具体描述
30道早餐、午餐便当、晚餐、点心食谱，
30分钟就能上菜，
风靡4万人次学员的祕笈全公开！
简单、实用、好吃，
再加点暖心创意，零厨艺也能让美味升级，
365天自家美味不设限，让你「就想回家自己煮！」
30分钟就能上菜，
风靡4万人次学员的祕笈全公开！
简单、实用、好吃，
再加点暖心创意，零厨艺也能让美味升级，
365天自家美味不设限，让你「就想回家自己煮！」
乐在料理教学长达20年以上的玉霞妈妈，志在推广「自煮运动」，让每个家庭都能弥漫自家菜饭香，用爱的料理照顾家人的健康与活力，让害怕进厨房的人，也能开始为自己、为家人做料理，从採购、料理、摆盘，轻轻松松就能在家开心用餐！
她的三个孩子，从未上幼稚园开始，就一人一件小围裙，开始跟着妈妈动脑动手学做菜，从真食育里认识食材、学会料理，也学习懂得感恩土地、感恩农民与制作食品的人们。长大的孩子们，个个都烧得一手好菜，无论离家求学或出国工作，都能为自己做饭，创造属于自己家的滋味。
「亲情的黏着剂就是食物」，本书透过女儿赵翊琹深情的笔触，将玉霞妈妈如何把「食育」轻巧地化成生活中的游戏；而长时间在妈妈的厨房快乐特训，培养出灵敏舌头与敏捷身手，让她们从小就爱上料理，在生活与工作中「学以致用」。
暖心推荐
小鱼妈 亲子料理作家
林姓主妇 《林姓主妇的家务事》作者
许秀娇 主妇联盟合作社总经理
番红花 亲子作家
「我最常在群组内听到妈妈们打的一句话是──『晚餐不知道要煮什么』。
由于不知道要煮什么，最后就选择了外食，我相信这也是许多不管是职业妇女，或者全职妈妈来说这都是很困扰的事情。超感谢玉霞妈妈无私的分享自己几十年来在厨房的经验，透过文字跟简易的步骤，零厨艺的朋友都能轻松做出简单又安心的餐点。
最重要的是玉霞妈妈这本书，解决了每天大家想破头的问题──『今晚吃什么』。
就算再忙再累『就想回家自己煮』，这是本好书，值得您拥有！」──小鱼妈(亲子料理作家)
「本书除了玉霞用心料理的实用食谱外，由玉霞女儿翊琹书写的文章内容读起来也备感温馨。翊琹透过文字娓娓道来，无论市场小旅行、灶咖实验室、厨神的练功基地……每个小时候跟食物连结的情节都跃然纸上，字里行间透露出母女情深和家人情感的紧密关系，而这些亲情的黏着剂就是食物。玉霞透过食物的选择和料理，不但让家人吃得健康、吃得安心；也让儿女从小在旁练习，从食物中传达惜农爱物、公平贸易和保护环境的种种理念，将食农教育扎扎实实地落实在生活当中。」──许秀娇(主妇联盟合作社总经理)
著者信息
作者简介
林玉霞
1959年生，实践家专家政系毕，水瓶座，宜兰人，三个孩子的妈。
幼教老师出身，曾任学校、少辅会志工，陪伴幼儿与青少年成长；多年来协助编辑菜单与食谱，包含日商《巧连智》妈妈手册、《BABY LIFE育儿杂志》、《真食育》等杂志与书籍。在社区发展协会、SOGO烹饪教室、大同健康生活馆担任烹饪老师期间，传递在家煮饭的重要性，鼓励爸爸、妈妈与孩子一起动手做饭，让厨房与餐桌成为家里最温暖的地方。
最近从台湾主妇联盟生活消费合作社下台一鞠躬，离开天母站站长的舞台并另起炉灶，以烹饪讲师的身分，巡回主妇联盟各站所与社区大学之间，持续分享食物、爱与生活。
赵翊琹
玉霞妈妈的大女儿，宜兰出生、台北长大。
早一分钟离开妈妈肚子而成为双胞胎姊姊，但从来就觉得自己是比较小的那个。除了身高以外，身上有许多特质遗传自妈妈，包括那又高又亮的额头与傻唿唿的笑容。热爱烹饪、喜欢尝试新的东西，觉得大自然与食物都充满古老的智慧与由来；认为想像力与好奇心是翱翔世界所需要的、最棒的翅膀。长时间在妈妈的厨房鬼混，训练出还算可以的灵敏舌头与敏捷身手，期待能用食物写出故事。
台湾大学园艺系毕业，在不同的农产业面里体验各种生活，现居花莲。
林玉霞
1959年生，实践家专家政系毕，水瓶座，宜兰人，三个孩子的妈。
幼教老师出身，曾任学校、少辅会志工，陪伴幼儿与青少年成长；多年来协助编辑菜单与食谱，包含日商《巧连智》妈妈手册、《BABY LIFE育儿杂志》、《真食育》等杂志与书籍。在社区发展协会、SOGO烹饪教室、大同健康生活馆担任烹饪老师期间，传递在家煮饭的重要性，鼓励爸爸、妈妈与孩子一起动手做饭，让厨房与餐桌成为家里最温暖的地方。
最近从台湾主妇联盟生活消费合作社下台一鞠躬，离开天母站站长的舞台并另起炉灶，以烹饪讲师的身分，巡回主妇联盟各站所与社区大学之间，持续分享食物、爱与生活。
赵翊琹
玉霞妈妈的大女儿，宜兰出生、台北长大。
