舒食一身轻：好体质这样吃，56道减压排毒轻食料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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身体遇到天寒就会抖不要不要的？！
　　
　　★1. 专为压力大的现代人准备的、效果显着的排毒减压专用菜单！

　　★2. 本书内附56道天然美味的料理，帮助读者轻松排除4大毒素：改善胃虚弱、元气不足、压力毒、水肿毒四种毒素，让身体焕然一新！

　　★3. 依照自己当下的身体状况来选择食材！

　　★最简单可行的排毒法，所有体质都能适用！

　　★压力大的上班族最需要的饮食菜单。

　　★药补不如食补，有精神不济或有忧郁症等情绪管理问题的现代人，请务必要参照书中的菜单做饮食改善。

　　★食安连环保，自己准备最安全！给家人和自己一个贴心的饮食保障。
　　
　　★用简单的食材，就能让忙碌的上班族轻松排毒减压！

　　★本书介绍的菜色适合「所有体质」，随时都能享用，是简单且效果十分显着的减压清毒专用菜单。

　　以下四种毒素用简单的食材，就能轻松排出

　　★胃虚弱毒》》 要吃温和的补「气」的食材
　　这种类型的朋友，常常对于「吃」这件事已丧失兴致。首先请强烈地提醒自己，我们是靠吃进肚的食物提供能量而活下去的。借由美味地享受补「气」的食材，例如：牛蒡、小黄瓜、昆布、章鱼、荞麦面，必定能让你的身体找回精神。同时也别忘记细嚼慢嚥。

　　★元「气」不足毒》》要补足身体的能量
　　这种类型正是缺乏此「气」的状态。体内的燃料一开始就不充足，自然没有力气把囤积体内的毒素给排出。建议好好摄取饮食，透过肠胃消化后转换为能量，让气流遍全身，你可以多吃白米、糙米、南瓜、地瓜、山药、红萝卜等食物。

　　★压力毒要》》吃改善气循环的食物
　　第一要务就是让「气」拥有良好的循环。积极多摄取气味芬芳的香草类，以及新鲜的柑橘类水果吧。另外，不仅要注重摄取食物以补气，如何让气在体内顺畅循环也是关键的课题。

　　★水肿毒》》要吃排除体内湿气的食物
　　首要的任务就是让掌管体内排水工作的肠胃，回到健康的运作状态。然后请多摄取有效帮助水分排出的食物，像是糙米、红豆、黑豆、小黄瓜、芹菜、冬瓜、玉米、昆布等，同时请尽量避免摄取高油、高盐分食物、甜食、生冷食、酒精。
　　
　　吃进对的食物，让身体正循环，展开焕然一新的舒爽人生！。

