高纤蔬果汁7天瘦小腹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　最强5大窈窕瘦身蔬果汁，强力燃脂速甩肥肉
　　精心特调高纤低卡、消水肿、排毒净化、活力代谢、低GI蔬果汁，有效甩脂，做好体内环保，拒当大腹翁、小腹婆！

　　7色奇蹟蔬果汁，掌握健康关键
　　每天一杯蔬果汁，掌握最流行彩虹饮食法，完整摄取蔬果植化素，发挥养颜美容、抗病防癌功效。

　　自己亲手打果汁，简单方便最安心
　　塑化剂、黑心添加物不用怕！蔬果挑选料理秘诀全公开，一指按下，新鲜、天然、美味蔬果汁，安心喝出窈窕S曲线。

本书特色    

　　7天消肚子激瘦蔬果汁，瘦出窈窕纤曲线

　　高纤低卡‧消水肿‧排毒净化‧活力代谢‧低GI
　　新鲜、天然、美味，多种功效一次满足！

　　超级特效蔬果汁瘦身力，只要7天腰围马上瘦一圈
　　零压力懒人减肥法‧效果立现！
 

《都市轻食主义：平衡工作与健康的全新饮食指南》 引言：在快节奏生活中寻觅平衡的曙光 现代都市人的生活节奏如同高速运转的陀螺，工作压力、通勤奔波、社交应酬，将健康饮食的理念挤压到了日常的边缘。便利的外卖、高油高盐的快餐成了“效率”的代名词，而身体发出的疲惫、亚健康信号，却常常被我们忽略或简单归咎于“太忙”。我们深知均衡营养的重要性，却鲜少有人能真正将理论付诸实践。《都市轻食主义》正是为我们这一群体量身打造的一本实用指南，它摒弃了极端节食的理论，聚焦于如何将轻盈、营养、美味的“轻食”理念，巧妙地融入到忙碌的日程之中，实现工作效率与身体健康的和谐统一。 第一部分：轻食理念的重塑——不止是沙拉那么简单 本书首先对“轻食”进行了深入而全面的定义。它不是一味追求低热量，也不是对烹饪的彻底简化，而是一种基于食材的天然属性、营养配比的精确掌控以及烹饪方式的健康选择的饮食哲学。 第一章：告别“伪健康”陷阱 许多人认为吃沙拉就是轻食，但市售沙拉中潜藏着高糖分的沙拉酱、油炸的脆片等“健康陷阱”。本章将深度剖析这些常见的误区，教读者如何识别包装食品的营养标签，区分真正的全谷物、优质蛋白质和健康脂肪。我们将重点探讨“隐形糖分”的来源，并提供自制低脂、高风味的调味汁方案，确保每一口轻食都能带来真正的营养。 第二章：基石的力量——餐盘的黄金比例 本书提出了一套“三三二”的餐盘结构模型，这是实现长期健康饮食的关键。 “三”份蔬菜/水果： 强调色彩多样性，不同颜色的蔬果提供不同的植化素。我们不会只停留在绿叶菜，会深入介绍根茎类、十字花科蔬菜的营养价值和最佳烹饪温度，以最大限度保留营养。 “三”份优质蛋白质： 探讨鸡胸肉、鱼类、豆腐、豆类、蛋类在轻食中的重要性。我们将教授如何通过低温慢煮、烘烤等方式，保持蛋白质的鲜嫩口感，同时避免油炸带来的负担。 “二”份复合碳水化合物： 摒弃精制白米面，转而推荐藜麦、糙米、鹰嘴豆、红薯等低升糖指数（GI）的慢释放能量来源。我们会详细对比不同粗粮的消化速度和饱腹感，帮助读者选择最适合自己工作节奏的主食。 第二部分：场景化解决方案——为忙碌生活定制的菜单 再好的理论，如果无法落地，都只是空谈。本书的第二部分是实操指南，针对都市人一天中不同场景的需求，提供即学即用的轻食方案。 第三章：高效早餐的“十分钟奇迹” 早晨是与时间赛跑的战场。本章提供一系列无需开火或只需极少加热的早餐方案，确保在最短时间内摄入高质量的能量。 隔夜燕麦（Overnight Oats）的进阶变化： 从基础的原味到抹茶奇亚籽、椰香菠萝等十种不同风味组合。 