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五谷杂粮，不是芝麻绿豆小事，而是身体与土地的美味进行式。
当农夫用最好的方式种植、当我们每天都能吃一点来照顾自己时，
这种粗食的滋味～身体最懂！

你今天，有好好吃饭吗？
最近这几年，每隔一阵子，总有些和食安相关的黑幕，弄得人心惶惶，不知从何下口。好好吃饭不只是对生活品质的追求，更成为一种奢求，大家都想知道，什么样的食物可以让我们安心下肚？

从「认识农夫」到「自己动手做」，是回答这个问题的好答案。而足以餵饱我们的主食，更成为其中的关键食材。追求食物的源头，成为我们这个世代最重要的饮食课题，继《餐桌上的蔬菜百科》、《餐桌上的鱼百科》后，「好吃编辑部」推出《餐桌上的五谷杂粮百科》，除了告诉大家各个杂粮品项的挑选、保存、营养、食用禁忌与料理方法外，也将带领读者一起到产地里去「认识农夫」，了解台湾正在进行的杂粮复兴运动。

台湾九成多的黄豆都是靠进口，面对着基改黄豆可能有的风险，以及「饲料级」黄豆混杂给人吃的不安，有越来越多的农夫加入了非基改、不用农药的种植行列，从食材开始把关，提供给消费者令人安心的豆腐、豆浆、豆花等食物。

而营养师则说，每天至少都要有1/3的主食来自于全谷类，如：糙米、紫米、燕麦或杂粮等，因谷物蛋白质和豆类蛋白质不同，在饭里加点黑豆、红豆在营养上还可搭配互补。

本书将颠覆大家对五谷杂粮＝不美味、选择少等刻板印象，告诉你其实藜麦不只可以加在饭里或拌沙拉，还可以做成松饼或薯条；米豆加番茄入电锅，就可以做出营养又漂亮的炊饭来；把红藜、小米、黑糯、白糯混一起，不只可以吃到多元的营养，还可以捏成漂亮的珍珠丸子；而腰果其实可以当天然的勾芡呢！

五谷杂粮不只是偶尔吃吃就好的芝麻小事，而是可以让身体与土地都更健康的美味进行式，让我们从认识食材、理解农夫开始，好好地感受这份，土地与身体的杂粮复兴！

本书特色：
1.回应读者对食安问题的需求，搜罗全台好农户，直接
跟农夫买！

2.提供给喜欢返璞归真「吃粗食」的读者，杂粮烹煮的另种想像。

3.五谷杂粮怎么吃？邀请营养师给予营养上的贴心小提醒。

4.珍贵的产地照片：让读者一窥如芝麻、黄豆等杂粮在土地上的土模样。

5.记录农村正在进行的杂粮复兴运动。

6.疑难杂症小专栏：吃不完的五谷饭怎么办？豆渣如何再利用？一次告诉你。

作者简介

好吃研究室
台湾第一本慢食生活实践志《好吃》杂志幕后编辑团队，致力于饮食相关报导，从对食材的关心出发，上山下海，寻找好食材与精彩的饮食故事。秉持着人文、科学、实用、感性兼具的角度，传递正确饮食观念。认为「好吃」不只是口腹之慾，也是用心理解原因、脉络的「好好吃饭」。

除有一系列《好吃》杂志，也出版过《跟阿嬷学做菜》、《餐桌上的香料百科》、《餐桌上的调味百科》、《向咖啡大师学习》等书。从产地里，挖掘达人农夫的坚毅精神；从阿嬷口中，记录即将遗落的传统作法；从菜市场里，看到隐身在常民里的料理智慧…… 相信食物可以予人幸福与疗癒，希望以饮食为媒介，创造更好的生活与世界。




相关着作:《来喝台湾茶！从传统到创新，带你懂知识、玩美学、找好茶的全方位茶事典》《向咖啡大师学习！从生豆、烘焙、沖煮到拉花，走入12位领潮者的咖啡风味课》《好吃24：泡泡的力量！日常里的迷人发酵食》《好吃25：面包的科学！面粉 X 酵母 X 盐 X 水的美味方程式》《好吃26：我们热爱的厨房道具》《好吃27：Cooking with Flowers！花食生活》《好吃28：台湾水果大探险！》《好吃29：Coffee Blend！私房调豆　咖啡馆里的灵魂风味》《餐桌上的香料百科：厨房里的玩香实验！从初学到进阶，料理、做酱、调香、文化的全食材事典》