早一分钟离开妈妈肚子而成为双胞胎姊姊，但从来就觉得自己是比较小的那个。除了身高以外，身上有许多特质遗传自妈妈，包括那又高又亮的额头与傻唿唿的笑容。热爱烹饪、喜欢尝试新的东西，觉得大自然与食物都充满古老的智慧与由来；认为想像力与好奇心是翱翔世界所需要的、最棒的翅膀。长时间在妈妈的厨房鬼混，训练出还算可以的灵敏舌头与敏捷身手，期待能用食物写出故事。
台湾大学园艺系毕业，在不同的农产业面里体验各种生活，现居花莲。
图书目录
推荐序 这是听到书名就让我想翻翻看的一本书/小鱼妈
推荐序 主妇自煮，自主主妇──厨房魔术师，日常变高档/许秀娇
自序 家的幸福从餐桌开始/林玉霞
自序 全世界最棒的妈妈/赵翊琹
1 预备备，在家开饭啰！
1.1 市场小旅行：跟着妈妈逛市场，认识四季旬味
1.2 在家吃饭好愉快：从煮食、摆盘、话题，酝酿愉快地用餐气氛
1.3 灶咖实验室：挑战新的食谱、不熟悉的食材、简单地与家人竞赛做出餐厅才有的料理
1.4 厨神的练功基地：流畅的厨房动线与好用道具帮助厨艺大升级
1.5 亲子料理也是美感习作课：动动脑，动动手，带着孩子学做简单餐点
日日食谱～早餐篇：用早餐唤醒全身的细胞活力：虾仁蔬菜煎饼、马铃薯泥起司蛋、排骨糙米粥、蜜汁核果燕麦片、蔬果瘦肉温莎拉、厚吐司披萨。
2 亲自料理三餐，简易健康又安心
2.1 「像是扮家家酒的乐趣」开启妈妈的料理之路：为了分担家人的辛劳，妈妈开始学做饭
2.2 自选自煮，健康无负担：从採买到煮食，一手掌握最清楚
2.3 妈妈手艺爱相随：从早餐、午餐到晚餐，妈妈味是最元气的养分
日日食谱～便当篇：元气满满便当，为下半场再添动力：卤肉便当、煎饺便当、泡菜肉片便当、蒜味鱼片便当、鳗鱼饭卷便当、蔬食炒面便当、茄汁肉酱便当。
日日食谱～晚餐篇：简易又好食的晚餐，抚慰一天的辛劳：肉片烩饭、海鲜炖饭、蒜味鲑鱼餐、豆瓣肌肉餐、蔬食咖哩乌龙面、煎里肌拌面、培根炒饭。
3 让每个家庭都爱上在家吃饭
3.1 担任托儿所老师培养教育力：鼓励小小孩参与吃饭，真食育的启蒙
3.2 自家厨艺课延伸出巧连智食谱：让孩子一起做饭，汇整出亲子食谱鼓励孩子自己做饭
3.3 谁说只能在厨房做菜？：从车库料理课到广播节目，分享美味不设限
3.4 在主妇联盟扎根农食知识：学习农业、食材、公平贸易知识，传递正确观念，食在安心
3.5 持续乐在料理教学之道：从主妇联盟站所到社区大学，教学是一辈子的热情
日日食谱～点心篇：做些点心慢慢品尝，纾解一週的疲惫：小红莓蛋糕、红豆麻薯、黎麦面包、焦糖布丁、猪肉烧卖、黑糖香松饼干
推荐序 主妇自煮，自主主妇──厨房魔术师，日常变高档/许秀娇
自序 家的幸福从餐桌开始/林玉霞
自序 全世界最棒的妈妈/赵翊琹
1 预备备，在家开饭啰！
1.1 市场小旅行：跟着妈妈逛市场，认识四季旬味
1.2 在家吃饭好愉快：从煮食、摆盘、话题，酝酿愉快地用餐气氛
1.3 灶咖实验室：挑战新的食谱、不熟悉的食材、简单地与家人竞赛做出餐厅才有的料理
1.4 厨神的练功基地：流畅的厨房动线与好用道具帮助厨艺大升级
1.5 亲子料理也是美感习作课：动动脑，动动手，带着孩子学做简单餐点
日日食谱～早餐篇：用早餐唤醒全身的细胞活力：虾仁蔬菜煎饼、马铃薯泥起司蛋、排骨糙米粥、蜜汁核果燕麦片、蔬果瘦肉温莎拉、厚吐司披萨。
2 亲自料理三餐，简易健康又安心
2.1 「像是扮家家酒的乐趣」开启妈妈的料理之路：为了分担家人的辛劳，妈妈开始学做饭
2.2 自选自煮，健康无负担：从採买到煮食，一手掌握最清楚
2.3 妈妈手艺爱相随：从早餐、午餐到晚餐，妈妈味是最元气的养分
日日食谱～便当篇：元气满满便当，为下半场再添动力：卤肉便当、煎饺便当、泡菜肉片便当、蒜味鱼片便当、鳗鱼饭卷便当、蔬食炒面便当、茄汁肉酱便当。
日日食谱～晚餐篇：简易又好食的晚餐，抚慰一天的辛劳：肉片烩饭、海鲜炖饭、蒜味鲑鱼餐、豆瓣肌肉餐、蔬食咖哩乌龙面、煎里肌拌面、培根炒饭。
3 让每个家庭都爱上在家吃饭
3.1 担任托儿所老师培养教育力：鼓励小小孩参与吃饭，真食育的启蒙
3.2 自家厨艺课延伸出巧连智食谱：让孩子一起做饭，汇整出亲子食谱鼓励孩子自己做饭
3.3 谁说只能在厨房做菜？：从车库料理课到广播节目，分享美味不设限
3.4 在主妇联盟扎根农食知识：学习农业、食材、公平贸易知识，传递正确观念，食在安心
3.5 持续乐在料理教学之道：从主妇联盟站所到社区大学，教学是一辈子的热情
