减醣烘焙：营养师教你做！蛋糕、奶酪、饼干、面包、中西式早餐，美味不发胖 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★高营养+低热量+饱足感，55道健康烘焙自己做！
　　善用减醣美味法则，烘焙甜点不再是高糖高油的代名词！
　　面包蛋糕、奶酪饼干、馒头饭团、年节糕点，都能吃得健康又美味！
　　
　　本书献给：
　　1.想控制体重或有血糖问题的人，吃甜食也能吃得毫无罪恶感！
　　2.想让挑食小孩吃进营养的父母，将蔬菜不知不觉融入烘焙里！
　　3.想学习健康烘焙的新手或老手，用简单步骤学到美味与创意！
　　
本书特色
　　
　　★抛开精致化食物，传授现代人必学的减醣饮食观念
　　抛开精制化食物吧！你知道常使用的砂糖、白面粉，都是仅有热量、健康价值低的食材吗？用全谷食物、天然甜味制品、植物油和坚果来取代精制食材，就能让你美味与健康更加倍！
　　
　　★营养师特制！55道健康与美味兼备的烘焙料理
　　司康、玛德莲、磅蛋糕、欧式面包、戚风蛋糕……你所熟悉的甜点将不再是高糖高油的代名词！营养师教你做减醣烘焙，让你吃甜食也能毫无罪恶感！
　　
　　★聪明烘焙法！让不爱吃蔬菜的孩子也能吃进营养
　　你的孩子也不爱吃青椒或蔬菜吗？利用聪明烘焙的方式，就能让不爱吃蔬食的孩子，也能不知不觉吃进营养！
　　
　　★创意烘焙简单做！烘焙新手老手都想学
　　你吃过枸杞红枣磅蛋糕、青椒巧克力蛋糕、豆渣葡萄蛋糕、蔓越莓豆腐优格奶冻、糙米藜麦萝卜糕吗？营养师运用巧思，将中式食材融入西式烘焙里，新手老手一定要学的创意烘焙！

