好吃不发胖低卡面包：37道低脂食谱大公开(畅销新装版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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常常被面包店的香味吸引而进入面包店吗？
　　好想将刚出炉的面包，一点也不留的吃入肚子里～
　　但又害怕热量太高！到最后结帐时，发现自己的盘子上只剩一个到两个面包了…
　　喜爱面包的你，一定常常感受到这样的悔恨！

　　对「好想要肆无忌惮的享受面包阿！！」的你
　　本书绝对是你的一大福音！

　　好吃不发胖的低卡面包

　　介绍多款无添加奶油以及油类的面包制作方式，让你在家里就可以轻松享受烘焙乐趣，更不用害怕将厨房用的油腻腻。让爱吃面包的你，可以没有负担的享受刚出炉的热唿唿面包。

烘焙的艺术与科学：解锁完美口感与健康平衡的秘诀 这是一本深度探索烘焙原理，专注于提升技巧与理解食材特性的指南，而非单纯的食谱集合。 本书旨在带领读者超越简单的配方操作，进入烘焙背后的化学反应、物理变化以及风味构建的殿堂。我们将详细剖析面团的形成机制，酵母的活性控制，以及温度管理如何影响最终产品的结构与口感。 第一部分：烘焙基础科学的深度解析 第一章：面粉的“身份档案”——从磨坊到烤箱的旅程 本章将详尽介绍不同类型面粉的蛋白质含量、淀粉特性及其对烘焙结果的决定性影响。我们将深入研究高筋、中筋和低筋面粉的分子结构差异，并探讨全麦粉、裸麦粉等特殊谷物粉的吸水性与麸质发展特点。如何通过精确测量和理解“灰分含量”，来选择最适合制作特定烘焙制品的面粉组合？ 麸质网络的构建与强化： 详细解析水合作用如何引发面筋蛋白的交联，以及揉捏过程中机械能对网络结构的影响。我们将通过微观图示，展示薄弱网络与强韧网络在拉伸测试中的表现差异。 淀粉的糊化与回生： 探究烘焙过程中淀粉颗粒如何吸收水分并膨胀（糊化），这是面包内部组织形成的关键。同时，我们会讨论“淀粉回生”（Staling）的化学过程，并提供延长面包新鲜度的实用技巧，例如通过添加特定糖类或脂肪来干扰结晶过程。 第二章：发酵的生命律动——酵母的潜能与控制 发酵是赋予烘焙食品生命力的核心步骤。本章聚焦于活性干酵母、速溶酵母和天然酵种（如天然酸种/Sourdough Starter）的工作原理。 酶活性与气体生成： 深入解析酵母代谢糖类产生二氧化碳和酒精的过程，以及温度、盐度和糖分对发酵速率的影响曲线。 天然酸种的维护与应用： 详细阐述如何从零开始培养一个稳定、高活性的天然酸种，并教授如何根据酸种的成熟度来调整配方中的水分和发酵时间，以达到复杂的风味层次。 冷发酵的科学机制： 探讨低温环境下酶的缓慢活性如何促进风味物质（如有机酸和酯类）的积累，以及延长冷发酵时间对面团结构稳定性的积极作用。 第三章：脂肪、糖与乳制品的角色重塑 脂肪、糖和乳制品不仅提供风味，它们在烘焙结构中扮演着至关重要的“调节器”角色。 脂肪的塑性与乳化作用： 区分黄油、植物油和起酥油在面团中对口感的影响（酥松度、延展性）。学习如何通过“打发”过程，在脂肪中裹入空气，实现轻盈的质地。 糖的“多重身份”： 糖在烘焙中不仅是甜味剂，更是保湿剂、嫩化剂和褐变催化剂。我们将分析不同糖类（蔗糖、红糖、糖浆）的吸湿性差异及其对烤制成品湿润度的长期影响。 乳制品的酸碱平衡： 探讨牛奶、酸奶油或酪乳中的酸性物质如何与小苏打或泡打粉发生反应，以达到精确的膨松效果。 第二部分：高级技术与结构精进 第四章：精准的温度管理——烘箱就是你的实验室 温度是控制烘焙结果的最终变量。本章强调精确测温和控温的重要性。 烘烤的阶段性热力学： 剖析烘烤过程中的三个关键阶段：预热膨胀期（Oven Spring）、结构固定期和褐变期。如何利用这些阶段的温度变化来最大化膨胀并控制外壳的形成？ 蒸汽的运用艺术： 详细介绍在家庭烤箱中模拟专业蒸汽环境的方法，以及蒸汽对面包外皮（Crust）脆度、光泽度和膨胀潜力的决定性作用。 内部温度的终极指标： 摒弃依赖时间的判断方式，推崇使用探针温度计来确定最佳出炉点，精确控制面包内部淀粉的最终糊化程度。 第五章：制作复杂结构的面团工艺 本章专注于需要高度技巧和耐心才能掌握的经典结构： 千层与叠酥的几何学： 深度解析法式酥皮（Pâte Feuilletée）和丹麦酥皮的折叠技术。重点在于保持脂肪层的完整性，避免面团和脂肪的温度失控导致“跑油”。我们将用图示分解“单折”、“双折”的精确操作步骤。 高水合面包的挑战与应对： 针对制作超高水含量（如80%以上）的面包，我们将教授“拉伸与折叠”（Stretch and Fold）技术的正确节奏，以及如何利用面筋的弹性来捕获并维持气泡，避免面团塌陷。 第六章：风味提升的化学路径——焦糖化与美拉德反应 本书不满足于基础的“烤熟”，而是追求层次丰富的风味。 褐变反应的精妙平衡： 详细区分焦糖化（主要涉及糖在高温下的分解）和美拉德反应（糖与氨基酸的反应）对风味轮廓的贡献。 咸味烘焙的深度挖掘： 探索如何通过添加少量发酵黑麦芽粉或特定烘焙香料，来增强面包中的“烘烤”风味，即使在较低的烘烤温度下也能实现风味的最大化。 第三部分：故障排除与配方优化 第七章：常见烘焙问题的诊断与矫正 本章提供了一套系统化的故障排除流程，帮助烘焙者识别问题根源： 口感问题诊断： 为什么面包内部组织塌陷、密度过大？为什么饼干边缘过度扩散？我们将从水合度、酵母活性和烤箱温度的偏差中寻找答案。 气味与色泽异常： 识别因酵母过度发酵产生的酸败味，或因温度过高导致的焦苦味。 第八章：配方科学化改造——理解而非模仿 学习如何根据手头的原料，对经典配方进行科学调整，而非盲目替换： 水分替代法则： 当使用不同含水量的原料（如新鲜酵母、不同品牌的黄油）时，如何精确计算需要增减的水量。 蛋白质平衡调整： 当仅有低筋面粉时，如何通过添加面筋粉或调整液体量，来模拟高筋面粉的结构支撑力。 本书旨在培养读者成为能够设计、控制和修正任何烘焙配方的“面团工程师”。它提供的是对烘焙世界深层运作机制的理解，是通往掌握任何复杂烘焙技艺的底层知识库。