日日食谱～点心篇：做些点心慢慢品尝，纾解一週的疲惫：小红莓蛋糕、红豆麻薯、黎麦面包、焦糖布丁、猪肉烧卖、黑糖香松饼干
图书序言
推荐序1
这是听到书名就让我想翻翻看的一本书
亲子料理作家 小鱼妈
由于自己是亲子料理领域工作，加上我是农夫女儿的身分，在看玉霞妈妈的这本书更是有感。
我最常在群组内听到妈妈们打的一句话是──「晚餐不知道要煮什么」。
由于不知道要煮什么，最后就选择了外食，我相信这也是许多不管是职业妇女，或者全职妈妈来说这都是很困扰的事情。
超感谢玉霞妈妈无私的分享自己几十年来在厨房的经验，透过文字跟简易的步骤，零厨艺的朋友都能轻松做出简单又安心的餐点。
最重要的是玉霞妈妈这本书，解决了每天大家想破头的问题──「今晚吃什么」。
从逛市场开始带着孩子们一起动手作，不但能让孩子认识食材还培养孩子们餐点摆盘美感，让做菜就像玩游戏般的有趣～小鱼妈已经迫不急待要去翻家里的冰箱，跟孩子在厨房扮家家酒了！
就算再忙再累「就想回家自己煮」，这是本好书，值得您拥有！
推荐序2
主妇自煮，自主主妇──厨房魔术师，日常变高档
台湾主妇联盟生活消费合作社现任总经理、第五届理事主席 许秀娇
台湾有句谚语：「吃饭皇帝大」。由此即可看出吃饭是件何等重要之事！日常三餐除了提供身体所需要的营养之外，透过吃饭这件事，也能拉近家人的互动关系，还能进行孩子的食农教育，培养孩子敬天惜农、爱物惜粮的观念。
认识玉霞是在她担任主妇联盟消费合作社站长之时，当时玉霞带领四位伙伴一起经营士东站，后来士东站搬迁并更名为天母站。天母站在主妇联盟合作社众多站所中是很受社员喜欢的一个据点，这除了跟玉霞站长带出的站务伙伴个个热情亲切有关之外，很重要的关键是有个料理达人站长。
主妇联盟合作社为了提供社员安全、健康的食材，所供应的相关产品大多是食物的原态，必须经过适度的料理烹煮方能食用。有些食材社员连看或吃都不曾有过，更别说如何料理了！这时就能看到玉霞展现她厨艺专精的一面，所有食材不论荤素或长在海陆，透过玉霞口头解说或料理教做，生手主妇透过「自煮学习」很快就能「自主料理」。
也因为玉霞的料理教学简单易学，又能让社员延伸食材的更多料理可能，让煮食变得有趣又有创意。简单的食材透过玉霞的心思和巧手，三餐日常都能变得美味高档！在主妇联盟合作社出版的《绿主张》月刊中就常见她的料理食谱，很受社员的欢迎。
本书除了玉霞用心料理的实用食谱外，由玉霞女儿翊琹书写的文章内容读起来也备感温馨。翊琹透过文字娓娓道来，无论市场小旅行、灶咖实验室、厨神的练功基地……每个小时候跟食物连结的情节都跃然纸上，字里行间透露出母女情深和家人情感的紧密关系，而这些亲情的黏着剂就是食物。玉霞透过食物的选择和料理，不但让家人吃得健康、吃得安心；也让儿女从小在旁练习，从食物中传达惜农爱物、公平贸易和保护环境的种种理念，将食农教育扎扎实实地落实在生活当中。
玉霞在主妇联盟消费合作社服务近二十年，带给社员如友似亲的贴心服务，许多社员因着玉霞的料理教做而厨艺大跃进；玉霞也将从主妇联盟学习得来跟食物有关的种种知识融入在料理教学里，让学员在料理过程中，透过食材的选择为家人健康尽心，也为环境生态尽力。
二○一四年玉霞选择退休，卸下主妇联盟消费合作社站长的职务，但跟组织和社员的连结却更为扩大。顶着料理达人头衔，带着一身好厨艺，玉霞游走在北部地区各个站所，像个魔术师般，轻而易举就将各式食材转变成盘盘佳餚。社员也从玉霞的教学里习得一身好功夫，让餵养孩子变得不再吃力，甚至改变了婆媳关系！如今玉霞的好厨艺透过书籍出版嘉恵更多读者，让煮饭不再是难事，经由「自煮」过程变成「自主」主妇，掌握食材的来源，掌握家人的健康。
作者序1
家的幸福从餐桌开始
林玉霞
六十年前，父母亲年轻时为了家庭，勤奋的工作。虽然对孩子的教育或许没有太多的关心，但三餐总是缺不了的。从小我就在厨房帮忙，耳濡目染，觉得「吃」这件事就是在家完成，国中时期我就喜欢在厨房弄些东西给家人吃，不知不觉也能煮出一桌菜。要考大学时，心想如果可以念个家政科系、可天天与锅铲为伍一定快乐得很，后来真的也如愿以偿念了实践家专家政科（以当时的成绩我也上不了公立大学啦）。经过学校的养成教育，老爸觉得我厨艺精进，更喜欢找他的同事来家里用餐。
回想自己筹备结婚的大小事宜：喜饼、饭店、礼服、租房子等都是自己张罗。因为没有公婆，从结婚的第二天开始我就以太太的身分自居，一心想要创造自己的幸福生活。一直觉得「太太」这个角色的最基本，就是为家人准备三餐，并将家里打扫干净、佈置的温馨家庭。
