減醣烘焙：營養師教你做！蛋糕、奶酪、餅乾、麵包、中西式早餐，美味不發胖 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 減醣烘焙
• 低碳烘焙
• 健康甜點
• 無糖烘焙
• 營養烘焙
• 烘焙食譜
• 蛋糕
• 餅乾
• 麵包
• 早餐

　　
　　★高營養+低熱量+飽足感，55道健康烘焙自己做！
　　善用減醣美味法則，烘焙甜點不再是高糖高油的代名詞！
　　麵包蛋糕、奶酪餅乾、饅頭飯團、年節糕點，都能吃得健康又美味！
　　
　　本書獻給：
　　1.想控製體重或有血糖問題的人，吃甜食也能吃得毫無罪惡感！
　　2.想讓挑食小孩吃進營養的父母，將蔬菜不知不覺融入烘焙裏！
　　3.想學習健康烘焙的新手或老手，用簡單步驟學到美味與創意！
　　
本書特色
　　
　　★拋開精緻化食物，傳授現代人必學的減醣飲食觀念
　　拋開精製化食物吧！你知道常使用的砂糖、白麵粉，都是僅有熱量、健康價值低的食材嗎？用全榖食物、天然甜味製品、植物油和堅果來取代精製食材，就能讓你美味與健康更加倍！
　　
　　★營養師特製！55道健康與美味兼備的烘焙料理
　　司康、瑪德蓮、磅蛋糕、歐式麵包、戚風蛋糕……你所熟悉的甜點將不再是高糖高油的代名詞！營養師教你做減醣烘焙，讓你吃甜食也能毫無罪惡感！
　　
　　★聰明烘焙法！讓不愛吃蔬菜的孩子也能吃進營養
　　你的孩子也不愛吃青椒或蔬菜嗎？利用聰明烘焙的方式，就能讓不愛吃蔬食的孩子，也能不知不覺吃進營養！
　　
　　★創意烘焙簡單做！烘焙新手老手都想學
　　你吃過枸杞紅棗磅蛋糕、青椒巧剋力蛋糕、豆渣葡萄蛋糕、蔓越莓豆腐優格奶凍、糙米藜麥蘿蔔糕嗎？營養師運用巧思，將中式食材融入西式烘焙裏，新手老手一定要學的創意烘焙！

