一个人‧疗癒锅：72款基本锅╳8种沾酱，变化出576道低卡手感锅物 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　家，就是深夜食堂
　　无论忙到多晚、多累
　　心里知道家一直在那儿
　　一个人也能饱尝家的幸福味道
　　用简单快速得超乎想像的美味锅物料理
　　温柔抚慰辛苦一天的身心，让每一个晚归的人放下疲惫、走出孤独、找回健康。

本书特色

 　　幸福味1 营养均衡，完美补足外食族的饮食摄取！
　　一次吃到肉类、鱼类、蔬菜、米饭，营养均衡正是锅物的魅力所在。

　　幸福味2 低热量食材，让你太晚用餐也不必担心发胖！
　　忙碌的上班族常常加班延迟了晚餐时间，特选低热量食材保证不发胖。

　　幸福味3 风味百变，就算365日天天吃锅也吃不腻！
　　加入不同香料就能变换风味，365天天天不同风味让人百吃不腻！

　　幸福味4 步骤简单，再忙再累也能轻松烹煮完全纾压！
　　善用冷冻技术、特选好处理的食材，即使忙碌的工作结束后，也能轻松下厨速速煮一餐。

　　幸福味5 物尽其用，即使是一人份也不浪费食材！
　　最聪明的烹调技巧，省时间、省能源，更不浪费多余食材，还可以利用休假日一次採买齐全！

　　幸福味6 一个人也不委屈，一次同时品尝主菜、副菜、主食和汤品！
　　一道锅物同时拥有主菜、副菜、主食和汤品，堪称单身独居者的完美餐饮！

好的，这是一份为您的图书《一个人‧疗癒锅：72款基本锅╳8种沾酱，变化出576道低卡手感锅物》量身打造的、内容详尽且不含原书内容的图书简介： 书名： 《深夜食堂的私房秘笈：都市单身贵族的锅物料理哲学》 副标题： 从零开始构建你的专属锅物宇宙：探索亚洲经典锅物背后的文化脉络与极致风味搭配 --- 🍲 简介：城市独处的美味哲学，一次满足对热食与深层连接的渴望 在快节奏的都市生活中，我们常常在喧嚣中遗失了与自己对话的时间。深夜，当世界终于安静下来，一盏暖黄的灯光，一口热气腾腾的锅物，是给忙碌了一天的自己最温柔的慰藉。 《深夜食堂的私房秘笈》并非仅仅是一本食谱书，它是一份邀请函，邀请你进入一个由蒸汽、鲜味和个性化风味构筑的专属空间。本书深度聚焦于亚洲三大锅系——日式鲜锅、中式醇汤与韩式暖拌——的文化精髓与现代变奏，旨在帮助单身或小家庭的烹饪爱好者，摆脱“煮一锅太大吃不完，煮一锅太小不尽兴”的窘境，真正实现“一人食，也要吃出仪式感”。 我们相信，锅物料理的魅力，在于其极高的可塑性与深厚的情感连接。它既可以极简，也可以极其复杂；既能承载疲惫后的安慰，也能成为朋友小聚的焦点。 本书精粹内容揭秘： 第一部：锅物的美学与文化溯源（Beyond the Broth） 本部分将带领读者追溯锅物料理在亚洲文化中的演变历程，理解不同锅底蕴含的地域性格： 日式锅物的情绪表达： 深入剖析“锅底即禅意”，从京都的清淡出汁（Dashi）哲学，到北海道的浓郁味噌（Miso）基底，探讨如何通过水的选择、昆布与鲣鱼的比例，调配出能反映当下心境的汤头。 中式锅物的滋味层次： 探讨川渝麻辣锅的“七滋八味”平衡艺术，以及粤式老火汤（如猪肚鸡、花胶炖鸡）如何通过长时间慢炖，提取食材的生命精华。我们将详细拆解“药引”与“底油”的搭配艺术。 韩式锅物的烟火气息： 从部队锅（Budae Jjigae）的历史背景，到嫩豆腐锅（Sundubu Jjigae）的辛香秘诀，解读韩式锅物如何将泡菜、年糕与肉类融为一体，形成强烈的味觉冲击。 