好评推荐

　　（底下依姓名笔划排列）
　　营养师 李婉萍
　　泰安医院营养师 李锦秋
　　营养师 宋明桦
　　台大营养学博士 吴映蓉
　　营养师 刘怡里

好的，这是一本名为《风味密码：全球料理的味觉结构解析》的图书简介，内容完全不涉及低碳水化合物烘焙。 --- 风味密码：全球料理的味觉结构解析 导言：风味，不止于食材的简单叠加 烹饪的奥秘，远不止于将新鲜食材简单地混合加热。每一道流传千古的经典菜肴，从东方的八角茴香到西方的鼠尾草罗勒，都遵循着一套深层的、跨越地域的味觉结构规律。本书《风味密码》旨在揭示隐藏在复杂风味背后的科学原理和文化逻辑，帮助读者从“食谱执行者”升级为“味道建筑师”。 我们不探讨卡路里或宏量营养素的平衡，而是专注于风味分子如何相互作用，如何通过特定的烹饪技术被激活、转化和固定。这是一次深入探索味觉世界的旅程，目标是理解“为什么”某些搭配是完美的，而另一些则会产生冲突。 第一部分：风味的基石——五大味觉的交响 味道的体验，是舌尖上的化学反应与大脑对记忆的重构。本部分将详细解构人类感知的五大基本味觉——酸、甜、苦、咸、鲜（Umami）——它们在不同菜系中的角色定位和平衡艺术。 第一章：酸性的驱动力——提亮与解腻的艺术 酸味是风味结构中的“定调者”。它如同音乐中的高音，能瞬间提升菜肴的亮度。我们将分析柠檬酸、醋酸、酒石酸在不同文化中的应用： 地中海的明亮感： 探讨橄榄油与柠檬汁的经典结合，如何在鱼类和蔬菜中起到腌制和调和的作用。 东南亚的层次： 深入研究罗望子（Tamarind）和青柠在泰式咖喱和越南米粉汤中的多维度酸度表现，如何对抗油脂的厚重感。 发酵的深度： 探究酸菜、泡菜（如德国酸菜与韩式泡菜）中乳酸发酵带来的复杂醇厚感，而非单一的尖锐酸味。 第二章：咸味的基石——风味的放大器 咸味是所有风味的基础支撑，它不只是“加盐”那么简单。本章将聚焦于“盐”的形态与作用： 盐的物理形态： 粗盐、细盐、海盐、岩盐，它们在烹饪过程中溶解速度的差异，如何影响食物最终的口感和味道释放曲线。 “隐形”的咸味来源： 探讨酱油、鱼露（Fish Sauce）、鳀鱼酱（Anchovy Paste）等高谷氨酸钠物质，如何在不明显增加咸度的前提下，深化整体鲜味层次。我们将分析日式高汤（Dashi）中昆布与鲣鱼的咸鲜平衡。 第三章：甜味的平衡术——焦糖化与深度构建 甜味在许多菜肴中扮演着平衡苦味和酸味的角色，但在高级烹饪中，甜味绝非仅仅是“糖”。 美拉德反应（Maillard Reaction）的魔法： 详细解析肉类或根茎类蔬菜在高温下发生的非酶褐变反应，以及它如何产生数百种新的风味化合物，赋予烤肉和烘烤面类深沉的“甜香”。 天然甜味的提取： 研究洋葱慢炒至焦糖化、烤制甜菜根以及使用蜂蜜或枫糖浆时，它们对菜肴结构带来的不同粘度和余韵。 第四章：苦味的魅力与鲜味的提升 苦味常被误解为负面风味，但在成熟的味觉体系中，它是复杂性的重要来源。 苦味的层次感： 分析咖啡、黑巧克力、啤酒花（Hops）以及某些绿叶蔬菜（如芝麻菜）中的苦味分子，如何与甜味和脂肪形成引人入胜的对比。 鲜味（Umami）： 深入解析谷氨酸、肌苷酸和鸟苷酸这三大鲜味物质的协同效应，阐述为什么将蘑菇、番茄干与肉类一同烹饪，能创造出比单独食材强大数倍的“鲜味爆炸”。 第二部分：芳香的地理学——香料的分子地图 香料是风味的灵魂，它们的气味分子是烹饪艺术中最难以捉摸的部分。本部分将全球香料划分为主要的芳香族系，解析其核心风味结构。 第五章：萜烯类化合物的清新世界 萜烯是许多柑橘皮、草本植物的核心风味来源，它们带来了清爽、穿透力强的气味。 柑橘与草本： 剖析柠檬烯、蒎烯等分子在香茅、迷迭香、薄荷中的存在，以及它们如何与脂肪、油脂产生理想的乳化和释放效果。 激活技巧： 研究如何通过“拍打”（如香菜茎）、“搓揉”（如干牛至）或“浸泡”（如柑橘皮屑的预处理），来最大化萜烯的芳香释放。 第六章：酚类与醛类的温暖拥抱 酚类和醛类是香料中带来深度和温暖感的主力军，也是烘焙香料（尽管本书不涉及烘焙本身，但香料的使用原理是通用的）的核心。 丁香与肉桂的结构： 分析丁香酚（Eugenol）和肉桂醛（Cinnamaldehyde）如何构建起中东、印度和拉丁美洲炖菜的温暖基调。 烟熏的科学： 探讨烟熏辣椒粉（如西班牙烟熏红椒粉）和烟熏红茶中，酚类化合物是如何通过热解过程形成的，以及它们在肉类和豆类菜肴中营造的“烟熏”错觉。 第七章：硫化物与含氮化合物的冲击波 这些化合物通常带有更强烈、有时甚至是“刺激性”的味道，但却是许多经典酱汁和腌制风味的支柱。 大蒜、洋葱与韭属植物： 深入解析大蒜素（Allicin）的形成机制，以及如何通过不同的切割和加热方式（生食的辛辣与慢炒的甜美）来控制硫化物的释放。 发酵与陈化： 研究鱼露、酱油和某些奶酪中，含氮化合物如何随着时间推移，从尖锐的氨味转化为深沉的“鲜醇”。 第三部分：技艺的融合——风味的烹饪路径 风味不是静止的，它随着温度、时间和压力而不断演变。本部分关注烹饪技术如何充当风味转化的催化剂。 第八章：热力学与风味固化 不同的加热方式直接决定了风味分子的稳定性与迁移。 油炸与高温瞬释： 探讨高温油炸如何迅速在食材表面形成酥脆的外壳，将内部的水分和芳香物质“锁定”在内。分析油炸温度对淀粉和蛋白质风味的影响。 慢炖与风味的渗透： 研究低慢温度下，水溶性风味物质（如盐、糖、部分酸）如何有效地渗透入食材中心，以及长时间加热对胶原蛋白转化为明胶后口感和风味载体的改变。 第九章：乳化与乳化失败的界限 乳化是将水溶性和油溶性风味物质完美结合的关键。 蛋黄与卵磷脂： 解析蛋黄中卵磷脂作为乳化剂，如何稳定地将油脂中的香气分子悬浮在水基酱汁中（如荷兰酱或蛋黄酱），从而形成均匀的口感和风味释放。 酸度与稳定性： 讨论醋或柠檬汁在制作稳定油醋汁（Vinaigrette）时，如何通过酸度控制油滴的大小，从而影响整体的口腔质感和风味感知。 第十章：收尾与余韵——风味的“收束” 一道菜肴的成功，不仅在于它的初始味道，更在于它留下的“余韵”。 收汁的浓缩原理： 探讨通过蒸发除去水分，如何将非挥发性的风味物质（如糖、矿物质、焦糖分子）的浓度提高，形成强烈的收尾味道。 香草的最后点缀： 为什么一些娇嫩的香草（如罗勒、细香葱）必须在出锅前或装盘后加入？解析它们富含的易挥发性醛类和醇类，如何提供第一波新鲜的芳香冲击，与慢煮形成的深层风味形成对比，完成风味的闭环。 结语：重塑你的味觉词汇表 《风味密码》不是一本食谱集，而是一套分析工具。通过理解风味的化学结构和烹饪的物理作用，读者将能够不再依赖精确的克数和时间，而是凭借对味道原理的深刻洞察，创造出属于自己的、和谐而具有冲击力的美味体验。掌握了这些密码，你将能够解构任何一道你品尝过的菜肴，并自信地构建出属于你自己的风味杰作。