好的，这是一份关于其他类型健康饮食图书的详细简介，旨在提供实用、全面的健康生活指导，但不涉及“舒食一身轻：好体质这样吃，56道减压排毒轻食料理”中的具体内容。 --- 图书名称：肠道革命：重塑你的第二大脑，激活高效能代谢 图书副标题：从微生物到精神健康的全景指南，120种日常优化策略 图书简介： 我们生活在一个快节奏、高压力的时代，身体的疲惫、情绪的低落、体重管理上的停滞不前，往往让我们误以为是年龄增长或“水土不服”。然而，现代科学的最新发现将我们的目光引向了一个常被忽视的核心：肠道——这个我们身体的“第二大脑”。《肠道革命：重塑你的第二大脑，激活高效能代谢》并非一本简单的食谱书，而是一部深度解读肠道健康与全身机能之间复杂关联的实践手册。它旨在帮助读者系统性地理解肠道菌群如何影响消化、免疫、情绪乃至认知能力，并提供一套科学、可执行的日常优化策略。 第一部分：解码肠道：不只是消化那么简单 本部分将带领读者深入了解肠道菌群的构成、功能以及它们如何通过“肠脑轴”直接影响我们的精神状态。我们将探讨以下关键议题： 1. 微生物的王国： 详细解析“好菌”与“坏菌”的平衡艺术，揭示失衡（菌群失调）如何引发炎症和慢性疲劳。我们不会停留于理论，而是会用清晰的图表和案例分析，解释这些微小生命体如何调节维生素合成、吸收矿物质，甚至参与神经递质的制造。 2. 炎症的隐形推手： 阐释“肠漏症”（肠道通透性增加）的形成机制及其对全身健康的连锁反应，包括自身免疫性疾病的潜在关联。内容将侧重于识别那些加速肠道屏障受损的常见饮食和环境因素。 3. 代谢的引擎室： 深入剖析短链脂肪酸（如丁酸盐）在维持肠道细胞活力、控制血糖稳定和调节食欲中的关键作用，帮助读者理解为什么健康的肠道是高效能量代谢的基础。 第二部分：重建基石：精准营养与日常修复 本章的核心在于提供一套基于科学证据的饮食框架，专注于修复和滋养肠道环境。与单纯的“低脂”或“高蛋白”口号不同，本书强调的是食物的功能性和协同作用。 1. 益生元与益生菌的黄金配比： 我们将详细区分不同类型的益生元（如菊粉、低聚果糖、抗性淀粉），并提供一份详尽的食物清单，指导读者如何在家中轻松获取这些“益生菌的食物”。同时，对于益生菌补充剂的选择，我们将提供一个辨别有效菌株的实用指南，避免盲目跟风。 2. 抗炎食物的日常运用： 聚焦于地中海饮食的精髓，但更侧重于肠道修复的特定营养素。内容包括如何最大化利用富含多酚的香料（如姜黄、肉桂）、不同种类的优质脂肪（如MCT油、亚麻籽油）以及发酵食物的每日摄入量建议。 3. 排毒路径的优化： 探讨肝脏在代谢废物和环境毒素清除中的作用，以及肠道如何配合这一过程。本书将介绍如何通过特定蔬菜（如十字花科蔬菜）中的硫化物来支持肝脏的II期解毒反应，从而减轻身体负担。 4. 水分、纤维与蠕动： 提供了不同类型纤维（可溶性与不可溶性）的平衡摄入方案，强调充足的水分如何确保纤维的有效工作，从而维持规律、健康的排便。 第三部分：生活方式的联动效应：超越餐盘的优化 肠道健康并非仅靠吃就能解决，本书将拓展到影响肠道菌群的其他关键生活要素。 1. 压力管理与迷走神经激活： 详细解释压力荷尔蒙皮质醇如何直接干扰肠道运动和屏障功能。提供一系列经过验证的、易于融入日常的神经调节技巧，包括深度腹式呼吸法、正念练习，以及通过特定声音频率来“安抚”迷走神经的具体方法。 2. 睡眠质量与昼夜节律： 揭示肠道菌群的昼夜节律性活动，以及不良睡眠如何扰乱这种平衡。提供建立强大睡眠卫生习惯的实用步骤，包括光照暴露管理和睡前“肠道友好型”放松程序。 3. 运动的精准剂量： 探讨不同强度的运动对肠道多样性的影响。内容指导读者如何根据自身的基础健康状况，选择最能促进肠道健康的运动类型和频率，避免过度训练带来的反效果。 4. 环境毒素的最小化接触： 简要介绍日常生活中常见的内分泌干扰物和防腐剂对肠道菌群的潜在影响，并提供家庭环境和个人护理产品筛选的初步建议，帮助读者在不牺牲便利性的前提下，减少对肠道菌群的干扰。 适用读者对象： 本书适合所有希望深入了解自身健康机制、寻求持久精力提升、改善情绪稳定，或正在与消化不良、慢性疲劳、体重反弹等问题作斗争的读者。它为那些厌倦了短期节食和不明确的健康建议，渴望一套基于科学、全面且可持续的生活方式改变方案的人士而设计。 结语： 《肠道革命》的目标是赋予读者知识和工具，让他们能够掌控自己的“第二大脑”。通过系统性的修复和优化，读者将不仅体验到消化系统的改善，更会发现思维变得清晰、情绪更加平稳、身体能量水平得到显著提升。这是一场从肠道开始，重塑全方位健康的深度旅程。 ---