作者简介

茨木くみ子 IBARAKI KUMIKO

　　健康料理研究专家。圣路加看护大学毕业后，以保健师身份从事健康管理业务。在工作经验中，深切体悟生活习惯病等现代文明病，大部分都与饮食有密切的关系，于是开始学习更深入的食物相关知识。之后，于建立茨木COOKING STUDIO，成立面包、点心、料理教室的同时，也透过杂志、电视、演讲等大众媒体，致力推广对身体有益且美味的饮食生活。着作有《ふとらないお菓子》、《炭水化物ダイエット》、《ふとらないお菓子part2》（皆由文化出版局出版）等。

　　作者网站
　　www.ibaraki-kumiko.com

Type1 加水揉捏的超简单面团
基础面包——小餐包  8
芝麻面包            14
印度烤饼            15
香草面包            16
叶形乡村面包        18
燕麦小餐包          20
法式栗子乡村面包    21
红酒葡萄干面包      22

Type2 加牛奶揉捏的扎实面团
NONO白面包        24
法式脆皮面包        26
黑糖葡萄干面包      27
心型巧克力面包      28
红萝卜面包          30
菠菜面包            32
南瓜面包            33
牛奶吐司            34
咖啡欧蕾吐司        36
玉米吐司            37
贝果                38
巧克力蔓越莓贝果    40
黄豆粉贝果          41
玄米蒸面包          42
艾蒿红豆面包        43

Type3 加鸡蛋揉捏的松软面团
餐包卷              44
非油炸黄豆粉面包    46
凤梨面包            48
香甜苹果派面包      50
酥脆马卡龙面包      51

Type4 加鸡蛋与牛奶揉捏的饱满面团
辫子面包            52
枫糖面包            54
橘子口味义式水果面包55
百分百哈蜜瓜面包    56
布里欧              58
柠檬布里欧          60
巧克力布里欧        61
可颂                62
葡萄肉桂丹麦面包    64