作者简介
　　
营养师－林俐岑
　　
　　身为营养师兼糖尿病卫教师，因对烘焙有兴趣，考取了烘焙西点丙级证照。希望让烘焙制品可以变得更有趣、更有创意及更健康，因为「营养是本业、烘焙是兴趣，能将本业与兴趣结合是最大的幸福与幸运。」
　　
　　本着做料理给孩子吃的心情，希望糖尿病患或想控制体重的人，也能吃到健康的蛋糕、饼干，因此利用减醣烘焙法的原则：❶全谷食物取代精制淀粉、❷选择较不影响血糖的好糖、❸以植物油和坚果取代烘焙常使用的奶油、酥油等油脂，这样改变烘焙食材的选取，就能做出可满足口慾及健康营养的烘焙制品，也希望借由本书与更多人分享健康烘焙的理念。
　　
　　★学历及证照：
　　台北医学大学保健营养学系硕士毕业
　　中华民国专技高考合格营养师
　　中华民国糖尿病卫教学会合格卫教师（CDE）
　　居家长照营养师出访认证
　　保健食品初阶工程师认证
　　西点烘培丙级证照
　　
　　★现任职务：
　　益安诊所（社区医疗群诊所）营养师暨糖尿病卫教师
　　台北市及新北市营养师公会居家长照营养师
　　癌症关怀基金会校园讲师
　　新婴悦产后护理之家营养顾问
　　能力杂志营养专栏作者

PART1：抛开精致化食物，你一定要学的减醣饮食观念
减醣饮食第一步，先了解「全谷食物」   
Column1：Q：糖尿病患可以吃甜食吗？
减醣饮食第二步，彻底搞懂「升糖指数」
Column2：Q：糖尿病患可以吃米饭吗？
减醣烘焙法，让美味与健康更加倍
执行减醣烘焙计划－1.慎选「谷类」
全麦制品类
燕麦片类
藜麦（超级谷类）       
十谷米与八宝米
其他根茎主食类
 
执行减醣烘焙计划－2.慎选「油脂」
橄榄油   
玄米油   
酪梨油   
坚果       
 
执行减醣烘焙计划－3.慎选「甜味来源」
选对「甜味剂」，控制好血糖
用6大好糖取代「精制糖」
 
搭配其他健康食材，让烘焙更健康
豆浆及其副产品（豆渣）   
优格       
 
PART2：少油少甜好健康！美味蛋糕篇
糙米系列蛋糕
黑豆糙米蛋糕       
芝麻糙米蛋糕
抹茶糙米玛德莲   
Column3：Q：蛋白打发步骤中，有什么成功诀窍？
伯爵糙米玛德莲   
 
创意系列蛋糕       
兔子糙米蛋糕       
香橙蛋糕
Column4：Q：蛋白打发步骤中，什么是湿性发泡以及干性发泡？     
青椒巧克力糙米蛋糕   
香蕉可可燕麦糕   
桂圆杯子蛋糕       
 
全麦戚风蛋糕       
椰香全麦戚风蛋糕       
可可全麦戚风蛋糕       
莱姆葡萄全麦戚风蛋糕       
伯爵奶茶全麦戚风蛋糕       
 
磅蛋糕系列   
香蕉核桃磅蛋糕   
豆渣葡萄磅蛋糕   
枸杞红枣磅蛋糕   
 
PART3：大人小孩都爱吃！营养点心篇
美味饼干系列       
柠檬饼干       
藜麦芝麻饼干       
南瓜子全麦瓦片   
燕麦果干饼干       
核桃麦麸饼干       
咖哩全麦脆饼       
豆渣糙米乳酪球   
 