婚后虽然要上班，但还是用心准备三餐。面对三个孩子成长过程中的饮食，我更发挥了潜力，以创意、营养需求、远离添加物、注意食材色彩搭配、考虑用餐的趣味性等等为基础，更让孩子参与备餐的过程，以致孩子对吃饭这件事总是充满期待。
除了正餐之外，我也努力地尝试准备点心给孩子吃。我的第一个烘焙设备—白铁号烤箱，对我来说是一件情感牵绊的选择，我就读罗东国中、兰阳女中、唸实践家政科时，学校都用这款烤箱。对我来说，白铁号烤箱不仅是烘焙的伙伴，更是我人生中默契最佳的厨房搭档。我的白铁号烤箱至今已使用三十五年，是我烘培工作的最大功臣呢！
我觉得长期用心为家人准备餐食是值得的，看着家人都健康的成长、精力充沛的追求自己的理想，这些都是最棒的回馈。我常说：「煮东西这件事就是将东西煮熟，辅以多样性菜色，再以自己的感觉调出喜欢的味道，最后搭配漂亮的餐盘。最珍贵的是有这份心，为家人烹煮食物。」认识各种食材的营养与特性、学习简单的烹调技巧，加上考量营养均衡与自己的创意，就可让你在厨房玩出各种可能性！
我在台湾主妇联盟生活消费合作社服务近二十年的时间里参加很多研习课程，累积大量有关食材的安全性、食品添加物、蔬果栽培用药要等知识。因工作的关系也常与社员对谈，话题涵盖：有机栽培对环境的影响、用安全的食材以简单烹煮方式才能吃出健康、吃对的食物可让身心有活力并远离食安问题。我也认为，吃可以改变环境：支持公平贸易的产品除了让生产者有合理的利润改善生活外，并有经济能力让自己的孩子受教育等等。
另一方面，我也利用多年教学机会，长期提倡「自煮运动」的精神。有一次，先生的日籍同事看到台湾早餐店很多人排队：有背书包的学生、有西装笔挺的上班族、有刚睡醒家庭主妇。他一脸狐疑地说：「你们台湾的妈妈是不做早餐给家人吃的？太不可思议了！」。根据国家卫生研究院针对外食人口的调查，二○一五年国人平日早餐外食比例佔总人口的64.8％，超过一千一百万人；午餐外食比例更达79％，超过一千三百七十万人。这些年来，台湾外食人口其实都维持在这样的高比例，我认为这个数字对国人的健康是个威胁，也削减了家庭的结构力。
社会上很多人面对家中的三餐总是草草解决，或买便当、或买速食，甚至常吃便利商店的微波食品，有吃就好或以好吃为唯一的考量，甚少考虑它是否符合营养均衡或是是否安全。层出不穷的食安问题让我们不得不要严谨思考：有智慧、有根据地取舍市面上的食物，理性选择食材、吸收营养知识，学习如何吃、进而实际着手ㄧ些简单的烹调技能，才能理性且正确的面对食物引起的恐慌。曾几何时女人ㄧ直想要挣脱厨房的束缚，在充满食安问题的生活中，现今社会氛围却让人为了保有自己想要的生活品质不得不再把厨房的主控权抓回来。除了谈排队名店、谈政治斗争、土地正义、劳资问题或教育改革，吃的教育也是该关注的议题。
自煮运动不但是家的维护，更是家人情感的联系。家庭是最基本的社会结构，我也不时地传递这样的想法给来上课的妈妈（爸爸）们：一定要担起照顾家人三餐的责任。一旦家无法满足让家人安心的基本需求──吃得好、吃得饱，家长（或家本身）的深层意义也会盪然无存，更可能让自己与家人的身体健康状况走下坡。母（父）亲在厨房备餐的身影是非常好的教育典范，孩子也在生活中看到妈妈的用心，这会影响他ㄧ辈子的生活态度。希望当家长的你我，能为家人付出心力，让家人踏进家门时，闻到饭菜香。
我长期在社区与婆婆妈妈们分享煮饭与简单餐点，更在教学过程中互相学习彼此独门的传统小吃。端午节的时候包着各式各样的风味粽子；萝卜盛产时做不同地区发展出来的萝卜糕；年节与家人一起张罗、准备年夜饭。我多么希望这些饮食文化特色不要断层，能世世代代地在家中流传下去。吃这件事一天要发生三次，人要活着也用吃来维持生命。吃什么、怎么准备、煮饭的技巧、有效率的煮饭与均衡搭配食材等课题都值得一而再、再而三地学习。我也深信在家中烹调出的食物是爱的传递，幸福是从餐桌开始。本书的食谱介绍许多简易的烹调技巧，搭配巧思与多样的食材，期待也能提供读者为家人料理均衡饮食。
希望这股自煮运动的精神能永续不断地传递给周围的人。
作者序2
全世界最棒的妈妈
赵翊琹
或许是妈妈把我们也当作是幼稚园的小朋友带吧（只是这次是全年无休的老师），还没上学的生活都是由妈妈安排。我想，妈妈大脑里应该有无限多张行事历，以月份显示的、以星期显示的，可能还有以二十四小时显示的小表格，无时无刻地在脑中旋转、抽换，新增与勾选。家里三个小孩从睁开眼到回到被窝的时间里，从来就是开心地在玩耍中学习各种新奇的东西。没有接触过的东西都是新奇、有趣的，而我一直觉得所有新鲜事都会进入身体消化、代谢，再长成生命的一部份，成为独一无二的人。我很幸运，是妈妈让我们在小的时候就能接触各种新奇的人事物。
