MASAの不失败完美比例便当菜特集：主食、主菜与副菜的美味配方提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： MASA

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　　其中「主食」包括饭、面等，属「淀粉」类；「主菜」包括肉、鱼、豆腐等，属「蛋白质」类；「副菜」包括蔬菜水果等，属「纤维质」类。

　　本书中，MASA将根据以上公式，设计出各种美味配方，
　　当然，您也可以根据主食、主菜与副菜不同的需求与营养，变换不同的食材做设计与配色，
　　不管是日常三餐，或上班、上课带便当，或外出、郊游、野餐、露营等，
　　都可以让您的自制便当食谱变得更漂亮也更健康。   

本书特色

　　◆特色1：书中每一道菜都以step by step方式呈现，600张步骤图完全图解→婆婆妈妈、御姊正妹、小资族、外食族与上班族公认史上最强必备便当书。
　　◆特色2：根据主食、主菜与副菜分类，内容简单明了→不管是日常三餐，或上班、上课带便当，或外出、郊游、野餐、露营等，让您随时都可享用自制健康又美味的便当。
　　◆特色3：每道食谱都标明份量、调理时间、难易度，还有MASA独创的互动式贴心提醒→超Easy＋零失败＋成就感，是厨房新手与料理高手的第一选择。
　　◆特色4：书后另附有食材分类索引，阅读容易→贴心细心超实用，让您一目了然，马上就可以找到想要学习的各式料理，不会浪费任何食材。
　　◆特色5：MASA 20多年专业厨师经验认证，与横跨全球各国粉丝应援团的支持与肯定→下厨做菜绝对是「好玩＋快乐＋幸福」的事。

烹饪哲学与实践的深度探索：当代美食的基石 一部旨在系统梳理烹饪原理、拓展味觉边界、并构建个人化美食体系的权威指南。 本书并非专注于某一特定菜系或某一套固定食谱的汇编，而是着眼于烹饪艺术的底层逻辑与实践的无限延展性。它是一部面向所有对食物抱有敬畏之心、渴望从“照着做”迈向“创造性理解”的料理学习者的深度工具书。我们相信，真正的美味，源自对食材本质的洞察、对火候的精确控制，以及对风味平衡的哲学思考。 第一部分：食材的语言——从源头理解风味结构 本部分深入剖析全球范围内主流食材的化学构成与感官特性。我们摒弃了简单的食材罗列，转而探讨“为什么”： 一、 基础元素与风味前体： 蛋白质的转化艺术： 详细解析美拉德反应（Maillard Reaction）与焦糖化过程中的数百种风味化合物生成路径。重点分析了不同氨基酸组合在特定温度区间内对肉类、豆类及谷物风味基调的决定性影响。 脂肪的载体与释放机制： 探讨饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸在热处理中的稳定性差异。内容涵盖油品烟点、脂肪的香气溶解度，以及如何利用脂肪在口腔中缓慢释放香气，延长余韵的技巧。 酸碱平衡的微妙调控： 阐述酸味（柠檬酸、苹果酸、醋酸）在平衡脂肪油腻感、提升整体风味鲜明度中的关键作用。提供精确的pH值对照表，指导读者在不同菜肴中实现酸度的精确校准。 二、 蔬菜与香草的潜能挖掘： 深入研究十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜）在蒸煮过程中硫化物释放的控制方法，以避免产生刺激性气味，转而凸显其天然的甘甜。 剖析香草与香料的“地域指纹”——例如，地中海香草（迷迭香、百里香）与亚洲香料（肉桂、丁香）在不同烹饪介质（水基、油基）中释放风味物质的效率差异。 第二部分：技法炼金术——从机械操作到意识流烹饪 本部分旨在将烹饪技法提升至科学与直觉相结合的层次，重点在于“过程优化”而非“步骤复刻”。 一、 热能传递的精密控制： 传导、对流与辐射的实战应用： 结合不同烹饪设备（铸铁锅、不锈钢锅、蒸汽箱）的物理特性，解析热能传递速度对食材内部水分保持率的影响。例如，如何利用热传导慢的器皿实现慢速均匀加热，以保证高蛋白食材的嫩度。 温度曲线的构建与管理： 探讨“恒温慢煮”（Sous Vide）背后的热力学原理，并将其思想延伸至传统烤箱和煎锅的使用中，指导读者设定理想的“热力窗口”以达成最佳口感。 二、 质地与口感的工程学： 胶体的重构： 详细分析淀粉糊化、蛋白质凝固的临界点。内容涉及如何通过特定搅拌手法（如法式柔和搅拌法）来避免酱汁或汤羹出现分离或结块现象。 脆度维持的秘诀： 深入研究“面糊科学”，探讨不同含水量和油脂比例的面糊如何影响油炸食品的外壳结构。提供延长油炸食品酥脆度的非传统保鲜技巧。 第三部分：风味构建——宏观的调味哲学 本篇跳脱出“放盐和糖”的简单层面，探讨如何构建复杂、有层次感的味道体系。 一、 鲜味（Umami）的层次叠加： 系统梳理天然鲜味物质（谷氨酸、肌苷酸、鸟苷酸）的协同增效效应（Synergistic Effect）。 教授如何通过发酵食品（如味增、鱼露、陈年奶酪）的巧妙搭配，在不增加盐分的情况下，实现鲜味的深度拓展。 二、 味道的“三段式”布局： 引子（The Hook）： 强调开场风味（通常由柑橘皮、新鲜香草或烈性酒精带来）的重要性。 核心（The Body）： 描述主体风味——肉类、主要酱汁或谷物提供的稳定基调。 余韵（The Finish）： 探讨收尾元素（如陈年醋、烟熏调味料、烘烤坚果碎）如何为整道菜画上句号，并留下持久的味觉记忆。 三、 平衡的艺术：五味冲突与和谐： 以详尽的图表展示甜、酸、苦、咸、鲜五种基本味道在味蕾上的相互作用模型。指导读者识别何种情况下“苦味”是解药而非缺陷，以及如何利用极端的甜味来弱化过度的辣感。 第四部分：效率与可持续性——现代厨房的组织学 本部分关注烹饪流程的优化，帮助学习者在有限的时间和资源内，实现高标准的出品。 时间轴管理： 建立“预处理矩阵”，教授如何根据食材的特性，提前24小时至72小时进行腌制、脱水或部分烹饪，以缩短实际烹制时间。 剩菜的价值再生： 提供一套系统的“升级改造”框架，指导如何将基础烹饪的边角料或剩余成品，通过风味转换和质地重构，转化为全新的、具有高级感的菜肴。 本书致力于提供一种“可迁移的知识体系”，使读者在面对任何新食材、任何突发情况时，都能回归烹饪的基本原理，自主设计出和谐、美味且具有个人风格的料理。它不是一本食谱集，而是一套通往烹饪自由的认知模型。