第二部：锅底的基石：核心风味库构建（The Flavor Blueprint） 成功的锅物始于完美的基底。本书摒弃了市售调味包的依赖，提供12款经过反复验证的“灵魂基底汤”配方，涵盖广谱调味与特定需求： 1. 清流系（3款）： 纯净昆布高汤、基础鸡高汤（零油脂处理法）、清炖萝卜排骨汤底。 2. 醇厚系（4款）： 秘制白汤（模拟豚骨浓稠度）、经典番茄牛骨汤、古法猪肚浓汤、菌菇复合底汤。 3. 辛香系（5款）： 新派藤椒油底、川式牛油清汤（低油版）、发酵辣酱（Gochujang）混合汤底、泰式冬阴功锅底、咖喱椰奶锅底。 每款基底汤都附有详细的“风味提升小技巧”，教你如何利用简单的香料和发酵物，在短时间内深化锅底的复杂度。 第三部：食材的交响乐：结构化配料指南（The Ingredient Matrix） 锅物中的食材并非随意堆砌，它们需要遵循“口感、吸水性与风味释放”的黄金三角法则。本章提供超过200种常见与特色食材的搭配建议： 蛋白质的艺术： 区分肉类（如肥牛、羊肉、鸡腿肉）的最佳涮烫时间与推荐的蘸酱组合。特别介绍“冷冻切片技巧”，确保食材厚度一致，受热均匀。 蔬菜的层次感： 哪些蔬菜适合先下锅吸收汤汁（如根茎类），哪些适合最后下锅保持脆度（如叶菜类）。教授如何利用时令蔬菜，如竹笋、芋头、魔芋等，为锅物增添季节性的风味和结构。 淀粉与收尾： 探讨手工拉面、韩国Q弹年糕、日式乌冬面，以及中式红薯粉等不同主食的吸汤能力。重点讲解如何利用锅底的“精华汤头”，在用餐结束后，迅速转化为一份惊艳的“收尾粥”或“烩面”。 第四部：蘸酱的无限可能：调味视界拓展（The Dip Dictionary） 我们相信，蘸酱是锅物料理的灵魂伴侣，它决定了你每一次入口的味觉体验。本书提供15种结构化的蘸酱配方，旨在打破传统“芝麻酱/酱油”的局限： 中式创新调味： 传授“蒜泥油碟”的平衡油温控制法，以及复合型“沙茶花生酱”的制作，适合口味厚重的涮肉。 日式精致搭配： 细致解析“柚子醋酱（Ponzu）”的酸度控制，以及适合搭配海鲜的“味噌萝卜泥酱”。 韩式风味碰撞： 独家介绍“芝士蒜蓉酱”与“秘制辣腌酱油”，用以中和韩式锅物的辣度或提升清汤的鲜美。 每种蘸酱都附有一个“风味适配表”，清晰指示它最适合搭配哪种锅底和哪类食材。 谁应该阅读这本书？ 独享美食的都市人： 渴望在独处时也能享受一顿丰盛、营养且充满仪式感的正餐。 料理初学者： 锅物料理入门门槛低，本书提供清晰的结构化指导，让你迅速建立烹饪信心。 追求健康饮食者： 通过学习如何自制低盐、低脂的锅底和蘸酱，掌控每一道菜的营养成分。 亚洲风味爱好者： 渴望深入了解日、中、韩三国锅物料理的文化细节与调味秘诀。 《深夜食堂的私房秘笈》，让你在烟雾缭绕的热气中，找到属于自己的治愈与满足。今晚，就为你自己，煮一锅专属的温暖吧。 【书籍规格信息】 页数： 约 320 页 装帧： 采用易于清洁的环保铜版纸，全彩印刷，附送大尺寸“锅物食材与蘸酱速查表”拉页。 特色： 详细步骤图，以及“故障排除（Troubleshooting）”专栏，解答常见烹饪难题。

作者简介

岩﨑启子

　　现代人的疗癒料理家

　　料理研究家、营养管理师。圣德营养短期大学毕业后，曾任该大学研究室助教、料理研究家助理、卫生所的营养指导等等，而后以料理研究家的身分自行创业。注重均衡的营养，设计出简单美味而又适合每天力行烹调的菜色，因而广受好评。着有《一个人开伙也很棒》（野人出版）、《60道好滋味的夏日微酸料理》（绘虹企业出版）、《初学者的日式家常菜教科书》（大境出版）等。

