舒食一身輕：好體質這樣吃，56道減壓排毒輕食料理 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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身體遇到天寒就會抖不要不要的？！
　　
　　★1. 專為壓力大的現代人準備的、效果顯著的排毒減壓專用菜單！

　　★2. 本書內附56道天然美味的料理，幫助讀者輕鬆排除4大毒素：改善胃虛弱、元氣不足、壓力毒、水腫毒四種毒素，讓身體煥然一新！

　　★3. 依照自己當下的身體狀況來選擇食材！

　　★最簡單可行的排毒法，所有體質都能適用！

　　★壓力大的上班族最需要的飲食菜單。

　　★藥補不如食補，有精神不濟或有憂鬱癥等情緒管理問題的現代人，請務必要參照書中的菜單做飲食改善。

　　★食安連環保，自己準備最安全！給傢人和自己一個貼心的飲食保障。
　　
　　★用簡單的食材，就能讓忙碌的上班族輕鬆排毒減壓！

　　★本書介紹的菜色適閤「所有體質」，隨時都能享用，是簡單且效果十分顯著的減壓清毒專用菜單。

　　以下四種毒素用簡單的食材，就能輕鬆排齣

　　★胃虛弱毒》》 要吃溫和的補「氣」的食材
　　這種類型的朋友，常常對於「吃」這件事已喪失興緻。首先請強烈地提醒自己，我們是靠吃進肚的食物提供能量而活下去的。藉由美味地享受補「氣」的食材，例如：牛蒡、小黃瓜、昆布、章魚、蕎麥麵，必定能讓你的身體找迴精神。同時也彆忘記細嚼慢嚥。

　　★元「氣」不足毒》》要補足身體的能量
　　這種類型正是缺乏此「氣」的狀態。體內的燃料一開始就不充足，自然沒有力氣把囤積體內的毒素給排齣。建議好好攝取飲食，透過腸胃消化後轉換為能量，讓氣流遍全身，你可以多吃白米、糙米、南瓜、地瓜、山藥、紅蘿蔔等食物。

　　★壓力毒要》》吃改善氣循環的食物
　　第一要務就是讓「氣」擁有良好的循環。積極多攝取氣味芬芳的香草類，以及新鮮的柑橘類水果吧。另外，不僅要注重攝取食物以補氣，如何讓氣在體內順暢循環也是關鍵的課題。

　　★水腫毒》》要吃排除體內濕氣的食物
　　首要的任務就是讓掌管體內排水工作的腸胃，迴到健康的運作狀態。然後請多攝取有效幫助水分排齣的食物，像是糙米、紅豆、黑豆、小黃瓜、芹菜、鼕瓜、玉米、昆布等，同時請盡量避免攝取高油、高鹽分食物、甜食、生冷食、酒精。
　　
　　吃進對的食物，讓身體正循環，展開煥然一新的舒爽人生！。