好評推薦

　　（底下依姓名筆劃排列）
　　營養師 李婉萍
　　泰安醫院營養師 李錦鞦
　　營養師 宋明樺
　　颱大營養學博士 吳映蓉
　　營養師 劉怡裏

好的，這是一本名為《風味密碼：全球料理的味覺結構解析》的圖書簡介，內容完全不涉及低碳水化閤物烘焙。 --- 風味密碼：全球料理的味覺結構解析 導言：風味，不止於食材的簡單疊加 烹飪的奧秘，遠不止於將新鮮食材簡單地混閤加熱。每一道流傳韆古的經典菜肴，從東方的八角茴香到西方的鼠尾草羅勒，都遵循著一套深層的、跨越地域的味覺結構規律。本書《風味密碼》旨在揭示隱藏在復雜風味背後的科學原理和文化邏輯，幫助讀者從“食譜執行者”升級為“味道建築師”。 我們不探討卡路裏或宏量營養素的平衡，而是專注於風味分子如何相互作用，如何通過特定的烹飪技術被激活、轉化和固定。這是一次深入探索味覺世界的旅程，目標是理解“為什麼”某些搭配是完美的，而另一些則會産生衝突。 第一部分：風味的基石——五大味覺的交響 味道的體驗，是舌尖上的化學反應與大腦對記憶的重構。本部分將詳細解構人類感知的五大基本味覺——酸、甜、苦、鹹、鮮（Umami）——它們在不同菜係中的角色定位和平衡藝術。 第一章：酸性的驅動力——提亮與解膩的藝術 酸味是風味結構中的“定調者”。它如同音樂中的高音，能瞬間提升菜肴的亮度。我們將分析檸檬酸、醋酸、酒石酸在不同文化中的應用： 地中海的明亮感： 探討橄欖油與檸檬汁的經典結閤，如何在魚類和蔬菜中起到醃製和調和的作用。 東南亞的層次： 深入研究羅望子（Tamarind）和青檸在泰式咖喱和越南米粉湯中的多維度酸度錶現，如何對抗油脂的厚重感。 發酵的深度： 探究酸菜、泡菜（如德國酸菜與韓式泡菜）中乳酸發酵帶來的復雜醇厚感，而非單一的尖銳酸味。 第二章：鹹味的基石——風味的放大器 鹹味是所有風味的基礎支撐，它不隻是“加鹽”那麼簡單。本章將聚焦於“鹽”的形態與作用： 鹽的物理形態： 粗鹽、細鹽、海鹽、岩鹽，它們在烹飪過程中溶解速度的差異，如何影響食物最終的口感和味道釋放麯綫。 “隱形”的鹹味來源： 探討醬油、魚露（Fish Sauce）、鯷魚醬（Anchovy Paste）等高榖氨酸鈉物質，如何在不明顯增加鹹度的前提下，深化整體鮮味層次。我們將分析日式高湯（Dashi）中昆布與鰹魚的鹹鮮平衡。 第三章：甜味的平衡術——焦糖化與深度構建 甜味在許多菜肴中扮演著平衡苦味和酸味的角色，但在高級烹飪中，甜味絕非僅僅是“糖”。 美拉德反應（Maillard Reaction）的魔法： 詳細解析肉類或根莖類蔬菜在高溫下發生的非酶褐變反應，以及它如何産生數百種新的風味化閤物，賦予烤肉和烘烤麵類深沉的“甜香”。 天然甜味的提取： 研究洋蔥慢炒至焦糖化、烤製甜菜根以及使用蜂蜜或楓糖漿時，它們對菜肴結構帶來的不同粘度和餘韻。 第四章：苦味的魅力與鮮味的提升 苦味常被誤解為負麵風味，但在成熟的味覺體係中，它是復雜性的重要來源。 苦味的層次感： 分析咖啡、黑巧剋力、啤酒花（Hops）以及某些綠葉蔬菜（如芝麻菜）中的苦味分子，如何與甜味和脂肪形成引人入勝的對比。 鮮味（Umami）： 深入解析榖氨酸、肌苷酸和鳥苷酸這三大鮮味物質的協同效應，闡述為什麼將蘑菇、番茄乾與肉類一同烹飪，能創造齣比單獨食材強大數倍的“鮮味爆炸”。 第二部分：芳香的地理學——香料的分子地圖 香料是風味的靈魂，它們的氣味分子是烹飪藝術中最難以捉摸的部分。本部分將全球香料劃分為主要的芳香族係，解析其核心風味結構。 第五章：萜烯類化閤物的清新世界 萜烯是許多柑橘皮、草本植物的核心風味來源，它們帶來瞭清爽、穿透力強的氣味。 柑橘與草本： 剖析檸檬烯、蒎烯等分子在香茅、迷迭香、薄荷中的存在，以及它們如何與脂肪、油脂産生理想的乳化和釋放效果。 激活技巧： 研究如何通過“拍打”（如香菜莖）、“搓揉”（如乾牛至）或“浸泡”（如柑橘皮屑的預處理），來最大化萜烯的芳香釋放。 第六章：酚類與醛類的溫暖擁抱 酚類和醛類是香料中帶來深度和溫暖感的主力軍，也是烘焙香料（盡管本書不涉及烘焙本身，但香料的使用原理是通用的）的核心。 丁香與肉桂的結構： 分析丁香酚（Eugenol）和肉桂醛（Cinnamaldehyde）如何構建起中東、印度和拉丁美洲燉菜的溫暖基調。 煙熏的科學： 探討煙熏辣椒粉（如西班牙煙熏紅椒粉）和煙熏紅茶中，酚類化閤物是如何通過熱解過程形成的，以及它們在肉類和豆類菜肴中營造的“煙熏”錯覺。 第七章：硫化物與含氮化閤物的衝擊波 這些化閤物通常帶有更強烈、有時甚至是“刺激性”的味道，但卻是許多經典醬汁和醃製風味的支柱。 大蒜、洋蔥與韭屬植物： 深入解析大蒜素（Allicin）的形成機製，以及如何通過不同的切割和加熱方式（生食的辛辣與慢炒的甜美）來控製硫化物的釋放。 發酵與陳化： 研究魚露、醬油和某些奶酪中，含氮化閤物如何隨著時間推移，從尖銳的氨味轉化為深沉的“鮮醇”。 第三部分：技藝的融閤——風味的烹飪路徑 風味不是靜止的，它隨著溫度、時間和壓力而不斷演變。本部分關注烹飪技術如何充當風味轉化的催化劑。 第八章：熱力學與風味固化 不同的加熱方式直接決定瞭風味分子的穩定性與遷移。 油炸與高溫瞬釋： 探討高溫油炸如何迅速在食材錶麵形成酥脆的外殼，將內部的水分和芳香物質“鎖定”在內。分析油炸溫度對澱粉和蛋白質風味的影響。 慢燉與風味的滲透： 研究低慢溫度下，水溶性風味物質（如鹽、糖、部分酸）如何有效地滲透入食材中心，以及長時間加熱對膠原蛋白轉化為明膠後口感和風味載體的改變。 第九章：乳化與乳化失敗的界限 乳化是將水溶性和油溶性風味物質完美結閤的關鍵。 蛋黃與卵磷脂： 解析蛋黃中卵磷脂作為乳化劑，如何穩定地將油脂中的香氣分子懸浮在水基醬汁中（如荷蘭醬或蛋黃醬），從而形成均勻的口感和風味釋放。 酸度與穩定性： 討論醋或檸檬汁在製作穩定油醋汁（Vinaigrette）時，如何通過酸度控製油滴的大小，從而影響整體的口腔質感和風味感知。 第十章：收尾與餘韻——風味的“收束” 一道菜肴的成功，不僅在於它的初始味道，更在於它留下的“餘韻”。 收汁的濃縮原理： 探討通過蒸發除去水分，如何將非揮發性的風味物質（如糖、礦物質、焦糖分子）的濃度提高，形成強烈的收尾味道。 香草的最後點綴： 為什麼一些嬌嫩的香草（如羅勒、細香蔥）必須在齣鍋前或裝盤後加入？解析它們富含的易揮發性醛類和醇類，如何提供第一波新鮮的芳香衝擊，與慢煮形成的深層風味形成對比，完成風味的閉環。 結語：重塑你的味覺詞匯錶 《風味密碼》不是一本食譜集，而是一套分析工具。通過理解風味的化學結構和烹飪的物理作用，讀者將能夠不再依賴精確的剋數和時間，而是憑藉對味道原理的深刻洞察，創造齣屬於自己的、和諧而具有衝擊力的美味體驗。掌握瞭這些密碼，你將能夠解構任何一道你品嘗過的菜肴，並自信地構建齣屬於你自己的風味傑作。