CHAPTER 1
加班过后疲累的身心 一回到家立刻得到抚慰
无需切洗的5分钟快煮锅
饺子锅
榨菜猪肉锅
生姜鸡肉锅
汉堡肉番茄义大利面锅
蒜香蛤蜊锅
起司泡菜锅
豆浆豆腐锅
芝麻豆浆锅
法式炖汤锅
鲑鱼高丽菜锅
鲑鱼蕈菇味噌奶油锅
鲔鱼柚子胡椒锅
维也纳香肠菠菜咖哩锅
高丽菜烧卖蒸锅
炸鸡块创意锅
奶油炖菜锅
玉米浓汤锅
麻婆豆腐锅
中华锅
柳川锅
春雨南洋风味锅
 
CHAPTER 2
一人份的菜色就是这么丰富 宛如回到妈妈的餐桌
完全不浪费食材的美味锅
〈碎猪肉片〉
雪花猪肉锅
味噌寿喜烧
酸辣汤锅
〈猪五花肉〉
韩式豆腐锅
咖哩酱油锅
〈绞肉〉
担担锅
高丽菜卷锅
〈鸡腿肉〉
鸡肉寿喜烧
鸡肉牛蒡味噌锅
爽脆水菜锅
〈鸡翅膀〉
鸡翅水炊锅
烤米棒风火锅
〈维也纳香肠〉
泰式酸辣锅
番茄浓汤锅
〈高丽菜〉
韩式味噌锅
春雨清爽锅
起司咖哩锅
〈马铃薯〉
蒜油鳕鱼锅
肉丸番茄锅
韩式马铃薯锅
〈白菜〉
盐味相扑锅
白菜千层锅
姜丝扇贝锅
〈洋葱〉
豚玉涮涮锅
炸鱼板南洋锅
鳕鱼牛油酱味锅
〈葱〉
鲔鱼滑蛋锅
葱鰤鱼涮涮锅
〈胡萝卜〉
千丝蔬菜锅
彩带寿喜烧
 
CHAPTER 3
天使的热量 魔鬼的美味照顾你的健康
再晚吃也不怕发胖的健康美容锅
辣炒鸡排锅
麻辣火锅
鸡翅药膳锅
鳕鱼清汤锅
香葱鲔鱼锅
山药牛肉锅
南洋柠檬鸡锅
蒜味西班牙锅
豆腐狮子头锅
下水锅
关东煮锅
深川锅
沙拉涮涮锅
鸡肉羮锅
百菇味噌锅
 