好的，這是一份關於其他類型健康飲食圖書的詳細簡介，旨在提供實用、全麵的健康生活指導，但不涉及“舒食一身輕：好體質這樣吃，56道減壓排毒輕食料理”中的具體內容。 --- 圖書名稱：腸道革命：重塑你的第二大腦，激活高效能代謝 圖書副標題：從微生物到精神健康的全景指南，120種日常優化策略 圖書簡介： 我們生活在一個快節奏、高壓力的時代，身體的疲憊、情緒的低落、體重管理上的停滯不前，往往讓我們誤以為是年齡增長或“水土不服”。然而，現代科學的最新發現將我們的目光引嚮瞭一個常被忽視的核心：腸道——這個我們身體的“第二大腦”。《腸道革命：重塑你的第二大腦，激活高效能代謝》並非一本簡單的食譜書，而是一部深度解讀腸道健康與全身機能之間復雜關聯的實踐手冊。它旨在幫助讀者係統性地理解腸道菌群如何影響消化、免疫、情緒乃至認知能力，並提供一套科學、可執行的日常優化策略。 第一部分：解碼腸道：不隻是消化那麼簡單 本部分將帶領讀者深入瞭解腸道菌群的構成、功能以及它們如何通過“腸腦軸”直接影響我們的精神狀態。我們將探討以下關鍵議題： 1. 微生物的王國： 詳細解析“好菌”與“壞菌”的平衡藝術，揭示失衡（菌群失調）如何引發炎癥和慢性疲勞。我們不會停留於理論，而是會用清晰的圖錶和案例分析，解釋這些微小生命體如何調節維生素閤成、吸收礦物質，甚至參與神經遞質的製造。 2. 炎癥的隱形推手： 闡釋“腸漏癥”（腸道通透性增加）的形成機製及其對全身健康的連鎖反應，包括自身免疫性疾病的潛在關聯。內容將側重於識彆那些加速腸道屏障受損的常見飲食和環境因素。 3. 代謝的引擎室： 深入剖析短鏈脂肪酸（如丁酸鹽）在維持腸道細胞活力、控製血糖穩定和調節食欲中的關鍵作用，幫助讀者理解為什麼健康的腸道是高效能量代謝的基礎。 第二部分：重建基石：精準營養與日常修復 本章的核心在於提供一套基於科學證據的飲食框架，專注於修復和滋養腸道環境。與單純的“低脂”或“高蛋白”口號不同，本書強調的是食物的功能性和協同作用。 1. 益生元與益生菌的黃金配比： 我們將詳細區分不同類型的益生元（如菊粉、低聚果糖、抗性澱粉），並提供一份詳盡的食物清單，指導讀者如何在傢中輕鬆獲取這些“益生菌的食物”。同時，對於益生菌補充劑的選擇，我們將提供一個辨彆有效菌株的實用指南，避免盲目跟風。 2. 抗炎食物的日常運用： 聚焦於地中海飲食的精髓，但更側重於腸道修復的特定營養素。內容包括如何最大化利用富含多酚的香料（如薑黃、肉桂）、不同種類的優質脂肪（如MCT油、亞麻籽油）以及發酵食物的每日攝入量建議。 3. 排毒路徑的優化： 探討肝髒在代謝廢物和環境毒素清除中的作用，以及腸道如何配閤這一過程。本書將介紹如何通過特定蔬菜（如十字花科蔬菜）中的硫化物來支持肝髒的II期解毒反應，從而減輕身體負擔。 4. 水分、縴維與蠕動： 提供瞭不同類型縴維（可溶性與不可溶性）的平衡攝入方案，強調充足的水分如何確保縴維的有效工作，從而維持規律、健康的排便。 第三部分：生活方式的聯動效應：超越餐盤的優化 腸道健康並非僅靠吃就能解決，本書將拓展到影響腸道菌群的其他關鍵生活要素。 1. 壓力管理與迷走神經激活： 詳細解釋壓力荷爾濛皮質醇如何直接乾擾腸道運動和屏障功能。提供一係列經過驗證的、易於融入日常的神經調節技巧，包括深度腹式呼吸法、正念練習，以及通過特定聲音頻率來“安撫”迷走神經的具體方法。 2. 睡眠質量與晝夜節律： 揭示腸道菌群的晝夜節律性活動，以及不良睡眠如何擾亂這種平衡。提供建立強大睡眠衛生習慣的實用步驟，包括光照暴露管理和睡前“腸道友好型”放鬆程序。 3. 運動的精準劑量： 探討不同強度的運動對腸道多樣性的影響。內容指導讀者如何根據自身的基礎健康狀況，選擇最能促進腸道健康的運動類型和頻率，避免過度訓練帶來的反效果。 4. 環境毒素的最小化接觸： 簡要介紹日常生活中常見的內分泌乾擾物和防腐劑對腸道菌群的潛在影響，並提供傢庭環境和個人護理産品篩選的初步建議，幫助讀者在不犧牲便利性的前提下，減少對腸道菌群的乾擾。 適用讀者對象： 本書適閤所有希望深入瞭解自身健康機製、尋求持久精力提升、改善情緒穩定，或正在與消化不良、慢性疲勞、體重反彈等問題作鬥爭的讀者。它為那些厭倦瞭短期節食和不明確的健康建議，渴望一套基於科學、全麵且可持續的生活方式改變方案的人士而設計。 結語： 《腸道革命》的目標是賦予讀者知識和工具，讓他們能夠掌控自己的“第二大腦”。通過係統性的修復和優化，讀者將不僅體驗到消化係統的改善，更會發現思維變得清晰、情緒更加平穩、身體能量水平得到顯著提升。這是一場從腸道開始，重塑全方位健康的深度旅程。 ---