塔&派系列    
酸甜柠檬塔   
当季水果塔   
苹果肉桂塔   
经典蔬食咸派       
甜椒鲔鱼咸派       
 
鲜奶酪系列   
减糖原味奶酪       
金枣酱佐原味奶酪       
糙米芝麻奶酪       
芒果缤纷奶酪       
蔓越莓豆腐优格奶冻   
 
节庆点心系列       
糙米黑糖发糕       
Column5 Q：为什么不建议使用砂糖？
养生黄金蜜枣酥   
红豆黑豆糙米年糕       
糙米藜麦萝卜糕   
 
PART4：自制最安心！中西式早餐篇
欧式面包系列       
藜麦果干免揉小餐包   
十谷优格免揉山形吐司
Column 6：Q：做好的烘焙制品，该如何保存呢？
紫薯燕麦核桃欧包       
南瓜坚果花圈欧包       
 
馒头包子系列       
全麦芝麻包   
南瓜玫瑰全麦馒头       
燕麦糙米豆浆馒头       
八宝豆渣豆浆馒头       
Column7：Q：营养师推荐的烘焙食材，网路可以购买吗？
 
美味饭团系列       
蔬食毛豆饭团       
姜黄菇菇蛋藜麦球寿司       
八宝米蔬食手拿饭团   
 
全麦卷饼系列       
九层塔全麦卷饼
牛蒡丝全麦卷饼   
鲔鱼蔬菜藜麦卷饼       
 
健康司康系列       
原味葡萄干司康   
胡萝卜椰糖司康   
毛豆起司司康       
Column8：Q：营养师推荐的烘焙食材，有实体购买门市吗？
藜麦松子司康       
 
 

作者自序
　　
　　身为一位营养师，且又是一位糖尿病卫教师，你一定很难想像我怎么会和蛋糕、饼干等烘焙制品连结在一起吧？接触烘焙领域至今也有4～5年之久了，会这么迷恋烘焙，我想这一切都要感谢先生的一句话！我还记得第一次做蛋糕，是看着网路食谱用电锅做的，先生瞧见后便说：「做出来的蛋糕怎么这么像粿？」可能是自尊心作祟或是不服输的心里，我开始了这一段烘焙旅程，埋进了烘焙的世界里。
　　
　　烘焙制品给人的印象，几乎是高糖高油的甜点，不适合糖尿病患或是患有三高的人食用，更是减重朋友避之唯恐不及的食物，但在钻研烘焙领域之后，我深刻地体会到，透过烘焙也能做出健康的蛋糕、饼干及面包，并呈现许多创意及新点子。每个创新的健康烘焙食谱都是经历过好多次的尝试与失败所累积出来的成果，我的孩子最喜爱吃「可可全麦戚风蛋糕」，这是利用全麦面粉取代全部低筋面粉所制作而成。孩子总是会对我说：「妈妈做的蛋糕最好吃了！」就是本着做给孩子吃的心情，我希望糖尿病患、想控制体重的人，也可以吃到健康的蛋糕、饼干，因此利用减醣烘焙法的原则：❶全谷食物取代精制淀粉、❷选择较不影响血糖的好糖、❸以植物油和坚果取代烘焙常使用的奶油、酥油等油脂，这样改变烘焙食材的选取，就能做出可满足口慾及健康营养的烘焙制品，这也是本书的核心理念。
　　
　　所谓的「醣」广义地包含「单醣类的糖」，现在的健康饮食生活中，除了倡导少糖之外，更重要的是如何选择「好醣」，这本书教导大家选择好淀粉、好谷类、好醣，其所带来的好处与营养价值，是精制淀粉比不上的。透过健康食材的选取与搭配，提高烘焙制品的营养密度、降低升糖指数与热量，在有限度的摄取量下，就算是糖尿病患、三高患者或是正在减重的朋友，就算吃甜食也能吃进健康。
　　
　　我花很多时间在于如何让烘焙制品可以变得更有趣、更有创意及更健康，因为「营养是我的本业、烘焙是我的兴趣，能将本业与兴趣结合是我最大的幸福与幸运。」从一开始什么都不会的烘焙新手，到考取烘焙西点丙级证照，直到现在总算可以出一本与大家分享健康烘焙的食谱书，心里充满感激，感谢家人的一路支持及吃下很多失败的作品之外，更要谢谢出版社给我这个机会可以与大家分享与交流。

