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　　如果冰箱里有做好的备菜食材，
　　就不需要为了做便当而早起了。
　　一早就能轻松做好健康美味的便当，
　　因为不费工，这个习惯一定能持之以恆！
　　可以利用週末做好所有备菜，
　　或前一晚做好几天份的备菜，
　　配合自己的生活型态，
　　介绍早晨简易创意菜单、
　　可在茶水间加热的便当菜单等，
　　能让你的便当族生活更加轻松愉悦。

　　早晨轻松做便当四秘诀！

　　◆Point 1 先做好冷冻保存
　　最便利的作法是找个时间将所有的备菜全部做好，冷冻保存，冷冻的话，保存期长，必要时拿出来马上派上用场。而且可以直接在冷冻状态就装便当的菜色也不少。

　　◆Point 2先做好冷藏保存
　　调味确实的备菜可以长时间冷藏保存，事先做好的话，也会省事不少。冷藏备菜的好处是可以自由拿取喜欢的份量。当主菜份量多时，可以装点冷藏的小菜；当整体配菜不足，想让便当更丰盛时，就可以拿冷藏备菜充数。

　　◆Point 3学习适合早晨的简单食谱
　　不必早起，选择十分钟内就能完成的菜单或一个步骤就完成的点缀配色、一个平底锅就能做好的日常家常风料理、只要将材料放进容器里就能即刻完成的汤品等，不仅能让菜色种
类更丰富，而且完全不费工，一点也不会有压力。

　　◆Point 4善用既成品或市售商品
　　想持之以恆做便当，关键在于不要太辛苦！多加利用市售罐头或瓶装食品、拌饭粉等，觉得颜色不够丰富时，利用硅胶制彩色盒隔间，就能解决问题，也会让你想继续做便当。等习惯了，自然知道先做好哪些备菜比较方便、如何组合会比较好。

本书特色

　　．一个便当盒的盛装量就是一人份，此份量为可以保存起来，分次使用的适当份量。
　　．「盛装时」是指早上盛装预做好的备菜之时，预先告诉你盛装方法、加热器具。
　　．做好的便当备菜时，会提醒你该「保存期限」可以放多久。
　　．每道份量皆有标示卡路里热量。

6 早晨轻松做便当四祕诀！
8 备菜的制作原则
10 不损便当卫生及鲜度的关键！
12 基本的便当盛装方法
13 各式各样便当盒
14 本书使用方法

Part1 食材分类　冷冻备菜
猪肉类冷冻备菜
16 番茄酱烧肉便当
17 竹笋肉片炸春卷便当
18 姜烧猪肉便当
19 日式炸猪排便当
20 姜烧猪肉
21 日式炸猪排
22 番茄酱烧肉
23 酸梅起司猪肉卷
24 竹笋肉片炸春卷
24 蚝油香煎猪排
25 味噌煎猪排
25 糖醋猪肉球
鸡肉类冷冻备菜
26 日式炸鸡块便当
27 蔬菜鸡肉卷便当
28 焗烤鸡肉便当
29 炸鸡柳佐青紫苏天妇罗便当
30 照烧鸡肉
31 日式炸鸡块
32 焗烤鸡肉
33 蔬菜鸡肉卷
34 柑橘酱烧鸡肉
34 咖哩鸡
35 炸鸡柳佐青紫苏天妇罗
35 鸡肉七味烧
绞肉类冷冻备菜
36 迷你汉堡便当
37 马铃薯可乐饼便当
38 南洋风烧肉串便当
39 莲藕夹心肉饼便当
40 马铃薯可乐饼
41 迷你汉堡
42 糖醋佐肉丸
43 烧卖
44 莲藕夹心肉饼
44 肉馅糕
45 南洋风烧肉串
45 鸡肉丸子
牛肉及肉类加工品的冷冻备菜
46 青椒炒牛肉便当
47 炸火腿排便当
48 酱炒牛肉鸿喜菇
49 青椒炒牛肉
50 青辣椒培根卷
50 蔬菜牛肉卷
51 炸火腿排
51 辣炒腰豆香肠
鱼贝类冷冻备菜
52 姜烧花枝便当
53 龙田炸鰤鱼便当
54 番茄酱炒虾
55 芝麻味噌烤鲑鱼
56 蛋黄酱炸旗鱼
57 炸虾球
58 炸鱼排
58 照烧扇贝
59 姜烧花枝
59 龙田炸鰤鱼
菇类及干货类的冷冻备菜
60 卤三丝
60 五目豆
61 酱烧鹿尾菜
61 炒鲜菇
62 牛蒡鸡肉炊饭
63 海鲜炖饭
64 拿波里义大利面
65 中华炒面
66 主菜类配菜的盛装方法．吃法一览表！
在茶水间加热的「寒天」便当
70 高丽菜卷便当
71 蔬菜香肠浓汤便当
72 鳕鱼蔬菜麦片粥便当
73 中华烩饭便当
74 咖哩鸡便当
75 白酱炖饭便当
［食材冷冻基本原则1］
76 肉类冷冻方法
77 薄片、厚片
78 绞肉
79 绞肉的半调理品
80 鸡肉
81 火腿、培根、香肠
82 鱼贝类冷冻方法
83 鱼片
84 小鱼、鱼浆
85 其他鱼贝类