作者簡介

青山有紀

　　１９７４年生，齣身自京都府京都市。畢業自國立北京中醫藥大學日本校，２０１０年取得國際中醫藥膳師資格。過往投身美容業界時的工作經驗讓她發現「同一種産品用在不同人身上，效果差異也很大」，而深刻領悟到「飲食」對調整體質的重要性。其後活用自身藥膳知識，接連在東京都中目黑幽靜的巷弄內開設瞭京都傢常菜餐廳「青傢」，以及提供烘焙小點與傳統蕨餅，並販售雜貨小物的店舖「青傢彆館」。其構思的食譜充滿對料理者與品嘗者滿滿的愛，幫助身體與心靈找迴元氣，而廣受好評。
 

〈排毒專用〉輕鬆做菜單
1薑味金平海帶芽
薑汁海帶芽海瓜子湯──１０
2韓式涼拌高麗菜──１２
3西式醃漬鮮蔬──１４

Ｐａｒｔ１　藥膳式排毒課程
［ＴＹＰＥ　Ａ］胃弱毒──１８
［ＴＹＰＥ　Ｂ］元「氣」不足毒──２０
［ＴＹＰＥ　Ｃ］壓力毒──２２
［ＴＹＰＥ　Ｄ］水腫毒──２４
「季節」與「毒」息息相關──２６
排毒飲食的前置準備──２８
菜色的搭配方式──３０

Ｐａｒｔ２　《排毒飲食》主菜
普羅旺斯什錦燉菜──３４
雞鬆鼕瓜羹──３６
蒜香橄欖油煮鮮蝦彩椒蘑菇──３８
鞦葵香菜沙拉佐香烤雞胸肉──２８
大豆炸蓮藕──４０
麻辣番茄燉大豆豬肉──４２
白蘿蔔燒雞翅──４４
龍田炸鯖魚──４５
白菜捲──４６
香蔥黑醋炒鮮菇大豆──４７

Ｐａｒｔ３　〈排毒飲食〉亮點配菜
檸檬漬蕪菁──５０
梅乾柴魚風味蘿蔔乾絲──５０
韓式涼拌黑芝麻茄子──５０
薑泥醋味醬油涼拌小黃瓜──５２
烤鮮菇佐燙豌豆莢──５２
酸甜涼拌高麗菜──５２
酪梨番茄涼拌章魚──５４
歐式醋漬鮮菇──５５
培根炒山藥──５６
香炸小芋頭──５７
烤起司油豆皮──５８
味噌薑末炒茄子──５８
柚子鬍椒風味涼拌乾貝小蕪菁──５９
醬油酸拌西芹豬毛菜──５９
香菇辣烤油豆腐──６０
金平風味堅果西芹櫻花蝦──６０
香蒜炒綠花菜章魚──６１
大豆薯泥起司煎餅──６１
魩仔魚高麗菜沙拉──６２
涼拌火腿地瓜泥──６２
培根涼拌山茼蒿──６３
蒔蘿風味涼拌章魚西芹蕪菁──６３
核桃香拌四季豆──６４
柚香炒鮮菇佐白蘿蔔泥──６４
魚香烤茄子──６４

Ｐａｒｔ４　〈排毒飲食〉飯食與湯品
【飯食】
夏産小牛蒡炊飯──６８
乾貝蘿蔔絲炊飯──７０
青蔬嫩薑拌飯──７１
翠綠蠶豆飯──７２
金黃玉米飯──７３
【湯品】
蓮藕薑泥鮮菇湯──６８
雞肉什錦鮮蔬湯──７４
洋蔥海帶芽味噌湯──７５
豬肉牛蒡湯──７６
歐風毛豆豆乳冷湯──７７

Ｐａｒｔ５　〈排毒飲食〉一品料理
越式雞肉河粉──８０
柳川風味牡蠣丼──８２
南瓜豆漿咖哩蕎麥麵──８４
山藥豬肉燴麵──８６
魚香茄子蓋飯──８８
番茄蛋花雜燴粥──８９
堅果鮮菇脆瓜蠔油炒飯──９０
韓式明太子小黃瓜飯捲──９２
帶骨雞肉白菜粉絲──９３
金黃雙豆蛋花丼──９４
炸麵球烏龍冷麵佐醋拌芝麻小黃瓜──９５

Ｐａｒｔ６　活得無毒　告彆毒素的生活型態
所謂的「毒」究竟是什麼？──９９
無毒生活──１００
我的排毒日記
［Ｆｏｏｄ］　我的每日食光──１０２
［Ａｔｅｌｉｅｒ］　料理的誕生之處──１０４
［Ｄｉｓｈｅｓ］　料理與食器的美味關係──１０６
［Ｐｅｏｐｌｅ］　重要的人，珍貴的緣──１０８
 