高蛋白思慕雪（Smoothie）： 推荐的“绿巨人”款（菠菜、牛油果、蛋白粉），以及“抗压”款（香蕉、核桃、肉桂粉），并教授如何科学搭配液体（水、植物奶、酸奶）以达到理想的浓稠度和营养密度。 第四章：办公室午餐的“体面与健康” 拒绝油腻的外卖盒饭，打造可以在工位上优雅享用的午餐。 轻食便当的“模块化”打包法： 介绍如何将便当分为干货区（谷物、坚果）、湿货区（酱汁、腌制蔬菜）和主菜区，保证食物的口感和新鲜度，避免“一锅烩”的悲剧。 “罐装午餐”（Jar Meals）的魅力： 用玻璃罐分层制作的沙拉或意面，外观美观，方便携带，并且酱汁能均匀渗透，非常适合提前一天准备。 第五章：平衡晚餐——压力释放与身体修复 晚餐是身体吸收营养、进行修复的关键时刻。本章倡导“轻盈、易消化”的原则，避免睡前进食过多导致睡眠质量下降。 “一锅到底”的温暖料理： 推荐的慢炖锅（Slow Cooker）食谱，如香草慢炖鸡胸配烤蔬菜，只需提前放入食材，下班即可享用。 夜间肠道友好餐： 专注于发酵食品（如希腊酸奶、泡菜）和温和的汤品，帮助消化系统在夜间得到休息。 第三部分：工具与技巧——将轻食融入生活的“黑科技” 让轻食更容易坚持，需要依赖正确的工具和高效的技巧。 第六章：厨房效率革命——必备的小工具清单 我们不会推荐昂贵的全套厨具，而是聚焦于真正能提升效率的“小革命家”。 高功率搅拌机： 不仅用于思慕雪，也用于制作浓汤的基础泥。 空气炸锅/烤箱的妙用： 如何用少量油甚至无油的方式制作出酥脆口感的食物，替代传统油炸。 保鲜盒的哲学： 介绍不同材质和密封技术如何延长食材的保鲜期，实现一周两次集中备餐（Meal Prep）。 第七章：调味品的艺术——健康美味的灵魂 本书认为，轻食的“无聊感”往往源于调味品的单一化。本章将深入挖掘天然调味料的力量。 酸度、咸度、甜度的平衡艺术： 如何使用柠檬汁、醋（苹果醋、香醋）、海盐、天然香料（如孜然、迷迭香、罗勒）来构建复杂的味觉层次。 油类的选择与应用： 区分冷榨橄榄油（用于凉拌）和高烟点油（用于快速煸炒），并介绍坚果油、牛油果油的独特风味。 第八章：社交与聚餐的“自控力”策略 都市生活少不了聚餐。本章不鼓励逃避，而是提供在餐厅环境中保持轻食原则的实用策略。 点单的“三步心法”： 提前查看菜单、要求酱汁分开放置（Sauce on the Side）、选择清蒸或烤制的主菜。 聪明地应对“隐形热量”： 如何礼貌地拒绝不必要的黄油、奶油或裹粉，并用高纤维的蔬菜来替代部分高热量的配菜。 结语：可持续的健康生活方式 《都市轻食主义》强调的不是一个为期七天或十四天的短期挑战，而是一种可以持续一生的生活态度。它教会读者如何倾听身体的需求，在忙碌中找到属于自己的营养节奏，让每一餐都成为滋养身心、提升工作效率的助力，而非负担。通过这些详细的、基于日常实践的指南，读者将能够轻松摆脱外食依赖，重拾对食物的掌控权，真正实现健康与效率的双丰收。

作者简介

李婉萍／营养师

　　现职
　　荣新诊所营养师
　　创新技术学院幼保系副食品营养制作讲师

　　学经历
　　台湾师范大学健康促进与卫生教育学系硕士进修
　　静宜大学食品营养系
　　台北马偕医院营养师
　　台北市第五届营养师会员代表
　
　　着作
　　《蔬果汁蔬菜汤 自然养生法》
　　《吃这些食物保证瘦身》
　　《凉拌瘦身美食》
　　《全食物瘦身密码》
　　《电锅炖补养生汤》
　　《吃对食物坐好月子》
　　《坐月子这样吃效果佳》
　　《婴幼儿健康饮食》
　　◎荣获国民健康署优良健康读物推介奖
　　《洗肾饮食全书》
　　◎荣获国民健康署健康好书推介奖
 