Part2 各式各样的便利 冷藏配菜
猪肉类冷藏配菜
88 味噌烧猪肉便当
89 海带丝卤肉便当
90 清爽卤肉便当
91 炸油腌莲藕肉片便当
92 味噌烧猪肉
93 清爽卤肉
94 洋葱卤肉
94 中式萝卜卤肉
95 炸油腌莲藕肉片
95 昆布丝卤肉
鸡肉类冷藏配菜
96 黑醋佐炸鸡翅便当
97 筑前煮便当
98 鹌鹑蛋鸡肉咖哩便当
99 叉烧鸡肉便当
100 叉烧鸡肉
101 筑前煮
102 盐水鸡
102 马铃薯烧鸡
103 鹌鹑蛋鸡肉咖哩
103 黑醋佐炸鸡翅
牛肉类冷藏配菜
104 韩式佃煮牛肉便当
105 牛肉佐葱寿喜烧便当
106 牛肉佐葱寿喜烧
107 韩式佃煮牛肉
108 味噌竹笋卤牛肉
108 牛肉时雨煮
109 蒟蒻炒牛肉
109 洋葱炒牛肉丝
绞肉类冷藏配菜
110 鸡肉松便当
111 炸肉卷便当
112 白菜卷
113 鸡肉松
114 南瓜炒肉
115 中式马铃薯炒鸡肉松
116 蒟蒻肉丸
116 炸肉卷
117 鲜菇佐绞肉佃煮
117 高野豆腐镶肉
鱼贝类冷藏配菜
118 卤鲔鱼便当
119 南蛮渍鲑鱼便当
120 鲜蔬卤鱼板便当
121 辣炒花枝便当
122 沙丁鱼甘露煮
123 南蛮渍鲑鱼
124 辣炒花枝
124 味噌鲭鱼松
125 卤鲔鱼
125 鲜蔬卤鱼板
蔬菜类冷藏配菜
126 普罗旺斯炖菜
127 油炸拌菜
128 萝卜卤豆皮
128 佃煮洋葱魩仔鱼
129 炸红萝卜
129 炸牛蒡
菇类及干货类冷藏配菜
130 山椒卤海带
130 辣炒蒟蒻香菇
131 甘煮大红豆
131 综合炖豆