天气晴朗的日子里，妈妈会带我们到附近的溪流玩耍，挂猪肝抓螯虾、看大肚鱼生小小大肚鱼，有时候帮忙提水、洗车，有时候在岸边看大人们钓鱼。下雨天的日子里，妈妈会和我们一起玩面团、进厨房，有时候学着烫熨衣服、穿针引线缝补破掉的袜子，有时候认领妈妈分配好的家事来做。妈妈很少否定我们做的成果，在她眼中，小孩子只要能做到小孩子的标准就非常值得赞美了，我们也在这样的鼓励与肯定之下完成所有「训练」。回想起来，我们三个小萝卜头好像在不知不觉中就几乎包办所有家事（嗯，现在听起来极有可能是妈妈的计谋……），当然，这项技能也内化成非常实用的能力之一，在任何时候都派得上用场。
妈妈从来就觉得体验每一天的生活就是小孩子最好的教育（对所有人来说，认真体验生活都是最好的学习）。那时候还没有人在提倡「食育」，但是在我家，食育就是生活的一部份。妈妈会带着我们逛各地的市场、认识蔬菜、水果、鱼肉蛋奶「烹煮前」的样子；我们也时常拿着妈妈写好的单子，提着零钱包独自出门採买食材。离家不远处有一小块农地，沿着河堤的几条畦面有妈妈和我们一起灌溉施肥、丰收欢唿的回忆。我们也在厨房里研究「烹煮后」的样子。从切菜到调味，妈妈总是和我们一边讨论一边做出「我们想要的样子」：菜餚没有固定的形式，尝试后调整直到自己满意就好；口味可以创新，她鼓励我们做新的尝试、做不一样的变化，重要的是要做自己。
是妈妈让我在小的时候体验自然与生活，培养我的观察力与好奇心，成为现在非常重要的工具；是我妈从工作中带回的农业知识与故事影响我升学方向，而拥有非常难得的就业经验；是那些在厨房与妈妈一同做饭的日子里，培养我的味觉、嗅觉与基本厨艺。是我妈让我知道，用爱烹调出来的饭菜充满力量。
感谢康健杂志总编辑张晓卉和资深编辑陈秋华，我们第一次见面就给我机会和妈妈一起完成这本书；感谢孟芬不厌其烦地给我写作上的建议，让这本书的骨架稳固、血肉饱满；感谢竹君用照片描绘出妈妈想讲的话，感谢所有提供协助的出版人。感谢阿姨、姨丈、表妹与叔公在户外拍摄当天的支持；感谢我爸每天都称赞妈妈做的三餐和消夜，堪称最称职老公；感谢我最爱的妹妹阿茱在我挤不出想法的时候给我灵感与信心，让所有事情都顺利进行。
这本书献给我妈，她是全世界最棒的妈妈。
这是听到书名就让我想翻翻看的一本书
亲子料理作家 小鱼妈
由于自己是亲子料理领域工作，加上我是农夫女儿的身分，在看玉霞妈妈的这本书更是有感。
我最常在群组内听到妈妈们打的一句话是──「晚餐不知道要煮什么」。
由于不知道要煮什么，最后就选择了外食，我相信这也是许多不管是职业妇女，或者全职妈妈来说这都是很困扰的事情。
超感谢玉霞妈妈无私的分享自己几十年来在厨房的经验，透过文字跟简易的步骤，零厨艺的朋友都能轻松做出简单又安心的餐点。
最重要的是玉霞妈妈这本书，解决了每天大家想破头的问题──「今晚吃什么」。
从逛市场开始带着孩子们一起动手作，不但能让孩子认识食材还培养孩子们餐点摆盘美感，让做菜就像玩游戏般的有趣～小鱼妈已经迫不急待要去翻家里的冰箱，跟孩子在厨房扮家家酒了！
就算再忙再累「就想回家自己煮」，这是本好书，值得您拥有！
推荐序2
主妇自煮，自主主妇──厨房魔术师，日常变高档
台湾主妇联盟生活消费合作社现任总经理、第五届理事主席 许秀娇
台湾有句谚语：「吃饭皇帝大」。由此即可看出吃饭是件何等重要之事！日常三餐除了提供身体所需要的营养之外，透过吃饭这件事，也能拉近家人的互动关系，还能进行孩子的食农教育，培养孩子敬天惜农、爱物惜粮的观念。
认识玉霞是在她担任主妇联盟消费合作社站长之时，当时玉霞带领四位伙伴一起经营士东站，后来士东站搬迁并更名为天母站。天母站在主妇联盟合作社众多站所中是很受社员喜欢的一个据点，这除了跟玉霞站长带出的站务伙伴个个热情亲切有关之外，很重要的关键是有个料理达人站长。
主妇联盟合作社为了提供社员安全、健康的食材，所供应的相关产品大多是食物的原态，必须经过适度的料理烹煮方能食用。有些食材社员连看或吃都不曾有过，更别说如何料理了！这时就能看到玉霞展现她厨艺专精的一面，所有食材不论荤素或长在海陆，透过玉霞口头解说或料理教做，生手主妇透过「自煮学习」很快就能「自主料理」。