【作者序】天天高纤蔬果汁，瘦出窈窕小蛮腰
【养瘦新知】为什么小腹总是容易胖、不易瘦？
哪些营养素有助瘦身排毒？
腹部肥胖的健康危机
多喝高纤蔬果汁，小腹轻松瘦
2週一次，週末蔬果汁断食法
「喝对蔬果汁瘦肚子」关键10问

Part 1 高纤低卡蔬果汁
10大瘦腰蔬果，分解脂肪瘦小腹
【高纤低卡蔬果汁】～轻松养瘦燃脂
橘香蜜汁‧鲜橙黄瓜柠檬汁
葡萄柚蔬果汁‧香柚奇异果汁
柠檬香瓜橙汁
番石榴奇异果汁‧芹香番石榴汁
高丽葡萄汁
红葡萄汁‧木瓜凤梨汁
香浓木瓜牛奶
双瓜柠檬汁‧菠菜蜜汁
菠菜蔬果汁
绿芹果菜汁‧香芹柠檬苹果汁
黄椒凤梨红萝卜汁
蜂蜜蒟蒻柠檬汁‧柠檬绿芹香瓜汁
柳橙银耳汁
橙果优酪乳
葡萄柚柳橙汁
什锦鲜果汁‧双瓜黄金蜜汁
【瘦身知识小专栏】酵素是成功瘦身的关键

Part 2 消水肿蔬果汁
10大消肿利水蔬果，吃对体态更轻盈
【消水肿蔬果汁】～轻松排水消肿
西瓜蜜梨汁
蜂蜜双瓜汁‧绿芹苹果汁
双瓜香柠汁
小黄瓜梨汁
冬瓜香蕉优酪乳‧甜瓜优酪乳
蜜桃苹果汁‧薄荷苹果汁
香梨双瓜汁
奇异果柳橙冰沙‧芒果双瓜汁
莲雾鲜橙汁
西芹苹果蜜‧番茄香芹柠檬汁
柠檬香瓜橙汁
西瓜小黄瓜汁‧香梨奇异果汁
哈密瓜草莓奶昔
哈密芒果牛奶
杏桃牛奶

Part 3 排毒净化蔬果汁
10大排毒蔬果，加速燃烧脂肪
【排毒净化蔬果汁】～做好体内环保
李子葡萄牛奶
香蕉橙奶‧芭蕉芒果汁
葡萄凤梨蜜奶
香蕉苹果优酪乳‧芝麻香蕉牛奶
凤梨苹果蜜
甜菜根苹果汁‧凤梨甜菜根汁
蜜李桃汁
香梨苹果汁‧花椰奇异果汁
山药奇异果汁‧山药甜薯苹果汁
莲藕蜜汁‧莲藕柳橙苹果汁
银耳香橙牛奶
香蕉红豆优酪乳
香蕉豆奶‧苹果优酪乳
蔓越莓汁
【瘦身知识小专栏】膳食纤维排毒瘦身有一套

Part 4 活力代谢蔬果汁
10大加速代谢蔬果，让人越吃越瘦
【活力代谢蔬果汁】～促进新陈代谢
百香蔬果汁‧芦荟苹果汁
金桔芦荟小黄瓜汁‧金桔香橘汁
杨桃凤梨汁
红萝卜奇异果汁‧红萝卜香芹苹果汁
红萝卜香橙汁
红萝卜蔬果汁
芒果牛奶‧柠檬芒果汁
红石榴蔬果汁‧石榴牛奶
石榴柠檬汁
桑葚凤梨汁‧桑葚奇异果牛奶
芝麻豆奶
火龙果优酪乳
芦荟芒果优酪乳‧芒果香蕉苹果汁
芒果香蕉椰奶
芒果香橘蛋蜜汁