Part3 色系别配菜与便当
黄色与橙色的配菜
134 咖哩高丽菜炖蛋
134 红萝卜沙拉
135 起司蛋包
135 蛋卷
136 味噌渍红萝卜
136 酱炒黄甜椒
137 韩式拌南瓜丝
137 烤地瓜
红色与粉红色的配菜
138 海苔拌红甜椒
138 腰豆沙拉
139 樱桃萝卜拌蟹肉棒
139 炒鱼香肠
140 明太子马铃薯沙拉
140 酸梅茗荷佐鸡肉丝
141 咖哩渍甜椒
141 红紫苏粉拌马铃薯
绿色的配菜
142 芝麻拌青花菜
142 酱卤豆皮油菜
143 中式拌菠菜
143 油焖青江菜
144 柴鱼佐青椒
144 凉拌烤芦笋
145 四季豆起司海苔卷
145 甜豆炒魩仔鱼
让便当更美味的甜味料理
146 糖渍柳橙
肉桂香蕉
147 红茶渍杏干
大学芋
148 糖渍小番茄
起司蜜佐奇异果
149 南瓜茶巾绞
酱糖卤黄豆
让饭更美味的渍物
150 黑醋山椒渍小黄瓜
柠檬盐渍芹菜
千枚渍芜青
昆布茶渍高丽菜
辣味盐渍茄
山葵柴鱼渍水菜
151 辣油榨菜渍豆芽
酱渍青江菜
甜醋紫苏渍山药
柚子胡椒渍百蔬
柠檬沙拉酱渍莴苣
红紫苏粉渍黄瓜萝卜
152 甜醋渍芜青
泡菜汁渍高丽菜
越式甜醋渍萝卜
酱渍榨菜小黄瓜
酱油醋渍萝卜
梅子酱油渍白花菜
153 基本的泡菜
辣咖哩风味泡菜
和风酱口味泡菜
中式辣泡菜
各式金平风炒菜丝配菜！
154 金平风炒萝卜皮
金平风炒茄子青椒
金平风炒莲藕
155 金平风炒牛蒡萝卜丝
金平风炒马铃薯条
金平风炒蒟蒻红萝卜丝
手作拌饭粉目录
156 绿色拌饭粉
红色拌饭粉
黑色拌饭粉
157 海苔鳕鱼卵拌饭粉
海胆松拌饭粉
魩仔鱼紫苏拌饭粉
柴鱼萝卜叶拌饭粉
炸小鱼干拌饭粉
咸鲑鱼拌饭粉
单品便当
158 鲜蔬佐菇滑蛋饭
159 百菇鳗鱼饭便当
160 干咖哩便当
161 三色松便当
162 小吃口味酱汁炒面便当
163 鲜蔬鲁肉便当
手作即食汤品
164 海带芽姜汤
南瓜浓汤
扇贝酸梅汤
鲔鱼黄瓜芝麻味噌汤
165 芥末口味玉米浓汤
即食义式蔬菜汤
酸梅柴鱼海带丝汤
即食高汤汤品
十分钟上菜快速料理
166 蛋类配菜
豌豆炒蛋
咖哩口味水煮鹌鹑蛋
绞肉蛋包饭
油菜蛋卷
167 鱼浆制品、豆皮配菜
奶油煎鱼板
柴鱼拌鱼板
魩仔鱼炒豆皮
青辣椒炒竹轮
168 薯类配菜
咖哩起司口味马铃薯泥
德式培根焖马铃薯
虾干卤马铃薯
柠檬卤地瓜
169 肉类和鱼类配菜
芝麻拌鸡肉
蛋黄酱烤虾仁
海苔肉片天妇罗
芥末蛋黄酱烤鲑鱼
170 绿色蔬菜类配菜
菠菜炒魩仔鱼
海味拌油菜
盐昆布炒青椒
中式榨菜拌菠菜
171 菇类和海藻类配菜
山椒卤香菇
盐昆布卤舞菇
酸梅炖金针菇
即席卤海带丝
饭团大集合
172 饭团的作法
173 白饭＋馅料
柴鱼芝麻七味饭团
山葵酸梅饭团
榨菜肉丝饭团
鳕鱼卵美乃滋饭团
炒酸菜饭团
鲔鱼起司饭团
174 拌饭饭团
樱花虾＋海苔饭团
盐昆布＋茗荷饭团
酸梅肉＋魩仔鱼饭团
腌黄萝卜＋青紫苏＋芝麻饭团
鹿尾菜饭团
鲔鱼＋咖哩饭团
175 卷式、包式、烤式等各类饭团
魩仔鱼＋葱饭团
肉卷饭团
烤饭团
鲑鱼＋青紫苏饭团
红紫苏粉＋海带丝饭团
鲔鱼＋野泽菜（日本芥菜）饭团
［食材冷冻基本原则2］
176 蔬菜的冷冻方法
177 叶菜类和茎菜类
178 瓜果类蔬菜
179 花菜类或豆类
180 根菜类、洋葱等
181 薯类
182 菇类
183 辛香类蔬菜等
184 让便当更色彩丰富的市售品及彩缀食材
188 早晨做便当的便利用品
190 材料别料理名称索引
column
86 煮出美味白饭的方法
132 便当用调味料使用妙招

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