作者简介

山下胜 (MASA)

　　刚开始在日本是法国料理餐厅的厨师，后来在加拿大学习英文与商业管理并开餐厅，数年前搬来台湾，在知名日本料理餐厅担任行政主厨一职。住在国外十几年，MASA观察到不管哪一国人都觉得，煮菜＝很累＋很辛苦＋很麻烦……所以他想要修正这个方程式，让煮菜＝好玩＋快乐＋幸福！于是，他以20年的厨师经验＋（初级的）超可爱中文，（so-so的）英语＋（一点点的）电脑知识＋（还好的）料理摄影技术，开始在部落格教导料理新手如何做菜。

　　得奖纪录：
　　‧2010年博客来、诚品、金石堂年度百大Top100
　　‧2010年 博客来生活风格年度之最  
　　‧2013年博客来年度百大Top100

　　着作：
　　‧《MASA，你好！可以教我做菜吗？──106道好吃又让人安心的1人份料理配方》
　　‧《MASA，早安！我们一起吃Brunch吧！──每天都想吃的102道超人气美味早午餐食谱》
　　‧《在厨房遇见MASA──给料理新手的100道快乐食谱》
　　‧《到MASA家学幸福料理──温暖料理新手的101道贴心食谱》
　　‧《MASAの乐乐便当──厨房新手快乐轻松学123道美味便当菜》
　　‧《在厨房玩──MASAの幸福点心时间》

自序－－做成便当菜或在家吃都适合的料理  2
如何使用本书  4
前言－－便当好吃不失败的秘诀  9
索引－－本书食材与相关料理一览表  122

Part1 主食的变化组合  
饭类美味料理  14
․白、黑芝麻饭   15
․自制柴鱼香松粉   16
․自制樱花虾＆蛋黄香松粉  18
․综合坚果奶油饭  20
․海苔柴鱼饭   22
․义式风味番茄炊饭   24
饭团类美味料理  26
․寿喜烧饭团   27
․猪绞肉＆茄子咖哩饭团  30
․猪肉＆辣泡菜饭团  32
․炸虾天妇罗饭团  34

