吃出不痛风体质：选对食材、跟着营养师吃就对了！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　痛风不只是痛，是痛起来要人命！如此折磨人的病痛，无法仅靠药物治疗就痊癒，必须配合饮食疗法，才能真正地控制病情、减少复发。

　　本书是专为痛风患者编着的食疗对策集，详细介绍72种根治痛风的食材，解说食疗益处、建议食用方式，让日常饮食准备更轻松、更方便。

　　除此之外，还特别邀请营养师设计了一週食谱，依照三餐及点心，计算好每餐所需的份量及营养，让你吃得美味无负担。

　　不可忽视的痛风饮食，有效降低尿酸、控制普林，带你远离疼痛！

本书特色

　　Point 1　五大饮食重点，确实掌握不痛风
　　低盐、低普林、低脂肪、低热量、高水分，确实掌握饮食重点，降尿酸、控制普林，告别高尿酸血症与痛风。

　　Point 2　营养师设计食谱，普林、尿酸不超标
　　营养师设计的一週三餐食谱，依食物六大类分配好份量，营养摄取好均匀，普林、尿酸不超标，从此不疼痛。

　　Point 3　72种根治痛风食材，每日食疗不烦恼
　　详细解说各式食材的食疗益处、建议料理方式、食用小提醒，选对食材，每日食疗不烦恼，根治痛风最实在。

　　Point 4　破解痛风迷思，大啖海鲜、火锅不是梦
　　挑选低普林海产，依然能大啖美味海鲜。火锅不喝汤，荤素搭配依然吃得好开心。发病痛时才就医，不痛时就不理会？不能吃肉，就狂吃豆制品？
 