李德全
食谱设计与示范－李德全
超过三十年的料理经验，从甜点学徒入行，担任多家餐厅与饭店厨师，直到今日成为全方位的烹饪大厨。对料理有种本能，遇到五谷杂粮能以巧手变幻出丰醇之味，秉持着对料理的热爱以及对美味的坚持，活跃于各大媒体， 多次受邀上料理节目担任主厨，并拍摄烹饪影片，其幽默风趣的主持风格、大方豪迈的个性受到大众的欢迎与喜爱，曾出版《全原味健康好食料理》等书。拥有中式烹调、中式面食乙级技术士执照。


彰农米粮商行
食谱设计与示范－彰农米粮商行
彰化县二水乡经营逾半世纪的老米行， 在第二代接手后， 开始和农友契作各式友善种植的台湾杂粮，不但时常在网路上分享谷物常识及食谱，也因日日和杂粮为伍，发展出各种充满感情的家常吃法。 在食谱的设计上以健康、好上手为原则，并不定期到契作的杂粮田里和农夫朋友们一起採收。对他们来说，五谷杂粮不仅是健康的事，也是关心土地与生活的事。
http://www.green-grace.com.tw/

彭惠钰
营养师观点－彭惠钰
台大医院营养室、糖尿病卫教小组营养师，合格糖尿病卫教师，专长糖尿病营养卫教及临床营养。认为营养教育应要简单且可实行，建议民众在食物的选择上要多样，且饮食不可过于简单，应要复杂化，比如在饭上撒芝麻、坚果，或是吃馒头搭配蛋白质食物等。当食物变复杂，嘴巴自然会细嚼慢嚥。认为其实只要在生活中多做一点事，就可让营养的摄取来源多元，为健康加分。如果说，每个人都要有个营养师朋友，她绝对是不二人选。

餐桌上的五谷杂粮百科

Part 1 认识五谷杂粮
＊五谷杂粮有什么？
＊五谷杂粮怎么吃？听听营养师怎么说！

Part 2 在台湾土地上的，杂粮复兴运动
＊鼓动杂粮种植风潮：喜愿共合国 施明煌
＊传延三代，台湾种植小麦先驱：丰南农场 李煌南
＊水旱轮作，还以本土杂粮养鸡：十甲有机农场　蔡
　一宏
＊善用科技，种「给人吃」的杂粮：荳之乡 苏荣灿
＊可食风景，用红藜、藜麦种出原住民新出路：可乐
　谷 谢振昌
＊唤醒稻浪，延续记忆的土地与美丽：海稻米 舒米如
　妮

Part 3 五谷杂粮
［谷物类］
＊一次搞懂米
＊可以做成多谷米的五谷杂粮
＊小米：低过敏性，搭配鱼肉豆类营养更均衡
．小米粥、小米珍珠丸、南瓜小米粥、绿豆小米汤
＊红藜：全面性的丰富营养，谷物中的红宝石
．红藜芋丝煎饼、优格红藜沙拉、彩色珍珠丸子
＊藜麦：好消化吸收，可做成奶粉替代品的谷类之王
．藜麦炸薯饼、藜麦蜂蜜松饼
＊红薏仁：清热解毒的美容圣品，还可降血脂与胆固
　醇
．红薏仁山药排骨汤、红薏仁坚果沙拉
＊白薏仁：健康、美白同时有，最好的美容圣品
．斑兰薏仁水、薏仁滑蛋虾
＊小麦：世界总量第二的粮食，可增强体力。
．优格小麦沙拉、小麦茶
＊大麦：升糖指数低的主食类好食材
．大麦菠菜汤、大麦绿豆汤
＊黑麦：充沛蛋白质、矿物质，是营养的高纤维主食
．黑麦地瓜饭、黑麦馒头
＊燕麦：有效降三高，好油脂是所有谷物之首
．燕麦薏仁粥、燕麦奶、燕麦山药煎饼
＊荞麦：微量元素丰富，被喻为21世纪重要的食物资源
．荞麦蛋饼、荞麦糙米粥
＊高粱：除了酿酒，竟是比粳米更营养的药用粮食
．蔗汁高粱粥、高粱虾仁炒蛋
＊芡实：滋补养生的凉补药用好食材
．芡实淮山炖鸡汤、芡实炒虾仁
＊玉米：富含钾离子，肾脏患者应注意用量
．蜂蜜玉米烙