Part2 主菜的变化组合（蛋白质类）
鸡肉美味料理   40
․鸿禧菇＆起司包烤鸡腿肉  41
․金黄鸡腿肉拌梅泥  44
․葱酱香煎鸡腿肉   46
․鸡胸肉凉拌咖哩美乃滋  48
猪肉美味料理   50
․里嵴猪肉蔬菜卷   51
․日式猪肉薄片千层  54
․BBQ＆清酒蒸盐渍五花肉    56
․柳丁＆迷迭香炖猪小排   58
海鲜美味料理   61
․咖哩香炒虾仁＆酪梨   62
․盐柠檬风味中卷＆玉米笋   64
․酥脆串干贝排   66
․茴香白酒蒸白身鱼   68
豆腐美味料理   70
․金针菇＆豆腐柴鱼和风酱  71
․义式茄汁油豆腐煮物   74
․嫩豆皮＆四季豆凉拌胡麻味噌酱   76
․百页豆腐＆蒟蒻味噌煮物   78

Part3 副菜的变化组合  
黄色副菜美味料理（欧姆蛋应用） 82
․绿花椰菜马铃薯欧姆蛋   83
․玉米笋蟹肉棒欧姆蛋   86
․红萝卜＆培根欧姆蛋   88
․海苔豆腐佃煮欧姆蛋   90
红色副菜美味料理   93
․杏仁蜂蜜风味红萝卜煮物   94
․红萝卜炒姜丝   96
․甜椒凉拌优格＆美乃沙拉酱   98
․椒迷迭香番茄＆红黄甜椒煮物   100
白色副菜美味料理   102
․黑芝麻马铃薯起司卷   103
․樱花虾＆马铃薯饼  106
․关东煮风味盐渍白萝卜  108
․义式凉拌雪白菇＆松子  110
绿色副菜美味料理   113
․培根四季豆卷   114
․味噌焗烤酪梨＆绿花椰菜  116
․柠檬胡椒酒香风味蒸高丽菜   118
․和风咖哩风味炒苦瓜  120

作者序

　　做成便当菜或在家吃都适合的料理

　　这次为了准备新书，脑海里涌现了非常多的ideas，照片愈拍愈多张，料理也愈来愈多种，结果变成一本超级厚的食谱书，很多内容没办法完全收入。(^_^;)

　　所以这本小食谱就出现了。但请不要小看这本书！它有非常丰富的内容，包括根据不同需求与营养，分别设计出多种变化的食谱，让您的自制便当菜颜色可以更漂亮也更简单。

　　这本书最精彩的部分是白饭的变化方式！自制的香松粉非常美味，可以让您一口接一口安心地享受白饭的味道！还有，我也设计了几款与您平常吃的不太一样的饭团，吃起来很有满足感，我想，不管是小朋友或大人们，应该都很喜欢。

　　把本书和另一本《和MASA一起吃幸福便当－－最适合料理新手の106道不失败完美比例便当菜》一起应用，不但效果加倍，而且菜单可更有深度的变化。当然不只可用在便当里，这两本书介绍的料理即使在家吃都很适合。

　　因为太开心了，导致原稿愈来愈多，出乎意外的结果，还可以做成另一本别册，反而有意外的惊喜。非常感谢日日幸福出版社实现我一次出版两本书的愿望！

　　最后，不管是这本《MASAの不失败完美比例便当菜特集－－主食、主菜与副菜的美味配方提案》或是《和MASA一起吃幸福便当－－最适合料理新手の106道不失败完美比例便当菜》，都请各位读者一起轻松享受吧～♪

评分☆☆☆☆☆

我原本是个对烹饪毫无天赋的人，每次看美食节目或者朋友们晒的精致便当，都觉得自己离那样的境界太远了。直到我入手了这本MASA的便当秘籍，我才发现，原来烹饪并非是天赋异禀者的专利。MASA老师的语言非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在手把手教你一样。他并没有用很多我听不懂的专业术语，而是用非常生活化的语言讲解每一个步骤。我尤其喜欢他分享的关于“比例”的小技巧，比如如何根据米饭的量来搭配蔬菜和肉类，如何用简单的调味就能做出不输餐厅的味道。这本书的优点在于，它不仅仅是给出了一堆菜谱，更是教授了一种“思维方式”，一种如何去思考和组合便当菜肴的智慧。我之前尝试过一些网上的便当菜谱，但总觉得哪里不对劲，要么味道怪怪的，要么卖相不佳。但MASA老师的配方，即使是我这个烹饪新手，也能轻松驾驭，而且味道和颜值都让我惊喜不已。