作者简介

青山有纪

　　１９７４年生，出身自京都府京都市。毕业自国立北京中医药大学日本校，２０１０年取得国际中医药膳师资格。过往投身美容业界时的工作经验让她发现「同一种产品用在不同人身上，效果差异也很大」，而深刻领悟到「饮食」对调整体质的重要性。其后活用自身药膳知识，接连在东京都中目黑幽静的巷弄内开设了京都家常菜餐厅「青家」，以及提供烘焙小点与传统蕨饼，并贩售杂货小物的店舖「青家别馆」。其构思的食谱充满对料理者与品尝者满满的爱，帮助身体与心灵找回元气，而广受好评。
 

〈排毒专用〉轻松做菜单
1姜味金平海带芽
姜汁海带芽海瓜子汤──１０
2韩式凉拌高丽菜──１２
3西式腌渍鲜蔬──１４

Ｐａｒｔ１　药膳式排毒课程
［ＴＹＰＥ　Ａ］胃弱毒──１８
［ＴＹＰＥ　Ｂ］元「气」不足毒──２０
［ＴＹＰＥ　Ｃ］压力毒──２２
［ＴＹＰＥ　Ｄ］水肿毒──２４
「季节」与「毒」息息相关──２６
排毒饮食的前置准备──２８
菜色的搭配方式──３０

Ｐａｒｔ２　《排毒饮食》主菜
普罗旺斯什锦炖菜──３４
鸡松冬瓜羹──３６
蒜香橄榄油煮鲜虾彩椒蘑菇──３８
秋葵香菜沙拉佐香烤鸡胸肉──２８
大豆炸莲藕──４０
麻辣番茄炖大豆猪肉──４２
白萝卜烧鸡翅──４４
龙田炸鲭鱼──４５
白菜卷──４６
香葱黑醋炒鲜菇大豆──４７

Ｐａｒｔ３　〈排毒饮食〉亮点配菜
柠檬渍芜菁──５０
梅干柴鱼风味萝卜干丝──５０
韩式凉拌黑芝麻茄子──５０
姜泥醋味酱油凉拌小黄瓜──５２
烤鲜菇佐烫豌豆荚──５２
酸甜凉拌高丽菜──５２
酪梨番茄凉拌章鱼──５４
欧式醋渍鲜菇──５５
培根炒山药──５６
香炸小芋头──５７
烤起司油豆皮──５８
味噌姜末炒茄子──５８
柚子胡椒风味凉拌干贝小芜菁──５９
酱油酸拌西芹猪毛菜──５９
香菇辣烤油豆腐──６０
金平风味坚果西芹樱花虾──６０
香蒜炒绿花菜章鱼──６１
大豆薯泥起司煎饼──６１
魩仔鱼高丽菜沙拉──６２
凉拌火腿地瓜泥──６２
培根凉拌山茼蒿──６３
莳萝风味凉拌章鱼西芹芜菁──６３
核桃香拌四季豆──６４
柚香炒鲜菇佐白萝卜泥──６４
鱼香烤茄子──６４

Ｐａｒｔ４　〈排毒饮食〉饭食与汤品
【饭食】
夏产小牛蒡炊饭──６８
干贝萝卜丝炊饭──７０
青蔬嫩姜拌饭──７１
翠绿蚕豆饭──７２
金黄玉米饭──７３
【汤品】
莲藕姜泥鲜菇汤──６８
鸡肉什锦鲜蔬汤──７４
洋葱海带芽味噌汤──７５
猪肉牛蒡汤──７６
欧风毛豆豆乳冷汤──７７

Ｐａｒｔ５　〈排毒饮食〉一品料理
越式鸡肉河粉──８０
柳川风味牡蛎丼──８２
南瓜豆浆咖哩荞麦面──８４
山药猪肉烩面──８６
鱼香茄子盖饭──８８
番茄蛋花杂烩粥──８９
坚果鲜菇脆瓜蚝油炒饭──９０
韩式明太子小黄瓜饭卷──９２
带骨鸡肉白菜粉丝──９３
金黄双豆蛋花丼──９４
炸面球乌龙冷面佐醋拌芝麻小黄瓜──９５

Ｐａｒｔ６　活得无毒　告别毒素的生活型态
所谓的「毒」究竟是什么？──９９
无毒生活──１００
我的排毒日记
［Ｆｏｏｄ］　我的每日食光──１０２
［Ａｔｅｌｉｅｒ］　料理的诞生之处──１０４
［Ｄｉｓｈｅｓ］　料理与食器的美味关系──１０６
［Ｐｅｏｐｌｅ］　重要的人，珍贵的缘──１０８
 