CHAPTER 4
一个人也可以吃大餐
独享奢华的精致锅
奶油起司锅
马赛鱼汤锅
韩式烧肉锅
番茄中华锅
和风海鲜锅
鸡肉丸寿喜烧
 
COLUMN 1  锅物好朋友  调味料‧香辛料
 
COLUMN 2  锅物好朋友  自制沾酱

作者序

　　说到「锅物」，总是给人一家团聚、围炉共享的温馨印象，

　　其实锅物完全是最适合单身独居者的最佳料理！

　　一个人独自生活，一旦忙于工作，往往以外食或超商的熟食打发晚餐。

　　养成习惯之后，渐渐营养失衡，进而影响身体健康。

　　「一个人‧ 疗癒锅」即是希望单身独居者尝试的完美餐饮，

　　因为锅物料理可以一次品尝到主菜、副菜与主食，

　　对于单身生活或是进行瘦身的人而言，再适合不过了！

　　为了让结束忙碌工作后拖着疲惫身心回家的人也能轻松下厨，

　　享用充满温馨气氛的一餐，

　　本书所介绍的锅物料理，

　　善用冷冻保存技巧、选择处理起来简单的食材，

　　便能在短短几分钟之内立刻完成疗癒系料理。

　　请从明天就开始实践「一个人‧ 疗癒锅」，

　　让自己拥有身心的健康幸福的生活吧！

评分☆☆☆☆☆

我真的爱死这本书了！它彻底改变了我对“锅物”的认知，让我发现原来锅物可以如此多样化，而且一年四季都适合。我之前总觉得锅物就是冬天才能吃的，而且做法都很千篇一律。但是这本书，它真的是一本宝藏！ 72款基本锅的设计，简直是太聪明了！它不是让你死记硬背一大堆食谱，而是教会你最基础的烹饪逻辑，然后通过不同的搭配，就能创造出无数种美味。我发现，很多时候，我们需要的只是一个基础的框架，这本书正好提供了这个框架。我尝试了书中一个以海鲜为基础的锅，搭配了不同的蔬菜和调味料，每次都有不一样的风味，而且都非常好吃！ 我尤其喜欢书里的8种沾酱。在我看来，好的沾酱就像是菜肴的灵魂，它能瞬间提升整个菜品的味道。这本书的沾酱，每一个都充满了创意和特色，从清爽的到浓郁的，应有尽有。我最喜欢的是那款带有香料气息的沾酱，用来搭配鸡肉和蔬菜，简直是绝配！那种独特的香气，让我感觉像是打开了味蕾的新世界。 “低卡”和“手感”这两个词，更是让我毫不犹豫地入手了这本书。我一直希望能找到既能满足口腹之欲，又不会增加身体负担的烹饪方法。这本书完美地满足了我的需求。它让我感觉吃得更轻松，更健康，而且那种亲手制作的温暖感，是任何速食都无法比拟的。 总而言之，这本书不仅仅是一本食谱，它更像是一位耐心的烹饪老师，循序渐进地引导我掌握烹饪的乐趣。我发现原来做饭可以是一件如此放松和享受的事情，尤其是当我看着自己亲手制作的美味锅物端上桌时，那种成就感是无与伦比的。我一定会把它推荐给所有想要提升生活品质，享受美食的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我真的太喜欢这本书了！以前总觉得锅物就是冬天吃的东西，而且做法都很单一。这本书彻底改变了我的看法。它打开了我对锅物的新世界大门，让我发现原来锅物也可以是如此丰富多彩，一年四季都适合。 72款基本锅的设置真的太贴心了。我发现很多时候，我们只是缺少一个基础的框架，这本书正好提供了这个框架。它把很多看似复杂的锅物，分解成了最基础的组合，然后通过不同的调味料和食材搭配，就能变化出无限的可能性。我尝试了其中的几个，发现即使是简单的食材，在不同的搭配下，也能呈现出完全不同的风味，而且都非常美味。 我特别赞赏书里8种沾酱的设计。在我看来，好的沾酱就像是菜肴的灵魂，它能瞬间提升整个菜品的味道。这本书里的沾酱，每一个都有自己的特色，从清爽的到浓郁的，应有尽有。我最喜欢的是那款带有香草气息的沾酱，用来搭配海鲜和蔬菜，简直是绝配！那种新鲜的香气，让我感觉像是置身于地中海的海边。 “低卡”和“手感”这两个关键词，也是我选择这本书的重要原因。我一直希望能找到既健康又不失美味的烹饪方法，这本书完美地满足了我的需求。它让我感觉吃得更轻松，更健康，而且那种亲手制作的温暖感，是任何速食都无法比拟的。 这本书不仅教会我做菜，更让我感受到烹饪的乐趣。我发现原来做饭可以是一件如此放松和享受的事情，尤其是当我看着自己亲手制作的美味锅物端上桌时，那种成就感是无与伦比的。我一定会把它推荐给所有想要提升生活品质，享受美食的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

哇！这本书简直是我的居家必备神器！作为一名下班后只想瘫在沙发上，却又不想叫外卖的“懒癌”晚期患者，我之前一直头疼晚餐该怎么解决。尝试过一些零散的菜谱，但总觉得不够系统，而且很多都需要复杂的准备步骤，实在提不起劲。直到我发现了这本书！它真的太懂我们这种既想吃得健康又想省时省力的人了。 最让我惊喜的是，它不是那种只告诉你“这样做”的书，而是真正地教会我“为什么”和“怎么变”。72款基本锅，我一开始看到数字还有点吓到，以为要学一大堆东西，结果发现这些基本锅其实都超级容易上手，而且材料也都很常见。书里详细地讲解了每种锅物的核心配料和调味基础，我看完之后，甚至有点跃跃欲试，开始自己动手尝试搭配了。 而且，8种沾酱的组合简直是神来之笔！我以前总觉得锅物就是千篇一律的酱油、醋、辣椒油，但这本书里的沾酱完全颠覆了我的认知。那种带点微甜的泰式风味，或者清新爽口的日式柚子风味，甚至是浓郁的起司风味，都让我大开眼界！我试着将其中一款沾酱搭配了两种不同的基本锅，出来的味道竟然完全不一样，而且都好吃到爆炸！真的感觉像是解锁了新世界的大门，每天吃饭都充满了期待，再也不用担心“吃什么”这个世纪难题了！ 更让我开心的是，书里强调的“低卡”和“手感”概念。作为一名正在努力维持体重的人，我之前做饭总是在“好吃”和“健康”之间挣扎。这本书巧妙地找到了平衡点，它提供的配方让我感觉吃得很满足，一点也不像是在“节食”，但你知道它却是对身体很友好的。而且，它的“手感”锅物，真的能感受到食材本身的新鲜和烹饪的温度，那种温暖的感觉，是外卖永远给不了的。 这本书的排版也很舒服，图片清晰，步骤讲解也很到位，即使是厨房新手也能轻松跟着做。我发现很多搭配都非常灵活，我可以根据家里现有的食材随意组合，每次都能做出不一样的新鲜感。最重要的是，它真的让我爱上了下厨，以前觉得做饭是个负担，现在变成了我每天放松和享受的时刻。真的太推荐了！