疾病应对与健康生活系列：深入理解与实践的健康指南 本系列图书旨在为关注自身健康、渴望通过科学方法管理慢性疾病或提升生活质量的读者提供全面、实用的指导。我们深知，面对复杂的健康信息和生活习惯的改变，读者需要的不仅仅是理论知识，更是一套清晰、可操作的实践路径。因此，本系列每一本书都致力于成为读者身边最可靠的健康伙伴。 --- 第一册：肠道健康与消化系统调理手册 定位： 聚焦现代人普遍面临的消化不良、腹胀、便秘、肠易激综合征（IBS）等问题，提供从基础知识到个性化调理的全景指南。 内容概述： 第一部分：认识你的“第二大脑”——肠道系统深度解析 肠道结构与功能详解： 从口腔到结肠，每一段器官在消化、吸收和免疫防御中的独特作用。我们不再停留在教科书式的描述，而是深入探讨现代医学对肠道黏膜屏障功能（“漏肠”）的最新理解。 微生态的奥秘： 肠道菌群如何影响情绪、体重、免疫力，乃至慢性疾病的发生发展。详细介绍益生菌、益生元和后生元（Postbiotics）的区别与实际应用。 常见的消化系统困扰与病理： 深入剖析慢性胃炎、胃食管反流病（GERD）、功能性消化不良的常见症状与潜在风险。 第二部分：诊断与生活方式干预 非侵入性自我评估工具： 如何通过记录排便日记（布里斯托大便分类法）、腹胀评分等方式，初步判断自身肠道健康状况。 压力与肠道的双向影响： 探讨“脑-肠轴”理论，提供科学的减压技术，如呼吸练习、正念冥想在改善肠道蠕动方面的应用。 运动处方： 针对不同消化问题的运动建议。例如，温和的有氧运动对便秘的积极作用，以及避免某些高强度运动对胃酸反流的潜在影响。 第三部分：食物选择与饮食重建策略 高FODMAP饮食实践指南： 这是针对肠易激综合征（IBS）患者最核心的部分。本书提供了一份详尽的“高/低FODMAP食物清单”，并指导读者如何安全地进行为期四周的排除、重新引入和个性化阶段。我们提供可替代的、美味的食谱范例。 膳食纤维的艺术： 区分水溶性与非水溶性纤维，教会读者如何根据自身耐受性，循序渐进地增加纤维摄入，避免“吃太多纤维导致更胀气”的误区。 发酵食物的运用： 如何安全地引入酸奶、克菲尔、泡菜、康普茶等发酵食品，以优化菌群多样性。针对初学者的“小剂量开始”原则。 第四部分：营养补充剂与草药辅助 益生菌的选择标准： 不再只看“菌株数量”，而是深入探讨特定菌株（如 Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium infantis）针对特定症状的有效性研究。 消化酶与胃酸补充： 在医生指导下，如何评估自身是否需要补充消化酶、盐酸甜菜碱（Betaine HCl）等，以及正确的使用时机。 舒缓草药茶饮配方： 针对痉挛、胀气、胃痛的天然疗法，如薄荷、姜黄、洋甘菊的科学应用与禁忌。 --- 第二册：心血管健康与血脂管理精要 定位： 关注高胆固醇、高血脂、高血压前驱状态的人群，提供基于最新循证医学的心血管风险管理方案。 内容概述： 第一部分：解析血液指标的深层含义 超越“总胆固醇”： 详细解读LDL-C（低密度脂蛋白）、HDL-C（高密度脂蛋白）、甘油三酯以及Lp(a)（脂蛋白a）的临床意义。重点讲解LDL颗粒大小（小而密与大而松）的风险差异。 炎症标志物： 探讨高敏C反应蛋白（hs-CRP）在评估心血管风险中的作用，以及如何通过生活方式干预来降低慢性炎症水平。 血压管理的进阶策略： 除了常见的收缩压/舒张压，还包括脉压差的解读，以及动态血压监测（ABPM）的应用。 第二部分：饮食结构重塑——保护血管的食物基石 脂肪的重新分类： 区分“坏脂肪”与“好脂肪”。