序

　　「总觉得状况不太好」、「整个身体很沉重」、「好像累积了很多毒素」

　　当你隐隐约约有这些感觉时，正是需要排毒料理的时候。

　　「药膳」饮食学是以传统医学「中医」之理论作为基础所衍生而成的，

　　其中有句话这么说：「不通则痛」──意思就如字面所示：

　　万物淤塞不通，都会累积成病痛（＝毒）。

　　这跟「水不流则腐」的道理一样，体内不需要的东西（＝老废物质）

　　就必须彻底向外排除干净。

　　假设老废物质就这样囤积在体内的话，这就是毒素的累积。

　　害你状况欠佳的元凶，也许就是这些毒素。

　　毒素累积体内的因素，分为许多不同的类型，

　　胃虚弱、元气不足、压力毒、水肿毒是现代人最常出现的四大毒素，

　　如何排毒呢?每个症状都有适合的食物，

　　在伤脑筋思考之前，首先动手做出来品尝看看吧。

　　本书介绍的菜色适合「所有体质」，随时都能享用，

　　是效果十分显着的排毒专用菜单。
 

评分☆☆☆☆☆

我一直对那种“速效减肥法”感到嗤之以鼻，因为深知身体健康不是一场速决战，而是需要长期、温和的调养。这本《舒食一身轻》恰恰是我一直苦苦寻找的那种“慢而美”的健康指南。它不像市面上很多追求极致瘦身的书籍那样，将食物妖魔化，而是用一种非常积极、赋能的态度来探讨饮食与身体的关系。作者在书中并没有回避生活中的压力和情绪波动，反而将它们看作是身体发出的信号，并通过科学的食疗方法来回应。我特别喜欢其中关于“情绪性进食”的章节，它帮助我理解了为什么有时候会在压力大时渴望高糖高油的食物，并且提供了具体的替代方案，比如用温热的饮品、舒缓的香料来满足身体和心灵的需求。书中的56道料理，每一道都充满了巧思，我最先尝试的是一道“紫苏姜汁炖梨”，在感到喉咙不适又有些疲惫的时候，煮一碗这个，温润舒缓，感觉身体的负担一下子减轻了不少。还有那道“牛油果柠檬鹰嘴豆沙拉”，制作简单，口感清新，而且饱腹感很强，作为午餐非常棒。最让我印象深刻的是，作者反复强调“倾听身体的声音”，鼓励读者去感受食物在身体里带来的变化，而不是盲目地跟从。这是一种非常尊重个体差异的理念，让我觉得健康不再是一个遥不可及的目标，而是可以融入日常生活的点点滴滴。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的给了我很大的启发，我一直觉得自己对健康饮食有一定的了解，但看完《舒食一身轻》之后，才发现原来还有这么多我未曾触及的领域。作者在书中非常细致地剖析了现代人常见的“压力型肥胖”和“毒素堆积”的成因，并且用通俗易懂的语言解释了为什么我们的身体会处于一种“紧绷”的状态。我尤其对“减压排毒”的章节印象深刻，里面提到的很多小方法，比如通过调整早餐来开启一天的活力，或者在晚餐选择一些清淡易消化的食物来帮助身体进行“自我清理”，都非常实用。书中的料理，不仅仅是“健康”，更重要的是“好吃”。我尝试做了几道，比如“香草烤三文鱼配藜麦”，以及“蜂蜜烤南瓜”，味道都非常令人惊喜，完全打破了我过去对“健康餐”的刻板印象，以为健康餐就意味着寡淡无味的。而且，这些料理的步骤都很清晰，即使是我这样的厨房新手，也能轻松完成。更让我欣喜的是，书里还提供了一些关于食物搭配的建议，比如哪些食物可以帮助促进新陈代谢，哪些食物有助于改善睡眠。这些信息对于想要全面提升身体素质的我来说，简直是宝藏。这本书让我明白，真正的“轻”不是靠饿肚子，而是通过科学、美味的饮食，让身体感受到轻松和愉悦。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是被这本书的颜值吸引的，封面设计清新脱俗，让人忍不住想要翻开看看。但真正让我爱不释手的是书中内容的那种“温和而有力”。它没有贩卖焦虑，而是用一种非常积极、引导性的方式，告诉我们如何通过日常饮食来改善身体状态。