顾血管，轻松远离高血压：比吃药更健康的超效降压控制法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　高血压不容易被发觉，有不少患者根本不知自己有高血压，都是当出现急性併发症时，如：脑中风、急性心肌梗塞、心脏衰竭等送医后才知道。

　　心脏发出的求救讯号

　　高血压是目前全世界最常见的疾病之一，影响上亿人类的健康。英国研究显示，导致全球残障及死亡人数的排名中，血压控制不佳高居第一名，这是因为高血压会产生相关的併发疾病，如：脑中风、冠状动脉心脏病、主动脉剥离、心脏衰竭、肾脏衰竭等，这都是造成死亡及残疾的最重要原因。更严重的是很多人经常不知自己患有高血压，这种「无形杀手」会毫无症状的潜伏在体内，最终引发致命的危机。

　　高血压问题在台湾也十分严重，根据调查四十岁以上的民众，有超过七成是高血压的高风险群，推估全台有将近五百万人需要做血压管理。显示高血压对国人健康的威胁日益严重，这是因为现代人大多数都生活在静态室内之中，几乎没有从事运动活动，以及现代社会给人们带来许多压力，使身体长时间处于紧张状态，血管无法得到舒解；此外对于吃的品质与精致度也不断的提高，长期不均衡的饮食也不知不觉的吃下了许多的危机，导致高血压找上门。

　　健康一直是人类生活所追求的目标，但不幸罹患高血压的患者却越来越多，甚至逐渐年轻化。根据高血压学会最新调查发现：年龄超过三十岁以上者有约百分之二十有血压过高的问题；四十岁以上民众有超过七成，可能是高血压的高风险族群。然而随着年龄的增加，高血压的患者还会愈来愈多，高血压已不再是老一辈该预防的，而是从年轻时就要随时重视的健康问题。

　　但是高血压不容易被发觉，有不少患者根本不知自己有高血压，都是当出现急性併发症时，如：脑中风、急性心肌梗塞、心脏衰竭等，送医后才知道。根据研究统计显示，所有高血压併发症患者中，只有三成患者知道自己患有高血压，也就是说大多数患者都不清楚自己身体的状况；然而在这三成病患中，只有不到一成的患者有定期服药，并且在医院追踪治疗，突显出许多人对于高血压的认知严重不足，才会引起併发症的产生。

　　高血压所造成的併发症，常常是致命性或者变成长期、慢性，造成其他器官异常，会对病患造成永久伤害，严重影响个人健康，导致无法工作，因而使生活品质恶化，也连累家人及周遭朋友和社会资源。因此，我们不能不重视高血压的治疗与防治，养成每天测量血压的习惯，透过对个人血压高低的了解身体状况，将可以早日预防高血压跟其他併发症状的威胁跟风险。

　　现代人情绪、精神压力大，且运动量不足，罹患高血压的风险增加，然而大多数人都没有定期量血压的习惯，也不清楚高血压是怎么一回事，根据调查显示有将近七成民众对于高血压普遍认识不足，对于自身的血压值，多数也未曾积极看待过，这也是撰写此书的目的，希望能够唤起读者们对于高血压的防范，知道如何预防及如何面对高血压可能会产生的併发症，即早预防控制血压就能减少遗憾发生。

