阅时，不妨试试看令您视线停留处所介绍的方法吧！抱着「这方法好像不错」或是「要是有用就好了」的心态也没关系，总之先试着做做看吧！或许1个月后、半年后，您的睡眠品质就能有显着的提升。
 
　　现在拿着这本书的您，真的很幸运。首先，您会发现今天的早晨格外清爽，湛蓝的天空透着舒适的氛围，轻松的将自己打理好，带着兴奋期待的心情出门，准备迎接这一天的到来，想像一下这样的您吧！
 
　　从今天起，展开舒眠美人的生活吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，特别是“快速入眠”，真的太有吸引力了。我最痛苦的失眠阶段，就是躺在床上半小时到一小时都睡不着，那种煎熬真的让人抓狂。明明身体已经很累了，但大脑就是不肯配合，还在不停地转动。有时候，我甚至会因为睡不着而感到焦虑，这种焦虑反而更加重了失眠。所以，如果这本书真的能够提供一些方法，让我能够“快速入眠”，那绝对是价值连城的。我希望它能够教我一些在睡前可以做的准备，或者一些调整心态的方法，让我能够更快地进入梦乡。我不太指望一夜之间就能解决所有问题，但我希望能看到一些曙光，一些能让我觉得“嗯，这个方法好像有点用”的建议。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书还有一个很重要的原因，就是我最近在关注一些关于健康生活方式的科普内容，发现睡眠质量对整体健康的影响真的太大了。不仅仅是精神状态，长期睡眠不足还会影响身体的各项机能，甚至增加患病的风险。所以，我越来越觉得，好好睡觉不应该被忽视。这本书的标题“好好睡，睡得好！”就恰恰强调了这一点，它不仅仅是“睡”，更是“好好睡”和“睡得好”，这让我觉得这本书的出发点是真正关注读者的健康福祉。我期待这本书能给我带来一些科学的睡眠知识，让我了解睡眠的原理，以及如何通过调整生活习惯来改善睡眠。我希望它能让我明白，良好的睡眠不是奢侈品，而是必需品，并且教会我如何去获得它。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“轻松图解”这几个字特别有好感。我不是那种特别喜欢啃大部头、读理论性很强的书籍的人。我对这类主题的书，最怕的就是那种写得艰深晦涩，一大堆专业术语，看得人云里雾里的。我更希望能够通过简单易懂的方式，快速掌握核心的知识和方法。所以，当我在书名里看到“轻松图解”时，我立刻觉得这本书可能非常适合我。这意味着它不会给我造成阅读上的压力，而是可以通过图画、图表或者一些简单的步骤，让我更直观地理解如何才能睡得更好。我希望这本书能够提供一些切实可行的小技巧，能够让我立刻学以致用，而不是需要花费大量的时间去学习和理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名一看就很有吸引力，特别是“好好睡，睡得好！”这几个字，简直是打中了我的心窝。我一直以来都深受失眠困扰，躺在床上翻来覆去，脑子里上演着各种各样的剧本，眼看着天边泛白，却依然睡意全无。白天精神不济，工作效率低下，情绪也跟着不稳定。所以，当我在书店看到这本书时，简直像看到了救星一样，毫不犹豫地就把它带回家了。拿到书的时候，我第一眼就被它的封面吸引住了，那种温馨、宁静的感觉扑面而来，让我对接下来的阅读充满了期待。我希望这本书能给我带来一些实用的方法，让我能够摆脱失眠的折磨，重新找回香甜的睡眠。书名中的“快速入眠”和“轻松图解”更是让我觉得这本书很有可能解决我的问题，毕竟谁不想快速入睡呢？而且图解的方式，我这种不太喜欢看大段文字的人来说，简直是太友好了。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得睡眠质量差，跟生活压力和不良的生活习惯有很大的关系。每天忙碌的工作，加上各种琐事，大脑根本就停不下来。晚上躺在床上，脑子里还在想着白天没处理完的事情，或者明天要面对的挑战，根本无法放松。有时候，即使身体很疲惫，精神却异常亢奋。我已经尝试过很多方法，比如睡前泡脚、听舒缓的音乐、甚至尝试过一些助眠的药物，但效果都不是很理想。药物虽然能让我睡着，但醒来后总是觉得头脑昏沉，整个人都没有精神。所以我一直在寻找一种更健康、更自然的方式来改善我的睡眠。这本书的名字“好好睡，睡得好！”听起来就像是为我量身定做的，它承诺的是一种“好好睡”的状态，而不是简单的“睡着”，这让我觉得它可能会从更深层次来解决问题。