评分☆☆☆☆☆

天呐！这本书简直是为我这种每天都要为家人准备便当的“便当苦力”量身定做的！我一直以为做个营养又好看的便当是一件多么高深莫测的事情，结果翻开这本书，我才发现原来“完美比例”并非遥不可及。MASA老师的介绍真的太有条理了，他不是简单地罗列菜谱，而是从根本上讲解了如何构建一个均衡的便当。光是看那些关于主食、主菜和副菜之间黄金比例的图解，我就豁然开朗了。以前我总是凭感觉抓取一些菜，要么主食太多，要么菜不够丰富，导致便当看起来就没那么吸引人。这本书提供的思路，让我明白了一个好便当的灵魂在于“平衡”，视觉上的和谐和营养上的全面是可以兼得的。而且，那些配方的名字听起来就让人食欲大开，什么“元气满满照烧鸡腿便当”、“色彩缤纷蔬菜小炒便当”，光是想象一下，就觉得每天的午餐都会充满期待。这本书不愧是“不失败”的秘诀，我太期待着立刻动手实践了！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都很佩服那些能把便当做得像艺术品一样精致的妈妈们。这次有幸看到了MASA老师的《MASAの不失败完美比例便当菜特集》，我只能说，这本书真的是颠覆了我对便当的认知！它不是那种流于表面的“好看”菜谱，而是深入浅出地讲解了如何从零开始，构建一个真正“完美比例”的便当。MASA老师的讲解真的太到位了，从主食的选择到主菜的烹饪，再到副菜的点缀，他都给出了非常具体且实用的建议。我特别欣赏他对于“比例”的强调，这让我意识到，一个好的便当，不仅仅是食材的堆砌，更是各种元素之间巧妙的平衡与协调。这本书提供的配方，看起来都简单易学，但又充满创意，而且味道肯定不会差。我迫不及待地想尝试那些“主食、主菜与副菜的美味配方提案”，相信有了这本书的指导，我的便当也能从此告别“单调乏味”，迈向“营养美味又吸睛”的新高度！

评分☆☆☆☆☆

作为一个朝九晚五的上班族，每天的午餐都成了我的一大难题。自己带便当固然健康省钱，但总是重复那几样菜，实在提不起胃口。这本书就像是及时雨，它不仅仅提供了琳琅满目的菜谱，更重要的是，它教会了我如何去“设计”一个便当。MASA老师关于“完美比例”的讲解，让我茅塞顿开。他不是让你死记硬背菜谱，而是告诉你背后的逻辑，让你学会举一反三。我之前总是纠结于怎么才能让便当看起来色彩丰富，又担心营养不够均衡。这本书的副菜部分，提供了非常多的小巧思，让原本普通的蔬菜也能变得美味又诱人，而且各种配色的搭配方法，简直是视觉的盛宴。而且，我觉得MASA老师在讲解的时候，非常注重食材的易得性和操作的便捷性，这对于忙碌的我们来说，简直是福音。这本书绝对是我接下来一段时间的“便当宝典”！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，厨房是一片充满无限可能的乐园，而便当，则是这个乐园里最能体现个人心意和创造力的作品。MASA老师的这本《MASAの不失败完美比例便当菜特集》正是我一直在寻找的那一本。它没有那些华而不实的噱头，而是脚踏实地地从最基本的“比例”入手，教我们如何做出营养均衡、口味丰富、颜值爆表的便当。MASA老师的讲解非常有逻辑性，无论是主食的种类选择，还是主菜的烹饪技巧，亦或是副菜的搭配建议，都充满了智慧和实操性。我特别喜欢他对于“完美比例”的定义，它不仅仅是视觉上的和谐，更是营养上的科学配比。这本书提供的配方，让我看到了原来那些看起来很难的便当，其实也可以做得如此简单而又美味。我感觉这本书不仅能提升我的烹饪技巧，更能让我体会到为家人准备爱心便当的乐趣和成就感。