《顾血管，轻松远离高血压：比吃药更健康的超效降压控制法》图书简介 导言：生活中的沉默杀手 高血压，这个听起来似乎遥远的名词，却悄无声息地潜伏在现代人的生活中，成为心脑血管疾病最主要的危险因素之一。它不仅仅是血压读数上的一个数字，更是身体发出的一个严峻警告——血管正在承受超负荷的压力。 许多人面对高血压诊断，第一反应往往是“我需要终身服药吗？”。传统观念将降压药视为唯一的解决方案，使患者陷入对药物副作用的担忧和对疾病长期化的焦虑之中。然而，我们是否可以换一种思路？能否通过更主动、更自然、更贴近生命本源的方式，重塑血管健康，让血压回归平稳地带，从而摆脱对药物的过度依赖？ 本书《顾血管，轻松远离高血压：比吃药更健康的超效降压控制法》，正是基于这样的理念而诞生。它不推崇“与病共存”，而是倡导“主动重塑”。我们相信，健康的血管并非遥不可及的梦想，而是可以通过科学、系统、可操作的生活干预实现的。这本书将带领读者，从根源上理解高血压的形成机制，并提供一套详尽、实用的非药物降压策略，帮助您真正“顾好”您的血管，享受更健康、更有活力的生活。 第一部分：破除迷思——高血压的真相与误区 在开始任何干预之前，我们必须建立正确的认知基础。高血压并非单纯的“衰老现象”，它的成因复杂，与现代生活方式息息相关。 1. 认识您的血管：压力下的“管道系统” 血管，是输送生命能量的精密管道。它们富有弹性，能够根据身体需求自我调节张力。高血压的本质，是这种弹性下降、管壁僵硬或血液粘稠度增加，导致心脏泵血时产生的阻力过大。 本书将深入浅出地解释血管内皮细胞的功能、一氧化氮（血管的“天然松弛剂”）的作用机制，以及为什么仅仅依靠药物来强行扩张血管，往往治标不治本。我们将解析血压的动态波动性，帮助读者理解为什么早晨、运动后或情绪波动时血压会升高，以及这是否都属于病理性高血压的范畴。 2. 药物依赖的陷阱 对于初诊或轻中度高血压患者而言，过度依赖降压药是常见的误区。药物固然能在短期内控制数字，但长期来看，可能会掩盖潜在的代谢问题，甚至可能因为某些药物的副作用（如电解质紊乱、性功能障碍等）而影响生活质量。 本书将提供一个审慎的态度：在专业医师指导下，评估药物使用的必要性与时机。我们的目标是，通过积极的生活调整，使身体达到一个自我稳定的状态，从而可以在医生的评估下，逐步优化甚至减少药物用量，真正实现“健康地远离”高血压。 第二部分：主动出击——超效降压的四大核心支柱 本书的核心价值，在于提供一套系统化、可执行的“超效降压控制法”。这套方法基于对心血管健康最新研究的提炼，聚焦于四个相互关联且协同增效的生活干预支柱。 支柱一：饮食重塑——“血管友好型”营养策略 我们吃什么，决定了血管承受什么。本书摒弃了繁琐的卡路里计算，转而强调“食物的质量”和“宏量营养素的平衡性”。 盐的“隐形”与“显形”管理： 详细拆解现代食品中的钠含量陷阱，提供美味替代方案，教您如何在不牺牲口感的前提下，大幅度削减日常钠摄入。 钾、镁、钙的黄金三角： 深入解析这些关键矿物质如何协同作用，促进血管舒张，并提供富含这些元素的日常食谱建议，例如“降压果蔬汁”的科学配方。 Omega-3与多酚的力量： 聚焦于抗炎和抗氧化食物（如深海鱼油、特级初榨橄榄油、浆果类），阐述它们如何修复受损的血管内皮，增强血管弹性。 碳水化合物的优化： 区分“友好型碳水”（全谷物、豆类）与“敌对型碳水”（精加工糖、白米白面），指导如何通过调整升糖指数（GI）来稳定血糖，间接减轻心脏负担。 支柱二：运动科学——“动态降压”的艺术 运动是天然的降压药，但“怎么动”比“动多久”更重要。本书强调个性化、持续性的运动处方，而非盲目追求高强度训练。 有氧运动的“剂量”与“频率”： 确定最适合高血压人群的心率区间和有效运动时长，如何通过快走、慢跑、游泳实现持续性的血管舒张。 阻力训练的必要性： 纠正“力量训练会升高血压”的片面认知，科学指导如何安全有效地进行轻至中等强度的力量训练，以增加肌肉量，改善代谢，从而降低静息血压。 “微运动”的魔力： 针对久坐人群，提供办公室和家庭中的碎片化运动建议，如拉伸、深蹲、靠墙静蹲，旨在打破长时间静止状态对血压的负面影响。 支柱三：压力与睡眠——身心平衡的基石 长期的慢性压力和睡眠不足是现代高血压的隐形推手。本书聚焦于如何通过调节神经系统，实现从“战斗或逃跑”模式（交感神经主导）到“休息和消化”模式（副交感神经主导）的切换。 呼吸法——最快的镇静剂： 详细介绍几种科学验证有效的呼吸练习，例如4-7-8呼吸法和横膈膜呼吸法，它们能即时降低心率和血压。 高效的放松技巧： 包括渐进式肌肉放松（PMR）和正念冥想在控制高血压中的应用，教读者如何在日常生活中设置“情绪缓冲带”。 睡眠卫生优化： 阐述睡眠呼吸暂停对血压的严重影响，并提供一套系统的助眠指南，确保深度睡眠，让身体在夜间有效修复血管系统。 支柱四：体重与代谢的整合管理 腹部脂肪堆积（内脏脂肪）是胰岛素抵抗和高血压的温床。本书引导读者将重点从单纯的“体重数字”转移到“身体成分”的改善。 腰围比BMI更重要： 解释腹部脂肪如何通过炎症因子影响血管收缩，并提供针对性改善腹部脂肪的策略。 胰岛素敏感性的恢复： 高血压患者常伴有胰岛素抵抗。本书提供温和的方法来改善细胞对胰岛素的反应，这是稳定血压的关键一环。 第三部分：个性化实践与长期维护 高血压控制不是一个短期项目，而是一种生活方式的转变。本书的最后部分，将着重于如何将理论转化为个人的、可持的行动计划。 1. 血压自我监测与解读 指导读者如何选择合适的家用血压计，掌握正确的测量姿势，并建立科学的记录系统。重点解析如何区分白大褂高血压、隐匿性高血压，以及如何根据自身读数调整生活干预的强度。 2. 建立“降压日志”与“成就系统” 提供易于使用的日志模板，帮助读者追踪饮食、运动、睡眠与血压读数之间的关联性，从而找到最适合自己的“降压节奏点”。 3. 走出平台期与应对突发状况 当血压稳定后，如何避免懈怠进入平台期？当遇到感冒、旅行或应激事件时，血压可能波动，本书将提供一套应对预案，确保控制成果不轻易反弹。 结语：掌握健康的主动权 《顾血管，轻松远离高血压》不是一本贩卖焦虑的书，而是一本赋权于读者的指南。它清晰地告诉您：您的血管健康，掌握在您自己的手中。通过理解身体的运作机制，并采取科学、健康的生活方式干预，您不仅能有效控制甚至逆转高血压的趋势，更能收获一个精力更充沛、疾病风险更低、生活质量更高的自己。 现在，是时候从被动的“吃药者”转变为主动的“健康管理者”了。让我们一起开始这段“顾血管”的健康旅程，轻松地远离高血压带来的困扰。