也因为玉霞的料理教学简单易学，又能让社员延伸食材的更多料理可能，让煮食变得有趣又有创意。简单的食材透过玉霞的心思和巧手，三餐日常都能变得美味高档！在主妇联盟合作社出版的《绿主张》月刊中就常见她的料理食谱，很受社员的欢迎。
本书除了玉霞用心料理的实用食谱外，由玉霞女儿翊琹书写的文章内容读起来也备感温馨。翊琹透过文字娓娓道来，无论市场小旅行、灶咖实验室、厨神的练功基地……每个小时候跟食物连结的情节都跃然纸上，字里行间透露出母女情深和家人情感的紧密关系，而这些亲情的黏着剂就是食物。玉霞透过食物的选择和料理，不但让家人吃得健康、吃得安心；也让儿女从小在旁练习，从食物中传达惜农爱物、公平贸易和保护环境的种种理念，将食农教育扎扎实实地落实在生活当中。
玉霞在主妇联盟消费合作社服务近二十年，带给社员如友似亲的贴心服务，许多社员因着玉霞的料理教做而厨艺大跃进；玉霞也将从主妇联盟学习得来跟食物有关的种种知识融入在料理教学里，让学员在料理过程中，透过食材的选择为家人健康尽心，也为环境生态尽力。
二○一四年玉霞选择退休，卸下主妇联盟消费合作社站长的职务，但跟组织和社员的连结却更为扩大。顶着料理达人头衔，带着一身好厨艺，玉霞游走在北部地区各个站所，像个魔术师般，轻而易举就将各式食材转变成盘盘佳餚。社员也从玉霞的教学里习得一身好功夫，让餵养孩子变得不再吃力，甚至改变了婆媳关系！如今玉霞的好厨艺透过书籍出版嘉恵更多读者，让煮饭不再是难事，经由「自煮」过程变成「自主」主妇，掌握食材的来源，掌握家人的健康。
作者序1
家的幸福从餐桌开始
林玉霞
六十年前，父母亲年轻时为了家庭，勤奋的工作。虽然对孩子的教育或许没有太多的关心，但三餐总是缺不了的。从小我就在厨房帮忙，耳濡目染，觉得「吃」这件事就是在家完成，国中时期我就喜欢在厨房弄些东西给家人吃，不知不觉也能煮出一桌菜。要考大学时，心想如果可以念个家政科系、可天天与锅铲为伍一定快乐得很，后来真的也如愿以偿念了实践家专家政科（以当时的成绩我也上不了公立大学啦）。经过学校的养成教育，老爸觉得我厨艺精进，更喜欢找他的同事来家里用餐。
回想自己筹备结婚的大小事宜：喜饼、饭店、礼服、租房子等都是自己张罗。因为没有公婆，从结婚的第二天开始我就以太太的身分自居，一心想要创造自己的幸福生活。一直觉得「太太」这个角色的最基本，就是为家人准备三餐，并将家里打扫干净、佈置的温馨家庭。
婚后虽然要上班，但还是用心准备三餐。面对三个孩子成长过程中的饮食，我更发挥了潜力，以创意、营养需求、远离添加物、注意食材色彩搭配、考虑用餐的趣味性等等为基础，更让孩子参与备餐的过程，以致孩子对吃饭这件事总是充满期待。
除了正餐之外，我也努力地尝试准备点心给孩子吃。我的第一个烘焙设备—白铁号烤箱，对我来说是一件情感牵绊的选择，我就读罗东国中、兰阳女中、唸实践家政科时，学校都用这款烤箱。对我来说，白铁号烤箱不仅是烘焙的伙伴，更是我人生中默契最佳的厨房搭档。我的白铁号烤箱至今已使用三十五年，是我烘培工作的最大功臣呢！
我觉得长期用心为家人准备餐食是值得的，看着家人都健康的成长、精力充沛的追求自己的理想，这些都是最棒的回馈。我常说：「煮东西这件事就是将东西煮熟，辅以多样性菜色，再以自己的感觉调出喜欢的味道，最后搭配漂亮的餐盘。最珍贵的是有这份心，为家人烹煮食物。」认识各种食材的营养与特性、学习简单的烹调技巧，加上考量营养均衡与自己的创意，就可让你在厨房玩出各种可能性！
我在台湾主妇联盟生活消费合作社服务近二十年的时间里参加很多研习课程，累积大量有关食材的安全性、食品添加物、蔬果栽培用药要等知识。因工作的关系也常与社员对谈，话题涵盖：有机栽培对环境的影响、用安全的食材以简单烹煮方式才能吃出健康、吃对的食物可让身心有活力并远离食安问题。我也认为，吃可以改变环境：支持公平贸易的产品除了让生产者有合理的利润改善生活外，并有经济能力让自己的孩子受教育等等。
另一方面，我也利用多年教学机会，长期提倡「自煮运动」的精神。有一次，先生的日籍同事看到台湾早餐店很多人排队：有背书包的学生、有西装笔挺的上班族、有刚睡醒家庭主妇。他一脸狐疑地说：「你们台湾的妈妈是不做早餐给家人吃的？太不可思议了！」。根据国家卫生研究院针对外食人口的调查，二○一五年国人平日早餐外食比例佔总人口的64.8％，超过一千一百万人；午餐外食比例更达79％，超过一千三百七十万人。这些年来，台湾外食人口其实都维持在这样的高比例，我认为这个数字对国人的健康是个威胁，也削减了家庭的结构力。