详述单不饱和脂肪酸（MUFA，如橄榄油、牛油果）和多不饱和脂肪酸（PUFA，特别是Omega-3的EPA与DHA）对降低甘油三酯和改善血管内皮功能的关键作用。 碳水化合物的质量控制： 强调“精制糖是血管的隐形杀手”。提供低升糖指数（Low GI）和高纤维食物的替换方案，并指导如何计算每日有效碳水化合物摄入量。 植物固醇与纤维的双重阻断： 介绍如何通过特定食物（如强化食品、坚果）和膳食纤维协同作用，自然阻断胆固醇的吸收。 第三部分：生活方式的优化与风险降低 运动的“剂量”与“类型”： 针对血脂管理，推荐中等强度持续有氧运动（如快走、慢跑）与抗阻训练的结合模式。提供一周运动时间表示例。 酒精与血脂/血压的关系： 澄清适量饮酒的争议，并明确指出对于高甘油三酯或某些高血压患者，滴酒不沾是更安全的选择。 压力管理对血压的立竿见影效果： 介绍“休息心率”的重要性，并教授一套能在高压环境下快速降低心率和血压的即时放松技巧。 第四部分：营养干预与协同作用 关键补充剂的科学证据： 详细评估红曲米、鱼油（高浓度EPA/DHA）、辅酶Q10、镁等对心血管健康的实证支持。强调补充剂应作为健康饮食的辅助，而非替代。 地中海饮食模式的深度实践： 提供为期四周的地中海饮食食谱模板，强调其抗炎和保护血管内皮的综合优势。 --- 第三册：抗炎饮食与关节舒适指南 定位： 针对慢性关节疼痛、僵硬，或希望通过饮食预防关节炎发展的读者，提供一套科学的抗炎饮食蓝图。 内容概述： 第一部分：理解炎症——身体的“双刃剑” 急性炎症与慢性炎症的区别： 解释慢性低度炎症如何悄悄损害软骨和滑膜组织，成为许多非感染性关节疼痛的根本原因。 生活习惯诱发的“炎症信号”： 探讨肥胖、肠道失衡、睡眠不足如何持续向身体发送促炎信号。 关节健康的生物力学基础： 简要介绍软骨的组成，以及营养素如何支持胶原蛋白的合成和关节液的润滑。 第二部分：抗炎食物的“红绿灯”清单 核心抗炎武器——欧米茄-3脂肪酸： 深入分析EPA和DHA在抑制促炎因子（如白三烯和前列腺素）中的机制。提供深海鱼类、藻油的摄入频率建议。 香料与植化素的力量： 详细解析姜黄素（姜黄）、白藜芦醇（葡萄皮）、槲皮素（洋葱）等强效抗氧化剂的生物利用度，并提供最大化吸收的烹饪技巧（如搭配黑胡椒和健康脂肪）。 需要限制的促炎食物： 明确指出精加工的植物油（高Omega-6）、反式脂肪、以及某些深度加工食品对关节健康的负面影响。 第三部分：构建抗炎食谱 “一盘子”抗炎原则： 教导读者如何构建一顿符合抗炎标准的餐点（例如：一份优质蛋白质 + 两种深色蔬菜 + 一份健康脂肪来源）。 夜间修复食谱： 针对早晨关节僵硬的特点，设计富含镁、维生素D和抗氧化剂的晚餐食谱，以支持夜间的组织修复。 “排除测试”与食物敏感性： 在没有确诊自身免疫性疾病的前提下，指导读者如何通过短期排除高致敏性食物（如麸质、乳制品）来观察关节症状是否有改善。 第四部分：关节健康相关的维生素与矿物质 维生素D的黄金剂量： 强调维生素D在调节免疫反应和骨骼健康中的重要性，并提供基于血检水平的补充建议。 胶原蛋白水解物与氨基酸： 探讨补充氨基酸（如脯氨酸、甘氨酸）和特定胶原蛋白肽对改善关节舒适度的潜力。 草药辅助疗法： 介绍魔鬼爪、乳香提取物等在辅助减轻关节不适方面的传统与现代研究基础。 --- 系列总结： 本系列图书拒绝“快速修复”的承诺，强调长期、可持续的健康管理。我们相信，通过理解身体的运行机制，并结合科学、可执行的饮食和生活方式调整，每位读者都能掌握管理自身健康的主动权，实现真正的健康与活力。我们的内容严谨、图文并茂，旨在将复杂的营养学和生理学知识，转化为读者每日餐桌上的具体行动。