评分☆☆☆☆☆

最近尝试了减醣烘焙，简直打开了新世界的大门！一直觉得烘焙就等于高糖高油，是减肥路上的绊脚石，但这本书彻底颠覆了我的认知。我最喜欢的部分是它打破了“美味与健康不可兼得”的迷思。书里介绍的那些蛋糕、饼干，虽然用的是代糖和低筋面粉，但口感一点也不输传统烘焙，甚至更加细腻。特别是那个抹茶芝士蛋糕，浓郁的奶酪香和微苦的抹茶味完美结合，完全吃不出来是减醣的，我一个人就吃了好几块，感觉罪恶感少了很多。而且，书中关于食材替换的解释非常详细，比如如何选择合适的代糖，不同面粉的吸水性和口感差异，都一一讲到了，让我这个烘焙新手也能轻松上手。即使我之前只会在外面买点心吃，现在也能在家复刻出美味又健康的甜点，成就感爆棚！更重要的是，它让我意识到，即使是享受甜食，也可以是健康的。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受困于早餐选择的上班族，这本书简直是我的救星。每天早上都在“吃点什么好呢？”和“又要迟到了！”之间挣扎，而且总是选择最不健康的快餐。这本书里的中西式早餐选项，实在是太丰富了，而且很多都能提前做好，早上起来加热一下就好，极大地节省了我的宝贵时间。我特别喜欢书里介绍的那个“免烤燕麦能量棒”，材料简单，制作方便，而且饱腹感很强，早上吃一根，一上午都不会饿。还有那个“菠菜芝士烘蛋”，营养均衡，蛋白质和蔬菜都有了，味道也非常棒。让我惊喜的是，书里还提供了很多关于如何搭配食材，让早餐既美味又营养的建议，不再是单一的谷物或者鸡蛋。自从开始实践书中的早餐食谱，我的身体感觉明显好了很多，不再有早上吃完东西没多久就犯困的情况，精神也比以前好了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对奶酪类的烘焙产品情有独钟，但又担心其中的脂肪和热量。这本书里的奶酪系列食谱，给了我一个绝佳的解决方案。书里介绍的“蓝莓起司蛋糕”，口感绵密，奶酪的香醇和蓝莓的微酸完美融合，而且它使用的是奶油奶酪和一些健康的替代品，相较于传统配方，热量确实降低了不少，让我可以毫无负担地享受这份美味。最令我印象深刻的是，书中详细解释了为什么使用特定的材料可以达到减醣的效果，以及这些材料对身体可能带来的好处，这让我不仅仅是在照着食谱做，更是对健康烘焙有了更深的理解。读这本书，感觉就像是有一位营养师在手把手教你如何在家做出既美味又健康的烘焙食品，她的讲解专业但不枯燥，非常实用。

评分☆☆☆☆☆

我对烘焙的热情一直很高，但总是担心摄入过多的糖分和碳质，这本书的出现，简直是为我量身定做的。作者在讲解基础知识的时候，非常有条理，从代糖的种类、特点，到各种低碳水面粉（比如杏仁粉、椰子粉）的用法，都解释得非常清晰易懂。我尝试了书中介绍的几款饼干，尤其是那个巧克力豆饼干，酥脆的口感，加上浓郁的巧克力风味，完全满足了我对零食的渴望，而且不用担心血糖飙升。更让我觉得贴心的是，书中对于烘烤时间和温度的建议非常精确，我按照指示操作，每次都能成功，没有出现烤焦或者没烤熟的情况。以前做烘焙，很多时候都是凭感觉，导致成功率不高，这本书给了我很多科学的指导。而且，它让我明白，即使是在享受烘焙的乐趣时，也可以兼顾健康，不再需要对那些美味的甜点望而却步。

评分☆☆☆☆☆

对于想减肥但又管不住嘴的人来说，这本书绝对是一剂良药。我尝试了书中关于面包的食谱，尤其是那个“全麦核桃面包”，虽然是减醣的，但口感依旧很扎实，香气四溢，早上涂一点牛油果或者搭配煎蛋，就是一顿丰盛又健康的早餐。我以前总是觉得减醣烘焙会很难，需要特殊的设备和很难买到的材料，但这本书里的很多食谱都非常家常，容易操作，而且食材也比较容易找到。作者的指导很细致，从选材到制作过程中的每一个步骤，都讲解得很清楚。而且，书里还分享了一些关于如何将减醣烘焙融入日常饮食的建议，让我不再觉得减肥是一件痛苦的事情，而是可以享受过程，并且依然能吃到美味的食物。这本书让我对自己的饮食有了更多的掌控感。