Part 5 低GI健康蔬果汁
10大低GI蔬果，减少体脂肪堆积
【低GI健康蔬果汁】～轻松降低血糖
香甜樱桃苹果汁‧樱桃香芹汁
酪梨黄瓜汁
酪梨牛奶
蓝莓奶昔‧草莓奶昔
牛蒡薏仁番石榴汁‧牛蒡苹果蜜汁
莴苣苹果汁‧葡萄莴苣汁
莴苣酪梨苹果汁
酪梨柠檬甜橙汁
葡萄柚番茄汁
番茄多多‧大蒜番茄苹果汁
樱桃番茄优酪乳
茼蒿高丽菜汁‧绿菠高丽菜汁
甘蔗番茄高丽菜汁
洋葱凤梨奇异果汁‧生机能量汁
蜂蜜红莓柠檬汁‧苺果红茶
苺果葡萄柚冰沙
【瘦身知识小专栏】低GI饮食养出易瘦体质

【实用秘诀】蔬果汁营养配对大加分！
制作蔬果汁便利工具大推荐
如何增添蔬果汁的口感、风味？
打出美味蔬果汁有何祕诀？
处理蔬果4大步骤：挑选、清洗
处理蔬果4大步骤：处理、保鲜

【特别企划】开启7色蔬果健康密码
绿色蔬果密码
菠菜青汁‧菠菜鲜橙芒果汁
橘、黄色蔬果密码
木瓜柳橙鲜奶
凤梨柳橙汁‧凤梨高丽菜苹果汁
橘香芒果汁
红色蔬果密码
西瓜优酪乳
紫、黑色蔬果密码
凤梨火龙果汁
蜜李优酪乳‧桔蒡水梨汁
苺果雪泥
白色蔬果密码
水梨苹果汁‧番石榴茘香汁

【美味小专栏】窈窕享瘦豆浆
五谷杂粮强效瘦身术
绿豆桑叶豆浆‧百合红豆浆
燕麦薏仁豆浆
芝麻香蕉豆浆‧甘薯糙米浆
花生百合豆浆

【美味小专栏】天然药草茶：消除下半身浮肿
减肥无糖茶 儿茶素有效代谢脂肪
决明清肠茶‧薏仁荷叶茶
罗汉果菊花茶
芝麻绿茶‧何首乌泽泻茶
洛神玫瑰枸杞茶
半夏茯苓茶
大黄绿茶
 

作者序

　　天天高纤蔬果汁，瘦出窈窕小蛮腰

　　经过进补的秋冬春节，除了嘴巴外，身体其余部分都没活动到，您是否也变成大「腹」婆、小「腹」公了呢？凸出的小腹总让人感到困扰，在炎热的夏季只能包紧紧的，生怕别人取笑腰腹间的层层肥肉，伴随而来的还有健康的隐忧，高血脂的风险如影随形。

　　美味高纤蔬果，健康活力享瘦

　　现代人的饮食要求愈来愈精致，常吃经过大量加工的食品，蔬果的摄取量却往往不足，长期下来将对身体造成严重负担。国民健康署早年宣导「天天5蔬果」，但随着时代的进步，这项指标也需要改进，2004年台湾癌症基金会提倡的「蔬果579」及「彩虹原则」，是目前国人最佳饮食指南。

　　近年来，蔬果的营养价值不断地被强调，特别是七色蔬果中的「植化素」，例如胡萝卜素、吲哚、花青素等成分，经研究证实有防癌、抗老化、排毒等效果，是维系人体健康不可或缺的食物。

　　美味蔬果如何料理才能保留更多营养呢？许多蔬果专家建议生食，因此打成蔬果汁饮用，不仅方便人体吸收，营养也能一滴不漏喝下肚，也是最方便、最适合忙碌上班族的选择；而市面上的蔬果汁，可能有塑化剂和黑心添加物的疑虑，唯有自己亲手打果汁，才能喝得安心又健康！

　　窈窕曲线祕诀，蔬果汁最有效
　　
　　怎样才能甩掉小腹肥肉，重拾窈窕腰部曲线呢？美味蔬果汁就是您最好的帮手，蔬果中含量丰富的膳食纤维及维生素，能增加饱足感、帮助控制体重，还能预防疾病、强化免疫力，是最有效的健康食品。

　　本书共分5单元，首先告诉您小腹肥胖的危机，关键的瘦小腹问题也不容错过；接着介绍高纤低卡、消水肿、排毒净化、活力代谢、低GI的强效蔬果，及一道道简单营养的对症蔬果汁，天天变化也喝不腻！