我之前一直以为“排毒”就是喝各种奇怪的果汁或者吃一些“奇效”的保健品，看了这本书之后才明白，真正的排毒是需要循序渐进，并且结合身体的自然节律的。书中介绍的很多食谱，都强调食材本身的天然风味，并且加入了许多我以前很少会注意到的香料和草本植物，比如迷迭香、百里香、薄荷等等，这些都为料理增添了层次感，也让排毒过程变得更加愉悦。我尝试了书中介绍的“绿意能量果昔”，早上来一杯，感觉一整天都充满了活力，而且消化也变得非常顺畅。还有一个让我特别感动的地方是，作者在分享食谱的同时，也融入了很多关于“正念饮食”的理念，提醒我们要放慢进食的速度，用心去感受食物的味道和身体的反应。这让我开始重新体验吃饭的乐趣，也帮助我减少了很多不必要的进食。这本书就像一位贴心的朋友，用最温柔的方式，引导我去探索身体的智慧，去拥抱一种更健康、更自在的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我最近最满意的一次购书体验！一直以来，我都被“亚健康”困扰，工作压力大，饮食不规律，时不时就会觉得身体沉重，精神也提不起劲。试过各种方法，节食、运动，效果都 GENTLY。偶然在书店看到这本《舒食一身轻》，书名就深深吸引了我。封面设计也很清新，让人一看就觉得很舒服。翻开书页，首先映入眼帘的是作者真诚的引言，她分享了自己曾经的困境以及如何通过调整饮食来找回健康体魄的经历，这让我感到非常 relatable。最让我惊喜的是，书中的食谱不仅仅是简单的罗列，而是结合了中医的养生理念，解释了为什么某些食材有助于减压和排毒。比如，书中详细介绍了如何利用食物来安抚焦虑情绪，以及如何通过温和的方式帮助身体排出体内积累的毒素，而不是那种极端、伤害身体的方法。每个食谱都有详细的食材清单、步骤说明，还有精美的成品图，看着就让人食欲大开，而且很多食材都是我日常生活中就能买到的，非常方便操作。更重要的是，书中不仅仅是教你“吃什么”，更是在引导你“怎么吃”。作者强调了食物的“质”和“量”，以及用餐时的“心境”。这让我开始重新审视自己的饮食习惯，不再是机械地遵循菜谱，而是更懂得聆听身体的需求。从这本书里，我学到了很多关于食物的科学知识，也找到了真正适合自己的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直饱受消化不良和情绪起伏的困扰，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。偶然的机会，朋友推荐了这本《舒食一身轻》，抱着试一试的心态买了下来，没想到却给了我巨大的惊喜。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一本关于如何与身体对话的指南。作者以一种非常接地气的方式，深入浅出地解释了食物与身体情绪之间的微妙联系。我印象最深刻的是书中关于“压力荷尔蒙”和“情绪性进食”的章节，让我第一次真正理解了为什么我会因为压力而暴饮暴食，以及如何通过选择正确的食物来缓解这种冲动。书中的56道料理，每一道都经过精心设计，不仅注重营养均衡，更强调了食材的“轻盈”和“易消化”。我最先尝试的是一道“番茄罗勒鹰嘴豆汤”，在感到胃部不适的时候煮上一碗，温热的汤汁下肚，那种舒服的感觉无法言喻。还有那道“牛油果虾仁沙拉”，制作简单，口感丰富，而且让我感到非常满足，不再需要额外吃零食。让我特别欣赏的是，书中并没有鼓吹一些极端或不切实际的饮食方式，而是强调循序渐进，通过调整日常饮食，来达到身心平衡。作者鼓励读者去感受身体的变化，去发现适合自己的节奏，这让我觉得健康不再是遥不可及的目标，而是可以融入生活的点滴之中。这本书让我重新找回了对食物的热爱，也让我变得更加从容和自信。