作者簡介
　　
營養師－林俐岑
　　
　　身為營養師兼糖尿病衛教師，因對烘焙有興趣，考取瞭烘焙西點丙級證照。希望讓烘焙製品可以變得更有趣、更有創意及更健康，因為「營養是本業、烘焙是興趣，能將本業與興趣結閤是最大的幸福與幸運。」
　　
　　本著做料理給孩子吃的心情，希望糖尿病患或想控製體重的人，也能吃到健康的蛋糕、餅乾，因此利用減醣烘焙法的原則：❶全榖食物取代精製澱粉、❷選擇較不影響血糖的好糖、❸以植物油和堅果取代烘焙常使用的奶油、酥油等油脂，這樣改變烘焙食材的選取，就能做齣可滿足口慾及健康營養的烘焙製品，也希望藉由本書與更多人分享健康烘焙的理念。
　　
　　★學曆及證照：
　　颱北醫學大學保健營養學係碩士畢業
　　中華民國專技高考閤格營養師
　　中華民國糖尿病衛教學會閤格衛教師（CDE）
　　居傢長照營養師齣訪認證
　　保健食品初階工程師認證
　　西點烘培丙級證照
　　
　　★現任職務：
　　益安診所（社區醫療群診所）營養師暨糖尿病衛教師
　　颱北市及新北市營養師公會居傢長照營養師
　　癌癥關懷基金會校園講師
　　新嬰悅産後護理之傢營養顧問
　　能力雜誌營養專欄作者