社会上很多人面对家中的三餐总是草草解决，或买便当、或买速食，甚至常吃便利商店的微波食品，有吃就好或以好吃为唯一的考量，甚少考虑它是否符合营养均衡或是是否安全。层出不穷的食安问题让我们不得不要严谨思考：有智慧、有根据地取舍市面上的食物，理性选择食材、吸收营养知识，学习如何吃、进而实际着手ㄧ些简单的烹调技能，才能理性且正确的面对食物引起的恐慌。曾几何时女人ㄧ直想要挣脱厨房的束缚，在充满食安问题的生活中，现今社会氛围却让人为了保有自己想要的生活品质不得不再把厨房的主控权抓回来。除了谈排队名店、谈政治斗争、土地正义、劳资问题或教育改革，吃的教育也是该关注的议题。
自煮运动不但是家的维护，更是家人情感的联系。家庭是最基本的社会结构，我也不时地传递这样的想法给来上课的妈妈（爸爸）们：一定要担起照顾家人三餐的责任。一旦家无法满足让家人安心的基本需求──吃得好、吃得饱，家长（或家本身）的深层意义也会盪然无存，更可能让自己与家人的身体健康状况走下坡。母（父）亲在厨房备餐的身影是非常好的教育典范，孩子也在生活中看到妈妈的用心，这会影响他ㄧ辈子的生活态度。希望当家长的你我，能为家人付出心力，让家人踏进家门时，闻到饭菜香。
我长期在社区与婆婆妈妈们分享煮饭与简单餐点，更在教学过程中互相学习彼此独门的传统小吃。端午节的时候包着各式各样的风味粽子；萝卜盛产时做不同地区发展出来的萝卜糕；年节与家人一起张罗、准备年夜饭。我多么希望这些饮食文化特色不要断层，能世世代代地在家中流传下去。吃这件事一天要发生三次，人要活着也用吃来维持生命。吃什么、怎么准备、煮饭的技巧、有效率的煮饭与均衡搭配食材等课题都值得一而再、再而三地学习。我也深信在家中烹调出的食物是爱的传递，幸福是从餐桌开始。本书的食谱介绍许多简易的烹调技巧，搭配巧思与多样的食材，期待也能提供读者为家人料理均衡饮食。
希望这股自煮运动的精神能永续不断地传递给周围的人。
作者序2
全世界最棒的妈妈
赵翊琹
或许是妈妈把我们也当作是幼稚园的小朋友带吧（只是这次是全年无休的老师），还没上学的生活都是由妈妈安排。我想，妈妈大脑里应该有无限多张行事历，以月份显示的、以星期显示的，可能还有以二十四小时显示的小表格，无时无刻地在脑中旋转、抽换，新增与勾选。家里三个小孩从睁开眼到回到被窝的时间里，从来就是开心地在玩耍中学习各种新奇的东西。没有接触过的东西都是新奇、有趣的，而我一直觉得所有新鲜事都会进入身体消化、代谢，再长成生命的一部份，成为独一无二的人。我很幸运，是妈妈让我们在小的时候就能接触各种新奇的人事物。
天气晴朗的日子里，妈妈会带我们到附近的溪流玩耍，挂猪肝抓螯虾、看大肚鱼生小小大肚鱼，有时候帮忙提水、洗车，有时候在岸边看大人们钓鱼。下雨天的日子里，妈妈会和我们一起玩面团、进厨房，有时候学着烫熨衣服、穿针引线缝补破掉的袜子，有时候认领妈妈分配好的家事来做。妈妈很少否定我们做的成果，在她眼中，小孩子只要能做到小孩子的标准就非常值得赞美了，我们也在这样的鼓励与肯定之下完成所有「训练」。回想起来，我们三个小萝卜头好像在不知不觉中就几乎包办所有家事（嗯，现在听起来极有可能是妈妈的计谋……），当然，这项技能也内化成非常实用的能力之一，在任何时候都派得上用场。
妈妈从来就觉得体验每一天的生活就是小孩子最好的教育（对所有人来说，认真体验生活都是最好的学习）。那时候还没有人在提倡「食育」，但是在我家，食育就是生活的一部份。妈妈会带着我们逛各地的市场、认识蔬菜、水果、鱼肉蛋奶「烹煮前」的样子；我们也时常拿着妈妈写好的单子，提着零钱包独自出门採买食材。离家不远处有一小块农地，沿着河堤的几条畦面有妈妈和我们一起灌溉施肥、丰收欢唿的回忆。我们也在厨房里研究「烹煮后」的样子。从切菜到调味，妈妈总是和我们一边讨论一边做出「我们想要的样子」：菜餚没有固定的形式，尝试后调整直到自己满意就好；口味可以创新，她鼓励我们做新的尝试、做不一样的变化，重要的是要做自己。
是妈妈让我在小的时候体验自然与生活，培养我的观察力与好奇心，成为现在非常重要的工具；是我妈从工作中带回的农业知识与故事影响我升学方向，而拥有非常难得的就业经验；是那些在厨房与妈妈一同做饭的日子里，培养我的味觉、嗅觉与基本厨艺。是我妈让我知道，用爱烹调出来的饭菜充满力量。
感谢康健杂志总编辑张晓卉和资深编辑陈秋华，我们第一次见面就给我机会和妈妈一起完成这本书；感谢孟芬不厌其烦地给我写作上的建议，让这本书的骨架稳固、血肉饱满；感谢竹君用照片描绘出妈妈想讲的话，感谢所有提供协助的出版人。感谢阿姨、姨丈、表妹与叔公在户外拍摄当天的支持；感谢我爸每天都称赞妈妈做的三餐和消夜，堪称最称职老公；感谢我最爱的妹妹阿茱在我挤不出想法的时候给我灵感与信心，让所有事情都顺利进行。