作者简介

编着／张奉春

　　北京协和医院内科学系主任、风湿免疫科主任，博士研究生导师，中国医师协会风湿免疫科医师分会会长，中华医学会风湿病学分会主任委员，亚洲太平洋地区抗风湿病联盟董事会董事和多种国内外杂志主编、副主编、常务编委及编委。

　　1982年毕业于北京医学院医学系（现北京大学医学部），后在北京协和医院内科工作。1987年开始从事风湿免疫病的诊断、治疗和研究。诊断治疗风湿病经验经验，尤其专精系统性红斑狼疮、干燥症候群、多发性肌炎和皮肌炎、系统性硬化症、类风湿关节炎、嵴柱关节炎和全身性血管炎等免疫性疾病。

食谱设计、审订／李姿仪

　　现职敦仁诊所营养师。台北医学大学保健营养技术学系毕业。曾任中坜祐民医院营养师、桃园市营养师公会第八届理事。专精慢性疾病营养谘询、糖尿病个案管理、减重营养门诊、长照营养照护。拥有中华民国专技高考营养师、中华民国肥胖研究学会体重管理营养师、中华民国糖尿病合格卫教师、台湾营养学会肾脏专科营养师等证照。着有《打败停滞期，永远不复胖》。

审订／陈柏儒

　　中医养生专家

　　中医药世家出身，通过中医师检定考试及格，目前在南京中医药大学中医研究所攻读博士。致力于推广养生保健的平衡观，重视个别的差异性并兼顾整体观，以健康促进为目标。
 

前言
目录

自检表：3分钟知道痛风离你多么近

Part 1　痛风知多少
你对痛风的七大误解
谁是痛风高危险族群
体内「垃圾」—尿酸
痛风究竟是不是病？
「四低一高」防痛风
这样吃锅不怕痛风！
注意！痛风的併发症
建议！这些检查要做

Part 2　这样煮、那样吃
烹调撇步全公开
饮食习惯要留心
病情状况大不同

Part 3　三餐食材这样选
谷物类
蔬菜类
水果类
肉蛋类
水产类
其他类

Part 4　营养师设计的一週食谱
第一天
第一餐：鲔鱼玉米蛋饼、低脂牛奶
第二餐：地瓜饭、家常豆腐、青江肉丝、萝卜汤
点心：番茄凤梨汁
第三餐：鲑鱼炒饭、姜丝冬瓜汤
第二天
第一餐：越式纤鲜蔬卷、燕麦奶
第二餐：鸡肉山药粥、蜜汁豆干、水炒高丽菜
点心：缤纷果醋
第三餐：海苔饭、清蒸鲷鱼、凉拌苦瓜、木耳鸡汤
第三天
第一餐：法国吐司、萝蔓沙拉、拿铁
第二餐：烤饭团、蜂蜜柠檬鱼、炒芥蓝菜
点心：双莓桑葚冰沙
第三餐：南瓜蒸排骨、蒜香茄子
第四天
第一餐：日式鸡肉煎饼、玉米须茶
第二餐：焗烤骰子牛
点心：水果番茄、枸杞菊花茶
第三餐：九层塔盖饭、丝瓜海蜇汤
第五天
第一餐：全麦馒头夹蛋、抹茶拿铁
第二餐：番茄炖饭、嫩姜炒肉片、柠檬比目鱼、炒苋菜
点心：水果哈密瓜
第三餐：鸭肉米粉汤
第六天
第一餐：地瓜饼、义式绿花椰、核桃糙米奶
第二餐：甜菜根饭、鸡肉佐洋菇、凤梨苦瓜鸡
点心：水果冰淇淋
第三餐：台式炒年糕
第七天
第一餐：养生粥
第二餐：什锦面片汤
点心：木瓜
第三餐： 炒乌龙面、海参鸡汤
 

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期受到痛风困扰的患者，我一直在寻找能够真正解决问题的根本方法。市面上关于痛风的书籍有很多，但很多都停留在“不能吃”的层面，让我感到非常压抑。直到我读到这本书，才真正感受到“希望”的光芒。它不仅仅是提供了一个“禁忌名单”，而是从更深层次，也就是“如何吃出不痛风体质”的角度出发，给了我全面的指导。书中对于食材的选择、烹饪方法的推荐，以及搭配的建议，都非常专业且具有操作性。我特别喜欢书中关于“酸碱平衡”和“抗炎饮食”的章节，这些概念是我之前接触到的比较少，但却对痛风的控制有着至关重要的作用。通过学习这本书，我明白了痛风不仅仅是嘌呤的问题，更涉及到身体的整体代谢和炎症反应。我现在不仅学会了如何选择低嘌呤食物，更学会了如何通过饮食来调节身体的酸碱平衡，降低体内的炎症水平。这本书让我觉得，痛风是可以被有效管理的，而且是可以以一种积极、健康、美味的方式来实现的。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界！我一直以为痛风就是关节肿胀疼痛那么简单，对饮食方面的重视程度远远不够，总是觉得“我年轻，扛得住”。但读了之后才发现，原来食物的选择和烹饪方式对痛风的影响是如此之大。书中通过大量生动的案例和深入浅出的讲解，揭示了不同食材的嘌呤含量以及它们在体内如何代谢，让我对那些“致痛”食物有了更清晰的认识。比如，我之前一直觉得海鲜是健康食品，每天都要来点，现在才知道有些海鲜嘌呤含量超高，简直是痛风的“催化剂”。书中还提供了很多替代方案，比如可以用低嘌呤的鱼类代替高嘌呤的海鲜，或者用一些蔬菜替代一些肉类，而且这些替代方案都非常美味，完全不会让人觉得是在“忌口”。最重要的是，它并没有一味地禁止，而是教我如何“聪明地吃”，如何在外用餐时做出更好的选择，如何调整自己的饮食习惯，从而达到预防和控制痛风的目的。我感觉这本书不仅仅是教我如何“不痛风”，更是在培养一种健康的饮食观，让我从根本上改变对食物的认知，真的太有价值了！