作者简介

张明正

　　毕业于国立台湾大学医学系，曾经任职于心脏内科医师，专门治疗高血压、心血管内科的专业医师，经常撰文宣导高血压文章于多家健康杂志。

序：心脏发出的求救讯号

Chapter 1　沉默的杀手『高血压』，你了解多少！

1、什么是血压？高血压又是怎么一回事？ ／010
2、血压要达到多少，怎样的情况才算高血压？／013
3、造成血压上升的原因及危险因子／016
4、演变成为高血压的关键因素／020
5、高血压所产生的症状有哪些？ ／023
6、高血压之病程及风险性 ／026
7、究竟高血压到底会不会遗传？／028

Chapter 2　你知道血压控制不好会有哪些併发症吗？

1、高血压与心脏病的关系／032
2、小心高血压性心脏病引爆心肌梗塞／034
3、高血压併发主动脉剥离／036
4、主动脉血管阻塞容易导致动脉瘤产生／039
5、血压高是造成脑中风的高危险群／040
6、高血压还会导致眼睛视网膜血管病变！／042
7、啥米！原来高血压与肾脏有关系！／046
8、轻忽高血压，恐得「肾病变」沦为洗肾一族／049
9、小心腿部血管栓塞，造成腿中风恐需截肢／052
    
Chapter 3　超神奇饮食降血压法，比吃药还有效

1、避免血压飙高的饮食重点原则／058
2、预防及治疗高血压的饮食对策／060
3、高血压的十三种饮食禁忌，让併发症远离你／065
4、多吃含钾类食物，保护血管远离高血压／068
5、十六种神奇的降血压食物，有效稳定血压／070
6、落实地中海饮食法，杜绝心血管疾病的发生／074
7、稳定血压的生活守则／076