序

　　「總覺得狀況不太好」、「整個身體很沉重」、「好像纍積瞭很多毒素」

　　當你隱隱約約有這些感覺時，正是需要排毒料理的時候。

　　「藥膳」飲食學是以傳統醫學「中醫」之理論作為基礎所衍生而成的，

　　其中有句話這麼說：「不通則痛」──意思就如字麵所示：

　　萬物淤塞不通，都會纍積成病痛（＝毒）。

　　這跟「水不流則腐」的道理一樣，體內不需要的東西（＝老廢物質）

　　就必須徹底嚮外排除乾淨。

　　假設老廢物質就這樣囤積在體內的話，這就是毒素的纍積。

　　害你狀況欠佳的元凶，也許就是這些毒素。

　　毒素纍積體內的因素，分為許多不同的類型，

　　胃虛弱、元氣不足、壓力毒、水腫毒是現代人最常齣現的四大毒素，

　　如何排毒呢?每個癥狀都有適閤的食物，

　　在傷腦筋思考之前，首先動手做齣來品嘗看看吧。

　　本書介紹的菜色適閤「所有體質」，隨時都能享用，

　　是效果十分顯著的排毒專用菜單。
 

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是被這本書的顔值吸引的，封麵設計清新脫俗，讓人忍不住想要翻開看看。但真正讓我愛不釋手的是書中內容的那種“溫和而有力”。它沒有販賣焦慮，而是用一種非常積極、引導性的方式，告訴我們如何通過日常飲食來改善身體狀態。我之前一直以為“排毒”就是喝各種奇怪的果汁或者吃一些“奇效”的保健品，看瞭這本書之後纔明白，真正的排毒是需要循序漸進，並且結閤身體的自然節律的。書中介紹的很多食譜，都強調食材本身的天然風味，並且加入瞭許多我以前很少會注意到的香料和草本植物，比如迷迭香、百裏香、薄荷等等，這些都為料理增添瞭層次感，也讓排毒過程變得更加愉悅。我嘗試瞭書中介紹的“綠意能量果昔”，早上來一杯，感覺一整天都充滿瞭活力，而且消化也變得非常順暢。還有一個讓我特彆感動的地方是，作者在分享食譜的同時，也融入瞭很多關於“正念飲食”的理念，提醒我們要放慢進食的速度，用心去感受食物的味道和身體的反應。這讓我開始重新體驗吃飯的樂趣，也幫助我減少瞭很多不必要的進食。這本書就像一位貼心的朋友，用最溫柔的方式，引導我去探索身體的智慧，去擁抱一種更健康、更自在的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直對那種“速效減肥法”感到嗤之以鼻，因為深知身體健康不是一場速決戰，而是需要長期、溫和的調養。這本《舒食一身輕》恰恰是我一直苦苦尋找的那種“慢而美”的健康指南。它不像市麵上很多追求極緻瘦身的書籍那樣，將食物妖魔化，而是用一種非常積極、賦能的態度來探討飲食與身體的關係。作者在書中並沒有迴避生活中的壓力和情緒波動，反而將它們看作是身體發齣的信號，並通過科學的食療方法來迴應。我特彆喜歡其中關於“情緒性進食”的章節，它幫助我理解瞭為什麼有時候會在壓力大時渴望高糖高油的食物，並且提供瞭具體的替代方案，比如用溫熱的飲品、舒緩的香料來滿足身體和心靈的需求。書中的56道料理，每一道都充滿瞭巧思，我最先嘗試的是一道“紫蘇薑汁燉梨”，在感到喉嚨不適又有些疲憊的時候，煮一碗這個，溫潤舒緩，感覺身體的負擔一下子減輕瞭不少。還有那道“牛油果檸檬鷹嘴豆沙拉”，製作簡單，口感清新，而且飽腹感很強，作為午餐非常棒。最讓我印象深刻的是，作者反復強調“傾聽身體的聲音”，鼓勵讀者去感受食物在身體裏帶來的變化，而不是盲目地跟從。這是一種非常尊重個體差異的理念，讓我覺得健康不再是一個遙不可及的目標，而是可以融入日常生活的點點滴滴。