　　另外附有特别企划─7色蔬果健康密码，大自然创造出五颜六色的蔬菜、水果自有其意涵：红色蔬果可以养颜、排毒、抗衰老，更能抗氧化；橘、黄色蔬果能抗老、提升免疫力，并能保护心血管；绿色蔬果有舒肝、强肝之效，是人体很好的排毒剂；白色蔬果则能预防3高，有益于身体健康；紫、黑色蔬果可养肾、促进血液循环，拥有健康好气色，彩虹食物法就是健康活力生活的关键！

　　天天一杯蔬果汁，美容养颜、排毒净化、利尿消肿等功效一次满足，让您轻松瘦得健康又美丽！
 

【养瘦新知】
 
为什么小腹总是容易胖、不易瘦？
 
饮食习惯不良、压力过大、缺乏运动，都容易使腰腹囤积肥厚的脂肪，导致小腹凸起。如果经常久坐不动，就更没有机会锻鍊身体肌肉，罹患慢性病的机率，也会高于正常体型的人。
 
脂肪的形成过程
 
人体吸收食物后，经消化作用剩余的热量，会转换成三酸甘油酯储存在体内。一般活动所需的能量，若无法从食物中摄取，就会将三酸甘油酯分解成脂肪酸，并在活动过程中消耗掉热量。
 
受到荷尔蒙的影响，人体的腰腹周围也较易堆积肥厚的脂肪，以保护生殖器官，避免受到碰撞或挤压。
 
腰腹脂肪是如何形成的？
 
当一个人的运动量不足或饮食过量时，储存在体内的热量无法消耗，便会转换成脂肪囤积在小腹。
 
倘若生活作息失调，或代谢力下降，也会使小腹堆积肥厚的脂肪。至于长期处于庞大的压力下，也很容易使体内的肾上腺皮质醇上升，导致内脏脂肪堆积。
 
事实上，小腹四周的肌肉，在身体中原本就比较少用到，平常若习惯久坐、少运动，自然会使腰腹肌肉因缺乏锻鍊而变得松垮。
 
男女脂肪易堆积的部位不同
 
男性和女性身体堆积脂肪的部位也略有不同。女性的皮下脂肪常常堆积在小腹、臀部及大腿；至于男性则常见于腰部和上腹部。
 
特别是40岁过后的女性，较容易受到荷尔蒙变化的影响，在体内堆积大量脂肪，使小腹肥厚。因此，许多人一步入中年，即使吃得少，仍难逃沦为「中广族」的命运。
 
多喝高纤蔬果汁，轻松瘦小腹
 
想去除小腹赘肉，选择蔬果汁饮食法是最有效的方法。现代人工作忙碌，三餐多半以外食解决，对于蔬果的摄取量很容易不足，方便又营养的蔬果汁，可让人充分享受蔬果的美味及好处。
 
1 美容养颜效果佳
 
蔬果汁含有各种丰富的维生素、矿物质，可以帮助放松心情，增加抗压力及免疫力，并改善因压力伴随而来的身心病痛和不适症状。
 
新鲜果菜汁含有丰富的纤维质，具有促进消化、帮助排便的功效。当人体排便顺畅，身体就不会堆积废物，自然更加容光焕发。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，《高纤蔬果汁7天瘦小腹》，简直就是我一直以来寻找的“救星”。我一直被小腹的问题困扰，尝试过各种方法，但效果都不太理想。看到“7天瘦小腹”这样的承诺，我当时就心动了。然而，当我拿到书，翻阅之后，我发现它的内容和我的预期有些偏差。它并不是一本详细的食谱，也没有提供具体的锻炼计划。它更像是一本关于生活方式的探讨，作者更多地是在分享自己对健康饮食和身体调理的感悟。我本来期待的是那种能够让我立刻上手、有条不紊地执行的指导，比如每天应该喝什么，怎么搭配，什么时间运动等等。但是，这本书的内容更偏向于一种理念的传达，强调的是一种“由内而外”的健康状态，而不是那种简单粗暴的“速效”方案。虽然作者的文字很优美，也很能引起共鸣，但对于希望得到明确指示的读者来说，这本书的实践性略显不足，需要读者自己去揣摩和发挥。