Chapter 4　防治高血压，不靠药物也能轻松降血压

1、运动可以改变血流速度，有助于降低血压／084
2、高血压患者运动时需注意的事项／086
3、拥有越高肌肉质量，越能远离高血压／090
4、提高小腿肌肉耐力，帮助降低血压／092
5、光靠唿吸也可以降低血压／096
6、利用神奇的唿吸法，轻松远离高血压／098

Chapter 5　高血压常见的错误与迷思

迷思1、轻度高血压到底需不需要治疗？／102
迷思2、担心降血压的药剂，吃太多最后要洗肾！／103
迷思3、血压当然是降得越快、越低越好呀／104
迷思4、血压有降下来就不用再吃药了吧！／105
迷思5、降血压药就要吃一辈子！／105
迷思6、高血压是老年人才会得到的疾病／106
迷思7、听到有哪种降血压药很有效，就能随意去尝试／107
迷思8、长期吃降血压药会变成一种依赖吗？／107

附录一：常见治疗高血压的药物及注意事项／108
附录二：稳定血压八大守则／111

PART 1、
沉默的杀手『高血压』，你了解多少！

高血压是现代人类生活中常见的疾病之一，也是引发许多併发症的主要因素。由于人们在这方面的知识比较缺乏，对于高血压问题总是一知半解的，例如：为什么会有高血压？具体的症状表现有哪些？又有哪些併发症等等的相关问题，大多数人都不是十分的了解，因此，在得知自己罹患高血压时总是难以相信；事实上高血压并不是那么可怕疾病，要担心的是随时有可能会导致死亡的併发症；然而许多病患因为对于高血压的不了解及忽视，甚至不知道要定期检查血压来预防及学习如何控制血压，才会导致併发症产生，引起致命的危机。

高血压之所以容易被忽视的原因，在于早期没有任何明显征兆，也不会对日常生活造成任何妨碍，不像其他疾病例，如：感冒时会有鼻塞或头痛等症状；所以，经常让人浑然不觉，一般人不容易发现自己有高血压，而直至发现有下列自觉症状，即头重、头痛、耳鸣、眼花、失眠、唿吸急促、头颈部酸痛与两肩酸硬等明显症状时，其实早就已经罹患高血压有一段时间了，此时要预防及控制血压就需要更费功夫了，这也就是为什么高血压被称为「隐形杀手」的主要原因。

然而更令人担忧的是，高血压所衍生的併发症与许多慢性疾病都有密切的关系，也是造成死亡的主要病因之一。

这是因为高血压会不断地磨损动脉血管内膜，造成血管的损伤而产生病变，也容易使血管发生阻塞的情况，导致血液流量变少，引起动脉发生动脉粥样硬化，迫使心脏必须用更大力把血液打到全身，造成心脏缺氧，引发心绞痛、心肌梗塞等问题。所以如果放任而不去管它，就很有可能会导致冠心病等的心脏疾病。