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是我的秘密武器，让我从一个对厨房一窍不熟的小白，变成了朋友们眼中“会做饭”的人。我一直觉得自己是那种“厨房杀手”，每次进厨房都小心翼翼，生怕把事情搞砸。但是这本书完全打消了我的顾虑。它不只是提供食谱，更重要的是它教会了我烹饪的逻辑和基础。 72款基本锅，我一开始以为要学很多复杂的技巧，结果发现很多都是简单到不可思议的组合。比如，它会告诉你用基础的蔬菜搭配某种调味，就能变化出多种风格。重点是，它的“锅”的概念非常广，不仅仅是我们传统意义上的火锅，很多都是用一个小砂锅或者小锅就能完成的，非常适合一个人或者两人小家庭。 我特别喜欢它讲的8种沾酱。我之前做饭的时候，总是纠结于主菜的调味，忽略了酱汁的重要性。这本书的酱汁设计简直是锦上添花，它提供了很多新颖的搭配，让我每次都觉得自己的锅物又升级了一个档次。我尝试了其中一个花生酱基底的沾酱，配上简单的鸡肉和蔬菜，味道简直绝了！完全不输给外面餐厅的味道。 而且，它强调的“低卡”和“手感”是这本书最打动我的地方。作为一名正在控制体重的人，我总是在寻找既能满足口腹之欲又不会增加负担的食物。这本书的菜谱让我感觉吃得非常满足，一点也不觉得是在“亏待”自己，但同时又知道这些食物是对身体非常友好的。那种温暖、手工制作的感觉，真的是非常治愈。 总而言之，这本书不仅仅是一本食谱，它更像是一位耐心的烹饪老师，循序渐进地引导我掌握烹饪的乐趣。现在，我下班回家不再发愁吃什么，而是开始期待我今晚要做什么美味的锅物。强烈推荐给所有跟我一样，想要健康饮食又不想花太多时间在厨房的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是我的“万能钥匙”，让我从一个对厨房感到陌生的人，变成了一个享受烹饪乐趣的爱好者。我之前总是觉得做饭很麻烦，食材处理、调味配比，每一步都让我头疼。但这本书用一种非常系统且易于理解的方式，把我带进了烹饪的世界。 72款基本锅的设计，让我觉得烹饪不再是“碰运气”的过程，而是有章可循。它提供的基础模型，让我能够轻松地组合出各种各样的锅物。我发现，很多时候，我们需要的只是一个好的起点，这本书正好提供了这个起点。我尝试了其中一个以菌菇为主的锅，搭配了不同的蔬菜和肉类，每次都能带来惊喜。 最让我惊喜的是那8种沾酱。我之前对沾酱的认识非常有限，总是那几样。但这本书的沾酱，每一个都充满了创意和特色。我尝试了其中一款带有芒果风味的沾酱，用来搭配烤鸡和沙拉，味道非常出乎意料的好，酸酸甜甜的，非常开胃。 “低卡”和“手感”这两个概念，是这本书对我最大的吸引力。我一直想吃得更健康，但又不想牺牲口感。这本书让我找到了一个完美的平衡点。它教我如何用健康的食材做出美味的锅物，而且那种亲手制作的温暖感觉，更是让我觉得物超所值。 这本书不仅仅是一本食谱，它更像是一位耐心的烹饪导师，让我逐渐建立了对烹饪的信心。我现在每次进厨房都充满了期待，不仅仅是为了填饱肚子，更是为了享受那个创造美味的过程。我真的非常推荐这本书给所有想要享受健康生活，又热爱美食的朋友们。