评分☆☆☆☆☆

《高纤蔬果汁7天瘦小腹》，这个书名真的太有吸引力了，我当初就是因为它而毫不犹豫地把它带回了家。我对那种能够快速改善身材的方案总是充满好奇，尤其是在看到“7天”这个数字的时候。然而，当我打开这本书，我发现它并不是我所期待的那种“食谱大全”或者“速成指南”。它更像是一本关于健康生活方式的“哲学书”，作者用一种非常温和、诗意的方式，讲述了自己对蔬果汁的理解和体验。书中没有那种“今日饮用菜单”、“明日运动计划”之类的具体指导，也没有详细的卡路里计算或者营养配比。它更像是在引导读者去感受蔬果汁的“内在力量”，去体会一种“顺应自然”的健康理念。作者的文笔很优美，读起来让人感到平静和放松，但作为一个急切想要解决小腹问题的读者，我还是觉得这本书的内容“意犹未尽”，缺少了一些能够让我立刻行动起来的“干货”，更像是一种精神上的启迪，而非实际操作的步骤。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的书名《高纤蔬果汁7天瘦小腹》确实抓住了许多人的痛点，尤其是像我这样长期与“小肚腩”搏斗的人。然而，当我真正翻阅这本书时，我发现它的内容与标题所暗示的“速效”和“具体方法”之间存在一定的差距。这本书更多的是在探讨一种生活哲学，一种由内而外的健康观念，而不是提供一套可以量化的、操作性极强的瘦身方案。作者反复强调的是“内在的调养”和“身体的平衡”，这固然是正确的，但对于一个急切想要看到体重秤数字下降，或者裤腰围缩小的读者来说，这种过于抽象的理念可能会让人感到些许迷茫。书中没有明确的“7天计划”，也没有详细列出每天需要饮用的蔬果汁配方，更没有搭配的运动建议。它更像是在“启发”你，让你去思考蔬果汁在健康饮食中的角色，以及如何通过调整生活习惯来达到瘦身的目的。对我而言，这是一种“润物细无声”的引导，但若你是冲着“7天见效”的标题而来，可能会觉得内容不够“硬核”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名是《高纤蔬果汁7天瘦小腹》，我是在网上偶然看到这个书名，当时就被吸引住了。我一直都有小腹微凸的困扰，尝试过很多方法，效果都不尽如人意。看到“7天瘦小腹”这个承诺，虽然心里半信半疑，但还是抱着最后一丝希望买下了这本书。拿到书后，我迫不及待地翻开，但令我有些失望的是，书的内容并没有我想象中的那样，它不是那种一步步教你具体操作的指导手册，也没有提供详细的食谱或者运动计划。我原本以为会看到很多关于蔬果汁的神奇功效，或者科学家关于瘦身原理的深度解析，结果都不是。它更像是一本倡导健康生活方式的散文集，里面充斥着作者对蔬果汁的个人体验和感受，以及一些关于健康饮食的泛泛而谈。虽然语言优美，充满温情，但对于一个追求立竿见影效果的读者来说，这本书的实用性显得不足。我期望的是能够立即开始执行的指南，而不是需要自己去揣摩和实践的理念。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，嗯，《高纤蔬果汁7天瘦小腹》，听起来简直是为我量身定做的。我一直对那种快速瘦身的方法抱着一种复杂的心态：既渴望，又怀疑。拿到书的时候，我满心期待地想要立刻找到那种“灵丹妙药”。然而，这本书的内容，怎么说呢，它更像是一本关于“心境”的书，而不是一本“行动手册”。作者似乎更注重的是一种“体验式”的健康生活方式，通过蔬果汁来达到一种身心愉悦的状态，进而促进身体的自我调节。书中没有那种清晰的、一步步的指导，比如“第一天喝什么，第二天做什么”，也没有给出明确的份量和配比。我原本以为会看到大量关于不同蔬果的营养成分分析，或者关于它们如何分解脂肪的科学解释，但这些内容并不突出。它更多的是在分享作者个人的感悟，关于顺应自然，关于倾听身体的声音。虽然这种理念很美好，也很正能量，但对于一个希望能够快速看到成果的读者来说，这本书的信息量似乎有点“轻飘飘”的，更侧重于“意境”而非“方法”。