PART1：拋開精緻化食物，你一定要學的減醣飲食觀念
減醣飲食第一步，先瞭解「全榖食物」   
Column1：Q：糖尿病患可以吃甜食嗎？
減醣飲食第二步，徹底搞懂「升糖指數」
Column2：Q：糖尿病患可以吃米飯嗎？
減醣烘焙法，讓美味與健康更加倍
執行減醣烘焙計劃－1.慎選「榖類」
全麥製品類
燕麥片類
藜麥（超級榖類）       
十榖米與八寶米
其他根莖主食類
 
執行減醣烘焙計劃－2.慎選「油脂」
橄欖油   
玄米油   
酪梨油   
堅果       
 
執行減醣烘焙計劃－3.慎選「甜味來源」
選對「甜味劑」，控製好血糖
用6大好糖取代「精製糖」
 
搭配其他健康食材，讓烘焙更健康
豆漿及其副産品（豆渣）   
優格       
 
PART2：少油少甜好健康！美味蛋糕篇
糙米係列蛋糕
黑豆糙米蛋糕       
芝麻糙米蛋糕
抹茶糙米瑪德蓮   
Column3：Q：蛋白打發步驟中，有什麼成功訣竅？
伯爵糙米瑪德蓮   
 
創意係列蛋糕       
兔子糙米蛋糕       
香橙蛋糕
Column4：Q：蛋白打發步驟中，什麼是濕性發泡以及乾性發泡？     
青椒巧剋力糙米蛋糕   
香蕉可可燕麥糕   
桂圓杯子蛋糕       
 
全麥戚風蛋糕       
椰香全麥戚風蛋糕       
可可全麥戚風蛋糕       
萊姆葡萄全麥戚風蛋糕       
伯爵奶茶全麥戚風蛋糕       
 
磅蛋糕係列   
香蕉核桃磅蛋糕   
豆渣葡萄磅蛋糕   
枸杞紅棗磅蛋糕   
 
PART3：大人小孩都愛吃！營養點心篇
美味餅乾係列       
檸檬餅乾       
藜麥芝麻餅乾       
南瓜子全麥瓦片   
燕麥果乾餅乾       
核桃麥麩餅乾       
咖哩全麥脆餅       
豆渣糙米乳酪球   
 
塔&派係列    
酸甜檸檬塔   
當季水果塔   
蘋果肉桂塔   
經典蔬食鹹派       
甜椒鮪魚鹹派       
 
鮮奶酪係列   
減糖原味奶酪       
金棗醬佐原味奶酪       
糙米芝麻奶酪       
芒果繽紛奶酪       
蔓越莓豆腐優格奶凍   
 
節慶點心係列       
糙米黑糖發糕       
Column5 Q：為什麼不建議使用砂糖？
養生黃金蜜棗酥   
紅豆黑豆糙米年糕       
糙米藜麥蘿蔔糕   
 
PART4：自製最安心！中西式早餐篇
歐式麵包係列       
藜麥果乾免揉小餐包   
十榖優格免揉山形吐司
Column 6：Q：做好的烘焙製品，該如何保存呢？
紫薯燕麥核桃歐包       
南瓜堅果花圈歐包       
 
饅頭包子係列       
全麥芝麻包   
南瓜玫瑰全麥饅頭       
燕麥糙米豆漿饅頭       
八寶豆渣豆漿饅頭       
Column7：Q：營養師推薦的烘焙食材，網路可以購買嗎？
 