低卡果酱与抹酱      66
永不间断的烤面包生活68
选用令人安心的材料  70
使用最基本的道具    72

评分☆☆☆☆☆

我一直对烘焙有着浓厚的兴趣，但同时我也非常关注健康饮食，尤其是在我最近开始尝试控制体重之后，对食物的选择就更加挑剔了。《好吃不发胖低卡面包：37道低脂食谱大公开(畅销新装版)》这本书的出现，简直就像是为我量身定做的。我之所以选择它，是因为它强调了“好吃”和“不发胖”的结合，这正是我一直以来寻找的平衡点。拿到书后，我首先被它的内容深度所吸引。它不仅仅是罗列食谱，更像是在分享一种健康的生活理念。我注意到书中有专门的章节在讲解低卡烘焙的原理，以及如何选择健康的食材，这对于想要深入了解低卡烘焙的读者来说，是非常宝贵的知识。我尝试了书中的一款“蔓越莓燕麦全麦吐司”，它的口感比我想象的要松软很多，而且蔓越莓的酸甜和燕麦的嚼劲恰到好处，完全没有一般全麦面包的干涩感。更重要的是，作为一份早餐，它能带来持久的饱腹感，并且不会让我担心摄入过多的热量。这本书真的让我觉得，健康饮食也可以充满乐趣和美味。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《好吃不发胖低卡面包：37道低脂食谱大公开(畅销新装版)》，心里就涌起一股暖流。封面设计简洁大气，色彩柔和，让人一眼就觉得健康又充满期待。我一直是个烘焙爱好者，但又特别在意身材管理，所以总是在“想吃”和“不敢吃”之间纠结。市面上很多低卡食谱，要么口感差强人意，要么制作过程复杂得让人望而却步。所以，当看到这本书时，我几乎是立刻下单了。翻开书页，纸张质感很好，印刷清晰，图片更是诱人，各种形状各异、色彩缤纷的面包，仿佛在向我招手。光是看着那些图片，就觉得制作的冲动油然而生。我特别喜欢这本书的分类方式，感觉很贴心，不像有些书那样杂乱无章，能很快找到自己想要的类型。而且，书名就直接点明了“好吃”和“不发胖”，这绝对是很多人的心声。我迫不及待地想尝试里面的食谱，相信它能带给我不一样的烘焙体验，让我在享受美味的同时，也能保持健康的身材。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买《好吃不发胖低卡面包：37道低脂食谱大公开(畅销新装版)》的时候，心里多少有点儿忐忑，毕竟“低卡”和“好吃”这两个词放在一起，总让人觉得有取舍。然而，当我深入翻阅后，这种疑虑荡然无存。这本书的排版设计非常人性化，每一款面包都配有彩页大图，看起来就让人垂涎欲滴，而且旁边还会标注出这道面包的特色，比如“无糖”、“高纤”、“蛋白质丰富”等等，非常直观。我个人特别注重食材的选择，这本书在这方面做得也很到位，很多食谱都推荐了常见的健康食材，并且会在说明中解释这些食材的营养价值，这一点让我觉得非常专业和靠谱。我尤其喜欢其中关于“替换食材”的建议，比如如何用天然甜味剂代替糖，或者如何用不同的面粉组合来调整口感和营养，这大大增加了食谱的实用性和灵活性。我尝试了其中一款“胡萝卜芝士低卡小面包”，口感意外地松软，胡萝卜的清甜和芝士的咸香完美融合，没想到低卡面包也能如此有层次感。

评分☆☆☆☆☆

这本《好吃不发胖低卡面包：37道低脂食谱大公开(畅销新装版)》简直是我近期的烘焙宝藏！我是一个对生活品质有要求的人，不仅仅是追求健康，也希望食物能带来愉悦的感官体验。这本书恰恰满足了我这两点。我喜欢它在食谱设计上的创新和多样性，37道食谱涵盖了从早餐吐司到下午茶小点心的各种需求，而且很多食谱都充满了创意，比如我特别感兴趣的“紫薯芋泥低卡麻薯面包”，听起来就让人食指大动。更让我觉得贴心的是，这本书在介绍食谱时，不仅有详细的步骤和配料表，还会在旁边附上一些“小贴士”或者“变化思路”，比如如何根据自己的口味调整甜度，或者如何加入其他健康的配料来增加风味。我尝试了其中一款“鸡胸肉蔬菜低卡小餐包”，它的口感非常扎实，但又不失松软，鸡胸肉的加入让它营养更均衡，作为健身后的加餐或者工作日的简餐都非常合适。这本书真的让我感受到，健康烘焙也可以充满惊喜和满足感。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《好吃不发胖低卡面包：37道低脂食谱大公开(畅销新装版)》后，我彻底颠覆了对低卡面包的刻板印象。过去，我总觉得低卡面包就是寡淡无味、口感干涩的代名词，但这本书里的食谱，简直就是打开了新世界的大门。我当时是被“37道”这个数字吸引的，以为只是数量多，但没想到每道食谱都设计得如此精巧，而且名字都很有吸引力，什么“云朵般松软的豆浆全麦包”、“颜值爆表的抹茶红豆低卡面包”、“活力满满的杂粮坚果能量棒”，光听名字就让人食欲大开。最让我惊喜的是，它的食谱讲解非常详细，从食材的准备到每一个步骤的操作，都配有清晰的图示，即便是烘焙新手也能轻松上手。我尝试了其中一款“低卡香蕉燕麦面包”，结果真的太惊艳了！口感软糯，香蕉的香甜和燕麦的嚼劲完美结合，完全吃不出“低卡”的痕迹，而且吃完没有负担感，这正是我一直追求的。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的烘焙导师，让我重新爱上了制作健康美味的面包。