评分☆☆☆☆☆

我是一个痛风多年，但一直没找到合适方法的人。尝试过各种偏方，也看过一些医生，但效果总是时好时坏，让我非常沮丧。看到这本书的时候，我其实并没有抱太大的希望，但它的标题“吃出不痛风体质”吸引了我。读完之后，我发现这本书给了我全新的视角。它不是简单地告诉你什么不能吃，而是深入分析了食物的成分，以及它们对身体的影响。我最欣赏的是书中对于“个体化饮食”的强调。每个人体质不同，对食物的反应也会不一样，这本书并没有给出一个“万能药”式的答案，而是鼓励读者去倾听自己身体的声音，去摸索最适合自己的饮食方案。我尝试记录自己吃了某些食物后的反应，并对照书中的建议进行调整，发现效果真的不一样了。特别是书中关于“藏在‘健康’食物里的‘隐形’嘌呤”的揭示，让我恍然大悟，原来很多我一直以为无害的食物，其实都可能是潜在的“敌人”。这本书让我重新燃起了希望，让我相信通过科学合理的饮食，真的可以改善痛风的情况。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是我痛风管理路上的“秘密武器”！我之前总是担心自己的饮食会“拖后腿”，吃什么都提心吊胆的，生怕触发痛风。但这本书彻底改变了我的困扰。它用非常形象的比喻和图解，把各种食物的“攻击性”等级划分得清清楚楚，让我一眼就能看出哪些是“朋友”，哪些是“敌人”。我不再需要凭感觉去猜，而是有了明确的指导。最让我开心的是，书中分享的很多食谱都非常容易上手，食材也都很常见，不需要去特殊的商店才能买到。我把书里的食谱分享给家人，他们也觉得非常实用，开始主动关注我的饮食，并且一起尝试健康烹饪。这本书带来的不仅仅是身体上的改善，更是心理上的解脱。我不再对食物感到恐惧，而是带着一种积极的态度去探索美食，同时又能有效地管理痛风，这简直是太棒了！它让我觉得，控制痛风并不是一件“苦行僧”的事情，而是可以通过美味的食物来实现的。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的“跟着营养师吃就对了！”这个副标题真的不是吹的。我一直以来对营养学都有些模糊的概念，只知道要均衡饮食，但具体到痛风这种“顽固”的问题，就有点束手无措了。而这本书的作者，通过循序渐进的方式，把复杂的营养知识变得通俗易懂。它不像一些理论书那样枯燥乏味，而是充满了实操性的建议。我特别喜欢里面关于“一周痛风食谱”的部分，每天三餐都有详细的搭配建议，并且还会根据不同的季节和个人情况进行调整。我按照书里的食谱尝试了几周，不仅身体感觉更轻松了，连睡眠质量都得到了改善，之前偶尔出现的关节不适感也明显减少了。更让我惊喜的是，书中提到的很多菜肴我都尝试着做了，味道都非常棒，一点也不像“病人餐”，完全可以融入日常的家庭饮食中。而且，它还强调了“水的摄入”和“运动”的重要性，这些都是我之前容易忽略的方面，但书中都给予了足够的重视，让我觉得这是一本非常全面的痛风管理指南。