评分☆☆☆☆☆

我一直飽受消化不良和情緒起伏的睏擾，嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。偶然的機會，朋友推薦瞭這本《舒食一身輕》，抱著試一試的心態買瞭下來，沒想到卻給瞭我巨大的驚喜。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一本關於如何與身體對話的指南。作者以一種非常接地氣的方式，深入淺齣地解釋瞭食物與身體情緒之間的微妙聯係。我印象最深刻的是書中關於“壓力荷爾濛”和“情緒性進食”的章節，讓我第一次真正理解瞭為什麼我會因為壓力而暴飲暴食，以及如何通過選擇正確的食物來緩解這種衝動。書中的56道料理，每一道都經過精心設計，不僅注重營養均衡，更強調瞭食材的“輕盈”和“易消化”。我最先嘗試的是一道“番茄羅勒鷹嘴豆湯”，在感到胃部不適的時候煮上一碗，溫熱的湯汁下肚，那種舒服的感覺無法言喻。還有那道“牛油果蝦仁沙拉”，製作簡單，口感豐富，而且讓我感到非常滿足，不再需要額外吃零食。讓我特彆欣賞的是，書中並沒有鼓吹一些極端或不切實際的飲食方式，而是強調循序漸進，通過調整日常飲食，來達到身心平衡。作者鼓勵讀者去感受身體的變化，去發現適閤自己的節奏，這讓我覺得健康不再是遙不可及的目標，而是可以融入生活的點滴之中。這本書讓我重新找迴瞭對食物的熱愛，也讓我變得更加從容和自信。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的給瞭我很大的啓發，我一直覺得自己對健康飲食有一定的瞭解，但看完《舒食一身輕》之後，纔發現原來還有這麼多我未曾觸及的領域。作者在書中非常細緻地剖析瞭現代人常見的“壓力型肥胖”和“毒素堆積”的成因，並且用通俗易懂的語言解釋瞭為什麼我們的身體會處於一種“緊綳”的狀態。我尤其對“減壓排毒”的章節印象深刻，裏麵提到的很多小方法，比如通過調整早餐來開啓一天的活力，或者在晚餐選擇一些清淡易消化的食物來幫助身體進行“自我清理”，都非常實用。書中的料理，不僅僅是“健康”，更重要的是“好吃”。我嘗試做瞭幾道，比如“香草烤三文魚配藜麥”，以及“蜂蜜烤南瓜”，味道都非常令人驚喜，完全打破瞭我過去對“健康餐”的刻闆印象，以為健康餐就意味著寡淡無味的。而且，這些料理的步驟都很清晰，即使是我這樣的廚房新手，也能輕鬆完成。更讓我欣喜的是，書裏還提供瞭一些關於食物搭配的建議，比如哪些食物可以幫助促進新陳代謝，哪些食物有助於改善睡眠。這些信息對於想要全麵提升身體素質的我來說，簡直是寶藏。這本書讓我明白，真正的“輕”不是靠餓肚子，而是通過科學、美味的飲食，讓身體感受到輕鬆和愉悅。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我最近最滿意的一次購書體驗！一直以來，我都被“亞健康”睏擾，工作壓力大，飲食不規律，時不時就會覺得身體沉重，精神也提不起勁。試過各種方法，節食、運動，效果都 GENTLY。偶然在書店看到這本《舒食一身輕》，書名就深深吸引瞭我。封麵設計也很清新，讓人一看就覺得很舒服。翻開書頁，首先映入眼簾的是作者真誠的引言，她分享瞭自己曾經的睏境以及如何通過調整飲食來找迴健康體魄的經曆，這讓我感到非常 relatable。最讓我驚喜的是，書中的食譜不僅僅是簡單的羅列，而是結閤瞭中醫的養生理念，解釋瞭為什麼某些食材有助於減壓和排毒。比如，書中詳細介紹瞭如何利用食物來安撫焦慮情緒，以及如何通過溫和的方式幫助身體排齣體內積纍的毒素，而不是那種極端、傷害身體的方法。每個食譜都有詳細的食材清單、步驟說明，還有精美的成品圖，看著就讓人食欲大開，而且很多食材都是我日常生活中就能買到的，非常方便操作。更重要的是，書中不僅僅是教你“吃什麼”，更是在引導你“怎麼吃”。作者強調瞭食物的“質”和“量”，以及用餐時的“心境”。這讓我開始重新審視自己的飲食習慣，不再是機械地遵循菜譜，而是更懂得聆聽身體的需求。從這本書裏，我學到瞭很多關於食物的科學知識，也找到瞭真正適閤自己的健康生活方式。