其次高血压患者的血管又容易发生硬化，因此容易发生如：动脉血管硬化、脑中风、心肌梗塞、主动脉夹层瘤破裂、肾功能衰竭等致命疾病，机率比起正常人还要高上好几十倍。

高血压同时也是造成许多慢性疾病根本因素，随着时间的推移会对人体造成很大的伤害甚至死亡。所以高血压如果没有及时治疗控制的话，将可能给自己的日常生活及建康带来严重的危害。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，真是让人忍不住停下来多看一眼。「顾血管，轻松远离高血压」，这不正是我们许多人，特别是家里长辈，一直以来都在寻找的希望吗？我记得我奶奶，自从被诊断出高血压后，每天都要按时吃药，而且还要小心翼翼地控制饮食，生活上多了不少限制，有时候看她那样，我心里也挺不舒服的。所以，「比吃药更健康的超效降压控制法」这个副标题，真的像是一盏明灯，点燃了我对这本书的期待。我一直觉得，药物只是暂时的解决方式，真正健康的身体，应该是从根本上就打好基础，让血管保持年轻有弹性，这样血压自然就能稳定下来。我特别好奇，书里到底有什么样的「超效控制法」？是结合了什么最新的医学研究成果，还是发掘了什么古老的养生智慧？我希望这本书能提供一些切实可行、并且容易在日常生活中实践的方法，让我能够学会如何照顾好自己的血管，或者也能帮助我的家人，让我们都能告别对药物的依赖，享受更健康、更自由的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，真是太吸引人了！「顾血管，轻松远离高血压」，光听着就觉得充满希望。我一直以来都觉得，与其等到血压飆高了才去吃药，不如从根本上好好保养我们的血管。毕竟，血管就像是身体的马路，如果马路堵塞了，交通就会不顺畅，身体的各个器官也会跟着出问题。书里的「比吃药更健康的超效降压控制法」，更让我眼前一亮。我身边有不少长辈都有高血压的问题，他们常常得依赖药物来控制，但其实他们内心也都很希望有更健康、更自然的方式来改善。这本书听起来就像是给了这些长辈一个全新的选择，一个不用被药物绑住，就能找回健康的机会。我尤其好奇，书里提到的「超效控制法」究竟是什么样的内容？是关于饮食的调整吗？比如要吃什么、不吃什么？还是关于运动的指导？有没有什么特殊的运动方式可以帮助降血压？或者是不是跟生活作息、压力管理有关？我真的很期待这本书能提供一套全面、易懂、而且真正有效的降压方案，让我能够帮助家人，甚至自己，都能拥有更健康的血管，远离高血压的困扰。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的标题就很有吸引力耶！「顾血管，轻松远离高血压」，听起来就像是一剂强心针，让人感觉好像真的有办法可以摆脱那恼人的高血压了。我一直以来都觉得，吃药总是有点副作用，而且感觉治标不治本，总希望有什么更自然、更健康的方式来控制身体的状况。这本书的副标题「比吃药更健康的超效降压控制法」，更是戳中了我的心坎里。现代人生活压力大，饮食也越来越不健康，高血压好像已经成了国民病一样，身边好多朋友、家人都有这个困扰。我尤其关心我爸爸的血压，每次量起来都让我提心吊胆的。所以，如果真的有一套方法，不需要依赖药物，就能让血管变得更健康，血压稳定下来，那简直太棒了！我迫不及待想知道书里到底有哪些「超效」的方法，是不是跟饮食、运动或者生活习惯有关？有没有什么特别的食谱或者运动技巧？希望这本书能提供一些真正实用、容易坚持的建议，让我和我的家人都能过上更健康、更安心的生活，摆脱对药物的依赖。

评分☆☆☆☆☆

一开始看到这本书的标题，我其实有点小小的怀疑啦，毕竟高血压是个挺复杂的问题，要说「轻松远离」，听起来有点过于乐观了。但是，标题里的「顾血管」三个字，倒是引起了我的注意。我一直觉得，高血压的根源可能真的在于血管的健康度，如果血管弹性够好，就不会那么容易升高血压。这本书的宣传点是「比吃药更健康的超效降压控制法」，这让我联想到是不是有一些自然疗法，像是特殊的饮食法、生活作息调整，或者是一些穴道按摩、呼吸吐纳之类的技术。我个人不太喜欢长期吃药，总觉得身体会产生依赖，而且长远来看，药物可能会对其他器官造成负担。所以，如果这本书真的能提供一套有效又健康的降压方案，我会非常乐意尝试。我很想知道，书里提到的「控制法」具体是什么样的？是不是需要很严格的执行？有没有什么科学依据支持这些方法？我希望这本书能够提供一些详细的步骤和说明，让我能够一步步跟着做，真正达到控制血压的目的，并且让血管变得更健康，而不是治标不治本。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，看到「轻松远离高血压」这几个字，我第一个想法是「真的假的？」。毕竟高血压这个问题对很多人来说，是长期抗战。但是，「顾血管」这个点，又确实抓住了重点。我觉得很多人虽然知道高血压要控制，但往往只注意到降压数字，却忽略了血管本身的健康。如果这本书能提供一套真正能「顾血管」的方法，那可能会比单纯的降压更有长期价值。而且，「比吃药更健康」的说法，也非常吸引人。现在很多人都追求更自然、更少副作用的健康方式。我很好奇，这本书里所谓的「超效降压控制法」到底是什么？是某种特殊的饮食疗法？还是创新的运动模式？亦或是结合了中医的调理概念？我希望书中能提供一些具体的、可操作的建议，而不是一些空泛的理论。像是，如果跟饮食有关，是不是能提供一些食谱？如果跟运动有关，是不是能有详细的动作示范？我希望这本书能够让我学到一套可以长期实践的方法，而不是一时的权宜之计，真正做到由内而外地改善身体状况，远离高血压的威胁。