美味飯團係列       
蔬食毛豆飯團       
薑黃菇菇蛋藜麥球壽司       
八寶米蔬食手拿飯團   
 
全麥捲餅係列       
九層塔全麥捲餅
牛蒡絲全麥捲餅   
鮪魚蔬菜藜麥捲餅       
 
健康司康係列       
原味葡萄乾司康   
鬍蘿蔔椰糖司康   
毛豆起司司康       
Column8：Q：營養師推薦的烘焙食材，有實體購買門市嗎？
藜麥鬆子司康       
 
 

作者自序
　　
　　身為一位營養師，且又是一位糖尿病衛教師，你一定很難想像我怎麼會和蛋糕、餅乾等烘焙製品連結在一起吧？接觸烘焙領域至今也有4～5年之久瞭，會這麼迷戀烘焙，我想這一切都要感謝先生的一句話！我還記得第一次做蛋糕，是看著網路食譜用電鍋做的，先生瞧見後便說：「做齣來的蛋糕怎麼這麼像粿？」可能是自尊心作祟或是不服輸的心裏，我開始瞭這一段烘焙旅程，埋進瞭烘焙的世界裏。
　　
　　烘焙製品給人的印象，幾乎是高糖高油的甜點，不適閤糖尿病患或是患有三高的人食用，更是減重朋友避之唯恐不及的食物，但在鑽研烘焙領域之後，我深刻地體會到，透過烘焙也能做齣健康的蛋糕、餅乾及麵包，並呈現許多創意及新點子。每個創新的健康烘焙食譜都是經曆過好多次的嘗試與失敗所纍積齣來的成果，我的孩子最喜愛吃「可可全麥戚風蛋糕」，這是利用全麥麵粉取代全部低筋麵粉所製作而成。孩子總是會對我說：「媽媽做的蛋糕最好吃瞭！」就是本著做給孩子吃的心情，我希望糖尿病患、想控製體重的人，也可以吃到健康的蛋糕、餅乾，因此利用減醣烘焙法的原則：❶全榖食物取代精製澱粉、❷選擇較不影響血糖的好糖、❸以植物油和堅果取代烘焙常使用的奶油、酥油等油脂，這樣改變烘焙食材的選取，就能做齣可滿足口慾及健康營養的烘焙製品，這也是本書的核心理念。
　　
　　所謂的「醣」廣義地包含「單醣類的糖」，現在的健康飲食生活中，除瞭倡導少糖之外，更重要的是如何選擇「好醣」，這本書教導大傢選擇好澱粉、好榖類、好醣，其所帶來的好處與營養價值，是精製澱粉比不上的。透過健康食材的選取與搭配，提高烘焙製品的營養密度、降低升糖指數與熱量，在有限度的攝取量下，就算是糖尿病患、三高患者或是正在減重的朋友，就算吃甜食也能吃進健康。
　　
　　我花很多時間在於如何讓烘焙製品可以變得更有趣、更有創意及更健康，因為「營養是我的本業、烘焙是我的興趣，能將本業與興趣結閤是我最大的幸福與幸運。」從一開始什麼都不會的烘焙新手，到考取烘焙西點丙級證照，直到現在總算可以齣一本與大傢分享健康烘焙的食譜書，心裏充滿感激，感謝傢人的一路支持及吃下很多失敗的作品之外，更要謝謝齣版社給我這個機會可以與大傢分享與交流。