这本书献给我妈，她是全世界最棒的妈妈。
图书试读
自选自煮，安心健康无负担
「煮，就对了！」
对我妈来说，做菜「其实」可以很简单，任何菜色只要细细品尝、慢慢拆解，都有机会成为自家厨房的料理；拜妈妈所赐，我也从来就觉得做菜是件简单的事情。回到最基本来看，做菜就是要把食材煮熟，然后才追求好吃与否，进而在调味、口感与摆盘上继续钻研与摸索，重要的是勇于尝试、不怕失败而且持续学习的心（可能还需要一个不怕胖的身体）。
我的人生第一道拿手料理是「混蛋」。在我们家，那种把蛋白蛋黄拌匀、热锅里翻炒地软嫩软嫩的美式炒蛋就叫做「混蛋」。对六岁的我来说是梦幻逸品，超希望能学会自己做，这样想吃的时候都可以自己来。那年暑假，妈妈和我一起准备「混蛋」的材料和还有其他道具，纸上模拟了两遍，她就站在旁边只动口，不动手。
面对「混蛋」的第一个难题是：我要怎么把蛋打破又不会留下蛋壳？对从来没有尝试过的人来说，打蛋是项深不可测的技能，妈妈做起来轻巧俐落，我却满手蛋液。我试着找一个硬硬的突起物（像是瓷碗的边缘），拿着鸡蛋敲下去。以我不断练习的经验，这有点类似打拳施展内力的招式，在敲击的瞬间，手只是辅助，能量全部集中在鸡蛋与瓷碗接触的那一点。你会发现鸡蛋出现裂痕，如果裂痕还不明显就再敲一次，将惯用手的大拇指深入裂痕中，再一次施展内力用巧劲把蛋壳一分为二，蛋壳内的蛋白蛋黄就会顺势流出来了，所以敲完蛋之后瓷碗要放在下面接着。
第二个难题是：怎么打均匀？模拟过程中，妈妈跟我说「混蛋」软嫩、蓬松的精髓是在把蛋白、蛋黄拌匀的同时，顺势把空气打进蛋液里头（以我的理解，就是像快艇的螺旋桨转动时露出水面，产生很多气泡的样子）。打蛋器与筷子都是很好的打蛋器具，若不太会使用筷子（例如我）也可以参考欧美作法以叉子替代。满手鸡蛋味（也浪费了一盒蛋）完成上述两个难题，就要开火上场啦。
「不要怕」妈妈一面给我勇气，一面要我仔细确认锅内的水气全部蒸散后倒油，并等待油锅热。可以观察油烟上升的样子判断，或是滴一点蛋液进去由过内，若蛋液进入油锅发出「趴滋趴滋」的声音表示油温够热，把整碗蛋液倒进去差不多就完成啦。
「煮，就对了！」
对我妈来说，做菜「其实」可以很简单，任何菜色只要细细品尝、慢慢拆解，都有机会成为自家厨房的料理；拜妈妈所赐，我也从来就觉得做菜是件简单的事情。回到最基本来看，做菜就是要把食材煮熟，然后才追求好吃与否，进而在调味、口感与摆盘上继续钻研与摸索，重要的是勇于尝试、不怕失败而且持续学习的心（可能还需要一个不怕胖的身体）。
我的人生第一道拿手料理是「混蛋」。在我们家，那种把蛋白蛋黄拌匀、热锅里翻炒地软嫩软嫩的美式炒蛋就叫做「混蛋」。对六岁的我来说是梦幻逸品，超希望能学会自己做，这样想吃的时候都可以自己来。那年暑假，妈妈和我一起准备「混蛋」的材料和还有其他道具，纸上模拟了两遍，她就站在旁边只动口，不动手。
面对「混蛋」的第一个难题是：我要怎么把蛋打破又不会留下蛋壳？对从来没有尝试过的人来说，打蛋是项深不可测的技能，妈妈做起来轻巧俐落，我却满手蛋液。我试着找一个硬硬的突起物（像是瓷碗的边缘），拿着鸡蛋敲下去。以我不断练习的经验，这有点类似打拳施展内力的招式，在敲击的瞬间，手只是辅助，能量全部集中在鸡蛋与瓷碗接触的那一点。你会发现鸡蛋出现裂痕，如果裂痕还不明显就再敲一次，将惯用手的大拇指深入裂痕中，再一次施展内力用巧劲把蛋壳一分为二，蛋壳内的蛋白蛋黄就会顺势流出来了，所以敲完蛋之后瓷碗要放在下面接着。
第二个难题是：怎么打均匀？模拟过程中，妈妈跟我说「混蛋」软嫩、蓬松的精髓是在把蛋白、蛋黄拌匀的同时，顺势把空气打进蛋液里头（以我的理解，就是像快艇的螺旋桨转动时露出水面，产生很多气泡的样子）。打蛋器与筷子都是很好的打蛋器具，若不太会使用筷子（例如我）也可以参考欧美作法以叉子替代。满手鸡蛋味（也浪费了一盒蛋）完成上述两个难题，就要开火上场啦。
「不要怕」妈妈一面给我勇气，一面要我仔细确认锅内的水气全部蒸散后倒油，并等待油锅热。可以观察油烟上升的样子判断，或是滴一点蛋液进去由过内，若蛋液进入油锅发出「趴滋趴滋」的声音表示油温够热，把整碗蛋液倒进去差不多就完成啦。
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