＊专栏：煮太多了，吃不完的多谷物饭怎么办？

［豆类］
＊打浆的豆类、可做成茶的豆类
＊黄豆：植物肉，素食者重要的蛋白质来源
．自己做豆浆、豆花、豆渣煎蛋、黄豆烧排骨、凉拌
　海带黄豆、黄豆海带芽汤
＊毛豆：和谷物一起吃，可提高蛋白质利用率
．香菇毛豆炊饭、五香毛豆荚、
＊红豆：含高量铁质，天然补血丸
．红豆水、陈皮红豆沙、红豆紫米粥、蜜枣红豆煲牛
　肉
＊绿豆：清热营养助消化，最天然的消暑剂
．椰汁绿豆爽、绿豆海带排骨汤
＊黑豆：高蛋白、低热量的田中之肉
．黑豆豆浆、黑豆茶、麦芽蜜黑豆、黑豆鸡汤
＊红扁豆：天然维生素B最高，让人充满活力
．红扁豆山药饭、红扁豆花椰菜
＊花豆：营养丰富自然甜，最健康的零嘴
．蜜花豆、花豆火腿汤
＊米豆：能代替米饭的蛋白质，婴幼儿副食品第一名
．米豆香菇凤爪汤、番茄米豆炊饭
＊蚕豆：8种必需胺基酸，补脑好吸收
．蚕豆玉米羹、香酥蚕豆鸡丁
＊豌豆仁：维生素B群最完整，抗疲劳助代谢
．豌豆玉米饭、蘑菇鲜虾豆泥汤

＊专栏：
1.豆浆煮完了，豆渣该怎么用？
2. 煮完黑豆茶的黑豆该怎么办？

［坚果类］
＊坚果好朋友
＊腰果：拥有二种好油脂，完整补充身体能量
．腰果虾仁、腰果蔬菜浓汤
＊鹰嘴豆：高膳食纤维，有珍珠果仁美名
．鹰嘴豆零食、鹰嘴豆泥、鹰嘴豆鸡肉沙拉
＊莲子：清心安神，能维持身体酸硷平衡
．蜜莲子、莲子南瓜粥
＊芝麻：乌黑秀发，保护肝脏的最好食材
．核桃芝麻煳、芝麻鲜奶
＊核桃：含有不饱和脂肪酸及多种矿物质，有长寿果
　美名
．鲜奶核桃露、核桃馒头卷    
＊松子：好油脂抗老防衰，难得的长寿果
．松子青酱、松子青酱义大利面
＊花生：营养丰富好吸收，增加肠道好菌多健康
．香葱拌花生、莲藕花生排骨汤、花生汤、花生炒龙
　眼干
＊亚麻子：富含Omega-3的草原鱼油
．亚麻子水果优格、亚麻坚果蔬果饮
＊南瓜子：营养丰富，男性的天然威而钢
．南瓜子虾松、南瓜子酥糖
＊杏仁：养颜美容，更是天然的抗氧化剂
．杏仁茶、杏仁豆腐、淮山杏仁排骨汤

＊专栏：制作常备的坚果拌酱

［其他类］
＊西谷米：不是米，为少数适合肾脏病患者食用的杂
　粮
．红豆芋头西米露
＊决明子：清肝护眼降血压的台湾咖啡
．决明菊花茶饮、决明子麦茶、决明苦瓜瘦肉汤
＊红枣：天然维生素C丸，护肝补气第一名
．心太软、冰糖红枣银耳莲子汤

PART 4 慢食与当季，享受五谷杂粮更健康
＊本土杂粮哪里买？
．街头巷尾的实体通路
．网路优良食材平台
．直接跟农夫买
．各地农学市集
．好农联盟

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