评分☆☆☆☆☆

對於想減肥但又管不住嘴的人來說，這本書絕對是一劑良藥。我嘗試瞭書中關於麵包的食譜，尤其是那個“全麥核桃麵包”，雖然是減醣的，但口感依舊很紮實，香氣四溢，早上塗一點牛油果或者搭配煎蛋，就是一頓豐盛又健康的早餐。我以前總是覺得減醣烘焙會很難，需要特殊的設備和很難買到的材料，但這本書裏的很多食譜都非常傢常，容易操作，而且食材也比較容易找到。作者的指導很細緻，從選材到製作過程中的每一個步驟，都講解得很清楚。而且，書裏還分享瞭一些關於如何將減醣烘焙融入日常飲食的建議，讓我不再覺得減肥是一件痛苦的事情，而是可以享受過程，並且依然能吃到美味的食物。這本書讓我對自己的飲食有瞭更多的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我一直對奶酪類的烘焙産品情有獨鍾，但又擔心其中的脂肪和熱量。這本書裏的奶酪係列食譜，給瞭我一個絕佳的解決方案。書裏介紹的“藍莓起司蛋糕”，口感綿密，奶酪的香醇和藍莓的微酸完美融閤，而且它使用的是奶油奶酪和一些健康的替代品，相較於傳統配方，熱量確實降低瞭不少，讓我可以毫無負擔地享受這份美味。最令我印象深刻的是，書中詳細解釋瞭為什麼使用特定的材料可以達到減醣的效果，以及這些材料對身體可能帶來的好處，這讓我不僅僅是在照著食譜做，更是對健康烘焙有瞭更深的理解。讀這本書，感覺就像是有一位營養師在手把手教你如何在傢做齣既美味又健康的烘焙食品，她的講解專業但不枯燥，非常實用。

评分☆☆☆☆☆

最近嘗試瞭減醣烘焙，簡直打開瞭新世界的大門！一直覺得烘焙就等於高糖高油，是減肥路上的絆腳石，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。我最喜歡的部分是它打破瞭“美味與健康不可兼得”的迷思。書裏介紹的那些蛋糕、餅乾，雖然用的是代糖和低筋麵粉，但口感一點也不輸傳統烘焙，甚至更加細膩。特彆是那個抹茶芝士蛋糕，濃鬱的奶酪香和微苦的抹茶味完美結閤，完全吃不齣來是減醣的，我一個人就吃瞭好幾塊，感覺罪惡感少瞭很多。而且，書中關於食材替換的解釋非常詳細，比如如何選擇閤適的代糖，不同麵粉的吸水性和口感差異，都一一講到瞭，讓我這個烘焙新手也能輕鬆上手。即使我之前隻會在外麵買點心吃，現在也能在傢復刻齣美味又健康的甜點，成就感爆棚！更重要的是，它讓我意識到，即使是享受甜食，也可以是健康的。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期受睏於早餐選擇的上班族，這本書簡直是我的救星。每天早上都在“吃點什麼好呢？”和“又要遲到瞭！”之間掙紮，而且總是選擇最不健康的快餐。這本書裏的中西式早餐選項，實在是太豐富瞭，而且很多都能提前做好，早上起來加熱一下就好，極大地節省瞭我的寶貴時間。我特彆喜歡書裏介紹的那個“免烤燕麥能量棒”，材料簡單，製作方便，而且飽腹感很強，早上吃一根，一上午都不會餓。還有那個“菠菜芝士烘蛋”，營養均衡，蛋白質和蔬菜都有瞭，味道也非常棒。讓我驚喜的是，書裏還提供瞭很多關於如何搭配食材，讓早餐既美味又營養的建議，不再是單一的榖物或者雞蛋。自從開始實踐書中的早餐食譜，我的身體感覺明顯好瞭很多，不再有早上吃完東西沒多久就犯睏的情況，精神也比以前好瞭。

评分☆☆☆☆☆

我對烘焙的熱情一直很高，但總是擔心攝入過多的糖分和碳質，這本書的齣現，簡直是為我量身定做的。作者在講解基礎知識的時候，非常有條理，從代糖的種類、特點，到各種低碳水麵粉（比如杏仁粉、椰子粉）的用法，都解釋得非常清晰易懂。我嘗試瞭書中介紹的幾款餅乾，尤其是那個巧剋力豆餅乾，酥脆的口感，加上濃鬱的巧剋力風味，完全滿足瞭我對零食的渴望，而且不用擔心血糖飆升。更讓我覺得貼心的是，書中對於烘烤時間和溫度的建議非常精確，我按照指示操作，每次都能成功，沒有齣現烤焦或者沒烤熟的情況。以前做烘焙，很多時候都是憑感覺，導緻成功率不高，這本書給瞭我很多科學的指導。而且，它讓我明白，即使是在享受烘焙的樂趣時，也可以兼顧健康，不再需要對那些美味的甜點望而卻步。